5分钟疗愈手册

虽然书名是以5分钟来命名的，但方法虽然简单，却不是5分钟就有效果的。而是每天5分钟，日积月累才有疗愈效果。 我之前一直都在逃避冥想，哪怕我知道深呼吸对身体有好处，对情绪稳定有好处，我也知道身体扫描的疗愈作用，知道溯源不是为了归罪，而是为了挣脱，可是我一直没有认真去执行。 我就寻找知行合一的办法却总不得其法。恍然间，我好像突然明白了，我抓住过去，是因为安全感缺失，我害怕我一旦对过去放手，未来的未知会更令我恐惧，怕未来还不如过去…… 说白了就是我不敢承担自己选择以后万一失败的责任…… 直到我读到“一个人是否有安全感，标志就是他/她能否把自己交给关系中的起伏波澜，并相信一切都会回归正轨。”我才明白，想要安全感，得先付出安全感，把自己全然交托，一切发生必有利于我不是鸡汤，是心灵之舟的压舱石。

《5分钟疗愈手册》是一本心理学应用类自助图书，读这本书将是你关爱自己的开始！ 我建议你每天睡前可花五分钟读读这本书，这将会是个不错的探索自我的尝试！ 如果你对自己很好奇，在寻找进一步探索自身的指南。或者你想在生活中达到幸福、自信和冷静的状态，并保持下去，那么你可以看看这本《5分钟疗愈手册》，这本书可以有效的帮助你探索自我，开启自我发展之旅！

摘录： 你不会停下，也不应该停下！ 享受面前接踵而来的种种机遇。 能否找到真正的自我，很大程度上取决于我们能否撕掉长期贴在身上的标签，去探索标签之外的自己。 开启自我发现之旅；剥离上述那些标签；探索自我；远离社交媒体的喧嚣，对自己的生活建立深入的认知。 勤于反思、以实践为指导 你的经历是独一无二的，不能与他人比较。哪怕是看不见的伤口也需要小心呵护。 我不需要向任何人证明我的价值，即使我发现自己在这次经历后又故态复萌也没关系。我还在学习，得一步一个脚印地走，所以不用把自己逼得那么紧。 • 我现在内心很平静。 • 我有价值，我很重要。 • 我现在非常快乐。 • 我今天感觉很好。 • 我正走在正确的道路上。 • 我每天都能在内心感觉到治愈。 • 我很满足。 • 我很健康，我正在痊愈。 • 我所拥有的都是我应得的。 • 我的生活充满爱。 • 我本来就什么都不缺。 • 我正在成长。 正念——专注当下，觉察自己此刻正在体验的一切，包括感官、身体和呼吸的体验。 “生活中有好事发生，都是我努力的结果” “我很好，我正在努力接受自己，活出精彩的自我” 勤于反思、以实践为指导 我们每天都能在阅读的文字和听到的话语中发现自我

克鲁斯比的这本小手册，清淡的像一片小小的羽毛。 它暗含着定标的能量，它并非宏大叙事，而是教你在日常的缝隙中进行呼吸的停顿。 在一杯茶的温度里，打捞月色的沉静。 她将疗愈从神坛请回掌心，证实真正的修复不在远方，而藏匿在我们所能把我的每一个5分钟。

书里好多有用的东西啊～ . 关于依恋、界线、自我对话、触发因素、内在小孩、自我抚育等专业领域的理论、方法、应用实例，帮助读者通过自身的学习和练习迅速掌控自身情绪、处理人际关系、正确规划人生。 . 读来受益匪浅，特别是对“混乱型依恋循环”的贴切解释，我们很多不就是既想靠近别人，又想远离别人，有那种尴尬心理的吗🙈

1-现在暂且停下脚步，简单检查一下你对于发现自我怀有怎样的期望吧，对你有帮助。看是否需要调整期望，使它符合实际一些。 6-原生家庭：心理治疗中有“安全基地”说法，是所有孩子都需要的，否则他们成年后很难拥有稳定的自我意识。 8-独处时间可以做什么？ ①绘画或写作，锻炼创造力。 ②用心理笔记进行反思。 ③ 出去散步（最好不要戴耳机）。 ④感受大自然，脱掉鞋袜，光脚站在草地或泥土上。 ⑤培养早晨的例行事项：起床、伸个懒腰、泡茶、写日记、设定当日目标。⑥每天规定时间不用电子设备，远离科技产品。早上先安排五分钟，再尽可能延长每次的 7-积极或消极的经历都可能带来影响，比如早年结交的朋友、遭遇霸凌、搬家、生病、经济上或好或坏的状况、所爱之人离世、与所爱之人分离、亲密关系中的治愈经历、个人成就、药物成瘾、被虐待、被忽略、对自我工作的投入等。 8-童年时缺乏心理上的保障，不安感就会在心中越积越多。 9-归根到底，没有人能完全只靠自己。 10-对任何人说的话都不会多于你对自己说的话。因此请善待自己。 11-能秉持自我故事和自我描述，并感觉轻快松弛又饶有兴味，就能更好地表达和解释自我。沉浸在自我故事中，会逐渐融为一体，这个故事代表了本身。 12-人的大脑每天会产生超过六万个想法，很多都是自我怀疑又灰心丧气的想法。 13-重组：区分什么是想法，什么是感觉，什么是现实。问问自己：如果你爱的人有这样的想法或感觉，你会说些什么来给予安慰？你是否能给自己提供同样的同理心呢？ 14-思维陷阱（认知扭曲）的类型多样： ①命理预测。 ②读心术。 ③“应该”句式。 ④归咎指责。 ⑤“非黑即白”思维。 ⑥ 情绪推理。 ⑦小题大做。 ⑧个人化/自责式思想 15-“我应该熨衣服。”“我应该完成那项工作。”“她应该去学会开车。”。这“应该”句式实际是思维陷阱，会引导自己走上判断和批评的危险道路。又会反作用带来挫败感和烦恼，甚至让对自己和他人感到愤怒。这个句式会让自己丧失动力。 16-如果把“我应该”换成“我想要…”听起来感觉怎么样？ 17-“非黑即白”思维。凡事要么至善至美，要么一无是处。“我追求完美，一点瑕疵都会让我成为失败者。例：一份工作上的评估报告，发现这次得到的反馈不如以前那么好。 ①觉察：感觉跌入了谷底，陷入了“非黑即白”的思维陷阱，感觉自己不是干这个的料。我不够优秀。 ②探索：想法，有什么证据可以用来支撑或反驳吗？是否对自己持有什么潜在的看法？我的想法是否源于这些看法，或是起到了强化作用？ ③重组：纵观全局，提醒自己多思考重要的事。这份报告确令人失望，但一纸分数并不能映射出我的价值。 18-通过觉察、探索和重组三个步骤，来处理生活中的这些思维陷阱。 19-人生之路上，我们一.次又一次遇见自己的无数种伪装面貌。——卡尔·荣格 20-情感按钮，会把当下的情况与往昔记忆或情景相联系，唤醒经历过的痛苦或创伤。（PTSD） 21-感觉自己被特定的情况、事件或人触发诱因时，可以试着深吸一口气，稍微抽离出来看待这件事，避免让自己完全沉溺其中. ①觉察自己的身体 当你感觉诱因被触发时，请关注身体上的感觉，并记下身体的反应。肌肉是否紧绷？体温如何？脸颊发热吗？手掌冰凉吗？呼吸是浅是深？ ②觉察头脑中的想法： 22-此刻该如何照顾自己？（比如：休息十分钟，深呼吸，给朋友打电话，写日记，重新设置界线。） 23-现在暂且停下脚步，简单检查一下你对于发现自我怀有怎样的期望吧，这对你大有帮助。看看是否需要调整这些期望，使之更符合实际一些。 24-原生家庭：心理治疗中有“安全基地”[插图]的说法，这是所有孩子都需要的，否则他们成年后很难拥有稳定的自我意识。 25-独处时间可以做什么？ ①绘画或写作，可以锻炼创造力。 ②用本章的心理笔记进行自我反思。 ③出去散步（最好不要戴耳机）。 ©感受大自然，脱掉鞋袜，光脚站在草地或泥土上。 ⑤培养早晨的例行事项：起床、伸个懒腰、泡茶、写日记、设定当日目标。 ⑥每天留出专门的时间不使用电子设备，让自己远离科技产品。早上可以先安排五分钟，然后再尽可能延长每次的时间。 26-各种积极或消极的生活经历都可能带来影响，比如早年结交的朋友、遭遇霸凌、搬家、生病、经济上或好或坏的状况、所爱之人离世、与所爱之人分离、亲密关系中的治愈经历、个人成就、药物成瘾、被虐待、被忽略、对自我工作的投入等。 27-在童年时就缺乏心理上的保障，不安感就会在心中越积越多。 28-归根到底，没有人能完全只靠自己。 29-你对任何人说的话都不会多于你对自己说的话。 30-思维陷阱（认知扭曲）的类型多样： .命理预测。 • 读心术。 • “应该”句式。 • 归咎指责。 • “非黑即白”思维。 • 情绪推理。 • 小题大做。 • 个人化/自责式思想 49-我应该熨衣服。”“我应该完成那项工作。”“她应该去学会开车。”诸如此类。但这种“应该”句式实际上是一种思维陷阱，会引导我们走上判断和批评的危险道路。又会反作用带来挫败感和烦恼，甚至会让我们对自己和他人感到愤怒。这个句式会让我们丧失动力。 50-如果把“我应该”换成“我想要……”听起来感觉怎么样？ 51-我和一个好朋友大吵了一架，而她当时在冲动之下说了些伤人的话。 52-通过觉察、探索和重组三个步骤，来处理生活中的这些思维陷阱。 55-情感方面的按钮，会把当下的情况与往昔记忆或情景相联系，唤醒我们经历过的痛苦或创伤。（PTSD） 56-感觉自己被某个特定的情况、事件或人触发诱因时，你可以试着深吸一口气，稍微抽离出来看待这件事，避免让自己完全沉溺其中。你还可以尝试后面的五步法： ①觉察自己的身体 当你感觉自己的诱因被触发时，请关注身体上的感觉，并在心里记下身体的反应。你的肌肉是否变得紧绷？体温如何？你的脸颊发热吗？手掌冰凉吗？你的呼吸是浅是深？ ②觉察头脑中的想法 把注意力转到你的想法上。此时此刻，你的脑海中浮现出怎样的故事？ 57-此时此刻，我该如何照顾自己？（比如：休息十分钟，深呼吸，给朋友打电话，写日记，重新设置界线。） 58-↓裹紧自己 这是一种自我安慰的方法，简单且有效。我有许多来访者都很喜欢这样做。 ①找一个安静舒适的地方，可躺可坐，找一块羽绒被或毛毯把自己裹起来。 ②裹着被子休息时，把注意力集中在当下，专心体会包裹着你的这个“茧”有多舒适。 ③当你走神或冒出杂念时，不要抗拒。你只需要慢慢地引导意识回到当下就好，继续仔细体会被羽绒被或毛毯包裹着的感觉，你停留在安全港湾之中，被保护得很好。 58-现在暂且停下脚步，简单检查一下你对于发现自我怀有怎样的期望吧，这对你大有帮助。看看是否需要调整这些期望，使之更符合实际一些。 59-“”独处”，听起来是不想做的事情，甚至只是想一想独处这件事都可能会带来恐惧。 60-独处时间可以做什么？ ①绘画或写作，这可以锻炼你的创造力。 ②用本章的心理笔记进行自我反思。 ③出去散步（最好不要戴耳机）。 ④感受大自然，脱掉鞋袜，光脚站在草地或泥土上。 ⑤培养早晨的例行事项：起床、伸个懒腰、泡茶、写日记、设定当日目标。 ⑥每天留出专门的时间不使用电子设备，让自己远离科技产品。早上可以先安排五分钟，然后再尽可能延长每次的时间。 61-各种积极或消极的生活经历都可能带来影响，比如早年结交的朋友、遭遇霸凌、搬家、生病、经济上或好或坏的状况、所爱之人离世、与所爱之人分离、亲密关系中的治愈经历、个人成就、药物成瘾、被虐待、被忽略、 62-在童年时就缺乏心理上的保障，不安感就会在心中越积越多。 65-我应该熨衣服。”“我应该完成那项工作。”“她应该去学会开车。”诸如此类。但这种“应该”句式实际上是一种思维陷阱，会引导我们走上判断和批评的危险道路。 66-如果把“我应该”换成“我想要……”听起来感觉怎么样？ 68-“非黑即白”思维 凡事要么至善至美，要么一无是处。“我追求完美，任何一点瑕疵. 69-通过觉察、探索和重组三个步骤，来处理生活中的这些思维陷阱。 70-在人生之路上，我们一次又一次遇见自己的无数种伪装面貌。——卡尔·荣格 71-情感方面的按钮，会把当下的情况与往昔记忆或情景相联系，唤醒我们经历过的痛苦或创伤。（PTSD） 74-此时此刻，我该如何照顾自己？（比如：休息十分钟，深呼吸，给朋友打电话，写日记，重新设置界线 77-不要评判对方，保持你的好奇心吧 78-别急着做出反应，先停一会儿吧。当你所爱的人跟你分享自己的事情时，你有责任调节自己去认真倾听。暂时先停下来，而不是一时冲动地让情绪失控.你首先只需要停顿一秒钟。只要能在做出反应前创造出那一秒钟，你就能慢慢创造出两秒、三秒甚至更多。 80-反思以下问题： • 我怎样才能与我的内在小孩建立联系？我的内在小孩需要听到什么？（例如：你很聪明，你是被爱着的……） • 我怎样才能有更强的安全感？ • 我可以与自己定下一个怎样的日常小契约？（例如：我每天早上都要去散一小会儿步。我会在晚上10点之前放下手机……） • 现在，我会选取什么形容词来描述我的内在父母呢？我希望我的内在父母变成什么模样的？ 83-支持他人的最佳方式包括： • 自我教育。 • 保留空间。 • 表达，但尊重对方。 • 扶持，而非坚持自我。 • 顾及自己的想法。 84-了解创伤 如果某个事件或经历超出了我们处理和应对的能力，那我们内心由此产生的反应就是创伤。 86-在心理方面，创伤会影响大脑功能。最多的是大脑的三种变化，分别发生在杏仁核（恐惧中心）、前额叶皮层（思维中心）和前扣带回皮层（情绪调节中心）。 87-创伤可能包括这些心理症状：闪回、失眠、噩梦、失去时间感、解离、现实感丧失. 88-保留空间不只是强迫自己保持沉默、不去打断别人而已。我们还需要把意见放在一边，让别人有充足的空间来讲述他们生活中正发生着什么。有时保留空间可能只需要我们侧耳聆听，有时则需要展开一些对话。 倾听和观察，不加评判。 不否定也不坚持，对任何事情都持开放态度。 不急于提出解决方案，不急于分享自己的经验。 不试图挽救或解决问题，也不试着提供另一种观点。 专心陪伴，予以接纳，放下任何“应该”的想法。 89-我们越来越能够专注于此刻，全身心投入当下，暂时放下自己的意见。 90-表达，但尊重对方.举例说： “你今天看起来很沮丧，你想和我聊一聊发生了什么吗？” 如果拒绝，可以加上一句：“你确定吗？只要你需要，我就在这里。” 90-一场对话范例，适合你的对话。 ①我注意到在过去的［一段时间］里，你似乎一直很愤怒/悲伤/心烦意乱/焦虑…… ②最近注意到你对［你喜欢的事情］失去了兴趣/经常不睡觉/经常不吃饭/经常喝酒…… ③每次提起这件事，我就感到尴尬/傻气/焦虑/紧张，但是…… ④我提起这件事是因为我担心你/我害怕/我想让你知道我在乎你/我不知道该做什么、说什么/我不知道你是否和别人谈过你的感受/这已经影响我们之间的关系了…… ⑤想让你感觉到我在支持你/多谈谈这件事/和医生谈谈/和治疗师谈谈/找一个互助小组/制订一个计划。我能帮上什么忙吗？ 92-咨询不要说这样的话： ①事情并没有那么糟糕。 ②这是你自己的错。 ③情况可能还会更糟。 ④.［某人的名字］的情况比你更糟。 ⑤你看起来并不焦虑/抑郁。 ⑥生活本来就是不公平的，难道不是吗？ ⑦你需要多出去走走。 ⑧振作起来/克服它/继续吧 ⑨ 你尝试过［当前流行的最新伪健康治疗法］吗？ 93-可以用肯定和善意来作为对话的开头，比如： ①有这种感觉很正常，没关系的。 ②现在这种情况确实很艰难，很难找到一点正面 ③你不是一个人在战斗，有我在你身边陪你。 ④我现在还不明白你的感受，但我很想去理解。 ⑤很抱歉你现在如此痛苦。

书名叫《5分钟疗愈手册》，我花了三个月才把它看完。 我面对心理类的书籍其实是非常谨慎的，心理学对于我来说就是一门需要走近自己，剖析自己内心的学科。我一直认为需要极大的勇气才能做到直面自己的所有，我的脆弱，我的固执，以及我的恶意。所以在看这本书的时候非常缓慢，缓慢到我每天只有勇气看一两面。 但是这本书确确实实地带给了我很多，也改变了我很多。回看到刚开始看这本书时自己写的一条笔记，说希望看完这本书后自己可以变得越来越自信，不再需要从别人的评价里获得认同感，内心变得强大。现在的自己也做得越来越好了。 作者以非常温和的语气讲述了很多种详细的疗愈方法，没有任何功利的心理，字里行间都在告诉我我很安全。 因为这本书看得太缓慢太零碎了，收获主要写在了每次读写的笔记和想法里，就不在这里集中描述了。 但回看这段时间做的笔记，我发现书中很多内容都已经内化成我的思想，我的行为。我的内核也因此变得更加稳定，甚至能够明显感受到自己的能量场又上了一个等级。 非常非常值得阅读的一本心理学入门书，极力推荐。

枕边书来了！这是一本可以使你获得更紧密的联结感和更充足的安全感，从中汲取力量，并借此力量向内探索、向前行进的自我探索之书。每天5分钟，引导你如何发现真实的，并与自我温暖相处：善待自我、安抚自我、理解自我、关怀自我、疗愈自我。

成年人最酷的事，就是把自己重新养一遍。 豆瓣小组里“父母皆祸害”盛极一时，单身女性中“不生也是一种善良”鼓噪不休，根源都指向原生家庭。在人生挫败之时，原生家庭好像是万恶之源，是我们一切不幸的根源。 但我们已经成年了，成年最重要的就是，精神、经济上和原生家庭做彻底地切割，如果做不到，那么就不要抱怨原生家庭对自己的伤害，因为你自己给了原生家庭伤害你的余地。 这本《5分钟疗愈手册》，教每一个想振作起来、疗愈自己的人，如何剖析内在真实的自己，自己用爱富养自己的精神世界，看清自己的真实需求，以更加包容的姿态拥抱这个世界。

《5分钟疗愈手册》是对自我的重塑，是对自我的重新养育，是一个了解自己，剖析自己的珍贵过程。 这本书有详细而具体的疗愈过程，学会自我发现，跟自己沟通，找寻自己的性格缺陷，然后对症下药，我觉得每个人都应当学会自我疗愈的方法，让自己变得安宁、坦然，然后去跟家人、朋友、人生旅途中的各种各样的人建立良好的关系，保持适当的界限，让亲密关系更加健康和谐，让自己产生幸福感。