伯恩斯焦虑自助疗法

战胜恐惧的40种方法 整理：孜孜 | 摘录时间：2026年4月21日 ------ 一、认知模型 （一）自我揭露法 1. 向下箭头法（第101页） 用于识别引发抑郁、焦虑的自我攻击信念：在消极想法下画向下箭头，问「如果这个想法是真的，为什么我会不安？这对我意味着什么？」，记录冒出的新想法，重复多次后对照自我攻击信念列表，找到痛苦核心。 2. 如果法（第131页） 挖掘恐惧根源的妄想：在消极想法下画向下箭头，问「如果这是真的，最糟糕会发生什么？」，重复推导后评估发生概率，思考能否与这个想法共处。 （二）基于同情的治疗法 3. 双重标准法（第138页） 切换视角对待自己：想象亲友遇到同样问题，你会说什么？会不会像现在苛责自己一样严厉？用对他人的包容态度对待自己。 （三）基于真相的治疗法 4. 检查证据法（第150页） 不默认消极想法为真，主动问自己：「这个想法有什么实际依据？」 5. 实验法（第152页） 用行动验证担忧是否真实：比如因「自己要疯了」惊恐发作时，刻意做疯狂举动（尖叫、地上打滚），观察是否真的失控。 6. 调查法（第171页） 用调研打破错误认知：比如觉得「羞怯很可耻」，就去询问身边朋友是否也会害羞，往往会发现多数人都有类似感受。 7. 重新归因法（第176页） 停止自我鞭笞：焦虑沮丧时，不只盯着自身缺点，而是列出所有导致问题的因素，聚焦解决问题而非指责自己。 （四）基于语义的治疗法 8. 语义法（第187页） 替换侮辱性表述：尤其针对「应该」句式和自我标签，把攻击性话语换成中性描述。 9. 术语定义法（第191页） 拆解负面标签：当认为自己「傻」「神经质」时，追问这些词的具体含义——世上只有「犯傻的行为」「神经质的表现」，不存在「傻瓜」「神经质的人」。 10. 具体法（第195页） 避免笼统自我否定：不用「我是失败品」概括自己，而是聚焦具体优势或待改进的具体行为。 （五）基于逻辑的治疗方法 11. 灰色地带思考法（第179页） 跳出非黑即白的思维：承认世界不是「全好/全坏」，用更现实的视角看待问题。 12. 过程结果比较法（第184页） 用过程而非结果评价自己：努力、准备是可控的，结果往往不受个人完全掌控，专注过程中的付出更有意义。 （六）量化治疗法 13. 自我监控法（第201页） 追踪消极想法：用手腕计数器或计数卡记录每天的消极念头数量，每日清零，坚持数周通常能减少这类想法。 14. 担忧休息法（第209页） 给焦虑设固定时段：每天安排1-2个专门焦虑的时间（比如每小时2分钟），其余时间提醒自己「焦虑留到专属时段」，避免随时被情绪干扰。 （七）基于幽默的治疗方法 15. 害羞暴露练习法（第214页） 故意做「蠢事」打破羞怯：比如在商场大声报时、公交上播报站名，会发现没有严重后果，缓解对「出丑」的恐惧。 16. 悖论放大法（第218页） 夸大消极想法：不反驳负面念头，反而往极端了说，让其显得荒谬可笑，削弱影响力。 17. 幽默想象法（第219页） 用搞笑画面消解负面情绪：比如讨厌前夫时，想象他穿内裤在董事会发言，替代原本愤怒的幻想。 （八）角色扮演法 18. 声音外化法（第222页） 两人角色扮演：一人用第二人称扮演「消极想法」攻击，另一人用第一人称扮演「积极想法」防守；卡顿时互换角色。可搭配双重标准法、接受悖论法等其他方法使用。 （九）精神治疗法 19. 接受悖论法（第228页） 悦纳自己的缺点：越防御自我批评，内心的冲突越剧烈；承认这些想法只是脑内的声音，不与它们对抗，反而会失去力量。建议搭配声音外化法、恐惧幻想法练习。 ------ 二、激励治疗法 20. 成本效益分析法（第235页） 梳理某想法/信念/习惯的利弊：列出「我是个失败者」「必须完美」这类念头的优缺点，分别打分（总分100），直观看到负面影响。 21. 矛盾成本效益分析法（第240页） 只列消极想法的「好处」：看清阻碍你改变的心理动力，当这些隐藏阻力被看见，就不再能困住你。 22. 恶魔建议法（第245页） 提前演练对抗诱惑：列出酗酒、暴食、拖延时的诱惑性念头，让朋友扮演「恶魔」用这些话引诱你，你负责反驳，强化抵抗力。 ------ 三、治疗拖延的方法 23. 快乐程度预测表（第251页） 打破「必须被爱才幸福」的执念：预测各类活动（独处、社交、学习）的满意度（0-100分），完成后记录实际分数，往往会发现独自做的事也比预期更开心。 24. 任务拆解法（第254页） 把大任务拆成可执行的小步骤，逐个完成，避免因压力太大停滞。 25. 拖延治疗清单（第258页） 拆分任务后，预测每个小步骤的难度和满意度（0-100分），完成后记录实际数值，通常会发现「做起来比想的要简单」。 26. 问题解决清单（第261页） 针对拖延的任务，画两栏分别写「障碍」和「解决方案」，逐一对应破解。 ------ 四、暴露模型 （一）经典暴露法 27. 渐进式暴露法（第270页） 逐步靠近恐惧源：比如电梯 phobia，先从坐1层开始，适应后再增加到2层、3层；可以给恐惧场景按威胁程度排1-10级，记录每次暴露的焦虑值（0-100分）。 28. 洪水法（第274页） 直接直面最高恐惧：比如电梯 phobia 就长时间坐电梯上下，不逃避，直到焦虑自然消退，起效比渐进式更快。 29. 反应预防法（第279页） 阻断强迫行为：比如寄信后忍住不检查邮箱，初期焦虑会加重，但坚持不执行仪式，冲动会逐渐消失。 30. 分散注意法（第282页） 焦虑时用其他事转移注意力：比如飞机上玩拼字游戏、和邻座聊天，搭配暴露法使用效果更好。 （二）认知暴露法 31. 认知洪水法（第285页） 想象最恐惧的场景：比如怕坐飞机就反复想象空难画面，不压抑焦虑，任由情绪蔓延，最终焦虑会自行减弱。 32. 图像替换法（第288页） 替换负面想象：把「飞机坠毁」的画面，换成「安全落地和家人度假」的场景。 33. 记忆重写法（第291页） 改写创伤记忆：比如遭遇过虐待，就在想象中让自己以成年有力的状态回到场景，保护当时的自己，安抚受伤的内在小孩。 34. 恐惧幻想法（第296页） 直面脑内的「批评家」：想象最坏的评价全部成真，和这个「批评者」辩论，用自卫法或接受悖论法回应，会发现这些话只是自我攻击的投射。可以单人写对话，也可以和朋友/治疗师角色扮演。 （三）人际暴露法（抗害羞） 35. 微笑打招呼练习（第306页） 每天向10个陌生人微笑问好，会发现多数人的回应比预期友善。 36. 搭讪练习（第311页） 用轻松随意的方式和人开启话题，不用刻意严肃或表现完美，反而更有吸引力。 37. 拒绝练习（第318页） 主动积累被拒绝的经历：比如一周内争取被拒绝10次，会发现即便被拒，生活也不会受影响，甚至可能意外收获机会。 38. 自我揭露法（第319页） 不掩饰紧张/害羞：直接告诉对方「我现在有点紧张」，真正让你焦虑的不是害羞本身，而是「我居然会害羞」的羞耻感；放下羞耻，脆弱感反而会让你更真实讨喜。 39. 大卫·莱特曼法（第322页） 学脱口秀主持人的沟通技巧：少讲自己，多关注对方，用提问、夸奖的方式把对方放在聚光灯下，轻松拉近关系。 ------ 五、情感隐藏模型 40. 隐藏情感法（第331页） 焦虑往往源于被压抑的真实情绪：当你习惯性回避愤怒、不满，把这些感受压进潜意识，就会表现为莫名的焦虑、疑病、慢性疼痛。 焦虑时可以问自己：「我在逃避什么？是不是对伴侣/工作/现状有不满？」把真实感受带到意识层面，表达或解决它，焦虑往往会随之减轻。

非常值得反复阅读的抗焦虑书籍，断断续续看了好几个月才看完，不过整本书对于我来说确实有很大帮助。作者比较否定药物治疗对于抑郁和焦虑的作用，认为这类药品的作用更多是由于安慰剂效应，然后由制药业资本的推动得以成为主流治疗方式。对于这个观点我不可置否，但不能忽视的是抗抑郁和焦虑的药物确实很容易带来一些副作用，所以如果能够通过非药物治疗的方式获得好转，的确是相对来说更好的选择。 本书的治疗方法主要分为三大类：认知行为疗法，暴露疗法和情感隐藏法。三种方法各有各的优势，认知行为疗法可以更多地帮助自己辨别以及纠正扭曲不实的思维想法，暴露疗法通过让自己直面恐惧来达到最终克服恐惧的目的，情感隐藏法可以帮助自己挖掘出导致焦虑的真正原因，然后对症下药使焦虑消失。在这些大分类下的方法多达几十种，总能找到一种适合自己的方式，在阅读的同时我自己也在实践，很多方法我觉得都是可行而有效的。 作者还在书中给到了很多实用的表格，有利于自己及时记录自己的情绪，然后针对性地去改善。书中给出的每日情绪日志我并没有坚持写，但是我觉得读完这本书依然对我大有益处。一开始我也因为没能好好写每日情绪日志而拖沓了一段时间，后来才发现比起将书中给出的方法实践到最好，还是把这本书看完更重要，毕竟完成最终大于完美。所以如果没能很好地按照书中给出的步骤来跟进也没关系，只要能坚持读完，依然多少会有所收获。 作者非常幽默，读这本书的总体感觉是轻松而有趣的，就好像在和一位博学包容而又乐观积极的朋友对话，没有长篇大论的说教，更多的是支持和理解。读这本书不仅能有效地帮助我们及时辨别自己内心不实的消极想法，也很有利于让我们学会判断来自外界他人对于我们的不实评价。焦虑情绪主要来于自内心的扭曲想法，而真相使我们自由，我们所需要做的就是将自己理解到的内容外化于行，内化于心，从而做到真正的境随心转。

本书作者戴维•伯恩斯是治疗焦虑症的专家，他是斯坦福大学医学院的临床教授，也是运用心理疗法治疗焦虑症的先行者。 本书是伯恩斯对焦虑症心理治疗的全面总结，详细介绍了焦虑症的三种心理治疗模型，为不同类型的焦虑症提供了丰富的治疗方法。 第一，认知模型 认知模型认为情绪是想法的产物，焦虑的背后往往是一些杞人忧天、不符合现实的消极想法。而消极想法的背后是认知扭曲，认知扭曲让人们无法客观看待自己和世界。想克服焦虑，患者要纠正认知扭曲，改变消极想法。 治疗方法： 1、逻辑分析：用逻辑思考纠正认知扭曲。 2、寻找真相：用事实纠正认知扭曲。 ①收集证据 ②亲身实验 3、放弃双重标准：放弃脱离现实、缺乏同情心的态度，以对亲朋好友的态度对待自己。 第二，暴露模型 暴露模型认为，焦虑的主要原因是逃避恐惧。想克服焦虑，人们要有勇气去直面恐惧的事物，相信自己有能力去应对它们。 治疗方法： 1、经典暴露法 ①渐进式暴露：循序渐进，逐步暴露在恐惧的事物前。 ②洪水法：直接暴露在最恐惧的事物前。 2、认知暴露法 ①认知洪水法：持续想象自己最恐惧的场景。 ②图像替换法：用积极的想象替换恐惧的想象。 ③记忆重写法：以上两种方法的组合。 3、人际暴露法 ①向陌生人微笑打招呼 ②练习被拒绝 ③自我暴露紧张不安 第三，情感隐藏模型 情感隐藏模型认为，如果一个人对困扰自己的问题视而不见，试图逃避这些问题，那么他在潜意识中会产生很多消极情绪，这些消极情绪不断积累，最终就表现为焦虑症。 治疗方法：找到患者在逃避的问题，然后解决这些问题。 10种常见的认知扭曲 1、非黑即白：看待事情走极端、非此即彼，看不到更多可能性。 2、过度概括：认为坏事永远不会结束，或把一次失败看成永远的失败。 3、心里过滤：只看到事情消极的一面，忽视积极的一面。 4、优势打折：认为自己的成就和优点都无关紧要。 5、妄下结论：在缺乏依据的情况下，迅速得出消极结论。 6、放大或缩小：要么把一件事看得过分重要，要么把一件事看得无足轻重。 7、情绪化推论：根据感受而非事实得出结论。 8、应该思维：坚信一些想象出来的规则，认为生活应该符合这些规则。 9、乱贴标签：在不顺利的时候把自己描述成“傻瓜”或“失败者”。 10、归咎责备：遇到问题时寻找犯错的人，而不是积极解决问题。

仅针对自身记录：我的焦虑大多来源于我的懒惰，喜欢踩ddl做事，在时间充裕时我都在焦虑但不行动，一方面比较畏难，能拖则拖，但又不能心安理得，所以必须让焦虑驱使着我，幻想着自己忍受不了焦虑而去行动；一方面有了焦虑就有了放纵的借口，“你看，我已经很不好了，怎么可以再去做那么有难度的事情呢？” 事情早做晚做都要做，我偏偏玩到最后一刻做，这是我的惰性。焦虑只是我为了偷懒的借口，焦虑是我惰性的遮羞布。我一直感觉我没有尽过全力，原来中间卡着我的惰性啊，苦不了自己一点。我很喜欢“尽情”这个词，希望以后，我能“尽情”去做，不再偷懒！ 还有一个原因，我不愿意做的事情大多是外部施加的，拖延也有对抗之意，解决办法即增强自主感，转换观念，从“我不得不做”到“我选择做”。因为很多“难事”其实锻炼了我的能力，为了全面成长，我选择做！

为什么容易焦虑的，几乎都是善良的人"焦虑背后真正怕的，是面对真实的情感"——伯恩斯 昨天在地铁上，看见一个年轻人攥着手机，屏幕亮了又灭，灭了又亮。 我猜他在等一个消息。最熬人的，不是没消息，是你不知道它什么时候来。 读完这本书才明白：焦虑不是心理问题，是"解说词"问题——不是现实出了事，是你给现实配的旁白坏了。 01 焦虑从哪来？伯恩斯说，善良，几乎是所有焦虑的原因。 不是客套话。他见过太多焦虑患者，几乎全是讨好者：怕冲突、怕失望、怕流露愤怒。他把焦虑叫"善良病"——你给他看一百个焦虑的人，那一百个都是你见过最好的人。 我们以为焦虑是软弱，其实正相反：焦虑的人太在乎别人，在乎到藏起自己的感受。不敢说"这份工作不适合我"，于是你"生病"了。 02 伯恩斯的两条主线伯恩斯在诊室磨了四十年，把焦虑拆成两条主线。 认知模型——让你焦虑的不是事情本身，是脑子里那段"解说词"。"他会不会觉得我无趣"、"我肯定搞砸了"，车没来，你已经吓出一身冷汗。解说词一换，情绪就松动。 暴露模型——回避是焦虑的"续命药"。你躲开一次，恐惧就长一分；只有一步步迎上去，让身体记住"其实没事"，才能真正脱敏。 恐惧不是来自现实，而是来自你对现实的判断。佛教讲过，王阳明讲过，伯恩斯用四十年临床，又讲了一遍。 03 普通人怎么办对应这两条主线，各有趁手的工具。 认知线：每日情绪日志。 焦虑上头时，写下那句让你难受的话："我肯定搞砸了"。然后像律师一样质询：证据呢？真搞砸了天会塌吗？你会发现，那些念头大多是纸老虎。 暴露线：大胆去做你怕的事。 伯恩斯让一个怕出汗的年轻人，跑完步去便利店掀开衣服给店员看汗湿的腋窝——没人嫌弃，反而都笑了。你怕的怪兽，是自己养大的影子。 改变有代价：你得放弃焦虑的"隐藏好处"——"担心孩子=负责任的好妈妈"，听着合理，其实保护不了谁；你得直面最大的恐惧，这需要勇气；你得做笔头练习，这需要笨功夫。没有捷径。好消息是，认知行为疗法比吃药更管用——抗抑郁药七八成功效是安慰剂效应。 读到最后，最打动我的，还是开头那句：焦虑背后真正怕的，是面对真实的情感。 焦虑不是敌人，是信使。它扛着你不敢说出口的那句话，换了身衣服，站在门口。 你要做的，不是赶它走，是请它进门，听它把话说完。 三个石头 2026.08.01

我读了大概两遍，时间拉得比较长。我也看过一些其他的心理或者焦虑相关书籍，这本给我最大的感受就是实用性比较强，方法好落地，也的确帮助到了我。 这本书以认知行为疗法为基础，作者开篇就说明，令我们焦虑的不是事情本身，而是我们对这件事情的看法。 《非暴力沟通》里也提到过“别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。”这本书就是教我们识别这些有毒的想法，并提供了很多改善认知扭曲和自我攻击信念的方法。 对我来说，这本书最大的价值不是在于“看”，而是“做”。书里有很多的表格和练习题目，我需要拿起笔，诚实的去记录和思考，这点很重要。这个过程就是重塑思维模式，重新获得掌控感的关键。 重建自我评价的过程可能没那么一帆风顺，但没关系。也许明天醒来，恐惧依然会在那里，但我们已经比昨天多知道了一个安抚自己的方法。我们不是要变得无所不能，而是学会在脆弱中坚持前行。 当然，这本书不能替代专业的医疗帮助，严重的焦虑抑郁还是要去医院，先把最严重的情况控制住，再慢慢调整。 我很喜欢书里的一段话，也送给还在焦虑和痛苦中挣扎的伙伴。我们都值得拥有不被恐惧绑架的生活。 “如果你一直都有焦虑、不安全或抑郁的感觉，我希望有朝一日，你能够在早上开心地醒来，并对自己说：活着真好。”

心理咨询师的建议 放弃完美主义。焦虑的人一般都追求完美，如果事情出现差错，他们会把自己全盘否定。所以，放弃完美主义的第一步，是要把那个会犯错误的自己，看成是“那只是我某个时候的一个例外”，而不是“我就是一个一无是处的人”。 学会接受一件事情的不确定性。焦虑的核心是对于未来没有发生的事情的一种担忧，而且这种担忧多半是弥散性的，让病人坐立不安，但是又不能很明确地知道自己为什么那么担忧。有时候，事情其实都是准备好了的，不会发生太大的差错，但是病人依然焦虑，依然觉得自己会把事情搞砸，依然会有面临被羞辱、被排斥、被贬低的可能性。 所以，学会承受事情的不确定性，是调适焦虑状态的最重要一步。但是，这一步如果真的那么容易的话，焦虑的人就不容易焦虑了，所以，这件事情是有难度的。 焦虑症病人的心中，对待事情的看法是比较固定的。病人心中，对于许多事情都有一个“应该”。比如：“我应该把这件事情准备得万无一失”“我不能让某某某对我失望”“我不应该喜欢上老公之外的其他男人，精神出轨也是很伤害人的”“我应该对谁谁谁负责”…… 正是“应该”两个字，导致病人无比焦虑，所以，如果把“应该”置换成“尽量”或者“我可以选择……”，病人的焦虑感就会降低许多。因为这个世界上不存在真正的“应该”，所有的“应该”都是病人自己构建出来的自虐意向。 他会把自己小的错误，放大成大的错误，然后觉得自己承受不了这个大的错误的后果，反而时常无法行动。他的思维局限在自己小的错误上面，看不到自己还有更多的优点，他害怕别人因为他小的错误而否定他，甚至抛弃他，所以，他充满了焦虑。

本书作者伯恩斯首先说： 本书中的想法和方法并非旨在替代合格的心理健康专业人员的咨询或治疗。 没有任何书籍、方法或药物是适用于所有患者的。除了本书中的方法之外，有些人还需要心理治疗师的帮助。这也不是什么丢脸的事情。 他又说： 我们可以在没有药物的情况下快速有效地治疗患有抑郁症和焦虑症的病人 我们的目标不仅仅是缓解症状，而且是改变你的思维方式。 我们希望每一个人在早上醒来之时，心中都毫无恐惧，并且充满着对新鲜生活的渴望，然后告诉自己：活着真好。 当你开始感到焦虑的时候，你的消极想法和情绪开始相互作用，形成了一个不断加深的恶性循环。这些消极想法会导致焦虑和恐惧，而焦虑和恐惧又会让你的想法更加消极。 当你真正意识到，所有的这些扭曲的思绪都并非真实，你的恐惧会自然而然地烟消云散。 “如果法”（What-If Technique）治疗。这种方法能够帮助患者快速找到恐惧背后的真正原因。 “软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。 当你焦虑时，你其实是在极力逃避你害怕的事情。因此，只要你勇敢直面心中的恐惧，就可以战胜这种恐惧。 情感隐藏模型认为“善良”（niceness）是焦虑的主要原因。事实上，有的时候我会觉得，焦虑其实是一种“善良病”。如果你给我看一百个焦虑的人，我会告诉你这一百个人都是你见过的最好的人！ 抑郁是这个世界上最古老、也是最残酷的骗子，因为你会骗自己去相信很多根本不真实的东西。抑郁情绪会让你认为自己很糟糕，认为自己应该做得更好，还会感觉自己从来不曾开心、满足，也不会拥有创造力，无法和他人建立亲密的关系。 焦虑和担忧其实是两种非常常见的情绪，给他们贴上“病”的标签其实是很没有必要的。 大多时候，焦虑症其实是精神病学家虚构出来的一个概念，他们认为焦虑到某种程度就可以称之为“症”，但这种症状并不是真实存在的脑部疾病。 其实，“希望”是最有效的抗抑郁药。 大多数时候，被别人拒绝的痛苦都是来自我们自己的想法，而不是拒绝本身。 治疗焦虑症最好的方法就是认知行为疗法而非药物疗法，并且建议将认知行为疗法作为治疗焦虑症的黄金准则。 你的目标不仅仅是要改变你的思维方式，更重要的是要改变你的感受。 大家始终要记住，抑郁和焦虑是由扭曲的想法引起的。 当你改变思考方式的时候，你就可以改变你的感受。 事实上，焦虑就像一个清醒的梦。焦虑的人就像艺术家和诗人一样，间接地用图像和隐喻来表达感情。 患有抑郁症和焦虑症的人与健康的人之间的主要区别在于，抑郁症和焦虑症患者往往会陷在消极情绪里无法自拔。 每种消极情绪都会与特定类型的消极想法联系在一起。 无论如何，自助都是必须的，毕竟“自助者，神助之”。

每当我身边有人说：“等我**了之后，我就不像现在这么烦恼了。”我都会第一时间给他一个白眼，然后不屑地说：“只要你还是一个爱烦恼的人，不管是今天还是明天，你都会抓住一些事情并为之烦恼。” 有才华的你嫌长得丑！ 长得帅的你嫌挣钱少！ 挣钱多的你说不顾家！ 太顾家的你又觉得没出息！有出息的你说不浪漫！浪漫的你说靠不住！ 靠得住的你又嫌窝囊！……其实你是根本不想找！ 焦虑也是如此，焦虑只是表面，焦虑的背后是一个喜欢去焦虑的人。 我们对事物的解释和看法，很大程度上决定了我们对它们的态度。 比如，很多人对恐惧持负面看法。然而我们如果没有恐惧的心理，我们就会对危险失去判断，人类的基因可能根本无法延续到今天。焦虑也是一样，在我看来，焦虑源于对未来不确定性的担心和恐惧。它的存在，说明了我们尝试对自己或他人未来命运更精确的把控，以及对美好生活的向往。小猫小狗不会焦虑，是因为它们没有思考未来的能力！然而没有人能够精准的预测未来，从这个角度来说，焦虑基本上就是一个情绪骗子。我们要意识到，我们对未来的焦虑绝大多数时候根本不会发生，焦虑真正的存在意义是为了提醒和警示当下的自己。我们需要做到的仅仅是，提高当下的生活质量，排除那些毫无根据的想象（比如世界末日），学习有效管理自己的压力。 在这本《伯恩斯焦虑自助疗法》中，作者戴维·伯恩斯提出了一种无须用药即可治疗抑郁症以及其他可能出现的焦虑情绪的方法——认知行为疗法。认知模型认为焦虑是由消极想法导致的。它基于以下三种简单的想法： 1.你的思维方式会影响你的感受。 2.当你感到焦虑的时候，其实都是在自己吓自己。焦虑是由一些扭曲的、没有逻辑的想法导致的，是一种精神“骗术”。 3.当你改变自己的思维方式的时候，你的感受也会随之改变。 作者指出，认知疗法是宗教信仰的补充。比如认知疗法中的接受悖论就是大部分宗教传统的核心思想。这让我想到著名的神学家莱因霍尔德·尼布尔(Reinhold Niebuhr)的《宁静祷文》：“上帝，请赐予我优雅，让我能宁静地接受那些无法改变的事情；请赐予我勇气，改变那些可以改变的事情；请赐予我智慧，看清这两者之间的差别。” 此外，作者还提到了认为逃避(avoidance)是焦虑的主要原因的暴露模型(Exposure Model)以及认为善良(niceness)是焦虑的主要原因的情感隐藏模型(Hidden Emotion Model)。对于认为焦虑与抑郁都是由于脑内化学成分失衡造成的生物学模型作者则不太感冒。 在开始认知治疗之前，我们需要先了解以下知识点： 1⃣️认知扭曲对照表 1.非黑即白（All-or-Nothing Thinking，AON）。你的世界是绝对的，非黑即白，没有灰色地带。 2.过度概括（Overgeneralization，OG）。 你认为坏事永远都不会结束，或者把一次失败看成永远的失败，你还会告诉自己：“我总是这样！” 3.心理过滤（Mental Filter，MF）。你只看得到事物消极的一面，而完全忽视积极的一面。 4.优势打折（Discounting the Positive，DP）。你坚持认为自己取得的成就或是优良品质都无足轻重。 5.下结论。即使没有确切的事实证明，也会迅速地定下消极结论。 ·读心（Mind-Reading，MR）。觉得所有人都戴着有色眼镜看自己，认为自己不好。 ·臆测未来（Fortune-Telling，FT）。你总觉得所有的事都会以失败收尾。 6.放大或缩小（Magnification and Minimization，MAG/MIN）。你要么把一件事看得过分重要，要么会把一件事情的重要性无限缩小。 7.情绪化推论（Emotional Reasoning，ER）。 你的推论源于你的感受：“我觉得自己是个傻子，我一定就是个傻子。” 8.“应该”句式（Should Statements，SH）。 你总是告诉自己，你应该、必须、不得不做 什么。 9.乱贴标签（Labeling，LAB）。在不顺利的时候，你会告诉自己“我是个傻瓜”或者“我是个失败者”，而不是坦然承认自己只是犯了一个错误。 10.归咎责备。在遇到问题的时候你总是寻找犯错的人，而不是积极解决问题。 ·罪责归己（Self-Blame，SB）。每次出现了问题，不管是不是自己的责任，你都会责怪 自己。 ·罪责归他（Other-Blame，OB）。每次出现了问题，你都会直接无视自己的问题，而不停地怪罪别人。 2⃣️常见的自我攻击信念 一、成就 1.行为完美主义。认为自己不可以失败，也不可以犯错。 2.认知完美主义。认为如果自己不够完美或表现得很脆弱，他人就不会喜欢自己，也不会接受自己。 3.成就上瘾。认为自己的人生价值依赖于自己的成就、智慧、才能、地位、收入或外表。 二、爱 4.赞赏上瘾。需要所有人都赞赏自己才觉得自己有价值。 5.被爱上瘾。认为如果没有被爱，就不会感到开心和满足;认为如果没有被爱，人生也会变得无足轻重。 6.害怕被拒绝。认为如果被拒绝，就意味着自己有问题，如果自己孤身一人，就一定会过得非常凄凉、悲惨。 三、服从 7.讨好他人。认为自己必须讨别人开心，即使这个过程会让自己很不开心。 8.害怕争斗。认为所有人都应该互敬互爱， 不应该吵架、争斗。 9.罪责归己。认为所有关系当中出现的问题都是自己的问题。 四、绝对化的要求 10.罪责归他。认为所有关系当中出现的问题都是他人的问题。 11.理所应当。认为所有人都应该按照自己设想的样子对待自己。 12.我对你错。认为自己才是真理。 五、抑郁 13.失去希望。认为自己的问题永远无法解决，自己永远无法获得真正的快乐与满足。 14.觉得自己毫无价值或低人一等。认为自己是个没有价值的“残次品”，比不上别人。 六、焦虑 15.情感完美主义。认为自己应当觉得开心、自信，且能够自我控制。 16.害怕愤怒。认为愤怒是危险的，不可以发怒。 17.情感恐惧。认为自己不应该感到悲伤、焦虑、不满足、嫉妒或脆弱;觉得应该隐藏所有的|情绪，不要把负能量带给他人。 18.认知自恋。认为自己关心的人都毫不知足， 权力巨大，且想要控制自己。 服从 19.林火谬误(brushfire fallacy)。认为所有人的想法都一样。只要有一个人鄙夷自己，这种情绪就会像林火一样迅速蔓延，很快所有人都会讨厌自己。 20.聚光灯谬误(spotlight fallacy)。认为自己在和别人说话的时候就好像在聚光灯下表演;认为自己如果不努力表现得非常有趣或睿智，别人就不会喜欢自己。 21.魔法思维(magical thinking)。认为如果自己担心得够多，一切都会好起来。 六、其他 22.无法容忍沮丧。认为自己根本不应该感沮丧丧，认为生活必须一直都顺风顺水。 23.超人思维。认为自己必须强大，不能软弱。 3⃣️战胜恐惧的40种方法 一认知模型 1）自我揭露法 1.向下箭头法 2.如果法 2）基于同情的治疗法 3.双重标准法 3）基于真相的治疗法 4.检查证据法 5.实验法 6.调查法 7.重新归因法 4）基于语义的治疗法 8.语义法 9.术语定义法 10.具体法 5）基于逻辑的治疗方法 11.灰色地带思考法 12.过程结果比较法 6）量化治疗法 13.自我监控法 14.担忧休息法 7）基于幽默的治疗方法 15.害羞暴露练习法 16.悖论放大法 17.幽默想象法 8）角色扮演法 18.声音外化法 9）精神治疗法 19.接受悖论法 10）激励治疗法 20.成本效益分析法(CBA) 21.矛盾成本效益分析法 22.恶魔建议法 11）治疗拖延的方法 23.快乐程度预测表 24.任务拆解法 25.拖延治疗清单 26.问题解决清单 二、暴露模型 1）经典暴露法 27.渐进式暴露法 28.洪水法 29.反应预防法 30.分散注意法 2）认知暴露法 31.认知洪水法 32.图像替换法 33.记忆重写法 34.恐惧幻想法 3）人际暴露法 35.微笑打招呼练习 36.搭讪练习 37.拒绝练习 38.自我揭露法 39.大卫·莱特曼法 三、情感隐藏模型 40.隐藏情感法 接下来便是4⃣️填写“每日情绪日志”： 第一步　写下令你难受或不安的事件。 第二步　圈出你的“情绪”。 第三步　记录消极想法。 第四步　识别出认知扭曲。 第五步　想出积极想法。 在做这个练习的过程中会发现： 首先，这些消极的想法其实并不真实。 其次，这些扭曲认知可以让你发现有些想法确实是彻头彻尾的谎言。 5⃣️然后，从“战胜恐惧的40种方法”中选择不同的方法，并填入康复圈周围的方框中。最好列出至少十五种方法，因为我们不知道哪种方法才最适合你。你列出的方法越多，才越有可能逃出消极想法的陷阱。 如果康复圈中的消极想法让你感到焦虑，请确保你选择的方法中包含了三个种类的方法：认知治疗法、暴露治疗法和情感隐藏治疗法。 当你在康复圈上列出至少十五种方法时，你可以一次尝试一个，直到找到适合自己的方法。如果你觉得某种方法没有效果，就直接尝试康复圈上的下一种方法。你的目标应该是尽可能快地失败，这样你就可以尽快找到对你有用的治疗方法。 接下来，识破自己的消极想法，确认扭曲认知。 如果你已经在康复圈上尝试了所有方法，但是仍然感觉没有任何改善，这也并不罕见，这绝对不代表你就毫无希望了！直接再拿一张康复圈表格选择更多的方法就可以了。然后接着尝试新的方法，一次尝试一个，直到找到适合你自己的方法为止。耐心和坚持将是关键，因为我们所有人都有不同的康复之路。 6⃣️作者指出，所有人的焦虑都会复发！ “感觉变好”是一项伟大的成就。但是“感觉变好”和“真的变好”之间存在着很大的区别。“感觉变好”意味着焦虑或抑郁的感觉已经消失，你再次感到快乐和自信。而“真的变好”意味着你掌握了所有你需要的工具与方法来处理你余生可能出现的焦虑或抑郁情绪。 大多数人认为复发就是世界上最糟糕的事情，但它实际上是最好的事情。这是因为你又有机会学会克服它，并迅速找回乐观和自尊的感觉。然后你会发现你的改进不是侥幸，而是你学习使用的这些方法的直接结果。你将永远不必再担心抑郁或焦虑，因为你知道你可以随时应对痛苦的情绪波动。这就是我所说的“真的变好”的意思，而不只是“感觉变好”。这可能是你生命中最激动人心的发现之一。 以上是我整理的本书中的主要内容，如果是希望通过这本书焦虑自助，我还是建议阅读原书，不仅是因为书中对理论的描述更加详尽，更重要的是书中的很多例子非常有代表性，看完更易于自己的实际操作。 最后我想说的是，在如今这个自媒体和短视频横行无忌的传播时代，散播焦虑、制造对立、宣传仇恨、传播恐惧等挑动情绪的方法是迅速获取流量的最佳方式。在这个情绪大于内容的传播时代，我们一定要意识到我们所看到所听到的很有可能不是事实。 不要害怕焦虑，它只是我们身体内的一种情绪。书中说很多人焦虑其实是因为自己太过善良。换句话说，也就是没心没肺的人才不焦虑。我们真正需要做到的是，不让焦虑这个虚妄的“骗子”影响到我们切实的生活。那么，如何做到这点呢？我有以下几点个人经验分享： 1、相信自己、信任他人，对这个世界有信心。 2、具有发现美好的能力，再消极的事件中都能从中找到积极因素。 3、面对挫折、失败和痛苦时的调节能力。 4、具有一定的常识和逻辑推理能力。 5、不要沉浸在过去，少想多做。很多时候，焦虑都是胡思乱想引起的对不确定性的恐惧，一旦行动起来——在寻找问题的答案时——一切就又变得简单了。

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