你在害怕什么？（战胜焦虑和恐惧的N种方法）

读完立马来好评了！！很好的一本书。到底在害怕什么？某种程度是在寻找一种完全安全的状态，但那是不可能的，类似于精神的真空状态。处于惊慌中人，可以尝试着接受这种恐惧状态，然后学习如何去减缓它，而不是消灭它。

天赋和病也许只是正反两面，正因为有了容易焦虑的人群，才降低了死与意外的概率。在漫长的进化长河里，这种病态避免了人类的灭绝，而在太平年代，就显得另类。 作为一种心理疾病，在用行为主义疗法脱敏的时候，并不能立竿见影的治好。因为导致焦虑的是反应迅速的杏仁核，而不是理性的新皮层。要经过多次脱敏训练，改写杏仁核的脑回路，才能治好。

你害怕什么？ 害怕拥挤的人群、害怕空旷的街道；害怕阳光的暴晒、害怕黑夜的死寂；害怕公开演讲、害怕孤独一人、等等。 本书是关于如何应对恐惧的心理学书籍。无论恐惧的分类细分如何，如果你感受过“心率加速、出汗、头晕目眩、呼吸困难、胸痛或胸部不适、四肢麻木、脚步不稳”的恐惧感并且想要改变这些现象，那么这本书是值得推荐的的。 紧张是预警信号，平静才能更好应对危险。惊恐症（panic attack）是大脑为自己导演、拍摄、并播放的恐怖片。为解决恐惧的生理现象，本书给出的解决方法是：面对恐惧。具体而言，1 . 可以采用AWARE五步骤法：承认和接受(Acknowledge and Accept)、等待和观察(Wait and Watch)/观察外界，包括但不限于默念周围事物的名称、行动（使自己更舒适）(Actions)、重复进行(Repeat)、结束和评估(End and Evaluate)；2. 可以采用记录《恐慌日记》；3. 预想令你恐惧的场景、用不同的语言表达描述4. 创建暴露计划。

本书作者是临床心理学家，他利用其丰富的临床经验、幽默风趣与引人入胜的表达方式，帮助读者深度了解恐惧症的本质与发作机制，并从惊恐障碍、社交焦虑、演讲焦虑、血液恐惧症、飞行恐惧症、呕吐恐惧症和驾驶恐惧症等方面，为与恐惧症做斗争的人们提供了实用建议，包括渐进式曝光、冥想、写日记、走出与恐慌的斗争等。遵循书中所阐述的行之有效的方法与策略，将帮助遭受恐惧症和焦虑症的人重新获得想要的幸福生活。

万物皆有裂痕，那是光照进来的地方。焦虑与恐惧时常裹挟心神，化作无形的枷锁束缚日常，各类情绪障碍潜藏在生活的不同境遇里。正视内心深处的惶恐，拆解恐惧产生的内在逻辑，接纳情绪的真实存在，以科学可行的方式舒缓紧绷的精神。挣脱情绪的自我内耗，打破恐慌带来的桎梏，找回内心的松弛与笃定，重拾安稳自在的生活状态。

✨你在害怕什麼？原來我一直在對抗自己… 💬你是否有過這些時刻？ 🖤突然心跳加快，莫名焦躁？ 🖤睡前腦袋停不下來，靠白噪音才能睡？ 🖤明明沒事，但總覺得會出事？ 📖最近看了一本書《你在害怕什麼？》，讓我對「焦慮」「恐懼」有了全新的理解🧠 不是我太脆弱，而是大腦太想保護我了。 🔍底層邏輯一：恐懼，是腦子的自我保護機制 📌杏仁核反應過度，讓我們對“危險”過度警覺， 📌但其實99%的情況下，它只是在「誤報」。 我們越想“逃避”，反而越強化它的存在。 🎯核心方法一：暴露＋覺察 ❌逃避≠安全 ✅走進恐懼的情境，才是讓大腦重訓的開始。 📍比如： 從一個人去便利店、搭電梯、短講……開始微小練習。 訓練自己：和情緒共處，而不是打敗它。 🧘‍♀️核心方法二：冥想≠控制情緒，而是溫柔地看著它 書中對冥想的解釋我超認同👇 > “冥想是被動地觀察所有妨礙內心平靜的體驗， > 用溫柔、不評判、慈悲的方式待在當下。” 從此我不再怕冥想了💗 💗最大的轉折點：對自己好一點 📌我一直對別人寬容、對自己苛刻， 直到看到這句話—— > “用你希望從別人那裡得到的仁慈，來對待自己。” 真的被點醒了：我們很多的焦慮，來自對自己的不善與壓抑。 📌實用提醒 ❗依賴白噪音入睡 ≠ 長久之計 ❗焦慮≠病，它是進化中的“預警系統” ✅用日記記錄觸發點，不為逃避，而是為了成長 👀如果你也在經歷焦慮、睡不著、害怕突發狀況的時刻，這本書或許能成為你的一盞燈。 🧡願你慢慢學會：不是壓下恐懼，而是學會與它共存。 #情緒療癒 #焦慮自救 #冥想練習 #成為自己的安全感 #你在害怕什麼 #心理成長日記

书中对恐惧症的一个疗法与黄爱国老师的《总会变好：如何靠自己摆脱强迫症》中的治疗观点很像。         改善恐惧的方法：暴露疗法，“对立面原则”。        看到一个新观点：对于冥想的定义：       冥想是被动地观察所有妨碍你内心平静的内部体验的过程。以温和、不带评判、慈悲的方式观察你的注意力何时狭隘地集中在一个物件或另一个物件上、何时冲动地去催促、批评和判断自己的经验是好是坏。         这里对于冥想的解释我个人比较赞成，让我有豁然开朗的感觉。不评判，不陷入批判的陷阱，只观察，方为冥想。这个解释化解了我心中的疑惑，只因曾在某一本书中看到过一个类似“不要随便冥想，冥想会让人陷入绝境，越想越糟”的观点，从此就对“冥想”这一观点持疑了。        好在及时看到这本书。 “用你希望从别人那里得到的仁慈和同情心对待自己。”这句话点醒了我：我对别人比对自己好，爱心给了别人。 学到了：我们总是容易严于律己宽以待人，对自己那么苛刻，没有一点温柔。这不是对待自己的态度。有时候你会发现所有的内耗，完美主义，抑郁，都来源于你对自己的苛责。如果你用对待别人的那份用心，温柔，爱心，去对待自己，那么你将来是不会缺爱的，你内心肯定很富足吧。 减少焦虑的方法：朝更多接纳、更少要求确定性的方向发展， 最近确实是焦虑了，这些艰难的时刻，都是听着催眠曲方能入睡。“任何时候，只要你开始依赖某种东西来让自己入睡，那么麻烦就在酝酿之中了，最佳的入睡方式是允许其自然地发生。” 1.恐慌伎俩最糟糕的部分在于它会给患者洗脑，它让患者把所有的个人力量和智慧都用在了产生更长期、更困难的问题上，而不是患者所寻求的康复上。它利用患者对安全感的渴望，诱使患者陷入困境。 2.你要做的主要是训练你的大脑去处理和解除惊恐发作的警报，最好的方法是将自己系统地暴露于恐惧和触发恐惧的情境中。 3.把注意力放在恐惧的情绪上，训练自己与惊恐发作的情绪待在一起，而不是与之对抗，这将有助于解决恐惧的问题。 4.当你惊恐发作时，要么是有需解决的问题，要么是有未解决的问题，但有一点要明白：那些都不是你的错。 5.你可以把支持者和你之间的关系比作一些父母——好的父母和孩子之间的关系——他们无法和孩子之间保持必要的情感距离来教育自己的孩子，这就是学校存在的原因。 6.冥想是被动地观察所有妨碍你内心平静的内部体验的过程。以温和、不带评判、慈悲的方式观察你的注意力何时狭隘地集中在一个物件或另一个物件上、何时冲动地去催促、批评和判断自己的经验是好是坏。 7.我们使用日记是为了帮助自己抽离出来成为自己行为的观察者，并记录当时的情景，为未来拟定行为方案，所以请不要把写《恐慌日记》当作一种安全行为。 8.改变习惯的最好方法不是试图对抗、回避，而是提高你对重复习惯的觉察，用另一种习惯取而代之。 9.健康焦虑不是病，而是对可能会患病感到担忧的习惯。你可以通过改变与这些症状的关系，使之朝着更多接纳、更少要求确定性的方向发展，从而缓解健康焦虑的问题。

当你经历惊恐发作时，请记住，那并非你的错。惊恐并不是你能控制的事，它只是生活中无常的一种表现。出现惊恐，可能是因为有需要解决或尚未解决的问题，但这并不意味着你有问题,这不是你的错，这不是你的错，这不是你的错。 恐惧的真正本质是：它只是让人害怕，仅此而已。它制造出“危险将至”的幻象，但可怕的事情其实并不会发生。恐惧最可怕的地方，不在于内容本身，而在于它让你相信某种“灾难即将来临”的假象。 恐惧症往往以欺骗的方式运作。当你被它“骗到”时，你确实会在身体上体验到恐惧的真实反应——呼吸急促、心跳加速、肌肉紧张、肾上腺素分泌增加。这些都是生理层面的真实变化，但它们并不代表真正的危险。恐惧像一部恐怖电影，让你身临其境，但那并不是真实世界。 面对恐惧的最好方式，不是逃避，而是反复地“观看那部恐怖电影”。一次又一次地直面恐惧，直到它失去吓你的力量。这就是所谓的暴露疗法。当你学会“漂浮”在恐惧之中，不去对抗、不去逃离，它的影响就会慢慢减弱。 我们常常混淆外部世界和内部世界的规则。外部世界的规则是“越努力越成功”，但在情绪和身体感受的内部世界里，越努力控制，反而越失控。越想让自己平静，就越焦虑。放松不是“努力放松”得来的，而是通过允许自己焦虑获得的。 许多人为了安全感而采取各种“安全行为”——回避恐惧的场景、随时准备逃走、寻求保证或依赖他人。这些做法短期内似乎能带来安慰，但从长期看，它们像披着牧羊犬皮的狼，只会让恐惧更牢固地控制你。康复的黄金法则是：选择长期的自由，而不是眼前的舒适。 恐惧像《绿野仙踪》里的魔法师，靠制造幻象维持权力。它不断地告诉你“不要看幕后的人”，因为一旦你揭开那层幕布，就会发现魔法师只是个普通人——恐惧并不强大。唯有系统且持续地面对恐惧，才能真正打破它的欺骗。 在康复过程中，支持者扮演着重要但次要的角色。理想的支持者只是陪伴，不做决定，不拯救你，也不转移注意力。他们只是安静地存在，给你力量，让你自己去面对恐惧。 惊恐往往形成一个循环：恐惧、回避、暂时缓解、再度恐惧。要打破这个循环，唯一的办法是练习面对它，而不是逃避它。 很多人因为羞耻而把恐惧当作秘密。然而，秘密只会让恐惧更强大。你越害怕别人知道，脑中就会越多地想象被嘲笑、被拒绝的情景，身体也会对这些想象做出真实反应。 相反，当你开始分享、公开你的恐惧，它会在阳光下慢慢消散！ 恐惧不会伤害你，它只是感觉。不要与恐惧对抗，而是去体验它。放弃短暂的安全，选择长远的自由。勇敢地揭穿恐惧的骗局，并让它“见光死”——公开、练习、陪伴。

《你在害怕什么：焦虑症与恐惧症应对指南（原书第2版）》 [美]大卫·卡博内尔 53个笔记 ◆ Part 2 为康复奠定基础 >> 那意味着一个人在惊恐发作时凭直觉采取的任何行为几乎总是大错特错。 >> 1.将一只手放在腰际线上，另一只手放在胸部，正好在胸骨上。用你的手作为一个简单的生物反馈装置。它们会告诉你，你在用身体的哪一部分，以及哪块肌肉来呼吸。2.张开嘴，叹息一声，好像有人刚刚做了一件非常令人讨厌的事情。当你这样做时，让你的肩膀和上身的肌肉随着呼气放松。叹气的重点不是完全清空肺里的浊气，只是放松你上身的肌肉。3.停顿几秒钟。4.闭上嘴巴。通过鼻子慢慢吸气，像新生儿那样让小腹隆起。吸气之前将小腹隆起，只需一秒钟就可以完成，因为这个动作会把空气拉进来。你舒适地吸入尽可能多的空气后（没有让你的上半身参与进来）就停下来，吸气已经完成了。5.短暂停顿几秒钟。时间你自己决定，每个人肺活量的大小不同，数数的速度也不同，暂停的时间以自己感觉舒适为宜。6.请注意，当你用腹式呼吸法时，你的呼吸量比你习惯的大。由于这个原因，呼吸要比你习惯的慢，可能有必要比一开始看起来合理的速度更慢地呼吸。如果你以与小而浅的呼吸相同的速度进行这些较大的呼吸，你将会呼吸过量。这没有什么危害，但你可能会感到有点头晕、打哈欠。我提到这一点是为了当这种情况发生的时候，你准备好了应对。头昏眼花和打哈欠只是放慢速度的信号，那么就放慢呼吸。7.张开嘴巴。呼气小腹内收。8.暂停。9.闭上嘴巴，回到吸气状态。10.继续深呼吸几分钟，直到你感到满意为止。你的手是你的引导，它们会告诉你，你做得是否正确，呼吸的时候哪里的肌肉在运动。如果呼吸时你希望肌肉运动发生在你的腹部，那么你的上半身应该相对静止。如果你感觉到胸部在运动或注意到你的头和肩膀向上移动，请从步骤1开始，练习将肌肉运动降至腹部。当你用正确的方法呼吸时，你会很快感到更加舒适。现在花几分钟时间练习一下腹式呼吸。练一练，但不要要求做到完美。 >> 还有另一个需要培养的习惯。每当你注意到自己正经历着任何形式的不适，无论是愤怒、恐惧、担忧、头痛还是背痛，叹口气，将自己的呼吸转为腹式呼吸，持续做几分钟，这样你就会养成习惯。每当你不舒服的时候就进行这样的操作，这是一个很好的习惯。 >> 如何做冥想？1.选择一个你可以独自一人并且不被打扰的时间，最多10分钟。2.选择一个关注点。这个关注点可以是自己的呼吸、风扇或类似设备的重复声音、一个单词、墙壁或地板上的一个可见点。如果你想使用印刷的文字，可以把单词印在卡片上，然后把卡片贴在墙上的一个位置，你可以从自己坐的地方舒适地观察。关注点放在单词字母的物理外观上，不需要思考单词的意义，或者慢慢地、默默地重复这个单词，让自己集中注意力。3.设置一个5分钟或6分钟的定时器。4.静静地坐在一张直背椅子上，双脚平放在地板上。身体坐直，双手手心向下放在大腿上。5.把你的注意力短暂地转向自己的身体感觉和意念上，不对它们或自己进行评判。要知道，你坐着的时候评判不断在头脑中涌现是正常的，所以当这些评判出现时，你要尽可能温和地观察它们。6.将注意力转向你关注的事物上：可以是自己的呼吸、风扇或类似设备的重复声音、一个单词、墙壁或地板上的一个可见点。7.如果你选择了呼吸，那么就将你的注意力放在呼气和吸气上。注意空气流经你的鼻子和喉咙时的感觉、注意呼吸时腹部隆起和内收的感觉。8.如果你选择了外部声音，那么就把你的注意力落在那个声音上，无论是稳定的、不变的声音，还是可变的声音，你都可以让自己的注意力追随它。9.如果你选择了一个可见点或一个单词，那么就让你的注意力温和地集中在观察该点或该单词的体验上。10.不管你选择了什么关注点，当你注意到有干扰或评判性想法出现时，轻轻地将自己的注意力拉回到你关注的点上。11.继续让你的注意力集中在自己的内部体验上。你可能会经历短暂的平静和安静的时刻，注意这些时刻，让自己的注意力随着它们流动。12.这些短暂的平静和安静的时刻会被自动化的思维打断。留意这些想法，就像你注意到天空中飘过的云一样，让你的注意力回到自己关注的点上。每当你注意到自动化的思维出现时，就这样去做。13.中断的想法可能会牵引你的注意力，就像婴儿吵着要从摇篮里被抱起来一样。留意自动化思想中的各种形式的评判和情绪，并将注意力拉回到自己关注的点上。14.注意这些想法，就像你注意到雨滴落在车子的挡风玻璃上一样，会短暂的吸引你的注意力，直到它们被雨刮器扫走，被更多的雨滴取代。你不需要深陷于每一滴雨中就能意识到有大量的雨，你也不需要深陷于每一个想法中就能注意到它们来来去去包含了大量的担心、判断、批评等。这些念头来了又走，走了又来。15.当你注意到你在对自己的思想和其他干扰信息做评判时，将你的注意力拉回到自己关注的点上，记住那只是你自己的模式。定时器响了，冥想结束。随着你对冥想越来越熟悉，你可以随时随地进行冥想，没有必要非把自己局限在一个安静的地方。你可以在飞机上、在队列中、在其他任何地方进行冥想。建议找一个安静且舒适的地方，这只是为了更快地进入冥想状态，我曾在特别嘈杂和不舒服的核磁共振仪中进行冥想。 >> 下面是冥想时需要注意的几点：·对冥想保持好奇，以初学者的态度去对待冥想。·接纳认可任何无法改变的事情。·做冥想是为了自己的身心健康，不是为了任何即时的回报，也不是为了抵御惊恐发作，所以建议每天做一点冥想练习，就像我们每天服用维生素、每天需要锻炼那样。·不要努力去进行冥想。你越努力就越不想去做。只要按照上面的步骤开始冥想且同时进行观察即可。·当你在冥想过程中评估自己做得好或者不好时，要把注意力拉到自己关注的点上。评估是测试手段，而冥想只是练习。·注意贴标签、评判、批评和反应的冲动，是人性的一部分。·用你希望从别人那里得到的仁慈和同情心对待自己 >> 要进行恐惧练习，你需要创造通常会激起自己惊恐发作的情况、活动、地点、线索，并允许恐惧进入，而不是试图阻止它。 >> 传统的暴露观是基于一种叫作习惯的模式。简单地说，暴露是通过消减恐惧反应来发挥作用的。如果你重复体验一个令人恐惧的物件——也许是蛇或电梯——足够多的次数，并且每次都坚持下去，直到恐惧感消退，那么你将逐渐失去对该物件的恐惧，这是一种更纯粹的行为学观点。 >> 保护自己免遭危险是好的，但保护自己免于不适则不是。 >> 将自己暴露在恐惧之中，并与之一起练习，而不是保护自己，这样才能帮助自己摆脱对惊恐发作的恐惧。 >> 杏仁核在很大程度上参与了强烈的情绪唤醒和控制“战或逃”反应，它是我们的防线，是大脑中负责观察危险迹象的部分，并在这些迹象出现时采取迅速的行动保护我们。 >> 杏仁核只有在被激活时才会学习和创造新的记忆，只有在你害怕的时候，它才会被激活 >> 一个害怕乘坐电梯的人，如果想训练自己的杏仁核使其对乘坐电梯的恐惧感降低，需要遵循以下关键步骤：1.进电梯。2.感到害怕，因为杏仁核进入全面警戒状态，激活了“电梯=坏事”的联想，使他们自己充满恐惧。3.乘坐电梯足够长的时间，让杏仁核有时间注意到没有坏事发生。4.等杏仁核安定下来，建立新的记忆，认为电梯至少有时是好的。5.必要时在各种电梯中重复，以加强“电梯=好事”的学习，直到它成为杏仁核对电梯的主导性联想。暴露练习的重点不是不在现场，也不是不感到害怕。重点是要出现在现场，感到恐惧，并与之相处。同时，避免用安全行为来保护自己，这样你的杏仁核才有机会学习新的东西，并使恐惧感减弱。逃避与自我保护会维持和强化恐惧感，而暴露练习可以减少恐惧感。暴露练习不是让你变得更强硬、更勇敢、更聪明，暴露练习是在重新训练你的杏仁核。如果你发现自己在想“这和我要做的事正好相反”，那么这是个好迹象。“对立面法则”意味着要学会在恐慌的情况下采取不同的行动，所以做与你平时相反的事情意味着你正朝着康复的方向前进。每当你发现自己诱使自己以旧的、回避的、自我保护的方式行事时，请记住，这些方式会维持你的恐惧。 >> 大多数人会采纳渐进式暴露练习，那就意味着为自己害怕的活动和情况列一个清单，以自己可以接受的速度一步一步地进行练习。你可以以自己认为有效的速度进行。重要的不是速度，而是你正朝着正确的方向进行定期且频繁的练习。只要你在练习直面自己害怕的东西而不是回避它、保护自己，并且定期进行练习，你就能恢复自己的能力，做自己想做的事情。 >> 如果你把暴露步骤的顺序打乱，使之更随机、更像现实生活，你可能会受益更多。 ◆ Part 4 常见恐惧症 >> 对公开演讲的恐惧可能是所有恐惧中最常见的，甚至比对死亡的恐惧还要常见。 >> 公开演讲恐惧症有三个部分需要应对：预期、回避和自我保护。 >> 公开演讲最焦虑的时候往往是在演讲之前，而从演讲开始的那一刻开始焦虑水平通常会下降。 >> [插图]图20-1 公开演讲前焦虑水平假定模式[插图]图20-2 公开演讲前焦虑水平实际情况 2024/8/27 发表想法 🈲🚫提前焦虑 >> 预期焦虑不是警告自己最糟糕的事情即将发生，而是预期性焦虑本身是最糟糕的部分。因此，你面临的挑战将是接受并等待预期焦虑的到来，那是未来美好时光的标志。 >> 预期焦虑不是警告自己最糟糕的事情即将发生，而是预期性焦虑本身是最糟糕的部分。因此，你面临的挑战将是接受并等待预期焦虑的到来，那是未来美好时光的标志。 >> 只需提醒自己，预期是最糟糕的部分，并顺其自然地让它过去，以便进入下一个阶段——期待公开演讲的开始可能是帮助你克服公开演讲恐惧症的许多步骤中的第一步。 >> 与其他恐惧症一样，克服公开演讲恐惧症的秘诀在于练习。 >> 想办法接受恐惧、调整恐惧。因此，当你为迈出这一步而感到焦虑时，请记住，这种焦虑既不是威胁也不是警告。相反，它是你步入正轨的一个标志。 2024/8/27 发表想法 好办法 >> 首先，许多人在同事和其他认识的人面前练习会焦虑，也许可以在没有他们认识的人的地方找到一个演讲俱乐部，如果他们不回到那个俱乐部，那些人就不会成为他们生活的一部分。 >> 首先，许多人在同事和其他认识的人面前练习会焦虑，也许可以在没有他们认识的人的地方找到一个演讲俱乐部，如果他们不回到那个俱乐部，那些人就不会成为他们生活的一部分。 2024/8/27 发表想法 直面自己的弱点 >> 做一次演讲：向大家介绍自己、解释自己为什么来、描述自己的恐惧，进行自我暴露，千万不要回避与隐藏。 >> 做一次演讲：向大家介绍自己、解释自己为什么来、描述自己的恐惧，进行自我暴露，千万不要回避与隐藏。 2024/8/27 发表想法 传达信息 >> 在大多数情况下，我们被要求进行的公开演讲并不是在表演，我们在那里是因为我们有一些想传达给别人的信息。 >> 在大多数情况下，我们被要求进行的公开演讲并不是在表演，我们在那里是因为我们有一些想传达给别人的信息。 2024/8/27 发表想法 关注自己想传达的信息 >> 但自始至终，我更关心的是听众可能对我的看法，而不是我为他们所提供的信息。 >> 事实上，他们不是冲着我来的，他们只是来听关于“幽默在恐惧症治疗中的应用”的讲座，而我恰好是这个讲座的主讲人。如果主讲人是其他人，他们中的大多数人（也许除了我妈妈之外）也都会来。 >> 他们来听讲座是为了讲座的内容而来，而不是冲着我而来。 >> 如果你面对的是一个充满敌意的听众，那么你最好接受，认识到对此感到紧张是合理的，并允许自己感到紧张。不要把它解读为一个不好的迹象，你最好表现坦诚，而不是努力去做完美的辩护。 >> 那个最有可能对演讲者形成负面意见的人会是谁？是演讲者本人。 2024/8/27 发表想法 有道理哈哈 >> 我们为什么乐意把公开演讲视为一种威胁呢？这其中有一些进化价值。在我们作为一个物种进化的大部分时间里，如果面对一群其他物种虎视眈眈地看着你……嗯，那可是危险的信号，你很可能变成人家的下酒菜。在现代社会这不再是真的，但我们仍然携带着那样的基因密码，使我们对这种情况保持警惕。

我觉得这本书就跟童话故事似的，如果你能把铁变成金的，那你就发了。 这书的前提就是承认和接受，你能承认自己不漂亮不聪明吗？你能承认自己并不爱自己的老公，自己的孩子也不怎么地吗？你能承认人生都没有意义吗？别胡说了，还是让我们研究研究把铁变金子吧