走出抑郁——让药物和心理治疗更有效（第二版）

人在黑暗中待久了，会忘记阳光的样子，甚至开始相信，黑暗才是生活的常态。抑郁不是一时的情绪低落，而是一种根深蒂固的习惯，让人不知不觉地用它的方式去思考、去生活，甚至去保护自己。它让人擅长痛苦，把悲伤当成日常，把孤独当作安全。但痛苦并非不可改变，当一个人开始意识到自己正被某种模式困住，就已经迈出了最重要的一步。打破旧有的循环，学习新的方式面对内心，哪怕缓慢，也是一种胜利。真正的康复，不是回到过去，而是重新学会如何快乐地活着。

《走出抑郁》于我而言，是一本满含实用建议的指南，更让我坚定了——抑郁期间坚持锻炼、规律饮食、正念冥想，以及写感恩日记或情绪日记的意义。 结合自身经历，书中不少定义总能引发我的共鸣。就像那句“抑郁的反面不是幸福，而是活力，是感知所有情绪的能力，包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦”。说实话，自从患上抑郁症，我总觉得自己像“面瘫”一般，整个人变得感知迟钝又麻木，感觉灵魂和肉体常常接触不良。 这本书对初次确诊抑郁的人也很有帮助。比如诊断流程——专业机构通常会先排查是否由生理性病变引发抑郁，再进行精神层面的评估。这点，是我了解大量信息，再加上亲身去医院就诊后，才真正弄明白的。 受家庭成员、经济条件和外在环境的限制，我没办法持续规律地进行心理咨询和药物治疗，也难以在外寻求到长久可靠的精神支撑。 所以，我只能选择自救。 书中提到，练习在某种意义上比药物治疗和心理咨询更为重要，对此我深以为然。从最初深陷痛苦无助、急切向外求助，到后来的堕落摆烂，再到如今慢慢拾起重塑自我的勇气、学着为自己制定规划，这段历程里，秩序感的重建，正是源于书中所倡导的那些练习。 无法自控时，就坦然向外寻求帮助； 堕落无能时，允许自己像植物一样自然生长，允许自己在水底往上看，允许自己以第三人视角看着自己慢慢崩裂； 心情平和时，就见缝插针地做些小练习，像婴儿学步般，为自己每一个微不足道的进步欢呼——哪怕这些进步，在患病前根本不值一提。 如今的我，仍在学着重新热爱生活，但这段自救的旅程让我确信：人真的可以自我救赎，而能真正拯救自己的，从来只有自己。 毕竟，唯有发自内心地想要好好活着，才能真正地活下去。 ——一个重新寻找未来的人

心理咨询师，是站在心灵深渊旁的守望者，其工作的根本，在于恪守专业的伦理与道德的底线。唯有真正冲破饮食、情欲、名利与生死这四重考验，以渊博的知识为基石，以明晰的边界为护栏，才可能稳健地踏入这个既神圣又充满风险的领域。正如道家所言，“天地不仁，以万物为刍狗；圣人不仁，以百姓为刍狗”——这不是冷漠，而是一种超越个人情感的大道至简的“无情”，是放下自我执念、不为人情所缚的清澈觉察，唯有如此，才能守护助人者的初心，也才能真正守护来访者的福祉。职业道德边界的设立，不仅在于保护来访者，避免剥削、伤害和越界，也是咨询师守护自身专业信念与心理能量不被耗竭的核心方式。在实际工作中，这意味着严格遵守保密原则、知情同意、专业能力界限，避免双重关系，并持续进行自我觉察与同行督导。一个优秀的咨询师，既要有“无为”的智慧——不越位、不强求、不投射自我期待；也要有“无不为”的担当——在专业框架内竭尽所能，以尊重、共情和真诚陪伴来访者走过困境。唯有先守护好自己的身心光明，才能成为他人黑暗中的灯塔；唯有守得住边界，才能行得更远。这条路，是修行，是守护，也是以生命影响生命的深刻践行。

作者本人也是个抑郁症患者，亲身感受了抑郁所带来的痛苦，也受过巨大的创伤（他的母亲在38岁时因为抑郁症自杀了），他能理解抑郁症患者的真实感受。 同时，作者是非常成功的临床心理治疗师，在美国康涅狄格州和纽约市都有工作室，积累了非常丰富的临床实践经验，而不仅仅是有理论知识。 ～～～❤️～～～ 所以，你看，一切皆有可能。 要牢记的一点是：要去学习，更要将学习到的知识运用到实践中。

我的脑海里进行着一场葬礼，悼念者络绎不绝。他们不停地走着、踩踏着，直到仪式的氛围渐浓。当所有人入座，仪式开始，敲鼓的声音沉重有力，不断地敲打着，敲打着，敲打着，直到我的意识变得麻木。我听见他们抬起棺材，抬起沉重的脚步，摇摇晃晃。我的灵魂，吱呀作响。四周，丧钟响起；天堂，就像一个铃铛；存在，仅剩下一只耳朵。安静如我，如同异类，在此孤独，在此腐朽。我失去依靠，理性开始崩塌，从高处坠落，跌入一个又一个世界…… 非常好，既有深度，又有真切的人文关怀，这可能和作者Richard身为抑郁症和治疗师的双重身份有关。 本书某种程度上算是自助手册，药物的治疗尽管是有用的，尤其是针对重度患者，但它也只是一种依赖，并且作者指出长期的心理治疗有着和药物疗法同等的效果，并且要想战胜抑郁症，几乎唯一的办法就是通过不断地有意志力地行动，在此时此地的情感、行为、关系中保持自律，才能成功。 很多健康人看到抑郁症患者的生活状态或者行为时都觉得很诧异，如此简单、易如反掌的事情，他为什么就做不了，或者他为什么在不断的伤害自己，下意识的就会批判和责备，充其量也就是鼓励抑郁症患者要振作且打起精神，不要屈服于自己的弱点，他们给予的多是这种毫无感情的建议，而最残酷的是，连抑郁症患者本人也总是这样想，这就是这个疾病最糟糕、最残忍的地方：我们责备自己、觉得自己性格有缺陷，我们隐藏起来，反复咀嚼悲伤，封闭自己，形成自证预言。 Richard很犀利指出来这点：人们之所以固执于自我伤害式行为，是因为他们不懂得还能做什么；事实上，所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。 本书提出了很多有用的自助措施，更珍贵的是，Richard精准地说出了很多抑郁症患者长期有毒的对待自己情绪和想法的方式，这种长期错误的观念不断的内化成自己的行为，甚至是性格的一部分，让你以为这就是真实的你，这种强烈的自我认知的同一性，也是康复的一大阻碍。我知道不少人都因为长期接受心理或药物治疗以后，变得更加开朗、乐观，充满活力，但他本人却觉得自己不再是原来的自己，想要退回到之前那个状态，千万不要。Richard讲很多东西时是由内向外的，很多内容我读起来几度落泪，我在这里就不总结了，推荐看原书。 对我来说，阅读本书是一趟充满冒险和探寻自我的旅程，我跟着Richard进入了一场自我反思和心理治疗，这里着重说几点： 书里提到有一个观点非常正确，抑郁是转向内部的愤怒。我深有体会，我发现我对愤怒的情绪是缺失的，我不知道从什么时候开始我没法愤怒，以至于很长时间以来我都认为自己是一个懦弱的人。更糟糕的是，我甚至一度认为我做的很好，你看，无论你怎么冒犯我，羞辱我，我根本不会愤怒，没有嗔恨，但并不是这样。其实我在面对这些时，内心并不平静，我发现我是缺失了这种情绪，这已经内化成无意识的反应：我拒绝感受愤怒。 Richard指出：选择不去表达不一定会使我们抑郁，但试图不去感受则会。他让我们一定要区分清楚感受情绪和表达情绪。抑郁症不是一种情绪，而是对情绪的一种防御。我们要对情绪表达做控制，但不能试图控制对情绪的感受，那就会变得很糟糕。 羞耻感也是抑郁症患者非常明显的一个特质，对需要帮助感到害羞是抑郁症的一个典型症状，我对这点太熟悉了。我从来都拒绝别人的帮助、表扬和赞赏，并且面对这些表现的很不自在（尽管被认可和认同很开心，我也愿意接受很多的认可，但我可能会下意识地抗拒，转念一想觉得这本来就无足轻重，可能会尴尬而不失礼貌的报以微笑，沉默不语），我从来就觉得自己不配被喜欢、被爱，我从来都是这么想的。这种有毒的想法确实会毁掉一个人，而培养自信和自豪感确实是非常重要的一步，这里推荐阅读《自信的陷阱》，这是一本非常好的关于复原和培养自信的书，给了我莫大的安慰和力量。 我以前经常想自杀或有自杀的冲动（就是那种走在地铁站悬吊的显示屏下就想象它突然掉下来把自己砸死；高铁进站前纵身一跃；航班坠机或者就只是过马路时希望突然有辆车把自己撞死），有时这种自杀的念头尤其强烈，以至于我会在脑海里不断推演，我早早写好了遗书，安排好了我的葬礼，想象和木月一样的自杀方式。我甚至在高中的一个暑假企图绝食自杀，把自己反锁在房间里，躺在床上一星期不吃东西，我曾认为饿死是一种十分理性的自杀方式，因为它随时可以终止，排除了冲动的原因，只有“真正”想去死的人才会这样（你看，关于自杀，我都要包装在理性的外衣下去合理化，我当时认为我是极度理性的，却根本看不到这就是严重的抑郁状态），但我后来才知道靠意志力把自己饿死几乎不可能，并且一个健康人是根本不可能去考虑自杀这个东西，甚至都不可能有这个念头。虽然并不是所有自杀的人都是抑郁，但确实有非常多的自杀者真的是抑郁的。丘吉尔也说过，压力和焦虑是抑郁的养分，这是真的，持续发展会逐渐变成悲伤和空虚，很多人看起来并无异常，但已如行尸走肉一样在机械地完成常规的生理活动，毫无活力和感受，这时候自杀的想法就很自然，非常的可怕。 这也就是冥想为什么如此的重要，聊天也是如此，我们一定要跳出来看看自己，觉察着所有的这一切，才能知道这一切多么的荒谬，这一切都只是一个叫做抑郁症的疾病的症状而已。 抑郁症某种程度上就是作茧自缚，但这并不是我们的错，这并不是我们的错，这并不是我们的错，我们要比抑郁症更聪明，我们要做的就是打破束缚。 康复是一场漫长而荆棘的历程，尽管这并不容易，也不是一蹴而就，甚至看不到一个明确的终点，但这就是我们这些人不得不面对和处理的问题，要么忙着活，要么忙着死。 希望所有想要了解抑郁症的朋友、抑郁症患者的亲友都来看看本书，请善待你遇到的每一个人。 希望所有抑郁症患者本人也都可以看看本书，会给你带来巨大的安慰和力量。 希望所有因自杀病逝的逝者都安息无苦。 希望所有幸存者最终能够感受到生活如其所示的美好。 一切皆会过去。

我觉得这本书真的挺好的，大部分的内容都很专业，翻译的也比较口语化，虽然也还是会有一些比较拗口的翻译腔的地方，但是整体的给人的感觉就是，通过跟你闲聊，就把一些专业的知识传输给你。这本书的前几章可能相对来说比较基础，因为如果是一个患抑郁症多年的人来看的话，可能会对于前几章的很多事项都比较了解。真正教你如何走出抑郁的，其实是后面的几章，其中包含了很多非常实用的建议，包括写情绪日记，写你的思维模式，和客观上来讲，从第三方的角度来看，对于你自己的评价和对世界的评价应该是什么样的。抑郁症本身是一种错误的思维模式导致的。那么改善这种思维逻辑或许会更有帮助。同时我们也应该加强运动，吃一些鱼油，吃一些医生开具的药物来辅助我们改善抑郁症的症状。 对于我来说非常有帮助的一个细节，还在于书中也提到了很多历史名人，他们原来当年也都遭遇过抑郁症的困扰，深受抑郁症的折磨。甚至我还去做了相关的深入了解，林肯在写给朋友的私人信件中，还有一些非常直白的抑郁绝望的文字。“如果我感受到的痛苦分给全人类，世上将没有一张快乐的面孔，我不知道自己会不会变好，我恐怕不会维持现状，我要么死去，要么好转。”在《林肯书信集》中，可以读到这些片段，此外包括丘吉尔，也会将抑郁症比喻成是黑狗。约翰斯图尔特密尔的自传中有一章叫，我精神史上的一次危机，也完整的记录了青年时期重度抑郁发作。包括荣格，威廉斯泰隆，这些心理学大佬和普利策奖得主也都深受抑郁症的折磨。 而且重度抑郁症患者存在抑郁症反复的概率也会比别人要高，那么我会觉得可能有些时候我也不一定要过度的苛责自己，为什么时常陷入这种抑郁情绪当中，这个东西可能就是像感冒一样，就是会伴随我的终身，就像这个作者说的一样，类似于一个慢性病，那么需要做的可能不一定就是要去百分之百的克服他，而是要与他共生，学会去拥抱他，学会利用抑郁症所带给我的一些敏感的情绪去感知这个世界。就像我说的那样，我宁可清醒痛苦的死去也不要麻木的活着。 总而言之，这还是一本非常好的书的，我感觉从中真的收获了很多，所以我也做了两百多条的笔记，希望能有更多的人看到这本书，并且从中受益。

作者对抑郁症的很多描述非常精准。 「抑郁本身不是一种情绪，而是情感的丧失。」 「抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设和感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西，就像你无法放弃自我。」 「有很长一段时间，我都没有意识到自己得了抑郁症，尽管我是一个理性的、受过良好训练的、有经验的心理治疗师。」 …

女朋友重度抑郁，为了她想学心理学，我想一直陪着她

抑郁是情感的丧失，它如一袭厚重帘幔将人与世界隔离。它不仅带来痛苦，更窃取人的记忆、希望与活力，使人陷入自我破坏的恶性循环。而治愈不在于永远快乐，而是重新习得感知所有情绪的能力——从悲伤到喜悦，都需要技巧与练习。

非常推荐的一本书，既说了科学性原理，又说了思维方式的优劣，这本是我看到的关于抑郁领域最好的一本书，分享里面我看到很受益的话，最终的动力源还是要来自于自己，这虽然很鸡汤也很难，但的确如此：患上抑郁症不是你的错，但是需要你来自救。这听起来很不公平，我不想驱散你们因为不公平而感到的愤怒、沮丧，我和你们的感受一样。治疗有助于缓解这些情绪。但是你不能让它们妨碍了你的康复。