让时间治愈一切：津巴多时间观疗法

在这个数据泛滥的时代，好书非常多，与其去看非常多的关于心理学的书，不从作家的角度开始寻找。选择老师而非选择课程，对大学生来说是极佳的法则。选择作者而非选择内容，对于读者来说也是极佳的法则。 津巴多教授的这本书，描述和比喻恰到好处。 我们每个人都面对一些至暗时刻，对于过去，我们在后悔和遗憾之间徘徊，对于现在，我们在躺平和挣扎之间选择，对于未来，我有时相信我命由我不由天，有时又觉得都是命中注定的。 三位心理学家帮我们打开了一个新的视角，去塑造你对于时间的观念，将会改变你的认知。 心理学上有一个三角形，认知，情感，行为。改变其中之一就可以间接的影响到其他两个。 现在，我想试试，改变我对于过去现在和未来的看法。

你离开了战争，但是战争从来没有离开你。 可是，要明白：当前的生活，是可以在自己的掌控之中的。 试着将深陷淤泥和泥沼中的脚，从过去与现在宿命主义中拔出来，并把它放在未来坚实的地面上。将另外一只脚从未来时间主义的泥沼中挪走，并将它停放在更加坚实的享乐主义地面上。

虽然还没有到PTSD的程度，但是也在经历了创伤性事件后开始读这本书，真的是非常有启示和疗愈力量的读书旅程，谢谢津巴多教授和索德夫妇医生！这本书给我的一些启发： 1. 时间疗法的核心是：用过去积极经历代替过去消极回忆→用选择性的现在享乐主义代替现在宿命论→为自己构建积极的未来计划并为之努力； 这其中，能够回想起过去积极经历特别重要，所以提醒我要更认真地体察当下的小确幸，及时记录生活中让我觉得快乐的事情，为自己多储备一些过去积极回忆；在书中介绍的选择性的现在享乐行为和积极未来的构建方法中，亲社会行为和有自己的兴趣爱好是特别重要的，所以在不开心的时候可以选择构建积极的社交圈或者参与一些带有感恩奉献性质的活动，以及积极探索一些新的兴趣爱好，可以在平时生活中写下一些自己的wish list，为自己储备一些期待享受现在和期待未来的可能性。 2. 看完那么多案例之后，很心疼涉事者们要经历这些，同时不由地感叹，世界其实是一个很容易产生伤害的地方，就像书里说的，创伤不一定导致精神疾病，但真的会带来精神损伤。所以我觉得我们应该有意识地照顾自己的精神健康，很多事情固然不是由我们决定的，但是在可能的情况下，选择身处更正面积极的环境、与可能让自己堕落的事情保持距离、多培养一些生活的积极支点（运动、读书、兴趣爱好）等等。 3. 很喜欢其中一位来访者说的，不总是怀着受害者心态，而是意识到自己可以为自己负责，就算陷入到伤痛中也依然有积极自救的可能性；也很喜欢另一位来访者的柠檬比喻，她的原话是：“不仅是把柠檬变成柠檬水，而是一些更好的东西——也许是柠檬蛋白酥皮派！”读到这句话的时候特别感动，我想，柠檬已经很酸了，比起榨成汁，不如做成甜甜的柠檬派吧。 谢谢这本书的安慰，希望每一位曾经受过创伤的人都能好起来。

《让时间治愈一切：津巴多时间观疗法》围绕“时间观疗法”展开，核心观点是：​​我们对时间的感知和解释方式深刻影响着情绪与行为，只要学会重新塑造对过去、现在与未来的理解，就能打破固有思维模式，修复创伤，迈向更积极的未来​​。

读了几本津巴多教授的著作，这本是其专著：应激综合症的时间观疗法。译者将the time cure以为“让时间治愈一切”将特地的时间观疗法，扩大到普遍的概念。这一理念可追溯至古希腊哲学家伊壁鸠鲁“时间是治愈一切创伤的良药 Time is the greatest healer”，这种朴素的生活态度，是解决心理创伤“PTSD”重要的哲学基础。津巴多教授能够创立时间观疗法，对不同人进行时间观念分类：过去积极、过去消极、享受当下、听天由命、目标导向、超越未来等时间观念，制定对应心理治疗方案，是科学发展了时间治愈的方法论。人的复杂性也决定了，多种因素导向方法，解决创伤心理修复治疗。心理学重要的是案例研究，津巴多教授的理论框架下案例剖析能力，让治疗方案与效果最大化，值得学习和了解的心理学知识，避免陷入内耗困境的有效工具。值得读一读，想一想。

一般，阅读进度卡在津巴多时间观量表（ZTPI）那，这个量表要花点时间做和计算，能了解自己对过去、现在和未来的态度（消极or积极），创伤后应激障碍的人明显的消极过去、现在享乐等。今天做完测试就很快地翻完整本书了。但具体津巴多时间观疗法的流程还得再重新过一遍书摘。 这本书更像一篇论文？前面是理论介绍，尤其重要的是津巴多时间观量表（ZTPI）和超未来时间观量表测验，后面就是大量的实践案例证明津巴多时间观疗法的适用性，但给我的感觉还是落在正念冥想上，想象过去美好的回忆替代痛苦的回忆，然后借过去美好想象未来美好并鼓励自己努力过好现在。 第6章《女性、创伤后应激障碍和时间观疗法》的观点给我印象深刻，只能说女性真的很不容易，生理和心理上： “经历过创伤之后，女性形成应激障碍的可能性是男性的两倍多。 对女人来说，引发创伤后应激障碍的最主要因素是性侵犯。 依照最近的科学研究，女性最主要的性荷尔蒙——雌激素——可能会放大压力的影响。” 补充，很喜欢书里《时间之河》（The River of Time）那段介绍词，因为是河流，生命是流动的，所以只管往前走，遇到的那些都会变成沿途的风景，而有创伤的人，更像是被沿途的障碍阻挡停滞不前： “我们的生活就像一条奔流到海的河流一样，在其特有的航道中行进——在我们走向最终目的地的过程中时而猛冲，时而盘旋。就像一条河流卷起并携带各种各样的东西——砾石和鱼、发光的硬币、丢失的鞋子和陈旧的情书、被随意丢进航道的废旧油漆桶——一样，我们携带了我们的生活经历：自然的里程碑（学会走路和说话）、幸福的时刻（坠入爱河、孩子的出生）以及悲剧和创伤（战争、事故、强奸）。所有这些经历（日常的和不寻常的、美好的和痛苦的）成就了我们。” 还有“把那只深陷淤泥和泥沼中的脚，从过去中拔出来，并把它放在未来坚实的地面上”，给我的启发是，多去想象自己从淤泥和泥沼中爬出来、脱身，次数多了也会给自己自信，有勇气能挣脱无形的不存在的牢笼。 “无笼之囚： 1. 停止向世界描绘你的监狱； 2. 重要的是：停止向自己描述； 3. 更重要的是：现在站起身，走出监狱； 4. 因为监狱没有上锁； 5. 也没有门； 6. 最后：根本没有监狱。” 一些梳理和摘抄： 复杂生活：已经发生的行动+尚未发生的行动=我们当前的经验。 时间观疗法始于对创伤的尊重，重视创伤教给我们的东西，而不是纠缠于创伤如何伤害了我们，并且寻求在过去、现在和未来之间创造出一种平衡，从而能够让创伤后应激障碍患者将过去置于身后，走向一个更富朝气和希望的未来。 时间观疗法的基本原理包括如下内容：①理解时间观；②尊重创伤并且理解精神创伤和精神疾病的基本概念；③使用呼吸法和可视化方法进行自我安慰；④增强过往的美好回忆；⑤鼓励健康的享乐主义观念；⑥鼓励亲社会行为；⑦规划并践行积极的未来目标。 过去积极：记住“过去的美好时光”。 过去消极：生活总让你失望。 现在享乐主义者：为今天而活。 现在宿命论者：该是什么，就是什么。 未来：为未来做计划，并且相信他们的计划终将实现。 超越未来：死后将有一个更好的时代到来，他们在整个人生中都在为死后做着计划。 未来导向的人更容易获得成功而最不愿助人。现在导向的人较不容易获得成功但是更愿意帮助他人。 生活中的三个主观的心理时间带：过去（曾经是什么），现在（当下是什么）和未来（将来是什么）。 时间观疗法的目标是帮助来访者确立一个平衡的时间观。最佳时态法包括所有时区： 过去为我们打基础。它是我们的根源，把我们与自己的身份和家庭联系在一起。 未来给了我们飞往新目的地的翅膀，接受新的挑战。 现在为我们提供了探索自身世界（内心世界和外部世界）的源源不断的动力。 现在是可以使过去和未来取得平衡的支点。我们只能在现在采取行动，然而行动的后果并非只影响现在。立足现在，我们可以为未来制订规划，让过去回归平静。一个人如果在现在更加积极活跃，那么过去似乎就不再那么悲观消极，未来看起来也更加充满希望。

应激性障碍对人的伤害确实很难消除。

读《让时间治愈一切》 这本书既有很强的专业性，可以让专门从事心理学研究和心理治疗的人使用，。也有很强的实用性和可读性，普通人也可以从中获得知识。书中主要介绍的一种对于创伤应激反应的一种治疗方式，时间观治疗。创伤可能能来自于意外或者经历，身体或者精神。比如突如其来的打击，亲人意外离世，战争创伤，突发灾难等。主要疗法是采用积极的回忆去代替当时创伤的消极回忆，让患者不会沉溺在过去中、过去当时的情境中无法自拔。书中介绍了很多案例，非常实用。

【认知差贡献：❤️❤️❤️❤️】 📖书籍概要： 介绍了一种新的治疗PTSD的方法——时间观疗法，通过改变患者对时间的看法来治疗该疾病。该书由时间观疗法创立者菲利普·津巴多和两名实践者理查德和罗斯玛丽·索德夫妇合作撰写。PTSD是一种精神障碍，其症状包括创伤性再体验、回避和麻木以及警觉性增高。津巴多时间观将时间分为过去、现在和未来三个大的时间带，并根据人们对时间的看法形成了6种不同的时间观。 🏷️我的标记： 六种时间观里面感觉自己常态就至少占有2项，偶尔抽风的时候回想起不堪回首的往事再痛击自己几下，其实我知道那错并不再我但是还是难免会想起那段苦难。 好在享受当下，期待未来的是更多时态的我自己，继续多追逐兴趣，感受热爱，享受生活，心理学大师说的就这样做。

未见津巴多大师本尊，喜欢他的书，还有TED演讲，那些深刻的见解、独到的研究，一点点地渗透进我的生活，在迷茫无措的时候给我指引，帮我驱散内心的阴霾，让我在心灵成长的道路上慢慢变得坚韧和平和 。 偶悉大师已逝，但他留下的精神财富，会一直照亮无数人前行。缅怀，致敬！