每天十分钟，学会真正冥想

◆ 冥想，本质上就是一种“注意力”和“觉知力”的健身。 ◆ 冥想的核心练习之一，恰恰是学习如何温柔地觉察到念头的升起，然后轻轻地把注意力带回到一个更稳定的“锚点”上，比如你的呼吸，或者身体的感觉。在这个过程中，走神无数次是再正常不过的事情。重要的不是你走神了，而是你一次又一次地、不评判地把自己带回来。这份耐心和觉察，就是真正的练习。 ◆ 冥想的核心是内在的体验，而非外在的场所。 ◆ 冥想不是消灭念头，而是学习觉察到“哦，我又在想事情了”，然后温和地、不带评判地把注意力带回到你选择的锚点（通常是呼吸或身体感觉）上。这个“觉察-带回”的过程，就是核心的锻炼。 ◆ 情绪，都不是阻碍。它们恰恰是你练习的素材，是你学习如何在喧嚣和变动中保持内在锚定的老师。冥想不是逃避生活，而是更深入地、更清醒地参与生活。 ◆ 生活处处是道场。重要的不是你身处何地，而是你能否在此时此刻，将一部分散乱的心神收回来，安住在当下的体验里——无论是聆听声音、感受脚踏实地的支撑、专注地呼吸一口、品尝一口食物，还是温柔地照顾一下疲惫的身体。这些看似微不足道的瞬间，就像无数细小的光点，汇聚起来，足以照亮你内在的平静与觉知。 ◆ 冥想的目的，从来不是要停止思考，让大脑变成一片空白 ◆ 觉察本身，就是自由 ◆ 感官，就像一根根电线，将我们牢牢地锚定在“现在”这个唯一的时空点上。它不解决过去的问题，也不预支未来的烦恼，它只提供此刻最真实的体验，让你从无休止的“头脑风暴”中喘一口气。 ◆ 呼吸的锚点、念头的观察法、感官的钥匙、融入生活的微光，以及应对不同需求的组合妙方。 没有神话，没有长篇大论，没有复杂的解释。冥想，与自己对话，觉察自身，寻找心底的安宁。

第一次这么快读完一本书，他让我想起周岭的《认知觉醒》，现在让我通篇捋一下。 这是一本教你如何冥想的一本书，但是没有那些高深莫测的理论，那些由来已久的内涵或者文化背景，他就是简单的告诉你，通过什么方法，怎么去做，能让自己变得平静，专注。 1.注重当下感受，这是我读完最想总结的一句话，用呼吸，用耳朵，用皮肤，用眼睛，去感受，去听，去看，把注意力集中在放松这件事情上，即使思绪被其他事情拉走，别慌，不要反应激烈，不要评判，不要被这种思绪拉着走，而是当意识到自己走神的时候，温和的将注意力拉回放纵这件事情上。 2.如何去放松？将注意力集中在呼吸上，感受鼻孔中的气息划过皮肤，感受胸廓和腹部的起伏；将注意力集中在听觉上，集中在某一个声音或者周围所有的声音，不管是悦耳的，还是嘈杂的，感受声音的高低起伏，节奏的快缓；将注意力集中在味觉上，感受每一口食物的质感，口味，专注品尝，感受食物在口腔散发的味道，划过喉咙的感受；将注意力集中在触觉上，体会手中物品的温度，触感，感受头发、微风拂过脸颊；将注意力集中在视觉上，认真审视物品的质感，纹路，颜色和形状，总之，当你疲惫，焦虑，愤怒，或者开心，任何时候，任何时间，只要你想，都可以集中注意力在这件事情上。 3.反复练习，很多时候改变都不是一蹴而就的，量变引起质变，就像周岭在《认知觉醒》中提到的，人在建立习惯，学习新东西时，大脑都需要建立神经连接，这种连接不是一天两天可以做到的，反复的练习，不经意间去做，不要当成一个任务，把这当作喧嚣生活中的心灵港湾，人生路上的伙伴。

冥想的核心并非追求空无一念，而是学习如何更温柔、更清晰地与当下的自己相处，无论是呼吸的起伏、身体的感受、还是思维的来去。 不要对抗噪音，学习在声音的河流里，保持内在的平静；感受脚底稳稳地踏在地面上，就像一棵树，感受根系（双脚）与大地连接的那种稳固感；专注吃饭，吃饭就只是吃饭，至少不要看手机。 不与念头对抗，学习如何像一位平静的观察者，去认识这条奔腾不息的思绪之河，站在岸边，觉察而不卷入，观察而不评判。念头如云，任其飘过，念头本身没有好坏，它只是出现了。起心动念确实消耗能量。 只是纯粹地感受声音的升起、持续、变化、消逝（听）；让皮肤成为你感知世界的灵敏天线（触觉）；选择一个小物件，深度观察（凝望）。无论选择哪种感官，都保持一种对此时此刻的温和的探索和好奇。 大脑神经通路的重塑、新习惯的稳固扎根，都需要时间和重复。降低期待，拥抱起伏。觉察到期望落空，然后放下那份执念。 建立长远视角。试着将冥想看作一项终身的自我关怀方式，读懂自我，安顿内心。

这是一本简单的正念冥想入门书，字数不多，但麻雀虽小，五脏俱全，很实用。 我自己就是练习冥想的受益者，练习时间也不长，目前练习了三个月，每天练习20分钟。益处嘛，就是可以重启注意力、拉回注意力，特别是刷手机成瘾时，练习冥想后，可以把注意力重新放在要做的事上。而且，练习冥想这个过程本身就很舒服。我采取的是坐姿，坐直，双腿自然垂下，双手放在大腿上，闭眼，扫描放松身体，感知身体各个部分的感受。当念头特别强烈时，我才使用标记念头和回到呼吸上。另外，因为练习时要坐直的缘故，意外改善了我的体态。 我接触过盘腿打坐练习正念冥想的朋友，他们练习会很长时间，拿出准备好的垫子，安静的地方，然后大家一起盘腿打坐。有这样的环境，会更容易进入状态和持续练习。但不适合我，我不愿意单次练习长时间，也没有那个条件给到自己每天可以坐下来练习几个小时，所以我按照自己的节奏，每天坐在椅子上练习，这个过程也让我收获良多，正如作者所言:“它的价值不在于某次练习的体验多么美妙，而在于日积月累为你生命带来的整体品质。”重要的是每天的练习。 现在除了坐在椅子上的练习，我还偶尔尝试在走路的时候，坐地铁的时候也加入正念冥想的练习，一般这些时候比较困难做到长时间的练习，嘈杂的环境影响还是挺大的，但几分钟的感知当下的感受，也让人很舒适。正念冥想简单说就是有意识地、不加评判地专注当下。它本身也没有场景的限制，只不过有些场景下更有利于我们练习而已。 练习的最终愿望还是希望它可以实实在在为我们的生活服务，带来更美好的生活体验。大脑可塑性为正念冥想练习带来科学依据，花时间练习冥想，即可锻炼自己的“注意力”和“觉知力”。练习八个星期，皮质醇水平就会下降。这些都是实实在在的好处。我觉得让我想坚持练习下去的本质动因还是这个过程本身就让我感到舒适。甚至在做事做累的时候，中间插入10分钟的冥想练习，注意力就得到恢复，这是实实在在当下就可以感知到效果，所以我对练习冥想是相见恨晚。 这本书，写的很好，冥想练习不应该在神坛之上，而是实实在在利于每个忙碌的普通人，每天10分钟，即可带来改变。

最早接触到冥想是在刚毕业工作那几年。 那时候精力好，每天下班九点了，或者去小区跑五圈，或者在宿舍的床上照着手机做印度瑜伽，其中就有冥想的部分，说是会缓解疲劳，但后面就没有继续了，也忘了到底有没有效果。最近读了认知觉醒，了解到了早冥读写跑，就想按照作者的建议来执行，读已经在持续做了，没去去跑步用做俯卧撑的方式来替代，也坚持了一阵子，冥想已经忘了怎么执行就找了这本书来看，书不长，总共花了一个多小时，但持续了一个多星期才看完，我知道这种指导书最大的意义是去做而不是把书看完，学了冥想，也执行了两三次，但还是没去坚持每天做，我会把冥想加入到反思里面，提醒自己每天去做，也许慢慢也就能成习惯了，不知道会有什么样的收获，但大家都在推荐 可以坚持试试，以下是书中提到的冥想方法，比较简单，有兴趣的朋友可以尝试一下 当你感觉：晨起昏沉，身体僵硬，缺乏动力。 你需要：唤醒身体，激活能量，设定积极心态。 试试组合：轻柔身体伸展+深长呼吸激活+简短积极意图设定。 当你感觉：午后疲惫，精神涣散，效率低下。 你需要：快速充电，放松大脑，恢复专注。 试试组合：聚焦一种感官（听/触/视）沉浸体验+短暂无目的闭目休息。 当你感觉：压力巨大，焦虑紧张，怒火中烧或惊慌失措。 你需要：紧急镇定，平复身心，恢复理智。 试试组合：强效“四七八”呼吸法+快速身体关键部位扫描放松（着重释放紧绷点）。 当你感觉：夜晚思绪纷飞，身体紧张，难以入眠。 你需要：安抚心神，深度放松，引导入眠。 试试组合：温暖感恩事件回想+从头到脚渐进式身体放松扫描。

张长生在长期的冥想实践（包括僧侣时期的深度修行）中亲身体验到冥想对身心的滋养，这促使他希望把所学转化为普通人易学、易用的方法，进而服务更广泛的人群。他强调“随时随地都能练”，并给出场景化、模块化的练习组合，体现出把深奥修行拆解为生活碎片的创作初衷

通过10分钟冥想实现全身放松，是一个高效且易于融入日常生活的减压方法。其核心在于将注意力从纷乱的思绪中收回，专注于身体的内在感受与呼吸，从而向紧绷的肌肉和神经发出“安全”的信号，让身体自然从应激模式切换到修复模式。 一、冥想为何能快速放松全身？ 冥想带来的松弛感并非单纯的“发呆”，而是有确实的生理改变： 1、调节神经：主动将注意力放在呼吸或身体上，能平复过度兴奋的交感神经，激活负责休息与消化的副交感神经，减慢心率。 2、缓解肌肉紧张：在意识扫描身体的过程中，平时因压力和不良姿势悄悄紧绷的部位（如肩膀、眉心、下巴）会逐一被发现并主动松解。 3、切断精神内耗：短短10分钟，不对脑海中飘过的念头做任何评判，停止无休止的胡思乱想，精神放松了，身体自然也就舒展了。 二、10分钟身体扫描冥想步骤： 1、安顿与准备：找个不被打扰的地方，舒适地坐直或平躺，可定一个10分钟的轻柔计时器。 2、从呼吸开始：轻闭双眼，做三次深长缓慢的呼吸，感受腹部或胸腔的起伏，让身体先安定下来。 3、分区域扫描：将注意力像探照灯一样，从头顶开始，缓慢向下移动到额头、眼睛、脸颊、下颌，感受那里的温度或细微感受，然后主观地让它松下来。接着扫描脖颈、双肩、手臂、指尖，再到前胸后背、腹部，最后是臀腿到脚趾。 4、整体关照与结束：感受气息自由地流经整个放松的身体，最后轻轻活动一下手指脚趾，慢慢睁开双眼。 三、快速进入状态的实用提醒： 1、允许走神：发现走神时不必懊恼，平和地把注意力再次拉回扫描的部位就好，这就是冥想的关键过程。 2、不拘泥于地点：在办公椅上、地铁里甚至睡前床上都能练习，不一定要盘腿端坐。 3、搭配引导：如果自行练习易分心，使用一段专业的语音引导和音乐能帮助更快进入状态。

正如作者所言，冥想在我以往的印象里总是神圣又遥远。一提起它，我下意识就会生出诸多顾虑，没那么多空闲的时间、没那么多专业的装备、没那么些安静的场地......虽然冥想能够带来的种种好处自己心里清楚，但就是迟迟没有行动起来。 这两天刚看完周岭老师的《认知觉醒》，里面对冥想的叙述花费了不少篇幅，从中真切体会到冥想对人内在状态的改变，且这套练习方法有着扎实的科学理论支撑，也让我萌生了深入了解、亲自尝试冥想的念头。 当我真正看完这篇小文章，抛开原有的滤镜，其实冥想是一个非常朴实无华的事情，它甚至可以随时随地展开进行，简单到只需要暂停一下做几个深呼吸就行，没有任何时间、地点、环境的约束，甚至睁着眼睛也可以。 冥想的本质是学习如何更温柔、更清晰地与当下的自己相处，无论是呼吸的起伏、身体的感受，还是思绪的来去。所以这就能看出冥想其实非常简单，只要有一个确保不被打扰的时间即可开始冥想，哪怕是10min、5min都可以。练习时将注意力锚定在呼吸的流动上，细细感受吸气时鼻腔微凉的气流、空气顺着气管充盈胸腔，再到温热气息缓缓呼出体外。过程中走神是常态，不必苛责自己，只需要温和地把注意力重新拉回呼吸上。一次次反复收束涣散的思绪，专注力也会在这个过程中持续得到强化。 书中除了教学了冥想的基本方法也教学了几种常见的冥想组合，可以结合自身进行练习。当然写得再好、看得再多不去练习终归是竹篮打水，此刻起开启自己的冥想大门，静待自己内心与状态的蜕变。

这是我读过的关于冥想最简单的入门书籍。如果用一句话概括冥想，我认为就是：训练自己感受当下的能力。 基本概念和工具箱都介绍得比较清楚，细节虽然简单了一些，但是概念已经讲到位了。想了解冥想的人，读一读这本小书，应该是可以有收获的。 当然，最重要的一点，也是书中最强调的一点，就是坚持。坚持两三个月，肯定是有成效的。

最大的优点，是把原本看起来有些遥远的冥想，变得平易近人。它没有把冥想讲得玄妙复杂，而是用简单易懂的方法降低了练习门槛，让人觉得冥想并不是一件需要特殊条件才能做到的事情。每天只需要十分钟，就可以给自己留出一小段安静的时间，觉察自己的呼吸，感知当下的情绪与状态，在安静中与自己相处。 冥想并不是为了立刻改变生活，而是帮助我们放慢脚步，学会耐心等待。正如静待花开一样，内心的成长也需要时间。通过一次次练习，我们逐渐学会欣赏当下的美好，接纳自己的不完美，也更加从容地面对生活中的起伏。