积极上瘾

本书由心理学专家通过实验结果推出的经验。 以我个人，我每天都跑步，上瘾，酣畅淋漓。很爽；静坐我（我理解的是冥想），也让自己很满足。 寻找上瘾的内求方法肯定有的。书中列出了六个标准，也是全书的核心 ①你做的事情是非竞争性的，而且可以保证每天投入大约1小时的时间在上面。②这种活动对你而言可能很简单，不需要很费力就可以做好。③你可以独自完成，或者少数情况下和他人一起，但是并不需要他人才能完成。④你相信这种活动会给你带来一定的价值（身体上或精神上）。⑤你相信如果坚持下去，你就能够得到提高，但这是很主观的，因为你是唯一会做出评价的人。⑥进行这种活动时，你必须是非自我批评的。 需要区分，消极和积极。 消极上瘾让人感觉很好，但最终会造成伤害；积极上瘾会让人感觉不适，但会带来好处。 消极，沉溺于物欲，暴饮暴食，打游戏，玩手机，打牌，躺尸…… 积极，看书，冥想，运动，学习新…… 作者介绍消极积极的优缺点，如何养成还有具体步骤。 本来就一件事，干自己喜欢的事酣畅淋漓上瘾，说了很多废话。

我，一个众多影视书籍都能看一半丢一边的人，硬是为难自己看完了这本书。可把我难受坏了。我不是强迫症，就是叛逆，我看书评说这书开头观点不错，但是后面就墨迹絮叨了，我看开头果真有点意思，到一半了还真看不动了，但我就觉得我能给他撸完，到后半部分实在太痛苦了，但我不信这个邪，你们觉得墨迹那是你们不行，我偏要把它看完。可是天呐，作者你呀你可真是太墨迹了。但我就是跟自己过不去，我就偏逼自己囫囵吞枣看下去，可能是为了阅读量？不光这样，我也真是想找到积极上瘾的方法，最后发现除了跑步和静坐没有别的太可以借鉴的好行为。遂留言警告⚠️

翻译粗涩，作者废话连篇与无逻辑无论证的观点过多，重复阐述why，前三章一句话即可说清楚。后三章举例也一句话可总结。只有上瘾类型6特征值得思考，个人有很多发散的维度，想想什么是适合自己的，用它代替消极上瘾的习惯，保持对个人时间的有益掌控

威廉·格拉瑟在《积极上瘾》中提出：上瘾分消极与积极两类，前者如毒品、赌博，后者指每天自愿投入约一小时、简单易行、独自可完成、带来身心价值并让人持续进步且不自我批评的活动，如跑步、阅读。

书中有段关于孩子的描述。 随着孩子逐渐长大，尤其是上学之后，他能获得这样的时刻就来越少了。他一下子接触到了我们文化中太多的标准性警告。人们告诉他不要总是在幻想，机灵点儿，别浪费时间，全力做事，所有这些都在告诉孩子，要想有所收获，必须集中注意力，要让大脑忙碌起来。 这里可以看出，每个孩子都是专注力的高手，是父母在不断地的破坏它。 其实，形成积极上瘾并不是件易事。如果你想要尝试，可以从跑步、冥想，写作开始，一定要坚持下去，如果成功，生活中因此发生的改变，会让你倍感惊喜。！

《积极上瘾》：只要我们充分放松，心满意足，不自我批评，一切就会好起来~ 我自己琢磨出来的生活小哲学是高频复利，积极上瘾。很高兴能看到一本书叫《积极上瘾》，这是一种相见恨晚的知音之感，当我看到这是一位比我大70岁的老爷子的时候，这种跨越了时空的对话，让我受益良多。 ●向成书年代致敬： 非常感慨，看了一下这本书的作者是1925年到2013年的生辰，我跟他差70岁，她在当时信息匮乏的年代，竟然用归纳法摸索出了积极上瘾的一些特征，这是极其难能可贵的。我可以想象这样一个老人用毕生心力投入到心理学上，并且想要找到积极心理学背后的奥秘到底是什么？他缺乏脑科学和生命科学的研究数据，所以他没有办法说明积极上瘾这个事情到底是怎么样的模式化，到底是怎样的步骤能够使他循环，但是有后来者帮助他做到了这些事情。福格博士在2021年出版的《福格行为模型》解释了行为到底是怎么发生的，而2017年基于互联网产品上瘾这件事，也被尼尔·埃亚尔在《上瘾》这本书书中用模型的方式解释通了。 ●到底什么是积极上瘾呢？ 客观的说是让积极的行为持续循环发生，就是积极上瘾。如果用书中作者的定义的话，这之中还要伴随着出神的，放飞思绪的，大脑自由运转的超觉的心理状态。 ●积极上瘾有哪些呢？ 作者归纳出来的积极上瘾分为体力和脑力两种，分别是跑步和静坐，但实际上能够让人积极上瘾的是“早冥读写跑，人生五件套”，当然还有可能有其他的类型，但这5件套是普通人也能够轻做到的，只要你愿意。 ●到底如何形成积极上瘾的习惯呢？ 它会分为3个部分，主动积极+行为发生+持续循环3个阶段。 首先说主动积极，这里面最核心的区别就是做的事情在自己的影响圈内，而不是关注圈内。什么意思呢？你看到俄乌冲突，抢菜盛况，明星八卦这些东西的时候津津有味，但这些你能改变么？并不能，你能做的事情是家里准备好粮食，努力提升自己赚钱的能力，从一天208块，到一天2080块的努力。 其次是行为的发生，《福格行为模型》高速我们行为的发生由提示，能力，内在动机3个部分组成，提示就是你手机里的小红点，你的闹钟，任何可以让你想起要做的事情的触发器。能力就是你完成这件事需要的东西，你没法在家用公司的台式机，你没法隔离在家跑5公里，这都是环境导致的能力不够，而内在动机则是你为什么做这件事的原因，如果你是为了死工资上班，那你每天都会感到很累，如果你是希望当前工作磨砺你的工作技能，那每次困难都是你的磨刀石，让你有更多拼劲去克服，去创造一些东西。大家可以看下《只管去做》和《幸福的方法》帮助找到自己的内在动机。 最后是持续循环，上瘾的四要素是：触发》行动》多变的赏酬》持续投入》触发。行动发生的部分理解了，我们需要给行为创造更多的正向反馈，可以是物质的，跑步100公里后给自己买一双顶级跑鞋，跑裤，读书100本以后，给自己换一下新手机，奖励自己一顿超级大餐等等，也可以是非物质的，比如来自朋友圈朋友的反馈，也可以是跑步带来的多巴胺，内啡肽的反馈。你会发现学生时代有学习一般的同学，突然某次考了第一，之后的成绩就一直是前三名，这就是突然的巨大的正向反馈，让她有了更多持续投入学习的动力，然后在每次考试的时候触发她的这种考试上瘾的体验。 作者在书中说了6个上瘾的特征点，我想和你盘一下从脑科学和行为科学的角度如何理解。 ①你做的事情是非竞争性的，而且可以保证每天投入大约1小时的时间在上面。【影响圈内】 ②这种活动对你而言可能很简单，不需要很费力就可以做好。【内在动机，擅长】 ③你可以独自完成，或者少数情况下和他人一起，但是并不需要他人才能完成。 ④你相信这种活动会给你带来一定的价值（身体上或精神上）。【多变的赏酬】 ⑤你相信如果坚持下去，你就能够得到提高，但这是很主观的，因为你是唯一会做出评价的人。【自我接纳】 ⑥进行这种活动时，你必须是非自我批评的。【自我接纳】 ●积极上瘾的任意开始行动点： 早起：设定一个比平常早1小时的手机闹铃，并把它放在远离床的地方（看看第一个月有几次成功早起了呢） 阅读：从听书开始，每天早上刷牙挤牙膏的时候，顺手打开樊登读书APP（初期建议樊登，故事性更强） 写作：早上按掉闹钟后，给文件助手发一句，今天最想完成的是什么，完成时的样子是怎样的。 跑步：每次上完厕所，按冲水后，做一个深蹲（看起来离跑步很远，但2周后你会新的发现hh） 冥想：睡前关灯时，打开KEEP冥想助眠课7天初级课，你会有意想不到的收获（建议女生版本） ●早冥读写跑的价值 早起：你无法决定是否涨工资，但你可以把工作中遇到的每次困难，都当做锻炼能力，成为更好的自己的契机，这背后需要大量的专注时间块，而早起是唯一可以创造出时间，并且是无人打扰时间块的习惯。它能够帮助你在早上的1小时里面，没有打扰的做更多自己想做的事情，做更多重要且不紧急的事情，帮助你有更多的时间，把重要的事情多迭代，紧急的事情先迭代。 冥想：你没法选择工作和生活的压力和焦虑，但你可以选择清空自己的大脑，让自己更多的专注当下能做的事情。而冥想是最接近于睡眠休息的一种训练方式。《原则》的作者瑞达利欧说自己之所以有今天的成就，就是因为他坚持冥想，而这一坚持就是42年。功夫巨星李连杰他坚持冥想也已经20多年了，有知有行的孟岩，《好好学习》的成甲，他们都在通过冥想的方式，让大脑能够清醒且专注，你有过早上醒来神清气爽，精神一振的感觉么？冥想希望达到的就是这个目标。 阅读：你无法决定出生的高度，但你可以选择通过阅读，更多的经历他人的故事，吸收他人的思考，用更高维度的知识，来解决当下遇到的问题。当你读完一本书之后，你此刻的认知是溢出的，它来自于你本身的，以及书本作者的经验和方法，帮助你做决策的时候，会有更多的参考。 写作：你无法回到过去改变，但你可以通过记录，通过书写，通过复盘，把自己正在经历的和思考的内容记录下来，帮助未来的你回到现在，帮助未来的你做决策参考。 跑步：你无法决定未来和明天哪一个先来，但你可以决定活着的质量，随着年龄增长，身体机能下滑是必然的，但跑步是帮助你减缓衰老，帮助你拥有更强的有氧适能，为大脑提供更多的氧气，帮助它来应对深度思考的能量消耗。 欢迎你来评论和我一起聊聊~ ⭕点关注~不迷路~早关注~早进步~ ⭕你的点赞，是我创作的最大动力～ ⭕你的评论，让连接加速彼此成长～ 【二刷书单】早收藏！早成长！ 😆最值得的二刷书单， 😆让好书搜索事半功倍 😆每天好书解析分享！ 😆风哥助力精彩生活！

《积极上瘾》读书笔记 第一章：软弱的人和强大的人 1.人们在面对生活的不如意时，会表现出两种状态，一种是软弱的，软弱的人会选择放弃，另一种是强大的，强大人会会选择找到解决方案。 2.首先，先来研究一下弱者在面临困难时会做出哪几种选择： 2.1第一种：放弃。 2.2第二种：表现出各种症状。 1）外在表现给其他人看。 2）深陷在自我的情绪之中。 3）出现精神的问题。 4）出现生理的不适。 2.3第三种：消极上瘾。 第二章：通过积极上瘾获得强大的力量 1.观察打网球的人。观察结果是，消极上瘾会消耗身体的力量，而积极上瘾会增强身体的力量。 2.访谈跑步的人。他们表示在锻炼时同时产生了一种让身体非常愉悦的心理状态。作者把这种心理状态叫做积极上瘾状态。 3.积极上瘾具有几种特征： 1）积极上瘾不是一项集体活动。 2）积极上瘾需要一定的时间。 3）积极上瘾会在人们做体力劳动或脑力劳动时产生。 4）积极上瘾是非竞争性的。 5）积极上瘾的活动不能让他人做出评价。 6）积极上瘾的活动，是我们独立进行而不需要依赖其他人的活动。 第三章：积极上瘾为什么会让我们变强大 1.在积极上瘾状态发生时，大脑发生了什么？ 在积极上瘾状态下，大脑的神经元相连行程的通路会比其他状态多很多，也就是解决方案有很多种。类似的状态叫做即视感，也就是对于没有去过的地方，但是却有一种似曾相识的感觉。也就是问题发生时，脑子里提前预想了很多解决方案。 2.如何通过积极上瘾，来获得强大的力量？ 自我接纳。 第四章：积极上瘾的标准和类型 1.积极上瘾的6个标准： 1）你要做的事，是非竞争性的。并且每天需要投入大约1小时。 2）你要做的事，对你来说不用很费力就能做好。 3）你要做的事，可以独立完成。 4）你要做的事，你相信会为你带来价值。 5）你相信只要你坚持，你要做的事，就能有所提升。 6）你在做这件事的时候，你必须完全接纳自己，并且不能自我批评。 2.积极上瘾有两种类型： 1）体力型。例如跑步； 2）脑力型。例如静坐。 第五章：积极上瘾的活动一：跑步 1.跑步具有以下特征： 1）跑步能独立完成； 2）跑步是自己想做的事情； 3）跑步不会产生自我批评 第六章：积极上瘾的活动二：静坐。 1）静坐的最大价值在于这是一种简单易学的活动。 第七章：生活中如何做到积极上瘾 1.软弱的人和强大的人，都可以通过积极上瘾来获得力量。 2.刻意练习的积极上瘾和自然发生的积极上瘾中间有一种状态，叫做发呆，一样带来力量。 3.如果你想形成积极上瘾，请一定要坚持。

观念认同，可以一读。 消极上瘾让人感觉很好，但最终会造成伤害；积极上瘾会让人感觉不适，但会带来好处。 消极，好理解，放任自己暴饮暴食/看电视/刷手机/葛优躺/打牌…… 积极，也好理解，健身/运动/静坐/冥想/读书/训练/学习新技能…… 作者详细的讲述了各自的优缺点/如何养成/步骤细节，从抑郁到生死问题，从学习到生存问题，从电视到孩子的教育问题。有点啰嗦，虽然全书并不长，但是会反复提及一件事情。 DAYTOY

格莱瑟最烂的一本书，叽里咕噜絮絮叨叨磨磨唧唧，三千字能说完的东西非要这本书。同样的观点和例子在不同章节反复出现。 核心思想就是要行动，持续付出努力的、不依靠他人的、不自我批判的行动对人整体都好。 不要相信权威推荐，权威可能也没看过就胡乱推荐。

前几年经常跑步，跑后全身通透舒畅，隔几天不跑还不爽，确实符合上瘾状态。游泳、登山、散步、划船等独自进行的运动都有积极上瘾的潜力，球类，也可以自己练习射门、投篮，听说科比每天投3000个，他可能是进入积极上瘾状态了。要想干好一件事，就在这件事上进入积极上瘾状态，这是教育小孩的诀窍？！ 不要理会别人的批评，也不要自我批评，更不要因为无法改变的事情而批评自己，保护好自己的信心、耐心，不要让任何人破环它。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 积极上瘾的六个标准： 1）你做的事情是非竞争性的，而且可以保证每天投入大约1小时的时间在上面。 2）这种活动对你而言可能很简单，不需要很费力就可以做好。 3）你可以独自完成，或者少数情况下和他人一起，但是并不需要他人才能完成。 4）你相信这种活动会给你带来一定的价值（身体上或精神上）。 5）你相信如果坚持下去，你就能够得到提高，但这是很主观的，因为你是唯一会做出评价的人。 6）进行这种活动时，你必须是非自我批评的。 如果你在活动期间不能完全接纳自己，那么这种活动就不具有上瘾性。独自进行活动的重要性就在于此。只要你让别人加入，产生竞争或者批评的概率就会增加，而且通常两者都会产生。对于积极上瘾状态而言，批评是十分有害的。 网球教练的观点：我们必须学会专注于当前的比赛，每次击球都关注当下，观察但不要让自己受到上一记球的影响，不管上一记打得好不好。我们应该努力形成一种对世间万物的超脱感，只关注当下的这一记球。击败我们的是自我批评，而不是因为用传统改进动作。我们常常因为批评自己做得不够好，而将自己限制在最后并不完美的比赛中。 顶级职业运动员和普通优秀运动员之间的一个差别就是职业运动员不仅有能力忍受自我批评的痛苦（这是因为在成为顶级运动员的过程中，他必须学会忍受这些痛苦），而且能通过某种方法在这一过程中不受自我批评的影响。竞技运动特别让人筋疲力尽，很多运动员在未达到顶级水平、未达到个人巅峰，或是在身体还可以比赛时就早早退出竞技场（这种情况最常见于高尔夫运动员，高尔夫是一项高度自我批评的运动），选择放弃的原因是他们无法忍受持续的自我批评状态带来的痛苦，而这种自我批评状态在他们比赛失利时一定会产生。这就是为什么对我们大多数既没有强大力量也没有顶级技巧的人而言，运动或非运动的积极上瘾活动都必须是非竞争性的。 要想达到积极上瘾状态，我们不仅不能和他人竞争，而且要学会不和自己竞争。这就意味着即使我们试图提升自己也必须小心，不要在这一过程中进行自我批评。 这并不等于说我们永远不要进行自我批评，因为这会蒙蔽我们的双眼，我们必须学会把批评集中在那些有可能改正的活动上，否则就会对自己要求过分严格，并且可能会将自己限制在失败中。例如，如果你接到一通电话，说你的父亲危在旦夕让你回家，但是你又无法及时回去，而你的余生都因为这件无法改变的事而批评自己，这将是自我毁灭性的。在这一过程中你会失去力量，而且难以有成效地生活。但是打了几轮成绩不佳的高尔夫就要放弃，一门很重要的课程没有合格就想辍学，这同样很愚蠢。