八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力

现代正念的奠基之作，卡巴金师从曹溪宗，其行文虽然禅宗气息浓郁，却又舍弃了大部分佛教术语，平铺直叙，操作性极强，完全可作为自学手册使用。 他对注意的训练和去中心化部分，是对定慧概念的认知心理学再叙述，对于行动与存在的区分和回避反应的阐释也非常精彩。 最妙的是他的缩减功夫，正念作为禅修的延伸，却直接绕过了三法印避而不谈，仅停留在初禅境门口，作为一种情绪处理技巧来普及。这反而达成了一种日常的中观辩证，与想法保持距离而不执有，随时回归生活而不执空。 整本书结构性、次第性也非常强，以致在往后的MBCT中，其课程结构基本也没有太大改动。

真正的自由不是摆脱情绪，而是学会与一切共处，哪怕是最沉重的感受。它把我们从自动导航里拉回当下，不再用回避与自责喂养痛苦，而是以稳定的注意、清晰的边界与温柔的回应，重建内在秩序。练习从呼吸与身体开始，不追求清空念头，只练习看见与承认；允许波动，不急于修复；把评判换成好奇，把控制换成接触。八个星期像一次系统校准：注意力更稳，情绪更可承受，行动更贴合价值。这不是速效药，而是可复用的能力，让人在风浪里稳住舵，把生活过成自己的选择。

释迦牟尼没有成佛之前，就被无数的魔女，妖怪，邪祟勾引过，中间甚至还有一条眼睛蛇王，希望跟王子一起下几颗蛋，成就一番大业。 所以啊，这个世界的女主勾引男主，在佛门就被描述成一种修行，是男主的修行，也是女主的修行。 这跟俗世间的男勾女搭没有半毛钱的关系。跟肉欲没有半毛钱的关系。

照着音频练习了八周，有几个音频用不了，我找了其他替代。练习和不练习差别还是很大，虽然知道要活在当下保持正念，但是还是被怪物大脑带离此时此刻。其实生活的真谛很简单，就是现在这里这一口呼吸，还会每天继续保持练习。推荐需要练习活在当下的朋友阅读和练习。

我们可以很容易地成为不熟悉自己的陌生人。 正念铺就了回家之路。 我们希望你继续自己的一天接一天、一刻接一刻的发现之旅，我们祝愿你一切安好。

想法、念头只是心理事件，起心动念后作用于行为，于是心念化为现实。然而我们不必将每个心理事件当真正的想法、必然的指引，也无须跟随它们思考或行动，它们仅仅是事件而已。 正念与禅宗的关系密不可分，也许正念就是借鉴禅修，再做科学化改造。由此联想到《金刚经》有句耳熟能详的名言“应无所住，而生其心”，这句话很好的概括了正念疗法，但它的内涵远在其之上。 将心境想象成一片平静的湖面，所有的想法、念头便是潜入湖底时而跃出湖面溅起水花的群鱼，它们不是湖本身，湖也不会因为群鱼时时越出湖面而改变它自身，有事发生，也无事发生。 在我看来，正念疗法能够很好的帮助人摆脱思维的束缚，也就是书中说的回归存在模式，感知真实的现状。我们在实践中认识现实，在语言中建立世界，我们要回到现实的根基中去，去体会“无所住”。 但是禅宗的境界远远不止于此，它甚至要把“无所住”之后的“我”的视角继续空掉，什么都没有，才能“生其心”，这里就不多赘述了，因为我也没搞懂这是浅浅的接触了一点，也与本书无过多关联。 这本书相当科学理性，行文明快，特别区别于禅宗公案《五灯会元》一直看不明白但是看懂了突然悟了的奇怪体验，步骤清晰适合跟着实践，虽然我只是纯读没实践，但知道了很多有用的方法论。 总而言之，很推荐这本现代正念的奠基之作。也很推荐跟着书实践。 （“在语言中建立世界”与这本书没有很大的关系，但是我隐隐觉得它和认识现实有像是“异化”的感觉。这里就需要去深入了解马克思的哲学革命，但是我只是浅浅总览了简略的马哲课，不太敢确定这么想对不对，就简单提一下以后再补充上。另外我觉得中哲和马哲的关系确实密不可分，两者的出发点相同，都在于实践、感知）

正念，就像一盏内心之灯，当它不被了解和培育时，只能发出微弱的光芒，甚至完全没有被点亮。在科技和物质生活高速发展的时代，外界吸引眼球的事物丰富多彩，如同各式各样的彩灯、霓虹灯、激光灯，让人应接不暇。这时，即使内心之灯隐而不显，似乎也不是问题，毕竟光线足够，甚至让人觉得已经太多。但是，偶尔，当情绪困扰如同内心的黑夜般造访之时，我们才会发现：外在灯光无法依靠，或者失去了往日的吸引力。这时，将目光转向内在，我们才会意识到内心的明灯是如此重要而不可或缺。 庆幸的是，正念之灯其实不在别处，一直就在我们的内心，等待着被发现、被激活。而此刻您手中的这本《八周正念之旅》(The mindful way workbook: an 8-week program to free yourself from depression and emotional distress)，就是一颗火种，邀请我们点亮这盏灯，与这份内在的资源重新相遇。

大致翻了一下，非常繁琐，能看完并认真去做的人，都是不需要对这本书的。需要读这本书的，估计很快就会被写的如此凌乱复杂的流程劝退了。 此书能面向的读者，非常小众。就是那些想靠开班骗钱的，可以借鉴一些套路。然而，可以明确的说，基本没什么用。

原理: 痛苦: 1.坏事发生 -> 心里产生痛苦 -> 痛苦自然消失 2.坏事发生 -> 心里产生痛苦 -> 试图消除痛苦所以不断的思考(思维反刍) -> (因为无法找到答案)更加痛苦 3.痛苦产生阶段 负面情绪感受 过去的回忆 消极的思维模式(自动思维) 试图消除痛苦的阶段自己的思考让产生阶段的3个特点更加强烈了 心智模式 行动模式 1.就是平常做事的模式 2.是进化带给我们的 3.解决日常问题有效 4.解决自己内心的问题无效, 有负面的影响 存在模式 区别 行动模式存在模式自动化, 聚焦于做事的目标, 对其他事情无视有意识的,如同初见, 感知周遭思维, 思考, 活在思考出来的世界中直接感知和体验思考过去和未来当下自动的逃避痛苦有意识的接近痛苦希望事物如我所愿允许实物如其所是把想法和观念当作事实想法是心理事件, 不是事实注重达成目标更广阔的需要 目标 心智换挡 通过训练思维肌肉, 让我们更好的换挡 正念是什么 1.对心智存在模式的培育 2.特定方式投入注意力 -> 产生了觉察 有意识 当下 接受事物的本来面目而不加评判 训练方法 8周进程 1.自动导航 -> 有意识的觉察, 有意识的选择 2.通过思考连接经验 -> 直接感知 3.过去和未来 -> 当下 4.回避痛苦 -> 有兴趣的接近痛苦 5.试图改变事物 -> 允许事物如其所是 6.想法就是事实 -> 想法只是心理事件 7.苛刻对待自己 -> 宽容和慈悲 8.规划一个充满正念的未来 第一周 注意力的训练 1.一束光 2.训练3要素 指向 保持 转移 有杂念,心智游离怎么办 1.感谢杂念, 每次杂念就是一次锻炼的良机 2.这是自然的, 不要责怪自己 3.不予理会, 让他温和的存在于背景之中 4.练习的目的不是清除杂念, 越想清除, 他们的能量会越大 步骤 承认 暂停 放下 温柔宽容的回来 感觉到失败怎么办 1.任何时候可以与过去一笔勾销, 重新开始 2.不要沉浸于过去的失败 身体不舒适(比如痛痒)怎么办 1.可以变换姿势, 允许动, 正念不是要你坚持,不是考察身体耐力 2.但不要一开始就动, 因为这种动是自动化的逃避习惯 3.保持正念的情况下, 就可以动了 4.其实是我们自己的思维, 让我们的不适感加重了, 本来60分重, 一思考就100分了 要点 1.用思维容易二元化, 非黑即白, 用感受则不会 两支箭 第一支: 被射中,疼 第二支: 规避反应 第二支比第一支给我们带来更多痛苦 第二支是我们自己射出的 第6周 想法只是想法 如何观察想法 观察声音的产生, 持续, 消失的自然过程 观察想法也一样, 让它自然的出现和离开 想象一块空白的幕布, 想法出现时就投影到幕布上, 过一会儿它就自己走了 关于分心 想法是不是分心? 1.当我们的任务是关注身体时, 比如身体扫描, 出现想法是分心, 要柔和的送他走 2.当我们任务本身就是观察想法, 想法的出现就不是分心 3.因为我们的任务是做一个想法的"旁观者", 被想法吸走才算分心 分心了怎么办？ 1.关注想法对应的身体的感受 2.给这个想法起名字, 会有帮助, 会更像旁观者 第7周 找个时间滋养自己 把自己每天的事情分分类, 那些是滋养自己的, 哪些是消耗自己的 滋养活动分类 pleasure纯享受 mastery做的时候不一定舒适, 但做完了有成就感 找个固定的时间做滋养的事情 正念本身就是滋养的一种, 而不是一种我必须完成的任务 当我们不得不压缩时间时, 我们倾向于把滋养自己的部分丢掉 滋养自己的步骤 1.发现自己有特定的行为, 这是一种预警, 可能要有失控的事情发生 2.呼吸空间 3.选择一种正念练习(身体扫描, 正念运动等) 4.选择一个滋养自己的活动, Pleasure/Matery 把活动切分成小的步骤, 更可控 我不是为了做完这件事, 我是为了滋养自己, 不必整个大事都做完 对于可能会破坏的事情保持正念 ps: 转自  床前明阅光,有电子版都有需要找我

买了纸质版，断断续续做了四个月，把里面的任务依次完成。 不得不说这是一场蜕变之旅，你可能会感受不到每天正念带给你什么，那是一种润物细无声的感觉。就像病来如山倒，病去如抽丝。 在接触正念8个月后的我，无比感谢当初打开这本书并坚持读完的我自己。让我明白了呼吸的重要性，我与自己的身体重新建立连接，我用正念看到自己的思维和想法在脑中不断放映电影。 我也买了好几本，这是一本非常好的自救手册，我送给同样有焦虑和抑郁困扰的朋友，希望这么好的书能帮助到更多人！