给焦虑松绑：脑科学与正念助你摆脱焦虑和上瘾的习惯

作者是个医学博士，第一次从医学角度来看解析焦虑。挺新奇的。文字科学和严谨的角度，慢慢读对我来说很有裨益。在类似很早之前一朋友也是相应给我讲你购买的食物，吃完后你要牢牢记住这种感觉。ps（因为看起来不好吃 还浪费钱了 hhhh）也就是这本书说的觉察。我们大脑，有个原始脑，理性脑 布鲁尔的核心发现：焦虑的人，是杏仁核（情绪脑）跑得太快，前额叶（理性脑）跟不上。 你吃东西停不下来，不是意志力问题——是杏仁核已经启动了"焦虑→吃→暂时舒服"的回路，你的前额叶还没来得及判断"我是不是已经饱了"，就被那个回路带着跑了。 焦虑是一种"习惯回路。他不是把焦虑当成"病"来治，而是当成习惯来改。 习惯回路的公式是： 触发 → 行为 → 奖励值 你吃东西的例子： · 触发：焦虑、无聊、压力 · 行为：吃（特别是高糖高油的东西） ·奖励：暂时的舒缓（大脑释放多巴胺和内啡肽） 这个回路一旦形成，就会自动运行，就像你每天早上刷牙一样不需要思考。 关键洞察：你停不下来，不是因为你"意志力弱"，而是因为这个回路已经被大脑刻成自动驾驶模式了。布鲁尔的方法不是让你"对抗"这个回路，而是用觉察打断它 布鲁尔方法（有用）： 1. 觉察：在伸手拿食物之前，停一下，问自己"我现在是饿还是焦虑？" 2. 好奇：吃的时候，慢下来，感受味道、口感、身体的饱足信号 3. 记录结果：吃完后问自己"我真的感觉更好了吗？还是只是更撑了？" 这个"好奇"的状态，会激活前额叶，让它有机会"插进来"打断习惯回路。研究发现，当你带着好奇心吃东西时，大脑的奖赏中心反应会 这是布鲁尔方法更深层的神经科学基础： 恐惧/焦虑的记忆不会被删除。比如你曾经因为某件事产生焦虑，然后发现吃东西能缓解，这个"焦虑→吃"的连接会一直存在。 但是，你可以建立一条新路： "焦虑 → 觉察 → 好奇 → 不急着吃 → 发现焦虑自己会过去" 新路走得多了，大脑就会优先选择新路。这就是"抑制性学习"——不是删除旧记忆，而是建立更强的竞争记忆。 还有从玄学角度讲的正念呼吸滋养和排解 把喜悦和快乐呼吸吸入身体，包围不好的情绪排出。在跑步时候运用。整个身体也变的轻盈和喜悦。

本书为缓解焦虑问题提供了三档练习，以下三档练习就像骑山地自行车，可根据自己的情况使用三档一起，或灵活选择。 同时三档有多个练习，可根据自己的喜好需求选择好奇心练习，RAIN练习，慈心练习，标记练习。也可以都练习回到2档，体验练习后的高奖赏值，从而强化新习惯回路。 ——— 一档:找到焦虑习惯回路（触发物、行为、结果） 二档:观察行为的触发和结果，并充分感受结果带来的感受。 三档:保持开放的心态面对失败，问问自己收获到了什么;好奇的观察自己的情绪与行为。 方法:“嗯？”一声 RAIN练习: 以下是基础版rain练习，首先识别压力的到来，放松体会它，不要咬紧牙关，抵御只是放松，感受它的到来。 因为你无法控制它，你甚至可以笑一笑，真的允许和接纳压力本来的样子。不要试图推开它或者忽视它，不要转移注意力或试图做些什么。 这就是你正在经历的体验，它就在这里。 要接住焦虑来袭的浪潮，你必须仔细研究它，探索它发展变化的过程。 保持好奇，可以问问自己，我的身体此刻正在发生什么？ 不用去搜寻身体感觉，看看你的觉察中最明显的身体感觉是什么。 让它自己来到你这里，继续保持好奇，这种感受来自身体的什么部位？ 这到底是一种怎样的感受？ 是胸部的紧绷感吗？ 是腹部的灼热感吗？ 是一种让人必须做点儿什么，比如逃跑的不安感吗？ 最后，标记这个体验。 这能让你停留在此时此地，保持好奇和专注，踏浪而行，使用短语或单词来简单标记即可。 这有助于你远离思考或想明白模式，直接体验此刻正在经历的一切。 例如，随着感受出现并达到顶峰，你可能会标记收紧、上升、灼烧、热、烦躁不安，然后是伴随感受消退而呈现的震动、紧绷、刺痛、减轻、放松、释放和扩展。 如果出现想法。 只要简单标记思考，不要陷入分析或者解决问题模式中。标记你实际经历的体验，跟随体验的浪潮，直至它完全消退。 如果你分心了，或者注意力转到了其他事物上，只要将注意力带回到探索的过程即可。 保持好奇，问问自己，我的身体此刻正在发生什么？ 在这感受中踏浪而行，直至它完全消退。 慈心练习: 慈心练习由三部分组成，一、使用慈心短语帮助你保持专注，二、想象你想祝福的对象的画面，向对方送出慈心祝福，三、在身体上识别练习中升起的慈爱的感觉。 在一个安静的地方舒适地坐下来，把注意力安放在呼吸的身体感觉上。 友情提示，不要在开车时做回想一个最近让你产生与慈心截然相反的感受，即压力或焦虑感的场景。 留意此时身体的感觉是紧缩还是扩展的，花一点儿时间标记身体产生的感觉。 想象一个亲近的朋友打开门走进来，这是一个你很久没见的朋友，这是什么样的感受呢？ 留意这种感受与回忆起焦虑情境时的感受有何不同，哪一种更紧抓紧缩，哪一种更加温暖、开放乃至辽阔？ 再次回想这个亲近的朋友，或某个你在生活中崇敬的人或某个具备无条件的爱、慷慨、智慧等品质的人，或者甚至是家里的宠物。 宠物实际上更容易展现出无条件的爱，回想他们或他们身上爱的品质，以及对你的友善之举。 留意身体上是否有感觉升起，如胸膛或心脏部位是否有温暖开阔的感觉。 如果你没有发现身体此时有什么感觉，也没有关系，继续在这个练习中留意自己的身体感觉即可。 给这个对象送上一些祝福的话语，以下是一些事例，确保选择那些让你有感觉的话，或者干脆什么祝福的话都不用，仅仅让注意力锚定在心脏部位的感觉上。 愿你快乐，吸气。 愿你快乐，让气息将祝福带到全身，愿你健康，吸气，愿你健康，让气息将祝福带到全身，愿你远离伤害，吸气，愿你远离伤害。 让气息将祝福带到全身，愿你善待自己，吸气，愿你善待自己，让气息将祝福带到全身。 接下来几分钟，按照自己的节奏默念几遍这些短语。 用这些短语和身体感觉到的无条件的爱作为锚点与当下联结。 如果这种感受很微弱或感觉太刻意，就放松下来，将注意力聚焦在短语上，当你重新唤醒慈心这一天生的能力时。 它自会随着时间慢慢增强，不要强求。 此外，如果你走神了，只需标记注意力飘去了哪里，然后把它带回来，继续反复默念祝福短语，将注意力锚定在这无条件的爱伴随的身体感觉上。 如果有感觉的话，现在想象你自己的形象，想想你自己的美好品质，留意是否对此有封闭或抗拒的感觉。 没错，我们是评判自己、贬低自己价值的高手。 只是去留意这种感受，看看是否可以把它暂时放到一边。 你完全可以待会儿再回来继续评判自己，只要你愿意，把你送给他人的祝福也同样送给自己。 愿我快乐。 吸气，愿我快乐，让气息将祝福带到全身，愿我健康，吸气愿我健康，让气息将祝福带到全身，愿我远离伤害，吸气。 愿我远离伤害，让气息将祝福带到全身。 愿我善待自己，吸气，愿我善待自己，让气息将祝福带到全身，像之前一样。 以自己的节奏反复默念这些短语，以这些短语和无条件的爱在身上温暖开阔的感觉为锚点，安住在当下。 当你走神时，只需标记注意力去了哪里，然后将它带回到默念祝福短语。 胸口温暖开阔的感受上即可。 如果留意到抗拒紧绷或其他身体感觉，带着好奇心观察它们，嗯，紧绷有意思，只是标记这些感觉，然后将注意力带回来。 继续默念祝福短语，至此练习结束，你可以扩展这个练习，除了对自己和你爱的人，你还可以把祝福送给你在生活中偶遇的人，甚至难以相处的人。 最终你会发现。 练习放开紧缩，拥抱温暖，开放的品质将会让你的心打开，让它充满慈爱。 标记练习: 在一天当中少量多次的使用，经常性的问自己我现在有什么样的想法，什么样的情绪，并对齐标记。这有助于自己觉察情绪，提供一个暂停空间，避免很快陷入焦虑循环，或坏习惯回路中。 ——— 「当心你的语言，它们会变成行动。 当心你的行动，它们会变成习惯。 当心你的习惯，它们会变成性格。 当心你的性格，它们会变成你的命运。」

看之前，我秉承怀疑的态度，一本书能解决什么。看的时候也很着急，状态不好时读的比较多。但是有几点是我学到的，一，觉察(被看见，仅此而已)；二，好奇心，三，慈悲心。 最重要的一点，意志力是一种幻想。 所以，好不了也没关系，都没关系。 读书时候拼命给自己栓上的枷锁，那些把自己当做工具，追求成功的日子，那些蓬勃的焦虑与痛苦，太过辛苦和悲凉。我都舍不得告诉这段日子的我，我们最终只能是个平凡人，过着必须甘于平淡的人生。我们必须学会安息和松绑，才能好好的活下去。我再也，再也无法承担这些蓬勃的痛苦了。

一二三档，本质就是识别、感受、保持好奇的过程。 人做事的动机是什么呢？恐惧、欲望、好奇。 越往上越“高级”。 比如看书，假如我是害怕被淘汰，不得不看，这是出于恐惧，过程有多煎熬可想而知；假如我是想要成功，主动去看，这是出于欲望，虽然没那么享受，但好过恐惧；而最好的，仅仅是因为感兴趣，出于好奇心。 之前看过一句话：“恐惧会消灭好奇心”。自己也有体会。比如当焦虑工作，就很难保持阅读的好奇心。 但这本书给了一个新的观点：“好奇心也是可以战胜恐惧的。” 焦虑的本质是恐惧，而当我们保持正念，用好奇的心态去观察焦虑的身体反应，焦虑很可能就消失了，这就是好奇战胜了恐惧。 毕竟，“好奇害死猫”。为了满足那点好奇心，猫命都不要了。连死亡恐惧都没辙，还有啥恐惧战胜不了呢？ 学会保持自己的好奇心。对自己、对他人、对世界的好奇，这是很强大的情绪武器。 书中提到的两个小技巧：1.使用“嗯...”作为好奇的提示；2.睁大眼睛，主动触发好奇！ （睁着眼睛念叨着“嗯..”，画面有点搞笑，也可以用深呼吸替代“嗯..”）。

转书友，留作纪念，如有侵权请随时联系本人删除！这本书，说实话，没有完全解决我的困惑，但有一点认知给了我很大的宽慰：“焦虑是一种瘾”。 以下是AI总结的简版大纲，我也做了部分修改，供读友们参考： 本书把焦虑当作一个由“触发、行为、奖赏”构成的习惯回路。作者贾德森·布鲁尔博士基于脑科学和正念，提供了一套清晰、可操作的三步法，来帮助我们打破这个循环。 🔄 第一步：一档——图示你的头脑 这个阶段的目标是觉察并识别出你的焦虑习惯回路，清晰地看到它的运作模式。正如书中所说，改变的关键是觉察，而非对抗。 记录“焦虑习惯回路”：准备一个“焦虑日记”，当感到焦虑时，按“触发-行为-奖赏”结构记录下来。 触发物：引发焦虑的具体事件或想法，如“截止日期临近”、“领导的某句评价”。 行为：你采取的应对行为，如“刷手机”、“拖延”、“吃东西”、“过度担忧”。 奖赏：行为带来的短期“奖励”，通常是暂时缓解了焦虑感。但需记录其长期后果，如精力消耗、问题未解决等。 🧠 第二步：二挡——更新大脑的奖赏值 此阶段旨在用RAIN正念工具客观审视焦虑习惯的实际收益，更新大脑的“奖赏估值”，削弱旧习惯的吸引力。 R (Recognize)：识别并承认“我现在正在焦虑”。 A (Allow)：允许这种感受存在，不评判、不抗拒。 I (Investigate)：带着好奇心，探究身体感受，而非陷入思维漩涡。 N (Note)：标记为“念头”或“感受”，如“我注意到‘我害怕搞砸’这个念头出现了”。 ✨ 第三步：三挡——为大脑找到上上之选 完成前两步后，大脑会意识到旧习惯并非最佳选择，自然渴望更具价值的新奖励。此时，可引入更高价值的替代行为。 高价值替代行为：找到能带来真实满足感的行为，如从“逃避工作”（低价值奖赏）转为“专注工作5分钟”（成就感奖赏）。 重塑“解决问题”模式：将模糊的担忧转为具体可行动的问题。“卡瑞尔公式” 是一个有效工具： 问自己：“最坏的结果是什么？” 接受这个最坏情况。 从当下出发，尽力去改善它。 即刻可用技巧： 4-7-8呼吸法：鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴巴呼气8秒。激活副交感神经，快速冷静。 5-4-3-2-1接地法：调动感官将思绪拉回当下。找出5个看到的、4个触摸到的、3个听到的、2个闻到的、1个尝到的东西。 💎 总结 总的来说，《给焦虑松绑》提供了一套从觉察习惯、更新认知到实践行动的完整方法论。它告诉我们，面对焦虑，我们不必再被习惯绑架，而是可以通过科学的方法，成为自己情绪的主动管理者。 我会发现，我以前是在无意识地使用这套工具的。我每天会写感恩日记，在写的过程中去记录自己觉察到的我的一些行为，然后客观看待这些行为带来的后果，即这套方法论中的“触发、行为、奖赏”回路。也推荐给大家试一试这个方法。 下面是我自己总结的极简版方法论，可以直接上手对着做的： 极简行动指南 1️⃣ 当焦虑来临时，拿出手机/便签，记下三句话： > “因为……（触发事件），所以我做了……（行为），得到了……（暂时的轻松）。”只记，不改，不评判。 Eg：因为我担心对接方和他的领导汇报不好导致合作黄了，所以我反复和对方确认提前打电话，即使在我休息的时候我也记挂着这件事情，担忧做不好会被自己的领导批评，得到了一定程度上的安全感，但同时为这样的行为感到烦躁和低效，以及无法改掉专心享受当下的不爽和无措。 --- 2️⃣ 花1分钟，对自己说一遍RAIN： - R 我注意到“焦虑/紧张/恐惧/无措/自我攻击/害怕/不放心/没有安全感/烦躁/不爽”来了 - A 允许它待在这儿 - I 身体哪里不舒服（胸口紧/想落泪/嗓子堵堵的） - N 这只是一个念头/感觉 说完就停，不用解决任何问题。 --- 3️⃣ 立刻做一个最小替代动作（三选一）： - 4-7-8呼吸：吸4秒 → 停7秒 → 呼8秒，做3轮 - 5-4-3-2-1接地：看5样东西 → 摸4样 → 听3种声音 → 闻2种气味 → 尝1口（或想一个味道） - 问自己：“最坏能怎样？我能接受吗？现在能做什么最小的有用事？”（比如只做1分钟工作、喝口水、站起来走一圈） 选一个做，做完就翻篇。 把这个方法放在自己最容易焦虑的地方（电脑屏幕、手机壳、镜子）。焦虑来了，照着念，照着做。

这本书是在我面临职场环境转换的状态期间读的，面对环境要求快速执行力与有些事情需要等一等之间的矛盾，我是有无措的。这本书，说实话，没有完全解决我的困惑，但有一点认知给了我很大的宽慰：“焦虑是一种瘾”。 以下是AI总结的简版大纲，我也做了部分修改，供读友们参考： 本书把焦虑当作一个由“触发、行为、奖赏”构成的习惯回路。作者贾德森·布鲁尔博士基于脑科学和正念，提供了一套清晰、可操作的三步法，来帮助我们打破这个循环。 🔄 第一步：一档——图示你的头脑 这个阶段的目标是觉察并识别出你的焦虑习惯回路，清晰地看到它的运作模式。正如书中所说，改变的关键是觉察，而非对抗。 记录“焦虑习惯回路”：准备一个“焦虑日记”，当感到焦虑时，按“触发-行为-奖赏”结构记录下来。 触发物：引发焦虑的具体事件或想法，如“截止日期临近”、“领导的某句评价”。 行为：你采取的应对行为，如“刷手机”、“拖延”、“吃东西”、“过度担忧”。 奖赏：行为带来的短期“奖励”，通常是暂时缓解了焦虑感。但需记录其长期后果，如精力消耗、问题未解决等。 🧠 第二步：二挡——更新大脑的奖赏值 此阶段旨在用RAIN正念工具客观审视焦虑习惯的实际收益，更新大脑的“奖赏估值”，削弱旧习惯的吸引力。 R (Recognize)：识别并承认“我现在正在焦虑”。 A (Allow)：允许这种感受存在，不评判、不抗拒。 I (Investigate)：带着好奇心，探究身体感受，而非陷入思维漩涡。 N (Note)：标记为“念头”或“感受”，如“我注意到‘我害怕搞砸’这个念头出现了”。 ✨ 第三步：三挡——为大脑找到上上之选 完成前两步后，大脑会意识到旧习惯并非最佳选择，自然渴望更具价值的新奖励。此时，可引入更高价值的替代行为。 高价值替代行为：找到能带来真实满足感的行为，如从“逃避工作”（低价值奖赏）转为“专注工作5分钟”（成就感奖赏）。 重塑“解决问题”模式：将模糊的担忧转为具体可行动的问题。“卡瑞尔公式” 是一个有效工具： 问自己：“最坏的结果是什么？” 接受这个最坏情况。 从当下出发，尽力去改善它。 即刻可用技巧： 4-7-8呼吸法：鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴巴呼气8秒。激活副交感神经，快速冷静。 5-4-3-2-1接地法：调动感官将思绪拉回当下。找出5个看到的、4个触摸到的、3个听到的、2个闻到的、1个尝到的东西。 💎 总结 总的来说，《给焦虑松绑》提供了一套从觉察习惯、更新认知到实践行动的完整方法论。它告诉我们，面对焦虑，我们不必再被习惯绑架，而是可以通过科学的方法，成为自己情绪的主动管理者。 我会发现，我以前是在无意识地使用这套工具的。我每天会写感恩日记，在写的过程中去记录自己觉察到的我的一些行为，然后客观看待这些行为带来的后果，即这套方法论中的“触发、行为、奖赏”回路。也推荐给大家试一试这个方法。 下面是我自己总结的极简版方法论，可以直接上手对着做的： 极简行动指南 1️⃣ 当焦虑来临时，拿出手机/便签，记下三句话：> “因为……（触发事件），所以我做了……（行为），得到了……（暂时的轻松）。”只记，不改，不评判。 Eg：因为我担心对接方和他的领导汇报不好导致合作黄了，所以我反复和对方确认提前打电话，即使在我休息的时候我也记挂着这件事情，担忧做不好会被自己的领导批评，得到了一定程度上的安全感，但同时为这样的行为感到烦躁和低效，以及无法改掉专心享受当下的不爽和无措。 --- 2️⃣ 花1分钟，对自己说一遍RAIN：- R 我注意到“焦虑/紧张/恐惧/无措/自我攻击/害怕/不放心/没有安全感/烦躁/不爽”来了 - A 允许它待在这儿 - I 身体哪里不舒服（胸口紧/想落泪/嗓子堵堵的） - N 这只是一个念头/感觉 说完就停，不用解决任何问题。 --- 3️⃣ 立刻做一个最小替代动作（三选一）：- 4-7-8呼吸：吸4秒 → 停7秒 → 呼8秒，做3轮 - 5-4-3-2-1接地：看5样东西 → 摸4样 → 听3种声音 → 闻2种气味 → 尝1口（或想一个味道） - 问自己：“最坏能怎样？我能接受吗？现在能做什么最小的有用事？”（比如只做1分钟工作、喝口水、站起来走一圈） 选一个做，做完就翻篇。 把这个方法放在自己最容易焦虑的地方（电脑屏幕、手机壳、镜子）。焦虑来了，照着念，照着做。

本书通过不同案例和实验，传核心观点 一、大脑喜欢摸鱼处理 大部分习惯的形成，是大脑无意识处理，已经形成固定的套路。这套套路的形成，是眶额叶皮质根据人的情绪、经验、感受风多重信息融合，得到一个值，存储起来，为大脑提供更多空间、能力获取新信息。我们会有很多下意识行为，比如开车的时候，不开导航走老路。 二、如何激发大脑，跳出套路？ 原始脑，为了活下去，焦虑是特质。只有感受到环境足够安全，才能放心进食、休息。 如何改变我们不舒服的习惯和感受？必须调整大脑的奖励制。 1.观察（察觉） 触发物———行为——结果 看到手机，忍不住拿起来看，焦虑是否有工作 2.去魅（接纳） 认可这种情绪，并且给它命名：哇塞，或者你，焦虑来了，这是焦虑 3.好奇心（相处） 长长的一句嗯，切换脑回路，打算神经固定思维过程。 然后发问：这种感受来了，我身体有如何变化？ 身体哪里变化了？ 呼吸变化了，还是什么想法冒出来，这是什么想法？ 最后，这些感受和想法产生什么后果？ 三、所有的训练都需要时间 没有所谓的21天能改变，每个人都大脑的重塑，需要时间，需要正确的正念感受，需要记录。大脑不喜欢为什么，不喜欢追过去，感受放下。

作者！你！是！我！的！神！🤩 居然有一本书把我的症状说的如此精准，而解决方法又如此清晰(｡_｡)📖

这是一本从脑科学的角度讲正念的书。大脑里面的前额叶皮质是负责理性、冷静思考的部位；而扣带回是当情绪被唤起时会活跃的脑区。人的大脑非常喜欢胡思乱想，而绝大部分胡思乱想都没有任何意义，反而带来内耗，和大脑的疲劳。而。但我们通过正念（深长而缓慢的呼吸，并将注意力集中在呼吸上），可以讲注意力拉回来，专注当下，从而使大脑停止胡思乱想和内耗，前额叶皮质重新上线，展开理性思考。 正念就是有意识的，不加评判的的，对当下的觉知。当我们有困扰我们的旧习惯回路时，我们可以先图示习惯回路，注明触发物、反应、奖赏，看它们是如何运转的，运用好奇心，为它找到更高级别的奖赏，从而形成新的习惯回路，在此过程中始终保持好奇、专注，觉察身体的感受，如果胡思乱想再次，就把思维拉回来，专注于当下，觉察，对身体的不适感受，只标记，不推开。慢慢练习，我们就会训练我们的大脑，增强心理肌肉，从而改变旧习惯。

很好的书。不是鸡汤，是脑科学与心理学，介绍大脑运作模式，并通过了解这些模式解决问题。解释了为什么道理都懂，就是做不到的原因，你无法通过认知，思考和意志力（自律）来改变旧习。通过重新评估当下行为所带来的奖赏值，在原始脑中重建新的神经回路，覆盖和替代旧的神经回路，以此摆脱想改改不了的旧习，例如焦虑，吸烟，拖延，暴食等；为了填补情绪的低落与空洞，将好奇心的觉察带入当下，觉察并标记此刻身体和内心感受，避免进入寻找替代的习惯回路。