穿越抑郁的正念之道

抑郁好治，复发难办。 ～～～❤️～～～ 抑郁作为一种情绪，在生活中有很多会触发它的情境和事件。 如何有效地与自己的暂时性的抑郁情绪相处，让它来，任它在，随它去，而不是愈演愈烈为抑郁症，需要我们探索适合自己的方法。

对经验性回避阐释的特别好。摘录如下: ​这种尝试去回避我们的情绪、想法、感受以及身体感觉的行为被称为经验性回避。不出意外，它会变成一种习惯。如果自己的情感和身体感觉传来消息的频段是非常不愉快的、非常频繁的，谁不会切断和它们的联结呢？但是假装一些感受并不存在就好像是你在沿着高速公路开车的时候听到发动机传来奇怪的声音，而你的处理办法是把车载收音机的音量调高。这样做的效果是很好地盖住了发动机的噪声，但是却无法有效地防止沿着公路再开10公里后发动机失灵。心理学家史蒂夫·海耶斯（Steve Hayes）和他的同事们在回顾了100多篇科学研究后得到的结论是，很多情绪障碍都是不健康地逃离或回避情绪的结果——那正是经验性回避的结果。如果我们尝试隔离躯体感受、想法和感觉（这些都是我们的情绪体验的不可缺少的部分），那么，我们心理健康的“发动机”也就非常有可能会失灵！ 长期来讲，经验性回避确实在处理那些我们不想要的或者不愉快的感受上没有效果。尽管我们可能意识不到，但是不愉悦的感受仍然和我们在一起，而且它们仍然在启动着习惯性反应，能将本来是稍纵即逝的不愉悦感受转变为持续的受苦。除非我们意识到它们的存在，否则不愉悦的情绪会直接或间接地影响我们的态度和判断，其影响方式只会是让我们的不幸持续。除非我们意识到。这才是问题所在。如果“切断联结”已成为一个习惯，我们怎么能在不被压垮的情况下“重新联结回来”呢？知道这一点将会非常有帮助：我们的内在经历的某一方面能帮助我们做到。我们把它称为“内部气压计”。

这是我近期看的第三本有关“正念”的书籍。 这是一本以正念认知治疗为基础，结合西方认知科学与东方冥想练习相结合的书籍。 什么是正念？在当下有意地、非评判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。 第一，正念是有意的。当我们培育正念的时候，我们会更加觉察到当下的现实以及我们所拥有的选择。我们可以带着觉知去行动。 第二，正念是体验性的。它直接聚焦于当下此刻的体验。 第三，正念是非评判的。它的优点是让我们得以看到事物此刻的真相，并让它们如实呈现。 正如阿尔伯特·爱因斯坦所言：“当今世界上所存在的问题无法经由思考来解决，因为正是这个层面的思考制造了它们。” 正念练习者，初期大概的确是犹如在大海上航行的人，遇到一点心灵世界的风浪，马上回到“正念”那遮风避雨的小舟中。但是到比较成熟的程度，正念者大概就如同一个品酒者，原先被看作惊险又美丽的汪洋大海，现在变成了可以随时取用的美酒，一杯杯品尝，并不沉溺，也不喝醉，除非必要。 书籍的翻译很生硬，缺乏文字的美感，阅读起来不流畅。

多年前，童慧琦老师的正念冥想课程曾让我从中受益。 这次读这本《穿越抑郁的正念之道》系统全面的回顾的正念的框架。再从不同的正念实践故事中，让我们看到正念过程中可能遇到的故事。 吃葡萄干的练习，让我想起小时候第一次见到葡萄干这样的美食时的人反应，极其类似。 我想我们对新鲜事物的专注本自具足的具有“正念”，而正念练习则是让我们在日常反复的普通事件中找着这种专注吧。

关于正念写得极好的一本书。这本书是对抑郁症患者说的，可是适用于一切人。禅宗讲活在当下，赵州从谂讲饥食困眠，说“吃茶去”。都说的是要关注当下。本书给我们介绍了大脑的运作规律，乡析了行动模式和存在模式，后者讲的是体验和真相，前教讲的是人在面对各种情境尤其是负面的不愉悦的情况的，有种自动反应模式，进行过度反应，自己编一些故事。正如费斯汀格定律中说的，事情中10%的部分是事情本身。90%的部分决定于人的反应，即对事情的想法和情感。抑郁症患者的问题就在这里。他或经历过不愉快的时事情事，但是问题在于他的自我解读方式，这种解读方式就使他自己戴上了负面情绪的枷锁。他的自责、无力感、无用感、沮丧、失望、无力感、悲伤和愤怒等等一切不良情绪将他彻底摧垮。 正念就是良药。有几种方法：身体扫描、观呼吸、静坐、冥想，在生活中专注当下的一切活动，观察自己的负面想法和情绪，接受它们，带着开放、温和吵至慈悲的心态和它共处。或许这样一来，他的不愉快，他的痛苦，他的不良情绪会逐渐消失。 让我们按照这个方法，坚持吧，一定有极大的益处。

从今天起，再有抑郁症患者问我该看什么书，就和他说，“你现在运气比较好，可以看这本书——《改善情绪的正念疗法》”。 而在此之前，我只能向他们推荐另外一本书——《抑郁症的内观认知疗法》，每次想要教他们正念内观的时候。 可《抑郁症的内观认知疗法》是写给心理治疗师看的，有大段大段的专业话语，对于来访者不太好读。 在《抑郁症内观认知疗法》出版之前，我只好推荐我自己翻译的一些短文给来访者们看，有时候还要满怀希望地问，“看得懂英文吗？” 这样就可以推荐些外文书给他们看了。 有时候，如果恰好来访者是学佛的，还可以推荐“觉悟之路”网站上的马哈希、德加尼亚等人的著作给他们看，可是要是遇到来访者是基督教徒，这就麻烦了。 在中国，心理治疗之路就是这么地困难。 回到十多年前，就连我自己，也不知道南传佛教的内观居然如此广泛地应用在心理治疗领域。 “正念疗法”和“内观认知治疗”译名不同，其实两者都是一个疗法——正念认知治疗（ Mindfulness Based Cognitive Therapy , MBCT ） 。 MBCT是研究表明，可以有效预防抑郁复发的疗法之一，另外一个是人际关系治疗（ Interpersonal Psychotherapy , IPT）。 MBCT的好处是可以一个人在家自己练习，而且有非常明晰的操作步骤和技术，这些步骤和技术在《改善情绪的正念疗法》中写的很清楚。 MBCT起源于卡巴金的正念减压训练（Mindfulness – Based Stress Reduction， MBSR ） , 卡巴金的MBSR又起源于美传佛教的萨兹堡（Salzberg），康菲尔德（Kornfield）， 戈德斯坦（Goldstein）的内观传授，并且加了一点哈达瑜伽的身体技术。 而美传佛教中的内观传统大多来自与南传佛教中马哈希一系。 如今正念（内观）在欧美心理治疗界中已经如火如荼的展开，前年台湾的心理师黄国胜来上海，对我和徐钧说，内观现在已经是美国心理治疗界的主流了，这个东西本来是东方的一个传统，是不是我们也应该跟上做点事情？ 几年过去，现在看起来，我们可以做的事情还是—— 翻译更多的书，推荐更多的人来读，来用书中提到的这些方法。 我们必须承认，在继承东方传统方面，我们居然又一次落后于美国人了。 当然，我经常听到某个心理咨询师宣称，他发明了一个疗法，全面超越了西方传统的心理治疗，但是过去一看，往往是这东西几十年前就已经发明过了。 很多时候很想告诉对方：“兄弟，学好英文，多看几本书，再开始发明创造也不迟。” 但是转念一想，何必让别人难受呢，话到嘴边又咽了下去。 这大概也是当代中国心理治疗师的悲哀，我们对东方传统文化基本上一知半懂，对来自西方的心理治疗也是处于画虎类犬中。  而美国的治疗师们，建立在对自身文化的自信基础上，就可以把佛教的修行法门拿过来稍稍改造，就变出一堆疗法MBCT, MBSR, ACT , DBT 来。 《改善情绪的正念疗法》就是这一批改造成果之一。 而中国的治疗师，要么非常害怕被扣上“迷信”的帽子，听到儒道佛就反胃；要么走向文化自恋主义，要拿着儒道佛和精神分析、认知治疗PK一下，一决雌雄。 其实这两种极端表现都是同一个自卑的不同呈现。 《改善情绪的正念疗法》总的来说翻译得不错，正如湛庐文化的其他书一样。 这里有必要说说，mindfulness 这个词的翻译，翻译成“正念”和“内观”都可以。 翻译成“正念”是最准确的，和巴利语原文对应，不过容易和汉传佛教的“正念”混淆。 汉传佛教中的正念，往往是指树立正确的见地。 而Mindfulness中的正念，是指活在当下，全神贯注地觉察当下发生的事情，也就是说，是一种内观修行的状态，而不是一种人生观信念。

这本书让我收获最深的是：当情绪和念头来的时候，过度的去思考原因会将我们带入更深的漩涡，不要去批判，不要去思考原因，不要被思绪带走，只是去看见情绪念头，和ta呆在一起做事，就像看着天空中的云来了又去，而我们只是天空。 文摘： “当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的对方式。我们习惯于竭力去摆脱痛苦，但这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于我们想竭力挣脱的痛苦中。就如同身陷流沙的人，越是想奋力摆脱，则会陷得越深。” 刚开始的时候一直以为正念就是可以让我们的烦恼消除，后来才发现，正念并不是说没有烦恼和情绪，而是说让我们全然的觉察到，看着那些情绪和烦恼，就像对待自己的朋友，可以给他们起一个名字，朋友来做客了。 文中也推荐了很多实操的方法，目前在做的只有冥想和日常觉察还有睡前身体扫描，都是非常不错的。

无论一个人是否抑郁，都会经历情绪以及情感的问题，我们往往采用的方式是回避，很少去了解自身的感觉以及问题的本质。 我们习惯于竭力去摆脱痛苦，但这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于我们想竭力挣脱的痛苦中。 这本书可以让我们从对躯体的感知上，觉察内在真实的感受，从而看见问题本身，从问题中走出。 觉知的力量 1.看到情绪的自动模式 当我们遇到情绪或者问题时，常常会跟随着就有的经历产生出多种情绪。 这些情绪组合在一起做出的反应，日积月累就形成了行动模式。 出现问题时陷入自责 时常陷入到自我批判中 用解决问题的方式解决情绪 从某种意义上来说，当我们开启了情绪的自动模式，我们就进入到了循环之中，而此刻终止的方式就是替代想法，把此刻的情绪当成一种提示，经由提示开始做觉察。 2.正念，播种觉察的种子 脱离头脑的判断，直观的去感受心以及身体的感受 把头脑中的想法当成云朵，任它来去 从自动的情绪模式替代想法 避开一系列引发情绪循环的思考 培育正念 1.日常开始做觉察 有意识地并且不加评判的觉察此时此刻的发生，尽可能地去体验当下的感受，如果觉察到情绪的自动模式开启了，回到当下，转换念头，继续做觉察，从而从情绪循环中回到正念中。 可以觉察空气、觉察走路、觉察情绪及念头 2.开始呼吸 安静下来体会呼吸的感觉 把觉知带到身体的感觉上 开始聚焦于呼吸的感觉 如果思绪杂乱，允许，再把意识请回来就可以的 3.开始从无觉知变得有觉知 4.从直接体验而非思考中感知 觉察身体的一个部位，比如双手 做一次全身的扫描 感受身体全然的放松 从正念中链接内在感受 1.通过呼吸的扩展重新体验被遗忘的感受 2.邀请一些不愿面对的感觉一起呼吸 给自己相信 通过呼吸转化糟糕的情绪 3.觉察想法和感受 通过情绪听到自己的内心的想法 注意自我批评和评论 友善地对待看待自己的想法 日常中的正念 3分钟呼吸空间 觉察承认情绪 使用呼吸的空间 尝试不去期待和修正事物本身 接纳事物本身就会不经意宽容 通过正念的练习，觉察、呼吸、接纳，与当下不断和解，当自己与情绪相遇的时，通过正念这个出口，走出情绪的循环。

乔布斯生前最推崇的心理调节法！ 正念领域里程碑式的著作！ 四位正念领域的大师 共同撰写 著名正念导师 童慧琦 领衔翻译 “情商之父”丹尼尔.戈尔曼 著名心理咨询师李孟潮 首都师范大学教育学院副教授刘兴华 强力推荐

缺点：很多地方让人感觉是机翻的，读起来很不顺畅，而且还有错别字。 优点：看过好几本正念相关的书了，自己也坚持正念冥想快一年了，感觉这本书和其他正念书差不多，都是那几种正念方式，但我觉得这本书还不错的地方是，它能真正从练习者的疑虑，困惑，难点等角度给出解答和引导。就是那种知你所疑，就好比你买一个新型电子产品，产品说明书看不太懂，你打电话给客服，没等你开口问呢，客服说“亲，你是不是这一二三个地方不会用？”然后详细的给你讲了个清楚。挂了电话之后，你就会感到很神奇“她怎么知道我问的就是这一二三！”你说你会不会给客服一个五星好评！