高情商是练出来的：美国大学里的高情商训练课

《高情商是练出来的：美国大学里的高情商训练课》 笔记 ◆ >> 情商（EQ）是一种认识、管理和调节自身情绪的能力，主要由5个方面构成：1.认识自身的情绪——能够读懂自己的情绪，了解它们是如何产生、变化的，以及对自身行为的影响。2.管理自身的情绪——能够掌控自己的情绪，而不是被情绪掌控。3.自我激励——能够在遭遇挫折时调动情绪，看到事物光明的一面，安然度过危机，走出生命的低谷。4.识别他人的情绪——能够敏锐地感受到他人的需求和欲望，洞察别人的情绪。5.处理人际关系——能够很好地与他人沟通，处理好人际关系。 >> 一个人如果对自己的感受和心思不了解，就不可能了解别人的感受和心思 >> 一个人如果无法处理自己的情绪，就不可能洞察别人的情绪，更不用说处理好人际关系了 >> 认识自身的情绪，可以说是高情商的核心 >> 认识自身的情绪，可以让我们深入内心，触摸到真实的自己 >> 高情商并不是天生的，是可以后天训练出来的 ◆ Part 1 高情商训练的第一大技能：读懂情绪 >> 情绪是身体内部的信号，它告诉你正在发生的事情 >> 尽管情绪十分复杂，我们却可以将它们分为两大类：一类是原生情绪，另一类是衍生情绪 >> 原生情绪是你对触发事件的第一反应，是情绪发挥出的原始功能，不需要“三思而后行”。比如，听到一声巨响，你会本能地产生恐惧的情绪；美女邀请你共进晚餐，你会产生高兴的情绪；心爱的宠物死了，你会产生悲伤的情绪……原生情绪是人类运作的基础，是情绪的生物组成部分，与生存息息相关。原生情绪并不复杂，未经教化，也不是各种情绪五味杂陈的混合物，只要没有认知功能障碍，几乎所有人都能感知到原生情绪，例如，恐惧、愤怒、惊讶、伤心、厌恶、愧疚、爱和幸福等。 >> 衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应，也可以说，衍生情绪是对你感受的感受，是由情绪引发的情绪。例如——· 为遭受的羞辱而愤怒。· 为自己的胆怯而羞愧。· 为受到的委屈而伤心。· 为自己的易怒而苦恼。· 为自己的焦虑而焦虑。…… >> 原生情绪是单一的情绪，没有想法的参与，是对你所经历的事情的一种本能的情绪反应 >> 衍生情绪是经过过滤的情绪，它不是根据你现实的经历而做出的反应，而是根据你对现实经历的想法而做出的反应。遭遇同一件事情，人们会产生相同的原生情绪，但是由于不同的生活经历、个性特征和思维方式，人们对同一件事情的想法则有可能完全不同，并产生不同的情绪 >> 而衍生情绪则被看作是反应性情绪，往往是遭受挫折而引发的防御和攻击，它不仅会掩盖原生情绪，还会掩盖事情真实的样子，令事情越来越复杂，越描越黑，远离了事实 >> 当你产生任何原生情绪的时候，你都应该敞开心扉去接纳它们。接纳原生情绪，你才能以非对抗、非破坏性的方式调整自己的感受，并做出改变。相反，如果你不接纳原生情绪，就容易把眼前的烦躁扩大成永久的痛苦。 >> 为了训练你读懂情绪的能力，高情商训练课采取的方法是，通过回忆过去的经历和感受，以慢镜头的方式放慢你情绪衍变的节奏，这样一来，你就能够仔细审视它们，弄明白情绪是怎样产生的，以及如何影响自己随后的感受和行为。 >> 每一种尖锐情绪的背后都隐藏着一种柔软的情绪。 >> 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在。牢记这一点很重要 ◆ Part 2 高情商训练的第二大技能：自我关注 >> 自我关注是指你在不加评判或者对任何东西不加批评的前提下，对你当前的想法、情绪、身体感觉和行为的一种认知

高情商训练课最初是由美国职业心理委员会成员、华盛顿大学杰出心理学家玛莎·莱恩汉（Marsha Linehan ）博士创立的，许多对自身情绪缺乏觉察力的学生和老师，原本情商较低，很难与人沟通，人际关系极差，但通过训练课后，情商迅速提高，他们既了解自己的感受，也了解别人的感受，既尊重自己，也尊重别人，在对外交流和沟通中，变得积极阳光，客观公正，建立起有效的人际关系，成为极具魅力的人。 随着高情商训练课取得的巨大成功，影响力越来越大，现在它已经成为哈佛大学、麻省理工学院、斯坦福大学、耶鲁大学、普林斯顿大学，以及很多文理学院学生和老师都喜欢的高情商培训教程。 不仅如此，玛莎·莱恩汉博士创立的这套技能，对临床心理治疗更是产生了深远的影响，被称为“辩证行为疗法”（ＤＢＴ），如今全世界的心理医生都在运用这一方法解决人的情绪问题。它既可以解决边缘人格障碍和抑郁症患者的严重情绪问题，也可以处理日常生活中平常的愤怒、羞愧、沮丧、恐惧和焦虑等，避免它们影响自己的生活。

《高情商是练出来的》核心笔记 一、情商（EQ）五大核心构成 1. 认识自身情绪：读懂情绪来源、变化及对行为的影响 2. 管理自身情绪：掌控情绪，不被情绪支配 3. 自我激励：受挫时调整情绪，走出低谷 4. 识别他人情绪：感知他人需求与情绪变化 5. 处理人际关系：高效沟通，维护良好关系 • 核心逻辑：先认清自己，才能理解他人；先管好情绪，才能处理好关系 • 关键结论：高情商并非天生，完全可以后天训练 二、高情商训练①：读懂情绪 1. 情绪的两类划分 • 原生情绪 对事件的第一本能反应，单一、直接、与生存相关 例：恐惧、愤怒、惊讶、伤心、厌恶、愧疚、爱、幸福 • 衍生情绪 对原生情绪的二次反应，是“对感受的感受”，由想法主导 例：因胆怯而羞愧、因焦虑而更焦虑、因易怒而自我否定 2. 两者核心区别 • 原生情绪：无思考参与，同一件事多数人反应一致 • 衍生情绪：经认知过滤，易掩盖真相、激化矛盾、让事情复杂化 3. 情绪训练要点 • 接纳原生情绪，不抗拒、不扩大化痛苦 • 用“慢镜头复盘”回忆情绪演变，看清触发→反应→行为链条 • 尖锐情绪背后，常藏着柔软的真实情绪 • 分清边界：回忆≠现实，想法≠事实，感受≠真实存在 三、高情商训练②：自我关注 在不评判、不批评的前提下，觉察当下的想法、情绪、身体感受与行为，是认清自我、读懂他人的基础前提。 整理了一下别人的～

《高情商是练出来的：美国大学里的高情商训练课》由谢里·范·狄克撰写，基于玛莎·莱恩汉博士创立的高情商训练课，该训练课起初用于情绪调控，后发现能有效提升情商和改善人际关系。这本书已成为多所顶尖大学的情商培训教程，并深刻影响了临床心理治疗，即“辩证行为疗法”（DBT）。谢里·范·狄克结合实践经验，详细阐述了情绪调节和人际交往技能，内容实用且操作性强，广受读者好评，尤其受到年轻人的喜爱。书籍内容分为读懂情绪、自我关注、培养慧心和少评判多接纳四个部分，旨在帮助读者提升情商，更好地理解和管理情绪，以及与他人有效交流。 原生情绪和衍生情绪的概念： • 认识自身的情绪： • 这是情商的基础。它要求我们能够识别和理解自己的情绪状态，包括情绪的类型（如愤怒、悲伤、快乐等）和强度。这种自我意识有助于我们理解情绪的起因，以及它们如何影响我们的思维和行为。例如，当我们感到愤怒时，我们可能会更冲动，这可能会影响我们的决策和人际关系。 • 管理自身的情绪： • 管理情绪不仅仅是压抑或忽视它们，而是学会如何以健康的方式表达和调节情绪。这可能包括采取深呼吸、冥想、运动或其他放松技巧来减轻压力和负面情绪。有效的情绪管理可以帮助我们在面对挑战时保持冷静和专注。 • 自我激励： • 自我激励涉及到在面对困难和挑战时，能够调动内在的动力和积极情绪。这可能意味着在失败后重新站起来，或者在面对压力时保持乐观。自我激励的人能够设定目标，保持动力，并在必要时调整策略以实现这些目标。 • 识别他人的情绪： • 这涉及到对他人情绪的敏感性和同理心。能够识别他人的情绪可以帮助我们更好地理解他们的需求和反应，从而在沟通和互动中做出更适当的响应。这种能力对于建立和维护人际关系至关重要。 • 处理人际关系： • 这是指在社交互动中能够有效沟通、解决冲突和建立联系的能力。高情商的人通常能够理解他人的观点，尊重差异，并在必要时进行妥协。他们也知道如何提供支持和鼓励，以及如何设定健康的界限。 原生情绪与衍生情绪： • 原生情绪：这些是我们对特定事件或情况的直接、本能反应。它们通常是短暂的，并且与特定的触发因素直接相关。例如，当我们遇到危险时感到恐惧，或者当我们得到好消息时感到快乐。 • 衍生情绪：这些是由原生情绪引发的次级情绪反应。它们往往是对原生情绪的反应，可能更加复杂和持久。例如，如果我们因为一次失败而感到羞愧（衍生情绪），这可能会导致我们在未来避免类似的挑战，即使它们是安全和有益的。 理解这些情绪类型有助于我们更好地管理自己的情绪反应，并在必要时寻求适当的支持。通过识别和区分原生情绪和衍生情绪，我们可以更有效地处理情绪触发因素，并减少不必要的情绪痛苦。

人际关系的实质还是跟自己的关系。 能看懂自己的情绪才能看懂他人的情绪。 控制好自己的情绪才能影响他人的情绪。 让自己愉悦才能让他人舒服。 通过本书的学习，并按照练习题觉察自己，发现了自己在日常行为中，很容易出现的负面情绪模式。 读完了一遍，打算继续第二轮的学习，学习只是实践的开始，我相信，按照这个方法，继续精进，提升自己控制情绪的能力，从而寻找付出与获得之间的平衡，在人际交往中，让自己和对方都愉悦。

高情商是练出来的 情绪分二种：原生情绪与衍生情绪 原生情绪：原生情绪是你对触发事件的第一反应 衍生情绪：衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应 正确区分想法、情绪和行为 观察情绪，就要学会从情绪中分离出来；控制情绪就得与之分离，方能应对自如。 情绪触发器有两大类 一类来自外部世界，称为外部情绪触发器，包括交通堵塞、阴雨绵绵、疾病和死亡等 另一类来自内心世界，称为内部情绪触发器，包括回忆、想法和感受等 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在 方法：通过回忆过去的经历和感受，以慢镜头的方式放慢你情绪衍变的节奏，这样一来，你就能够仔细审视它们，弄明白情绪是怎样产生的，以及如何影响自己随后的感受和行为。 第一步：看清触发事件 每一种情绪的产生都有一个触发事件，只不过，有时候，你对触发情绪的事件并不是很清楚。 第二步：了解自己的想法 了解自己对触发事件的想法，即对触发事件的看法或解读，是读懂情绪的第二步。 第三步：知道自己的感受 当情绪产生时，你要知道自己在生理和心理上的感受。 第四步：留意自己的行动 伴随着情绪的产生，人会开始行动 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在。 自我关注是指你在不加评判或者对任何东西不加批评的前提下，对你当前的想法、情绪、身体感觉和行为的一种认知。 自我关注有四大作用—— 其一，当你作为一个观察者，把自己当成观察对象之后，你与自己的想法、感受和行为之间就能够保持一定的距离，避免出现当局者迷的情况。 其二，自我关注能够防止你分心走神。自我关注要求你不做评判，因为当你评判自己的想法、感受和行为的时候，就无法专注于正在发生的事情，也就更容易出现分心走神。 其三，自我关注可以纠正自己的偏见 其四，自我关注要求你作为一个冷静的旁观者去观察自己， 自我关注是一种技能，能够帮助你作为一个旁观者来了解自己，让你的头脑更加清醒，活在当下，对生活更有热情 “是什么”技能。它是指客观、冷静、全面了解你究竟是什么样子，处于什么样的状况，哪些是你的实际体验，包括原生情绪，哪些是你的主观想法和判断，以及催生出的衍生情绪。具体的方法是观察、描述和参与。 “怎么做”技能，是指当你通过观察、描述和参与，看清自己真实的样子和处境之后，你将如何对待自己。具体的方法包括不做评判、心无旁骛和集中高效。 感知呼吸： 接下来，请你将注意力集中到自己的呼吸上来。不要改变呼吸的方式，只要留心呼吸时的感觉就好。你需要感知空气是如何进入鼻孔，感知当空气进入肺部，自己的肚子如何随之鼓起来。总之，只要专心于呼吸时的一切感受即可。 注意力不集中训练： 把自己的念头看作一只受训的小狗，训练的目的是让它学会坐下待着不动。训练刚开始的时候，小狗当然做不到对你言听计从。不过，渐渐地，它就能领会你的意思，并且能待上好几秒钟之后才到处乱跑。只要你坚持不懈地训练，渐渐地，听到你的命令之后，它能坚持不动的时间就会变得越来越长。 不做评判:只看事实，关注此刻，而不是关注那些“应该”“一定”或者“必须”的主观性事件。 集中注意力，确保你只在做一件事，如果你发现自己同时在做两件以上的事情，回到这一件事上来。放下所有会分散你喜悦的事情，活在当下。 三种不同的思维模式 受理性自我掌控的思维模式 指的是当我们用理性自我思考时那种富有逻辑的、实事求是的思考方式 受感性自我掌控的思维模式 当感性自我主导思考时，你的情绪会很激烈，甚至于自己的一举一动都受其掌控 受平衡的自我掌控的思维模式 它是理性自我和感性自我的结合，也是这两种自我的平衡，不受这两种思维模式的单一控制。 脆弱点 每个人情绪最脆弱的时候称之为“脆弱点”。 脆弱点会使你更容易陷入情绪化和冲动，即便是平常冷静沉着的人也会在疲乏的时候变得情绪化、易激动和脾气暴躁。如何解决呢？在这种情况下，最好的解决方法就是睡觉。 与冲动对着干 先弄清楚随着情绪产生的冲动是什么，然后只管跟它反着来就是了。需要注意的是，只有当这种情绪继续下去会导致无效行为的时候，这项技巧才适用 少评判，多接纳 接纳和改变。接纳是指完完全全接纳已经发生的事情，不因它而生气、指责、沮丧和悔恨。任何形式的评判都意味着你还没有接纳已经发生的事情，还对它耿耿于怀，这会触发你产生大量的衍生情绪，生活在怨恨和沮丧之中。 自我认可 认可自己的情绪，以非对抗、非破坏性的方式接纳情绪，其中最重要的技巧是对自己的情绪不加任何评判。 接受现实 接受现实，是指你不与现实对抗，不因它而生气发火，不去试图改变它原本的样子 当你发现自己有“我就是不想做”的想法时，请记住，不管怎样，先行动起来再说。多多参与各种活动，在生活中积累积极正面的感受，对应对痛苦情绪有很大的帮助 6条重要的人际沟通技巧： 1.清楚地知道自己想要得到什么。 2.用一种保护而不是破坏这种关系的方式开口索要自己想要的。 3.当冲突发生后，协商解决双方有冲突的需求。 4.留意并弄明白对方的需求、顾虑和愿望。 5.用一种不会破坏关系的方式说“不”。 6.按照自己的价值观做事。 简单的技巧： 把开头的“你”字，换成“我”字。 你快把我逼疯了，我真想大喊大叫”的时候，可以换成这样“现在，我感觉快疯了，真想大喊大叫” 你太让我生气了，我简直不想再理你了”的时候，可以换成这样“我感到很生气，也很无助，我想安静地待一会儿” 自主型沟通技巧陈述四个部分 1.“我认为”。这部分是你对事情的看法，并不一定要用“我认为”这三个字，但一定要做到直截了当，不带感情色彩，纯粹陈述事实，不要对别人的动机妄加评论和猜测，不要带有攻击性。 2.“我感觉”。这部分简单描述由事实引发的情绪，也不一定要用“我感觉”这三个字，但要做到简短而不带贬义，把自己的感受表达出来 3.“我想”。这一部分尤其重要，前面两部分都是为这一部分打基础，因为你要在这部分把自己的需求彻底想清楚，并果断地将它们表达出来，不藏着掖着，不犹犹豫豫，也不咄咄逼人。这里有一些原则需要遵守： 4.“自助解决”。很多时候，光向别人提要求不够，还需要加上一点点激将法。 学会倾听 专注地倾听——不加评判——认可对方——不违背自己的价值观和道德标准——不要过度道歉 要平衡人际关系，需要你学会说“不”。 完美地说“不”需要两个步骤： 1.表示理解对方的需求和愿望。 2.明确表示你不赞成这么做。 怎样协商 思想放松。冷静对待冲突，最好开口前做一个深呼吸，用呼气缓解你紧张的神经。 避免反感。不要不由自主表现出反感和厌恶的情绪，出言要谨慎。 理解对方的需求。争取一个公平、双赢的结果，让双方的需求都得到部分的满足。 中性的语调。语调中不要带怒气和轻蔑。 总：当发生问题的时候把自己的情绪、想法、行为分开，慢慢观察不随便评判， 训练自己的自我关注，时刻关注自己所做所思所想，同一时刻只做一件事，把自己当作 一个旁观者，观察自己的情绪与想法。每一个都有脆弱点，。少评判，多接纳，与冲动对着干、自我认可、接受现实 ，勇敢跟别人说“不”，

玛莎·莱恩汉博士创立的这套技能，被称为“辩证行为疗法”（ＤＢＴ）核心是接受和改变，也就是说，当你产生任何原生情绪的时候，你都应该敞开心扉去接纳它们。接纳原生情绪，你才能以非对抗、非破坏性的方式调整自己的感受，并做出改变。 情绪分为两大类，一类是原生情绪，另一类是衍生情绪。原生情绪是你对触发事件的第一反应，是情绪发挥出的原始功能，不需要“三思而后行”。衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应，也可以说，衍生情绪是对你感受的感受，是由情绪引发的情绪。生情绪是单一的情绪，没有想法的参与，是对你所经历的事情的一种本能的情绪反应，衍生情绪是经过过滤的情绪，它不是根据你现实的经历而做出的反应，而是根据你对现实经历的想法而做出的反应。原生情绪被定义为适应性情绪，即为了适应外界而采取的正常的本能反应。虽然这些情绪有的令人快乐，有的令人痛苦，但皆是人不可或缺的，也具有积极的意义，它能够真实反映你正在经历的事情，而衍生情绪则被看作是反应性情绪，往往是遭受挫折而引发的防御和攻击，它不仅会掩盖原生情绪，还会掩盖事情真实的样子，令事情越来越复杂，越描越黑，远离了事实。 我们要接纳原生情绪，接受已经发生了的事情导致的感受，但是不要多加评判。 首先要读懂自己的情绪，明白自己的原生情绪是什么，哪些是反应性情绪，自己有哪些评判和想法导致的反应性情绪，而那些评判和想法不是事实。 第二，平衡理性和感性。不仅对自己，对别人也要同时用到理性和感性。理性知道和别人的冲突是没有必要的，感性明白别人有别人的需求。 第三，做有趣的事情，挑战自己，获得自控感和成就感。当你有成就感和自控感的时候，你就不需要那么从和别人的争吵中获得存在感。

高情商是练出来的 情绪分二种：原生情绪与衍生情绪 原生情绪：原生情绪是你对触发事件的第一反应 衍生情绪：衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应 正确区分想法、情绪和行为 观察情绪，就要学会从情绪中分离出来；控制情绪就得与之分离，方能应对自如。 情绪触发器有两大类 一类来自外部世界，称为外部情绪触发器，包括交通堵塞、阴雨绵绵、疾病和死亡等 另一类来自内心世界，称为内部情绪触发器，包括回忆、想法和感受等 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在 方法：通过回忆过去的经历和感受，以慢镜头的方式放慢你情绪衍变的节奏，这样一来，你就能够仔细审视它们，弄明白情绪是怎样产生的，以及如何影响自己随后的感受和行为。 第一步：看清触发事件 每一种情绪的产生都有一个触发事件，只不过，有时候，你对触发情绪的事件并不是很清楚。 第二步：了解自己的想法 了解自己对触发事件的想法，即对触发事件的看法或解读，是读懂情绪的第二步。 第三步：知道自己的感受 当情绪产生时，你要知道自己在生理和心理上的感受。 第四步：留意自己的行动 伴随着情绪的产生，人会开始行动 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在。 自我关注是指你在不加评判或者对任何东西不加批评的前提下，对你当前的想法、情绪、身体感觉和行为的一种认知。 自我关注有四大作用—— 其一，当你作为一个观察者，把自己当成观察对象之后，你与自己的想法、感受和行为之间就能够保持一定的距离，避免出现当局者迷的情况。 其二，自我关注能够防止你分心走神。自我关注要求你不做评判，因为当你评判自己的想法、感受和行为的时候，就无法专注于正在发生的事情，也就更容易出现分心走神。 其三，自我关注可以纠正自己的偏见 其四，自我关注要求你作为一个冷静的旁观者去观察自己， 自我关注是一种技能，能够帮助你作为一个旁观者来了解自己，让你的头脑更加清醒，活在当下，对生活更有热情 “是什么”技能。它是指客观、冷静、全面了解你究竟是什么样子，处于什么样的状况，哪些是你的实际体验，包括原生情绪，哪些是你的主观想法和判断，以及催生出的衍生情绪。具体的方法是观察、描述和参与。 “怎么做”技能，是指当你通过观察、描述和参与，看清自己真实的样子和处境之后，你将如何对待自己。具体的方法包括不做评判、心无旁骛和集中高效。 感知呼吸： 接下来，请你将注意力集中到自己的呼吸上来。不要改变呼吸的方式，只要留心呼吸时的感觉就好。你需要感知空气是如何进入鼻孔，感知当空气进入肺部，自己的肚子如何随之鼓起来。总之，只要专心于呼吸时的一切感受即可。 注意力不集中训练： 把自己的念头看作一只受训的小狗，训练的目的是让它学会坐下待着不动。训练刚开始的时候，小狗当然做不到对你言听计从。不过，渐渐地，它就能领会你的意思，并且能待上好几秒钟之后才到处乱跑。只要你坚持不懈地训练，渐渐地，听到你的命令之后，它能坚持不动的时间就会变得越来越长。 不做评判:只看事实，关注此刻，而不是关注那些“应该”“一定”或者“必须”的主观性事件。 集中注意力，确保你只在做一件事，如果你发现自己同时在做两件以上的事情，回到这一件事上来。放下所有会分散你喜悦的事情，活在当下。 三种不同的思维模式 受理性自我掌控的思维模式 指的是当我们用理性自我思考时那种富有逻辑的、实事求是的思考方式 受感性自我掌控的思维模式 当感性自我主导思考时，你的情绪会很激烈，甚至于自己的一举一动都受其掌控 受平衡的自我掌控的思维模式 它是理性自我和感性自我的结合，也是这两种自我的平衡，不受这两种思维模式的单一控制。 脆弱点 每个人情绪最脆弱的时候称之为“脆弱点”。 脆弱点会使你更容易陷入情绪化和冲动，即便是平常冷静沉着的人也会在疲乏的时候变得情绪化、易激动和脾气暴躁。如何解决呢？在这种情况下，最好的解决方法就是睡觉。 与冲动对着干 先弄清楚随着情绪产生的冲动是什么，然后只管跟它反着来就是了。需要注意的是，只有当这种情绪继续下去会导致无效行为的时候，这项技巧才适用 少评判，多接纳 接纳和改变。接纳是指完完全全接纳已经发生的事情，不因它而生气、指责、沮丧和悔恨。任何形式的评判都意味着你还没有接纳已经发生的事情，还对它耿耿于怀，这会触发你产生大量的衍生情绪，生活在怨恨和沮丧之中。 自我认可 认可自己的情绪，以非对抗、非破坏性的方式接纳情绪，其中最重要的技巧是对自己的情绪不加任何评判。 接受现实 接受现实，是指你不与现实对抗，不因它而生气发火，不去试图改变它原本的样子 当你发现自己有“我就是不想做”的想法时，请记住，不管怎样，先行动起来再说。多多参与各种活动，在生活中积累积极正面的感受，对应对痛苦情绪有很大的帮助 6条重要的人际沟通技巧： 1.清楚地知道自己想要得到什么。 2.用一种保护而不是破坏这种关系的方式开口索要自己想要的。 3.当冲突发生后，协商解决双方有冲突的需求。 4.留意并弄明白对方的需求、顾虑和愿望。 5.用一种不会破坏关系的方式说“不”。 6.按照自己的价值观做事。 简单的技巧： 把开头的“你”字，换成“我”字。 你快把我逼疯了，我真想大喊大叫”的时候，可以换成这样“现在，我感觉快疯了，真想大喊大叫” 你太让我生气了，我简直不想再理你了”的时候，可以换成这样“我感到很生气，也很无助，我想安静地待一会儿” 自主型沟通技巧陈述四个部分 1.“我认为”。这部分是你对事情的看法，并不一定要用“我认为”这三个字，但一定要做到直截了当，不带感情色彩，纯粹陈述事实，不要对别人的动机妄加评论和猜测，不要带有攻击性。 2.“我感觉”。这部分简单描述由事实引发的情绪，也不一定要用“我感觉”这三个字，但要做到简短而不带贬义，把自己的感受表达出来 3.“我想”。这一部分尤其重要，前面两部分都是为这一部分打基础，因为你要在这部分把自己的需求彻底想清楚，并果断地将它们表达出来，不藏着掖着，不犹犹豫豫，也不咄咄逼人。这里有一些原则需要遵守： 4.“自助解决”。很多时候，光向别人提要求不够，还需要加上一点点激将法。 学会倾听 专注地倾听——不加评判——认可对方——不违背自己的价值观和道德标准——不要过度道歉 要平衡人际关系，需要你学会说“不”。 完美地说“不”需要两个步骤： 1.表示理解对方的需求和愿望。 2.明确表示你不赞成这么做。 怎样协商 思想放松。冷静对待冲突，最好开口前做一个深呼吸，用呼气缓解你紧张的神经。 避免反感。不要不由自主表现出反感和厌恶的情绪，出言要谨慎。 理解对方的需求。争取一个公平、双赢的结果，让双方的需求都得到部分的满足。 中性的语调。语调中不要带怒气和轻蔑。 总：当发生问题的时候把自己的情绪、想法、行为分开，慢慢观察不随便评判， 训练自己的自我关注，时刻关注自己所做所思所想，同一时刻只做一件事，把自己当作 一个旁观者，观察自己的情绪与想法。每一个都有脆弱点，。少评判，多接纳，与冲动对着干、自我认可、接受现实 ，勇敢跟别人说“不”，

管理情绪后方可提升情商 管理情绪方法如下：1专注自我 2少批评自己 包容接纳 实事求是 3以平衡思维思考 4解决情绪方案（对于我而言没必要） 提升情商：1用第一人称表达感受 2避免唯唯诺诺 3学会倾听 认可 思考 建议 4扩大社交关系 （1:修复故往关系 2通过他人扩大社交圈）

读这本书的目的是因为我也受到了情绪的困扰，不过幸运的是，我自己对自己情绪是有所察觉的。但是，我分不清情绪和想法。 阅读后，我现在对情绪，想法和行为有了基本的认知，也知道情绪的作用是什么了。 当然，这里面还有一个很重要的概念，分别是理性的自我和感性的自我，以及两者之间的平衡。 如果觉得很烦躁怎么办？不要喝咖啡，咖啡只能让人更加暴躁，去洗个澡，然后好好睡一觉吧。 怎么说，我还没有全部看完，但是我觉得这本书最大的优点就在于可以帮助自己辨别情绪，想法和行动。也可以了解什么是有效行为，什么是无效行为等等。明天继续看。 我想通过这本书，慢慢改善自己的情绪，做的情商高手。情商高手应该可以在愉快的氛围中把自己想要的结果办了！