脑锁：如何摆脱强迫症（修订版）

7 分。 一本基于神经科学和认知行为疗法的强迫症患者自助书籍，利用“脑锁”这个形象的生理机制比喻，解释了强迫症患者大脑中“眶额-基底节-丘脑”回路如何因“卡住”而陷入僵局，导致侵入性思维不断循环，无法自行停止的过程，并提供了极具操作性的四把钥匙来解开“脑锁”。 1. 重新确认：清醒地识别出那些令人痛苦的念头和冲动是强迫症的表现，是虚假的信使，而非事实。 2. 重新归因：认识到这些感觉的根源是“脑锁”——大脑的生化失衡，而非其真实意愿或需求。 3. 重新聚焦：这是最关键且困难的一步，要求患者有意识地转移注意力到另一件有益或愉快的事情上，哪怕只有几分钟，以此绕过强迫冲动。 4. 重新评估：通过反复练习，最终能看清强迫思维和行为的本质并无意义，从而降低其重要性，不再被其控制。 人类对于大脑的 bug 并非无能为力，完全可以通过主动的练习来为大脑“解锁”，重塑神经通路，成为自己大脑的管理者，最终赢得内心的自由与平静。 ps:概念内容实用，重复强调巩固，案例篇幅较长，可以根据自己需求选择通读还是跳读。

书是老书，96年首次出版，应该算是开山或小里程碑式著作。在那个年代，新颖的提出了可自主实施的行为疗法，应该是非常前沿的技术，是很有前瞻性的。 通读全书，最直观的感受是行文过于冗长繁复。尽管作者出于严谨的科学逻辑，需要铺陈大量论述与实验推导结论，但书中案例刻画过度细致，挤占了大量篇幅。全书核心精髓为四步骤法与应对强迫症状的实操原则，核心理论着墨反倒有限。这套核心逻辑在东振明老师的著作中均有完整阐述，且解读更通俗、更本土化。 话到此处，也是由衷建议计划配合心理干预疗愈的迫友，了解东振明老师及其盖德强迫症研究中心，或研读其著作。我认识东老师已十四年，专业度高、临床经验丰富、本土化理论、高境界是他的标签，诚意向诸位推荐。 推荐本书，很重要一点，是为了致敬施瓦茨教授的开创性理念。 谈谈自己感受比较大的几个点 1、强迫症能痊愈吗？ “不切实际、过于理想化的一厢情愿——希望马上就能康复，其实是导致失败的主要原因之一，特别是在疗程刚开始的时候。我们的目标并非让强迫观念自动消失——它们不会，至少在短期内是如此——而是控制你对它们的反应。” 强迫症的痊愈任重道远，切忌操之过急，更要对痊愈的定义有清晰认知。多数迫友自带完美主义情结，总认为痊愈就是彻底消除所有症状，完全恢复到患病前的状态。但无论精神科医生还是心理咨询师均明确，这是不太现实的期望。东振明老师认为，执着于完全回归从前，本身就是完美主义在作祟。真正的痊愈，并非彻底无症状，而是不再被强迫症困扰、不受其影响生活，能够随心做好自己的事，这便是康复。 咨询师常被问到那个致命问题："我的强迫症能根治吗？"最新《柳叶刀》子刊的研究给出了明确答案：强迫症具有高度的慢性波动性特征。就像海边的潮汐，症状会在压力、季节变化等因素影响下呈现周期性波动。 真正阻碍康复的，往往不是症状本身，而是我们对"彻底消除"的执念。就像过敏者永远无法清除空气中的过敏原，迫友也注定要与某些思维模式长期共处。接纳这种波动性，反而能打破"越控制越失控"的恶性循环。 真正的康复，是关系的重建——不是你与症状的决裂，而是你学会与它共存，并在共处中，夺回生活的主导权。 真正的康复不是杀死症状，而是学会在症状的间隙播种希望。就像接受感冒无法根除，但我们依然能建立强大的免疫系统。这或许就是生命最深刻的悖论：唯有放下对完美的执念，才能触摸到真正的自由。 康复，不是痛苦的彻底消失，而是你开始比痛苦更强大。 本书也持类似观点，“如何定义好转呢？由于强迫症是慢性疾病，因此我对好转的定义是：达到某一点，此时强迫症对你的日常生活功能的影响大幅度减小，它不再使你总是做让自己懊悔的事情，不再妨碍你的工作表现，不再困扰你的个人关系，不再不停息地支配你的注意力。我可以保证，为了你自己，你可以做到。即使你的强迫症可能还会来偷袭，让你的生活变得悲惨，但是现在你知道了重要的并非你的感觉而是你的行为。” “人们经常会问，尤其在治疗的早期，我究竟会不会痊愈？正像我通过那些勇敢的病人故事解释过的那样，不能保证痊愈，尤其是如果你认为它意味着你将永远不会有强迫症的任何症状的话。 但是，如果痊愈指的是不再陷入强迫症症状的灾难性恐惧的这种自由，不再让你的生活方向听从强迫症这个暴君的指令，那么，对于每一位遭受着症状折磨的患者来说，这都是一个可达成的目标”。 康复就是再也不会遇到强迫思维吗？显然不是，你学会了全新的应对方式！康复就是人生从此喜乐，没错挫折了吗？显然也不是，人生不就是喜怒哀惧都会存着才完整吗？康复有啥特别的感觉么？其实也没有！毕竟生活还在继续！ 2、回避本身也是一种强迫行为 “当一个人去逃避引发症状的场所、人群和情境时，强迫症会严重恶化。逃避本身就是一种强迫行为。”治疗强迫症的过程中，无论选择医生还是自助，大家都知道实施强迫行为会加重病情。但容易被大家忽略的是，回避/逃避行为也是助长强迫症蔓延和加重的罪魁祸首之一，诸如回避害怕的场景、人群、情境等等，其影响权重，完全可以和实施强迫行为并列于加重病情因素的第一梯队中。 3、外部行为，可以使内部生化环境发生改变吗？ 这一点是很多人，包括我自己以前非常困惑和质疑的点，因为按通俗的理解，行为和身体内生化环境的改变之间，应该是不会存在直接关系的。 但书中多次强调，根据科学论证和实验，基本可以证明通过改变行为模式和行为治疗，使强迫症患者脑部的不正常生化环境发生改变，起到类似于外科手术的作用。 “利用意识的力量来改变大脑的化学物质。当你回避、绕开那些卡在你脑子里滞留不走的侵入性念头和冲动时，你就已经在这么做了。” “我们已经科学地论证了通过改变行为来改变大脑的可行性。对待强迫症的错误信息，如果你能改变行为应答，就能纠正脑子里导致强迫症的回路，进而可以达到改善症状的目的。” “这些发现结论性地表明了，仅靠自我引导的认知行为疗法给脑功能带来系统性的改变是可能的。我们也科学地证明了，成功的行为疗法，即使不依靠药物的帮助，也能够解开患者大脑中的固定焦虑回路，使其能够更容易地停止强迫行为。对于那些正在努力通过行为疗法来改变旧有对症状的应答方式的患者来说，这么一条知识可很好地促进他们的坚持和努力。” “强迫症是第一个被证实的可通过有效的心理治疗干预来实际上改变大脑功能的精神病症。当患者通过实施强迫行为徒劳地想换取些许平静时，他们实际上在加剧脑锁的程度。” “关于强迫症的最新的科研发现，通过学习用行为疗法来抵制强迫观念和行为，你可以在客观上改变引发强迫症状的生化物质。但是，需要牢记的是：改变生化基础的过程以及通过这么做去改变冲动本身，可能会花上数周或数月的时间。它需要耐心和持久恒定的努力。试图在几秒或几分钟内让这些观念和行为走开的做法只能导致挫败、消沉和紧张。事实上，它会让强迫冲动变得更糟糕。” “正如我们的研究显示，练习四步骤法本身就可以改变大脑的化学基础，几乎和药物发生作用的方式完全相同。” 这一点，之前也向东振明老师求证过，他也持肯定的答案。所以，迫友们，奋起实施ERP暴露练习和反应阻止吧。 4、药物治疗有必要吗？ 记得东振明老师书中说过，“一个合格的精神科医生不会否定心理治疗的价值，一名合格的心理咨询师也不会否认药物治疗的作用。”此书对比持相同观点。 书中用游泳圈，来类比药物之于强迫症治疗的作用，我觉得很是贴切和新颖。 “正如我说过的，药物对那些需要在接受治疗时降低强迫冲动干扰的人来说，肯定是有作用的。用药物法来治疗强迫症很像是用游泳圈来教孩子们游泳。在游泳圈的帮助下，孩子们可以没有恐惧地漂浮着，这样可帮助他们去学习游泳。之后，慢慢地放掉游泳圈中的气，直至最终他们在水中完全可以依靠自己的力量。利用药物法，我们可以减少侵入的想法，从而降低患者的焦虑水平，使得他们可以坚持做行为疗法并改变自己的脑部生化。就像是游泳老师会逐渐给游泳圈放气，我们也会逐渐减少患者的药量。在治疗过成百上千的病人之后，我们总结的经验是，接受行为疗法，使得他们中的绝大多数能够在很少甚至是没有药物帮助的情况下也能取得很好的进展。” 并强调，行为治疗占比越大，则药物依赖性就越低。 5、如何应对强迫思维 面对强迫观念: 知道它，允许它，不管它，随它去。 “你能做的最糟糕的事情就是努力让它们消失。这不会起作用，因为这些思想和冲动有其生化基础，而这是在你的控制之外的。你所能控制的是你对那些冲动的行为反应。通过重新确认，你开始理解不管它们感觉起来多么真实，它们所说的一切却不是真的。 在行为治疗中最重要的很可能是学会这么一条事实：你对思维和冲动所做出的反应其实是在自己的掌控之中，不管它们有多么的强烈和烦人。目标是控制你对这些思维和冲动的反应，而不是控制观念和冲动本身。” “当了解到想获得那种“对的感觉”的冲动是由大脑生化物质的不平衡造成的，你就能够学会忽视那个冲动并继续前进。记住，“这不是我，这是我的强迫症”。拒绝听从强迫冲动的教唆，或是拒绝实施强迫行为，你将真的改变自己的大脑并让那种感觉逐渐减弱。” “把注意力从冲动或思维转移并重新聚焦在其他合理的行为或活动上极其重要。不要等着念头或感觉离去。不要奢望它们立刻就会消失。而且，无论如何，不要听从强迫症的吩咐，而是去从事你选择的任何富有建设性的活动。” “我们知道了，即使是顽固、侵入性的感觉也是短暂而不能持久的，如果不对它实施强迫行为，它就会消退下去。当然，我们要一直牢记，如果我们对这些感觉屈服，它们就容易变得更强烈并彻底压倒我们。” 要让真理胜过谎言，你需要付出实在的努力。 6、如何应对强迫行为 面对强迫行为: 不理会、不分析、不回答、不解决。 “如果你对强迫冲动的表象信以为真，并按它的话采取了行动，你可能获得瞬间的解脱，但是很快地，卷土重来的强迫冲动就会变得更为来势汹汹。” 7、隽语节选 1️⃣切记：强迫症并非一种潜在的、想要实现的愿望。它只是一架破了的机器。它可能会模仿现实的感觉，但现实却绝不会模仿强迫症的感觉。从这样的事实，我们可以明了一个原则：如果它感觉像是强迫症的话，它就一定是强迫症！而如果它是现实的话，根本就不会显得像是症状。 2️⃣行为改变了，大脑也会随之变化。当你的行为转移到有建设意义的事情上时，脑子里的不适感就会随着时间开始减弱。这样，掌控你的反应就变得更容易了。 真正重要的是你的行为，而不是你的感觉。 3️⃣强迫症不会这么自动消失，因为它是一种疾病。 4️⃣研究显示了，暴露和反应阻止是非常有效的治疗强迫症的行为治疗技术。 总结，强迫症的治疗是一个任重道远、道阻且长的过程，称之其道之难，难于上青天，我觉得一点也不过分。 第一步，也是最重要的，特别是自助的朋友，要搭建出完整的知识框架和理论体系；然后是行动、实践，两者相辅相成，缺一不可。或者像教员所说，“边学边干，干就是学”，也不失为一种“捷径”，唯独只学不干、只干不学，没出路。 看清想法、选择行为、经历情绪 本书之所阐述，与心理咨询各大派系的观点，及自己所学所知，底层基本一致。

现在，我们知道强迫症是脑部生化物质出了问题才会引发的一种病症。我们称这样的问题为“脑锁”，是因为仿佛大脑的一些主要结构被锁住了。这之后，大脑就开始不断发送错误的信息，可是接收者却不容易确认这些信号是错误的。 简单来说，强迫症是一种终生的障碍，有两类症状表现：强迫观念和强迫行为。强迫症一度被认为是一种古怪而罕见的病症，而实际上，在每40个人中就有一个强迫症患者。它的发病一般见于青少年期和成年早期，是一种比哮喘病和糖尿病更常见的病症。 强迫观念是指不受欢迎的、侵入性并造成紧张焦虑的念头与脑海中的画面。英语中的“Obsession”（强迫观念）这个词来自拉丁文，意指“围攻”。 强迫行为，是指强迫症患者为了驱赶由他们的强迫观念带来的恐惧和焦虑所实施的徒劳的举动。虽然患者本身通常都能意识到，这种去清洗、去检查、去碰触东西或者去重复数字的冲动是荒谬且毫无意义的，可是，它们是如此强烈，没有受过训练的头脑会被其完全吞噬。结果是，患者不得不屈服，去实施强迫行为。 这就是所谓的强迫症的形式：无意义的想法和冲动以一种不会须臾间减弱的集中火力大肆进攻一个人的意识。与其他许多脑科学家一道，我们的研究小组认为，强迫症是一种脑部的疾病，实质上是一种神经系统的问题。这种苦苦纠缠的想法源于脑部工作状态的不正常。所以，强迫症主要是一种生理问题，与脑内传输过程中的错误化学物质紧密相关。强迫症的形式——毫不减弱的侵入性想法和反复冒出的念头——可能是由遗传而来的脑部生化失衡所致。 自我指导疗法的四个步骤：重新确认、重新归因、重新聚焦和重新评价。当患者在做重新确认时，就能如其所是地来称呼他们的干扰念头与冲动：强迫观念与强迫冲动。当重新归因时，他们意识到这些恼人的念头不会自己消失，因为它们是一种病——强迫症的症状。当重新聚焦时，他们建立起建设性的、令人愉悦的行为，从而绕开闯入性念头。当重新评价时，他们学会忽略那些想法，把它们当作毫无意义的干扰。 行为改变了，大脑也会随之变化。当你的行为转移到有建设意义的事情上时，脑子里的不适感就会随着时间开始减弱。这样，掌控你的反应就变得更容易了。真正重要的是你的行为，而不是你的感觉。 18世纪苏格兰哲学家亚当·斯密在他的著作中，逐步提出了“不偏不倚、见识广博的旁观者”这一概念，指的正是这个“内在的人”。这个人十分清楚我们的情绪和当下所处的情境，可是依然可以立于旁观者的角度，或者说扮演一个不偏不倚的观察者，其实我们每一个人都可以找到心中的“他”。这实际上是另一种理解全然觉知的方式：它增强了我们去做心理标识的能力（譬如能够说“这是强迫症”）。 我们将四步骤行为疗法当作一种大脑装订技术。换言之，是利用意识的力量来改变大脑的化学物质。当你回避、绕开那些卡在你脑子里滞留不走的侵入性念头和冲动时，你就已经在这么做了。我们的秘诀就是这四个步骤——重新确认、重新归因、重新聚焦以及重新评价。只要你能坚持操练下去，它们会使你能够把过度活跃的基底核“钉起来”。 切记：强迫症并非一种潜在的、想要实现的愿望。它只是一架破了的机器。它可能会模仿现实的感觉，但现实却绝不会模仿强迫症的感觉。从这样的事实，我们可以明了一个原则：如果它感觉像是强迫症的话，它就一定是强迫症！而如果它是现实的话，根本就不会显得像是症状。 强迫症是第一个被证实的可通过有效的心理治疗干预来实际上改变大脑功能的精神病症。在所有精神疾患的治疗中，强迫症是少数对安慰剂疗法——没有药效的伪药——没有良好反应的疾病之一 然而，有一点也是事实：强迫症患者实际上并不能从他们反复洗涤和检查的行为中获得任何程度的快感。他们也很清楚地意识到这些行为是外加的，所以让他们至少在某种程度上承认这一真相通常并不是那么困难，即自己有可能利用这些行为来回避应对现实中不愉快的或引发焦虑的问题，尤其是那些涉及人际关系的问题。其他的冲动—控制问题有时候则要复杂得多，主要是因为这些患者事实上享受着病态行为的某些方面——不论是暴饮暴食、吸毒、赌博或是性行为。这些行为具有被经典行为治疗理论称为的“主要—强化的特性”。换句话说，人和动物一样，也会被食物、性或药物等可带来愉悦感的事物引诱着去尽力博取。

好书，提出了有效的可操作的四步法。如同一大堆外国非虚构类自我提升书籍一样，全书有点絮絮叨叨，基本上是围绕四步法举出大量的例子，但怎么说呢，只要中心观点真的足够有用，就瑕不掩瑜 强迫症认知—生化行为四步骤自我治疗法快速总结 步骤1：重新确认 识别出侵入性的强迫观念和冲动是强迫症的结果。 步骤2：重新归因 意识到那种观念或冲动的强烈性和侵入性是由强迫症造成的；它极有可能与大脑生化物质的失衡相关。 步骤3：重新聚焦 通过把你的注意力聚焦在其他的事情上来绕过强迫症，至少保持几分钟：做其他事情。 步骤4：重新评价 不要被强迫症念头所蒙蔽。它本身毫无意义。 25-10-14 补充：真的有效，关键在于第三步，【重新聚焦】，摆脱强迫症的关键在于不要太在意自己的感受，感到难受或者感到痛苦，只是一时缠绕的幽暗鬼影，若重新去做正常的本该做的事【为所当为】，坚持一会儿，如同光照大地，自然而然强迫感就会大大消散。很多时候，焦虑、强迫、恐惧的时刻，这一点都很有效，先别管感受，做就完事了。Just do it.

人这一生，最难战胜的不是别人，而是自己心里那堵无形的墙。有时候，困住我们的不是现实，而是脑海中反复拉扯的念头，像一场无声的战争，把平静的生活撕得支离破碎。当理智与执念不断拉锯，每一次挣扎都像在泥潭里前行，越是用力，越是深陷。但原来，那些看似无法控制的焦虑与恐惧，并非不可撼动，通过一点点的坚持与调整，大脑真的可以被重新塑造，而那些曾以为永远甩不掉的阴影，也能在行动中被一点点瓦解。

买了纸质书，看完了。 这本书比较火，很大程度上是因为书名起的好，“脑锁”，太生动形象了。 但内容我觉得一般，其本质上还是一种认知行为疗法。很多观点我也不是很认同。 一方面跟，《脑锁》这本书和另外一本英国作家大卫写的《停不下来的人》相比；前者明显属于书院派，而后者的作者本人就是一个几十年的强迫症患者，属于实战派。相比较而言后者更真实，更符合患者的实际情况和感受。个人认为，书院派学者的很多观点，有点纸上谈兵和站着说话不腰疼的感觉。 另外一方面，《脑锁》这本书和东方的森田疗法相比，前者强调的是战胜和克服，对抗的味道比较明显；而后者强调的是顺其自然。至少我个人更喜欢后者；甚至我还觉得从进化学角度来看，强迫症是人类大脑进化的产物，而存在就有其合理性，不应消灭它，而是要学会和它和谐共处。 不管怎么样，开卷有益，至少能让自己开开眼界，做做对比。 希望其他读者能有更好的感悟；也希望拥有强迫症的人们能学有所获，让自己变得更好。🌷

有强迫症状，但是没被困扰过。这书里给人一种错觉，好像他们的脑子动不动就有缺陷（无意冒犯），然后可能我们（指我以及身边的人）现在都在巨人的肩膀上吧，觉得强迫症这个东西，是从小到大都认识的常识，从没觉得它是什么了不起的能压垮人的困难。这本书的思路，也很平常的常识。要说特别吸引人的地方，那就是从生理结构上解释了强迫症这个东西，从这个思路倒推，人好像可以从行为症状入手，去改变大脑生理环境和结构。

非常经典的一本书。 这本书主要从生理生化的角度探讨了OCD的成因，并提出了可以自我实践的四步骤方法。通过认知行为疗法，患者能更加明白OCD的实质，从而更容易做出应对性措施，减少了康复过程的阻力。 强迫症的治疗方法很多，熟知的有暴露行为阻断疗法，森田疗法等。无论采用各种疗法，对于强迫的治疗，存在着一条核心法则：忍受症状带给你的痛苦与焦虑，不屈服于它，同时埋头于生活之中，认真生活。

推荐值，70%。原因是现在已经有更新的方法，也就是以正念为基础的强迫症改善方法可能更为有效啊，但是阅读一下这个强迫症的历史也是有一定帮助的。书中主要是重度强迫症，建议和其他书一起看。

强迫症的治疗核心是要利用认知失调，人是没有办法让自己认知失调的，所以这就是为什么强迫症的治疗强调的是行动，而不是和自己脑海里的想法打来打去。 假如你一直安慰自己，不脏不脏，这没用，你只要在洗，你就会自动认为是脏的。强迫思维一直在用思维控制思维，这也没用，因为你在控制它就代表这重要，大脑会自动记录。只有真的不想，然后能够看到没有什么值得想的，这时候你想强迫都难，你强迫狗的去问强迫艾的，为什么你不怕狗啊？人家就是说我就是不怕啊，因为根本就不想啊。反过来也是如此。 只有行为，带动认知失调，然后你都不需要想什么特定的东西，行为才能带来改变。