拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）

积极情绪活动清单 重新布置或者装修房间 跟着音乐起舞 参与慈善团体 去公园散步 去看一场戏剧或者音乐剧，或者听一场音乐会 计划一次旅行 买一些小玩意 制作工艺品 阅读能够激发你灵性的作品 穿上让你感觉良好的衣服 阅读有趣的书或者杂志 参加社区系列讲座 听放松音频 去池塘喂野鸟 修理你想修复的东西 和朋友玩桌游 做数独或者字谜游戏 泡个热水澡或者舒服地洗个澡 写故事、诗歌、音乐，或者演奏乐器 去教堂或者寺庙参加集会 和朋友共度一段时光 烘烤你喜欢的糕点 在花园劳作 坐在阳光下 去街头市集、动物园或者博物馆溜达溜达 计划一次社交活动 和你的宠物一起玩 听音乐 给别人一个小礼物 拍照 观看或者参加体育运动 帮助有需要的人 看喜剧（去喜剧俱乐部或者看有趣的电影） 欣赏美丽的风景 去逛街 开车去一个安静的地方 沿山路或者河道骑自行车 享受桑拿或者热水浴 买些水彩颜料并画一幅画 与朋友或者亲人在一起 加入政党或者社会团体 和你喜欢的人通电话 和你喜欢的人一起看电影 做一桌美味的饭菜 在家里做点零工 外出和你的伴侣或者朋友一起吃饭 回忆或者谈论过去的事情 清晨出门，唤醒你的感官 在当地的动物收容所做志愿者 写日记 祈祷 冥想10分钟 阅读报纸的漫画版面 清晨出去散步或者跑步 赤脚走在房子和院子里 玩飞盘或者橄榄球，或者传球游戏 花5分钟做深呼吸 做针线活 规划日程，这样你就可以与你爱的人共度美好时光 租一部电影 去图书馆 去商场看人流 坐在炉火前 在食物救助站做志愿者 买些鲜花 玩电子游戏 修剪室内植物 继续或者开始做收藏 和你的孩子一起玩游戏 参加集市甩卖 向新人介绍你自己 去当地的游泳池游泳 阅读动画或者漫画书

当情绪如潮汐般涨落，我们可以借科学而温柔的四步“情绪排毒法”重启轻盈：①写下情绪日记——把焦躁、悲伤、无力感悉数倾泻在纸上，写完后默念“抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁”，撕碎或封存，完成象征性告别；②三分钟呼吸空间——点一支淡淡的香，闭眼跟随“山中习静观朝槿，松下清斋折露葵”的节奏，用4-2-6呼吸法（吸4秒、停2秒、呼6秒）让副交感神经占上风，心率缓缓下降；③山野正念步行——在绿意与鸟鸣中缓步，每踏一步默念“行到水穷处，坐看云起时”，用感官扫描脚掌触地、山风拂面、日照金山的温暖，把焦虑交给土地，把澄明收进胸膛；④慈悲冥想——双手轻覆胸口，对自己低语“愿我平安，愿我健康，愿我被温柔以待”，再推己及人，把祝福扩散至亲友与众生，如“愿我如星君如月，夜夜流光相皎洁”。当这四步完成，我们已把精神垃圾化作滋养土壤的腐叶，让“万物芸芸，各复归其根”，新的温柔与力量会像春芽破土，带着“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪迈，继续陪伴我们走向更加清澈、从容、明亮的自己。—图片来源网络，谢原作者！

还可以，推荐！ 其实可以把这本书当做情绪管理和生活管理的工具书！ 生活有四个关键领域：人际关系，工作/学习，休闲/娱乐，健康——出现不良情绪，一般是这四个方面其中出现了问题。可能忙于工作，忽略了亲密关系，家人；也可能是太宅，缺少充电的娱乐活动——对我来说，就亲近大自然。最近的压力是周末不停看房，应该归于生活规划（休闲）吗？这是财务管理，安全需求？衣食住行？似乎以上四个并没有涵盖所有的方面……姑妄听之～ 其实最大的受益是： 1.人生避免不了痛苦。每个人都会体验痛苦的。 2.觉察，正念和自我关怀。因为之前花一年时间看过很多遍《正念的奇迹》，后来坚持下班步行回家，也是为了正念练习。学习正念推荐去看一行禅师的书。 3.这书传递一种理念：抑郁是可以通过行动起来，积极的行动，逐步改善的！这种思维就是先把鞋子扔到墙外，这样自己就不得不翻墙过去了～破釜沉舟的勇气！ 4.ACT..accept，choose， take action！ 5.～～风起青萍之末~～不要小看一点点的努力，哪怕是一个积极的念头，都可以有它的力量！！先从一点点积极的事做起来！！事情会有它自己发展的轨迹，是非线性的！要怀有希望的信仰！！这也让我明白了有些事情是怎么出现不良情绪的——回避和躲避，一点点的这种倾向，导致后来偏差巨大～好在正向积极地行为，也有正向的放大效果～ 6.抑郁来源于导致抑郁的行为！所以检查自己的行为，替换积极的行为！ 7.我个人从正念的练习里受益匪浅！时刻记得“保持微笑，并看好呼吸～”

让我坠入海底吧，别让我这么不上不下的活着了，也别给我光了。 该得到的尚未得到，该丧失的早已丧失，你说的曙光到底是什么意思。 下次你路过，人间已无我。 秋风起，雪花轻，海底看不见四季。 说加油的已经很多了，我想说的是，如果快乐的话，偶尔原地踏步也可以。 你来人间一趟，你要看看太阳。

按照自己的价值行动 有启发，为什么最近不太平静 因为要躲避不舒服的感觉 所以也背离真实的价值观 背叛自我

一下并非书评 不管你抑郁不抑郁读了肯定心旷神怡 气定神闲 能量满满 （一）是的，现在白天很长，你和朋友们在散步。他们继续往前走，探索另一条小路，你却选择留在小溪边。你喜欢站在小溪边呼吸的感觉。走了一天路，你累了，坐下来。你脱下鞋子走进小溪。清凉的溪水令人神清气爽，你弯下腰用双手捧起一捧溪水，泼到自己脸上和脖子上。然后你躺在溪边一片平坦而温暖的岩石上，聆听水流的声音、树林里树叶的沙沙声和鸟儿的歌声。它们为你歌唱，你聆听着，呼吸着。 你知道这个体验是短暂的，这让这个体验对你来说更加珍贵。鸟儿、树木、你自己，都有开始和结束，只有你躺在上面的岩石能够永存。你想想温暖的岩石和它所提供的力量，它轻轻松松地、踏实可靠地、永永远远地支撑着你。也许你会打一会儿瞌睡，因为你知道你现在不需要支撑自己，岩石会支撑你。 醒来后，回到你刚走过的森林里。你充满了新的能量，感官变得更敏锐。你闻到了森林的味道——肥沃土壤和葱郁树木的味道。你来到小路的一个岔路口，你决定不走那条会把你带回出发点的路。你被吸引着去走一条新路，一条通往月亮爬山的路。你加快步伐，期待着能够赶到那儿欣赏日落。你轻松自如地迈步向前，呼吸仍然缓慢而深长。突然你停下了脚步，因为有东西吸引了你的注意。你知道森林在展示一些东西，帮助你记住这个时刻，帮助你记住对未来的信任。仔细看，那是什么？去把它捡起来，它是你的，你可以把它带走。它将帮助你记住这一刻，记住你完全有与当下保持联结的能力——与你沉默的思想、岩石、流水和此时此刻的森林保持联结。 现在，你在日落时到达山脚。你看到一条陡峭的小径，它会带着你前往一个合适的观景点，你决定顺着它走下去。这条路和上次一样，非常好走。当你不断向上攀登的时候，你

不建议阅读，又浪费了一本书的时间。 值得肯定的点是： ❶比起一些国外三流心理咨询师，头重脚轻的写书方法（分析你，给你的症状下定义，扣帽子以懂王的视角用极大的篇幅去描绘你的症状以此彰显自己的专业，恫吓勾引读者继续往下看，并在结尾几章草才给出解决方案）的书已经显得温和理智了。没有我是咨询师，我就是标准答案的全能自恋救世主式的“个人崇拜”的激进言论。反而告诉读者抑郁不是病，不要过于恐慌。他只是在警示你的生活出现问题，需要改变。 ❷很多观点是很好的，比如抑郁不是病，只是一种警示信号、药物不是万能的、药物能减轻症状（但效果类似于安慰剂），但最终救我们于水火的是改变自己的思维方式，行为方式、理想的生活方式将是我们前进的动力，要让所有的行动成为支撑我们到达目的地的基石，在短期愉悦（逃避）和长期愉悦（成长）中尽量做难而正确的事情，形成正向循环…… 但是让人不适的点也同样突出： ❶书中“我们”这个概念被无限放大，可能是指作者的正念工作坊，或者是这个机构，很多地方用大量篇幅，一而再再而三重复着“我们”方法是多么的有效，有种画饼的感觉。在这样的叙述当中，我们看到的是被放大的“机构”，以及弱化的“正念”。剥去他王婆卖瓜的篇幅以外，其实核心内容并没有很多，实际三言两语就能讲清楚的一个事情。 却被这个“二道贩子”、“割韭菜的大镰刀”过分包装，一再凸显“我们”不容小觑的作用。be like，某音某书的运营规则其实就写在他的规则里面人人唾手可得，清晰可见，可偏偏出来了一群教你做账好的“机构、陪跑、私董会”，将别人的东西，私有化，割自己的韭菜，中饱私囊，关键问题是，为了让报课韭菜们觉得值，还要把自己所谓的“图表打分”法，强加到已有的观念当中，东拉西扯的，也没讲清楚个所以然。（这种行为在很多韭菜培训当中很常见，把一本书的内容扩展成辟谷营、正念营..….就很鸡肋）浪费了大把时间，都不如直接去看这个观点的“直系作家”“亲生父母”。 ❷大量的图表统计得分的这种方法，实际上并没有给这个核心“方法论”加持，反而有一种强行捆绑，不知所云的感觉。做了一些看似有效的调查之后，再回到下一章，记忆点已经被冲淡了，原本碎片化需在大篇幅里抽丝剥茧得到的些微的知识点，也都被干扰、稀释了。而有一些书的核心主旨其实是可以和图表方法论进行强挂钩的，反而还能加深读者对作者观点的记忆点，比如安心老师的《重新生长》 ❸正念这个东西不是他个人提出的，而是早就已经有的一种成体系的东西，但在他私有化的过程当中，原本完整的知识体系已经被破坏，甚至由于他在其中增加了很多自己的想法和表达变得四不像。阅读还是要尽量去看一手的东西，而不是别人把自己吃过的馒头嚼碎吐出来喂到我们嘴里。不知所云，因为已经变质了。建议大家直接去看《生命的真相》《当下的力量》《像高手一样思考》，要内核有内核，要方法论有强而有力的方法论。 ❹给工作坊神棍的建议：把你看到的书，变成工作坊没有问题。 在工作坊的运营当中，强化自己的理论体系，出书，自成一派没有问题一。 最怕的是一瓶子不响，半瓶子咣当，办了几次“镰刀营”，既没时间思考，也没时间沉淀就着急出书，割下一波韭菜，吃相就很难看了。 ❺千字可以表达的东西，硬是写了二十多万字，很直白能讲清楚的东西，有东拉西扯篇幅巨大故作高深。但实际从文字不难看出，心理不心理，宗教不宗教，科学不科学，疗愈不疗愈，这四个角色他是一个都不占啊，反而给人一种他的角色是抑郁正念营营长的感觉。四不像 非常浪费时间，记忆点并不深刻。不推荐。

你正在与抑郁情绪做斗争吗？本书从接纳承诺疗法（ACT）、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角重新解读抑郁，帮助你创造积极新生活。 ◎美国行为和认知疗法协会推荐图书。 ◎情绪低落的普通人和抑郁症患者必读。 ◎即使处于抑郁状态，你仍然可以活在当下、自我关怀、有所成就。 ◎本书的两位作者都是抑郁症方向的国际知名专家，均有近30年的抑郁康复工作经验。 ◎本书将从接纳承诺疗法、正念 、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁症。 ◎本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。 ◎书中提供的技术和工具将帮助你制订具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。

这是我目前遇到的治疗抑郁症最好的书。一方面理论完备视角多样，一方面指引细致实操性强。整本书以ACT的接纳并按照价值行动为主干，以解离正念自我关怀为核心要点，辅之神经科学的解释，并且扩展到积极心理学如何实现更好的生活。甚至可以夸张地说，如果没有更深入学习的愿望，那么｛只要读这本就够了｝。当然，前提是一定要理解书中观点并且认真实践书中建议的练习。 对非抑郁患者而言这本书也值得一读，它能够提示人们如何处理情绪危机，尤其是如何按照自己的价值创造更有意义的日常生活：依靠解离和正念将自己从情绪泥沼中超脱出来，并用自我关怀承认接纳自己和自己的情绪，接下来按照明晰的价值指引并实施行为。 此外即便很少有消极情绪的困扰，品味作为生命平和安宁的幸福感来源也是非常重要的。这其实是积极心理学的视角：幸福可以来自生命中的一切容易被忽略的小事，需要自己去创设、感受、品味和感激。这其实也是一种积极情绪的螺旋，在一次一次的品味中，幸福感会越来越多、越来越坚实和稳定。

过去3年了，我一共读了720本书，唯有这一本真正改变了我。遵循价值观而活是一件很艰难的事情，对过往失败体验大于成功的我来说，至少是的。于是，我用了三年的时间，去逃避情绪，去回避困境，最终一无所获。过自己想过的生活，是需要勇气和方法，尤其处理消极情绪的方法。我很幸运，在这本书里看到了我需要的一切，明白反应头脑不可控，自我攻击大可不必，你人生的过程远比结果重要。