高效放松

现代人的崩溃，往往不是因为太拼，而是因为不会玩。 神经科医生桦泽紫苑：“越爱工作，越要会玩”。 🏌️这本书《高效放松》用20多年临床经验 + 脑科学实证告诉你：那些让你内疚的 “摸鱼时刻”，恰恰是拯救人生的关键。 我们总以为 “先苦后甜” 是真理，却在日复一日的忍耐中弄丢了感知快乐的能力。书中那个患上阿尔茨海默病的校长案例令人唏嘘，他计划 60 岁退休后享受人生，却在退休即病倒，终成泡影。 把快乐推迟到未来的人，往往等不到那一天。 😑为什么会这样？ 传统观念将工作视为“神圣”，把“玩”被污名化为懒惰或浪费。脑子可以被“洗坏”，但身体却很诚实。深夜瘫在沙发上，床上刷手机到凌晨，明明累得睁不开眼，却总觉得 "还没玩够"。我们总把 "没时间玩" 挂在嘴边，却在无意识中把宝贵的自由时间浪费在刷短视频、无意义的社交上。 桦泽紫苑给出的 "玩的定义" 颠覆常识：工作以外的开心活动都是玩，哪怕是洗碗时哼歌、泡澡时发呆。 🌱脑科学证明→会玩的人分泌更多多巴胺，注意力和记忆力显著提升。长期压抑玩乐欲，皮质醇会持续侵蚀大脑，导致效率暴跌。总喊 "太忙没时间玩" 的人，其实陷入了 "越不玩越低效，越低效越没时间玩" 的恶性循环。 🎡一起来看完玩的好处 锻炼创造力：创造力是面对未来的重要能力，“玩” 能通过分泌乙酰胆碱等锻炼创造力，“4B”（床、公交、酒吧、浴室）有助于活用创造力。 提升工作能力：“玩” 可以提升好奇心、沟通能力、输出能力、记忆力，让人更聪明。依据是多巴胺分泌增强记忆力与专注力，形成“高效工作→快乐玩→更高效率”的良性循环。 培养竞争力：在“玩”中挑战新事物（如学习乐器、运动），扩展舒适圈，增强适应力。 有益身心健康：玩能预防和治疗精神疾病，催产素（社交激素）通过与人互动释放，降低压力、提高免疫力。 运动、泡澡可以激活血清素和生长激素，修复身体疲劳。 感到幸福：幸福的人生可分解为 “今天一天都很开心”的累加，观影、音乐现场带来的忘我感，沉浸式体验。 🎡享受生活兼顾自我成长的玩法 1. 好玩法的4大标准 ✅ ​开心——结束后感到快乐，而非后悔 ✅ ​放松——能让人从工作的紧张状态切换到休息状态，实现 “张弛有度”。 ✅ ​减压——真正恢复精力，而非加剧疲劳。 ✅ ​健脑——能提升创造力、专注力，比如桌游、社交、学习新技能。 ​2. 坏玩法的5大陷阱 ❌ ​牺牲睡眠——占据睡眠的熬夜追剧→次日效率暴跌，情绪不稳。 ❌ ​加剧疲劳——疲惫时还参加高强度活动。 ❌ ​久坐不动——导致血液循环不畅、大脑活性下降，且运动无法补损。 ❌ ​成瘾行为——酒精、赌博、游戏失控。 ❌ ​过度沉迷——超过自身极限的运动→受伤或更累。 ​3. 关键原则 ✔ ​玩得好=高效+幸福——科学放松能提升工作表现。✔ ​质量＞时间——1小时心流状态＞4小时无意识刷手机。✔ ​警惕“伪放松”​——表面快乐但实际耗能的活动要避免。 4.玩得开心，玩得尽兴的六大乘法（全书精华） 玩 × 输出通过 “输入￫输出￫反馈” 的循环实现自我成长。例如观影后写感想，能锻炼语言能力与逻辑思维，让被动接收的信息转化为主动思考的成果，强化记忆并促进大脑回路的拓展。 玩 × 放松实现从交感神经到副交感神经的切换，达到真正的放松。睡前两小时的放松尤为重要，可通过泡澡、与人交流、写日记等方式，调动听觉、嗅觉、触觉、味觉四感，帮助身体进入休息状态，为深度睡眠做好准备。 玩 × 陪伴和他人共同参与活动时，身体会分泌催产素，从而增加幸福感，让人更快乐。这种互动还能增强记忆力、提高做事的坚持度并提升关系亲密度。据调查，57.5% 的人能从 “共享美食” 中获得快乐。 玩 × 时间管理带着明确目的去玩，充分利用碎片时间，以 15 分钟为单位规划任务；给工作设定如 “电影开场前完成” 的截止时间，利用此时大脑分泌的去甲肾上腺素提高效率；同时把玩的计划写入日程、建立 “待玩清单”，让娱乐与工作高效平衡。 玩 × 挑战“玩” 的挑战无风险，可通过尝试新事物、新兴趣走出舒适圈，对朋友的邀请积极说 “Yes”。先拓宽兴趣范围，再深入钻研，在试错中积累经验，培养应对挑战的韧性。 玩 × 运动运动能带来 15 种益处，包括让头脑更灵活、消除压力、提升个人魅力等。有氧运动可分泌 BDNF（脑源性神经营养因子），提升大脑活性，而每日 5 分钟的晨间散步就能重启生物钟，为一天注入活力。 ”玩"不是浪费时间，是最高效的自我投资方式！​这六大乘法法则，让娱乐同时带来：✔ 快乐 ✔ 成长 ✔ 高效 ✔ 健康 🌱冷知识：睡前两小时远离手机，改用蜡烛照明、听白噪音，让副交感神经接管身体。作者patients中，坚持这种 "感官减法" 的人，失眠改善率达 72% 😑如何通过 “玩” 提升工作能力？“玩” 能锻炼创造力，通过分泌乙酰胆碱等物质激发新点子；提升好奇心、沟通能力、输出能力等，让人更聪明，不同玩法对大脑功能有积极影响；还能培养竞争力，让人勇于挑战新事物，积累经验，提高自我肯定感，这些都能间接提升工作能力。 🎡给你提升脑力的八大窍门 ​体验感动：通过艺术、自然等刺激多巴胺分泌，重塑脑回路。 ​沉浸其中：心流状态，如专注阅读，直接关联幸福感。 ​开动脑筋：解谜游戏、策略类活动锻炼逻辑思维。 ​低成本享受：如免费展览、社区活动，避免金钱压力。 ​社交互动：面对面交流比线上更能激活催产素。 ​自我控制：避免成瘾性娱乐，如熬夜刷剧。 ​终身学习：保持好奇心，如50岁学乐器。 ​创造价值：将兴趣转化为副业，如摄影投稿。 😑那怎样实现工作与玩的平衡？ 可采用 “倒计时工作法”，给工作设定截止时间，激发效率；将观念从 “工作第一” 转为 “娱乐第一”，先确保玩的时间，再在剩余时间高效工作；利用碎片时间玩，如通勤时读书、看剧；把玩写入日程，建立 “待玩清单”，合理管理时间，实现工作与玩的两全。 🎡书中穿插着作者自己的故事，从每天喝到凌晨的 "工作狂医生"，到坚持每周看 10 部电影、每年出国旅行的 "享乐主义者"，他用亲身经历证明：玩是给人生充电的刚需。当他在 53 岁成为畅销书作家时，发现那些支撑他笔耕不辍的灵感，都来自年轻时看似 "无用" 的观影、旅行与思考。 🌱"人生不是马拉松，而是一场需要不断补给能量的骑行。" 高效放松不是偷懒，是成年人的生存智慧。 那些在泡澡时蒸腾的热气里卸下的疲惫，在与友人碰杯时溅起的酒花中流淌的暖意，在深夜书桌前写下三行开心事时泛起的温柔，看似是 “无用的片刻”，实则是对抗生活荒芜的良药。正如桦泽紫苑所说，当 “玩” 成为生活的锚点，压力会消散，创造力会苏醒，连平凡的日子也会泛起光来。 🏃‍延申分享桦沢紫苑的系列书籍 我愿称之为能量充沛的《金手指的脑轻松》系列，简明实用，读完能让人开放心态、解放大脑、释放效能。 🏃‍将他的十多本书总结成一个公式： 优加人生 =（输入 × 筛选）× 0.3 +（输出 × 反馈）× 0.7 +（专注力 × 黄金时段）× 状态管理 +（运动 × 睡眠）× 神经优化 输入输出比 = 3:7 专注力 = 黄金时段（早晨 2-3h）× 工作节律（15/45/90 分钟法则） 状态管理 = 多巴胺 + 血清素 / 皮质醇 + 去甲肾上腺素 神经优化 = 每周 150 分钟运动 × 7 小时睡眠 × 脑内物质平衡 🏃‍按随机阅读顺序的简评（不同译版书名可能有出入） ➡️《过目不忘读书法》★★★☆ ：实用阅读技巧，需在阅读前做好规划 ➡️《为什么精英都是时间控》★★★★ ：结合专注力与脑科学的时间管理 ➡️《记忆脑》★★★★ ：AI 时代主动记忆与大脑协同的方法 ➡️《享受紧张》★★★★ ：将紧张感转化为动力的方法，适合易紧张者 ➡️《思维升级训练法》★★★☆ ：解决思维疏忽，提升效率 ➡️《人生烦恼咨询室》★★★☆ ：全方位生活智慧 ➡️《为什么精英这样用脑不会累》★★★★ ：解析脑内物质对状态的影响 ⏯️《高效放松》★★★☆ ：优质放松与 “玩” 的诀窍 ⬇️《为什么精英这样沟通最高效》★★★★ ：从输入转向输出的沟通技巧 ⬇️《桦沢紫苑学习法》★★★☆ ：输入输出 3:7 策略，前书拓展 ⬇️《好习惯修炼法则 / 手册》★★★☆ ：健康习惯养成方案

《高效放松》 [日]桦泽紫苑 69个笔记 前言 每五个人中就有一个缺少兴趣爱好 ◆ 五个人中就有一个是没有兴趣爱好的，四个人中就有一个是不开心的。 ◆ 一个关于“什么让当代日本人感到开心”的调查（“goo调查”，有效调查人数30456人）显示：从“享用美食”中感到开心的人最多，达57.5%，紧随其后的是“与人交流”，占比53.9%；此外，回答“工作”的人仅有9.8%。有约半数的人能从“食物”和“与人交流”中感受到快乐与生活的美好，这还是不错的。但是反过来想，剩下的一半人并没有从中获得快乐，这也是需要面对的实际情况。 ◆ 我推荐大家养成一个小习惯——每天结束时把当天发生的最让你高兴的三件事写出来，所谓“三行积极日记”。 第1章 越爱工作，越要放松 正因为是职场人才更需要“玩 ◆ 越爱工作，越要放松 正因为是职场人才更需要“玩 为什么不正大光明地休息？ ◆ 如果可以自由支配时间，压力就可以大幅减少，每天就能过得更轻松。 ◆ “休息”绝不是坏事。通过“休息”，人能够完全放松、恢复，以100%的效率完成第二天的工作，张弛有度，从而更能努力工作。 “工作还是玩？”这种单选题从开始就是错的 ◆ 日本人是典型的“蚂蚁”，而美国人是典型的“蟋蟀”。 ◆ 享受现在。吃好吃的东西，体验美妙的经历，一边斗志昂扬地工作就好。忍耐与辛劳都是没有必要的。任何人都可以快乐地度过每一天。 从脑科学的角度揭秘为何“懂得享受的人更能获得成功” ◆ 物理刺激能促进多巴胺的分泌，比如吃了好吃的东西，喝到了好喝的酒，让人感觉“美味！幸福！”的时候。 玩的非凡益处1 锻炼创造力 ◆ 输入性工作是指完全听从上司指令行事的工作。输出性工作是指，不仅按照指令行动，还会加上自己的创意，自主进行建议、改善，提高一定品质的工作。融入自己的原创，凭借自己的思考去创新，创造出新的事物；或是需要自己思考、决断，自己决定行动路线的工作。即，输出性工作就是拥有自主性的工作。 ◆ 输入性工作是被动的，输入性工作是能动的、自发的、主动的、自主思考、自主判断、体现创造力的工作。 ◆ 到达技术奇点之后的事我难以预测，但至少在今后的10年到20年内，有“创造力”的人还是可以成功的。 ◆ “玩”是锻炼创造力的唯一途径 玩的非凡益处2 提升各项工作能力 ◆ 应对事情游刃有余，更有自我肯定感等。 ◆ 在“玩”上做乘法，获得“附加价值”。增强能力的附加值，这在某种意义上是最好的吧。 ◆ AI时代最重要的是“好奇心” ◆ 。通过与不特定的人见面来锻炼沟通能力，其结果，不仅让自己得到放松，职场的人际关系可能也会有所改善。 玩的非凡益处3 培养竞争力 ◆ 要跳出自己的舒适圈，挑战自己不能做的事。去没去过的地方，与没见过的人见面，踏入自己所不知道的新世界，拓展自己的可能性。这样，人才能获得成长。 ◆ 比如，开始打高尔夫球、一个人去陌生的地方旅行、为了考证开始学习、去看现场演出等，怎样都好。 ◆ 只要做到在日常生活中，能够毫不犹豫地去尝试以前没做过的事情就可以了。 玩的非凡益处4 有益身心健康 ◆ 人感到疲劳的话，休息就会缓解的，但是他们会对休息感到罪恶，勉强自己继续工作，使压力与疲劳感越积越多。 ◆ 擅长玩、休息、休闲的人，身心都更加健康。 ◆ 无视职场的人际关系，享受下班以后的生活！ ◆ 下班以后，看看电影，专注于自己的兴趣，吃一顿好吃的晚饭，和朋友约会，和家人聊聊获得安慰。这些不都是很美好的事情吗？ 玩的非凡益处5 感到幸福 ◆ 将“幸福的人生”细分来看，能分解为“今天一天都很开心”。我把这叫作“幸福的微积分”。 ◆ 今天是快乐地过，还是痛苦地过，决定了你人生的幸福度。 ◆ 能够享受今日的人，是幸福的人 ◆ 想要变得幸福的方法非常简单。只要做让自己“今天一天都很开心”的事情就可以。 ◆ 我希望你将观念从“工作第一”切换到“玩乐第一”，将玩乐与放松当作人生目的。首先确保玩、休息、放松的时间，定下这些时间，然后在剩下的有限时间里，用最大效率来工作。 ◆ 工作与玩能够两全！ ◆ “工作量是别人三倍，玩乐量是别人两倍”，这是我的口号，也是我的人生愿望，实际上，我觉着自己也实现着这样的愿望。 三种幸福 ◆ 幸福有三种：血清素带来的幸福催产素带来的幸福多巴胺带来的幸福 ◆ 血清素带来的幸福是健康的幸福感；催产素带来的幸福是爱与连接的幸福感；多巴胺带来的幸福则是金钱与成功的幸福感。 “坏玩法”的五个特征 ◆ 每久坐60分钟就会导致寿命缩短22分钟。 ◆ 能够简单得到的快乐，容易让人上瘾。 ◆ 很多人抱怨没钱、没时间，其实这未尝不是好事。正因为钱和时间有限，才一定程度上规避了“过度”。 乘法1 玩×输出 边玩边成长 ◆ 那么在玩中，如果能够实现“输入→输出→反馈”这个循环，人就能够快速成长。 ◆ 彻底面对自己的问题和弱点，补足并强化，那么下次遇到同样的问题和挑战时，就可以得到比过去更好的结果。这就是成长。 ◆ 我一直建议大家，看了电影就输出。看了电影后，可以和一起看电影的朋友、恋人、家人说说电影的内容；把自己的感想归纳成文章，发布在社交媒体上；在备忘录与笔记本里写下这部电影值得关注的地方。 ◆ 每天记日记能够锻炼语言能力。通过日记，可以分析自己的烦恼与压力，从而在早期发现自己的问题。这是预防精神疾患最好的方法。 ◆ 每天坚持至少15分钟的“玩×输出”，只需要3个月，语言能力就会迅速提高。 乘法2 玩×放松 利用副交感神经完全放松身心 ◆ 2025/09/25发表想法 保持健康的秘诀 原文：有张有弛。 ◆ 人生像马拉松一样，不能做到有张有弛，而是全程一直全力奔跑的人，很可能会在中途晕倒，甚至有可能提前退赛，也就是生病。 ◆ 2025/09/25发表想法 张弛有度 原文：擅长休息、放松的人擅长切换“工作模式”与“休息模式”。 ◆ 擅长休息、放松的人擅长切换“工作模式”与“休息模式”。 ◆ 为了进入深睡眠以及第二天能够充满干劲地工作，绝对有必要进行“睡前两小时的放松”。 ◆ 放松的法则—锻炼四感说到让我们放松身心，让我们花时间放松，就会有人问，到底该怎么做才能放松。下面我将分享“放松的法则”。只要符合某些条件，人就会放松，我们可以从“锻炼四感”开始。人们常说的五感是指视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。其中，除了视觉刺激会让大脑兴奋，其他四种感觉都能帮助身心得到放松。比如，通过听音乐、海浪等自然声得到放松，这就是听觉；通过香薰、线香等舒缓情绪，是嗅觉；通过按摩达到身心的舒畅感是触觉，撸撸猫狗、摸摸毛绒玩具，让心情飘飘然的是触觉；吃到了好吃的食物感到幸福是味觉。另外上述四感之外，还有“温觉”这种东西。洗个澡或者泡个温泉，让人感到热乎乎的很舒服，这就是“温觉”。在疲劳的肩膀贴个发热贴，人会感到心情舒畅，这也是温觉。视觉信息会让大脑兴奋。让大脑兴奋的东西，多是快乐的事情，但总体来说会让大脑疲劳。睡前两小时放松法[插图]闪光的、移动的物体会让大脑更加兴奋。换言之，让大脑疲劳的典型活动是游戏、手机与电视。这些都让人“开心”，让人欲罢不能，会让大脑一直处在兴奋状态。不是说视觉型娱乐都不好，但在睡前两小时内应避免这类活动。 乘法4 玩×时间管理 为了玩要高效利用好时间 ◆ 正因为工作很忙，所以才有必要积极地制造“玩”的时间。 ◆ 挤出时间玩的方法。 玩的时间管理1 带着目的玩 ◆ 玩的时间管理1　带着目的玩我问过那些说“每天很忙没有时间玩”的人，一天玩多长时间手机，他们回答3到4小时。如果把这个时间，用在目的明确的玩上呢？有3到4个小时，可以读一本书，可以看一部电影。一天3到4小时，一个月就有约100小时。100小时，可以做相当多的事情了。很多人漫无目的地玩手机消遣时间。这真的令人快乐吗？只有玩手机玩到“非常快乐！”“没有比这更好的娱乐了！”这才算得上是“精彩的娱乐”。然而，如果观察晚高峰的地铁里握着手机的人，你会发现，大多数的人都有着“呆滞的眼神”，耷拉着嘴角，触摸着手机屏幕，看上去非常无聊。几乎看不到有人满脸笑容、目光有神地玩手机，感觉不到对他们来说“玩手机好开心！”毫无目的地玩手机是不快乐的。因为，这缺乏目的性，唯一的目的可能就是消磨时间，但实则是浪费了时间。电视也是同理。每周都非常期待，无论如何都想看的节目，比如偶像参演的节目，心仪队伍的比赛。观看这类节目，是“令人着迷的娱乐”。然而，很多人都是毫无目的地打开电视机，查找一番，看有没有感兴趣的节目。没有“无论如何都想看”的节目，只是任节目在那里播放，这并不会产生很大的满足感吧。“没有目的的行动”是浪费时间。把时间用在“无论如何都想做”的玩与娱乐上，满足度会提高，日积月累，也会提高人生的质感。 玩的时间管理2 利用碎片时间 ◆ 玩的时间管理2　利用碎片时间乘地铁的时候，你会做什么？很多人会看手机。我外出的时候，一定会带一本书。等车和乘车等时间加起来会有1到2个小时，利用这些时间，我能读完一本书。我不太会在碎片时间之外特别安排读书时间，但即使只用碎片时间，我每个月都能读20本以上的书。自由职业者和工作比较自由的人且不提，正常需要通勤的上班族每天应该都有1到2小时是在路上吧。如何用好这1到2小时的碎片时间呢？当然，把碎片时间用在工作上也不是不可以。但是，尤其是回家的路上，希望你能积极把这些时间用在“玩”上。读想读的书（小说、漫画等也可以）、追追动画和剧集，也是不错的啊！每天毫无目的地看手机是浪费时间，但是看无论如何都想看的作品，就会提高满足感与幸福感。如果每天看两集30分钟左右的动画，那么一个月就能看50集以上，这是多开心的事啊！即使没有整块的时间，利用碎片时间也可以好好“玩”。碎片时间是时间的金矿。 玩的时间管理3 15分钟任务 ◆ 玩的时间管理3　15分钟任务为了利用好碎片时间，可以试试把时间切割开，以15分钟为一个单位来进行活动。比如：读书，读一章需要15分钟；看动画，30分钟一集，一集就是2个15分钟；一集45分钟的电视剧是3个15分钟。也就是说，一天如果能确保有3个15分钟的碎片时间单位，就能够看完一集电视剧。坐一次地铁，往往花费15分钟左右。或者，吃完午饭，午休往往还剩下15分钟左右。这样，一天中能够很容易获得多个15分钟的碎片时间。想要利用好这些时间，需要事先想好打算如何度过这段时间，即完成“15分钟任务”。比如，我有一项“15分钟任务”，是打算在地铁里看周刊杂志，杂志还没到手的时候，我就提前想好要读它了。我订阅了某个周刊杂志，每个月440日元，就可以通过手机读700种以上的杂志，市场上的主流杂志我都能读到。世界上正在发生什么，普通人对什么感兴趣，把握最新潮流……通过读周刊杂志能快速获得这些信息。可以从周刊杂志的目录中找出几个“一定想要读一读的报道”，只读这几个，就能收集到很多信息。有时候在地铁中看到某周刊杂志的广告，想要读一读，使用这类订阅就可以随时读，非常方便。即使看一个小时的电视新闻，获得的对自己来说真正需要的信息最多也就两三个吧。与通过电视获得信息相比，通过周刊杂志收集信息的效率是前者的10倍以上。每个报道约2到4页，几分钟就能读完，作为“15分钟任务”是再合适不过的了。另外，因为杂志文章的写作目的是希望读者能够愉快读完，所以看杂志也是一种放松和调节。家庭主妇常常向我咨询：因为需要照顾婴儿，所以没有闲暇去玩，怎么办？的确，在有孩子的家庭里，父母往往忙于育儿与家务事，没有玩的时间。但是，如果能活用“15分钟任务”就会好很多。婴儿午睡往往能睡15分钟以上，可以把这段时间利用起来，做些让自己放松、愉悦的事情。为了达到这个目的，仅需要事先明确“15分钟任务”。 玩的时间管理4 给工作设定截止时间 ◆ 玩的时间管理4　给工作设定截止时间这是我经常用的方法。有这么多工作，如果一直做下去，晚上7点都做不完……遇到这种情况，我会订一张7点开场的电影票。如果到了7点工作还没做完，那么电影票就浪费了，所以我会拼命在截止时间前把工作完成。事实上我也做到了。在被适度逼迫的环境中，大脑会分泌去甲肾上腺素这种物质。去甲肾上腺素具有提高大脑活性、集中注意力、提高判断力和记忆力等功能。有了截止时间，你就不会再磨磨唧唧地工作，而是能够相当有效率地搞定工作。如果老想着把工作做完再去玩，那么工作永远结束不了。通过设定截止时间，让工作能及时完成。有人可能会说，这么做会导致工作质量下降。你实际操作一下就知道了，设定截止时间，会帮助身体分泌去甲肾上腺素，所以很多时候比起带着“应付”和“不紧不慢”的心态完成的工作来说质量反而更高。通过这种“截止时间工作法”，工作的质量能得到提高，玩与工作也能够两全，是非常好的工作方法。截止时间工作法[插图]为了赶上约定，去甲肾上腺素会分泌，注意力、判断力上升！在某个时间前完成工作！ 玩的时间管理5 玩的日程化 ◆ 玩的时间管理5　玩的日程化如果想看9点的电影，我会提前在日程本里记录，保证一定会在9点之前把工作做完然后去看电影。从上午开始，我就会有紧迫感，想着一定要在9点前结束工作，进而调整一天的工作安排，有效地完成工作。如果不记入日程本，往往会松懈下来。猛地想起来时，发现已经9点15分了，最终觉得后悔，如果能早完成的话，就能赶上电影了。很多人会在日程本里提前写上工作的计划，但是不会写玩的计划。比如说即使想着今天工作要是早结束就去看电影，也不会写在日程本里。“写”这种输出方式能够促进大脑的活性，让大脑记住某件事并向意识发出强信号。把“9点要去看电影”这件事记下来，一天都会有意识地赶进度，工作效率会提高20%。不把玩写入日程的人，很容易无意间将这件事排除在意识之外，最终忘记看电影的计划。结果，日常生活中珍贵的玩的时间就像从渔网中漏出来的水，大量消失了。和职场的同事喝酒时也是这样。往往大家会说，“今天要是工作结束得早，就去喝一杯吧！”我认为应该把这样的邀请，换成“今天8点前把工作搞定，然后去喝酒吧！”像这样约定时间，然后写进日程本，提醒、约束自己，向自己发布宣言——8点下班！只是多写一行“晚8点：喝酒聚会”，就可以有效帮助工作按点结束，期待之后的放松。大脑会分泌多巴胺，工作的效率也会上升，岂不美哉！ 玩的时间管理6 建立“待玩清单” ◆ 玩的时间管理6　建立“待玩清单”建议大家在每周、每月的日程中，写下“本周想要玩的”“本月想要玩的”。我会按照上映日期把自己当月想看的电影记在日程本里，接近下架的电影还会用红色的马克笔来进行强调。这样的话，一旦有空余时间，我就能马上意识到“这个电影再不看就要下架了”。这样，错过的电影真的少了不少。如果没有记在本上，那么在电影下架后才发现自己没看成这部影片，会后悔错过。写下“待玩清单”，实现的概率会提高3倍以上。特别是美术展之类有时间期限的活动，把这个事件记录在“待玩清单”和“当月日程”里，会大大降低错过的概率。写在日程本里，这也是一种“玩×输出”。这种输出能刺激大脑，增强记忆，最终提高实现概率。 玩的诀窍2 沉浸其中 主动式休闲创造心流状态 ◆ 被动式休闲较多的人很难进入心流，主动式休闲较多的人则容易进入心流，这点值得强调。 ◆ 2025/09/24发表想法 一起多阅读 原文：看电视无法帮你更好进入心流，而阅读却可以。 ◆ 看电视无法帮你更好进入心流，而阅读却可以。 ◆ 主动式休闲容易进入心流，从而容易使人感到幸福；被动式休闲难以进入心流，难以使人感到幸福。 ◆ 同样也是看手机，如果事先设定好了目标就会有所不同。比如，为了查询跟自己工作相关的信息去看一些这方面的内容，这就是一种“目标设定”。在浏览查询后，将这些跟工作相关的信息保存整理起来，之后再进行更深层的调研整理，从而再次得到有价值的信息，这是一种“反馈”。同样是看手机，从“漫不经心看”到“带着目标看”，就将“被动式休闲”转变成了“主动式休闲”。 ◆ 输出=主动摄取=注意力的训练=心流训练。 老年人的玩法 第1位 运动，让身体动起来 ◆ ，第一名毫无疑问肯定是“运动”。一天散步20分钟左右，可以将阿尔茨海默病的风险减少到原来的二分之一或三分之一。运动是预防痴呆的最好方法。 老年人的玩法 第2位 输出（主动式休闲、输出型娱乐） ◆ 第2位 输出（主动式休闲、输出型娱乐） 老年人的玩法 第3位 一起来，预防孤独 ◆ 第3位 一起来，预防孤独 玩的诀窍8 挣钱 边玩边挣钱，其乐大于天 ◆ 如果1天能增加3个小时的休闲时间，将这些时间用在“娱乐”和“爱好”上的人也会增加。 尾声 ◆ 现代人最需要的，就是“玩”，是“享受的时间”。 ◆ “玩”与“享受”的必要条件既不是时间也不是金钱。而是所谓的“意识”。 ◆ 就算天天工作，也得不到幸福！只是在经济上、金钱上富足，是得不到幸福的！ ◆ “享受当下的人，才能得到幸福！ -- 来自微信读书

中国这些年高速发展，也陷入了快节奏的生活，为了房贷、车贷选择996工作，很多人自嘲成为牛马。疫情后，很多人也想明白了，跑马拉松、打羽毛球、外出钓鱼的人变多了。 本书作者是神经科医生，他从脑科学、心理学角度，深入探讨了放松的益处，强调玩乐不仅是一种消磨时间的方式，更是一种高效的生活方式。 一、玩的好坏 好的玩法，能够促进大脑活性、提高记忆力、注意力、创造力、沟通能力、输出力，有训练大脑的效果。 坏的玩法，有以下特征： 1、减少睡眠时间 睡眠时间减少会显著降低第二天的工作效率 2、增加疲劳感 疲劳时参加让人兴奋的娱乐活动反而会增加疲劳感 3、让人久坐 久坐后血液会变得黏稠，大脑供血减少，导致效率低下 4、容易上瘾 烟酒、赌博、购物等能够激发多巴胺分泌的简单娱乐活动容易让人产生“想要更多”的欲望，然后变得难以停止 5、过度 无论是运动还是早上散步，虽然对健康有益，但过度的话也会对身心有害 二、玩的诀窍 1、体验感动 用感动的体验为大脑创造新的回路，推荐：享受故事、现场活动（听音乐会、看舞台剧）、艺术鉴赏 2、沉浸其中 主动式休闲创造心流状态 3、开动脑筋 “稍微加一点儿”就能享受创意的乐趣 4、不花钱 通过一点儿挑战来创造快乐 5、社交 利用社群，战胜孤独 6、控制力 既要玩，又要避免过度依赖 7、活到老，玩到老 健康长寿，快乐生活 8、挣钱 边玩边挣钱，其乐大于天

摘录书中精华： 下班以后，看看电影，专注于自己的兴趣，吃一顿好吃的晚饭，和朋友约会，和家人聊聊获得安慰。这些不都是很美好的事情吗？ 我希望你将观念从“工作第一”切换到“玩乐第一”，将玩乐与放松当作人生目的。首先确保玩、休息、放松的时间，定下这些时间，然后在剩下的有限时间里，用最大效率来工作。 正确做法是，白天加油工作，晚上回家休息，好好恢复，然后第二天，继续以100%的效率工作。比起勉强努力的人，好好休息的人工作效率绝对更高。 能够提升大脑活性、让大脑有训练效果的玩法就是“好玩法”。没有让大脑达到训练效果或者让大脑疲劳、降低大脑工作效率的玩法是“坏玩法”。 和前一项“增加疲劳感的娱乐”相同，人陷入身体和大脑的疲劳状态后，大脑前额叶的“忍耐”功能就会减弱。你有没有这种感受，越是疲劳，越是想要玩？游戏、手机、喝酒、赌博，这种依赖性娱乐不需要思考和努力就能轻松获得快乐，所以越累、越不想思考的时候，人对依赖性娱乐的需求就会越高。 锻炼语言能力非常简单，每天坚持输出就可以了： • 读书后写读后感 • 观影后写观后感 • 品尝美食后写感想 • 把今天发生的开心的事情写出来 ❤从医学角度来说，放松是人体从交感神经切换为副交感神经的状态。白天，交感神经处于优势地位，可以充满干劲地工作，但回家以后，还是建议能够慢悠悠地度过。如果不将优势神经切换为副交感神经，就没有养护身体的时间了。 很多研究显示，读书虽然用眼，但是具有非常好的放松效果，对消除压力、促进睡眠颇有功效。读书后，人的心跳速度降低，副交感神经占优势地位。睡前两小时的放松活动，如果不知道做什么，可以读书。但是，睡前应该避免漫画、小说这种过于有趣的书或者连载的读物，因为会让人停不下来。信息量过多的书也会让大脑疲劳，应该避免。另外，看电子书相当于看“光”，不利于睡眠。 人们常说的五感是指视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。其中，除了视觉刺激会让大脑兴奋，其他四种感觉都能帮助身心得到放松。视觉信息会让大脑兴奋。让大脑兴奋的东西，多是快乐的事情，但总体来说会让大脑疲劳。（放松不是做快乐的事情，而是做平静的事情；白天的休闲可以是输出、影视，晚上的休闲最好是四感、0屏幕）、轻松平静的书。 临睡前可谓是“记忆的黄金时间”。临睡前考虑的事情会非常容易留在记忆中，因此一定要想些积极的事情，带着愉悦的心情入睡。（不建议复盘）。放松有各种各样的方法，比如睡前两小时可以泡澡、读书、享受烛光和音乐、冥想、做瑜伽、放空、回顾、写日记、和宠物玩耍、夫妻/亲子互动等。在觉得今天工作很忙、很疲惫的时候，放松一下就能缓解疲劳；在被领导责怪的时候，放松一下就能缓解压力。 只要和别人一起干点儿有意思的事情就能增加愉悦感。不仅是吃饭，一起去旅行、一起看电影、一起散步、一起玩游戏等，兴趣爱好、体育活动、玩耍娱乐都适用。face to face更好 从脑科学的角度讲，“一起学习”是非常好的方法。一起做事，会分泌催产素，而催产素具有增强记忆的效果。一个人集中精力学习是非常好的，但是和朋友一起学习，能够获得催产素带来的记忆增强效应，所以，和朋友互相请教，互相考查是非常好的复习方式。 想要朋友关系变得更好，就一起玩吧。 想要恋人关系变得更好，就一起玩吧。 想要夫妻关系变得更好，就一起玩吧。 想要亲子关系变得更好，就一起玩吧。 毫无目的地玩手机是不快乐的。因为，这缺乏目的性，唯一的目的可能就是消磨时间，但实则是浪费了时间。 很多人会在日程本里提前写上工作的计划，但是不会写玩的计划。——当日现场写要怎么玩 慢跑一下，如果没有时间去健身房，那就做个10分钟的拉伸，也可以得到积极休息的效果。正因为现在很累，所以要运动。请你记住，运动是最好的休息。——下午运动前后的休闲可以看健身视频，这也是好玩法 运动的人恢复快！（晨起散步；加快日常行走步伐） “被动式休闲”的代表是看电视、打游戏、玩手机等。 “主动式休闲”的代表是读书、桌游（象棋、围棋等）、乐器、舞蹈、运动等。，“主动式休闲”需要有一定程度的注意力，同时伴随某项技能的提升，还需要预设目标。 看电视无法帮你更好进入心流，而阅读却可以。 做饭非常有利于锻炼大脑。 挑战自己从没吃过的配菜或者未知组合。如果经常挑战，还能激活乙酰胆碱，激发创造性。 既然如此，某种以玩乐为目的的社群，也就是兴趣小组、同好会等就能成为解决办法。加入一个兴趣小组，可以轻易与他人产生联系，还可以在那里找到兴趣相投的朋友，发展成挚友。——例如游泳，是一个有远见的玩法，值得投资 当我们身处与公司完全没有关系的人群中时，不需要带着特别的顾虑。 可能每周两天完全不用手机非常困难，这种情况下，可以设定“增加不用手机的时间”。 如果连这一点也做不到，还有一个方法叫“20秒规则”，将手机放在需要花20秒以上才能拿到的位置。 大部分人会把手机放在胸前或者屁股后面的口袋里，因为拿取很方便，所以总是在看手机。 举例来说，在家时可以设定一个规则，“把手机放在玄关处”“只在玄关处看手机”。那么在看电视时如果想看手机，就必须暂停后走到玄关处，看完后再回到客厅。 调查了100岁以上长寿者的共同点，结果显示，其中大部分人现在都在持续工作或停止工作不久。 ❤很多人都以工作为“主要”，将玩当作“次要”。大家都想着：“只要努力工作，总有一天能够获得成功，变得幸福。” 然而根本误区正在于此。正是“工作第一”这种理念让人们不管怎么辛劳都无法变得“幸福”。这也是为什么日本人的幸福感在主要发达国家中最低，且极易患上心理疾病。 要应对这种情况其实很简单。 让玩成为“主要”，工作成为“次要”。从“工作第一”转变为“娱乐第一”即可。只要做到这点，每天便可以增加好几个小时的“快乐”“幸福”时间。如此积累上1周、1月、1年、10年、50年，便可以感到“人生的每一天都很快乐”“真是幸福的一生”。 希望通过本书，能够哪怕多让一个人意识到“玩”的重要性。即使一天中只有15分钟也足够了，只要增加了“快乐的时间”，因压力喘不过气以及罹患心理疾病的人也一定会减少的。

繁忙的工作和生活让很多同学疲于奔波，虽然心里想着要找机会好好放松，但要么是没有合适的时间，要么即便可以忙里偷闲，但在专家看来，可能我们选择的放松项目也并没有起到真正放松的效果，有效且高效的放松已经成为一个可以探讨和持续研究的课题。 在这本《高效放松》里，日本神经科医师桦泽紫苑从专业角度出发，他基于脑科学的原理，来为读者分享了科学的放松方法。他强调了放松的必要性和“玩”的重要性——并且这是直接指向了大脑的状态，合理的放松休闲并不是消磨时间，而是进一步刺激大脑，从而提升创造力和工作效率。 所以即便是非常努力上进的同学，也完全不需要为放松而感到羞耻，生活质量的提升会有助于我们更好地达成自己的目标。书中桦泽紫苑提出了自己将放松和“玩”结合到各种场景下的实际操作方式，也为读者给出了“15 分钟任务”、“三行积极日记”等可以马上上手开始改变的小方法，让大家在实践当中去一点点感受不同。 值得一提的是，桦泽紫苑也是目前日本著名的网红医生，他在各社交平台上的粉丝超过 70 万，并且截止到 2021 年就已经出版了 38 本书，总销量超过 200 万册，以日本来说，这些数据都足够惊人。这样非常擅长和大众打交道的他也让自己的科普相当的平易近人，即便普通“小白”也可以轻松阅读并 get 到一些专业知识，随后实际作用到自己的生活中。

核心观点就是，我们不光要勤奋工作努力赚钱，还要重视娱乐，及时行乐，活在当下，享受生活。我对这个理念深表认同！ 至于具体的娱乐放松方式，因人而异，适合自己的就好。 重点是要培养2-3个长期的兴趣爱好。每天坚持去做，持续提高玩的水平，在玩的过程中获得成就感。如果能做到在玩的过程中赚到钱，那就是顶级玩家了！ 张一鸣提倡的延迟满足感很重要，让我们克制欲望，屏蔽低级娱乐，把更多时间精力花在工作和学习上。 但我们不能做苦行僧！人生苦短，不能把幸福和快乐全部寄托在将来和以后。 花堪折时直须折，莫待无花空折枝！ 好多事情只有年轻时去做，才能感觉到快乐。等到老了，吃啥也不香了，穿啥也不好看了，旅游爬山也腿脚不好了。所有的体验都会大打折扣。 一句话，越会玩的人，越会赚钱，工作效率越高！ 每一天，都要努力工作拼命赚钱。 每一天，都要享受生活主动娱乐。 工作时，就要认认真真，勤勤恳恳。吃苦耐劳，专注高效。 休息时，就要痛痛快快，尽情的玩，放开了玩，玩的尽兴！

小小的习惯能带来巨大的改变。本书，会玩，玩到极致，享受当下，得到幸福人生，收获催产素，内啡肽，多巴胺等（看书只记得最强烈感受和最后感受😂），体验世界的丰富快乐，换种健康方式，放松戒备！玩能够激发头脑的兴奋点，使大脑更加活跃，会玩，爱玩，获得新鲜体验，玩也皆可哲学。

读完《高效放松》一书，我感触颇深。它与《轻释压》中关于压力释放的理念一脉相承，却更聚焦于以“玩”为核心的放松之道。作者对放松的定义直白而深刻：工作之外所有能带来快乐的活动，都是放松，亦是“玩”。这一定义打破了东亚文化中“玩即浪费时间”的固有认知，尤其戳中了日本这类高压力、低幸福感国家的痛点——人们陷入“拼命工作却不开心，效率下降更焦虑”的恶性循环，恰恰是因为忽视了“正大光明休息”的重要性。 其实，工作与玩并非非此即彼的选择，而是可以协同增效的共同体。就像书中所举的例子：计划9点看电影，便可提前设定工作目标，在截止时间前高效完成任务。这种明确的“玩”的预期，能倒逼大脑进入高度专注状态，此时肾上腺素与去甲肾上腺素分泌增加，大脑的判断力、记忆力与工作表现均会达到峰值。这正是“帕金森定律”的生动体现——工作会自动填满分配的时间，而“玩”的目标则为高效工作设定了清晰的边界。 但并非所有“玩”都能带来积极效果，书中清晰区分了“好玩法”与“坏玩法”。前者能让人收获愉悦、缓解疲劳、激活大脑，比如运动、创意爱好、深度社交等，是真正为身心“充电”的积极恢复；后者则会消耗精力，如熬夜刷剧、久坐成瘾、无节制游戏等，不仅无法放松，反而会加剧疲劳，陷入新的恶性循环。而让“玩”的价值最大化的关键，在于运用“玩的乘法法则”：玩加输出，如观影后写影评、旅行后做Vlog，让娱乐成为创作的契机；玩加陪伴，与亲友共赴一场运动或游戏，在社交中收获双重满足；玩加挑战，学习新技能、完成小目标，在乐趣中提升自我；玩加运动，通过生理活动释放压力，催生内啡肽带来的天然愉悦。 这一理念与《轻释压》中的方法也形成了奇妙的呼应。《轻释压》倡导通过写日记梳理情绪，本质上就是“玩加输出”的另一种形式——将混乱的情绪输入转化为文字输出，完成从梳理到反馈的闭环，实现深层的心理放松。而书中对三种“幸福物质”的解读，更让我们理解了高效放松的科学基础：血清素带来稳定的健康幸福感，源于规律作息与成就感；催产素传递爱与连接的温暖，来自亲密关系与陪伴；多巴胺则是短暂的奖励性快感，源于金钱、成功或新鲜刺激。那些被动式的娱乐，如无节制刷剧，只能短暂刺激多巴胺，却无法触发血清素与催产素，最终只会导致精神疲劳，无法实现真正的放松。 书中作者的亲身经历更具说服力：运用这些方法后，他的工作效率提升3倍，玩乐时间增加2倍，不仅实现了工作与放松的平衡，还通过“玩加输出”获得了副业收入，实现了能力与幸福感的双重提升。这为我们提供了一种全新的生活思路：放松不是工作之余的“副产品”，而是需要主动设计、科学管理的技能。 将这些理念转化为行动其实并不复杂：提前规划“玩”的内容，让它成为高效工作的奖励；创建“好玩法”清单，在疲惫时主动选择能真正充电的活动；尝试“玩加输出”，让娱乐成为自我成长的载体；审视并替代“坏玩法”，用冥想、拉伸等健康方式替代无意义的消耗。 说到底，高效放松的本质，是打破“工作与玩对立”的固有思维，让“玩”成为工作的助推器、身心的充电器。当我们学会以“玩”为媒，在工作中高效专注，在娱乐中收获成长，便能真正摆脱压力的桎梏，实现效率与幸福感的双重提升，活出工作与生活的平衡之美。

我是啥时候发现自己要学会放松的呢？ 一天的前几个小时都很充实，慢慢大脑就会疲惫，注意力不集中、反应变慢。但我发现自己不知道怎么应对这种情况，有时候会报复性刷手机，熬个大夜，第二天死机。经过不知道多少次惨痛的教训，我意识到，学会放松，是必须攻克的课题。 以前就知道，累的时候要闭眼休息，书里提到了四感放松法，就是发展嗅觉、味觉、听觉和触觉，关闭视觉。视觉信息的处理很耗能。闭眼休息，关闭视觉通道，对大脑就是好的放松。 好闻的香味会让人放松。夏天傍晚居民在小区附近散步，和慢悠悠溜达的邻居擦身而过时，空气留下沐浴露的香味。有时候还会边听播客或者有声书，一边散步或者做家务。偶尔也会觉得枯燥，想尝试一些新鲜的东西，今天逛盒马看到一堆榴莲，听说很好吃，买一个试试。或者去尝试下头发护理，和护理师聊聊天，或者单纯的躺下感受头皮被拉扯、按摩，沉浸在洗发水的香气里，应该会很舒服。如果一整天的任务都圆满完成了，来点儿小酒也不错，“要在开心的时候喝酒”，从不同地方听到了同样的意见。 和朋友约个视频，聊聊最近工作的烦心事儿和开心事儿，可以产生催产素，让人感到幸福。抱一抱小婴儿，和朋友熟人聚餐吃饭，总之和人类一起完成的活动，都可以催进催产素产生。实在太 I，做做园艺也不错，比如给自己的绿植浇点儿水。 可能是工作中弦绷得太紧，工作以外的事情就没多大兴趣了，体现为，不乐意动脑，觉得动脑好累（工作的遗毒）。但未必是动脑，而是“我很累不想动脑了”这个想法让自己疲惫。放下它，遇到小问题主动琢磨一下，比如怎么养好一颗绿植，为什么别人的植物能吐水，我的却蔫儿蔫儿的、可怜巴巴的。咱不用成为专家，啥都想做到最好，这样大脑不打退堂鼓才怪。业余者有业余者的乐趣，找到个小技巧或者二手经验，快速轻松地尝试一下。 和幸福相关的物质有多巴胺、催产素和血清素。多巴胺是金钱和成功的快感，催产素是爱和连接，血清素是身心健康。简单的快乐，比如甜食和爽文，就能带来多巴胺，遗憾的是简单加快乐会让人上瘾，效果会边际递。，所以，去追求催产素和血清素的快乐吧。当然这里有个悖论，当大脑疲惫的时候，“忍耐”会变难，更难抵制简单的快乐。嘛～ 劳累一天后，熬夜刷小说然后周一起不来可不要太真实。有什么好的解法么？出门，别在家一个人待着。放下手机。不责怪自己。以及，慢慢读。是的，慢下来，认真阅读。“刷小说”会让大脑很累，过眼不过脑不是真的不过脑，可能没反应过来，但大脑是实实在在接收到信息了的，不如慢下来看，琢磨一下为啥这样写，为啥自己会喜欢，或者“停不下来”。 写完才发现，原来我已经知道怎么放松了，偶尔做不到也没关系，不完美也没关系，做到什么样是什么样，放下，然后继续去做。做到的次数足够多，用新习惯打败旧习惯，接受起起伏伏，相信自己的弹性和复原力，这就是生活的节奏感。

1. 书籍概况 《高效放松》由神经科医生桦泽紫苑撰写。作者结合脑科学与心理学，提出“真正的放松不是消磨时间，而是一种高效生活方式”，旨在帮助在高压环境中奔波的现代人重新认识“玩”与“休息”的价值。 2. 本书主要解决的问题 1. ​​工作至上的节奏导致多巴胺分泌不足、皮质醇居高不下​​，进而引发疲劳与情绪障碍。 2. ​​下班后想放松却常常无暇、无力、无趣​​——时间、精力、经济等现实限制。 3. ​​被动娱乐（刷手机、看电视）无法真正卸下压力​​，甚至可能加重身心负担。 4. ​​缺乏统一可操作的“放松方法论”​​，人们不知道从何入手。 3. 核心观点 1. ​​放松的定义​​：工作以外能带来开心感的活动皆可视为“玩”——包括家务、运动、社交乃至彻底睡眠。 2. ​​玩乐的生理效益​​：通过有氧运动或任何令人心流的活动，分泌多巴胺、降低皮质醇，从而快速缓冲压力。 3. ​​主动式休闲优于被动式休闲​​。只有带着“输出”目标的活动（创作、学习、输出知识、高质量社交）才算主动玩乐，才能训练注意力并产生心流。 4. ​​将“放松”与“自我成长”绑定​​：兴趣和娱乐若能让“每天都开心”，就能减少精神疾病风险并提升创造力与效率。 5. ​​神经科学视角的放松机制​​：通过副交感神经的主导实现身心修复；睡前两小时有意识放松，是切换神经支配的关键窗口。 4. 书中方法论（四步落地） 步骤关键动作目的 1. ​​定义“玩”​​把工作与非工作时间划清；任何能带来愉悦感的活动都可归为“玩”先在观念上摆脱“放松=浪费时间”的误区 2. ​​调节生理指标​​① 30 分钟有氧运动；② 睡前两小时停止高强度刺激；③ 通过香薰、温热浴、轻音乐激活嗅觉、触觉、温觉快速降低皮质醇，启动副交感神经 3. ​​将被动娱乐升级为主动玩乐​​设定输出目标：写一篇笔记、画一幅画、教别人、做创造或学习型活动同时训练注意力与心流，获得更深层的满足感 4. ​​设计“四感放松”清单​​视觉：柔和灯光/自然景色；听觉：白噪音、音乐；嗅觉：香薰；触觉：按摩/撸猫；温觉：泡澡、发热贴任选组合，方便在不同场景快速实施 通过以上四步，读者可先转变观念，再用可量化的生理与行为策略，把“玩”从无意义的逃避升级为高效复原与自我成长的工具，实现工作与放松的动态平衡。