重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症

跟本书内容无关哈，书是推荐的。下面这些内容是我在看过此书后，针对自己的过往展开的延伸性了解，各位书友需用自取 壹 重大变故使人抑郁的原因，从脑科学角度分析 一、改变神经递质 （一）血清素：调节情绪 （二）多巴胺：奖赏和愉悦系统；重大变故容易改变人的情感支撑和生活目标 二、改变大脑结构与功能 （一）海马体：记忆、调节情绪 （二）前额叶皮质：认知、决策、调节情绪 三、使神经内分泌系统失衡 过度激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）→应激激素如皮质醇，分泌增加→损害神经细胞，干扰神经递质系统的平衡，影响大脑正常功能，增加抑郁发生的可能性。 贰 如何解决重大变故带来的抑郁，从脑科学角度给出建 一、调节神经递质 （一）运动 适度运动→血清素、多巴胺等神经递质↑ 建议每周进行至少三次有氧运动，每次30分钟以上，如慢跑、游泳等。 （二）饮食 富含色氨酸的食物（鸡肉、鱼类、豆类等）→合成血清素 高糖、高脂肪食物↓ →以防影响神经递质的平衡 二、修复大脑结构与功能 （一）睡眠 7-8小时的高质量睡眠（打造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，避免思考活跃大脑）→海马体等大脑区域的修复、神经元再生 （二）认知行为疗法（CBT） 改变负面思维模式和行为习惯→重塑大脑神经回路 专业心理咨询师 三、调节神经内分泌系统 （一）冥想 正念冥想（找一个安静舒适的地方，专注于呼吸，排除杂念。）→应激激素皮质醇的分泌↓ →应激反应↓ （二）社交支持 与家人、朋友保持密切联系，分享感受→获得情感支持 社交互动→激活大脑中的奖赏系统→释放内啡肽等神经递质→缓解抑郁情绪 叁 通过锻炼大脑抵抗抑郁的日常行为 一、锻炼神经递质 （一）规律运动 有氧运动如跑步、骑自行车→血清素、多巴胺和内啡肽等神经递质↑→改善情绪、增强幸福感 力量训练→去甲肾上腺素水平 ↑ → 注意力、精力↑ (二）培养兴趣爱好 自己喜欢的活动→多巴胺↑ → 愉悦感、满足感 （三）充足睡眠 睡眠→大脑会进行一系列生理调节→维持神经递质的正常水平和功能 (四)晒太阳 15-30分钟阳光照射→合成血清素→改善情绪 二、增强大脑结构与功能 (一）学习新事物 大脑神经可塑性↑ → 神经元之间的连接↑→认知能力↑ （二）解谜游戏 数独、魔方等解谜游戏→大脑的逻辑思维、空间推理、记忆力↑ （三）社交互动 与他人交流和互动→刺激大脑不同区域的活动→语言表达、情感理解、人际交往能力↑ （四）阅读和记忆 阅读→思考、记忆→逻辑、理解 记忆训练（诗词、号码）→记忆力↑ 三、调节神经内分泌系统 (一）冥想放松 冥想→应激激素皮质醇↓ → 放松身体和大脑→副交感神经系统活动↑ （二）深呼吸 呼吸各五秒的深呼吸→调节自主神经系统的平衡，紧张、焦虑↓ →稳定神经内分泌系统的功能 (三)接触自然 自然环境→应激水平↓ → 内啡肽等神经递质↑→改善情绪 （四）规律饮食 定时，营养均衡，多摄入富含维生素、矿物质、健康脂肪的食物，如蔬果鱼→稳定神经内分泌系统 肆 锻炼走出负面情绪的脑区的日常行为 1.新技能➕完成小目标：集中注意力、规划进度、克服困难 2.记忆训练：背诵诗词、记号码、回忆细节 3.改善海马体：每周三次及以上，每次三十分钟有氧运动 4.冥想：杏仁核过度活动↓ → 焦虑、抑郁↓ 5.爱好：多巴胺→愉悦，满足↑ →激活腹侧被盖区 6.认知行为疗法：本质是改善消极的脑回路 7.社交：提升情绪和人际交往能力 8.解密类行为：逻辑、空间推理、策略规划 9.深呼吸 1吃喝 2睡 3运动 4正念冥想 5阳光 6学习 7社交

这本书我看了多遍，因为很需要。从某种意义上来说这是我的续命书，如果你也有抑郁情绪方面的困扰 很推荐你可以看看。 这本书可以让你了解到你的大脑的每个部位在你行为背后分别扮演着怎么样的角色（比较专业的神经知识，不一一赘诉哈，自己去看）书中提供的改善方法既科学又实用，从正念冥想调节前额叶活动，到认知行为训练重塑思维模式；从有氧运动促进BDNF（脑源性神经营养因子）分泌，到睡眠优化巩固神经连接。每一章都配有具体的练习步骤，如“五分钟呼吸空间”、“思维记录表”和“渐进式肌肉放松”。因为之前我是有这种紧张困扰的，经常的感觉到我好像掌控不了自己的身体了，经常明知不可为而为之，明知应为而不为，就乱七八糟的就很苦恼。但是这本书帮到了我，常常翻来看看 ，就像和高能量朋友聊天一样，总能被指引和倾听。书里说，你要对自己有掌控感才能自信、 挺拔、 不沉溺在不安情绪中。所以愿我们都能活出美好的自己。 作者特别强调“微小而持续”的改变比短暂剧烈的努力更为有效，这让我放下了“必须立刻变好”的压力，开始享受每天一点点的进步。 最近这样规划自己的日子： 多看书 多运动 多睡觉 正常吃饭 正常工作 戒烟戒酒戒糖🤗 没有压力 就纯想这样干 有内驱力的状态 。 感恩作者 感恩遇见 。

人如何依靠神经科学让自己幸福？🤔🤔🤔（2026年第123本） 看完这本书中关于神经环路和神经递质的介绍，结合之前看过的《认知觉醒》《粉红色柔软的学习者》《智能简史》（想要的可私，有电子版）等书中关于神经科学的介绍。我想的不是患者要怎么走出抑郁，而是所有人应该怎么获得幸福。 一、让人幸福的神经递质 ①血清素，给人满足与平和的“岁月静好”型幸福。它是最接近“幸福”本质的递质。当血清素水平足够时，你不会有强烈的渴望，也不会焦虑，只觉得“此刻刚刚好”。它是抗抑郁药（SSRI）的直接靶点，缺乏它，幸福就无从谈起。 ②内源性大麻素，给人愉悦与狂喜的“当下高潮”型幸福。它让你沉浸在美妙的音乐、艺术或大自然中，产生那种“忘我”的、流淌的愉悦感。它不依赖外部奖励，只依赖正念和沉浸。 ③催产素：给人意义与联结的“深刻长久”型幸福。它是“爱与被爱”的幸福感，是安全的归属感——知道“我不是一个人”的那种踏实和温暖。拥抱、深度对视、被群体接纳时释放。这是最长效的幸福来源。 ❌❌❌④多巴胺：必须剔除的“冒牌货”。它不制造幸福，只制造“渴望”。它让你在刷短视频、赌博等时候兴奋，但得到的那一刻，多巴胺就消退，留下的反而是空虚。它是“追逐”的动力，而非“拥有”的满足。沉迷多巴胺，恰恰是杀死幸福的头号元凶。 二、让人幸福的神经环路 前额叶皮质掌管人的主动行为，边缘系统通过情绪影响人的行为（比如杏仁核介导焦虑、下丘脑负责应激压力、扣带回皮层倾向于关注负面情绪），纹状体掌管习惯行为（背侧纹状体负责例行行为、伏隔核负责冲动行为），三者共同作用调控人的所有行为。 幸福的实质，就是不断训练自己的前额叶皮质，让它足够强大，能够更好的调控边缘系统和纹状体，管理好自己的行为，并通过正确的行为让大脑生成更多血清素、内源性大麻素、催产素。 三、总的来说，真正的幸福感=血清素的“知足”（基础底色）+内源性大麻素的“沉浸”（当下流入）+催产素的“联结”（长久支撑），再减去多巴胺的“饥渴”。 难处在于大家需要自己去学习怎样催生这三种神经递质，再让前额叶皮质制定对应的计划并实施。

高中本应是充满探索和希望的年纪，我却在那时经历了难以想象的阴影。在洗澡和上厕所——那些本该最私密、最放松的时刻——遭遇偷窥，那种被侵犯、被剥光安全感的感觉，至今想起来都让我感到窒息。随之而来的，是无边无际的无助和恐惧，像冰冷的潮水一样淹没了我。 我记得那种持续的警觉，仿佛每个角落都藏着窥视的眼睛，让我无法信任任何环境。巨大的羞耻和恐慌堵在喉咙口，我不知道怎么跟爸妈开口，害怕他们不理解，害怕他们担心，甚至害怕他们责备我“不小心”。这种孤立无援的感觉，让痛苦成倍地放大。 上课时，我的大脑像蒙上了一层厚厚的雾。老师的声音在耳边飘过，书本上的字迹模糊不清。我拼命想集中注意力，但恐惧和混乱的思绪像藤蔓一样死死缠住我。成绩下滑是必然的，这不是我不努力，而是我的大脑和身体，都在那场巨大的惊吓和持续的威胁感中耗尽了力气。它们进入了“生存模式”，学习这种“高级功能”被迫关闭了。 最黑暗的时候，内心的痛苦像烧红的烙铁，烫得我无处可逃。我感觉自己快要被那些无法言说的情绪撑爆了。然后，我找到了一个可怕的、短暂的出口——用刀片划过自己的皮肤。那种尖锐的疼痛，像一道闸门，瞬间释放了积压得快要爆炸的情绪洪流，让我能喘上一口气。现在我知道，那是当时的我，在用身体能承受的痛苦，去转移和表达内心根本无法承受的煎熬。那是一种绝望的求救，一种试图重新获得一点点控制感的扭曲方式。后来我才明白，我当时的状态，就是现在所说的抑郁症。那不是脆弱，而是在巨大的创伤和压力下，我的整个身心系统为了保护我，被迫进入的一种痛苦而紊乱的休眠状态。 我永远感激我的爸爸妈妈。 在我最破碎、最不像自己的时候，他们没有给我施加一丝一毫的压力，没有一句“你怎么这么不小心”或者“为什么别人都没事就你这样”的责问。他们没有逼问我细节，没有表现出失望，只是用无言的、巨大的包容接纳了我的一切。他们接受了学校的建议，让我休学一段时间，家给了我一个安全的避风港，让我得以在那片混乱和恐惧中，找到喘息和蜷缩的空间。 这份无条件的爱和支持，是我生命中最珍贵的礼物，也是我能走出来的根本力量。他们的态度告诉我：“无论你经历了什么，变成了什么样子，你都是我们深爱的孩子，你的价值永远不会因此改变。” 他们没有让我遭受二次伤害，反而为我筑起了一道保护的墙。正是这份绝对的安全感和接纳，像温暖的阳光照进冻土，让我内心深处被恐惧冻结的生命力，重新开始萌发、生长。我从他们那里，感受到了无条件的爱本身所蕴含的、最强大的疗愈力量。是他们托住了下坠的我，让我最终能积聚起属于自己的力量，重新站起来。 走过那段路，我明白了： 1. 那一切，从来都不是我的错。错完全在那个实施偷窥的人。我没有任何需要感到羞耻或自责的地方。 2. 我当时所有的反应——恐惧、麻木、无法学习、甚至伤害自己——都是正常的。那是我的身体和心灵在极端威胁下，为了生存而做出的本能反应。那不是软弱，而是生命在挣扎着活下去。 3. 我比自己想象的坚韧得多。在最深的黑暗里，我找到了（即使是那样痛苦的方式）应对的方法，并且最终走了出来。我活下来了，这本身就是一种巨大的力量和勇气的证明。 4. 父母的爱是我人生的灯塔。他们教会了我什么是无条件的接纳和支持。这份爱，不仅帮助我度过了难关，也成为了我内心的一部分。我现在学着像他们爱我一样，去理解、包容和珍爱自己。 5. 伤痕或许会留下印记，但成长不会停止。我知道那段经历可能还会在某些时刻隐隐作痛，或者在某些情境下让我感到不适。但我不再是那个孤立无援的自己了。我拥有了来自父母的爱所赋予的力量，我也知道，如果未来需要，我还可以主动去寻求更多帮助（比如信任的朋友或专业的咨询师）。我学会了如何更好地照顾自己，呵护那份来之不易的安全感。 现在，我选择用温柔和耐心对待自己，就像当年父母对待我一样。我允许自己有各种情绪，给自己足够的时间去彻底愈合。我也明白，关注自己的心理健康是一生的功课，寻求专业帮助是智慧与勇气的表现，绝不是脆弱。 那段黑暗的时光没有定义我，它只是我生命故事中沉重但已被我艰难翻过的一章。父母的爱给了我穿越风暴的船，而我内在的生命力，则是驱动这艘船前进的风帆。手上或许会留下淡淡的痕迹，但我现在看着它，不再只看到痛苦，更看到了自己曾经在绝望中搏斗并最终存活下来的证明。它是我活下来的地图。这份经历让我更深刻地理解了痛苦，也让我拥有了可能帮助他人或传递善意的力量。我知道，完整的安全感和内心的平静是我应得的，而我也正一步步，坚定地走向它。

考研还两百来天，厌学、没法专注、老没有精神。因为自己不努力、不上心吗？又或者意志力不足？ 一路走来，往往是这样的标签才让人在经历极度的煎熬后，开始心安理得的“摆烂”。或许，“没精神”未必是我们主观上不努力，而有一些更深层次的原因。而想要做出改变，或许有比逼迫、威胁、恐吓自己更好的办法。 神经科学领域给我们提供了一个视角： ①5-羟色胺系统的功能异常会导致意志力的缺乏和积极性的降低；去甲肾上腺素系统出了问题可能会导致难以集中注意力并进行思考；多巴胺系统的异常会导致坏习惯的形成以及缺少乐趣感； ②人类大脑能够从担忧、焦虑和抑郁的状态，重新调整回积极的状态。积极的生活改变实际上可以引起积极的神经改变。 ③任何一个微小改变，都能推动大脑开始正向循环。例如，仅仅15分钟的骑行就会在情绪控制环路中引起反应活性的增强和5-羟色胺（与意志力、积极情绪相关）水平的上升。 也就是说： ①我们有必要停下盲目的pua自己。“不专注”“意志力不强”或许发生在生理层面，而非主观上的不努力； ②相比持续的焦虑和紧张，让大脑处于“正向循环”中更有利于复习备考。 ③这种积极的状态可以通过一些微小的习惯达到。 这些习惯包括： ①多晒太阳　明媚的阳光可以帮助促进5-羟色胺的大量合成，并且可以改善褪黑激素的释放，从而使你有一个好的睡眠。如果你是一个只愿意宅在家里的人，那么尝试每天正午的时候出去走几分钟，随便散散步、听听音乐，哪怕就是简单地晒晒太阳也好。 ②保持锻炼计划　锻炼可以积极地影响多巴胺系统的功能（增强意志力，改善成瘾带来的多巴胺系统功能异常），促进大脑内的内啡肽释放（与负责注意力集中、决策行为、制定计划、调控痛觉感受等脑区有很强的相关性）。在一项对抑郁青少年女孩的研究中，锻炼显著减轻了她们的应激激素水平（比如皮质醇和肾上腺素）和抑郁的水平。 ③回忆美好的过往　幸福美好的回忆可以激发前扣带回内5-羟色胺的大量释放（表达感激的态度也可以达到同样的效果）。可以尝试每天睡前回想一段快乐的回忆，可以把它在日记中写下来，或者就是简单地回想一下也可以。 ④乐观的面向未来  乐观能够对抗消极，而且它是一种感激的心态。拥有乐观的心态，只要相信好的事物有可能发生，或者不论发生什么事，都相信一切会好起来的。在这种情况下，乐观的心态就是对自己适应性所表现出的感激态度。即使你认为自己最终很有可能会崩溃，但是总有一部分的你是可以经受得住考验的——这也就是阿尔伯特·加缪所说的你自己的“无法被征服的夏天”。所以你总是可以通过乐观的态度获得进入正向循环的机会。 ⑤做出决定　焦虑和担忧是由不确定性而非确定性所引起的。事实上，当面对更多选择的时候，大部分人反而更不开心，因为他们会因此而产生更多烦恼。当所有的事情都处在悬而未决的状态时，杏仁核会变得格外兴奋。所以当你有担忧的倾向时，要减少你的选项并且快速做出决定。因为一旦当你做出决定，无论这个决定多么微小，一切都会变得可控了。 ⑥将注意力放在可控的事情上　如果未来完全在我们自己的控制之下（或者至少是可以预测的），那也就没有什么好焦虑的了。感觉事物处在掌控之中可以减轻焦虑、担忧甚至疼痛。这些效果是由背外侧前额叶皮层所介导的，所以增强背外侧前额叶皮层的活性有助于建立积极的正向循环。你只需通过将注意力更多地放在你所能够掌控的事物之上来实现这一点，因为这能够帮助调节大脑的活动性，并且很快减轻焦虑。（比如说做这篇推文，对我来说就是很不错的放松形式。） ⑦深呼吸　做一次缓慢的深呼吸能够使得交感神经系统平静下来，并且可以减轻压力。 ⑧追求满意而非完美　担忧通常是由于想要做出完美的选择或者将所有事都做到极致。如果希望任何事都达到完美，那你将会陷入无法做出抉择或者永远无法满意的状态。所以，不一定要做出多么令人难忘的晚餐，想着做一顿可口的晚餐就可以了。不要追求最开心的状态，只要开心就好。 ⑨寻求帮助　有时当你觉得自己毫无价值时，会很难集中精力，甚至很难回想起曾经的快乐时光。如果你在回想过去的快乐记忆方面有困难的话，可以同老朋友交谈，看看过去的照片，或者读一读曾经的日记。 …… 正向循环中，有一个非常重要的环节，那就是： 一旦你让事情开始运行起来，接下来它们将会持续地自我驱动。你需要做的只是几步简单的推动，然后就会惊奇地发现，大脑会自己让事情完全变得容易可行起来 ——它正在修正着我们的神经环路，促进那些积极的神经递质的释放，也相应地减少压力激素的释放。 ​无需担忧自己所做的每一步努力是否很快会让自己好转起来，也无需不停地问自己“我为什么还没有觉得好起来”，而是让自己全神贯注地投入到生活当中去。我们所做的任何一件小事，都意味着在正确的方向上前进了一小步。

这本书是正念、认知行为疗法、所有对抗抑郁症疗法背后的脑科学。 人为什么会焦虑或者抑郁，从物理和化学的角度，就是脑子里的东西出了问题，一些物质或者神经通路过于活跃，或者一些物质或者神经通路过于迟钝，放大了不好的、令你难受的体验，抑制了奖赏的体验，陷入负向循环。 解决的办法，是通过一些方法重新和理性连接，让大脑获得掌控感，恢复理性，从而打破负向循环。比如出去走走，运动一下，和朋友或者陌生人或者小动物聊聊，或者想一想自己拥有的东西并且表达感激。不需要是刻意的、针对性的训练，转移一下注意力，大脑很敏感，能捕捉到很多不同的信号，从而恢复正常功能。 我想这负向循环就是钻牛角尖的感觉，我时常能体会。比如觉得一件事情很失败，就看不到一点好处，只会往最坏的情景去推演，并且整个人paralyzed。其实只是大脑陷入了负向循环。这种时候，觉察即自由，只要能觉察到自己正倒向黑暗的一边，能觉察到还有不同的视角，就能跳出循环。 这神经科学也有助于理解人和人之间的不同，为什么对于同一件事会有不同的感受。我想器质性的原因也在于脑内。可能有的人对某些东西的感受过于敏锐，有些人又过于迟钝，才造成了一些misunderstanding。比如正常人的范围是40-60，而我是80，你是20，就会有incompatibility。如果理解了这个，对自己，对他人，又会多一分理解和慈悲。 愿此时的暖阳，也在静静照耀你。愿你平静，安详。

在情绪等等方面出现很大问题的时候，我希望可以通过阅读一些相关的书籍得到帮助。但我找到的书总是理论太深入，等我读完无法专注导致的情绪问题恐怕会彻底失控；或是太直白给出很多方法，使我害怕我一旦读了就必须花很大力气去做，如果做不到就是我有问题。 但这本书却不同，告诉我“为什么”，讲解理论的同时，也为我提供了很多好的方法。而且它们并不让我感到害怕迈出那一步，我可以很轻盈地做出尝试。 读前言的时候，看到作者写 “就像是在洛杉矶的蝴蝶扇动翅膀会在纽约引起暴风雨一样。” 我深受触动，他显然是为了使他的读者（虽然我并不属于这部分）能更好的接受这个例子，选取了真正出现在他们生活中熟悉的场景，将“南美洲”“德克萨斯州”换成了“洛杉矶”和“纽约”。我感受到了作者希望用最没有压力、最温柔、轻盈的方式为读者提供帮助，我也因此更容易接受这本书里的每个文字～ 我也很容易因为没有在任何一段文字里没能学到东西、记住东西而自责，陷入焦虑。作者到最后还在强调，即便什么都没记住也没什么，好温暖的书籍。 陪伴我度过了情绪、心理状态都很糟糕的两个月，读完它的这一天我已经好很多了！ 📌在这里记录一些我正在实践、准备实践的方法： 1、当感到不舒服、事情无法推进、陷入下行漩涡时，尝试去做很小的改变（启动成本要低，要有动机激励自己去做）。环境的小小改变也很可能使整个人的状态好起来； 2、有意识地去感知自己的情绪、情绪的来源、问题的源头； 3、坚持正念冥想（专注力、呼吸、生物反馈、练习无判断意识等等）； 4、将注意力放在可控的事上； 5、逃避是一种自我保护的方式，想要逃避的时候第一时间不要责怪、审判自己； 6、培养自己对于某件事的兴趣，以此激励自己养成好习惯； 7、不要让自己处于压力之下，否则会止步不前，进而陷入下行漩涡： 8、每天出去晒晒太阳，让眼底感受到阳光，补充维生素D； 9、减少上网看一些尖锐刺人的情绪化表达，减少价值判断（心境一致注意偏向） 10、积极制定决策，需要思考优化决策方式📍； 11、定一些很小、成本很低、非常具体可实现的目标（可以结合项目管理的学习方法） 12、需要有一个长期的大目标 13、每天出去散散步！看看风景会让心情变好； 14、要允许、接纳负面情绪的发生，不要总评判自己，只是观察，练习无判断意识； 15、锻炼！！！！（可以试着做普拉提、八段锦）（为了好的情绪、思考专注的状态和睡眠）要思考一个更贴合想实现的目标作为动机和激励📍； 16、想做一些不好的“坏习惯”（暴饮暴食、嗜睡、甚至一烦就狂买票）之前，先做几个深蹲起俯卧撑或者上下楼梯几次，将要做的事视作一种奖励； 17、遇到很多选择无法抉择的时候先随便选一条路走（重点是走的时候就不要担心结果了！只是做和完成，不要焦虑和担忧）； 18、一个被执行的决策是开启一个正向循环的最佳方式！所以尤其在陷入不好的情绪或是自我否定时，要先去做完一件事情，可以很小，只要产生积极的正向反馈就好； 19、摒弃杂音； 20、更多地主动选择，增强掌控感； 21、⭐️应对拖延的方法：让自己做一些立马会有成效的事，不是本来要做的事也可以； 22、坐直一点、站姿挺拔一点；尝试微笑或是大笑；可以通过冥想的方式做肌肉放松的练习；深呼吸获得平静；快速呼吸获得能量！ 23、再强调一下！有意识地深呼吸！ 24、调整作息，形成好的昼夜节律。要有连续不间断的长时间睡眠； 25、睡前不能接触太明亮的强光，白天要尽可能明亮一点； 26、每天写睡眠日记； 27、每天写感激日记； 28、每天醒来时试着去想一件今天所期待的事，哪怕它只是早餐； 29、尝试用感激、乐观的心态面对生活； 30、哪怕是遇到因为与人相处而引发的情绪问题，也可以通过积极找朋友聊天、相处来缓解； 31、拥抱！！！！ 32、支持体育团体是有效的方式（怎么刚好在32），归属感很重要，以及依然可以通过共情他人情绪的方式感知幸福； 33、多多肯定自己、夸奖自己！！！！ 34、必要的时候去求助专业人士，可以通过读这本书最后一章的方式减少一点恐惧感，解决一点启动困难的问题； 35、如果到了对什么都不感兴趣的地步（不过我应该不会有这种情况？），去尝试做自己曾喜欢的事 粘贴一段结论里提供的方法： “当你觉得不想与他人一起出去玩耍，那就去跑步吧；或者觉得不想去工作，那就去户外待一会儿；感觉难以入睡，想想值得自己感激的事;有太多需要担心的事，可以做做伸展 运动。所以下次当你感觉到情绪低落的时候只需要记得，这是因为你的大脑处于一种特定的活性模式中。你需要做的就是做些什么来改变这种模式—一做任何事都可以。比如你总是不能找到一个起床的理由，那就不要 再找理由，直接起来就是了。一旦你的海马意识到环境发生了变化，它将会触发背侧纹状体开始做出习惯行为，或者至少会触发前额叶皮层找到一个新的理由。所以出去散步吧，或者马上打电话约上你的朋友。” 最后为自己提供一个下次打开这本书的方式： 在某个情绪比较糟糕的阶段，或是希望做出更好改变的时期，可以随机打开一章阅读，试试其中的方法 或是选择一章，从头到尾都积极尝试～ 总之，得到了一只很好的行李箱呀，可以放心地走在路上了。

抑郁症我觉得是二方面引起来的，一方面是自我怀疑，对自己不认可。比如很尽力的学了，却没有好的成绩。这种情况就劝自己说上天这样做，肯定有更好的安排，只要自己真的尽力了不留遗憾就行。第二方面就是精神上受刺激了，精神压力太大，失眠 情绪不受控制造成的。我属于第二种。 不管哪种抑郁，要想走出了，第一步就是把困扰你的事情说出来，如果熟人不行，就选书友说，书友都是热心肠，会给你许多鼓励安慰。还有就是多运动，最好是跳舞，不论哪种运动，坚持下来就行。还有就是多看书，不要局限单一类型，多类型的看，看的多了，三观就会改变。只要智慧才能解决问题。 愿我们都能乐观开朗

大脑生来就很关注其他人是怎样看我们的，这也是为什么感觉到被他人随意评判或者排斥的话，会是非常痛苦的一件事。 主动积极地去追求某个目标，而非仅仅依靠冲动或者习惯行为，会产生更强的回报和奖励感。 一旦我们做出决定并且形成了要解决某个特定问题的意愿，我们的大脑也会按照类似的方式提醒我们潜在的解决方案有哪些。 大脑，就像你的肌肉一样，是遵循用进废退的基础来运作的。 就像升级电脑一样，你不仅可以升级软件，同样也可以改善硬件。也许每次改变并不总是巨大的，但是它们会相互累加，因为每一个改变都会推动大脑进入正向的循环。 我们之所以觉得高兴，是因为我们在微笑。

这本书《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》超级棒呀，对于处于抑郁状态下的患者看这本书有种从黑暗中看到光明的感觉。五星推荐！ 抑郁真的是太恐怖了，大多数人以为的抑郁只是单纯的不开心，自我内耗。殊不知在抑郁状况下患者感受到的更多的是麻木，就像一块情感的荒地一样，绝望和无助。曾经喜欢做的事情变得毫无乐趣，人最基础的情感也会一下子丢失。精力也一落千丈，好像做什么事情都很困难很困难。会感觉到自己不在这个世界，而是以外界隔离了一样，自己被一个罩子罩住了一样，无法逃脱。 为什么会导致抑郁呢？我们的习惯行为链路，压力链路，社交链路或者是记忆链路等各种各样的神经环路，只要条件合适，就可能导致我们陷入抑郁下行漩涡当中去。其中担忧和焦虑是抑郁症最主要的两大症状和诱因。 当我们担忧的时候，我们要减少我们的选项并快速做成决定，因为一旦我们做出决定，无论这个决定多么微小，一切都会变得可控。 同时，我们的大脑生来就会更多的关注情绪化的事情。有研究表明一次负面事件带来的影响需要我们用三次积极事件的影响才能够相互抵消，简直可怕。处于抑郁情绪的患者也更容易将中性的面部表情理解为情绪化的，更倾向于将中性的表情解读为伤心沮丧的表情。大脑与生俱来的情绪化特征在抑郁的时候会变得更加严重。总结一句话就是抑郁状态下，所有的人，事，物统统处于 debuff 状态。 那么如何改善抑郁状态呢？作者给了我们很多实用的方法。 1.可以设想一下未来发生积极事件的可能性，引导人们的心理走向正向。 2.锻炼。锻炼可以产生对我们大脑类似抗抑郁药的作用 3.规律的睡眠。睡眠不在长，在于睡眠的质量 4.感恩日记。感激之所以充满能量，因为它可以减少妒忌并且增强你对所拥有事物的价值估量，而这会促进我们对生活的满足感。 5.社交支持。同朋友相处以及交谈可以降低压力离谱的水平和焦虑感，同时可以增强内心的平静感。 6.制定决策。可以让我们感觉到我们的行为是可控的。 作者给我们总结了一句话，我认为非常有道理。他说：抑郁虽然是由很多因素造成，但是并不意味着我们无法对它克服。我们只要影响其中的一个因素，让其朝着正向的轨迹走，抑郁后续也一定是会好转的。 作者还给我们分享了一个解决拖延症的方法。当遇到一件难度高不想做只想拖的事情的时候，我们可以先做比较容易的事情，这样会提升我们的成就感，释放多巴胺，以此来促进我们去完成高难度的事情。这个方法的原理很不错耶！用起来！用起来！