DBT就这么简单：辩证行为治疗简明实操手册

DBT, dialectical behavioral therapy, 辩证行为疗法，是第三代心理治疗法，认知行为疗法的一种。 为什么要有DBT？因为其他的治疗方法对于BDP，边缘型人格障碍，几乎无效，而DBT在减少BPD患者的自我伤害、自杀行为和住院需求方面非常有效。 BPD为什么特别到需要专门的疗法？我的硕士论文研究的是正是为BDP提供治疗的治疗师，神经成像结果显示，正在面对BDP病人时，他们会有很强的负面情绪。BDP病人非常难于医治，他们的情绪强烈，几乎总是处于崩溃中，而他们的崩溃会让他身边的所有人疲于应付，精疲力竭。 BDP患者为什么容易崩溃？BPD患者最缺的，可能是认可。因为从小很少得到认可，因此习惯性的对自己不能认可，导致情绪崩溃。现状令人痛苦，难于忍受，需要改变。但是，要求改变正是对现状的不认可的表现，这种不认可是他不可忍受的，会引发崩溃。于是，即无法安于现状，又无法寻求改变，“现状令人崩溃，改变也令人崩溃”的死循环中，病患会非常频繁的尝试自我伤害甚至自杀。 辩证技术，即是教给来访者辩证的看待现状与改变，从而不把改变视为威胁，在“认可当前的状况和接受改变”之间寻得空间与平衡，慢慢摆脱“崩溃悖论”。 DBT治疗师，要求治疗师必须相信以下几点：1. 来访者已经做到最好；2，他想变得更好；3，他需要更强的动机去改变；4，他正生活在痛苦中；5. 他需要学习技能；6.他不会在治疗中失败。无论来访者表现的与以上有多么不相符，你也必须相信这些，不然病患一定能感受到你的不认可。 DBT治疗师必须注意自身状况，避免被患者的崩溃所耗竭。治疗师不能代替来访者做事，而是要帮助他们获得危机中的基本生存能力，危机后的应激消除能力，并最终的实现个体目标。在处理来访者问题时，要优先处理妨碍生命的行为，其次是妨碍治疗的行为，最后是妨碍生活质量的行为。最终目标是帮助来访者创造一个值得过的生活。 所以治疗师要教会他们处理情绪，处理人际关系，痛苦耐受和正念的技能。本书对正念技术，解释的非常好。

对本书中正念模块印象深刻，正念包括非正式正念和正式正念这两种，对于非正式正念，我们可以随时随地的去练习，只要用心的专注于当下正在做的一件事情，就是非正式之念，而正式正念是需要我们花时间去专门去练习，比如观察呼吸或者是觉察自己的某种情绪背后的一些想法，感受和相关的行为冲动以及后果等等，如果又想到其他方面了，那么不要评判自己，再将思绪拉回来即可。 对于BPD患者，在认可对方的同时，和对方建立咨询同盟，对方一直采用这种伤害自己或他人的行为模式，不是只有坏处，也是有好处的，否则来访早就会改了，帮助来访者设定小的、现实的、可实现的目标，情绪和情绪背后的想法，没有对错，然后对应的想法与实际行为之间有一个行为冲动，如何在这个行为冲动方面进行暂停？如何防止刺激事件再次发生的方式，如何改变从诱发事件到问题行为之间的相关环节，考虑一下行为的后果，有哪些积极后果和消极后果，然后进行成本收益分析，如果综合分析这种行为带来的消极后果明显，那么可以采用相反的行为或者是其他的行为去替代原来的问题行为，这种痛苦耐受的技能讲解的比较有特色。 需要注意，全程认可共情来访者所承受的痛苦，看到来访者为此所付出的全部努力，同时让来访者看到积极的方面，重构问题行为带来的影响。 总之，全文对DBT的四大模块:如正念，痛苦耐受，情绪调节与人际效能，都有能落地的，可实践的，可操作的概述，方法，技术，操作步骤都教给我们了，剩下的就是要去练习了。

【2025·27】DBT就这么简单 谢里·范·狄克 12.9万字 整体评价：★★★★☆ 阅读难度：★★★☆ ①【读前感】接触DBT（辩证行为治疗）是今年我工作甚至生活里的一件大事。 我会觉得和DBT很“适配”，很“对脾气”，这对于一个心理咨询师来说，是一种很奇妙又很宝贵的体验。 我很认同DBT的理念与技术，也很想学习DBT，沉浸其中并运用出来。 所以在今年参加了DBT的相关培训后，我又主动参与了学习，也包括阅读这本书。 ②【背景介绍】什么是DBT呢？ DBT属于心理治疗的“第三浪潮”，是CBT（认知行为疗法）的一种形式。 DBT剔除了CBT中的评判部分，强调“全然接纳”，即推动来访者改变生活，同时接纳他们本来的样子和他们正在过的生活，这即是“辩证”——就是辩证法的那个辩证。 完整的DBT模式，包括技能训练团体、个体治疗、电话咨询和咨询团队。 DBT有四项技能：核心正念技能、人际效能技能、情绪调节技能和痛苦耐受技能。 ③读这本书的原因是要进一步学习DBT，契机则是要在一次会议中作DBT相关的报告，本书的大部分内容，都是在去程的飞机上读完的。 我发现飞机上还真是比较理想的阅读环境：手机要开飞行模式，无法与外界取得联系，身边也没有熟人，又不能随意走动，也相对安静，已经把干扰降到最小。 于是我在回程的飞机上把剩下的部分都读了。 去时读，是为了临阵磨枪。回时读，则出于舍不得这几个小时宝贵又理想的阅读时光，也包括对本书的兴趣。 ④本书属于DBT的入门书籍，很多领域内专家都会推荐这本书。 从科学性、通俗性来讲，本书都是极好的入门书。外国人与中国人的逻辑思维区别很大，但本书的逻辑性对中国人也很友好。 读过本书，你便能对DBT的基本历史、理念、框架、假设、技术有比较清楚的认识。 ⑤认识归认识，实践起来很难。单是做到“不评判”就需要漫长的练习，因为“评判”已经是我们经年累月形成的自动化思维。 如： 这是一支黄色的笔——不评判 这支笔真好看——评判 今天是阴天——不评判 今天天气好糟糕——评判 你今天怎么迟到了——不评判 你就是没把我放在心上——评判 ⑥DBT非常重视技能训练，单是四大模块内的技能就成百上千，不可胜数，它们都很好上手，但不易精通，像武侠世界的太极拳一样。 DBT更注重的是咨询师与来访者一同参与其中，它的观点是，一个技能只有咨询师亲身实践了，才能知道运用这个技能时的感受和困难，才可以教授给来访者。 ⑦所以DBT是和日常生活联系非常紧密的一种技术，来访在咨询室内的时间可能只有生活的1%，所以他必须要在99%的生活里熟练运用这些技能。 从想起来用，到想起来并且真的用，再到用了有效。 ⑧【摘记】这项技能背后的理念即首先以不评判的方式，每时每刻地观察体验，只是感知或注意所发生的事情，然后不评判地描述这种体验。

DBT技术不仅对患者有帮助，对治疗师自己也有很大帮助。一方面，DBT可以帮助治疗师控制与调节情绪；另一方面，治疗师也要自己去体会和实践这些技术，这样才能够更好地帮助来访者。 ～～～❤️～～～ 学无止境 学以致用 知行合一

不是专业的心理咨询师，作为一个童年“忽视”情感障碍的人来说是一本读了之后能够得到情绪缓解的一本书。书本的书名写了DBT按那些方法实操起来简单，可是真正修复起来是何何其的坚难，这是一道心理难以跨越的一座大山。 情绪的修复时好时坏，来的时候躲都躲不掉，索性就让它发生，接受已有的事实，实际上这是一门终身都要练习修习的课题。我常常在内观的时候忍不住泪流满面的，在心理不止一次的问自己，为什么别人轻而易举就获得的东西，比如社交，亲密关系，人际关系等……而我就要克服心理困难，心理准备才能做到一点点。每次的妥协都让我身心疲惫，心力憔悴、一个人呆着舒服多了，后来我不断的和自己合解，其实能够独处也是幸福的，最起码我能感知这一切，接受这一切。有时候会莫名的悲伤，这些情绪我都接受着，不逃避不隐藏，我在心理和自己说能够活着已经是幸运的了，过一天算一天吧，告诉自己已经够努力了。

我想谈谈注意力分散的问题——这个念头源于在温泉度假村游泳时脑海里偶然泛起的思绪。不知为何，这一刻王熙凤的形象悄然出现在我脑中。她总给人一种精力无穷的印象，可说实话，贾府于她而言却是一场巨大的消耗。上上下下、大大小小、里里外外，每时每刻，所有人都在用各自的方式消耗着这位管家小姐的精力，把她原本完整的时间敲得支离破碎。她每日的心力，几乎都疲于应付贾府中琐碎的事务，就像现在的老师，总在应对突如其来的状况：学生争执、临时会议……种种“突发事件”把备课空间压缩得所剩无几。若想在个人专业上有所精进，就不得不牺牲夜晚与周末的休息。于是，人仿佛活成了一台机器。 作为一名35➕的中学语文老师，我似乎很久没有体会过发自内心的快乐了。我羡慕朋友的孩子——任何时候，他都可以放肆、热烈、灿烂得生活。当这几个问题同时浮现在我面前时，我不禁会想：孩子之所以能无忧无虑，是因为他们对世界怀有天然的信赖，内心充满安全感，所以可以把所有注意力投注于所爱之事上。可是成年人却大不相同。我们见识过世界的残酷与阴暗，经历过父母无端的怒火、爱人没来由的指责，于是不得不分出一部分注意力，让自己始终处于防御状态——紧绷、警惕，难以全然沉浸在当下。我们必须像王熙凤那样，时刻提防着：突如其来的电话、朋友临时的邀约、伴侣莫名的情绪……我们总在准备着一个“应急药箱”，害怕跌倒，害怕被人从背后推一把。 或许只有孩子，才能在广袤世界里肆无忌惮地奔跑吧。 仍记得在我做出人生最重要的决定之前，与读书好伙伴段老板的那通深夜电话。像是一道电流，第一次打通了我的任督二脉。他让我清晰地意识到：这世界上很多所谓的“认知”，其实是社会想让我们知道的，而非我们亲身实践得来的。我们应当聆听内心的声音，而不是活成他人期待的模样。 从那之后，我开始有意识地回收自己的注意力，学着分辨什么是想象中的危险，什么是真实的不良体验；也开始重新接纳：这个世界本就是混乱无序的，任何无端的干扰出现了，接受就好，让情绪流过身体，而不被它击穿；每天放大那些微小的快乐，重建自己的支持系统，运用吸引力法则去吸引令我愉悦的事物，也勇敢排除那些消耗精力的纷扰。我知道这条路还很长，尽管眼前仍有黑暗，但我相信——我不是正在被活埋，而是被一个光明而美好的未来所栽种。

我曾经学了CBT，现在来读DBT，让我的咨询工作帮助很大。感恩🙏🏻

趁着周末休息，花了点时间，看完了这本书，发现，当你看进去了就会一直惦记。 这是一本很好的DBT入门之书，会系统的讲技能，通俗易懂，让你大框架的学习了DBT之后，能够添一些骨肉进去，谢谢我的老师的推荐和日常的渗透，让我有了层级的学习。 据我目前短浅的学习，感觉要学习DBT，书籍方面首推《人间值得》，趣味性拉满，让你对DBT充满好奇，接触伊始就没有被专业吓跑。然后就是这本《DBT就这么简单》，当初也是看大白本看不进去，老师才推荐了这本。 这确实是一本实操手册，从DBT的四大板块着手，每一部分都非常详尽的讲解，也有很多实用的表格，还有很多贴合的案例，让你了解了理论、通过例子得到了佐证，又给空表格让你去使用，真的很不错，看完之后对DBT的技能有个大的框架了，当然，你只是了解了有这些技能，现在越来越觉得DBT是看起来简单用起来难，需要深刻理解才能学会使用，使用往往不是单打，而是组合。 当然，学完之后自己也很受益，你会发现很多自己的模式，让你觉察为什么你在人际效能、痛苦耐受、正念或情绪调节方面有卡顿，你读这本书就会触发很多情绪，甚至卷入；当然，当你发现她的总结和归纳让你明白了一些道理，好像可以解决一些来访者的问题，你也会茅塞顿悟，原来如此。 探索人是一件困难而有趣的事情，一起探索吧。

下面给出《DBT就这么简单：辩证行为治疗简明实操手册》（谢里·范·狄克 著）的完整目录+每章核心内容精要，按原书“两大部分+12章”整理。 全书总览 - 作者：谢里·范·狄克（Sheri Van Dijk） - 结构：推荐序 → 引言 → 第一部分：基本原理（1–4章） → 第二部分：技能（5–12章）   第一部分：基本原理（1–4章） 第1章 DBT的基础 - 什么是DBT：起源（Marsha Linehan）、核心（辩证+行为+正念）、适用人群（边缘人格、情绪失调、自伤/自杀、冲动、人际困难） - 什么是情绪失调：情绪强度高、波动大、难调节、易冲动、关系受损 - BPD的生物社会理论：先天情绪脆弱 + 后天无效化环境 → 情绪失调 → BPD - DBT的辩证理论：接纳+改变并存、正反合、整体观、平衡 - DBT治疗模式：个体治疗+技能团体+电话督导+治疗师团队 - 灵活运用DBT：不必全模块，可按需截取技能 - 研究证据：DBT对BPD、抑郁、焦虑、创伤、进食障碍有效 第2章 个体会谈的准备工作：你所需要了解的 - DBT的五大假设： 1. 来访者努力做到最好 2. 来访者有能力改变 3. 来访者无法有效调节情绪 4. 来访者生活环境长期无效化 5. 治疗师也需要被照顾 - 减少治疗师耗竭：自我关怀、督导、边界、平衡接纳与改变 - 治疗三阶段： 1. 稳定化：减少自伤/自杀、冲动、危机 2. 情绪与人际：调节情绪、改善关系、正念 3. 整合与成长：价值观、生活目标、自我实现 第3章 DBT中的“B”：行为理论 - 行为定义：外显行为+内隐行为（想法/情绪/冲动） - 行为分析（ABC模型）：- A（前因）：触发事件 - B（行为）：反应（想法/情绪/行动） - C（后果）：强化/惩罚 → 维持问题行为 - 问题解决策略：定义问题→分析ABC→找替代行为→实施→评估→调整 第4章 个体会谈的DBT策略 - 沟通风格：温暖、真诚、坚定、共情、平衡接纳与改变 - 辩证策略：- 反转：从相反角度看问题 - 扩展：看到整体与背景 - 隐喻：用故事理解矛盾 - 平衡：接纳与改变、理性与感性、自我与他人 - 目标设定：SMART原则、分层优先级、危机优先、小步渐进 - 终止治疗：巩固技能、预防复发、独立应对、关系结束处理   第二部分：技能（5–12章） 第5章 向来访者介绍正念（核心技能1） - 正念定义：有意识、不评判、当下觉察（源于禅修） - 为何需要正念：减少自动化反应、增强情绪觉察、提升自我掌控、活在当下 - 如何练习正念：呼吸正念、身体扫描、观察想法、接纳情绪、日常正念 - 治疗师要“践行你所宣扬的”：自己先练正念 - 常见困难：走神、烦躁、无耐心、自我批评 → 如何应对 第6章 正念的其他技能 - 心理记录：每日记录情绪、触发事件、想法、行为、后果 → 觉察模式 - 不评判：放下“好/坏”“对/错”，只观察事实 → 减少内耗 第7章 帮助来访者减轻情绪反应 - 三种思维方式：- 理性思维：逻辑、事实、冷静 - 情绪思维：冲动、主观、强烈 - 智慧思维（Wise Mind）：理性+情绪平衡，直觉+理性 - 如何接近智慧自我：正念→觉察情绪→理性分析→平衡决策 - 生活方式调整：睡眠、饮食、运动、咖啡因、酒精、压力管理 → 稳定情绪基底 第8章 痛苦耐受技能（危机应对，核心技能2） - 识别问题行为：自伤、自杀、物质滥用、暴怒、逃避、冲动行为 - 成本收益分析：列出问题行为的短期/长期利弊 → 增强改变动机 - RESISTT技能（危机冲动时用）：- R：放松（呼吸、肌肉放松） - E：逃离（暂时离开触发环境） - S：自我安抚（五感：视/听/触/味/嗅） - I：想象（安全场景、成功画面） - S：转移注意力（活动、助人、计数） - T：思考（理性自我对话、延迟冲动） - 管理冲动：觉察→暂停→选择替代行为→行动→强化 第9章 情绪知识：来访者需要了解的情绪基础 - 情绪是什么：生理+心理+行为反应，有功能、有信号、需被看见 - 情绪列表与命名：识别基本情绪（喜/怒/哀/惧/羞耻/内疚）及复合情绪 - 情绪、想法、行为的关系：事件→想法→情绪→行为→后果 - 情绪的功能：信号、动力、沟通、适应 第10章 情绪调节技能（核心技能3）：减轻痛苦情绪 - 观察情绪：不压抑、不放大、不逃避，只是觉察“我现在感到…” - 与冲动相反行事：反冲动行为（Opposite Action）——情绪冲动时，做相反的有效行为 - 接纳现实：Radical Acceptance（彻底接纳）——承认无法改变的事实，减少痛苦 - 自我认可：自我共情、自我肯定、放下完美主义 - 正念减轻情绪痛苦：正念觉察情绪，不卷入，不认同 第11章 情绪调节技能：增加积极情绪 - 意愿：开放、愿意体验生活，不封闭、不麻木 - 增加积极体验：愉快活动、价值观行动、关系滋养、自我关怀、目标感 - 有效行动：从小行动开始，积累掌控感与成就感 第12章 人际效能技能（核心技能4）：人际关系更有效 - 人际效能三目标： 1. 获得想要的：清晰表达需求、请求、拒绝 2. 维持关系：尊重、共情、协商、平衡 3. 自我尊重：不讨好、不卑微、坚守价值观 - 人际效能技能：- DEAR MAN：清晰表达（描述、表达、请求、强化、正念、自信、谈判） - GIVE：关系维持（温和、感兴趣、肯定、轻松） - FAST：自我尊重（公平、不道歉、坚守价值观、诚实） - 常见人际问题：回避、讨好、控制、指责、情绪勒索 → 应对策略   一句话总结 第一部分讲DBT原理、治疗关系、行为分析与会谈策略；第二部分系统教授四大核心技能：正念、痛苦耐受、情绪调节、人际效能，每章配实操方法+案例+对话，拿来就能用。

书如其名，一本介绍DBT治疗的实操手册，与CBT对比，DBT将CBT中的评判部分剔除，故而来访者的思维方式就不会是“错误的”​“谬误的”或“扭曲的”​，改变他们的思维方式就不会被作为目标。治疗师和来访者都需要接纳来访者真实的自我，也需要持续努力改变不健康的或自我毁灭的行为。 本书主要介绍了四个模块中的DBT技能：核心正念、痛苦耐受、情绪调节和人际效能。 首先，在帮助来访者减轻情绪反应方面，三种思维方式的理念非常有帮助，理智自我、情绪自我和智慧自我。在正念技能之后立即教给来访者这些思维方式是最有效的，因为这有助于提高来访者的自我觉知。 其次，在痛苦耐受技能方面，当冲动来临时，用RESISTT技能对抗冲动：重构(R)正念地做一件事(E)为其他人做一些事(S)体验强烈的感觉(I)将其拒之门外(S)思考中性的想法(T)休息一下(T) 最后，在自我认可方面，也有三个层次。 (1)承认：自我认可的最基本层级是只承认情绪的存在，而不是评判它。比如告诉自己，我觉得不开心。仅仅承认或命名这种情绪，并在句尾画上句号而不是继续评判它，就能认可这种情绪。 (2)允许：自我认可的第二个层级是允许，本质上是允许自己感受这种感觉。比如告诉自己，我觉得不开心没关系。这比不评判这种感觉更进一步，确认有这种感觉是可以的。这并不意味着喜欢这种感觉或希望它一直存在，而只是意味着承认你被允许感受到这种情绪。 (3)理解：自我认可的最高（也是最难的）层级是理解。这个层级超越了不评判情绪和说出“感觉到它没关系”​，而包含了对它的理解。重要的是要立即向来访者阐明，在这种情况下，接纳与赞同某事或对其无所谓毫无关系。相反，在DBT中，接纳是不评判的。因此，接纳某样东西并不意味着你在说它是好是坏，而意味着你只是承认现实的本来面目。