根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人

先来了解，瘾是什么？ 瘾有四种特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。缺一不可 爱好虽然也令人愉快，却不是瘾，因为爱好没有伤害性，但是晚睡一定是有害的，是一种瘾。 上瘾的根源不是道德问题，也不是自制力欠缺，而是亲密关系的缺失，究其根本，就是缺爱。瘾是为了产生愉悦，逃避痛苦，同时也产生了其他伤害，所以上瘾是一种替代行为，不能真正解决问题。 那么如何戒瘾呢？ 戒瘾是辛苦的，一定要循序渐进，管理好情绪，停止自责的自我消耗。不断地肯定自己取得的进步，爱自己就是戒瘾最好的药。 1）吃好睡好，健康饮食，按时按量吃好一日三餐，规律作息不熬夜。白天努力工作，完成工作。 2）找到一个核心支持者，可以是家人或是朋友，可以谈心的，获得身边人的支持，把目标大声说出去，接受监督。 3）记录自己的戒瘾过程，比方说容易出发瘾的时间和时刻记录下来。可以写成功日记，当复发的危险出现时，可以多读几遍这样的激励词语，自我赋能，自立自强，成为更好的自己。 4）卸载APP，改变路线，让自己完全不接触上瘾物质。 5）坦诚。 6）只要守住承诺，我今天不做XXX。 7）无论戒瘾成不成功，都不要否定自己，把瘾比喻成恶魔，当恶魔来找自己的时候，我成功击退恶魔做了什么呢？把行为和我分离，清晰的意识到我不是我的行为，也不是我的感受，更不是我的身体和物品。 8）承担瘾所带来的全部职责，但同时要给自己足够多的爱。我一直是个很有灵气，且很勇敢的人，我懂得爱，也拥有很多爱。我可以决定自己今天所有的行为，还有以后的每一天。 推荐阅读此书 ❤️❤️❤️❤️❤️

1. 成瘾的背后 Reason -上瘾就是因为人们需要满足这些在现实生活中未能得到满足的需求。成瘾者的背后都有亲密关系的缺失，他们通过与成瘾对象建立亲密关系补偿现实生活中亲密关系的缺失。 -在孩子网络成瘾后却不断破坏关系，这样一来，孩子对网络游戏就会越发迷恋，就越离不开。 Result -从表面上看，成瘾似乎能够满足内心需求，或是让我们避免遭受心理上的痛苦。可是，上瘾又会带来新的伤害和痛苦，这个伤害和痛苦造成的后果比没有得到满足的需求或要逃避的痛苦带来的后果还要严重。 Belief -实际上，上瘾的你与其他人没有任何不同，你只是把成瘾作为你解决问题的一种方式而已。解决问题的方法与他人不同，不代表你是个不好的、没用的、堕落的或不可救药的人。 -瘾本身才是问题。是行为有问题，不是人有问题。行为有问题，改变行为即可，要对人进行保护。 -真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。也就是说，只要瘾对你的生活、对你的身体、对你的工作和学习造成的消极影响在减小，就可以算作戒瘾成功。 -只要大方向与目标一致，就是好的 Measure -成瘾者既要关注成瘾的内容，也要关注用成瘾满足自己需求或解决问题的模式 -成瘾者的亲人要做的是让成瘾者为自己的成瘾承担起所有的责任，而不是代替成瘾者承担责任 2. 正能量练习 积极暗示 -我们的行为会受想法的控制，同时我们的语言也会影响想法。积极、大声地读出这些话，这些话的意思就会慢慢进入你的头脑、进入你的潜意识，最终成功抑制你的冲动。 -你可以经常练习自我肯定。重述自己的立场，比如“我可以选择不使用成瘾物质”“我掌控我的想法而不是被我的想法掌控” -我们要把自己看成一个冷静的人。每天都持有这样的想法：“我能对让我上瘾的东西保持冷静。我有能力不碰瘾、不碰那些东西。” -还有一个方法，我把它叫作可视化的演练。你可以想象你在这样的情境当中：其他人给你提供成瘾物质，而你在这样的情况下依然自信、坚定地对那些人说“不”，并且能够掌控局面，成功地抵制你身体内外各种想要使用成瘾物质的压力与诱惑。 延迟满足 -当渴求的感受来临时，我们要尝试对自己说：“不要马上做决定，过几个小时，甚至过一天再做决定。如果到时候我还这么想，那就放纵自己一回。”通常在几个小时或者一天后，渴求的程度就会下降很多或完全消失，我们也就不需要真的“放纵自己”了。 这就像冲浪一样，海上的波浪并不是我们的敌人。渴求的感受就像海上的波浪，我们要做的是顺着波浪的力调整方向，而不是与它抗争。只有借助波浪的力量支撑你的行动，你才不会被波浪吞没。经受住成瘾物质的诱惑，它最终才会离开你。 正念呼吸 -不论心跑到哪里，我们都要轻轻地、温柔地将心带回呼吸上，让它只是单纯地和呼吸在一起。 用五官去感受生活点滴美好 -你可以从五官的感受开始，练习把注意力放在五官的感受上，利用你的感官感知生活的内容，而不是把注意力放在头脑里的想法上。 3. 情绪管理 -情绪由三部分组成：主观感受、身体反应、应对行为。 -情绪管理的重点包含两方面，一方面是管理情绪带来的行为，另一方面是接纳所有的情绪。我们要把行为和情绪控制在不伤害自己，也不伤害他人的范围里。用既不用伤害自己也不用伤害他人的方式释放情绪。 -你可以用“我”开头去表达你当时的感受，比如，“我当时觉得很受委屈”或“我当时觉得有些发蒙”，而不是用“你”开头去要求对方如何做。

戒掉各种不瘾，关键在于挖掘出动机、诱因，阻断路径避免接触诱因，替换做事情，增强好的回路。 书中具体提到的七个步骤：戒瘾七步法 ●第一步：如何知道自己已经上瘾 ●第二步：上瘾后如何看待自己 ●第三步：认识上瘾中的关键时刻 ●第四步：了解防守风格以发现关键时刻 ●第五步：理解上瘾关键时刻发生的事 ●第六步：应对上瘾的短期策略 ●第七步：应对上瘾的长期策略

上瘾的诱因： 1、上瘾应该是一种代偿机制，比如缺爱、缺关注、受挫、受伤害，就会将负面能量导向做其他事去宣泄、代偿，但很多时候，人对这种被动的心理走向并没有觉察。 2、上瘾是对无聊的负面解读，人的大部分时间都可能是无聊的，比如缺乏自爱能力的过程中，没有在社会生活中获得正反馈，没有计划的生活，或者计划被打断的挫败感。 3、上瘾是对强刺激的延续，社会中的上瘾品牌营销当时太多了，我们经常不自觉的被社会产品钩子钩住，并沉浸于其中设计好的强刺激，非常容易沉迷。 上瘾的改变办法： 1、加强觉察，识别钩子：复盘你对一件事情上瘾的前因后果，比如，我因为做题总是错，内心受挫严重，就去刷抖音。我的内心是经历了挫败感，没有合理解读自己做错题其实是提高未来得更高分的可能性。戒瘾的时候，就需要识别钩子，就是我对情绪的解读，一旦我把做错题解读成受挫，它就成了刷抖音的钩子。 2、远离可能上瘾的环境：在周围环境中，把容易上瘾的因素尽最大可能性排除，比如删掉抖音，清理掉可能上瘾的烟酒，拒绝可能上瘾的酒局邀约。 3、寻求家人和朋友的帮助：告诉家人，你在戒瘾，以及希望家人如何与你相处，如何给到你支持，给到你信心，给到你正向支持。向朋友表明你正在戒瘾的态度。希望获得朋友的正向支持，和有正能量的朋友相处。 4、用积极方式替换上瘾：上瘾是大脑建立好的，对一些钩子的处理方式，如果要戒瘾，就要有意建立另一种链接模式，比如，做错题有挫败感的时候，去整理家务，去读书，负能量可以获得缓解。 5、加强对周围环境的正向感知：上瘾如果是负能量的代偿，那么可以抽身出来感受周围的环境，而且要专注的感受自然的力量，社会的力量，用获得的正向能量替换负能量。

所谓心瘾，就是你的内在和外在需求除了成瘾行为之外，无法找到替代满足的对象。绝大多数有上瘾问题的人，背后都有深层次的心理困扰。上瘾，不过是心理困扰的一种外在表现。只有解决了心理困扰，成瘾者才可能真正戒瘾。不论对什么上瘾，例如烟、酒、网络游戏、购物、赌博，其原因都是成瘾者有各种不同程度的心理需求。上瘾就是因为人们需要满足这些在现实生活中未能得到满足的需求。成瘾者的背后都有亲密关系的缺失，他们通过与成瘾对象建立亲密关系补偿现实生活中亲密关系的缺失。

其实，戒不掉瘾，不是自制力差的问题，而是忽略了成瘾背后自己真正的心理需求，陷入认知误区，没有找到适合自己的戒瘾方法。 1.分清“爱好”和“成瘾”的区别 爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。瘾这个行为本身虽然可能给我们带来愉快的感受，但它具有伤害性。 “爱好”和“瘾”最大的区别在于，成瘾令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。 2.破除戒瘾误区 要想解决成瘾问题，首先要破除的误区。 误区一，要认识到戒瘾是一个漫长的过程，不是一蹴而就的。 误区二，认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。 真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。也就是说，只要瘾对你的生活、对你的身体、对你的工作和学习造成的消极影响在减小，就可以算作戒瘾成功。 误区三，认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。 误区四，认为瘾需要通过严厉的惩罚才能戒掉。 3.戒瘾为何如此难？ 一个成瘾者之所以无法从成瘾中走出来，就是因为成瘾物质或成瘾行为能满足成瘾者内在的一些需求。 只有在现实生活也能满足这些需求时，他们才会慢慢地远离成瘾物质或成瘾行为。 成瘾者很难戒瘾的另外一个原因，是自暴自弃，认为自己已经成瘾，变得不可救药，无法再回头过好自己从前的生活。 4.如何开始戒瘾行动 （1）识别成瘾诱因，避开高危因素 拿张纸写下自己成瘾的诱因（包含内因和外因），然后避开或防范这些高危因素。 6个避开诱因的方法： 　＊减少与成瘾同伴的联系 　＊避开高危地点 　＊扔掉成瘾物品 　＊分散注意力 　＊讲述自己的成瘾体验和经历 　＊与自我交谈 （2）遏制顽固的渴求与冲动 成瘾者一旦不使用成瘾物质或不再进行成瘾行为，就会出现戒断反应，也就是身体、心理和精神层面产生不舒服的感觉。因此，必须遏制顽固的渴求和冲动。 遏制渴求的方法： *避开外部诱因； *时刻把制订戒瘾计划时的愿望和决心时刻记在心里，不断暗示自己能够做到； *通过写渴求日记，自我监督； *多和支持自己的亲人、朋友聊天，将自己的冲动感说出来、表达出来，降低渴求冲动。 *通过一些有好处，或者至少没有坏处的代替物去应对。 （3）切断压力 在戒瘾过程中容易产生压力的典型情绪有愤怒、焦虑、厌烦和空虚感、抑郁、内疚和羞耻。 面对这些负面，且容易造成恶性循环的负面情绪，应当运用情绪管理的策略与方法，正确处理： 　＊清楚地认识你的情绪或情感 　＊接受你的感觉 　＊了解感觉产生的原因 　＊挑战你的想法 　＊和你信任的人分享你的感觉 　＊合理安排你的生活 　＊学会调节内心      *用无害的行为释放情绪 所有成瘾行为的背后都有创伤，在创伤处都存在亲密关系的缺失。成瘾者如果在现实世界里能够获得他们想要的亲密关系，就不再需要通过具有伤害性的成瘾对象弥补这份亲密关系的缺乏了。因此，对成瘾者而言，家庭关系尤为重要。 对成瘾者来说，要解决的是用非成瘾的方式获得自己想要的快乐，以及用非成瘾的方式消除戒瘾后产生的痛苦，如空虚、寂寞、无聊、焦躁。如果处理好这两个问题，那么成瘾者的心瘾问题就解决了，戒瘾就变得容易了。

这本书评分:一般。 推荐人群:拖延症上瘾的大学生、刚开始工作没几年的打工族 作者介绍:沈家宏， 男，沈家宏心理创始人、广州中医药大学硕士生导师[15]，广州中医药大学客座教授[17]、中国心理学会注册督导师[14]、中国心理卫生协会督导师[13]、家庭婚姻治疗师、精神科副主任医师。医学本科专业，从事精神科临床、科研和教学35年，从事心理治疗与咨询临床、科研、教学、培训20年，一直坚持在一线开展咨询、督导与培训。(来自百度) 作者丛业时间:从业经历从业32年，其间我救治了非常多的有成瘾困扰的人。经过治疗，他们大多在不同程度上重新回到了健康生活的轨道上。(来自本书序言) 本书特点:本书的第1章对上瘾进行了较为准确的介绍，第2章是本书的精华和方法论的精髓所在，这本书真正值得阅读的也就只有1，2章。 写的怎么样？ 三个字，非常浅。作者虽然参考了相关的书籍资料，但是文笔混乱、写的又长又臭、抓不住重点，看得让人恼火。 个别章节为了凑字数，写的特别的凑和空洞，没有什么方法论。例如，如何在互联网时代轻松上网，我还以为会有什么深入的方法和例子，没想到是标题党+公众号写手，写的文不对标题。我还以为是写给成年人的，没想到是写给未成年的。而且没有什么方法，写的特别的浅，给你添几个案例，和几段文字就凑成了一个章节？ 这本书总的来说只给60分，比《认知觉醒》、《打开心智》差的多了。 以上仅供参考。

要想解决成瘾问题，首先要破除的误区就是单独依靠意志力、自控力戒瘾，要认识到戒瘾是一个漫长的过程，不是一蹴而就的。 管理好自己，要先做到两件事：一件是管理好自己的饮食，另一件是管理好自己的睡眠。我们通常会说吃好饭和睡好觉是一个人爱自己的开始，也是自己步入人生正轨最基本的前提。 应对空虚无聊的办法就是选择不同的方法做一些自己感兴趣的事

去年双十一囤的货还没用完，今年又开始剁手，购物成瘾有解药吗？ 近日，身边的朋友无论是见面还是聊天，首先会问的都是：“双十一开始剁手了吗？” 从上周李佳琦和薇娅直播成交金额高达200亿的惊人成绩看来，今年不仅线上消费持续火爆，还能看得出消费的流量在直播这个风口越吹越旺了。 其实近两年全球经济受到疫情的影响，但是消费购物的数据并没有太大幅度的下跌，尤其是网购，无论是哪个平台、哪个时间节点的购物狂欢，我们都能看到大卖的数据。 但与此同时，我也发现很多人购物只是为了自己一时的快感，并非真正的刚需。 最近看了由著名心理学导师沈家宏针对心理成瘾怎么戒除的著作：《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》，才发现做什么事都应该学会把握应有的尺度，玩乐不能过度、工作要尽力且适度，购物更需要有分寸。 针对现代人压力过大，经常把握不好对某些沉浸式体验的尺度甚至陷入上瘾太深无法戒除的现象，沈家宏老师在《根本停不下来》书中给了我们如下建议： 01| 怎么判断自己是对某事上瘾了？ “我们常常忽视日常生活中隐性的上瘾，以为很多事情只是自己的生活方式、习惯，看不到它给我们带来的问题，即使意识到了问题的存在，也觉得自己无法克服，这就是上瘾。”—《根本停不下来》 我们很多人经常会把自己一些上瘾的行为解释成：爱好。但事实上沈家宏老师认为两者是应该有本质区别的，最重要的一点是，爱好应该是能对我们身心健康发展有好处的，而瘾这个行为是有伤害的。 因此，沈家宏老师强调，成瘾行为具有4个特点，分别是令人愉快、带来伤害、无法控制和反复出现。 为了体验沉浸式购物快感，我前几天试了一下在某时尚平台看直播抢购巨优惠的产品。 在直播开始前我对当天销售的产品功效、原来价格、优惠力度和全网价格都做了功课，得知直播间确实是史无前例的低价出售。 本来开播之前我是信心十足自己一定能抢到最低价、好评度最高的产品的，因为我一直盯着直播间的开抢信息，而且想要抢购的产品数量在3万件以上。 没想到的是，我还是低估这产品的受欢迎程度。当主持人说可以开抢的时候，我马上点进去销售页面，并想在购物车增加数量，结果手一慢加好购车物再点付款就发现没货了。 当时我还在想，应该是商家的促销手段吧，过一会会加量的。 结果主持人，这个产品没法加购了，因为刚才的上架已经是平台库存和厂家库存的总和。 我的天啊，三万多件产品，不到30秒就抢完了。 真是万万没想到啊。 更让我难受的是，抢不到优惠商品很失落的感觉一直缠绕着我。 接下来的直播时段我还一直为这事耿耿于怀，后面听说后台有退单有人可以通过不停刷新捡漏。于是整个晚上我就在不停地刷单捡漏，终于捡了两套产品。 抢购成功让我的心情着实喜悦了一整晚，但回复平静以后，那种觉得自己捡了大便宜的兴奋劲就没有了，随之而来是觉得自己很无聊，到处看平台有什么促销活动。 现在回想对比，自己当时的状态简直就是刷购物单上瘾了。而且这种上瘾的感觉久久挥之不去。 难怪直播购物的销售额能屡创新高了，抓住能让人上瘾的心理，就是成功销售的诱因。 02| 戒瘾应该掌握三个正确打开方式 “戒瘾是一件比较困难的事，为了更好地完成它，我们最先要做的事就是管理好自己，让自己的生活能够走上正轨。把自己管理好，戒瘾就容易了。”—《根本停不下来》 每个人对不同事物着迷的方式、程度和成瘾的感觉都不一样，但有几个简单的方法，是我们通过日常生活的小改变就可以轻松做到的。 1､照顾好自己的身体 沈家宏老师认为，要调整好自己的心瘾，最重要的是拥有正常的作息，特别是吃好睡好，照顾好自己的身体。 这么简单的要求，确定是蕴含着大道理。 如果一个人总是吃不定时、睡不安稳，情绪就会变得负面消极，感觉不到自己的力量，而且如果总是吃外卖或者垃圾食品，也会导致身体状况变差、皮肤也会变差。 如果晚上睡觉之前总想着要再刷一会手机、再打一会游戏或者再看一下视频，就会影响睡眠时间和质量。 沈家宏老师在《根本停不下来》书中提到：“睡眠越差，你对成瘾物质的抵御能力就越差，失去睡眠，会使你处于失控的状态。” 2､管理好自己的情绪和人际关系 现代人谁没几个烦心事呢？如果我们因为受到各种琐事影响而情绪失控的话，就会让身边的人敬而远之，跟家人关系出现裂痕。 长此以往，很多人更会把自己放在自我的空间里不想出来，这样被物质上瘾的控制就很难摆脱。 3､关注自己的压力水平 为什么会有报复性消费这一说法呢？就是很多人投入到工作花了太多心力，找不到释放压力的出口，所以赚到了钱就想着要对自己好一点，尽情购物。 同样的，很多人晚上不想睡觉也是因为白天工作压力太大了，总觉得忙活了一天不舍得那么休息睡觉，所以就对游戏、刷剧成瘾难以自拨，形成恶性循环。 03| 借助外力，巩固戒瘾效果 “当决定戒瘾时，你可能需要思考一些问题，比如，如何寻求帮助以及谁可以给予你帮助。”—《根本停不下来》 当然，这个戒瘾也看成瘾有多深吧，如果只是像我刚提到的被直播优惠控制了，总想着刷到更多优惠那样，偶然入坑某事某物，自己察觉不妥以后戒除是很简单的事情。 但如果你对事物已经达到沉迷的地步，根本没法通过自己的力量戒除，沈家宏老师也给了几个指引。 第一，可以看看能提供帮助的组织机构，例如嗜酒者互助协会、吸烟者互助协会、暴食者互助协会这些机构，都是可以给相关方面成瘾者很好的帮助。 第二，戒瘾领域的专家也是我们可以寻求帮助的对象。这些专家包括在戒瘾方面有专长的心理医生或社会工作者。 第三，你的一些亲友，那些有成功戒瘾经历的工作伙伴、主管、编辑、老板、保安、私人助理，那些能够令你感到舒服并且有过克服类似成瘾问题的好朋友也能给你提供帮助。 写在最后： “愉快对一个戒瘾的人而言是很重要的，只有保持心情愉快，你的情绪才能保持积极状态，你才有信心和力量坚持戒瘾。”—《根本停不下来》 我们之所以会对一些事物上瘾，也是因为这些东西能给我们带来短暂愉快的感觉，所以如果平时也能一直保持心情愉快，那就能戒除心瘾、不需要再依赖某些不良物质了。

成瘾的人往往控制不住自己就要去想成瘾物质，想去做成瘾行为。 这种是身体对环境的一种反应。我们的情绪分为主观感受、身体反应、应对行为。 情绪管理是对情绪带来的行为进行管理，我们不需要管理情绪本身。对于情绪本身，我们要做的恰恰就是接纳。因此管理情绪的两大重点是接纳所有的情绪，其次管理情绪带来的行为。 常见的消极情绪，有愤怒、焦虑、厌烦、空虚感、抑郁、内疚、羞耻。我们可以学会去接纳它们，要了解其产生的背后原因，勇敢去挑战我们的想法，和信任的人分享内心的感受，合理的安排生活，调节内心，做冥想或祈祷。采用对他人无害和对自己也无害的行为释放情绪来代替成瘾物质和行为。所有的情绪都有功能。接纳情绪是管理好它的第一步。 瘾会在我们生活没有规律的时候又找上门。所以我们要管理好自己的饮食和睡眠，确保睡眠不少于5小时，最好是保持7小时左右。好好吃饭，睡好觉，照顾好身体，管理好情绪和人际关系，以及工作和学习，时刻关注自己的压力水平。 科学戒瘾从人瘾分离开启蜕变之旅！