高敏感心理学：敏感也是天赋

读完这本《高敏感心理学》，我发现我是喜欢与高敏感的人交往的。高敏感看似细腻易碎，内心却藏着最真诚、最柔软、最懂得珍惜的灵魂。和他们相处，不用伪装、不必敷衍、不用猜来猜去，真心就能换来真心。他们懂沉默、懂情绪、懂边界，也懂如何好好去爱、好好去陪伴。能遇见这样的人，我觉得是人生难得的幸运。 高敏感的人非常适合深度交往，但不适合“快餐式、消耗型、无边界”的关系。他们适配的，是长期、走心、稳定、真诚的关系。排斥的，是敷衍、拉扯、冷暴力、情绪不稳定的相处。高敏感的人对虚伪、敷衍、画大饼极其敏感，也极度排斥。他们要么不投入，一旦投入就格外认真，很少搞暧昧、冷暴力、忽冷忽热。生活中，他们会默默记住你的习惯、喜好、情绪雷点，相处时细腻又体贴，很多温暖都藏在不起眼的小事里。他们自己需要清晰的边界，也会尊重你的边界，不强迫、不控制、不道德绑架。交流时不必把话说满，他们总能敏锐察觉到你的情绪、委屈与疲惫，主动照顾你的感受，是天生的倾听者与治愈者。 高敏感的人是“慢热但长情、挑剔但真诚、敏感但忠诚”的类型。他们不是自媒体所描述的不适合交往，只是只适合被好好去对待。遇到懂得珍惜、懂得尊重的人、用对了相处方式，他们便会成为你人生里最温暖、最可靠、最懂你的人。 我始终认为，高敏感并非一种缺陷，反而是一种稀缺而珍贵的品质。这份细腻，让他们能深刻感知他人的痛苦，成为温柔的倾听者与治愈者。让他们能捕捉生活细微之美，拥有更丰盈的精神世界与艺术创造力。让他们习惯深度思考，拥有更敏锐的洞察力与判断力。也让他们始终坚守真诚与初心，不随波逐流，守住内心的那份纯粹。 每个人都有独一无二的人格特质，本无好坏优劣之分，只有适合与不适合。高敏感者的人生课题，从来不是消除敏感、强迫自己变得“迟钝”，而是学会与敏感共生：在喧嚣中守住内心的宁静，在关系里守住清晰的边界，在自我否定中守住坚定的自信。敏感从不是束缚人生的枷锁，而是带我们看见更深、更真、更美的世界。

一直以来，我总觉得自己的敏感是种“缺陷”：别人一句随意的评价能在我心里绕上半天，拥挤的人群会让我莫名烦躁，就连看一场电影，也会比旁人更沉浸在情绪里久久走不出来。我试过强迫自己“心大一点”，学着像身边人那样对琐事一笑而过，可结果却是把自己逼得更累，仿佛在扮演一个不属于自己的角色，《高敏感心理学》，像握着一杯温茶坐在初冬的窗边，心里那些拧巴的、说不出口的“矫情”，终于被温柔地拆解、抚平了。 往后的日子里，我想带着这份认知，坦然做那个能捕捉到风的形状、听见花开的声音的人，敏感的灵魂，本就该在属于自己的节奏里，开出独有的花。

当世界都在催你“钝一点”，这本书说：你的敏感是超能力 你以为自己是脆弱的异类，却不知全球每五人中就有一个与你共享同一种神经系统——那种能听见别人叹气里的失落、觉察房间角落未散的紧张、被电影细节击穿整夜失眠的“缺陷体质”。《高敏感心理学》这本书，是伊尔丝·桑德递给所有“感官过载者”的一副精神降噪耳机，它告诉你：高敏感不是病，而是被现代社会误解的高级配置。 作者用十五年临床经验证明：敏感者的痛苦，从来不是因为感受太多，而是被训练着否认自己的感受。当你说“我是不是太矫情”，其实是你天生的雷达捕捉到了他人忽略的波长；当你因一句批评崩溃三天，实则是你的信息处理系统在深度分析关系中的隐患。这本书的核心任务，是帮你把“过度反应”的羞耻感，重新翻译为“深度处理信息”的天赋特权。 书中的治愈方案像一套精准的心理瑜伽： 倾听愤怒——敏感者的愤怒常被压抑成内疚。练习区分：“这是我的边界被侵犯的警报，还是我在替他人背负情绪？” 接纳悲伤——允许自己为虚构人物哭泣，那不是脆弱，是共情力在练习如何拥抱真实世界的创伤。 管理焦虑——把“万一……”的灾难幻想写在纸上，你会发现大多恐惧是你为他人预演的剧本，而非自己的需求。 最关键的一课是学会与想法保持距离：“你脑海里下着暴雨，但你可以学会在暴雨中稳稳坐着，而不是相信自己就是那场雨。” 书中大量真实案例形成温柔的镜像： 那位总因同事皱眉而整日焦虑的职员，学会了将“他讨厌我”的解读改为“他可能牙痛” 那个被聚会喧嚣掏空的社交回避者，终于理直气壮地在客厅设置“充电专用座” 那些总被说“想太多”的人，发现自己提前预见风险的能力，成了团队最珍贵的预警系统 如果你也—— 需要三天才能消化一次轻微冲突 在人群密集处感觉像被剥了皮的橘子 总在深夜复盘自己是否说错某句话 这本书不会教你变得麻木，而是教你如何将细腻的感知力转化为创作力与洞察力。它提供具体工具：从设置“情绪缓冲期”到建立“能量账户”管理法则，让你学会像管理精密仪器那样，管理自己与众不同的神经系统。 最终你会发现：高敏感不是需要修复的漏洞，而是你接收世界的独特端口。当整个世界在追求更快、更响、更亮时，你的价值恰恰在于能听见沉默、看见褶皱、感知暗流。不是你要变得坚强，而是你要停止用错误的标尺丈量自己的灵魂。 --- 延伸阅读 《天生敏感》伊莱恩·阿伦——高敏感研究领域的开创性著作 《内向者优势》马蒂·奥尔森·兰妮——从性格角度理解内向与敏感的交集 《情绪的奥秘》保罗·艾克曼——深入理解情绪的产生与表达机制 《拥抱你的敏感情绪》伊米·洛——聚焦高敏感人群的情绪管理策略 《大脑的故事》大卫·伊格曼——从神经科学理解感知差异的生理基础 《共情力》亚瑟·乔拉米卡利——将高敏感特质转化为助人能力 《安静：内向者的力量》苏珊·凯恩——在社会文化层面为内向敏感者正名 合上这本书时 你或许会第一次认真对自己说： “原来我不是故障的机器 而是运行着更复杂操作系统的 另一种人类” 当世界要求所有人调低分辨率 你完全有权利 保持你的4K画质 并深深爱上 这高清而无码的一生

不喜欢这本书 推荐有独立思考能力的人阅读，否则，会被错误、偏激的观点带偏。 还是推荐《高敏感是种天赋》（1值得看，2，3不推荐），这本书更客观。 🍀不喜欢标题 不是正经的心理学专业书，却标上“心理学”三个字，挂羊头卖狗肉。 🍀不喜欢作者 作者作为一个“高敏感专家”很不专业，对高敏感者有不少刻板印象和偏见，有些观点甚至可以说是污名化高敏感人。 这也能理解，毕竟作者作为心理治疗师接触到的都是有心理问题的高敏感者，几乎没机会遇到心理健康的高敏感者。 > “我不配生气”：高敏感人群的自卑困局 可能我不是自卑型的高敏感人吧，我觉得这句话就是谬论。 我只是不想生气，不轻易生气，从来不会觉得“我不配生气”，我甚至是理直气壮的“生气”。 > 高敏感者更容易嫉妒，但它不是洪水猛兽——请允许自己嫉妒任何人 ？？？别用你自己代表一类人 有嫉妒心理很正常，但高敏感者未必更容易嫉妒。 嫉妒源于比较，对于不喜欢比较的人，没那么容易嫉妒。 > 你会嫉妒那些正在做你渴望的事情的人。 并不会，我只会羡慕和祝福这些人 > 有些人几乎没有恐惧之心，他们可能性格鲁莽，这是危险的。 这话也挺刻板的，我没太多恐惧，但我性格一点都不莽。 我是怎么克服恐惧的呢？我克服了死亡焦虑，之后就没太多恐惧的东西了。 当然，生理上的一些恐惧还在，比如恐高、害怕失重。 死亡焦虑是认知层面上的，而恐高这些是生物本能。 那么我是如何克服死亡焦虑的呢？我看了不少死亡衰老相关话题的书，在认知层面上充分分析和理解之后，对死亡祛魅了，没那么恐惧。 🍀不喜欢内容 过于浅显，鸡汤，没有启发也没有共鸣。 愤怒、悲伤、嫉妒、焦虑是人的普遍心理，并非高敏感者专属。 作者提供的方法并非针对高敏感人，是任何一本鸡汤文里都能看到的正确但无用的废话。 🍀为什么不给差评呢？ 因为作者的刻板印象和错误观点，为我提供了一个深度思考的契机，让我更了解我自己。 🍀🍀🍀碎碎念🍀🍀🍀 > 你看到一个和你性别相同的人，他身患残疾并且住在养老院。如果将自己和那个人相比，你会对目前所拥有的以及尚有能力去做的一切心怀感恩，同时心情变得好多了。 我看到这个画面并不会心情变好，我反而会跟对方共情。 我不需要倚靠他人的悲惨境遇而获得安慰，我不喜欢比惨-庆幸-感恩的思维路径。 因为获得这种感恩是有条件的，把处于困境的人工具化，有意或无意利用他们获取良好感觉，是对他人痛苦的漠视和不尊重。 我不需要看见残疾才感恩健康，我不需要等到失去才珍惜，我珍惜和感恩我现在拥有的一切。 > 当这些人被其他人打扰时，他们总是认为对方的意图可能是好的。 我会把行为和动机分开，被打扰这件事是事实，动机是好的会消解掉我被打扰的不悦感，否则，我会很无语，我会告诉对方不要打扰我。 一些人不太理解为什么我不喜欢被打扰，对被打扰这件事反应比较大。 因为我好不容易进入心流状态，整个人效率最高的时候，频繁无意义的打断，我要花更多的时间才能重新回到被打扰之前的状态，认知重启的成本极高。 就像高速行驶的车，你因为一些无关紧要的原因突然刹车，不但重启耗时耗油，还会增加车身不必要的磨损。 > 我有时会去问那个惹我生气的人。在这种情况下，我会告诉他我的想法，并且在我得到结果之前保持冷静。 大部分人的愤怒模式：刺激 →（本能反应）→ 愤怒。这是原始的、防御性的，容易错判。 我的愤怒模式：刺激 →（暂停、取证、询问、逻辑分析）→ 反应（愤怒/不愤怒） 我在中间有个停顿过程，也是一个过滤器，会过滤掉因为误会产生的愤怒，所以，我的愤怒会比一般人少。 但我一旦生气了，那可以说对方接近全责，而且对方是非常过分的。 所以，我生气的时候是理直气壮的。 我会因为那些事产生愤怒呢？ 1漠视我的时间，比如，无故严重迟到且无歉意 2侮辱我的智商，比如，当着我的面说谎 3践踏我的价值观，比如，社达、恶意、特权、人身攻击 4信任之人的背叛 > 也许我内心仍觉得他非常脆弱，但我会把这种想法深埋心底。总有一天他能够更好地处理和接受自己的这一面。仅仅因为表达了一些看法，我就不得不面对他的愤怒，事实上我本可以选择反击回去 一个女性遇到冲突，我分享我的做法，我并没有说当事人应该怎么样，我甚至都没提当事人。有人指责我，说我在指责女性。我满脸？？，我分享经验=指责当事人？这是个什么逻辑。 我猜想大概有这几个原因 1让他感到压力，你的经验会让他觉得自己无能，为什么你能做到而他不行 2情绪大于理智，他可能刚好处于类似的困境中，情感处于脆弱的状态，带着墨镜，正常的世界也变得灰暗 3动机揣测，把分享等同于对当事人能力或选择的评判。 如果真要这么理解，也确实没错，因为大家都默认分享通常分享成功、正确的经验。 但也有很多分享是分享另一种选择，另一种方法，个人失败经验、心得体会，并非对他人的否定，只是给你另一个看世界的角度。 4反感应该，把分享等同于你应该。 这类人听到任何建议（哪怕不是给他的），都会自动翻译成，你在命令我，你在教我做事，来自长期被控制的经历。 对这个人的过激反应，我并不生气，我也没反击回去。我甚至有点可怜他，无论他是那种情况，因为他的这种心态只会让自己变得更加孤独。 1他的反应是他自己的投射，与我无关 2我的分享并没有问题，是他的解读存在偏差 3他处于痛苦、愤怒的情绪中 最近，刚好要整理笔记，发现当初指责我的人居然删除评论了，我猜大概有几个原因 1他意识到自己的评论不妥或者被人私信或者评论提醒后意识到，自行删除--》这说明他是有反思能力的、善良的人 2因为我的评论点赞人数多，他的观点因无人支持而被迫删除--》他并不认同我的观点，只是迫于形势隐藏自己的观点 3并非针对我，习惯性定期清理评论--》并没有任何的思考和成长 如果是2，3两种情况，以后遇到类似的情况，他们依然会产生相同的思考模式，长期会形成路径依赖，变成性格。 > 如果你认为自己应该得到特殊对待，那么必然会经常遭遇失望。 很多人的愤怒不是源于遭受不公平的对待，他们反对的也不是特权本身，而是为什么我没有特权。 恨明月高悬独不照我，这是被遗弃感、边缘化的不公，因为缺失而产生的嫉妒，想要公平，从无到有的过程 恨明月高悬不独照我，这是占有欲受挫、独占权被侵犯，因为分享而产生的不满，想要特权，从有到独有的过程 我不会在这两者间纠结，我的想法是，为什么我不能是明月本身呢，而等着明月照或不照，独照或不独照。 前面两种都是被动的客体，一个是匮乏者，另一个是特权者，等待被分配。而成为明月本身，是成为一个主动创造的主体，不依赖他人的给予。 > 将幸福视为一个持续不断的过程，这是我们成长路上的具有毁灭性的概念之一 幸福只是一瞬间的感受，当幸福成为常态，此刻不叫幸福，叫无聊平凡的一天。 当你觉得无聊，恰恰说明一切正常，没有坏事发生，你对幸福产生了抗体。 没有痛苦作为背景，幸福也不存在，就像光和阴影是同时存在的。

高敏感视为一种稳定的人格特质，而非疾病。 高敏感有三大天赋： 更容易与他人建立深层次的关系，善于进行有意义的交往。 能更好地规避风险，能深度处理信息，能预见潜在的问题。 内心世界较为丰富，在细微体验中获得灵感。 认识到敏感是内在的特质，而非缺陷，是敏感人自我成长的第一步。 学会照顾自己，保持平衡，需要找到与外界连接的平衡点，有意识地为自己腾出独处的时间和空间。 真正的自信和勇敢，不是变得不敏感，而是清晰地知道自己的敏感能够在哪里发挥作用，以及该作用的价值。

曾经的我，是一个情绪十分敏感的人，容易钻牛角尖，试图去改变一些无法改变的事实；在事情还有转机的时候就开始让自己陷入悲伤中；坚持一些固有的思维模式，让自己一直处于矛盾中。这本书能够很好的解决我的这些问题：正确的理解情绪、正确的看待嫉妒、正确的处理情绪...... 情绪并不总是如同我们表面上看到的那样。害怕、悲伤、沮丧可能在表象上都是愤怒。解自己的确切感觉，及早摆脱由负面感觉带来的困扰。可以练习在快乐的情绪涌现时第一感觉捕捉它。这样也许只因为一缕阳光拂过脸庞，或一个路人投来微笑，你就变得快乐起来。 尽早识别自己的情绪能更好的处理它，出现各种情绪时的典型想法： 愤怒：对他人的道德评判，自己受到的不公平待遇。 悲伤：想拥有某事物而未能拥有，事与愿违。 幸福：我是如此幸运。 焦虑：我无法忍受，我无法处理，我不能按时完成。 身体是最诚实的 当情绪说不出口，看看自己身体想做什么。如果想逃跑，那可能是焦虑。如果想踢东西，那可能就是愤怒。 准确地辨别此刻的感觉，通过自己的思维来影响自己的感觉。把注意力放在自己想要关注的地方。实事求是地思考问题。不要被想法禁锢，并试图掌控它们。尝试和别的人谈谈你的想法，旁观者清。 跳出社交媒体比较陷阱 比上不足时，试着向下看看：去菜市场逛逛、去福利院逛逛，就能对现在的生活充满感恩。时常问问自己能否换种思维方式，可不可以转移自己的注意力？ 确定自己想法正确与否 当我们被情绪裹挟，急于指责或发泄时，恰恰是按下暂停键、向内审视的关键时刻。这时候我们应该尝试看自己的想法是否正确。让自己从积极的方向思考，先确认事实再下结论。例如：别人不是故意和你作对，完全是原本就要这么做的。 愤怒可能来自不切实际的期待，从而引发各种情绪。如果被这些情绪盲目支配，愤怒和冲突会消耗大量的精力，以一个旁观者的角度，来观察自己正在经历的事情。 找准方向而不陷于情绪 当决定从自己的思维中抽离出来，更仔细地审视那些让自己生气的想法时，你就要试着对自己的情绪负责。陷于情绪中，容易偏离正确的方向，受害最大的其实是自己。调节好情绪，才更容易选择正确的方向。 愤怒产生的四类原因 1．自己的形象受到威胁（自恋型愤怒），可能还包含着另外两种情绪：被轻视的悲伤，恐惧或者焦虑。我们可以表达自己的悲伤，改正受批评的行为。 2.自我保护需求。平静、清晰、准确的表达自己的愿望。 3.价值观或准则受到打击。尝试让别人改变，或者改变我自己。 4.事与愿违。目标没达成，没有得到想要的东西。我们可以用愿望的形式表达自己的愤怒，也可以放弃愿望，这时愤怒会变成悲伤，悲伤是一种更容易转移的情绪。 有些愤怒同时属于几个类别，可以综合愤怒的四种原因。在大多数情况下，我们可能会先表达自己的愿望，希望事情有所改变。如果无法改变，有时你会选择放弃这段关系或者放弃改变的愿望。 尝试将愤怒转化为悲伤 从愤怒到悲伤：放弃挣扎反而能获得新生。当你敢于放弃一场无望的斗争时，愤怒会变成悲伤。只要你不再强求对方根本没有的东西，或者放弃改变现实和其他人的想法，你们的关系实际上仍有希望得到改善。在和别人的对话中：把“应该”换成“想要”，让情绪流动起来。当你身处悲伤时，会更容易得到别人的爱；愤怒拉开距离，而悲伤引发同情。 真实表达自己的需求 你越清楚地说出自己喜欢和想要什么，就越能清楚地认识到你与他人的关系。 事实上，一个冷静沉着的“不”或“我真的不想”或“我不同意那样做”比愤怒来得更有效。 哭泣或将注意力转移 高敏感者与悲伤和解的治愈指南——哭泣不是软弱，而是自我修复。把注意力转移到愉快的事情上，给悲伤一点时间。你可以试着每天阅读一条正面评价来鼓励自己。与此同时，你也可以去寻求更多的正面评价。另一种方法是去参加你喜欢的活动。做一些自己感兴趣的事情来分散注意力，而不是钻到牛角尖里。总有更多事情比悲伤和愤怒更值得我们花时间，悲伤和愤怒对事情的发展方向毫无影响。 和别人分享悲伤 和别人分享你的悲伤，悲伤会减轻。这个人必须既有能力，又愿意帮助你，否则作用不大。你也可以向专业人士寻求帮助。这要求对方不仅要有能力控制自己的感觉，而且要有力量承受他人的感觉。 写一封告别信 写一封告别信给那些即将说再见的人或事。当你要说再见的时候，最好能同时说声谢谢。当你跟一些人告别时，你应该感谢他们，并祝愿他们。如果你还没有准备好祝福对方，只能说明你还没有真的放手。 如果你不知道把它念给谁听比较安全，也可以念给老橡树听，它们很愿意当一个聆听者。 释放或者让自己快乐起来 如果你总是抵制那些在生活中伤害你的事情，那么对于你来说最好的方法可能就是直面内心的痛苦，然后哭出来。然而，如果你总是感觉心情灰暗，就应该试着抵制它，然后去做一些快乐的事情。如果一种方法行不通，就尝试另一种。 正确看待嫉妒 嫉妒有积极的一面。嫉妒的基本成分包括渴望、需要和未被利用的才能。你会嫉妒那些正在做你渴望的事情的人。回答“什么时候你会感到嫉妒”这个问题可能会找到一些被压抑的愿望和渴望。“酸葡萄”的正确吃法：把嫉妒转化为自我成长的行动力。从嫉妒中能获取多少力量，完全取决于当事人相信自己能赶超对方的程度。相信这种可能性的信念越强烈，嫉妒就会越少。 如果你多一些自信，认为自己足够特别，你内心的敏感程度也会降低。要是你总觉得自己会被比你优秀的人抛弃，那么你需要做的，首先是提升自信。 锻炼“克制冲动”的技能 当你处于强烈的情绪状态时，试着控制自己的感觉而不是做一些鲁莽的事情，这是可以通过反复练习实现的。你也可以通过训练获得这种“克制冲动”的技能。你越擅长“克制冲动”，就会越少把时间和精力耗费在感到内疚上或不得不弥补冲动行为造成的后果上。你完全可以把这方面节省的时间，投入到你的长期目标中。列一份幸福活动清单，完成一些让你对自己感到满意的工作。 关系和个人目标的抉择 在一段关系和你的个人目标中做出抉择时：如果你很少实现个人目标，你或许应该试着坚定地实现某个自己地愿望；如果你很容易陷入冲突，可能是因为你太专注于实现个人目标，你可以试着花更多精力来维护这种关系。 不解释和自证 如果你知道自己是谁并且对此感觉自在，就不会有想要做出大量解释的冲动。如果你敢于倾听，专注并且敞开心扉地了解关于你们双方不为人知的另一面，这时候可能会发展出一种质量非常高的关系。如果你总是忙着告诉别人你是什么样的人，你的解释可能会妨碍你们之间真正充满活力和真诚的交往。 当我们敢于表达负面感觉时，彼此的关系就会得到进一步的发展。如果每个人都能够表达并接受所有的消极部分，双方则更容易达成一种健康和解。在健康和解中，双方将共同正视自身与对方身上的缺点和闪光点。每个人都能从这段关系中收获更多的安全感。 如果你能说出自己的感觉是什么。明确表达出你的感觉和愿望，会让你们双方之间的关系更加稳定和亲密，根本不需要解释为什么你是这种感觉，以及你想要做某些事情的原因。你没有必要为自己解释、辩护或证明。 了解自己到底是什么样的人，并对真实的自己感到自在，这永远都不会太晚。智慧的终极目的是帮你了解自己，认识你是谁，以及发展与生俱来的独特天赋。

《高敏感心理学》 [丹]伊尔斯·桑德 著   江晶 译 作者简介 ◆ 作者简介 内容简介 ◆ 内容简介 序言 ◆ 序言 1 高敏感是你与生俱来的优势——快速觉察情绪变化 ◆ 1高敏感是你与生俱来的优势——快速觉察情绪变化 ◆ 事实上，女人在悲伤的表象下，内心常常隐藏着好多种不同的感觉。 ◆ 因为对不少男性而言，当他们在现实中感到害怕、悲伤、沮丧或经历危机时，也会表现出愤怒的情绪。 ◆ 有时，我们甚至都不确定自己当下的原始感觉是什么。然而，你越了解自己的确切感觉，就越容易采取行动，越早摆脱由负面感觉带来的困扰。 ◆ 基本感觉是人类和一些较高级的动物物种普遍具备的。 ◆ 所有其他感觉都可以被描述为几种不同基本感觉的混合体。 ◆ 心理治疗师一致认为基本感觉包含以下四种：• 幸福• 悲伤• 焦虑• 愤怒这四种基本感觉，足以用来解释我们所经历的大部分情绪。 情绪升级时，如何用高敏感特质捕捉第一感觉 ◆ 情绪升级时，如何用高敏感特质捕捉第一感觉 ◆ 你的感觉强度很大程度上取决于你的人际关系。 ◆ 如果你的感觉跟其他人有关，那么，通常情况下，他们对你的意义越大，你的感觉就越强烈。同理，他们对你越不重要，你的感觉就越淡薄。 ◆ 如果你从小便被教导要做一个和蔼、随和的人，在与人交往时，不能让他人感到有负担。这样，就会导致你很难与他人建立亲密的关系。 你的大脑在说什么？如何通过想法发现你的感觉 ◆ 你的大脑在说什么？如何通过想法发现你的感觉 ◆ 思想和感情是紧密相连的。 ◆ 当你想拥有某事物而未能拥有，这时你的感觉就是悲伤。 ◆ 如果你不确定自己有什么感觉，可以尝试将注意力集中在你的想法上以便寻找答案。 ◆ 通过思考你的行为冲动来发现你的感觉。 当情绪说不出口，就看看身体想做什么 ◆ 当情绪说不出口，就看看身体想做什么 ◆ 情绪在行为之前萌生， ◆ 通过专注于自己的身体所需，你可以发现是什么感觉在起作用。 承认你的感觉，但不要被盲目引导 ◆ 承认你的感觉，但不要被盲目引导 ◆ 坚持待在原来的混乱中并与之抗争，而不是选择逃避，就会有柳暗花明又一村的感觉。 ◆ 我们应该支配感觉，而不是被它们操纵。 ◆ 我们可以选择要么顺应当下的感觉，要么远离它去做一些别的事情。 ◆ 你越能准确地辨别此刻的感觉，就越容易找到适合自己的方式。 ◆ 如果你对自己的感觉不确定，可以审视与其相关的想法，或者问问自己，你的身体现在想做什么。 2 高敏感者应有的思维——用事实说话，不让情绪带节奏 ◆ 2高敏感者应有的思维——用事实说话，不让情绪带节奏 ◆ 思维和感觉是紧密相连的。它们相互作用，相互影响。你无法直接管理你的感觉。 ◆ 你虽然无法控制自己的感觉，但是可以影响自己的想法，选择把注意力放在你想要关注的地方。 ◆ 同样的一件事可以激发各种不同的感觉，这一切取决于你如何看待它们。 盲目乐观也有害，要学会实事求是地思考 ◆ 盲目乐观也有害，要学会实事求是地思考 ◆ 实事求是地思考问题尤为重要。不要太消极，也不要太积极。 ◆ 不要被你的想法禁锢，并试图掌控它们。与其保持适当的距离，而不受其影响，这非常关键。 ◆ 客观地看待你的想法，像对待别人的想法那样保持冷静。 比上不足时，试着向下看看：跳出社交媒体的比较陷阱 ◆ 比上不足时，试着向下看看：跳出社交媒体的比较陷阱 3 避开人际交往雷区的技巧——高敏感者的冲突化解指南 ◆ 3避开人际交往雷区的技巧——高敏感者的冲突化解指南 ◆ 愤怒可能是由于不切实际的期望 ◆ 许多令我们勃然大怒的冲突，其根源可能深植于我们自身未经审视的思维模式之中。 生气时先别急着发泄，看看你的想法对不对 ◆ 生气时先别急着发泄，看看你的想法对不对 ◆ 每当我感觉自己在生气时，首先做的就是，确认与情绪有关的想法。 别急着下结论，先确认事实 ◆ 别急着下结论，先确认事实 你的愤怒可能来自不切实际的期待 ◆ 你的愤怒可能来自不切实际的期待 ◆ 如果你把精力消耗在生气上，那么可以试着调整自己对现实的认知。 ◆ 漫画家尼科琳·沃德林在接受采访时这样说道：将幸福视为一个持续不断的过程，这是我们成长路上的具有毁灭性的概念之一。就像“完美”一样，幸福是一个不可捉摸的概念，因为它只在某个短暂的瞬间昙花一现。取而代之的是，在我们出生后，应该有人告诫我们：“你好，欢迎你，我只是想提醒你现在到来的这个世界有时会吓到你，你会发现自己是一个懦夫，或者背叛了一些人或事。不过，如果走运的话，有时候你也会很开心，并体验一点亲密关系，另外，如果你学会了阅读，将永远不会孤独。”在成长过程中，我们总会有各种各样的感悟，这就是为什么我们会失望地意识到幸福不是永恒的，它只在某个特定时刻出现。你很快就会惊恐地发现焦虑、愤怒和误解都是日常生活的一部分。 ◆ 本章摘要 4 愤怒下隐藏的是“玻璃心”——尝试找到愤怒背后的深层需求 ◆ 4愤怒下隐藏的是“玻璃心”——尝试找到愤怒背后的深层需求 ◆ 愤怒的表象掩盖了更多脆弱的感觉 ◆ 悲伤也有治愈的一面 ◆ 愤怒是可以传染的。 当你说“我很生气”时，其实是在说“我害怕受伤” ◆ 当你说“我很生气”时，其实是在说“我害怕受伤” ◆ 有时愤怒是主要情绪，在这种情况下，宣泄出来通常是个好办法。然而，根据我的经验，愤怒通常是次要情绪，这时就形成了一个新的情绪层。愤怒，被用来保护那些深层次的、更重要的，且就当时的情境更有意义的感觉，例如柔软和脆弱。 不再乱发脾气：找出愤怒的根源，学会正确应对 ◆ 不再乱发脾气：找出愤怒的根源，学会正确应对 ◆ 愤怒产生的四类原因 ◆ 四类原因的具体表现 ◆ 由虚荣心受损而引起的愤怒被称为自恋型愤怒。 ◆ 愤怒是原始的，它只为划分界限和消除障碍而生。 ◆ 以愿望的形式表达他们的愤怒 ◆ 当你放弃斗争时，愤怒会变成悲伤。 ◆ 悲伤比愤怒更具感悟力和转移性，它不是静止的，而是随着时间的推移慢慢减少，通常在一段时间后完全消失。 ◆ 有些愤怒同时属于几个类别 为什么你总是生气？因为内心还住着一个想要改变的小孩 ◆ 为什么你总是生气？因为内心还住着一个想要改变的小孩 从愤怒到悲伤：放弃挣扎反而能获得新生 ◆ 从愤怒到悲伤：放弃挣扎反而能获得新生 ◆ 你敢于放弃一场无望的斗争时，愤怒会变成悲伤。 ◆ 与愤怒相反，悲伤的优势在于能够获得他人的同情。你会因此得到外界的帮助。 把“应该”换成“想要”，让情绪流动起来 ◆ “应该”这个词在说教时很好用。 愿望与希望的区别：前者是理想，后者是现实 ◆ 愿望与希望的区别：前者是理想，后者是现实 ◆ 你就是自己的愿望。 ◆ 触摸自己的愿望就是一个靠近自己的过程。当你敢于感知并接受当下的愿望时，才是真正地做到了自我接纳。 ◆ 愿望让人充满活力。 ◆ 当你认清自己的愿望后，就会触摸到心底的悲伤和更深层次的自我。 ◆ 当你对自己或他人说教时，就会感受到自己外在或内在的愤怒 停止用愤怒对抗世界：让悲伤成为你的情绪止痛药 ◆ 停止用愤怒对抗世界：让悲伤成为你的情绪止痛药 ◆ 悲伤也有治愈的一面。悲伤是一个需要时间积累的过程。 ◆ 愤怒拉开距离，而悲伤引发同情。 ◆ 本章摘要 5 打破沉默的魔咒，勇敢说出你的需求——自卑者必看的表达指南 ◆ 5 打破沉默的魔咒，勇敢说出你的需求 ——自卑者必看的表达指南 ◆ 你越清楚地说出自己喜欢和想要什么，就越能清楚地认识到你与他人的关系。清晰的界限能建立良好的联系。你越敢于展示自己，就越容易建立亲密关系。 “我不配生气”：高敏感人群的自卑困局 ◆ “我不配生气”：高敏感人群的自卑困局 害怕说出来没用？试试更有效的沟通方式 ◆ 害怕说出来没用？试试更有效的沟通方式 ◆ 大声说出你的愿望是尊重自己的一种方式。 6 高敏感者与悲伤和解的治愈指南——哭泣不是软弱，而是自我修... ◆ 6 高敏感者与悲伤和解的治愈指南 ——哭泣不是软弱，而是自我修复 ◆ 哭泣有两种形式：一种我们称为呼唤型哭泣，另一种我们称为释放型哭泣。 为什么我们想哭？了解回归型哭泣与呼唤型哭泣 ◆ 为什么我们想哭？了解回归型哭泣与呼唤型哭泣 ◆ 当我们因为无法应对当前的挑战而感到害怕时，就会出现回归的现象。 ◆ 回归性的哭泣表达的是焦虑，而不是悲伤， ◆ 呼唤关怀 ◆ 当你被某事感动 ◆ 受到感动和允许自己被某种东西打动是心理健康的标志。 ◆ 呼唤型哭泣何时才有意义 ◆ 古老的谚语：“如果你哭泣，你的眼睛疲惫，心情放松。” 悲伤需要出口，如何让哭泣成为治愈的力量 ◆ 悲伤需要出口，如何让哭泣成为治愈的力量 ◆ 悲伤感来自失去的感觉。 ◆ 做你自己的完美父母 ◆ 当你拒绝放手 ◆ 屏蔽悲伤引发的症状类似于创伤后应激障碍（PTSD）或人格障碍，严重的会导致抑郁。 ◆ 分享你的悲伤 ◆ 写一封告别信 ◆ 把愤怒和痛苦转化为“释放型悲伤” ◆ 给悲伤一点时间 ◆ 痛苦挖走了快乐的容器，却给快乐留出了更大的空间。 ◆ 当我们太早放手 ◆ 本章摘要 7 高敏感者更容易嫉妒，但它不是洪水猛兽——请允许自己嫉妒任... ◆ 7 高敏感者更容易嫉妒，但它不是洪水猛兽 ——请允许自己嫉妒任何人 ◆ 嫉妒的基本成分包括渴望、需要和未被利用的才能。 不要因嫉妒感到羞耻：嫉妒里包含着重要信息 ◆ 不要因嫉妒感到羞耻：嫉妒里包含着重要信息 ◆ 嫉妒中的渴望与天赋 ◆ 嫉妒中隐藏着一种渴望，很可能还有一种未被利用的天赋。 ◆ 嫉妒中的悲伤 ◆ 嫉妒中的愤怒 ◆ 嫉妒中的快乐 “酸葡萄”的正确吃法：把嫉妒转化为自我成长的行动力 ◆ “酸葡萄”的正确吃法：把嫉妒转化为自我成长的行动力 ◆ 避免说教 ◆ 看清嫉妒背后的心理需求 ◆ 本章摘要 8 亲密关系中的妒忌：是爱，还是恐惧？——觉察亲密关系中的微... ◆ 8 亲密关系中的妒忌：是爱，还是恐惧？ ——觉察亲密关系中的微妙情绪 ◆ 恐惧呢，你常常无法察觉。 如果伴侣感到妒忌，我们该如何与其沟通 ◆ 如果伴侣感到妒忌，我们该如何与其沟通 妒忌可能出于自卑或者感情危机 ◆ 妒忌可能出于自卑或者感情危机 ◆ 本章摘要 ◆ 害怕被淘汰是妒忌的首要感觉。 9 与焦虑成为朋友，但不要被它控制——高敏感者破解焦虑生存指... ◆ 9 与焦虑成为朋友，但不要被它控制 ——高敏感者破解焦虑生存指南 ◆ 焦虑有时是一种提示危险的信号。 ◆ 但焦虑有时也可能是另一种信号，表示某些事情对你意义重大， ◆ 本章摘要 10 克制冲动行为，管理好自己的情绪——每个成年人都该有的情... ◆ 10 克制冲动行为，管理好自己的情绪 ——每个成年人都该有的情绪急救包 ◆ 有时，应对当前问题的艺术不是采取行动，如果你处于愤怒的状态，很可能暂时失去理智，那样只会使情况更糟糕。 ◆ 延迟冲动的策略 ◆ 本章摘要 11 让高敏感人群幸福感倍增的小事——告别内耗的快乐哲学 ◆ 11 让高敏感人群幸福感倍增的小事 ——告别内耗的快乐哲学 ◆ 投入精力创造幸福和快乐，是如何让人们敞开心扉并产生积极的共鸣的，这就像把一块石头扔进水里，随之泛起层层涟漪传播开来。 幸福不是宏大目标，是偷偷攒下的“小确幸” ◆ 幸福不是宏大目标，是偷偷攒下的“小确幸” ◆ 人们在感觉不到快乐的时候，往往容易出现疲劳 ◆ 如果休息和睡眠也无法缓解这种形式的疲倦，那真的表示你的“快乐气压值”已经很低了。在这种情况下，你真正需要的是快乐，而不是睡眠。 每天一个小善举，从短暂愉悦升级到深层满足 ◆ 每天一个小善举，从短暂愉悦升级到深层满足 ◆ 本章摘要 ◆ 做一些从长远来看让你和其他人都感到快乐的事情。 12 让关系升温的小技巧——高敏感者的人

【摘录】 人性本质上就是自私的，大多数时候只在乎自己的喜怒哀乐，而忽视了别人的心情。能够迅速感知别人的情绪并提供积极的反馈，是一种高情商的体现。 愤怒可能是由于不切实际的期望 别急着下结论，先确认事实 愤怒的表象掩盖了更多脆弱的感觉 不要让愤怒掩盖了无助和悲伤 悲伤也有治愈的一面 愤怒是可以传染的。也就是说，当你向别人表达愤怒时，也必然会引发对方的愤怒。 当你说“我很生气”时，其实是在说“我害怕受伤”。 把“应该”换成“想要”，让情绪流动起来。“我想要你的帮助” 悲伤也有治愈的一面。悲伤是一个需要时间积累的过程。当你身处悲伤时，会更容易得到别人的爱；而当你身处愤怒时，也会难以得到别人的同情。所以，愤怒拉开距离，而悲伤引发同情。 大声说出你的愿望是尊重自己的一种方式。即使事情并不总是如你所愿，你也会因为自己的勇于表达而感觉欣慰。 把注意力转移到愉快的事情上 把愤怒和痛苦转化为“释放型悲伤” 给悲伤一点时间 受到感动和允许自己被某种东西打动是心理健康的标志。 “如果你哭泣，你的眼睛疲惫，心情放松。” 感受到失去的那一刻，你开始哭泣，无论是流泪还是呜咽，都会让你全身颤抖。有些人体验过这种哭泣，它很少持续超过5～6分钟，就像高潮一样释放和缓解压力。 悲伤中不光含有悲痛，还有因未得到而引起的缺失感。 我们真的没有必要对情绪进行道德评判，因为我们无法随心所欲地选择感觉。你不能简单地选择不要其中任何一个。 为了避免让别人因为你的嫉妒而感到负担，你所能做的最好的事情，就是得到你想要的东西，或者彻底放弃希望，自己好好“哀悼”，然后为自己设定一些新的奋斗目标。 拥抱焦虑，朝着重要的事情前进，而不是逃避它。你对焦虑及其引发的身体变化越熟悉，你就会感觉越舒服。所以，最好的办法就是与焦虑成为好朋友，允许并且欢迎它的出现，但永远不要被它控制。在你发脾气的时候，最好不要采取任何行动。 停止自我否定，拥抱完整的自己 正视自身与对方身上的缺点和闪光点 客观陈述自己的感觉 不必总是做出解释 智慧的终极目的是帮你了解自己，认识你是谁，以及发展与生俱来的独特天赋。

高敏感者如同“内置了天线放大器”，对世界的感知更为深刻，但同时也更容易被负面信息淹没。 这本书的价值在于，它不仅提供了实用的情绪管理工具，更重要的是传递了一种理念：停止与“普通人”比较，停止自我否定，转而寻找适合自己的生活方式和节奏。 当你学会用“小确幸”来滋养自己，用深度思考代替表面喧嚣，高敏感便不再是负担，而是你独一无二的生命礼物。

26-19 02.28 北京 非常一般，后面都懒得看了。写给HSP人群的书，入门是《高敏感是种天赋》，但目前读过最好的还是《拥抱你的敏感情绪》。二十出头的时候是最痛恨自己高敏感的年龄，成天累的要死。年岁渐长，学会了接纳这份特质，逐渐发现了它的神奇，看人看事跟提前看了剧透一样，像是魔法。也开始长出驾驭它的能力，学着如何不让它伤害自己，同时也不伤害别人。 敏感的人是活得辛苦些，蝉鸣入耳是惊雷，月光沾衣成寒霜。但如果没有这份敏感，怎会听出雨落在不同树叶上的节奏？怎会留意到日影在墙上慢慢移动的刻度？怎会看见街灯刚亮时空气里那层微黄的雾？又怎能在第一阵凉风里感受到季节的秩序。书中试图教会你的改变自己，我想都不是必须的，若真要改变什么，大概只是需要改变看待它的方式。