快乐激素：重启你的多巴胺、内啡肽、催产素和血清素系统

这本以快乐开头的书告诉我们的恰恰是不能按照身体本能来追求快乐，因为在这之后就会是痛苦，人类大脑不是来享受的，大脑最重要的作用就是远离危险提高生存概率，其中的快乐不过是其附赠品，并且会很快消失。 快乐和痛苦就像是正弦波一样，在波峰（快乐）后，就会冲向波谷（痛苦），并且波峰有多高，波谷就有多深，只有这样才能让人类在警惕危险的同时追寻更好活下去的方法，其中的快乐激素就是通过四方面的合力让人逐渐走向生物链的顶端。 其中快乐激素有：多巴胺（欲望因子），内啡肽（止痛因子），催产素（亲密因子），血清素（优越感因子），生存激素是皮质醇（生存因子），催产素把关系分为我们和“敌人”，就像是画了一个圈，里面是我们，外面是“敌人”，皮质醇用于应对圈外的“敌人”，血清素用于提升圈内的地位，多巴胺负责向未知领域探索，内啡肽在人受伤时进行止痛，这四种快乐激素和生存激素相互配合，造就了人类的辉煌。 这四种快乐激素相互配合的厉害之处在于：人人都是为了自己，但结果却是服务于整个群体的，举例来说，一个人发明了一个东西能提高生产力，其能激发多巴胺，他把发明物分享给其他人，激发了催产素和血清素，在这开心的氛围中大笑又能激发内啡肽，上面的描述激活了所有的快乐激素，对发明人来说这是最极致的快乐，同时这项发明又带动了整个群体生产力的提升。最极致的享受就是创造，但面对未知需要足够的勇气。 既然快乐与痛苦的交替是大脑的固有机制，无法彻底消除，那么现代人想要减少痛苦水平的方法就是同时降低波峰和波谷的幅度，这样快乐不会那么剧烈，痛苦也不会过深，实现的方法是感受身边的小幸运，在做事的时候不要想着一次性做到最好，而是要把任务分解，一步步完成，每完成一步就能享受到喜悦。在心态上不要过度追求数字和指标，这样会让你错失很多快乐，因为只要你在进步，大脑就会给你奖励，如果你只关心数字和指标，那么就是主动放弃大脑的奖励，没有奖励的行动是不可持续的。 本书最喜欢的三句话： 1） 当你看到群居动物的生活画面时，你可能会认为它们正享受着美好的团结感觉。但如果你仔细观察，就会发现每个个体的大脑都只是在努力寻找一个安全的地方； 2）你可能认为平等会让你快乐，但你越接近它，你的大脑就越会关注微小的差异； 3）要管理好我们从祖先那里继承下来的这个大脑并不容易。这是生命这份礼物所附带的挑战。

要让大脑接受“旧路之外还有新路”，核心是用​​“重复+情绪”​​这两股力量去强行点亮并加固新的神经通路。下面是一套可落地的日常练习思路。 1. ​​明确目标：给大脑一个“值得重复”的理由​​ • 先写下你想要培养的行为或习惯（例如：每天散步 20 分钟、练习一次乐器、睡前写三件感恩小事）。这些行为必须能自然触发多巴胺、内啡肽、催产素或血清素中的至少一种，否则难以形成正向情绪回路。 2. ​​小步启动：把目标压缩到“立刻可做”的最小单元​​ • 与其说“我要读完一本书”，不如先定“读一页”。越小越容易在当下产生成功体验，从而让大脑看到“这条新路可行”。 3. ​​高频重复：在 45 天神经重塑窗口里日复一日​​ • 作者提出“45 天神经重塑计划”，通过每日刻意练习，让新通路在大脑中从“羊肠小道”变成“高速公路”。 • 建议把新行为安排在固定时段或与已有习惯捆绑（如“刷牙后做 5 次深呼吸”），利用情境提示减少决策成本。 4. ​​情绪加温：让积极体验为通路“沥青”​​ • 当新行为带来哪怕一点点愉悦或成就感，就立刻用情绪标记它；情绪越强，神经化学物质越能稳固这条通路。 • 若某行为暂时不愉快但长期有益（如力量训练），可配合小奖励（喜欢的音乐、短暂拉伸）来人为注入积极情绪。 5. ​​管理副作用：避免“快乐陷阱”​​ • 书中提醒：见效快的情绪往往伴随副作用，例如戒烟后体重增加；真正可持续的是见效慢但副作用小的回路。 • 因此，当某个新习惯让你短期不适，但长期收益更高，要继续保留它；通过持续重复，不适感会逐渐被新的奖励情绪替换。 6. ​​强度与节奏：低强度、长周期优于高强度、一次性​​ • 成年后建立新通路本就困难，若一次强度过大，容易因挫败感放弃；而低强度、跨 6–8 周的练习，能让大脑在睡眠-巩固-再激活的循环中稳步加固通路。 7. ​​评估与微调：每月回顾一次​​ • 记录执行天数、情绪变化和身体感受；若某条通路始终“沉默”，说明刺激不足，可调高难度或更换情境。 • 若出现“旧路”反扑（强烈想回到旧习惯），用 30 秒深呼吸或短暂走动激活新通路，再次把注意力放回目标。 坚持上述流程，你会发现：原本需要意志力支撑的行为，渐渐变成无需思考的“肌肉记忆”；与此同时，大脑中负责愉悦与动机的神经通路也被重新书写，为未来的健康习惯奠定基础。改变并不容易，但只要日复一日提供正确的经验，并让情绪为它们“铺路”，你的大脑终会跟上。

心情愉悦时，大脑释放多巴胺、血清素、催产素、内啡肽这些化学物质。你会渴望更多这样美妙的感觉，会去追寻这些愉悦感。 一、快乐激素 1、多巴胺 让人产生需求得到满足（喜悦感） 2、内啡肽 带来遮蔽痛苦的迷醉感（欣快感） 3、催产素 给人一种与他人在一起的安全感（联结感） 4、血清素 会带来被他人尊重的感觉（优越感） 二、皮质醇 不快乐激素是天然的安全警报，皮质醇是人体的紧急广播系统。它会产生人类称之为“痛苦”的感觉。痛苦会引起你的注意，让你感觉难受，这是有效果的——它能让你集中注意力，不惜一切代价来让痛苦停止。 当皮质醇水平一下子猛增时，你会感到“恐惧”，而当皮质醇水平缓慢爬升时，你会感到“焦虑”或“压力”。这些不好的感觉告诉你，如果不尽快采取行动，痛苦就会降临。 三、不快乐的原因 1、我不能降低标准 2、我不应该如此费力 3、关注自己的快乐是自私的 4、我想为最坏的情况做好准备 5、我做不到 6、在这样一个有缺陷的社会里，谁还能快乐 7、当……的时候我就会快乐

一、大脑整体的特点 1善于寻找规律、预测、抽象思维的高级大脑皮层与追求地位、渴望关爱的哺乳动物脑，过分谨慎、躲避危险的爬行动物脑（误报是爬行动物生存系统的一部分）连在一起，构成了人类的脑，所以我们最终会出现大量皮质醇警报也就不足为奇了 爬行动物蜥蜴和哺乳动物猫鼬不会因为预测失误而自责，一个原始威胁信号，经过哺乳动物脑的社会化放大，再经过大脑皮层的抽象加工和反复预测，变成了持续性的、无具体对象（痛苦由抽象思维产生）的痛苦 2你不是本能冲动的奴隶，但你也绝不会只根据纯粹的理性行事，即使你认为自己是在这样做。你总是在追寻愉悦感，权衡是否付诸行动，满足后又继续寻找下一个愉悦感的源泉 你并不总是按照神经化学冲动行事，因为你的前额皮层可以抑制身体反应。这一切都取决于你将注意力指向哪里。沿着熟悉的路径走不需要太多的注意力，转向不熟悉的路径会对你的注意力提出很高的要求。若你不加引导，你的电流就会沿着阻力最小的路径流动，但其实你一直可以自由地将注意力转移到其他地方。 二、神经回路的特点 1婴儿与青春期： 1.1你出生时拥有大量的神经元，但那时它们之间的连接非常少。神经元之间的连接是在你与周围世界互动时建立起来的，它们造就了今天的你 1.2哺乳动物刚出生时，为了生存，必须建立起关于周围世界的心理模型。髓鞘在出生不久后会激增，在七岁时增速逐渐放缓。髓鞘在青春期再次增加，因为哺乳动物需要在这个时期通过新的学习来增加交配机会。动物通常会迁移到新的群体中进行交配，因此它们必须学会在新的环境中寻找食物，并与新的群体成员相处。自然选择造就了一个擅长在青春期前后重新构建关于周围世界的心理模型的大脑 1.3在你的“髓鞘形成期”，你反复做的任何事情都会在你的神经网络中发展出强大、高效的分支，这时候你学东西很快，而老年人的大脑虽然也可以学习新东西，但那需要大量的重复才能做到 1.4髓鞘的存在还解释了为什么你很难摒弃不想要的回路。你的白质效率是如此之高，以至于当你试图不用它时，会感觉自己寸步难行。这种无能感促使你回到旧的回路上，即使长期来说这并不是你的最佳生存选择 我们大脑的特性是储存经验，而不是删除经验。多数情况下，经验蕴含着重要的教训——它能帮助你趋向曾经帮助过你的事物，避开曾经伤害过你的事物。但是，过去的经验也会误导你。它们可能会引导你回避那些早已消逝的伤痛，或者过度地追求某种美好的事物 1.5你的大脑不是从育儿专家和礼仪手册中学习的。它是从神经化学物质的波动中学习的。每次感觉受到奖励或威胁时，相应的神经连接就会增加，它们作为大脑的“基础结构”会告诉你未来可以预期在哪里获得尊重、接纳和信任。青春期又为你的“基础结构”增加了一层。在青少年时期，任何能够赢得尊重或关注的事情都会为你发展出粗壮的回路，因为你在那个时期经历了更多的髓鞘化。 你内在的哺乳动物本能不会质疑它自己的反应，毕竟这些反应都是根据你的真实人生经验得出的。 2发展哪些神经回路，并非由你的意识决定，而是通过以下两种方式决定的： 2.1重复，它能逐渐发展起突触；突触可以在没有神经化学物质参与的情况下建立，但这需要大量重复 2.2情绪（神经化学物质），它能立即发展出突触。 情绪见效快，但也有其副作用。重复见效慢，但它可以帮你培养副作用较少的行为。如果你一遍又一遍地接触某样东西，你会慢慢喜欢上它。你可以逐渐喜欢上对你有益的东西，即使你一开始并不喜欢它们。 每走一步，你要么在建立一个新的回路，要么就在强化一个旧的回路。 三、期望的特点 1你的期望是在预期将有某种感觉输入时你激活的神经通路。你激活哪种期望取决于你的生活经验储备（神经电流会自动流向它曾经流过的地方），以及你此刻正在分泌的神经化学物质（它们决定了此刻你更容易期待什么，例如饥饿时对食物期待，地位下降时对地位渴望） 2感觉的好坏在很大程度上取决于你的期望，你的大脑总是将感官激活的神经元与你预先激活的神经元进行比较。当它找到匹配的模式时，你就“知道”了正在经历什么，以及其对你是好是坏。 3从大脑皮层向眼睛发送信息的神经元数量是从眼睛向大脑皮层发送信息的神经元的十倍。我们的大脑只会扫描筛选我们曾有过相关经验的重要信息，而不是把注意力浪费在每一个出现的事物上 4期望的例子：你的大脑皮层阅读本页的方式就是一个明显的例子。它不只被动地接受信息输入，还根据过去的经验，对接下来会出现的信息产生预期。当你看到符合预期的内容时，多巴胺就会被释放出来。你会从中提取意义，并继续对下一块内容产生期待。如果某块内容与你的预期不符，皮质醇就会被释放出来，促使你仔细思考，用自己的方式理解它然后再继续阅读。你意识不到自己在阅读任一词语之前产生的期望，但你的大脑确实这样做了，因为如果你不产生期望，就永远无法阅读。 5你的大脑总是将世界与构建你神经回路的早期经历进行比较。当你年轻时，一切都是新鲜的，所以你经常会体验到某些事物是“有生以来最好的”或“有生以来最糟糕的”。这会引发足够强烈的神经化学反应，从而形成一个神经回路。生活的常态往往达不到你的期望，因为你的期望本就构建于初次接触该类信息时的强烈反应之上。 6我们生来就十分信任自己建立的神经网络。这也导致了即使它们把我们引入歧途，我们也很难无视它们。你总是用由你的生活经验建立的神经网络来权衡你的选择。 在世界上所有让人感觉良好的方式中，你已经在脑中建立相应连接的那些方式会引起你的注意。我们的快乐激素以及皮质醇通路仅仅建立自偶然事件，而不是永恒的真理。除非你开始选择重复一些事情，否则你的偶然经历将塑造你。 7无论你的大脑给你设定了什么样的期望，你追求快乐的路上总难免碰壁。但学会处理这种失落感，比逃避它更有助于你的生存 四、痛苦的特点： 1当皮质醇水平一下子猛增时，你会感到“恐惧”，而当皮质醇水平缓慢爬升时，你会感到“焦虑”或“压力” 2你也许很难理解这些搅得人不得安宁的痛苦，因为痛苦不会上升到意识层面 3痛苦会引起你的注意，不惜一切代价来让痛苦停止 3.1一旦你的生理威胁感被点燃，你的大脑皮层就会寻找遭受威胁的证据，因为这能缓解那种必须“做点儿什么”的感觉 3.2 由于威胁的来源可能不明，因此你很难对这种皮质醇反应“做点儿什么”。将注意力集中到别处会有所帮助，所以我们养成了一些习惯来分散我们的注意力，使我们逃离皮质醇 3.3 但如果你仔细观察自己的负面感受，就能发现其中的规律。这可以帮助你采取新的方式来避免受伤害，而不仅仅是根据旧的信息、旧的模式做出本能的反应。当然，负面感受以后还会出现，因为皮质醇神经通路仍然存在。但当你知道负面感受源自大脑对旧威胁的旧反应模式后，你就不会再急于寻找“证据”来佐证甚至助长你感受到的威胁，然后这种感受就会过去 4人脑是一个信息处理中心，能将过去的痛苦与未来潜在的痛苦联系在一起。预测威胁有助于我们避免未来可能出现的痛苦，但它有时会对类似过去威胁的模式做出过度反应。 5人类大脑皮层会创造出让人感觉非常真实的抽象概念。我们可以用自己的想法恐吓自己，因为我们有能力从内部激活神经通路，而不是仅仅依赖感官输入 6 一旦你摆脱了身体上的痛苦，就像我们许多人如今的日常状态，社会性痛苦就会吸引你的注意力 6.1 群体带来的安全比爬行动物各自谋生的生活方式更有利于生存。哺乳动物的生存概率比大多数低级动物都要高，它们的后代也有更高的存活率 为什么大脑将得到关注等同于生存，大脑中最初的体验，即神经网络的基础回路，就是感觉到如果你得不到关注，你就会死 仅仅归属于群体并不能让你的哺乳动物脑感到快乐。它希望的是被关注 6.2 你的哺乳动物脑总是将你与他人进行比较，判断谁更具优势。如果是他人占优，你的皮质醇就会释放 地位并不来自固定的标签和抽象的词语，它是你与他人互动时的感觉。它们在很大程度上取决于我们已经建立起来的神经通路 6.3当你对与众不同的期望落空时，就会感觉到生存受到了威胁 第 6 点结合第一点：即使你不愿意承认，但是你的痛苦是由于社会性因素引起的，包括没有获得期望的关注、地位和与众不同的感觉 7 痛苦的种类： 痛苦的机制： 7.11感觉的好坏在很大程度上取决于你的期望 7.12你的大脑会把每一次失望都视为威胁，而且这种反应是有价值的。它能及时提醒你，以避免遭受进一步的挫折和失望（皮质醇既能引起痛苦，也能防止痛苦） 例如，假设你已经走了几千米去找水喝，却发现走错了路，这时一股不妙的预感就会跑出来制止你继续走这条错路。你不可能一直做出完美预测，因此你的皮质醇总会有事做。 7.13你的大脑皮层总是在预测未来可能遇到的痛苦和未来可能获得的奖励。而你不可能总能获得预期的奖励，这就成了皮质醇的另一个来源 痛苦的内容： 7.21生理痛苦 7.22社会性痛苦：忽视、地位（比较中落于下风）、与众不同的感觉消失 8镜像神经元只在看到别人获得奖励或面临威胁时才会被激活，激活的程度比你自己执行动作时要弱得多。但如果你反复观看他人获得奖励或面临威胁，神经连接就会形成 9当体内的皮质醇激增时，会想要做点什么来缓解这种难受的感觉，此时在你的经验中，能够轻易、快速地激发快乐激素的事物会引诱你上钩 五、快乐的特点： 1 你的理性思维或许会编织出更复杂的动机叙事，但其实你内在的哺乳动物本能才能决定什么带来愉悦感 2只有你自己的需求被满足或者需求有被满足的可能/实现的方法时，快乐激素才会释放 3快乐激素很快就会被代谢掉，反复接受相同或类似的愉悦刺激后，需要更多的刺激才能有快感，或者说同等剂量的刺激所带来的快感减少 4快乐激素不会一直活跃。在自然的状态下，大脑不会无缘无故地释放快乐激素——愉悦感的进化意义，在于驱动生物完成促进生存或繁衍的行为 5人们会努力寻找更多的与快乐激素关联的经验，因为他记得那种感觉有多好。但每一种快乐激素因为其各自的原因不能长时间维持 6旧的奖励，即使是奶油味十足、美味可口的奖励，也无法吸引大脑的注意力。科学家将这种现象称为“习惯化”。 （1）多巴胺的特点 1多巴胺与预期息息相关，当我们因期待奖励而兴奋时，多巴胺就在分泌，当我们发现获得奖励的办法时，多巴胺会帮助释放储存的能量 2大脑会把多巴胺留给与当前需求相关的事物，而不是浪费在已有/已经习以为常的事物上 补充：奖励的种类 外在奖励：物质奖励、社会性奖励、摆脱威胁 内在奖励：快乐激素 外在奖励与内在奖励通过神经通路（预期）连接起来 3微小的潜在奖励会引发多巴胺的微量增加，巨大的潜在奖励则会引发多巴胺激增 4多巴胺让人们从追求目标中获得快乐，但它很快就会代谢掉，人们记得那种美好的感觉，只能不断追求更多目标 5多巴胺由新的奖励触发。你的大脑没有新信息可处理，就不再释放多巴胺了 （2）内啡肽的特点 1内啡肽带来的是一种能掩盖身体疼痛的“忘我”感觉，能让受伤动物摆脱捕食者，逃出生天。这种天然吗啡只会释放很短的时间，不会一直释放，因为疼痛实际上对你有好处：它告诉你不要去碰火或用断腿奔跑 2内啡肽只有在超越自身能力限度、达到痛苦地步时才会释放。生物本能不是为了获得欣快感而寻求自虐，好在大笑、哭泣和适度运动都会刺激内啡肽的点滴分泌。“内啡肽型的人”，倾向于克服痛苦 3内啡肽的进化不是为了掩盖社会性痛苦，而是为了暂时掩盖生理性痛苦。但是内啡肽的释放可以掩盖社会性痛苦 （3）催产素的特点 1催产素带给你的是一种在信任的人身边放下戒备的愉快感觉。此外，归属感或安全感也是催产素带来的。 2哺乳动物常常群居生活，因为群体能带来安全。如果它们与同伴分开，催产素水平就会下降，它们就会感觉不舒服。群居动物在一个同伴都看不到时会陷入恐慌，直到重新与同伴团聚，它们体内的催产素才会激增，缓解皮质醇的作用。 3催产素很快就会被代谢掉，如果能一直享受那种感觉固然很好，但如果你无条件信任所有人，就会接受陌生人给的糖果，最终可能会在陌生人那里上当受骗，陷入危险。催产素的闸门在开启后必须及时关闭，这样你才能根据社会环境的新信息动态调整反应。所以大脑总是在寻找机会刺激更多催产素产生 （4）血清素的特点 1在哺乳动物中，血清素带来的是一种能安全获得食物或其他资源的良好感觉，是一种平静、安全的预期，即你会得到需要的东西 2每种哺乳动物都有表示支配和服从的姿态。支配的姿态传达出控制食物或交配机会的意图。服从的姿态可以保护个体免受与强者发生冲突的痛苦。动物只有在双方都认为自己更强大时才会争斗。冲突一般很少发生，因为动物往往对于评估自己的相对实力很有经验，弱小的个体会及时屈服以避免受到伤害 哺乳动物脑会不断加工社会信息，当你找到一种安全的方式来彰显自己时，它就会通过释放血清素来奖励你。人类的大脑皮层还试图通过抽象的心理活动，如骄傲、自信或自尊等，而不是跟对手的直接较量，来激发血清素 3血清素进化的目的可不是让你觉得“我现在已经足够重要了，我可以放松了”，而是不断改善你的生存前景。不断努力、永不满足的哺乳动物更有可能生存并传递它们的DNA （5）愉悦感的副作用： 愉悦感被设计出来的真实目的（激励生存繁衍），与个体想要把它当作最终目的去持续追求之间，存在着冲突，我们为追求快乐所付出的代价，就是快乐的副作用，包括渴望获得更大的快乐，习惯化旧的奖励，不合理预期的塑造，现实中的副作用…，愉悦感正是因其副作用才被自然选择保留 当副作用积累到足以触发你的皮质醇时，你会因为你用来缓解威胁的行为而感受到威胁。此刻你就陷在一个恶性循环中 一个行为的副作用大小，取决于该行为制造或减少“预测失败”的概率。 预期分为两种，一种是事实预期，一种是奖励预期。当预期达不到现实时，都会引发皮质醇的升高 喝酒、抽烟达不到奖励预期，比较、追求他人的认可达不到事实预期，误差不稳定；肯定自己的小成就，微小的信任建立，误差更稳定 （6）恶性循环 从你的哺乳动物脑的角度来看，任何将不好的感觉转变为好的感觉的东西都是救命稻草，会建立一条大型神经通路。如果你生活在一个到处都是狮子的世界里，你就会一直寻找树。现在你并不生活在那样的世界里，你同样会寻找任何曾经在你感觉不好时让你感觉好一点儿的东西。这些就是你的“快乐习惯” 快乐习惯来自以往你用来缓解威胁感的神经通路。当你戒掉一个能带来快乐的习惯时，那种威胁感会涌起，你会觉得你在威胁自己的生存。如果你屈服于这种冲动，旧的回路就会加强。如果你什么都不做，你就为一个新的回路的成长创造了空间。你可以学会留意自己在日常生活中用快乐习惯缓解威胁感的冲动。当你知道你的威胁感只是神经元之间的一种连接时，就可以自由地建立新的连接 如果快乐习惯没有副作用那固然是极好的，但正因有副作用，当副作用积累到足以触发你的皮质醇时，你会因为你用来缓解威胁的行为而感受到威胁。此刻你就陷在一个恶性循环中 恶性循环的例子： 1、 把自己的不快乐归咎于别人是一种很难改掉的习惯，因为它的确能带来即时的“回报”： ●当你与你认为的不公正做斗争时，你会觉得自己很重要。（血清素） ●当你与有同样被剥夺感的人建立联系时，你会感受到与他人的联结。（催产素） ●当你试图寻找并成功找到证据证明你本该获得的快乐被不公正地剥夺了时，你会感到兴奋。（多巴胺） 2、 你可以想象一个更好的世界，一个能让你一直快乐的世界。事实上，仅仅是想象你的美好世界就能刺激快乐激素。当你想象自己正在修复当今世界的缺陷时，你会获得更大的刺激，当你与那些和你感知到同样威胁的人建立联系时，刺激强度会进一步增大。这些化学物质铺设了一条神经回路，让你执着于向往一个不存在的世界，而事实上，即使这个世界突然出现，它也不会带来持续的快乐。你通过厌恶现实来滋养这个梦想。这是一个恶性循环，因为你必须关注世界的坏处才能保持在这个“俱乐部”中的成员身份。 哪怕是停摆的时钟每天也会对两次，无论是多么错误的结论，总会有解释得通的时候 （7）追求快乐的特别多的坑 神经化学物质是唯一的，但是现实经验是多样化的，通往快乐激素的经验并不总是健康的，甚至各有各的陷阱 一、人人都渴望获得良好的感觉，在这条路上，却有特别多的坑： 恶性循环无处不在：它们可能会涉及酒精、食物、金钱、性和药物等外部刺激。它们也可能只涉及内在的思维习惯，比如宣泄愤怒、寻求认可、逃避现实、追求刺激、拯救者情结。这些行为中的每一种都能让你在痛苦时刻获得短暂的愉悦感。这让你产生了一种成功抵御威胁的美好感觉，于是你就会重复这种行为。 （1）血清素： 1、介意他人的缺点和忽视，部分意味着1从他人的缺点上获取成就感，2从他人的尊重上获取安全感 但是1从他人的缺点上获取成就感，使得人际关系变得恶劣，2从他人的尊重上获取安全感注定会失败，因为人们诞生的目的是获取尊重，而不是给予尊重。许多人试图通过寻找别人的缺点来提高自己的地位。他们通过比较而自我感觉良好，但他们也会为这种提升血清素水平的方式付出高昂的代价——被恶意包围。 2、人们常常通过坚称社会尊重不重要或极其不公平来保护自己。但这些理由并不能满足哺乳动物脑对社会尊重所能带来的安全感的渴望 3、大脑天生追求掌控感，它会在你掌控事情时感觉良好。有些人违反交通规则以享受控制感，而另一些人通过斥责违反交通规则的人来感受自己的力量。一个爱操控他人的人希望他人更快地服从自己更随意的命令。 4拯救者情节，一个想要拯救世界（他人）的人会发现世界（他人）有越来越多需要拯救的地方。在意识中觉得世界看起来糟糕有助于他更认可自己的贡献。 5攀比，一个经常购买最新潮流物品的人在别人赶上时会感到沮丧。 （2）催产素： 1通过讨好他人来获得认可，一味地跟随他人满足他们的需求 2坚称自己不需要关注或极其不公平来保护自己 3人们会从他们期望给予信任的人那里攫取信任。吃货与吃货结盟，“购物狂”与“购物狂”结盟，“暴脾气”与“暴脾气”互为知己。这些纽带让你在喝酒、购物或发怒时仍能维持虚幻的自我认同 4信任虽好，但过度信任可能会威胁到生存，信任带来的美好感觉可能会使你忽视或者忘记培养自己生存所需的技能。你可以通过依赖别人来避免自己的短板带来的不好感觉，但这样最终可能会使你产生更多的挫败感。这会引发一种想“做点儿什么”的冲动，而你可能会通过再次依赖别人而不是学习技能来应对。 4.1依赖他人满足自己的需求 满足自己的需求看似是一种负担，但倘若你依赖他人来满足自己的需求，你就会错失快乐激素的刺激，因为只有你满足自己需求的行动才能真正激发这些快乐激素。 做选择实在容易让人懊恼、沮丧，有人因此选择“动物园”生活——渴望得到保护和引导。当他们感觉糟糕时，他们也不知道原因，于是把责任推给照顾者，指责照顾者没有充分满足他们的需求。他们会怨恨那些他们认为有权力控制他们的人，最终对他们的服务者和领导者充满敌意。他们通过贬低那些他们认为更强大的人来获得一种个人权力感。但这种习惯永远无法真正弥补当你让别人负责满足你的需求时你所失去的个人权力。 5催产素催生了社会纽带，但这一纽带也导致了帮派、战争、受虐配偶综合征，以及为保护盟友免遭罪责而作伪证等现象的出现。有时人们会做出极端的事情来维持他们的催产素纽带 5.1在一个充满暴力的文化中生存，意味着每时每刻都要在不合作的生存威胁和合作的生存威胁之间做出选择。信任听起来像是一种美德，但信任一个期望你完全屈服于他的掠夺者反而可能会危及生存 帮派就像兽群一样，尽管内部存在巨大的攻击，但帮派成员还是团结在一起，因为他们更害怕外部的攻击。一个帮派需要敌对帮派的攻击来维持与成员身份相关的安全感 5.2受虐者有时会为施虐者掩饰，而不是为了自己的生存站出来。他们会为自己辜负了对方的信任而自责，并拼命寻求重新获得信任的方法。他们不是与其他人建立新的信任，而是继续试图与施虐者重建联结，因为他们的神经回路使他们仍然期待从施虐者那里获得昔日的美好感觉。 （3）多巴胺： 1大的成就不会让你永远快乐，所以如果你总是把幸福与遥远的目标联系在一起，最终可能会感到沮丧 2对有较强副作用的事物成瘾，那些事物往往能带来即时、强烈的快感 3人们总在不计后果地重复一个寻求快乐的习惯，因为快乐激素的消退会导致皮质醇效应显现。无论你是在寻找下一杯鸡尾酒还是下一个职业晋升机会，只要你开始寻找，你的多巴胺就会分泌，但当你得到目标物时，它却并不像你预期的那样令人兴奋。 （4）内啡肽： 1超量运动 2自我伤害，伤害自己的身体来享受内啡肽是一条错误的通往快乐的路。它只能导致一个悲惨的恶性循环，在这个循环中，你需要不断经历更多的痛苦才能获得同样的内啡肽激增 3过量使用药物 （5）皮质醇 1随意宣泄愤怒 2 在难受时下意识追求快乐 （6）更健康的方式 一定有更健康的获取血清素的办法，比如关注自己对这个世界的影响力，每一个微小影响力的发现都值得欢呼，注意，你要抱着积极的心态去寻找自己的影响力，而不是抱着消极的心态去寻找，这意味着你要相信自己是有影响力的，然后去寻找相关的证据 当你相信自己有影响力时，你就能找到支持它的证据，因为预期会影响感知 当我们把“每天寻找自己能够影响世界的微小证据”作为预期时，大概你很难失望，你每天都会达成你的目标，尽管遭受巨大打击时会混沌一段时间 当我们把寻找他人的缺点或者尊重作为预期时，前者容易实现，但会影响人际关系，后者不容易实现，容易陷入预测失败的痛苦 最终我们会明白这样一个道理，类似他人要……，他人应该……，他人的……，这样的预期，不是健康的预期 自己的……，自己能……，这样的预期更合理些，比如： 相信自己能够对世界产生影响力，哪怕渺小的影响力，能够为自己做到的事感到自豪，哪怕是微小的事，只需每天为自己做过的某件事表达一次自豪（血清素） 相信自己能够取得胜利，哪怕微小的胜利（多巴胺） 相信自己能够和他人建立人际的连接，哪怕微小的连接（催产素） 每天的微小胜利、微小影响力和微小人际关照都值得去追求，都可以作为新的一天中新的奖励 现实从来不如想象的那么美好，办法不执行永远不知道是否有效。尽管我每一次都对现实充满希望，每一次又鼻青脸肿的哭泣。我想我的方向错了，我不应该预期世界要怎样、会怎样，他人要怎样、会怎样，而是应该预期自己要怎样、会怎样，我们不能预期那种超级巨大的成功或影响力，因为那只能让你开心一阵子，之后又恢复原样，但是频繁的小胜利或影响力，理想情况下会带给我们相对连续的快乐激素的迸发 最终我们可以总结出几个追求幸福的规则： 1关注自己的，而非他人的或世界的 2关注渺小的，而非宏大的 3关注胜利、收获、已有的，而非失败、失去、未拥有的 4关注现实，而非想象；在现实中满足自己的需求，而不是依赖他人 5避免踩坑 没有一个成就是微不足道的 只要你坚持努力45天，就能开辟出一条新的高速公路。令人兴奋的目的地将变得可以到达，而旧的道路也就没那么有吸引力了。 需要重申的是，你不会在第一天就感到快乐。保持现实的预期很重要。第一次啃胡萝卜条的感觉不会像第一次舔冰激凌甜筒那样好，而且这种感觉看起来不会随着重复而改变。第一次做作业的感觉也不会像第一次看电影那样好，而且你也很难想象这种情况会发生改变。但只要坚持你的计划，你的大脑就会将胡萝卜条或学习与你的快乐激素联系起来。你就会逐渐享受做这些有益的事。 （8）关于幸福的错误假设 1、 幸福来自对他人的无私奉献。这听起来不错，但人的大脑本质上是由奖励机制驱动的。如果你把自己奉献给他人，你就在期待从中得到回报，如果没能获得回报，你会感觉很糟糕。如果一直意识不到这一点，你可能会经常感觉不爽，甚至不知道为什么。 坦诚地面对自己与生俱来的“自私”冲动能真正地帮助世界。许多人拒绝这样做，所以世界上仍然充满了愤怒的人，他们谴责世界的自私，同时相信自己是无私的 2、 你不能仅仅为了他人而让自己感到快乐，你的大脑不是这样运作的，它只关注你自己。你必须朝着自己的需求迈进，来激发自己的快乐激素。 3、如果你只有一条通往快乐激素的路，这最终很可能会形成一个恶性循环。 一心一意地追求一个目标会让其他一切都看起来像阻碍。其他人、你的身体，甚至规则和法律都可能看起来像阻碍。 不要简单地用一个目标代替另一个目标。相反，要养成拥有多种满足感来源的习惯。你的新回路不可能每时每刻都触发快乐激素，但它们可以帮助你在放松对目标的追求时，控制皮质醇的爆发。 六、痛苦与幸福的循环 6.1痛苦是不可避免的 1、神经化学物质有两类，一类是快乐激素，一类是皮质醇 2、进化的核心诉求不是追求快乐，而是生存和繁衍，追求快乐激素，避免皮质醇保证了人类的生存和繁衍 3、与神经化学物质有关回路的建立是偶然的，而不是真理，但是神经化学物质所指向的进化内容是固定的 4、由1和2，推理出快乐和痛苦都是必须存在，不可避免的，因为快乐和痛苦都有其进化的意义，缺少了一边对于生存和繁衍来说就是不完整的，有可能是致命的 5、由3推理出，每个人的快乐与痛苦是独一无二的，但由于神经化学物质指向的进化内容是相对固定的，所以我们通常可以理解他人的快乐和痛苦 6、正是因为快乐和痛苦有迹可循，所以幸福可以作为追求的目标、可以实现，同时痛苦可以减少，但是幸福和痛苦都是不可避免或清除的 6.2快乐与悲伤的循环 我们每个人的大脑都会在短时间内迸发式地释放快乐激素，所以我们都不得不忍受高潮消退后的低谷。在低谷期间，人们很容易关注危险信号，释放不快乐激素，开始准备应对，然后重复这个循环。人们很容易会觉得某场灾难、某个不好的结果要发生。你可以一下子结束这个恶性循环，只需将注意力转移到其他地方。一开始你可能会感觉很不安，因为当你的社会盟友都处于危机模式时，你需要抵制想“做点儿什么”的冲动。但你会挺过那一刻，并勇敢地在下一刻、下下一刻拒绝考虑灾难。最终，你将腾出一个足够大的意识空间，用于填补积极的期望。一个快乐的回路也将发展壮大到足以主导你的注意力。 七、大脑建立新回路的技巧 这一章讲的是大脑建立新回路的技巧，当我们在建立新回路的过程中遇到困难，可以回过头来寻找这些方法 1模仿：模仿那些已经拥有你向往的习惯的人。找到一个这样的人，观察他。你的镜像神经元会被激活，从而激发你的回路。这是克服那些未被激活神经元的惰性的好方法。 2平衡：你的大脑需要所有四种快乐激素，当你过度依赖某一种快乐激素时，你并不知道自己缺少什么，因为你将快乐等同于已经拥有的那种快乐激素。 3嫁接：你可以将新的活动嫁接到你喜欢的活动上，来激发对你来说有些欠缺的快乐激素。例如，如果你喜欢摄影，当你寻找并拍摄到一个特定的镜头时，你就在刺激多巴胺的分泌。在此基础上，如果你与他人分享这些照片，就可以刺激催产素的分泌；如果你参加摄影展览，就能刺激血清素的分泌。如果你是一个喜欢派对的人，那么你就已经善于激发催产素了。在此基础上，你可以通过策划派对来激发多巴胺，通过组织筹款活动来激发血清素。在已有的基础上，你更容易构建新的快乐激素回路。 4精力：在培养新习惯初期，新行为会消耗比你预期的更多的精力。 如果在完成每日既定目标之前就耗尽了能量，你会很容易找到放弃的借口。精神能量跟身体能量很相似。它依赖于葡萄糖，一旦耗尽就需要时间来恢复。倘若精神能量耗尽，人很容易屈服于诱惑。确保精力的一个方法是将新习惯安排为早上的第一件事。如果做不到，那就在有些难度的、具有挑战性的新行为之前或之后做一些有趣的事情 乐趣是一种很好的能量管理工具。如果我正在做一件特别困难的事情，我会在中间休息一下，找点儿乐子。我每天晚上都会留出娱乐时间，这样我就能面对第二天的挑战。我对我的兴趣爱好总是精挑细选，因为我深知，精力是我最宝贵的资源 5传承：你可能不会有意识地将这些与你的基因联系起来，但当你促进你独特的个体本质的存续时，你的快乐激素就会被激发。哪怕只是给侄子或侄女买比萨，也满足了你内心哺乳动物本能对基因存续的在意 有无数种方法可以满足你的哺乳动物脑对于留下点儿“遗产”的追求。比如，在你的编织兴趣社团发明一种新针法，在你的健身俱乐部设计一种新的健身器材，在街角的商店用你的名字命名一种冰沙。不一定要多符合逻辑，当你的一部分能够延续下去时，它就能神奇地触发快乐激素。 6乐趣：如果能让重复变得有趣，它就更容易被接受。 7分块：大脑总是将事物分成小块儿，因为它一次只能处理少量输入。大多数时候人们没有注意到这种分块策略，你可以有意识地将你的挑战分成小块儿，使它们感觉更容易管理。我认识的一个骑行者就通过在心里将山分成四部分来支撑自己登顶。每次他都将注意力集中在下一个1/4的位置，等他到了，他就在心里庆祝。客观而言，山的高度并没有改变。但是分块可以欺骗你的大脑，让你感觉好一些，即使你并没有真的被愚弄。 但是当我们把目光投向一个容易达到的目标时，就会觉得这次能行，这种良好的感觉激发了下一步，然后是下下一步。总之，积极的期望可以点燃热情之火。 8满意即可： 我们的大脑善于快速找到令人满意的解决方案。但有时我们事后会后悔，想象着自己本可以、本应该、本来能做某些事情的理想情形——要是当时那样做就好了。使生活得到充分利用、尽量精彩的冲动是人的本能，但如果你总是追求最优，你就永远不会快乐 对满意的解决方案感到高兴，可以防止自己在边际收益难抵边际成本的漫长搜索中浪费精力。 9提前规划新的乐趣： 在你需要某个新回路之前，提前把它建好。在你吃腻旧蔬菜之前尝试新的蔬菜。在你需要别人帮忙之前，先帮别人一个忙。在你退休并长皱纹之前，开发新的爱好特长。也许你现在觉得自己太忙，但等到它们触发了你的快乐激素，你就会庆幸自己这样做了。与其等待快乐激素自己降临，不如计划去“做点儿什么”​。做规划也是缓解不快乐激素的好方法。与其整日忧虑，不如设定只在刷牙的时候忧虑。如果这还不够，就补充设定在使用牙线的时候也可以忧虑。45天后，你会惊喜于这样做的效果。 你的大脑总在不断预测接下来会发生什么。每一次正确的预测都会触发多巴胺。对于不熟悉的音乐，你无法做出好的预测，所以你不会得到多巴胺。但是当音乐太过熟悉时，奇怪的事情发生了——你也不会得到多巴胺，因为你的大脑毫不费力地就预测对了。只有当音乐处于新奇和熟悉之间的最佳平衡点时，它才能为你带来快乐。现在让你快乐的音乐终将变得乏味，不再让你快乐，因为它会变得太过熟悉。同时，此刻你不感兴趣甚至不喜欢的音乐将来却可能会让你感到愉悦。如果你想保持快乐，似乎现在就必须接触不熟悉的音乐，这样当你对“旧爱”感到厌倦时，前者就会处于黄金期。这给了我启发。它解释了为什么尽管我们尽了最大努力，幸福却难以捉摸。它还展示了重复我们目前不喜欢的事情这种反直觉的选择如何能带来巨大回报。我们常常谈论“好的音乐”和“不好的音乐”​，好像音乐的质量是固有的。我们忽视了听音乐的大脑神经回路的力量。你的快乐是由不知不觉中建立的神经回路塑造的。人们会自然而然地认为自己喜欢的东西是有其特别之处的，而自己不喜欢的东西是有某方面的缺陷。你可以学习塑造你的神经回路，以扩大美好的感受，扩展快乐的边界。 你的大脑通常会相信自己的反应。你一般不会抱着自己会喜欢上它的假设，故意去听你不喜欢的音乐。你也不会和不喜欢的人交朋友或参加不擅长的活动，就因为觉得情况会好转。相信你目前的好恶是很自然的。但现在你知道了，你的好恶都是偶然经历塑造的结果，并非来自完整的信息。当你偏离熟悉的道路时，你那基于偶然经历而建立的神经回路会使你产生受到威胁的感觉。如果你为了避免这种受到威胁的感觉而坚持走老路，就会错过一个充满潜在幸福的世界。你需要学会享受踏上新道路的挑战。 也许你打算对世界上的美好事物保持开放态度。但当这些美好事物出现在你的眼前和耳边时，你却可能会忽略它们，因为你的注意通道很快就被那些跟你过去的奖励和痛苦对得上号的信息占满了。你必须有意地将注意力从这些信息上转移开，才能注意到代表新威胁和新机会的微弱信号。但这种转移可能会让你感觉到某种生存威胁，因为你的大脑将过去的奖励和痛苦与生存联系起来，其重要性等同于生存。这就是为什么人们往往会专注于旧的威胁。 你的大脑皮层善于发现它所寻找的信息。如果你不去找世界上的美好，这些美好很容易就会从你的注意中溜走。当你刚开始寻找美好时，你可能会觉得自己在浪费注意力，没有专注于重要的事情。但坏事是难以预料的，持有一种过度防御、担忧的心态只会让你疲惫不堪。与不快乐相比，快乐能为你提供一个缓冲，让你更好地应对崎岖的道路。 10形象化： 如果你能看到新神经回路正在建立的证据就好了，虽然这不太现实，但你可以通过想象正在发育的脑细胞来坚持下去。 11看到美好的一面： 人类的大脑善于自我审视。从错误中学习当然有价值，但你分析错误的习惯可能会挤占掉你对美好一面的觉察。你可能会过度专注于世界上的负面事物，以至于看不到正面的东西。事情总会偶尔出点儿问题，但倘若你过度专注于这些问题，你就会错过顺利之处的巨大价值。 每次用水时，我都会想到把水送到我这里所需要的一切。当我洗一个茶杯时，我会想象我使用的水量与海地妇女头顶上的容器相比如何。我珍视这些系统背后投入的所有心血，而不仅仅是寻找它们的缺陷。 12与选择和解 如果你有两个不错的选择，你可能会过度纠结于放弃的那个选择，以至于忽视了自己所拥有的幸福，最终产生大量的皮质醇。做选择是一个如此艰巨的任务，一旦做出选择，你就会清楚地看到自己所选方案的缺点，但你永远不知道另一个选择会带来怎样的结果。所以，人们很容易对自己的选择感到沮丧。以至于人们有时会试图把做选择的负担转嫁给别人。这种策略并不能减轻因无休止地哀叹自己没有的东西而产生的皮质醇焦虑，但它能通过把责任归咎于他人来减轻你对自己的失望。 当你关注每个选项的缺点时，大脑会分泌大量的不快乐激素。你可以把注意力放到自己目前正在享受的好处上——比如在群体中时就享受群体的温暖，独处时则享受个人的自由。欣赏自己所拥有的其实是很难做到的，因为大脑天生就会追求自己没有的东西。当你得到群体支持时，自然就会感到个人利益受到挤压。而当你独自前行时，又难免会担心失去社会联系。 我们都渴望拥有一切，但这种权衡是做人的一部分。与其期望矛盾、纠结消失，不如为自己尚能处理它们而感到自豪。你可以把生活看作一系列的取舍，而不是一个有唯一正确解决方案的优化函数。艰难的抉择是在所难免的，但你是自己生活中微妙权衡的最佳判断者。 如果你生活在过去，你就不能自由选择你的职业、信仰，甚至你的伴侣。你会受到群体期望的限制。你会想象，如果能在伴侣、工作和生活的其他方面有的选，你就会有永恒的幸福。然而，当你有了这些方面的选择时，它们并没有让你快乐。你的大脑不断搜寻着更多的障碍，并专注于克服这些障碍。它也只是在完成与生俱来的使命而已。 每个选择都有优点和缺点。一旦你做出某个选择，你就会近距离看到这个选择的缺点，然后很容易想象如果做出另一个选择，一切就会很美好。但如果可以重新选择，很可能你会被另一个“错误的选择”所困扰。如果你不养成看到自己所做选择的好处的习惯，你可能会一辈子都在为自己的选择而叹息。即使是一个“好的选择”​，也只能让你快乐一小会儿，因为快乐激素只是短暂地出现。 13和大脑和解 你的快乐激素不会一直激增，不过你也不需要每时每刻都有“巅峰”体验。你可以接受快乐激素水平不可避免的下降，而不是认为出了什么问题。你不必用不健康的习惯来掩盖这些下降。你可以把它们当作你的内在哺乳动物本能以它所知道的最好方式照顾你的证据。要管理好我们从祖先那里继承下来的这个大脑并不容易。这是生命这份礼物所附带的挑战。 八、总结 每个人出生时都是一张白纸，后天的经历是画笔，描绘你的神经通路，你的好恶是偶然经历塑造的结果，如果不加以引导，你的偶然经历将塑造你 把自己的不快乐归因于他人、社会或世界很容易，但归因于自己很难，因为那意味着你要真实的面对有缺陷的自己 但越来越多的事实表明，你的快乐与你有关，你能够为自己的快乐负责 如果我们持有这样的前提，实现幸福就有迹可循： 1、了解清楚快乐和痛苦的特点，摸清快乐和痛苦的规律，而不是盲目地想办法、出主意 2、识别出导致自己不幸福的思维、思维模式或行为、行为模式 3、寻找适合自己的幸福的思维、思维模式或行为、行为模式 这个过程是个性化的，比如每个人都有其独特的远离快乐的思维漩涡，我的思维漩涡有： 1 渴望 100% 满足别人的期待 2 关注没有的，而不是已有的 3 思维飘到未来，幻想未来可能发生的灾难 由于每个人的思维是由偶然经历塑造，而不是真理，所以大可以挑战你的思维，建立更接近快乐的思维习惯 在庞然大物的现实面前，正确反而像是巧合，错误才是必然，当我们踩过足够多的坑，对研究对象（自己、快乐以及不快乐）的特点仔细研究清楚之后，少数正确的道路才会出现在我们眼前，没有人是不会踩坑的，天才也不行。因此实现目标不仅需要有调查分析的能力，更需要有面对失败的能力 当我们能够真正搞懂幸福时，必然已经踩过了足够多的坑，经历了足够多的失败，经历了“无数次以为自己搞懂了，其实没搞懂，无数次以为自己实现了，但其实还没有”的过程 可能要花费好几年或者几十年的时间才能达到你最初设想的目标，如果实现幸福那么简单，那么全世界应该都随处可见，走着走着我们可能会发现自己设定的目标永远完不成了，那就调整目标，成长为比过去的自己更快乐的人 另一个前提是：你并不总是按照神经化学冲动行事，因为你的前额皮层可以抑制身体反应。它甚至可以将你的注意力从一种激活模式转移到另一种 每走一步，你要么在建立一个新的回路，要么就在强化一个旧的回路，而且你有能力控制它 还有几件事： 你的快乐很大程度上取决于你的期望，要研究你的预期 建立多个快乐习惯，而不是唯一的 留意你踩过的坑，不反复跳进这些坑意味着离目标又近了一步 拆分快乐，对多巴胺、内啡肽、催产素和血清素分别进行研究设计 只有行动起来，满足自己的需求才能获得快乐 注意事项太多太多了，最终能否实现目标取决于我们知道多少，我们知道多少又取决于我们行动了多少 其他： 内隐态度与外显态度 内隐态度与外显态度的原因，是多个脑区的协同工作 原文：倘若你曾感觉自己仿佛存在两种思维模式，或者思绪飘向不同方向，那么这张图表能让你轻松理解背后的缘由。 绝境 生活中总是有很多“绝境”，每一个似乎都能杀死人，起码能够把人拍在地上，动弹不得。面对绝境，不同的人有不同的态度，骆驼祥子被拍倒了，松子被拍倒了，有无数的人被拍倒了。但有另一些人，不知他们的乐观精神从何而来，总是拍不倒，在他们眼里，绝境似乎是不存在的，一切似乎是流动的、是过程而已，没有必要急着扣上成功或者失败的帽子 过早扣上失败的帽子可是会被它打到的呀，想做好一件事并不容易，在错误的时间扣上了错误的帽子会妨碍我们接近终点 要培养的其实是一个思维方式——过程思维，前提是目前的思维方式是由偶然经历塑造的，而不是真理，所以可以按照更接近真理或者更接近快乐的方式塑造它，另一个前提是我们可以控制自己的思维

蓝鱼温故知新——把厚书读薄，再把薄读厚 【这本书一句话讲什么】 通过重启多巴胺、内啡肽、催产素和血清素四条化学通路，打破“追求-短暂满足-再追求”的恶性循环，教你用可塑性训练把暂时的快感转化为持久而健康的愉悦与动力。 【这本书解决的核心问题】 ​​为何快乐总是一次性的​​：四种快乐激素短暂释放后便回落，导致我们不断寻求新刺激。 ​​为何容易陷入“快乐习惯”​​：用暴食、刷屏、冲动消费等快速激活激素，却越空虚。 ​​如何重建系统​​：利用神经可塑性，设计45天训练计划，让激素在更有价值的行为上稳定流动。 解决这些问题能帮助情绪易起伏、动力不足、被即时快感绑架的普通人，找回对快乐的主导权。 【全书核心框架】 ​​主线​​：认识四激素 → 识破恶性循环 → 45 天重塑计划。 ​​结构​​ ​​快乐密码​​：解析四种激素的触发条件与感受差异。 ​​恶性循环​​：揭示即时快感如何绑架大脑通路。 ​​神经重塑​​：以可塑性原理设计“45 天阶梯式习惯工程”。 ​​逻辑顺序​​：先给化学原理 → 再指出陷阱 → 最后给出系统解法。 【20%最关键内容】 ​​多巴胺​​：动机分子；奖赏预测模型；间隙越大、越难越兴奋。 ​​内啡肽​​：痛阈上调；身体-情绪“止痛片”；运动与挑战是安全来源。 ​​催产素​​：信任与联结；拥抱、抚摸、群体归属触发；利他也能激活但需注意边际。 ​​血清素​​：社会地位与尊重反馈；光照、运动、正向社交提升；过低与抑郁相关。 ​​恶性循环​​：即时快感→激素峰值→快速回落→更强冲动；成瘾式行为由此而来。 ​​神经可塑性原则​​：重复 + 间隔 + 强度变化；45 天周期用于巩固新通路。 ​​习惯工程三要素​​：提示-行为-奖励；用环境设计降低执行阻力。 ​​评估指标​​：情绪日记 + 行为追踪；每周一次激素-行为对照表。 【底层逻辑拆解】 ​​假设​​：人类追求快乐是进化必然，但现代刺激过度集中；只要重新布线，就能恢复自然节律。 ​​方法有效性​​：化学-行为-环境三位一体，符合神经可塑性规律；先用外部触发器（计划、环境）驱动，再让内部奖励接管。 ​​前提​​：个体仍具备基本内分泌功能；严重病理情况需专业干预。 ​​与常见认知差异​​：不是“意志力”问题，而是“化学通路效率”问题；因此单纯劝“振作”无效，科学布线才关键。 【核心模型 / 方法论】 ​​四激素模型（D.E.C.S.）​​ ​​Dopamine​​（动机） ​​Endorphin​​（痛阈） ​​Oxytocin​​（联结） ​​Serotonin​​（尊重） 用途：快速定位情绪或行为背后的主导激素。 ​​循环-重启模型​​ ​​阶段A​​：识别快感来源与激素类型。 ​​阶段B​​：设计“替代奖励”并缩短反馈链。 ​​阶段C​​：45 天阶梯式强化 + 环境审计。 适用：任何需要戒掉低价值习惯、建立高价值习惯的人。 ​​45-天神经重塑表（简化版）​​ ​​第1-15天​​：高频低强度——建立行为-激素关联。 ​​第16-30天​​：强度递增——跨过平台期。 ​​第31-45天​​：随机化与巩固——防止“用进废退”。 ​​习惯工程三步卡​​ ​​提示​​：把触发器贴在可见/可闻/可触之处。 ​​行为​​：拆解到 30 分钟可完成的小步骤。 ​​奖励​​：用即时激素-反馈（情绪打卡、小礼物）锁定。 【实践场景示例】 直接照抄或按需调整： 1. ​​早起困难​​：把运动鞋放床边 + 早晨阳光照射，兼顾多巴胺（期待）与血清素（成就） 2. ​​饭局应酬​​：提前吃蛋白+控量小口慢饮，借内啡肽（耐受）与催产素（社交）缓冲不适 3. ​​写长报告​​：番茄钟 + 每完成 25 分钟奖励，利用多巴胺（目标）与血清素（尊重）巩固专注 4. ​​与孩子冲突​​：深呼吸→身体抚触→共情表达，快速激活催产素（信任）与内啡肽（减压） 通过上述模型与清单，把“快乐”从偶然事件转化为可管理、可复制的日常流程，让大脑化学成为你的资源而非负担。

之前看到过的几册书主要是多讲巴胺的奖励系统，其实多巴胺并非什么快乐因子，只是欲望系统。多巴胺会在事物发生之前大量释放，让人主动的去做去获取某种物质或者是行为。 驱动人体产生各种行为的化学物质：多巴胺、内啡肽、催产素、血清素阿片系统，大部分都是由大脑杏仁核产生的，还有一种应急逃离危险的肾上腺素。 这些物质都能够促使人类内发主动的行为。 我个人猜测认为，关于驱动人类内发的长期行为的，应该还有两种类似的物质：比如说焦虑痛苦，如何避免，人会本能地做一些事情避免陷入焦虑痛苦，也就是压力系统。又比如说现在研究还无法明确知道白日梦所产生的那曲历究竟是一种什么物质。也就是人类对于美好生活的渴望或者自己心中的那种构图，在社会系统中所能够反馈回来的类似多巴胺的梦想物质。他应该独立于其他几种物质之外，驱动着人类对长期性为和远期目标为之努力。

■大脑进化的目标是生存，并不是为了让你持续感到幸福。快乐激素短暂出现后就会消退，驱使我们不断寻找下一个刺激。 ■多巴胺追逐期待与目标，它迷恋追逐的过程，而非拥有之后的平静；一味寻求即时快感，极易被廉价刺激劫持。 ■内啡肽是身体自带的缓冲剂，愉悦往往藏在克服疲惫、承受适度压力之后，是先苦后甜的奖赏。 ■催产素依靠人与人的联结产生，信任、陪伴与善意能够催生它，也是唯一越分享、越充沛的快乐激素。 ■血清素带来安稳与自重感，当你感受到自身价值、获得尊重时，内心的焦躁才会慢慢平息。 ■不要指望依靠一次性的快感获得长久满足。依靠日复一日微小行动搭建新的神经回路，才能重塑自己的快乐模式。

1、多巴胺—寻求和发现奖励（物质奖励、社会性奖励、摆脱威胁），驱动我们追求目标，获得短暂兴奋。 （1）庆祝微小的胜利。 （2）迈着小步向新目标前进。 （3）不断调整你的期望，这样你就能为自己实际做到的事情感到高兴。 （4）将讨厌的任务分解成小的部分。 2、内啡肽--身体天然的止痛剂，内啡肽只有在超越自身能力限度、达到痛苦地步时才会释放。内啡肽带来的是一种能掩盖身体疼痛的“忘我”感觉。常在运动、大笑、哭泣、挑战自我后释放，带来更深、更持久的愉悦感。 （1）找到让你发笑的事情，并为此腾出时间。 （2）偶尔哭一场，尽情释放。 （3）尝试一项新的运动，改变常规运动方式。 （4）拉伸身体（工作间隙、看电视的同时、碎片时间） 3、催产素—和亲密关系、安全感、信任感有关。拥抱、触摸、社交，与宠物互动，音乐和自我关怀都能促进催产素的分泌。 （1）从替代信任开始。动物、群体和虚拟好友都可以触发美好的社会信任感，而且它们没有人类关系的复杂性。 （2）铺设踏脚石。也许你想信任某个人，但无法消除你们之间的隔阂。好在你可以通过一系列非常小的互动来建立信任。有不幸历史的个人或群体不可能总是一下子就抹掉过去。一步步来，信任就会慢慢建立起来。踏脚石可以放得非常密，步子可以迈得小一点儿，这样双方都不会有被严重背叛的风险。每一步只需要为下一步创造积极的预期，不必一下子解决整个问题。每一次小的信任体验都会刺激催产素产生愉悦感，而这会为你连接神经元，建立神经回路，从而有助于引发更多的信任和愉悦感。你可以精心设计彼此互惠的互动交流，逐步培养跟难相处的人之间的信任，就像铺设踏脚石那样。虽然你无法预测这样互动的结果，因为你无法控制别人，但是你会逐渐扩大对自己生活中信任关系的掌控感。从长远来看，它会帮你建立起解决或者改善身边那些棘手问题的信心。 （3）成为值得信赖的人。从遵守每一个小的承诺开始，做一个信守承诺的人。 （4）建立信任验证系统。“可以信任，但要验证。”监控结果，清点得失，检查他人……这可能听起来很苛刻，但验证使得与陌生人建立信任成为可能。如果你太好说话而不去验证，你就会被困在熟人构建的安全港湾里而无法走出来。要想突破现状，冒险走出来，就必须与可信度未知的人打交道。在信任和验证中，新的信任得以生长。不要盲目扩大你的信任圈，不要强行信任不可信之人。自然选择会奖励那些敢于从熟悉地盘向外拓展的人。 （5）做按摩。 4、血清素--血清素带来的是一种被重视的感觉。在血清素的驱使下，哺乳动物会寻求占上风的优势地位，血清素带来的是一种能安全获得食物或其他资源的良好感觉。社会优势地位代表的是一种平静、安全的预期，即你会得到需要的东西。是情绪稳定的基础，和专注、平静、幸福感有关。晒太阳、规律运动，感恩练习，和健康饮食。 （1）为自己的成就而自豪。自我肯定日记。 （2）享受当前的社会地位。 （3）留意自己的影响力。 （4）与无法控制的事情和解。

设定目标是多巴胺，减轻痛苦是内啡肽，体位提升是血清素，群体归属是催产素。从探索生存的，忍着恐惧做下去，过的很高的地位得到很多资源。团体归属让自己在群里更容易生存，多尝各种激素发现其他的乐趣，看看自己那种已经出来多了，这里书中强调愤世嫉俗可以让你站在自以为的道德制高点上（血清素），再拉上几个愤世嫉俗同盟（催产素），努力找到不公的证据（多巴胺），也许还有身体上刻意营造的痛苦（内啡肽），只是一念之间，只要把锅甩出去，简直是一次性满足所有。 人的意识或心智是分层的：底层是基因遗传的生物习性，中层是不自知的童年习得，上层是被教化被灌输的社会习俗。这些都构建在动态的基础上，底层习性是和身体机能强联系，可称为无意识，最为强大；中层习得可以改变大脑结构，可称为潜意识，影响巨大；上层习俗构建人格品质，可称之为显意识，能够反哺社会。三层意识互相作用，有时加强有时竞争有时覆盖override 人的情绪，或者说意识的表现，有两种来源。一是生物性的，遵循能量机体的基因遗传规则，吃喝拉撒，饿急了就抢尿急了就哭，二是社会性的，越是高等生物其社会性规则越复杂：从蚂蚁到猩猩到人，表达出来的情绪就越加多样化。人在幼年的时候大多是生物性意识：比如怕黑。童年的时候还没有习得太多社会规范（毒打）总是流露出自大的情绪，没人能打败自己；等到年龄渐长，知道要懂得屈服，嫉妒或者躺平。 一般是书中的知识密度很低，一篇文章能说清楚，内容也是拼凑型。讲的内容比较科普可能不够严谨

《快乐激素》深度解读：演化神经科学科普的实用性与证据边界 命题 1：人类的快乐体验由四种关键神经化学物质调控——多巴胺（奖赏/满足）、内啡肽（缓解痛苦）、催产素（社会联结）、血清素（地位/被尊重感）。 命题 2：大脑并非为"持续快乐"而设计。这些化学物质是演化的生存工具，短暂释放后即消退，驱使个体反复追寻新刺激。 命题 3：早期经验塑造了触发这些化学物质的神经通路。成年后的不快乐模式，多数是旧通路的自动重复，而非当前环境的客观反映[56]。 命题 4：通过有意识地重复新行为（约 45 天），可以建立新的神经通路，从而改变快乐化学物质的触发模式。 科学机制：准确之处与简化之处准确的基本框架 多巴胺、内啡肽、催产素和血清素确实参与情绪与动机调控，这一点有充分的神经科学实验支持。 "大脑不是为持续快乐设计的"这一演化视角是合理的——奖赏系统的核心功能确实是驱动适应性行为，而非维持恒定幸福感。 神经可塑性是成熟的科学概念：成年大脑可以通过经验重塑连接，这一点有大量影像学和行为学证据。 需要注意的重大简化 1. "四种快乐激素"模型远比真实机制简单 实际的情绪与动机系统涉及数十种神经递质、调质、激素及其受体亚型的复杂交互。举例： 多巴胺不仅仅是"快乐"或"奖赏"。它在预测误差、动机驱动、工作记忆、运动控制中都有不同角色，取决于在哪条回路释放（中脑边缘 vs 前额叶 vs 纹状体）。 血清素有至少 14 种受体亚型，在肠道、血小板和大脑中功能完全不同。"血清素 = 被尊重的感觉"是对极复杂系统的高度拟人化简化[62]。 催产素同时参与信任和群体偏见，既增强内群体联结也可增强对外群体的敌意。 内啡肽是一类物质（β-内啡肽、脑啡肽、强啡肽等），功能范围超出"缓解痛苦"。 2. "45 天建立新习惯"缺乏稳固的实验验证 习惯形成时间的研究（如 Phillippa Lally 等 2010 年发表在 European Journal of Social Psychology 的研究）显示，自动化一种新行为平均需要 66 天，范围在 18-254 天之间，取决于行为复杂度和个体差异。"45 天"作为固定数字没有原始实验支持。 3. 从演化心理学到具体干预的跳跃 本书的逻辑链是：演化塑造了大脑 → 大脑追求生存 → 快乐化学物质服务生存 → 因此我们可以通过理解演化目的来重新编程。 这条链的前半段是合理的描述框架；后半段（"因此可以重新编程"）涉及从演化解释到临床/行为干预的跳跃，中间缺少机制细节和对照实验。本书的建议主要基于作者对神经科学文献的解读加个人经验，而非随机对照试验。 4. 作者利益位置 Breuning 的主要身份是 Inner Mammal Institute 创始人和课程/图书销售者，而非从事原始神经科学研究的科学家[52]。这不意味着内容一定错误，但说明其动机更接近科普/教育/商业而非学术，读者应以此校准对证据标准的期待。 概念层：四种激素的功能对照基于本书框架加当前神经科学文献的校正： 化学物质本书归因更准确的主要功能常见过度简化 多巴胺 奖赏满足感 奖赏预测误差、动机驱动、追求行为 ≠ 快乐本身，更接近"想要"而非"喜欢" 内啡肽 缓解痛苦 内源性阿片类镇痛、短暂欣快 不只是运动后的"跑步者愉悦"，也参与社交绑定 催产素 社会联结 母婴/伴侣联结、信任、群内偏好 不是"拥抱激素"那么简单，同时增强内群体偏见 血清素 被尊重感 情绪调节、饱腹感、睡眠、认知灵活性 "低血清素 = 抑郁"已被认为是过度简化 关键修正：多巴胺的最新研究（如 Kent Berridge 的工作）区分了 wanting（欲求，多巴胺驱动）和 liking（享受，阿片类和内源性大麻素驱动）。本书将多巴胺直接等同于"奖赏满足感"忽略了这一重要区分。 实用价值评估：什么可以拿走，什么要打折可以接受的框架性认知 情绪有生物基础：你的焦虑、无聊、愉悦不完全是"想不开"，而是化学物质和神经回路的真实活动。接受这一点有助于去道德化情绪体验。 快乐不是常态，消退是正常机制：知道快乐化学物质会消退（hedonic adaptation），就不会把"快乐消退"误读为"出了问题"。这减少不必要的焦虑。 旧习惯有神经基础，改变需要重复和时间：不是一次"顿悟"就能改变行为模式。这对戒断不良习惯（刷手机、暴食、冲动消费）有正确的预期管理。 不同类型的积极体验对应不同触发条件：虽然四分法过于简化，但"追求目标/社交连接/身体挑战/地位确认"确实激活不同回路，有助于多元化获取积极体验，而非依赖单一来源。 需要打折的部分 具体的行为处方：本书给出的练习（如"每天列出三件感恩的事来提升血清素"）缺乏直接把该行为与该特定神经递质变化挂钩的实验证据。这些练习可能有用（积极心理学有相关数据），但归因到具体激素是推测性的。 "重启系统"的暗示：书名暗示可以像重启电脑一样重新设定神经化学系统。实际上，神经可塑性是渐进的、受限于遗传、年龄、环境和已有健康状态的。对有临床精神障碍的人，行为干预不能替代专业治疗。 演化叙事的过度适配：把每种行为都解释为"哺乳动物大脑为了生存"的叙事，容易产生事后解释的假象——任何行为都可以被编入演化故事，但不是每个故事都有独立验证。 与当前神经科学进展的对照2020年代的重要修正 "化学失衡"理论的退潮：2022 年 Joanna Moncrieff 等在 Molecular Psychiatry 发表的系统综述质疑了"低血清素导致抑郁"的简单叙事。本书仍保留了较为简化的"激素功能分配"框架，读者应知道学术界正在远离这种简化。 肠道-脑轴：约 90% 的血清素在肠道产生而非大脑。本书聚焦大脑视角，对肠道微生物组与情绪的关系涉及有限。 炎症与免疫：神经免疫学近年进展显示，慢性低度炎症可能是部分情绪障碍的机制之一。这一视角在"四种快乐激素"框架中缺位。 代谢精神医学：如前述帕尔默的工作，把精神健康放在细胞代谢框架下。本书的"激素"视角和代谢视角可以互补，但二者的解释层次不同。 与行为科学的交集 本书的实用建议（建立新习惯、识别触发模式、多元化快乐来源）与以下已有研究传统重叠： 习惯科学（如 BJ Fogg 的 Tiny Habits、Charles Duhigg 的习惯回路） 积极心理学（如 Seligman 的 PERMA 模型） 行为激活疗法（抑郁的循证治疗方法之一） 这些领域有更严格的实验支持。本书的独特贡献是提供了一层"哺乳动物大脑演化"的叙事框架，增加了直觉理解但未增加严格证据。 对高强度知识工作者的实际应用评估可操作的认知修正 1. "多巴胺劫持"的自我识别 手机通知、即时消息、短视频、社交媒体都利用多巴胺的"预测误差"机制——不确定的奖赏比确定的奖赏更能激活多巴胺系统。 实用判断：如果你发现自己反复检查手机却没有实际信息需要处理，这是多巴胺回路在追求"可能有新东西"的预测误差，而非真实需求。 干预切入点：把不确定性变成确定性（定时检查而非随时检查），多巴胺驱动会减弱。 2. 内啡肽不是日常工具 本书和流行说法经常提"跑步者愉悦"。但内啡肽的释放通常需要较高强度、较长持续时间的身体压力。日常中等强度运动的情绪改善更多来自血清素、BDNF 和炎症降低，而非内啡肽。 不要为了追求内啡肽"跑步者高潮"而过度运动。每天 20-30 分钟中等强度运动对情绪的贡献比偶尔一次极限运动更稳定。 3. 催产素的双面性 本书强调催产素的正面（信任、联结）。但对职场人同样重要的是其阴面：催产素增强内群体偏好的同时可能增强对外群体的排斥。 实用意义：团队凝聚力高不一定是好事——如果伴随着对外部门的排斥和信息封闭，这可能是催产素驱动的群体极化。 4. "地位"需求的正视 书中将血清素与"被尊重感"挂钩（这是简化，但方向性不完全错——社会等级确实影响血清素系统活动）。 对中年转型者：如果你从一个有明确地位标记的环境（学术头衔、公司职级）转向没有外部认可的新方向，"血清素低落"的体感（焦虑、自我怀疑、动力不足）是预期中的，不是你"不适合"新方向。预期管理本身就是干预。 批判与边界作为科学主张的限制 维度评估 证据等级 科普整合，非原始研究；无对照实验验证其具体干预处方 机制准确性 框架方向正确但高度简化，不应用于临床推理 可证伪性 "所有行为都能用四种激素解释"接近不可证伪 利益位置 作者是课程和书籍销售者，非中立研究者 时效性 2015 年框架，未充分纳入 2020 年代的神经免疫、代谢精神医学和肠脑轴进展 反事实检验 如果"45 天重建通路"对所有人都有效，为什么认知行为疗法（有更强证据）的临床试验仍然有相当比例的非响应者？ 如果"理解演化目的"就能改变行为，为什么知道吸烟致癌的人仍然吸烟？——从知识到行为改变之间的鸿沟不是一个"理解框架"能弥合的。 适用边界 适合：健康人群的自我认知提升、情绪管理框架入门、戒断轻度不良习惯的方向指引。 不适合：临床抑郁、焦虑障碍、成瘾、ADHD 等的治疗决策。不应据此停药或拒绝专业治疗。 不适合：需要精确神经科学知识的场景（考试、论文、药物研发决策）。 一句话定性一本用"哺乳动物大脑演化"叙事包装的行为习惯科普——框架直觉性强但科学精度有限，适合作为情绪自我管理的入门地图，不适合作为神经科学的可靠教材。对高负荷知识工作者，其最大价值不在具体处方，在于帮你接受一个前提：大脑的情绪波动有生物机制，不是意志力问题；但改变这些模式需要持续行为投入，不是读懂原理就自动发生的。