戰勝恐慌：驚恐症的自救指南

👉每一个经历过惊恐发作的人，在之前的一段时间里，可能都经历了很多压力，或者遇到了一些让他们担心、害怕的事情。长时间的压力会让体内的肾上腺素分泌过多，通过神经刺激到身体的各个部位。比如，刺激到心脏部位，可能会出现心跳加快、心慌等症状。这时，身体会出现一些生理反应，比如突然头晕、心慌、心跳加快、气短等。 🤔很多人觉得自己无法控制那些恐惧和害怕的想法，一旦这些想法出现，就会触发惊恐发作。其实，关键在于如何在特定环境中不出现这些恐惧和害怕的想法，这样才能打破恶性循环 首先，你得承认自己得了惊恐症，然后去了解一下这个病。知道它不会致命，而且可以治好，只是需要时间。和它做朋友，而不是敌人。 虽然很多药物安全性较高，但毕竟有副作用。这种惊恐症来源于体内，也能在体内自行消化掉。当然，如果症状严重，医生要求你服药，那就好好吃，吃足疗程。 持续的体育锻炼，慢跑是最好的选择。喜欢别的运动也行，动起来，别老坐在那儿等发作。 多培养一些兴趣爱好，让自己充实起来，每天很充实，它也就没时间钻进来了。 它来就来，它走就走，爱干啥干啥，还做该做的事。不要让它影响你的生活。

恐慌症像一场无声的地震，震碎了日常的确定感。当心跳失控成为常态，我们被迫在慌乱中重新学习呼吸。那些被恐惧标记的身体信号，原是灵魂在求救。自救不是对抗，而是学会在废墟里种花——承认脆弱的根系，才能让新生的枝叶穿透水泥。最深的治愈，往往始于停止与自己对峙的那一刻。

一、惊恐发作舒缓方法： 1、纸袋呼吸，或用双手捂放在口鼻前，帮助平衡氧气和二氧化碳。 2、腹式呼吸放松 3、​渐进式肌肉放松 4、​想象放松法 5、动起来：选择​自己喜欢的运动 6、营养均衡 二、​自助成长，丰富自己的生活： 1、制定生活计划 2、唱歌+听音乐会 3、绘画 4、参与喜欢的集体活动 5、重新构建有滋养关系的人际互动 三、具体实践：四步回应法 1️⃣身体刹车：暂停言语，深呼吸三次 2️⃣内在探询：“这个触发点与我的什么经历相关？” 3️⃣能量管理：根据情况选择暂时离开或能量保护 4️⃣有意识回应：如果用“我”语句表达感受和需求 讨厌的转化价值 “情绪成熟不是没有强烈感受，而是拥有强烈感受的同时，保持选择如何回应的自由。”

《戰勝恐慌：驚恐症的自救指南》顧亞亮 史欣鵑 这本好看，能补充关于疾病与心理咨询的基本常识，有助于建立同理心，并提供了心理健康原则与生活方式建议(第四章：发现真「我」)，是一本好读的心理健康读物。 我原以为惊恐症是在重大事情时当场发作，其实常在日常活动时毫无预兆地出现强烈的情绪和身体反应，通常 10 分钟内就达到高峰，1 小时内恢复正常。这种濒死的体验，容易患者陷入“担心复发—再次发作”的恶性循环，心疼。但这种体验并非源于身体的器质性疾病，而更多是大脑对身体发出的虚假警报。在多数情况下，医学检查显示身体指标并无明显异常，这也是惊恐症最具迷惑性、也最容易被误解的地方。被压抑的情感，会从心理疾病转为生理疾病。越来越觉得能爆发的冲突其实是很有力量的。阅读之后我对心理学产生了更大的兴趣。

很多时候我想读一本与众不同的书，却每次都还是兜兜转转点开了一本有关心理的书籍。我可以不避讳的说，我多次怀疑自己身陷抑郁的边缘，但会担心长期自我压力施加过大导致过于自我否定。看了这本书让我找到了自己犯病的一些症结，比如我过于完美主义，比如小时候长期和父母分开居住。总得来讲，还是要让自己完成简单的快乐