最适合久坐党的解压运动：阴暗爬行（轻心理）

看这篇文章时，脑海浮现《穆桂英挂帅》里，穆桂英给皇上治病，让皇上满地爬的场景～ 这，不就是中医里《五禽戏》吗？ “华佗在《庄子》“二禽戏”（“熊经鸟伸”）的基础上创编了“五禽戏”。其名称及功效据《后汉书·方术列传·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。” ——引自百科 这种看似荒诞的“四肢着地爬”，从心理学和运动学双重角度被合理化，既解决了久坐党“锻炼难、压力大”的现实痛点，又用幽默接地气的表达戳中年轻人“想发疯又怕体面”的心理，属实是一“宝”～ 摘录一下方法： 猫爬 猫爬是极好的核心训练，get了它就能帮咱解锁大多数的爬行运动。要不说猫主子不只精神状态领先我，连姿势也如此健康。啥也不说了，现在就跟上猫猫的步伐。 动作要点：五指尽量张开，膝盖放低接近地面，脊柱始终处于中立，全程收紧腹部保持躯干与地面平行。 熊爬 如果做不到像猫猫一样优雅，那咱就来个憨憨熊爬，本质上也一样。经常去健身房的宝子肯定不陌生了，看起来简单，实则一套熊爬下来，整个人都超脱了。 动作要点：确保腹部收紧，别塌腰，最大限度保证躯干稳定。 熊熊侧爬 动作要点；一样的，全程腹部收紧，别塌腰，最大限度保证躯干稳定。 虫爬 想象自己是条毛毛虫，在地上快乐的蛄蛹~灵活你的脊柱放松你的神经，拉伸因久坐而僵硬的大腿棒子，做条虫挺好的。 动作要点：双脚分开略宽于肩，脚尖着地，试着尽量不弯曲膝盖，大腿后侧不怎么用到的股二头肌会拉伸得更充分。全程腹部收紧，平板时不要塌腰。 鳄鱼爬 胸肌、腹肌、三头肌、臀肌都能给你练得透透的，刚开始爬行没有强大的核心力量，可能爬不了两下就歇了。不过一旦上手鳄鱼爬，内心的小野兽就会得到释放，有种广阔天地任我爬的自在感！ 动作要点：双手距离略宽于肩，肘部弯曲将躯干向地面降低，直到手臂呈90度。对侧手脚同时向前迈一大步，膝盖要伸出到几乎接触到同侧手肘的程度，全程保持腹部收紧。 一些相关阅读推荐： 📖《3分钟瑜伽疗愈术》王菁 📖《办公室解压指南》[美]布莱恩·.罗宾森 📖《也许你该找个人聊聊》[美]洛莉·戈特利布 📖《华佗五禽戏》夏克平 📖《中藏经》[汉]华佗 📖《华佗神方》[汉]华佗 📖《圆运动的古中医学》彭子益 📖《运动改造大脑》[美]约翰·瑞迪、[美]埃里克·哈格曼 📖《心理减压法》“推开心理咨询室的门”编写组 📖《图解舒压减压一学就会》李海涛、刘旭升

3️⃣7️⃣2026.5.13 多么朴实无华的标题啊，最适合久坐党的解压运动，就是这么的吸引人！ 想到每年爬山的时候，都是两驱变四驱，双手双脚并用，才能成功登顶，第二天保证全身肌肉没有一处不酸痛的，真的充分锻炼到了hhhh 这种看似荒诞的“四肢着地爬”，从心理学和运动学双重角度被合理化，既解决了久坐党“锻炼难、压力大”的现实痛点，又用幽默接地气的表达戳中年轻人“想发疯又怕体面”的心理，属实是一宝～ 别说那么多了，今天就爬起来呐🐌 📝摘抄书友总结的爬行方法 🐈猫爬 ·猫爬是极好的核心训练，get了它就能帮咱解锁大多数的爬行运动。要不说猫主子不只精神状态领先我，连姿势也如此健康。啥也不说了，现在就跟上猫猫的步伐。 ·动作要点：五指尽量张开，膝盖放低接近地面，脊柱始终处于中立，全程收紧腹部保持躯干与地面平行。 🐻熊爬 ·如果做不到像猫猫一样优雅，那咱就来个憨憨熊爬，本质上也一样。经常去健身房的宝子肯定不陌生了，看起来简单，实则一套熊爬下来，整个人都超脱了。 ·动作要点：确保腹部收紧，别塌腰，最大限度保证躯干稳定。 🐼熊熊侧爬 ·动作要点；一样的，全程腹部收紧，别塌腰，最大限度保证躯干稳定。 🐛虫爬 ·想象自己是条毛毛虫，在地上快乐的蛄蛹~灵活你的脊柱放松你的神经，拉伸因久坐而僵硬的大腿棒子，做条虫挺好的。 ·动作要点：双脚分开略宽于肩，脚尖着地，试着尽量不弯曲膝盖，大腿后侧不怎么用到的股二头肌会拉伸得更充分。全程腹部收紧，平板时不要塌腰。 🐊鳄鱼爬 ·胸肌、腹肌、三头肌、臀肌都能给你练得透透的，刚开始爬行没有强大的核心力量，可能爬不了两下就歇了。不过一旦上手鳄鱼爬，内心的小野兽就会得到释放，有种广阔天地任我爬的自在感！ ·动作要点：双手距离略宽于肩，肘部弯曲将躯干向地面降低，直到手臂呈90度。对侧手脚同时向前迈一大步，膝盖要伸出到几乎接触到同侧手肘的程度，全程保持腹部收紧。 ✅ 共同核心要求：腹部始终收紧，躯干/脊柱保持稳定（不塌腰、不摇晃），这是所有爬行训练的安全与效果基础。

这本书讲了一个挺有意思的减压方式——像婴儿或者动物那样四肢着地、爬来爬去。名字叫“阴暗爬行”，听着有点怪，但原理其实很科学。 它本质上是一种“退行”，就是暂时放下成年人的身份和焦虑，回到一种更原始的身体状态。手掌贴地、身体放低，这种“在失控边缘感到安全”的体验，反而能让大脑释放内啡肽，把压力激素降下来。同时，爬行对久坐的人来说也是种身体解放——脊椎不用再垂直承重，体重均匀分配到四肢，肩膀、腰腹、核心肌群全都动起来，连呼吸都自然变成了腹式，顺便还能按摩一下内脏。 书里示范了好几种爬法，难度从低到高都有。刚开始可以从猫爬入手，保持脊柱中立、核心收紧，动作舒展又不太累；想加大强度就试试熊爬或者鳄鱼爬，对手臂、胸腹和臀部的刺激更明显。练的时候找块瑜伽垫或者室外草地都行，戴副手套防磨，量力而行，别爬太快，停下来的时候也要慢慢起身，免得头晕。 最实用的地方是它特别容易融入日常——午休时爬个五分钟，睡前做一两组，完全不占时间。约上朋友一起练，或者在社交平台打卡，还能多点坚持的动力。每周三四次，每次十来分钟，坚持一个月左右，身体和情绪的变化自己就能感觉到。 用这么一个看似“返祖”的怪动作，低成本地给身心松绑，既是锻炼也是解压，还挺妙的。

看到标题写的『最适合久坐党的解压运动』，立刻就读了起来，这篇文章是带着笑读完的，想到自己前几天和爸妈去爬山，一共爬了8个小时，到后半程真的回归人类本能-四肢着地，仔细一想也就这种时候在室外爬行不会吓到人了😂确实，平时的话，像作者说的，为了考虑他人感受，还是应该室内爬行，只需准备一副手套和一个瑜伽垫就够了，低成本的运动，确实可以一试。 文中介绍了5种爬法，简单汇总一下，便于日后使用： 1.猫爬 ▷姿势：五指张开，膝盖低近地面，脊柱中立，躯干与地面平行。 ▷关键：全程收紧腹部，保持身体稳定不晃动。 2.熊爬 ▷重点：腹部收紧，避免塌腰，躯干全程稳定（类似"稳如磐石"）。 3.熊熊侧爬（侧向熊爬） ▷重点：同熊爬，腹部收紧、不塌腰，保持躯干稳定，方向改为侧向移动。 4.虫爬 ▷姿势：双脚略宽于肩、脚尖触地，尽量不屈膝（拉伸股二头肌）。 ▷关键：腹部收紧，平板支撑时不可塌腰。 5.鳄鱼爬 ▷动作：双手略宽于肩，肘弯降低躯干至手臂90°；对侧手脚同步前迈，膝盖尽量靠近同侧手肘。 ▷关键：腹部持续收紧，维持核心稳定。 ✅ 共同核心要求：腹部始终收紧，躯干/脊柱保持稳定（不塌腰、不摇晃），这是所有爬行训练的安全与效果基础。

久坐的代价，我们比谁都清楚。 颈椎僵了，腰背酸了，肩膀硬得像两块石板。去健身房太累，出门跑步太难，连站起来拉伸都得给自己做半天心理建设。于是我们一边坐着，一边垮着，一边在社交媒体上刷着“拯救腰椎”的视频，然后继续坐着。 这本书给出的答案出奇简单：爬。像婴儿一样，四肢着地，在房间里爬行。 乍听荒唐，细想有理。当我们直立行走几百万年后，脊柱承受了前所未有的压力。久坐更是雪上加霜，把本该灵活伸展的脊椎锁死在电脑前。而爬行，恰恰让脊柱回归最自然的姿态，让四肢分担身体的重量，让僵硬的肌肉在低强度的移动中慢慢苏醒。 “阴暗”的不是行为，是我们对身体的忽视。 书里说，很多人在尝试后惊讶地发现，十几分钟的爬行，比一小时的健身效果还好。它不需要器械，不需要场地，甚至不需要换衣服——关上门，拉上窗帘，你可以在自家客厅里，完成一场对自己身体的温柔修复。 我们总以为解压要靠宏大的方式：一场远行，一次挥汗如雨的运动，或者干脆躺平。却忘了最有效的解压，往往是让身体回到它最原始的状态。 尼采说过：“一切从身体开始。”当我们被工作、被焦虑、被无止境的信息淹没时，最先发出求救信号的，永远是身体。而“阴暗爬行”之所以有效，正是因为它让我们重新听见身体的声音，用最低成本的方式，回应它的呼喊。 如果你也久坐成疾，如果你也疲惫不堪，如果你也想用一种不费力又有趣的方式，跟自己和解——不妨试试“阴暗爬行”。 你会发现，当你四肢着地的那一刻，身上所有的身份标签都暂时卸下了。你不是职场人，不是父母，不是任何人的依靠，只是一个需要放松的生命体。 这不是退化，是回归。而回归，往往是最好的前进。

哈哈哈，挺可爱的作者，我妈妈一直有点颈椎的小毛病，然后他这几个月开始爬行，他觉得很好让我也做，家里面好像也有人在尝试。这个确实是一个很好的运动，尤其对于久坐党，颈椎，腰椎出问题的人，格外重要 名字很可爱，阴暗爬行，但确实是我们该做的😄😄🌹

爬行可以协同上下肢的全身运动。在康复治疗和运动员体能训练中也经常会用到爬行。 要完成一次爬行，颈、肩、背、腰腹等全身多个部位的肌肉都得被调动起来。 相比于做人直立状态，爬行时颈椎从竖直变水平了，颈部肌肉就需要更多的发力，才能维持抬头姿势。 同理，爬行中腰椎原本承载的纵向压力被卸掉了，同时要维持腰椎水平稳定，周围的肌肉就得支棱起来干活。 还有很少能活动到的肩背部也得到运动锻炼。 一个动作全身受益，肌肉练强了，对咱骨骼和关节的支撑保护就更有力。 爬，是一种很方便的锻炼方式。 上班久坐腰酸背痛，脖子僵硬？ 别犹豫，爬！

会员快到期了。 美好的谎言是善意的遮盖。自己买了手办，跟父母说充了读书年会员。。。 这下会员是不能要了。 于是想着赶紧把这些付费会员的全看了。 看到这本属实把我创飞。 虽然是主页推荐的，但是发现是之前关注的。 果然，我这样的人的确会关注如此抽象的事物，啊～哈哈哈！ (*˘︶˘*).。.:*♡

“做人”太累，有些年轻人便选择了一种最质朴的抵抗：四肢着地，让脊椎暂时卸下文明的重担，用一场集体的“退行”，为自己夺回片刻的喘息。看似荒诞的行为，其实是一封用身体写就的抗议信。主动打破体面与理智的硬壳，反而可能进化出一种更柔韧、更顽皮、也更强大的精神自我。原来，掌控感不仅来自向上攀登的拼搏，也可以来自俯下身去的幽默与从容。

有时候，回归最原始的状态，反而能找到最纯粹的放松。当社会的期待和职场的压力让人喘不过气，放下尊严四肢着地爬行，竟成了一种另类的解脱。这种看似荒诞的举动，实则是给紧绷的神经松绑，让被束缚的自我短暂逃离。在规则与秩序之外，找回一点不受约束的快乐，或许正是现代人最需要的治愈。