微习惯：简单到不能再简单的自我健康管理法则

《微习惯：简单到不能再简单的自我健康管理法则》（赵鸿丞）江西科学技术出版社2020.05 7.1万字 最近这几年，因为几个无良“健康管理大师”的“宣传”，“排毒”这个词或者说这个概念跟“地沟油”一样是处于过街老鼠人人喊打的局面！而这本书虽然挂着“微习惯”和“健康管理”的招牌，其实不过还是在兜售或者说是在贩卖“排毒”的概念！ 本书作者是中国台湾人，原本是急诊科的医生，因为自己的一场急病而认识到健康管理的重要性，于是重新规划自己的人生——离婚再结婚、转行开自己的诊所推行自然医学或疗法、吃素、断食并练习瑜伽，于是有了这本书。 我因为之前受辟谷排毒这一套不少负面新闻的影响，在阅读这本书的过程中免不了是带着批判的眼光去思考。 全书结构比较简单，虽然作者的出发点是好的，但用来支撑自己观点的论据有许多显然并不可靠，但这并不妨碍“披沙拣金”的阅读实践，毕竟，一本书能有15%的新鲜内容就是一笔不错的阅读买卖： ◆前言 回顾作者的减肥史，作者自己总结的成功之道就四个字——中庸之道。其实就是给自己的身和心减压，掌握良好的作息、运动和饮食习惯，保持平衡，毕竟，过犹不及！ ◆病的来源 消化不良是万病之源，疾病的一切来源是毒素，而毒素就是没有被排出的废物！这是本篇的核心观点，主要是为了引出排毒的方法，故这部分内容不能全信，看看就好，有精力的读者建议还是阅读专业的书籍。 ◆排毒的五个关键 ①节省酵素：酵素其实就是酶，换了个名称就被炒翻天了！作者认为植物蛋白比动物蛋白更好，这个显然经不起科学推敲。毕竟，什么样的蛋白质进入体内都会被分解为氨基酸再重新合成为酶（也是一种蛋白质），所以，问题的关键是摄入的蛋白质所能分解产生的氨基酸的种类和配比要符合人体所需！ ②节省能量：说白了就是要作息规律，不可透支身体，也不可暴饮暴食，缺乏运动，导致能量过剩！ ③补充营养：建议寻求专业的营养师的建议或帮助，而非听作者讲一些似是而非的概念。 ④畅通淋巴与气血循环：保持合理的水分、纤维质摄入和一定的运动量，规律排汗、排尿和排便。 ⑤端正骨架：避免久坐，加强运动、按摩等。 ◆养成微习惯的七个原则 ①产生渴望：这个跟斯蒂芬•盖斯在《微习惯》一书中观点冲突——作者通过渴望来激发坚持下去的动力，而这恰恰是不可靠的，更可靠且可提升的是意志力。所以首先要用意志力来武装自己，其次是要省着花！ ②自我观察：这是个不错的建议，类似于时间管理类书籍中经常会推荐的柳比歇夫发明的“时间记录法”。观察自己的坏习惯是在什么时间、什么地点出现的，同时也要观察坏习惯是否与特定的情绪、人或行为有关。我个人的建议是最好拿个小本本及时记录下来，先以记录为主，不要急于求成，碰到了这种情况立刻就想干预！而是先找出问题，再分析原因，拿出合适的对策，最后通过刻意练习来解决！ ③微习惯策略：将习惯养成的步骤分解成小到不可能失败的行动。只要练习持续足够长的时间，这个新的行为就会内化成我们的习惯。强烈推荐原著，而非吃作者嚼过的。 ④善用正面情绪：一定要将好习惯跟开心的事情联系起来，例如每当做到了一个好习惯，就给自己一个适当的奖励。我认为最重要的是——当没有做到预定目标时，不要责备自己，不要惩罚自己，可以修改微习惯目标，让它变得更容易实现。对于坏习惯也不要用禁止的方法，而是要用有趣、好玩、有成就感的方式来养成新的好习惯来取代它，让大脑慢慢“忘记”坏习惯。 ⑤营造环境：多找志同道合的小伙伴一起努力，多看好书寻求心灵慰藉和信心，多创造合适培养习惯的好环境。 ⑥好习惯帮助好习惯：要养成的好习惯可多了：早睡→早起→喝一杯温开水→排尿→运动或健身→洗澡或冲凉→排便→读书等兴趣活动→早餐→工作，循序渐进！ ⑦好事马上做，坏事尽量拖延：事不宜迟，马上行动起来吧！

赵医师提出的“微习惯策略”，如果你觉得“每餐都素食”无法一下子做到，那么可以分解行动目标到“每天一口蔬菜”，直到这个微习惯养成之后，再慢慢增加目标难度。 以此“微习惯策略”，搭配正面的情绪、支持性的环境，并且在生活饮食上落实，就能提升心灵境界。

提供另一种参考 简单但不易执行的方案 适合极度自律者

很惊喜，这本书居然把健康饮食，运动养生，灵性学习三者结合起来了

- 微习惯.简单到不能再简单的自我健康管理法则 2020.5; 天亮前起床 按时排便 饿了再吃 细嚼慢咽 七分饱 饭后散步 工作50分钟休息10分钟 3L水/天 40分钟运动 日光浴 正确洗澡 瑜伽 静坐2次 不超过1次性行为/周 10点前睡觉 帮助人和动植物

推荐指数：🌟🌟🌟 简评： 速读就行，里面有很多关于健康的微习惯可以参考。读起来很不费力的一本书，很容易懂，没有过多的专业术语让人看晕。喜欢养生健康习惯养成方面的朋友可以做个参考。 看了这本书，我养成了几个不错的微习惯：每天喝柠檬水(我不爱加盐只有新鲜柠檬)，饿了再吃不饿不吃不管到没到饭点，早上6点起床，晚上10点睡觉，6点吃晚饭不饿不吃，饭前饭后半小时不喝水，每周两次运动30-45分钟，尽量洗冷水澡，少吃肉鱼蛋奶动物性蛋白，多吃植物蛋白。少吃菇类和大蒜。每月可以尝试轻断食2-4次。 以下是我的一些摘抄和阅读感悟。2022年8月18日，恭喜自己又读完一本书！ 🥰简述原文: 每月两次规律断食 每天高峰断食。延长晚餐到隔天早餐空腹时间，至少13小时。比如晚上7点吃晚餐，10点睡觉，隔天早上8点吃早餐。睡觉是空腹状态，是代谢脂肪的好时机 😲触动/感悟/帮助/应用： 以前读过好几本书，说的都是轻断食是对健康和减肥都非常好的事情，这点我是相信的。 加入行动指南：每天6点前吃晚餐，8点吃早餐。每月2-4次轻断食。 🥰简述原文: 断食不是完全不吃东西，是有悦性食物可以吃的。 悦性食物：五谷，豆类，根茎叶菜类，水果等等，但是不包含菌菇和蛋类 早晨可以喝大量的柠檬盐水。作者第二天早上用了九个柠檬泡成1000毫升浓浓的柠檬盐水并且在一个小时内喝完，之后就彻底解放，清空了肠道。之后早上每天喝柠檬盐水但浓度不像这样浓了。 😲触动/感悟/帮助/应用： 重新审视可以吃的食物，关于菌菇和蛋类适合不适合吃，我还保持怀疑态度 ✍🏻加入行动指南： 以后喝的水全部换成柠檬水帮助排毒 🥰简述原文: 肚子不饿时吃东西，是积累毒素最常见的坏习惯。 毒素是没有被排出的废物，会引发各种症状和疾病。 脂肪细胞会分泌发炎因子，甚至会让全身到处发炎，变成所谓的发炎体质。 😲触动/感悟/帮助/应用： 以前总是不饿也吃，觉得撑着很有安全感幸福感满足感，但现在才知道不饿就吃是个积累毒素的坏习惯。 肥胖让我总是发炎，脸上冒痘应该也算，痘痘25年了就没消停过，可能是我太胖了，继续减肥保持良好的健康的生活习惯。 ✍🏻加入行动指南： 渐渐养成一个新习惯：饿了再吃 🥰简述原文: 如果吃得太多或者太难消化，就会消耗太多消化酵素，这样会影响代谢酵素的产生。 代谢酵素不足会影响代谢，比如对死去细胞的清除，肝脏解毒功能变差，毒素堆积在内脏影响器官功能。 缺乏营养与酵素，身体无法以正常途径分解清除毒素，免疫系统会用发炎的方式来消除毒素。 发炎让人不舒服，比如红，肿，热，痛等症状。发炎后的纤维化也会让器官功能退化。 😲触动/感悟/帮助/应用： 我脸上身上痘痘经常不消，应该也算一种发炎吧，结合自身情况，确实经常吃撑或者不饿也吃。代谢功能太差了，多注意改善代谢应该也能改善痘痘，减少发炎。 🥰简述原文: 拉肚子：肠道毒素浓度太高，急性肠胃炎不要太早用药物止泻，否则会让这些毒素留在体内排不干净 体内毒素太多无法正常途径排出时，可能通过皮疹和黏膜溃疡排毒 😲触动/感悟/帮助/应用： 第一次知道拉肚子不要太早吃药，先排干净毒再说！又涨知识了，以后遇到自己或家人拉肚子又多一条生活指南。 🥰简述原文: 多喝水，能改善皮肤与黏膜，加速毒素从肠道尿液排出。 😲触动/感悟/帮助/应用： 多喝水能让皮肤变好哦，可以多排毒。坚持每天多喝水绝对是个每天都要坚持的养生之道！ 🥰简述原文: 癌细胞：不受限制分裂与生长，最终占据主要器官造成衰竭。 癌细胞演变时，人体酵素系统有很多机会可以矫正这些出错的基因。但酵素系统崩溃就没法及时矫正。 酵素系统矫正基因突变是第一道防线，免疫系统是第二道防线，两道防线都被突破就会导致癌症。 癌症的治疗：身体和心理都要重建，否则疗效无法持久。 容易患癌症的人：逆来顺受，勉强自己，害怕冲突。或者完美主义，自我要求高，不放心别人做事，爱面子 😲触动/感悟/帮助/应用： 酵素混乱代谢混乱，容易导致癌症，我也是属于患癌症的人格特质，看到这里不得不又给自己敲个警钟：中庸之道才更能长寿，一想到癌症就无比珍惜当前的年轻的时光，身体健康，一切都有希望，健康无疑是最重要的，切莫等到失去了才懂得关注健康。 🥰简述原文: 酵素的本质是蛋白质，是人体细胞制造的，外来补充的酵素无论吃的还是肠内细菌产生的，都无法进入身体里面 😲触动/感悟/帮助/应用： 抖音很多酵素推广，特别是在日本博主，我曾经一度很心动，想着也许真的有那么好那么神奇的效果，但是挺贵的一直没尝试过。今天读了这里才明白酵素是智商税，像我这个普通人还是老老实实限制自己的欲望，少去买些智商税的东西，安安心心多存钱养老吧。 🥰简述原文: 植物蛋白比动物蛋白(肉，鱼，蛋，奶)更容易消化吸收 植物蛋白：各种根茎类，全谷类，豆类，坚果类 对于消化不好，虚弱的人来说，吃下难消化的动物蛋白，有一大半无法消化吸收，反而变成喂养肠道腐败菌的饲料，产生各种毒素危害自己，而身体仍然处于缺乏氨基酸来合成酵素的状态。 现在很多人身体累积了很多废物蛋白质却缺乏酵素，无法代谢分解废物蛋白又继续吃下过量的蛋白质食物，无法消化吸收。对他们而言，吃少点或者暂时不吃，可以节省酵素，将身体废物蛋白分解利用，改善健康状况。 😲触动/感悟/帮助/应用： 难怪我每次吃完肉类胃特别不舒服，口气也会加重。吃素比吃肉健康，间歇断食也是可以改善健康，让身体暂时处于饥饿状态分解废物细胞。 🥰简述原文: 用天然丝瓜络洗澡，能更彻底清洁皮肤，增强人免疫力 😲触动/感悟/帮助/应用： 保持怀疑，不过可以加入购物清单，下次更换洗刷用具时体验一下用丝瓜络会不会体验感很好？ 🥰简述原文: 人体60%以上是水，多喝加柠檬汁和盐的水更好。 每1000毫升水加入半个或一个柠檬的汁，盐可以调和酸味。 柠檬有助于新陈代谢，含有柠檬酸和维生素C可以帮助身体排毒。 早餐前多一边运动一边多喝水，两餐之间也多喝水。 心脏肾脏没问题的健康的人每天喝水总量可以达到3000毫升到4000毫升。 😲触动/感悟/帮助/应用： 前几天开始看这本书时，就已经开始行动了，每天把白水换成了柠檬水。作者提议的比例我试过，觉得太酸了无法喝下去，我不想加额外的盐因为本来饮食中已经吃的盐已经够多了。所以我每壶水顶多放1-2片柠檬，不加任何盐，喝了有点酸酸的感觉但可以忍受，喝完有淡淡的柠檬香味和回甘，喝了几天感觉特别好，这是一个可以每天坚持的微习惯。 至于3000-4000毫升，可能我一天2200毫升都比较难做到。在喝水量上面，我还是喝的不够多，得慢慢养成习惯加强喝水量。 不要等到感到口渴了再喝水，这个时候你已经缺水500ml了，大概一瓶矿泉水。 所以，工作学习中，手边经常备好柠檬水，时不时就喝上几口，慢慢形成习惯吧！ 🥰简述原文: 天亮前起床时长寿的秘诀之一 😲触动/感悟/帮助/应用： 天亮前起床，天黑后不吃东西。早睡早起，真的对健康养成非常重要。每次都立FLAG 10点睡觉6点起床，但每次都拖到11点12点才睡，6点半左右起。不过相比以前很不规律的熬夜生活，改变成这样已经进步很大啦。慢慢给自己拆分目标，一步步来改变。坚持了一两周的早睡早起，不说整个人健康了，但我真的瘦了（也控制了饮食加强了运动），最重要的是我心态更好了。以前睡前老是觉得自己的一天不甘就这么结束了，我看会书或者再玩会游戏，给自己错觉今天会更加充实点，但看了很多健康方面的书籍，才明白足够的规律的睡眠对自身激素调节多么重要，就算现在睡前不甘心，明早早点起床一样可以做很多事情，就慢慢的不会不甘心睡觉了。现在我睡觉都很积极，到点就要求关灯酝酿睡意，想着能睡觉是个幸福的事情，明早起来我也有很多事情要做，早上真的早起后，觉得自己很棒做到了，新的一天就这样开开心心的开始了！ 🥰简述原文: 饭前半小时，饭后一小时，尽量不喝水 以免造成消化不良。吃饭前可以喝一口水，以润滑消化道 😲触动/感悟/帮助/应用： 我一直都是饭前饭后都喝很多水，看来这是个很不好的习惯，难怪我总觉得很撑很不舒服。 ✍🏻加入行动指南： 饭前半小时，饭后一小时，尽量不喝水 🥰简述原文: 晚上七点前吃完晚餐 晚餐时间太晚会影响睡眠。晚上不要吃太难消化的食物。饭后身体要花4-6小时处理食物，如果晚餐吃的太好，肠道，胰脏，肝脏都会非常忙碌，会影响到原本睡眠时的全身排毒工作。 天黑后不要吃生食，比如水果，生菜等，以免造成免疫系统的负担。 😲触动/感悟/帮助/应用： 睡觉的时候是排毒代谢的好时机。吃太好太多太晚让身体负担大。吃夜宵更是万万不可。目前我要求自己6点前吃晚饭，不饿就不吃，8点洗澡，10点上床关灯睡觉，这个时间表对我来说坚持下来很容易。要睡得早那就要早点吃饭和洗澡，养成良好的生物钟。 ✍🏻加入行动指南： 晚上七点前吃完晚餐，天黑后不要吃生食 🥰简述原文: 大蒜和洋葱含有刺激物质，会刺激胃酸分泌，肠胃道也会分泌很多水分。肝脏肾脏皮肤的解毒与排毒要把这些刺激物排出体外得火力全开。眼泪鼻涕口水会全是臭味，这个过程非常消耗酵素和体液。从保存能量和酵素的观点来说，并不赞成吃大蒜与洋葱。 😲触动/感悟/帮助/应用： 超爱蒜蓉的我，基本上什么菜都会放一点蒜蓉辣酱，这样我就能吃下去。看到这里，我还是给自己提个醒，虽然很爱吃，但还是多多少少控制点量吧，大蒜和洋葱吃太多也不是好事，每次煮菜还是少放点，调个味就好了。 🥰简述原文: 菇类不是蔬菜，是真菌，没有叶绿素。常常用作肉的替代品，因为它与肉的特性很相信，具有强烈的肉鲜味 菇类是从腐烂的植物中长出的，具有很强的重金属吸收能力。一定要注意菇类生长环境是否有污染 天黑后吃蘑菇害处更大，所以只在白天吃。 😲触动/感悟/帮助/应用： 第一次知道蘑菇是从腐烂的植物中长出的，而且没有叶绿素。我去过几次素食餐厅，很多菜都是蘑菇，看上去像肉片一样很有欺骗性。看来以后不能把蘑菇当蔬菜吃，而是要看做是肉的替代品，更不能顿顿吃蘑菇。对想要成为素食者的我来说，偶尔馋了想吃肉吃点蘑菇骗骗自己也挺好。 🥰简述原文: 洗冷水澡可以锻炼身体。冷水能振奋神经和免疫功能，促使体表血管收缩，减少体温散失，让人对寒冷的抵抗力增加，减少感冒的机会。就像打疫苗一样。洗冷水澡避开感冒发烧虚弱生病等身体不适的时候，用温水就好。 洗冷水澡正确顺序：肚脐-下半身-下背部-头顶下的脊椎 😲触动/感悟/帮助/应用： 以前就听过冬泳很能锻炼身体，现在看来洗冷水澡真的有好处，这样烧水的电费都省了。趁着现在是夏天，赶紧试起来！我一直以为最好的是洗热水温水澡呢，读书使人明智呀～ ✍🏻加入行动指南： 尽量洗冷水澡 🥰简述原文: 运动时间30-45分钟为宜。 时间太短没有效果，无法消耗脂肪，时间太长会消耗肌肉，降低免疫力 😲触动/感悟/帮助/应用： 运动30分钟以上才开始消耗脂肪。前几天咬牙坚持运动了45分钟。期间跳绳2000个，剩下时间都是原地踏步和拉伸。微微喘气即可，不用到上气不接下气的地步，感觉到跳不动了就不强撑，停下来换成简单的原地踏步和拉伸也挺好。就这样我边看电影边完成了45分钟的运动。平生这辈子第一次达到运动45分钟，以前都是15-20分钟累了就放弃了，加上这次也控制了饮食，两三天掉了0.5KG体重，效果非常好。 ✍🏻加入行动指南： 一周运动45分钟2-3次。 🥰简述原文: 断食，最古老的自然疗法之一。各种动物生病时会本能的断食，比如狗生病会吃草催吐，找个地方安静休息多喝水不吃东西直到身体变好 😲触动/感悟/帮助/应用： 同意断食疗法，但是断食也不是什么也不吃，吃什么，什么时候吃，吃多少，几天断食一次都有讲究，不是单纯的饿肚子。我记得得到课程的老师讲减肥的时候讲过断食是个减肥很好的方法，不是智商税。可以想断食时翻出来再重温一下。 🥰简述原文: 动物没有人这么多疾病，细菌不会生病，环境发生变化细菌直接死亡了。 一定意义上来说，疾病是进化的成果，这些疾病让我们与环境达成新的平衡，延长我们的寿命，而不是环境一发生改变，就造成个体的死亡。 😲触动/感悟/帮助/应用： 第一次看到这种说法，疾病是进化的结果，延长我们的寿命。给我对疾病的看法又多了一个不同的角度。以后孩子问起来：妈妈，人为什么会生病？就不愁不知道怎么回答了吧？既有趣又科普，又让孩子对生病没有那么恐惧吧～

这本书不用细看，可以迅速阅读，当做观念改变的一种启发。 　　作者主要倡导微习惯的正能量影响和自然疗法。因为我自己最近也在减肥，正巧遇到了这本书就看一下。 　　1.开篇作者讲述了自己胖起来，减肥，减肥失败，通过自然疗法成功减肥并养成好习惯的过程。 　　大多数人体重不断增加，排除爱美食之外，还跟压力挂钩，我本人在上班的时候体重一直增加，直到112斤，想过很多次减肥，但因为下班后恢复能量获取快乐的方式太过单一，没有时间、精力去尝试其他方式放松，美食成为最快放松的方式。 　　辞职后就开始减肥，现已经102.4斤了，好好控制饮食是可以有成效的，现在减肥、吃蔬菜也超级开心。 　　2.微习惯的力量 　　“肚子不饿的时候吃东西，是累积毒素最常见的坏习惯。”如果我们吃得太多，或者吃的东西太难消化，就会消耗太多的消化酵素。 　　全文贯彻了多喝水的好处，除了脾肾不好的人之外没事记得喝两口水。 　　作者提出：“人格改造要先有正确的认知，再者是练习新的行为，将行为变成习惯，将新习惯变成新的人格。”命运在一定程度上是可以发生改变的。 　　书里给予了写观察日记的方式：“要改掉坏习惯，首先要学会自我观察，观察自己的坏习惯是在什么时间、什么地点出现的，同时也要观察坏习惯是否与特定的情绪、人或行为有关。”可以利用excel对自己研究一下，把自己当做自己的实验品。 　　作者提到了美国作家史蒂芬·盖斯《微习惯》的书，书里面给微习惯策略的定义是：“将习惯养成的步骤分解成小到不可能失败的行动。”养成习惯后行为的神经回路已经从由前额皮层来运作变成由基底核来运作，因此习惯也可以改变性格。 　　将环境布置成适合养成好习惯、戒掉坏习惯的状态。例如：要养成多喝水的习惯，就随身携带水壶，备好水；如果要戒掉吃零食的习惯，就将家里的零食都丢掉，增加做坏习惯行为的难度。 　　3.获得的新观念 　　比输时的难过是一种压力，压力激素会持续分泌。而比赢时的快乐也是一种会引起压力激素上升的情绪。 　　要我们的大脑完全不想事情是不可能的，重要的是：想什么。有句话说：“你想什么，就变成什么。” 　　作者在书里提到的很多方法：半浴、做特殊的吃食等等对大多数人来说不容易实现，大部分人的快乐都会来自于美食，因此我个人是没办法完全排除螺蛳粉、米线之类的热量食物，但可以控制对我就是最适合的。 　　最后，我并不觉得磨难是人生的礼物，尽管磨难会磨练意志，但没有磨难人生兴许会更好。

无意中刷到的一本书，快速读了一遍，感觉还不错，简洁实用。作者运用医学知识解答了健康管理的一些常识问题，提供了自我健康管理的一些切实可行的方法。知易行难，关键在于自我实践和看似简单的坚持。

全文无干货！打着微习惯的幌子，其实里面根本就没讲怎么做，和微习惯一点都不搭噶。 就前文讲的他的减肥史，有点可读性，其余的，真不行！ 许多观点是违反主流科学营养观和中医养生观的。他讲的，是很小众的一个偏门的健康管理法

优点：浅显易懂 缺点：整本书逻辑不够清晰