自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信（双色版）

书名所说的“自信的陷阱”——我们总在等待自信的感觉来了，才愿意去行动，结果永远无法开始，从而变得更加不自信。 书中提出的正确模式是：基于价值观采取有效行动 → 取得好结果（或从失败中学习）→ 获得自信。自信是有效行动的“结果”，而不是“前提”。 自信的行动先于自信的感受。 建立持久自信的4大核心： 1，以正念为基础，与想法解离 我们的大脑总会产生“我不行”、“别人会笑话我”等消极想法。自信的陷阱就是被这些想法困住。学习正念技巧，观察这些想法，而不是与它们融合或被它们控制。你可以把想法看作是“脑海中的广播”，你不需要相信它，也不需要听从它。这让你能从消极想法中解脱出来，为行动腾出空间。 2，拓展心理空间，接纳不适情绪 阻碍我们行动的往往是恐惧、焦虑、尴尬等不适情绪。我们总想等这些情绪消失再行动。学习接纳这些情绪，为它们创造空间。允许它们存在，但不被它们主宰。可以带着心跳加速的紧张感去演讲，带着手抖的恐惧去尝试新事物，当我们不再与情绪对抗时，它们对我们的控制力就大大减弱了。 3，活在当下，全情投入 将注意力集中在此时此刻你正在做的事情上。无论是与人交谈还是完成一项任务，全身心地投入其中。有效的行动往往发生在“心流”状态中，而这需要你专注于当下。当我们被过去失败经历或未来可能发生的糟糕情况所占据时，就无法有效地应对当下的挑战。 4，明确价值观，并依其行动 这是全书最核心、最有力的部分，价值观是我们内心深处认为最重要、最珍贵的东西，是我们想成为什么样的人的行为指南（如：勇敢、善良、有爱心、乐于学习），明确你的核心价值观，然后问自己：“即使感到害怕，按照我的价值观，此刻我应该如何行动？” 如你的价值观是“成长”，那么即使害怕，去学习新技能就是一个符合价值观的行动。行动本身就成了目标，因为它让你活出了自己想要的人生。 当你的行动与价值观一致时，你会获得深刻的成就感和意义感，这才是持久自信的真正来源。 不是等待恐惧消失，而是带着恐惧依然前行。

自信不是行动的前提，而是行动的副产品……(幸福、成功也是如此) 1. 自信的陷阱本质：我们误以为要先有自信，才能去做事，或是自信=没有恐惧，结果陷入越怕越不行动，越不行动越自卑的恶性循环。 但这本书基于接纳承诺疗法（ACT），彻底颠覆了传统的自信认知： 核心观点：自信不是行动的前提，而是行动的副产品。真正的自信是带着恐惧依然选择行动，而非消除恐惧后才开始。 3. 建立自信的4步方法： ​ 接纳：允许恐惧、焦虑等负面情绪存在，更简单一点就是意识到恐惧的存在，但不过分抗拒或压力，可以与自己对话 ​ 解离：与自我批判的想法拉开距离（比如把消极想法想象成具体的文字，只是观察它，不被它绑架） ​ 锚定价值：明确你内心最在意的事（如成长、真诚、专业），以此作为行动的指南针，而非追求感觉良好或我感觉我自信。 ​ 承诺行动：带着恐惧，从小步开始，持续做符合价值观的事，用实际经验积累自信，行动多了，有经验了，做起擅长的事，自然自信就来了，因为自信其实是行动的副产品！而不是因为我自信，所以我才敢承诺行动，因果关系反了。(就像一个人幸福、成功都是因为行动了才有的副产品，而不是因为我成功，所以我才行动) ​ 关键一句话：持久自信来自于：接纳情绪→明确价值→持续行动，而非自我暗示或者他人的认可。 引申提问：公开演讲紧张到手抖，如何用书中方法完成演讲？

很多人都有一个根深蒂固的想法：得先有了自信，才能去干重要的事。可正是这个念头，把人拖进了一个越想自信越无法行动的怪圈。路斯·哈里斯的这本书恰恰要拆穿这个误区——自信从来不是行动的门票，而是行动的副产品。你只有先迈出步子，在真实的事情里投入自己，大脑才会一点点生发出“我可以”的感受。 书里的方法依托于正念和接纳承诺疗法，核心不是教你赶走恐惧，而是学会跟恐惧待在一起。那些自我怀疑、对失败的害怕、对他人眼光的过度在意，都被看作可以被观察的心理事件，而不是必须消灭的敌人。通过呼吸、身体扫描、觉察当下这些练习，你可以把焦虑当作背景里的噪音，不让它主宰你的选择。同时，书中反复强调要把注意力放在“正在做的事”上，而不是死死盯着结果——表现焦虑往往就来自对结果的执念。当你沉进过程本身，反而容易获得一种踏实的掌控感。 更重要的是，作者引导你去澄清自己真正看重什么。通过价值观的追问和书写，找到那个值得你为之行动的方向，这样一来，你的每一步都有了内在的支撑，而不只是为了一时的证明。全书沿着认识陷阱、拆解误区、练习方法、融入生活的路径展开，每章后都有简短可操作的练习，读起来不悬浮，做起来也不复杂。

《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》-凯茜读后感 你们有没有过很喜欢一个人，但情书不知道从何写起？我对ACT就是如此，提笔忘情，就通过【四大陷阱】逐个击破再回去写【ACT实操】的书评吧。 言归正传： 如果要让我简而化之地介绍ACT，两个字 “去做！” ACT是接纳承诺疗法属于“第三代认知行为疗法。美国心理学家史蒂文·海斯在20世纪80年代初为了治疗抑郁症发展出了ACT。不幸的是，那时ACT的概念过于革命性了，所以，直到25年后，心理学领域才开始接纳它。 其中“有效性”（workability）功不可没，即“你所做的事情对于帮助你创造更丰富，充实，有意义的人生有用吗？”有用就继续，无用就解离，扩容，聚焦到你的价值里，去做你价值倾向的事情。全身心地投入，不执着于结果，而是对过程充满热情。 ACT作为一种心理疗法，不以消除人们的负面情绪为目的，也不以实现人们通常定义的“积极生活”为目的，甚至不以减轻心理疾病的症状、减少心理痛苦为终极目标；相反，ACT认为积极的生活状态只是在全然地接纳现实并按照自己的生活方向坚定行动之后，非常可能产生的“副产品” 。 其实ACT不仅仅是一种心理疗法，更是一种适用于所有人的生活理念。它不局限于对抑郁、焦虑、进食障碍等心理疾病的症状管理，而是引导我们放弃与生活中那些不可改变的现实的纠缠，转而把注意力投注到自己真正想要追寻的生活上。 消极的想法和痛苦的感受在人生的长河中不死不灭，不要浪费时间去消除它，要敞开心胸接纳它、容纳它，让它自行其是。把你“思维的聚光灯”打在对自己最有帮助的想法上，并以坚定的行动去实践它。 回到这本书的重点，它是以自信为话题来讲ACT的具体运用。 缺乏自信的五大原因： 过高的期待值 苛刻的自我评价 过分关注恐惧 缺乏经验 缺乏技能 如果解决，四大循环： 技能练习 有效应用 结果评估 按需调整 如果自信是一款游戏，满级的黄金法则如下： 1，自信的行为先于自信的感觉 2，真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系（从逃与战的循环中解离，扩充，去接纳和拥抱恐惧，去拥有大块头收成小弟的欢喜） 3，有消极的想法是正常的。不用与其抗争，而是解离。（解离方法：跟自己的大脑玩游戏，例如：我的想法前加前缀“我注意到自己有一个想法”；把想法用生日快乐歌的韵律唱出来；用滑稽的声音唱出来；想象成电脑屏幕里的弹窗或者弹幕飘来飘去；想象成电台播报背景音；双手遮掩又放下实验；小溪飘落叶实验） 4，自我接纳优于自尊（接纳意味着放弃所有的自我批评。） 5，淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。（价值观不同于目标，目标实现了就没有了，就需要下一个。价值观永远都在，它可以是变化的，任意的，你认为重要的核心和你想要拥有的品质。比如：接纳，自信，慈悲，健康，利他，乐趣。。。暂时没找到也没关系，去做你认为正确的事情，慢慢就会出现了） 6，重新定义成功，真正的成功是遵循自己的价值观去生活。（守住你的核心品质，去做趋近那些你想要拥有品质的事情。就是成功） 7，不要执着于结果，而是对过程充满热情。（没错，就是PASSION) 8，不要与恐惧抗争，允许它的存在，与它做朋友 并且引导他。（收大Boss当小弟啦） 9，失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。 10，达到最佳表现的关键是全身心的投入（产生心流） ACT就是（accept 接纳你的想法和感受；choose 以价值观为指导，选定方向；take action 用正念的方法，去做。） 避免FEAR（fusion 融合；excessive goals过高的目标；avoidance of discomfort 回避不适；remoteness from values 远离价值观） 扩容NAME(notice 觉察；acknowledge 承认其存在；make space 制造空间；expand awareness 扩展觉知） 尝试DEAR（defusion 解离；acceptance of discomfort 接纳不适感；realistic goals 切实可行的目标；embracing values 拥抱价值观） 感恩遇见ACT，谢谢书友推荐，但尽信书不如无书，到目前为止实践很棒，继续实践吧。下一本【陷阱】再见。

这不是一个总结书中知识的评论，而是这本书彻底改变了我的命运的记录，我想没有什么比这更能证明这本书的价值了。 我大学毕业之前一直憧憬着大学毕业后可以做出一番事业，快速致富。可是现实是我在还没毕业的时候事情就不对了，我不想写论文，一直拖延，不想毕业，不想找工作。别人大四都在实习而我却靠打游戏逃避生活。第二年我去杭州工作，可是事业不顺，第一个公司把我辞退，第二个公司被一个老板骂，第三个公司与一个同事起了冲突。就这样 只工作了半年我就回到出租屋躺平了，每天过着打游戏的生活，我幻想着靠自己做电商或自媒体谋生，可根本就不开始，一直拖延，我所有的积蓄都花光了，靠度小满借了一万多，这一年就这样过去了。事实就这么离谱，我出门打工一年，结果负债一万多！ 我根本不敢跟父母说，他们对我寄予厚望，根本不知道我会有负债，所以年底迫于压力我不得不开始赚钱，我在抖音带货，一个月赚了三万多。可算把欠的钱还上了。 第二年我决定继续出去打工，这一次我去了石家庄，找了一个电商助理的工作，只做了一天我就辞职了，原因是我被孤立，那些老员工纷纷组团去吃饭，而我这个新员工没人搭理。那种感觉很难受，所以第二天就辞职了。 我回家了，决定自己搞点事做，继续做电商吧。家里气氛很压抑，父母老是问我咋样了，赚多少钱了，越是问我就压力越大，实际上我根本没有转到什么钱，一个月两千块而已，可能我运气比较好吧，后来一个产品爆了（当然我也有自己的方法，），一个月的时间赚了十万。我觉得赚钱很简单，结果同行开始搞我，疯狂给我刷差评，看着一天好多差评心理真的很难受。我又开始拖延了，接着我就不赚钱了，商品链接也被举报下架了。 我决定自己出去租房住，一方面我想创业赚钱，想搞个公司，另一方面家里氛围实在压抑。就这样我在出租屋又开始躺平了，每天靠打游戏和刷视频度日，没有赚钱的机会的时候找机会，有机会的时候拖延，这两个过程一直循环，所以几个月来什么都没做甚至我感觉我抑郁了，因为我一个月没洗过澡，真的没有动力。刷视频给我越刷越焦虑，后来除了B站，淘宝和微信，手机上所有娱乐APP都删除了。受到一个博主的推荐，他说《福格行为模型》可以解决拖延的问题，我看了如获至宝，感觉我的救星来了，毕竟我之前几乎没怎么读过书课外书。我按照书里MAP的理论和方法开始实操，可是一点好转都没有，我一点动力都没有。什么都不想做。但是通过这本书我发现了其他好书，每天我开始大量读书，以行为设计，拖延这类为主。为了解决我的失眠问题我每天出去骑自行车锻炼一个小时，让自己累一点，希望能睡个好觉。这段时间我的生活节奏很正常，每天五点半起床骑行一个小时，然后回来洗澡，八点之后开始读书，一直阅读。累了就刷B站，反正没有别的事情，晚上十点睡觉。这样持续了一个多月。我以为事情要有好转了，可是根本没有。 六月我又看到了一个赚钱的机会，这需要我做直播，同时需要拍短视频，但是这个机会只持续到9月。问题又来了，只要我有要努力赚钱的想法，我就会拖延，在一个阴雨天之后我的骑行习惯终止了，紧接着，读书习惯也终止了，我又回到了之前的颓废时刻，为了更好的占据注意力，用电脑打游戏的空挡，平板也要放着视频，因为注意力稍微回到现实，马上就会焦虑，生活节律又回到了美国西部。就这样持续到了 九月，我一毛钱没赚到。这个项目终于赚不到钱了，我马上松了一口气，放松了好多，我读书的习惯又回来了，这次阅读的是心理学方面。今年我读了很多书，像《微习惯》《原子习惯》《如何找到想做的事》《如何成为不完美主义者》《动机心理学》《拖延心理学》《认知觉醒》等等这些畅销书几乎对我没有任何作用。只要我要开始做重要的事的时候，我的所有好习惯马上就会失灵，回到之前的颓废时刻。 接下来主角要登场了 ，我接触到了《自信的陷阱》，书中提到的“逃避模式”和“自动驾驶模式”和我的情况一模一样，我期望着书中能给我解决办法。因为我已经读了很多书了，一直没有解决办法，我已经失望了，甚至觉得没有办法能解决我的拖延问题。路斯哈里斯用极具同理心的口吻介绍着ACT，让我感受不到一点说教和批判的样子，也许这就是心理治疗师的魅力吧。书中的观点颠覆我的认知，面对痛苦的想法和感受我不知道还有其他的应对方法，那就是接纳。同时作者告诉我面对恐惧的正确方法，不是逃避，也不是忍受，而是面对。拖延的本质就是逃避不舒服的感觉，所以拖延的解药就是勇敢面对。 作者用各种示例，和科学性的研究报告阐述ACT的有效性，我愿意相信作者，所以我每天都实操书中的方法。 我会在每天刷碗的时候练习正念，骑车或者出去散步的时候练习正念，我会观察街上的行人和汽车，观察我居住了半年多的街道，晚上 的路灯，等等，只是观察，不加评判。 我也学会了观察自己的情绪，与自己的念头解离，同时练习自我关怀。我的这种低谷境地也有好的一面那就是每天都可以练习自我关怀，毕竟我都这么糟糕了，我的内心每天都会说，你今天又堕落了，书也没读多少，玩游戏玩了半天，看看你身边的同龄人，不是赚到了好多钱就是已经结婚了，而你，在出租屋几乎躺了三年，手里钱只出不进。好在自我关怀让我宽慰不少，我把自己当作一个小孩子，当他做错事的时候我永远安慰他，帮助他，陪伴他，我知道他很迷茫，他不知道怎么做，他也想变好，可是这不是努力和意志力的问题。我发现我变得 温柔了很多，面对社会上那些底层人民，我从原来的可怜之人必有可恨之处的想法，变成了可怜之人必有可怜之处。哈里斯说的不错：你怎么看待别人，你就怎么看待自己。 我把追求目标变成了拥抱价值观，我给自己选择的是连结，勇气，还有创造。不久后我就发生了变化，我试着和顺风车的司机有一搭没一搭的聊天，即便有时候有点尴尬，顺风车的司机是很朴实的人，我很感谢他把我送到家，所以我决定下车的时候跟他说：”谢谢你，师傅，感谢你把我送到家祝你一路顺风 “简单的一句话，既践行了勇敢的价值观又践行了连结的价值观。可是我还是不敢说出来，我反复在脑子里组织语言，想象司机会不会说，这孩子怎么这么书呆子气，毕竟现实中大家不会这么说，一般大家会说：麻烦你了，师傅。或者慢点开师傅。在快下车的时候我还是说出来了。有多激动吗？并没有。对我有多大改变吗？并没有。 到了 十二月份，我又有了赚钱的机会，这次的机会是1月到3月，我这次决定做直播。我花了血本，给自己置办了 灯光和各种设备。我还是不敢开播。想到要开播，我就会退回到舒适区。我连同行的直播都不敢看，只要看到马上心跳就加快，身体开始紧绷。尤其是看到别人赚钱，心理又内疚又后悔为什么不敢开始。原计划十二月底开始直播，我拖延到了一月二十号。 我反复翻看着哈里斯的书，脑子里不断回忆着书中创造性无望的内容：如果继续保持你原来的行为，你能实现你想要的生活吗？如果你继续逃避能让自己变成自己想要的样子吗？答案统统是不能。我真的不想在回到舒适区了，我不想在每天白天打游戏，晚上失眠，我不想每天活在焦虑和抑郁里面。我真的不想！摆在我眼前就只有一条路了，那就是做直播，勇敢面对。 勇敢开播这几个字可不像说的这么简单。我开始把哈里斯的书当作工具手册，这种情况该怎么办，我开始翻书。哈里斯说这个时候你要用ACE——抛锚。我试着承认自己的情绪，感受自己的想法和身体的感觉，连结当下，看一看，听一听 ，然后控制自己的身体，让自己动一动 。仅仅是看别人直播都够我受的了，直播更令我害怕。我想到明天要直播我连觉都睡不着。 第二天，晚上我把直播稿子写完了 ，开始一边背稿子，一边调试设备，我发现 我在背稿子的过程中，越开始投入到这件事，恐惧对我的影响就越小。虽然但是，我还是没能开始。 第三天晚上，我已经不想再往后拖了，在镜头前，我喘着粗气，心跳加速，手脚心都出汗了，嘴唇也变得干裂。我的心里又开始打退堂鼓，我一个i人却去做直播这件事真是不小的挑战，平常和别人聊天我连语音消息都不发，一直是文字。今天却要做直播。 我的脑子里不断蹦出这样的想法：”你浪费了一个月的时间，现在开始已经来不及了。“”直播间里的人看你直播间一个人都没有，根本不会下单。“”有热度的时候不直播，现在热度没了，你开始直播了，品牌方看见都会觉得你好傻。“我真的不敢开始，但是我也不想回到过去，所以我把书里教我的方法都用了出来，面对消极的想法我用了解离——给它命名。问自己有效性的问题——这个想法能让我向理想的生活靠近吗？答案显然是不能，那我就不听它的。我把直播的目标从赚钱到直播一个小时，再到直播五分钟，再到开始直播就是胜利。 开始直播就代表着我的勇气，我什么都不要了，我不要管别人的想法，我不要在乎自己的消极想法，我不在乎有没有人看，我只要勇气，我只要开播，我只要这个，我只要。。。在一系列的心理建设之下，我按下了 直播的按钮，磕磕巴巴的说了起来，这期间，消极想法不断出现，担心被别人嘲笑，害怕冷场，这些想法我都感受到了，但是我没有被它们支配，而是选择了正念，专注于话术和动作。就这样我播了十分钟。下播了。给我开心的，我都快蹦起来了。第一次战胜了恐惧。 接着就是持续的开播，从直播十分钟，到20分钟，到一个小时。。。。，我突然感到豁然开朗，之前所有的焦虑，担心，恐惧，全部一扫而光。 最后与大家共勉——恐惧在敲门，勇气打开门，门外什么都没有。当你有勇气打开门的时候，你将可以走出去，去迎接真正属于自己的生命。

低自信的五个主要原因： (1)过高的期望值； (2)苛刻的自我评价； (3)过分关注恐惧； (4)缺乏经验； (5)缺乏技能。 对应的五个解决方案： (1)与过高的期望值脱钩； (2)练习自我接纳和自我激励； (3)给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用； (4)跨出舒适区，获取所需的经验； (5)练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。 接纳承诺疗法： A——accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受； C——choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向； T——take action mindfully，用正念的方式采取行动。 如何接纳恐惧： N——notice，觉察 A——acknowledge，承认 M——make space，制造空间 E——expand awareness，扩展觉知 什么阻碍了我们: F——fusion，融合 E——excessive goals，过高的目标 A——avoidance of discomfort，回避不适 R——remoteness from values，远离价值观 如何摆脱困境: D——defusion，解离 A——acceptance of discomfort，接纳不适感 R——realistic goals，切实可行的目标 E——embracing values，拥抱价值观 赢得自信游戏的十条规则： 规则一，自信的行为先于自信的感觉。 规则二，真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。 规则三，有“消极”想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。 规则四，自我接纳优于自尊。 规则五，淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。 规则六，真正的成功是按照自己的价值观去生活。 规则七，不要执着于结果，而要对过程充满热情。 规则八，不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。 规则九，失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。 规则十，达到最佳表现的关键是全身心的投入。

这本书我太爱了！强推 讲讲我几年前的情况，讨好型人格，外加高自尊，内心很多方面都自卑。那时候就开始看书自救，看了《原则》《界限》《被讨厌的勇气》等等书，也喜欢上了阿德勒心理学，但是读过都知道阿德勒的《自卑和超越》太难读了，专业理论性过强，我都是按照一知半解的理论去找自信，摸不透规律，自信也就时高时低。有段时间还陷入了讨好型人格的另一个极端——强硬、冷漠、自私。 有一天我惊醒了，还是因为一件事：在路上，我面前有一个扛着一大袋东西的人摔倒了，我完全视而不见（我当时的脑袋里就是，仿佛看不见这个人，或者觉得这个人快点捡起来别妨碍我开车），但是，对面马路一个开着摩托车的陌生大叔，停了车，直接冲过来，扶起摔倒的人。那个人没有太受伤，也是起来继续走了。 就是这件事突然冲击到我了，我开始想起曾经的自己，虽然讨好型人格，自己过得不好也要对别人好，但是遇到这种人我起码像个“人”，我是会去帮忙的。 然后我开始反思自己建立的所谓“边界”和“自信”是不是错了。重新读了《界限》，才再次理解了“边界”，例如上面的场合，我完全可以去帮忙的，如果我明明有能力却不帮，其实已经陷入了“僵硬”的边界上去。 但是，自信这个话题，看了好多书都没解决掉，大部分书写得好虚，一直喊你多观察自己啦，接纳自己啦，爱自己啦。有用吗？根本没用。接纳自己，却不讲方法，难道接纳自己所有缺点吗，还不是更加自卑。爱自己更空，做那几件爱自己的小技巧就能真正爱自己了？ 直到看到这本书，作者真的解答了好多我关于自信的疑惑，例如书里说的，大脑就是会不断产生消极念头，无法消灭，只能脱钩解离，安放好它们的存在，专注当下的事情。 接纳自己，书里的含义是不再批评自己，作者讲清楚了“批评”和“评估”的区别。我加上个人理解（结合作者对自信的定义），它讲的是一种感觉，就是信任信赖自己的感觉，做什么都ok，完全接纳所有结果，也相信自己能够做到。 至于“做什么事”，作者也写清楚了“目标”和“价值观”的区别，解开了我好多迷茫的念头。 超级推荐这本书。如果像我一样曾经不自信，有讨好型人格，我还建议从《被讨厌的勇气》《界限》《拒绝讨好》读起，这一套下来，加上时间实践，好得差不多了！

本来打算是给朋友找一本如何变得自信的书，却没想到在书中意外的和自己获得了共鸣。 真正的自信不是时有时无的愉悦感受，而是一种个人品质，是一种无论情绪感受如何，都可以信赖自己、相信自己、真诚面对自己并且践行自己的核心价值观的能力。 若想获得真正的自信，必须要掌握三个非常关键的正念技巧：解离（defusion）、扩展（expansion）和参与（engagement）。 你知道低自信的五个主要原因：（1）过高的期望值；（2）苛刻的自我评价；（3）过分关注恐惧；（4）缺乏经验；（5）缺乏技能。你也知道解决方案：（1）与过高的期望值脱钩；（2）练习自我接纳和自我激励；（3）给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用；（4）跨出舒适区，获取所需的经验；（5）练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。 赢得自信游戏的十条规则：规则一，自信的行为先于自信的感觉。规则二，真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。规则三，有“消极”想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。规则四，自我接纳优于自尊。规则五，淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。规则六，真正的成功是按照自己的价值观去生活。规则七，不要执着于结果，而要对过程充满热情。规则八，不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。规则九，失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。规则十，达到最佳表现的关键是全身心的投入。

本书标题给人感觉是在探讨自信，实际上是通过大量的练习和作者通俗的讲述给我们进行了一场ACT心理治疗，ACT（acceptance and commitment therapy）接受承诺疗法，不仅是一种心理疗法，更是一种适用于所有人的生活理念。它不局限于对抑郁、焦虑、进食障碍等心理疾病的症状管理，而是引导我们放弃与生活中那些不可改变的现实的纠缠，转而把注意力投注到自己真正想要追寻的生活上。举个例子，ACT的核心观念之一是接纳自己的负面情绪和消极想法，并且有意识地在心里创造出容纳这些情绪和想法的空间。 人们对自信的误解 假设你被施了魔法，神奇般地变得像自己所希望的那么自信，但是，你的生活却一点儿也没有改变。你虽然觉得相当自信，但是在生活的各个方面，你仍然完全按照过去的行事方法做事。你的感情、工作、健康、社交和休闲活动都没有任何变化。你仍然重复着与从前一样的日常作息，每天做着同样的事。你仍像从前一样交谈和行走。你没开始做什么新的项目，你没有开始向新的目标努力。你的表现也是一点没变。你的性格没变，你对待自己和他人的态度与方式也没变。你的行为与从前一模一样。唯一的改变是你自我感觉很自信。你会对这样的结果满意吗？我们想要的并不是自信本身，而是想要通过自信而达到某种目的，实现某个梦想或在生活的某些方面做得更好，比如运动、工作、音乐、艺术、演讲、育儿或社交方面。 这本书的开篇的这一段话就让我有所收获，大部分阅读这本书的人都是为了变得更加自信，但是几乎很少有人想过，我们为什么需要自信，自信是生活的终点吗？假设我们拥有了无限多的自信，我们就不需要面对生活中的困难了吗？还是说，拥有了自信我们就能更好的面对生活中的困难，不怕遇到困难，因为我们有自信，我们能够解决。因此，我们想要的不是自信本身，而是通过自信来达到某种目的，或者说通过自信来改变现状，让自己某方面做的更好，比如：面试时能自信的回答问题，与人相处时能变得更加外向、活泼、能交到更多朋友，恋爱时更加看重自己的想法，坚定地表达自己的主张 因此，想要让自己变得更加自信，需要搞清楚自己自己想要变得自信的深层次原因是什么？尝试回答这些问题，能帮助你搞清楚（文章最后） 我们常常陷入“等待之地” 等我有心情了 等我有自信了 等到时机成熟了 等我有自制力了 等我有意志力了才开始去做那些对我们重要的事情。 这种等待实际上是一种困境，想要摆脱困境： 首先我们需要懂得：我们无法靠等待获得这些“好东西”——自信、好心情、成熟的时机、自制力、意志力。事实恰恰相反，当我们开始全身心投入的去做对我们重要的事情，这些好东西就会自然而然的找上门来。即作者在书中所说的：**自信的行为优于自信的感觉**。这句话的意思是说，想要自信的做任何一件事，都需要先反复练习必要的技巧，直到能够自然而然的施展出这些技巧位置。一旦掌握了可以帮助自己获得想要结果的技能，就会产生自信的感觉。想象刚刚开始学习骑自行车的你，一定也非常不自信，当你坚持不断的练习骑车要领，真正学会了之后，你就体会到自信的感觉了。其次需要知道是什么困住了你，就像玩游戏一样，需要搞清楚敌人是谁？ 4个困境——FEARF：fusion，融合人脑是一台不知疲倦的“想法制造机”，且其产生的80%都是消极思想，ACT假设消极思想本质上没有问题。当我们被完全卷入，把注意力全部集中到它身上，或者控制自己的想法与其打架时，才有问题。这种应对消极思想的方式的专业术语叫做“融合”，即和消极思想融合在一起了。还有一种很形象的描述方法：上钩，想象大脑不断抛出的一个一个想法就是钩子，如果我们上钩了，就会和自己的思想咬在一起。大脑很擅长找理由，告诉我们为什么不能去做对自己真正重要的事。所以，在ACT中，管所有这样的想法叫“找理由”​。“找理由”有很多种模式，这是最常见的四种：1. 设置障碍：大脑会指出前进路上的所有障碍和困难。2. 自我批判：大脑会指出各种自己不能胜任这项任务的原因。3. 与人比较：大脑会拿自己和做得更好、更有天赋或处境更好的人相比。4. 预测最坏：大脑会预测失败、被拒绝或其他令人不悦的结果。E：excessive goals，过高的目标目标超过现实资源所能支持的范围。A：avoidance of discomfort，回避不适踏出舒适圈时产生的恐惧、焦虑、紧张、自我怀疑和不安全感。 大多数人都不擅长处理负面情绪，我们通常的本能反应有2种：**1. 自动驾驶模式**任由情绪控制自己。比如：- 愤怒的时候，就大发雷霆、喊叫谩骂、气得跳脚。- 害怕的时候，就逃跑、回避、不去面对挑战。 **2.逃避模式——越是逃避，你就越会掉进恐惧的陷阱中**- **分散注意力**：读书、看电影、玩电脑游戏、看电视、参加社交活动、听音乐、运动等- **后果**：越分散注意力越没有时间和精力去做那些让生活丰富多彩的事情- **选择退出**：放弃、撤退、拖延、逃避或者远离可能会带来挑战的人物、地方、事件、情境和活动- **后果**：回避风险、回避踏出舒适区、回避挑战、错失各种机会。 拖延是选择退出的一种方式，事情越拖越多，问题得不到解决，越来越焦虑- **调整思考方式**：责怪他人、分析自己为何会有这样的感受、想一些让人感觉好的事情、否认痛苦、积极思维、乐观思维、正面的自我肯定、挑战消极思维、幻想未来、计划复仇或逃避、自责、告诉自己“不应该有这样的感觉”​“迅速摆脱它”、积极地解决问题、告诉自己“这不公平”、想知道“为什么是我”、想象“要是……多好”、沉湎于过去等等- **后果**：大多时间都花在思考上，生活一成不变 责怪他人会影响人际关系； 幻想未来会对现实造成不满： 苛责自己会更痛苦； 积极想法没有效果会更加烦躁和失望。- **物质滥用**：暴饮暴食R：remoteness from values，远离价值观做事前没有想清楚自己的价值观或者做着做着偏离的最初的价值观，就会丧失动力。**价值观和目标的区别**：**价值观**：指“想要的行事方式的特质”​。换句话说，价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活，你努力培养的个人品质和性格优势是什么。比如，关于亲密关系比较常见的价值观包括信任、忠诚、开放、正直、平等、尊重和爱、关心、支持、坚定表达的能力。**价值观是一个持续性的过程。****目标**：指“想要的结果”​，是具体的结果。想要得到、完成、拥有或实现的。**目标不是持续性的。** 应对之法——DARED：defusion，解离有两种应对方法来帮助将恐惧、焦虑等负面情绪变成我们强大的力量来源，**第一种方法（应对融合）：**需要学会与我们的想法脱钩（解离），帮助自己与脑海中的想法保持一段距离，理解想法只是脑海中的一些词句。可以尝试以下练习：- 想出一个自己极易上钩的、会妨碍自己去过想要的生活的想法。例如“我不够聪明”​“我没有这个能力”或者“我是个失败者”​。·- 自己默念这个想尽可能地去相信它，留意它对你的影响。·- 在你的脑海中重复这个想法，并且在它前面加入一个前缀短句：​“我有一个想法，我……”​。例如，​“我有一个想法，我是个失败者”​。- 再次重复这个想法，但是这一次，在句子前插入这句话：​“我注意到自己有一个想法，我……”​。例如：​“我注意到自己有一个想法，我是个失败者。​”与想法解离之后就专注在当下所做的事情上（正念）。**第二种方法（应对“找理由”）：**我们不需要太过纠结于哪个想法是对的，哪个想法是错的，对与错本来就是相对的。你更加需要关注的是，在众多想法中，哪一个想法最有助于你践行自己的生活方向、向自己的生活目标靠近。比如：- 当你想到会遇到的障碍时，如果同时在思考如何应对和解决的方案，这些就是好的想法；- 当你自我批判时，大脑会如实评价并提出建议，这就是好的想法；- 当你在与人比较，大脑在提出提高自己的建议，就是好的想法；- 当在预测最坏情况时，大脑在提醒我们如何吸取教训，这就是好的想法。A：acceptance of discomfort，接纳不适感**觉察**：把注意力放在最强烈的部分，感受你的身体有什么感觉，比如：身体上——心跳加快、浑身发麻。**命名**：给自己感受到的这种感觉命名，承认它们的存在，比如：恐惧、紧张、焦虑。**制造空间**：把注意力放在这些感受上，感受它们在体内的流动，带着好奇心去观察它们。**扩展练习**：在对自己的恐惧保持觉知的基础上，感受周遭其他世界的事物，可以舒展身体，起来动一动，同时保持对躯体和恐惧的觉知R：realistic goals，切实可行的目标把目标变得更小、更容易。E：embracing values，拥抱价值观让价值观指导你的行动，如果你发现自己设定的目标与你的核心价值观并不一致，那就修正目标！ 所以下次当你听到大脑说，​“我没有动力”​，要意识到这实际上是不可能的，让自己脱钩。然后理清楚是什么样的欲望在驱动自己的行为。是回避不适感、做让自己在短期内感觉好的欲望吗（回避的欲望）​，还是践行自己的价值观、做在长远看来，让生活更加丰富的事情的欲望（价值驱动）​？接下来问问自己：​“如果我让这种欲望决定我的行动，会让我的人生朝着我想要的方向前进吗？​”最后，问问自己：​“即使我觉得没有动力，我愿意去做一些让我的生活更丰富的事情吗？​”如果你的答案是肯定的，那么，就按照ACT去做：**接纳你的想法和感受，选择一个价值观的方向，用正念的方法开始行动。** --the end 附问题：在一个你拥有着无限多的自信的世界里：- 你的行为会有何不同？- 你的言谈举止会有何不同？- 你会采用哪些不同的方式去工作、娱乐、表现？- 你对待他人会有何不同——你的朋友、亲戚、爱人、父母、孩子和同事？- 你待自己会有何不同？- 你会如何照顾自己的身体？- 你会如何与自己对话？- 你的性格会有何改变？- 你会开始做哪些事情？- 你会停止做哪些事情？- 你会停止做哪些事情？- 你会给自己定什么目标并为之努力？- 你新找到的自信心将会对你的亲密关系造成哪些影响？- 在那些与你特别亲近的人面前，你会有什么改变？

这本书回答了这几个问题，不太满意作者的解释，个人维度理解如下： 1)面对失败： 生命周期来看，人生是一个旅程，核心是体验，严格来说成功和失败都是成功，它们都属于个人生命旅程的一部分，充实着个体。另外，我崇尚个人生命的完整性取决于自己本身，由此延伸成功和失败的标准也不是统一的，社会普世价值观中的成败不一定适用于全部个体。 2)与恐惧、紧张相处： 作者的很大篇幅浓缩起来就是几个词：接纳、共处、超越。这跟禅宗的“镜子”理念很相似：我们不可能同时踏入同一条河流，眼前的一切瞬息皆为过往，我们能做的就是像一面镜子，毫无保留、不评判好与坏的反射出事情的本来模样即可。我们试图解读恐惧和紧张的行动，恰恰就是我们偏见的起点，由此开启面对不确定性的“暗盒”，它是恐惧的源头。 3）专注当下： “应无所住而生其心”，当我们内心深处没有分别心去关照这个世界的时候，发生在身边的好和坏都能接受，即一切皆有利于我。 “你有多久没认真的看花、看草、呼吸新鲜空气了？”这个细节感官是生活过程的一种呈现方式，当我们面对亲人、工作、社会现实苦恼的时候，忌先入为主、固执己见，把自己当成一面镜子，映照万界即可，不要过分干涉或者解读。 4）如何与自己和解： 两条原则： 第一，不纠结于过去，有翻篇能力。 第二，福祸相依，塞翁失马焉知非福，时间可以给出答案。 全书重点罗列如下两块，便于书友速读本书： 一、不自信的原因及解决方法： 1)过高的期望值：与过高的期望值脱钩； 2)苛刻的自我评价：练习自我接纳和自我激励； 3)过分关注恐惧：给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用； 4)缺乏经验：跨出舒适区，获取所需的经验； 5)缺乏技能：练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。 二、赢得自信的十条规则： 1）自信的行为先于自信的感觉。 2）真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。 3）有“消极”想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。 4）自我接纳优于自尊。 5）淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。 6）真正的成功是按照自己的价值观去生活。 7）不要执着于结果，而要对过程充满热情。 8）不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。 9）失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。 10）达到最佳表现的关键是全身心的投入。