如何做一个情绪稳定的成年人

《如何做一个情绪稳定的成年人》清流 主要讲情绪管理、与情绪共处。（内容偏枯燥） 一、情绪综述 ⒈情绪的定义：情绪通常是指一个人受到外部或内心的刺激时产生的突发反应。 ⒉情绪的作用：情绪具有动机功能，可以激发人们采取某些行动。 ⒊大脑中的情绪管理：大脑内处理情绪痛苦和生理痛苦的脑区完全相同，因此情绪管理对于身心健康至关重要。 二、情绪的分类与表现 ⒈常见情绪：包括悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、快乐、焦虑、抑郁等。 ⒉情绪的元素：每种具体的情绪都包含认知评估、躯体反应、主观感受、情绪表达和行动倾向等五个基本元素。 三、如何与情绪共处 ⒈情绪觉察：了解并认识自己的情绪模式，这是情绪管理的第一步。 ⒉情绪接纳：学会接纳自己的情绪，无论是积极的还是消极的，都是自身的一部分。 ⒊自悯：做自己最好的盟友，当遇到困难或挫折时，给予自己足够的同情和理解。 ⒋驾驭情绪：通过有效的方法和技巧来应对日常情绪的挑战，如深呼吸、冥想等。 ⒌自我关怀：构建健康的情绪生活，包括良好的生活习惯、积极的社交关系等。 四、实际应用 ⒈急事慢慢说：在遇到紧急情况时，保持冷静，放缓语气，把事情表达清楚。 ⒉大事商量着说：对于重要的事情，不要独自武断做决定，多与他人商量，共同寻找最佳解决方案。 ⒊小事幽默地说：幽默感是化解小矛盾的有效方式，通过自嘲和幽默来化解尴尬和紧张。 ⒋改变认知：认知对情绪的影响是显著的，通过改变对事件的认知，可以调整自己的情绪反应。 五、其他建议 ⒈利用观察者效应：当知道自己在被他人关注时，心理上就不那么容易放弃了。 ⒉细化目标：将长期目标细化为每天的小目标，有助于保持动力和情绪稳定。 ⒊改变对讨厌的人的观念：将讨厌的人当做稀有动物来看待，改变观念以减轻厌烦情绪。 相关推荐《非暴力沟通》

有些情绪的出现是必然的，情绪在先于理智时，人无法去控制，此情绪是瞬间的，但不是长久的，引起情绪的事情，人会用理智去控制，可事情的大小都会引起情绪上的变化，无法稳定，所以很多事情处理上的长久决定情绪上不间断的长久，很多事情引起的情绪是一瞬间的，然后恢复正常，如人与人争吵时，会情绪冲动，当结束后会停止，此属于情绪上的小事情，但情绪引起的后果也是巨大的，如争吵后动手，在比如出轨，此属于情绪上的大事情，并存在于心，如似刺一样，无法忘记，存在随时的情绪化，当事情解决，情绪方能终结，从回忆上想起的事情随不足矣引起情绪的变化，但会隐隐作痛。 情绪可以去控制，类似于不好的情绪同样如此，都无法毁灭，也不建议毁灭一些认为造成不好的，比方人面对错误会改正，此是好的，可错误的本身是反复去做的事，只要去做，错误就无法避免，当人想要改变错误，那么正确也将不会存在，因为进行就会产生正确与错误是必然的，人需要控制造成错误的事，而非毁灭能造成错误的事，否则人将无法在道路上前行，正确将会因为错误的毁灭而不存在。

以下关于愤怒的论述很不错，可以参考： 聊完了悲伤，让我们来聊一聊愤怒。相比悲伤，愤怒是更加原始的情绪。从进化角度来说，大概到哺乳动物和鸟类的阶段，才出现了悲伤这样的亲社会情绪，而早在两栖动物和爬行动物阶段，就已经具备愤怒和恐惧这两种情绪的生理基础了。 作为更加古老的情绪，愤怒的反应回路深植于我们的神经系统中，只要意识范围内出现任何在一瞬间被识别为威胁、侵犯的刺激，就可能立刻激起我们的愤怒。其中既包括具体的威胁，也包括形而上的威胁。我们可以因为有人故意踩了我们的脚，或者当面辱骂我们而感到愤怒，也可能因为有人取代了我们的地位，潜在地削弱了我们的权力而感到愤怒。甚至对于有些人来说，仅仅是在工作或娱乐时有人打断了他们，都能让他们火冒三丈——他们可能感到自己的“控制感”受到了威胁，或者自己的“时间”被侵犯了。总之，只要认知中出现了类似“侵害了我”的评估，大多数人的愤怒就可以在转瞬间被点燃，唯一不同的是引燃到什么程度，以及会持续多久的问题。 因为是类似火焰点燃般的反应，绝大多数人在感觉到愤怒时，都会觉得上半身像火烧一样，心跳加速、血压升高，有些人甚至感觉头脑里嗡嗡作响，感觉所有血液似乎都流到了脸上。大多数人都注意不到自己愤怒时的身体变化，所有上肢肌肉都紧绷起来，肩膀耸起，手下意识地攥拳，牙关紧咬，不论当事人自己是否真的打算揍对方一拳，至少身体已经做好了战斗的准备。 同时，头脑中的所有念头也会向着“我是对的”的方向倾斜。这在一定程度上有助于人们感到自信，增强战斗时的力量；劣势是，人在愤怒的时候几乎很难理性思考。因为人类更原始、应激的大脑回路已经占据了反应的中心，根本没有多少注意力能够留给真正理性的反应。在愤怒时，大多数自以为的理性实际上都只是对“我是对的”这一命题的循环论证，越愤怒越自以为是，越自以为是就越愤怒。 也许有人会觉得，我这个人脾气可好了，根本就不会跟人生气。其实愤怒这个系列还有其他许多形态和程度的情绪表现，接下来我就为大家列举几个： ●烦躁：“烦”是最轻微的愤怒，它显示出当事人对自己周围的某个外部刺激感到不喜欢、不满，但还远没有到要对其采取行动的地步。大多数时候当事人选择忽略这些刺激，在忽略不过去的时候，就会产生烦躁的情绪。 ●气恼：进一步的愤怒，这时候当事人会更清晰地意识到自己的不满，可能会感到一些坐立不安，甚至开始觉得周围的其他东西看起来也不如平常那么顺眼。当事人会希望负面刺激尽快消失，即使维持现状，也还勉强过得去。 ●愤怒：更明确的愤怒情绪，会出现愤怒的典型身体反应。如果一个人所在的环境或成长经历不允许他感觉到愤怒，他则可能会感觉到沮丧、悲伤之类的情绪作为遮掩，或者卡在愤怒情绪上——整个人极端愤怒，却又僵在原地动不了。 ●暴怒：俗称的“原地爆炸”，表现为一种不管不顾、要跟对方玩命式的愤怒情绪。当事人此时已经沉浸在强烈的愤怒中，根本注意不到除了认定的攻击目标以外的环境和存在，成了愤怒的化身。 ●“出离愤怒”：英文为rage，中文经常翻译成狂怒，但并不贴切。真正愤怒到极点的人有时会显得异常冷静，誓要彻底摧毁他所认定的目标。这是人类最为黑暗的情绪之一，也是许多精心谋划的破坏性行动的出发点。 愤怒的作用 愤怒是一种古老的情绪，并且可以带来巨大的破坏性，因此传统文化和现代社会都设置了各种各样的人际规范、社会习俗、法律道德，乃至权力机关来控制和监督它。多数中国人从小在家庭中就开始被教导压制自己的攻击性情绪，所谓“以和为贵”。在日常的工作学习中，人们更是缺少发泄愤怒的合理空间与时间。也许有权力地位的人会拥有更多发飙的特权，但无论如何，人们都不会认为愤怒是好的情绪，而是将其视为一个人失控的表现，或者一种暴力的体现。 但从进化的角度来看，愤怒确实有其卓越的价值，是小到墙上的壁虎，大到海里的虎鲸，包括我们人类自身，都需要仰赖的一种求生本能。简单来说，愤怒情绪是我们人体安保系统的一部分。愤怒导向攻击和破坏，是为了让我们在残酷的生存竞争中，当自己的利益、乃至生命受到侵害时，能突然发挥超过平时百分之百的力量，彻底击倒企图伤害我们的对象，保护族群和我们自身，使我们免受伤害。 一个人如果不能愤怒或者不敢愤怒，就意味着他失去了大自然赋予他的最基本的自我保护功能。这些人中的绝大多数成了到处吃亏的老好人、被霸凌者欺负的受害者。他们不仅没有通过“不得罪人”获得安全，反而遭受了更多的伤害。因为别人感到伤害他们毫无风险代价，所以动起手来也就毫不在乎，甚至可能根本没有注意到自己对这些“老好人”造成的伤害。就像我们走路的时候几乎都不会注意到有没有踩到蚂蚁，因为不论是否踩到，对我们都没有任何影响。如果蚂蚁会咬人，而且踩到就会被咬出脓包，那么估计我们走路的时候就会注意多了。 当然，既然存在完全无法使用愤怒的人，也就存在滥用愤怒的人。我们在前文提过，愤怒情绪的生理反应会全面提升一个人的自信感和力量感。强烈的愤怒会让当事人感到自己无所不能、掌控全局，说的每一句话都完全正确，采取的每一个行动都能摧枯拉朽。对于弱者来说，这种感觉有时令人迷醉。于是，当一个人难以面对现实，难以接受自己能力的有限性，对现实感到厌恶，又对自己的软弱无能为力时，他可能就会诉诸愤怒来维持控制感和力量感的幻觉。这些人面对强者极度胆怯，但在弱者和安全的人面前，则会肆无忌惮地发泄愤怒。周围的人未必真的做了什么令他愤怒的事情，他只是把对方作为一个发泄愤怒的着力点，以便可以继续保持自己虚假的力量感。

说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。 你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。

很不错的一本书！差点因为低分而错过了！值得闲暇时间翻看一下！ 全书介绍了情绪的作用、情绪的大致种类、如何与自己的情绪共处，以及如何共情他人、如何沟通情绪。 对自己的情绪要有觉察，然后静观，不做好或者坏的评判，而是试着安抚自己、理解自己。 对他人的情绪，我们往往容易判断失误。所以不要自以为是别人一定有和自己一样的情绪逻辑。沟通的时候一定要先询问和确认。 跟他人的情绪保持一定的情绪边界。虽然有些情绪因别人而起，但是我们还是要为自己的情绪反应负责。 建立良好的生活习惯，保持充足的睡眠，均衡营养，规律运动。建立支持性的环境关系。以创造性的方式来抒发自己的情绪。

#读书打卡 2022一季度39/50 《如何做一个情绪稳定的成年人》 每种具体的情绪都包含五个基本元素，按照情绪激发时的发生时间顺序，分别是认知评估、躯体反应、主观感受、情绪表达和行动倾向。 以脑的演化来看，我们可以简单地将大脑分成三个部分：爬虫脑、古动物脑（或称边缘脑）和大脑新皮层。 如果一个人看待事情不是好就是坏、不是黑就是白，不太能接受灰色，不能理解复杂的意思，那么这种反应模式就比较接近爬虫脑的反应模式。 当我们处于不同情绪时，爬虫脑就会根据情绪的类型和强度进行一对一的线性反应，并且每次的反应方式和程度都几乎相同。 在爬虫脑的外层包裹的是古动物脑，也就是人类和古代动物大脑重合的部分。这个部分主要由边缘系统组成，因此常被称为边缘脑，它包含负责应激、报警的杏仁核，主管记忆的海马体，以及影响激素分泌的下丘脑等。这个系统具有更复杂的感觉功能，也是人类所有初级情绪的反应中枢。 边缘脑具有非常复杂的感觉功能，会对从丘脑输入的环境刺激进行无意识的价值判断：好、坏、对、错、危险、安全……在我们还没有意识到的时候，边缘脑就已经得出了它的第一个判断，而这就是我们在情绪五元素中谈到的第一个元素——“认知评估”。 认知评估并不发生在“会思考”的大脑新皮层，而是发生在“会感觉”的边缘脑中——在这个评估产生时，它还不是一个想法、概念，而是一个感觉，就是“我喜欢”或“我不喜欢”这样一个感觉。 而在情绪生活中，这意味着去了解爬虫脑的反应模式，接纳边缘脑的应激习惯，发展新皮层的调节能力，以及学习如何在这三者之间找到一个动态的平衡——这就是我们俗称的情商。 情商是指一个人识别和分辨自身与他人的情绪，并运用这些情绪信息来指导思维和行为，以及为了适应环境或达成目标管理而调整情绪的能力。情商强调的并不是去控制自己或者操纵别人，而是一个人对自己情绪全方位的觉察和认知能力，以及灵活的调节和运用情绪的能力。 在我们尝试“管理”情绪的同时，边缘系统和新皮层“打了起来”，也就是俗称的情绪内耗。最后情绪管没管好不知道，累是肯定累得要命。 尊重情绪本身发展机理的自然规律基础上，学习与情绪、边缘系统和平共处、协调发展，甚至享受情绪的起起落落，不感到惊慌失措，反而将它当成丰富人生体验的一部分 第一种分类方式，是将情绪分为基本情绪和复杂情绪。顾名思义，基本情绪就是每个人都有的，最原始、纯粹的情绪，它们分别是悲伤、愤怒、恐惧、快乐、厌恶。 由于复杂情绪是通过学习得到的，学习时的环境、条件、具体情况就都可能影响到这种情绪未来会在何时触发，又如何被触发，这也就造成了复杂情绪的个体差异性。 但抑郁是一种复杂情绪，通常悲伤只占其中很小一部分，除此之外可能还有大量的自责、空虚、寂寞、麻木，以及单纯的大脑一片空白。 ●适当发泄：选择安全恰当的方式发泄情绪对缓解愤怒有一定帮助。体育运动和艺术表达都是良好的选项，和观点类似的朋友吐槽有时也有缓解的效果。 ●主动沟通：相比等到憋不住的时候再大发雷霆，当内心有一些不满时就主动和周围人沟通协商是更好的解决方式。很多问题在一开始是有调整的余地的，但等到最后一秒、别人都以为你不在乎时再发作，通常除了搞砸关系不会有其他的结果。 ●积极行动：愤怒原本导向攻击性的行为，但我们并不能随意攻击他人，如果将这股能量用到其他的行动中，也许可以起到建设性的效果。研究显示在刚生气的时候，人的创造性会大幅提升，这可能是我们愤怒时总能编出说服自己继续生气的理由的主要原因。如果把这种创造性和行动力运用到下定决心、制订自我发展的行动计划并实施上，可能会有更好的效果。 面对他人的愤怒： 保持冷静，承认愤怒，尝试理解，离开现场。 抑郁症的诊断标准并不高，只要一个人维持了两周以上的心情持续低落、兴趣减少、睡眠紊乱、精力不足、过分内疚等，就可以被诊断为抑郁症。 1.不企图。当我们接纳的时候，我们对于当下的场景和接纳的内容并没有什么额外的期待，也不试图通过接纳再获得什么。 2.不回避。也就是把情绪摆到台面上，直面它，而不是逃避它、不想看见它。 3.不评判。我们会额外有所求或者逃避面对，通常都意味着我们内心对于情绪存在某种评判——这不是我们对事件的评判，事件会有好坏对错，而是指我们对自己的情绪的评判。情绪是一种自然现象，本身是没有好坏对错的。 4.能包容，或者说能耐受。它意味着当我们面对来自外界或自己内部的情绪刺激时，不会立刻条件反射式地应激，而是能够耐受一会儿这种刺激，类似于大家常说的“能hold”（能控制）。 5.真心情愿。这是接纳中最难把握的一点，也就是你需要是真心地接纳，而不是出于“我应该接纳”（强迫自己），“接纳是最好的解决方法”（功利主义），“接纳才能变成更好的自己”（对当下的自我不接纳）等原因给自己“表演”接纳——毕竟，自己是骗不过自己的。 绝大多数人焦虑的本质，是对不可控和不确定的恐惧和厌恶。焦虑的人总是在思考、谋划未来，希望自己能够将其中的所有不利因素消除，不消除就无法安心，因此才会过度关注生活中负面或者还未确定的部分，每天如热锅上的蚂蚁。 真正的抑郁是休息不好的，只有动起来，与外界有接触，身体才有机会分泌血清素、多巴胺、内啡肽这些让我们感觉好的神经递质和激素，才能逐渐消除抑郁感。而且，参加规律性的活动还可以避免抑郁中经常出现的昼夜颠倒、起居混乱，以及随之而来的内分泌失调，可以说一举两得。 擅长情绪共情的人很容易感觉到别人的感受，比如看到电影里的人被刺中，自己也会感觉疼；看到别人伤心，自己也会鼻子发酸。由于他们非常擅长情绪复现，即使不刻意思考，也能非常直观地体验到对方的情绪，因此有时看一眼就已经明白了对方的感受，甚至再想起来还能够重现别人的感受。 再擅长情绪理解也不要以为自己有读心术，只有通过沟通和确认，才能真正确定他人的感受。 在心理学中，强化自我的一个最简单的方式，就是让当事人不断地作出选择，并表达出自己的感受和偏好。即使只是在几个颜色中选一个喜欢的，跟别人说说它给自己的感受，也能起到作用。长期不谈自己的感受，不提自己的偏好，会让人的自我变得模糊。这并不是人摆脱了自我的束缚，只是对自我的把握程度下降了而已。如果一个人对自我都把握不住，当然就更谈不上在沟通中去把握别人了。我曾经看到不少人询问如何让自己的内心变得强大，那么其中一个方式，就是情绪表达。 表达的第一步，是搞清自己到底想要表达什么。通常情绪表达必然包含两个内容，一个是我们当时的情绪感受，另一个是我们心底的情绪需求。 一个简单的情绪表达公式可以是这样： 情绪表达=1.发生的事件+2.你的情绪感受+3.你的需求和期待 不要用类似于“你不觉得××吗”“是人都会觉得××”“你应该做××”的方式，这些是侵犯他人情绪和思维边界的情绪表达，几乎总会带来一定的负面影响。 边界可以帮助人们区分彼此的界限，两个人之间可能存在的边界包括物理边界、情绪边界、信息边界、价值边界等等。 首先缓解一下自己的情绪边界混淆问题，给自己的情绪系统减负。你可以通过以下方式来尝试： 1.学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。 2.不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案，把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。 3.学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。 4.当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。 5.学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。 6.不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。 7.在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。 8.你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。

前段时间，我被复杂的情绪深深困扰。我知道，仅凭自己努力去扭转这些想法，实在太难了，于是我翻开了这本书。 当然，最终解铃还须系铃人——人家一句话、一件高兴的事，就让我释怀了。但在我还没等到那个“系铃人”之前，这本书撑住了我。它没直接解开那个结，却教会了我如何识别和管理情绪，让我在混乱中有了抓手。 接下来，我会整理其中最实用的情绪识别与管理的方法放在前面，各类情绪的详细解说附在后面，方便随时翻阅。 最让我们困惑和烦恼的其实并不是情绪本身，而是我们看待情绪的方式。只有学会在日常生活中觉察、理解、接纳自己的情绪，我们才能情绪更稳定。 ♦️情绪觉察 最常见的情绪觉察方式有以下几种： 1.身体觉察：顾名思义，就是通过身体感觉来觉察。 2.情绪觉察：有些人对自己的情绪非常敏感，天生就擅长为情绪命名，即使一时想不出，只要拿着情绪词表对一下，就可以立刻指出来自己现在是哪种情绪。这些人也可以尝试身体觉察。 3.思维觉察：对于特别注重思维、理性的人来说，有时候确实难以觉察到自己的身体感受和情绪体验，那么可以从思维内容开始觉察。注意你的思维内容和态度，就可以帮你推测出自己此刻的情绪。 4.行动觉察：当我们的情绪相对细微，或者当我们长时间处于某种情绪而难以自知时，行动觉察可以起到很好的辅助作用。比如，如果你经常出言不逊，那么应该还是有某种烦躁情绪存在。 ✅情绪觉察练习1——情绪记录 记录的方式越简单越好，只需要记五件事，按顺序分别是：事件、身体感觉、情绪、想法和行动。当下记录最好，过后写也可以，记录的要简明扼要，能用单词就不用句子，能两个字说清楚的就不用十个字。因为一旦记录太长，就会变成一种情绪抒发。 🌰例子： ●老板骂人：肩膀紧张，呼吸快；烦躁；“你自己来干干试试”；出去抽烟。 ●看微信说房价要涨：肩膀塌陷；沮丧、无奈；“反正这辈子也买不起”；开始打游戏。 ●买衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；开心、得意；“我可以！”；发朋友圈炫耀。 如果其中某一项你一时觉察不出来，空着也完全可以。切忌求全，但求有做。每天如果能够写一条就算成功，写两条就是赚到。如果在记录之后愿意回头总结一下会很有帮助，即使没时间总结只是单纯记录，也足以提高你的情绪觉察能力了。通常只要几周时间，你就会对自己在哪些场景下会有怎样的反应、在何时会因什么方式应激、通常又是如何反应等自身情绪特点有一个全面的了解。当你再次冒出类似的念头、有类似的身体感觉时，你就更有可能在第一时间注意到自己的情绪。 ✅情绪觉察练习2——呼吸觉察 把注意力放在你最容易注意到呼吸的区域，比如腹部的起伏，胸腔的起伏，肩膀的起落，鼻孔里气息的流动，或者整个身体的扩张和收缩等，都可以。然后把一部分注意力放在这个身体区域上。 如果你发现自己很难专注，也可以把手放在你要关注的区域上（比如把手抚在心口上），帮助你提醒自己去觉察这个区域。你还可以在吸气的时候默念“吸”，在呼气的时候默念“呼”，可以帮你更清晰地觉察呼吸。 注意你的呼吸是快还是慢、深还是浅，均匀还是不均匀。不需要调整你的呼吸，也不需要琢磨自己练得好不好、呼吸得对不对、怎样呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此时的情况就可以。 先尝试在空闲的时候做这个练习，一次做10～20次呼吸就可以。然后，你就可以在日常任何时候做几次练习，并注意在那个时候你的呼吸和平日有无不同，再说明你可能有怎样的情绪。 ✅情绪觉察练习3——肌肉扫描 首先感觉一下全身上下哪里相对而言最放松，任何地方都可以，哪怕是耳朵或者脚趾，把注意力放在那一会儿，比如可以在几次呼吸间感受这种放松感，让自己熟悉这种感觉。 接下来以这种感觉为基线，把注意力挪到你的小腿上，注意它们此刻是怎样的感觉，是否有些紧绷或相对放松。之后是大腿，以及臀部，接着是腰部和背部，如果你感到酸痛，那么就意味着有一些压力感存在。然后是双臂和肩膀，注意你的肩膀有没有耸起来，或者瘫软地塌下去。最后注意一下你的脖颈和后脑，你感觉头皮紧绷吗，或者放松吗？ 你在任何时候都可以做这个练习，建议是在静止的状态下。我通常建议身体的每个区域感受15～30秒。 如果有些区域没有感觉，既不感觉紧张，也不感觉放松，如果在多次练习中，你感觉不到的区域始终相同，那么有可能那个区域有一些自己难以接纳的情绪和感受。 ♦️情绪接纳 接纳实际上是由五个部分组成的： 1.不企图。当我们接纳的时候，我们对于当下的场景和接纳的内容并没有什么额外的期待，也不试图通过接纳再获得什么。 2.不回避。也就是把情绪摆到台面上，直面它，而不是逃避它、不想看见它。 3.不评判。我们会额外有所求或者逃避面对，通常都意味着我们内心对于情绪存在某种评判。 4.能包容，或者说能耐受。当我们面对外界或内部的情绪刺激时，不会立刻条件反射式地应激。 5.真心情愿。你需要真心地接纳，而不是出于“我应该接纳”（强迫自己）。 ✅情绪接纳练习1——认识你的“接纳” 找一个比较舒服的地方坐着，闭上眼睛，先做两三次深呼吸，然后感觉一下自己现在的身体是放松还是紧绷，烦躁还是平静？可以身体的某一部分的感受，也可以是整体的感受，不论是积极还是消极的感受都没问题。 当你注意到自己的感受时，不论是什么感受，都尝试在心里轻轻地对这种感受说“No”“不要”，尝试推开这种感受，有意不去感受它，企图让它消失。注意当你企图推开、拒绝你的感受的时候，身体是怎样的感觉？肌肉会变得紧张还是放松，胸口会觉得更舒畅还是闷堵，下颌会咬紧还是松开，头脑会变得更清晰还是混沌？那个感受本身又发生了怎样的变化，或者也可能没有变化？现在你体验到的，就是实际上不接纳的时候，身体会给出的信号。 接下来，做一次深呼吸，回到你此刻的身体感受上。此时你的感受可能跟说“No”之前一样，也可能不同，不论是怎样的感受都可以。然后，在心里默默地对此刻的感受说“Yes”“好的”“你来吧”。感觉说完这些话时，你的身体有怎样的感受？同样去注意你胸口的感觉，呼吸是否顺畅，四肢肌肉的紧绷程度，肩膀会耸起还是塌下去，下颌和头皮会紧张还是放松。不论有怎样的感受，允许这些感受存在，尝试去了解你的身体对于“Yes”“好的”的反应，你现在所感觉到的，很可能就是实际上在接纳时，身体会给出的信号。 在做练习时，不要预期你对Yes或No会有怎样的体验，比如，有些人一开始就会设定“Yes”的时候自己应该感觉“好”，而“No”的时候应该感觉“不好”。在身体感觉这件事情上，“好”或“不好”是一种过于简化的描述，并且如果预先设定了“应该”感觉到的感受，也就意味着你对实际感觉到的感受（只要它与应该的不同）已经在说“No”了，那么不论怎么做，你可能都只会体验到“No”的感受。尝试放开预期，允许你的身体有它自己的反应。毕竟这只是一个小练习，不会有人给你评分，你也不必非要控制自己把它做好。如果一次做得不好，那就在空闲的时候多尝试几次，不要给自己设限。 ✅情绪接纳练习2——接纳情绪困扰 找一个你觉得舒适的姿势坐好，你可以把眼睛闭上，或者如果需要一边阅读以下内容一边做也可以。记得把主要的注意力放在此刻的身体感受上，比如身体随着呼吸的起伏，或者后背与座椅接触的感觉，把你的关注点从外界刺激拉回到对此刻自己身体感受的觉察上。 接着，你可以回想一件近期发生的负面的事情，不建议去想特别重大的负面事件。如果说特别重大的负面事件的严重度是10分的话，那就想一个严重度在3～5分之间的负面事件。尽量详尽地回想整个事件的过程、过程中你的感受，以及你对这个事件的看法。 然后觉察你此刻的身体感受，可能跟刚才已经有了一些差异，现在呼吸和心跳的频率还一样吗？腹部肠胃的感觉如何？腿部的肌肉是紧张还是放松？肩膀呢？也许你会注意到头脑发涨，或者身体其他区域的酸痛。这时，把注意力放在身体感觉最明显的区域，尽可能地带着好奇去探索那个感觉，去感受它的强度和质感，比如可能是麻麻的、发酸的，也可能是沉重坚硬的，或者紧绷的，感觉可能会随着时间而变化，也可能是持续不变的。 不论这个感觉是否强烈，或让你在多大程度上感觉不适，你都可以试着在内心允许这个感觉在此刻存在，并在感受到这个感觉的同时，继续呼吸，继续觉察。如果对你有帮助，你也可以在心中默默说：“这个感觉现在已经在这里，觉察它是OK的，让我觉察它，了解它。”这样来帮助你发展对这样的事件和情绪所带来的身体感觉的觉察。 如果感觉过于强烈，让你觉得难以承受，那么就把注意力拉回到呼吸上，或者你在阅读的这段文字上，让自己休息一下。在觉得放松一些之后，你再重新尝试去觉察此刻的身体感受。此时你的身体感受可能已经变化了，或者跟刚才类似。如果刚才关注的感觉消失了，而有其他强烈的感觉生出，那么你就可以把注意力移到下一个强烈的感觉上。每次这样做5～10分钟，你可以在任何有空当的时候进行练习。 这个练习相较前一个练习要困难很多，因此不要期待自己在一开始就可以做得很顺畅。不愿意做练习，在练习的时候难以耐受负面的感受，或者只要一开始尝试感觉就突然消失得无影无踪……这些都是在练习中很常见的现象，它们所反映的是当事人情绪处理的模式。比如，不愿意做练习的人通常对自己的负面情绪也较为拒绝，而一关注感觉就消失的人则通常对感觉本身也比较回避，还有一些人越做练习感觉越难受，那是因为在不知不觉中习惯性地企图控制自己的感受，结果就越来越紧绷窒息。 在培养自己的情绪接纳方面，要有耐心。只要你练习，就必然会有收获，日积月累必能看到改善。 即使你只是在想起来的时候临时做一两次也完全可以，不要给自己设定过高的练习目标、场合和条件，这种练习没必要正襟危坐，毕竟负面情绪又不是在你正襟危坐的时候才出现。把这当成一种日常活动，甚至是休闲活动，把它加在你冗长的“对自己好一点”列表里，在你吃完甜点、刷完剧、打完游戏后做一下，都是很好的。 ♦️自悯 自我批评和他人的批评一样，会诱发我们的压力反应，带来更多焦虑和紧张。反之，自悯中的自我友善则能诱发大脑释放“爱之激素”——催产素，使我们感到更加安全，并且能够减少焦虑和恐惧情绪。 我们挑剔别人的原因，通常也是我们不能容忍自己的地方；我们回避别人的原因，通常也是我们对自己会感到不知所措的原因。自悯能帮助我们建立与自己的良好关系，间接地，帮我们建立与他人的良好关系。 自悯由三个部分组成 ●自我友善，指一种对自己友好、不过分评判苛责自己的态度。 ●普遍人性，指的是我们认识到，自己和所有人一样会经历痛苦和挫折。没有人有完美的体验，接纳自己不完美的时刻，抑郁、焦虑、羞愧、愤怒等每个人都会体验的困难情绪。 ●正念，尝试对自己的体验有所觉察，并保持中立的态度，既不夸大自己的痛苦，也不压抑或低估自己的困难。 友善、如实地看待我们经历的痛苦，明了它是人类普遍经验中的一部分，在痛苦的时候陪伴、关照自己，带着这样的态度自我照护，这就是自悯了。 ✅自悯练习 首先找一个比较舒适的地方坐好，把注意力放在自己的身体和呼吸上，感觉你此刻的身心状态。你可以感觉一下脚部和地面接触的感觉，或者身体随呼吸起伏的感觉，只要让你的注意力回到自身就可以。 接着，想象一个你感觉对他有爱心的对象，可以是你熟悉的一位好友，或者你尊敬的一位老师，要注意这个对象不能是你爱慕的对象，或者跟你有很近的亲属关系。如果找不到合适的熟人，你也可以选择猫、狗或小孩子，只要是能让你产生爱心的就可以。 在心中想着这个对象，不一定要能想象出他实际的样子，只要念想着就可以。然后在心中默念“祝愿你幸福”或者“祝愿你健康”，一两句简单的祝福语就可以。你也不需要考虑他们是否能收到，只需要专注在默默祝福和散发爱心上。重复去祝愿他，然后注意当你祝愿时身心的感受，这样做2～3分钟。 接着，注意力回到自己身上。以同样的心情、同样的方式，对现在的自己散发爱心与祝愿。你可以对自己默念“祝愿我幸福”“祝愿我健康”。即使一开始有些困难，或者感觉有些假也没关系，坚持持续不断地祝福就可以。如果你产生了其他任何想法，那么先让注意力回到对自己送出祝愿这个活动本身上，其他的想法可以在练习之后再琢磨。 做完练习后，觉察你此刻的呼吸和状态相比练习之前有什么相同或不同。 自悯和情绪接纳一样，是一个更为进阶的练习，如果你在练习中感觉不顺利，请把这当成一种正常的现象。不少人会发现对自己根本爱不起来，或者一开始根本就体验不到爱心，这是自悯匮乏的表现，但不必过度担心，多加练习自然就能慢慢掌握。另外，也有一些人在做自悯练习时会情绪极端激动，陷入自怨自艾的状况，为自己感到可怜、痛哭流涕，这常常是陷入了某种自我中心的陷阱。注意我们在自悯中并不孤独，在世界上有其他人和我们在体验类似的痛苦，但这并不意味着你的痛苦不是痛苦，只意味着你并不是唯一孤独受伤的人罢了。 ♦️驾驭情绪 一、焦虑情绪：与思维“为敌” 一个可以帮助你体验到想法和念头本质的方式是认知解离，也就是尝试区分自己的意识和特定的想法，帮助自己将想法看成客观发生的事件、头脑中的自然现象。 ✅认知解离的练习方式一： 首先回想一个你最近有过的负面想法，最好是一个对自己的评判，对事情的判断也可以，比如“我什么都做不好”“事情绝对不可以失控”“没有人喜欢我”。然后在你的脑中想象一块屏幕，把你想的这句话打上去，就像在电脑屏幕上Word里面敲了一行字：“我什么都做不好。”接着，开始在想象中修改它的字体，你喜欢仿宋、雅黑还是小篆？或者每个都改一下试试看。你还可以在想象中修改这行字的颜色，改成鲜红、嫩绿、荧光黄、雾蓝……你也可以参考一些艺术字体，把它变成空心的、闪光的、扭成一个环的，或者近大远小、左大右小。在你做完这些调整后，再回头看看这个想法，你可能会发现自己根本就感觉不到这句话之前对你来说的意义了。它变成了一个物件，可以随你操作，而不是你人生中一个看似重大的事实。 ✅认知解离的练习方式二： 同样回想一个你最近有过的负面想法，但是这一次把你的想法用《生日快乐歌》或者《铃儿响叮当》的旋律唱出来，总之找点欢快的旋律。你通常一定是很严肃认真地看待自己的想法的，现在请尝试以轻松随意的方式唱唱看。只要大概合着调子唱下来就可以，而歌词就是想法的无限循环。如果你觉得顺口还可以多唱几遍。唱着唱着，你可能就会开始感觉这种唱法非常无聊，甚至可能会发现你的歌词也很无聊。你的想法开始回归它本身真实的样子——它就是一个想法，而不是对你的定义或者对你未来的预言。 当你意识到想法是一种客观现象，而思维只是大脑的一种自然机制后，就可以着手去了解这种机制如何运作，并分析它在何时以何种方式会对我们有帮助，又会在何时以何种方式给我们造成困扰和麻烦。 ❌下面是一些常见的思维误区： 当这些误区出现时，把它们记录下来。你甚至不用记录自己实际上想了什么，只需要记下你又这样想了一次就行了。仅仅对思维误区有意识，就可以降低自己因思维误区而陷入困扰的次数。 ●非黑即白：绝对化的思维方式，一件事情不是好就是坏，不是对就是错，不是成功就是失败，不存在灰色区域，不存在未知因素。这样二分法的判断方式经常会带来极端的情绪反应， ✔避免这种思维误区的一种方式是以百分比考虑事情，比如这件事情是30%成功，那件事情是50%错误。 ●以偏概全：或称以点带面，也就是从一个特例轻易推广到全局的思维方式。比如，一个表格没做好就觉得自己什么都做不好，一次社交被拒绝就认为对方讨厌自己。 ✔在这种情况下，可以尝试举出反例，或者换一种方式（比如从他人或者成长性的视角）给自己讲故事，可以帮助你摆脱这种误区。这并不意味着你之前没有失败，只是说明你的失败并非本质性、决定性的。 ●否定积极：焦虑的人未必不会有积极的体验，但他们很容易认为这些积极的体验都不算数。 ✔避免这种思维误区的方式是客观合理地看待自己的成功，比如想象如果自己所拥有的发生在另一个人身上，自己会如何看待——这时候你可能就会发现自己所拥有的还挺好的。 ●思维过滤：思维过滤与否定积极是一对相伴而生的思维模式，否定积极的要点在于积极的都不算，而思维过滤的要点在于消极的全都算。有思维过滤模式的人只看重生活中消极的部分，甚至会拿着放大镜去看，于是一分的糟心事变成了五分、 ✔如果当事人意识到自己在做的事情毫无益处，聚焦消极的动力就会下降。 ●情绪推理：当事人习惯根据自己的心境评判外界的事物。简单地说，通常一个人会在事情顺利时感觉开心，在事情不顺利时感觉不开心。但对习惯情绪推理的人来说，这种思维是反过来的，也就是当他不开心时什么事都不好，他开心时则什么事都好。 ✔避免情绪推理需要从关注事实开始，不论怎样的判断，都需要足够的事实证据才能确定。 ●直奔结论：很多人在成长过程中大概都听到过类似的推论——上不了好小学就上不了好中学，上不了好中学就上不了好大学，上不了好大学就找不到好工作，找不到好工作结婚养老就会成问题……最后结论是上不了好小学你就完了。 ✔认真考虑自己的推论中包含多少个步骤，每个步骤又有多少不确定性，以及每个相关因素成功或失败的概率，会帮助你回到更现实的思维方式中。 二、抑郁情绪：找回活力 一个人一开始是焦虑，焦虑了一段时间以后生活质量下降了，心理能量耗光了，就抑郁了。要分辨压力是来自外部还是内部。绝对不要整周地躺在家里不动，要与外界有接触，参加规律性的活动。若来自内部，说明当事人有持续地进行负性思维。 ✔抑郁情绪的改善方式。 首先，出门晒太阳。这算是一种光照疗法。其次，参加一些艺术、表达、创造性的活动也是很好的尝试，这可以让你的情绪“动起来”。采用绘画、舞蹈、诗歌、陶艺，或者写篇散文诗歌，听着自己喜欢的音乐起舞，或者单纯地左摇右晃。 用一个垫子代表他，或者把他的名字挂在飞镖盘上，去打，去扎。如果你有能够交心的人，跟他们聊天，不要怕给别人添麻烦，有人会相信自己、愿意跟自己说心里话，对于绝大多数人来说是一种奖赏而非负担。 🎁小贴士：自我照顾活动清单 ●去做一次按摩，让自己放松一下 ●点一支蜡烛，把自己裹进温暖的毯子里 ●熏一些精油，比如玫瑰、天竺葵和佛手柑 ●听自己喜欢的音乐 ●看自己喜欢的电影或电视剧 ●读一本激励人心的书 ●祈祷 ●大哭一场，然后喝点盐水，好好睡一觉 ●整理房间或者自己的收藏品 ●拼拼图、乐高或者手办模型 ●走到大自然中去，或者去公园摄影 ●去健身房做一次运动，好好流一次汗 ●洗个舒服的热水澡 ●种点好养的花草，照顾植物 ●去唱KTV，把郁结的心情都唱出来 ●学一种简单的乐器，比如卡林巴拇指琴、陶笛 ●去做一次美甲或者剪发 ●养一只宠物，跟它玩 ●晚上出门看星星 ●去玩密室或者狼人杀等推理游戏 ●去你所在城市的图书馆或博物馆 ✔你可以通过以下方式来重新规划生活： 1.把你每周会做的事务全部列出来，尽量列得细致一些， 2.接着把所有事务根据做完后的体验分成三类，分别是： a.奖赏性事务 b.掌控性事务 c.消耗性事务 3.接着看一看在一周或者一天之中，你的这些事务是如何分配的。 4.尝试调整事务安排的日期和时段，尽量在消耗性事务之后安排一些奖赏性或掌控性的活动。 三、愤怒情绪：理解激情的代价 有愤怒问题的人，不仅本人受到情绪的困扰，周围人也因他的情绪问题而感到困扰。 要想让一个人确立解决愤怒情绪的决心，需要培养他的共情能力，让他意识到愤怒的代价。最简单的方式是通过换位思考，即让当事人想象有另一个人每天像他对别人发怒那样对他发怒，考虑他会有怎样的感受，对对方会有怎样的看法，以及未来可能会对对方有怎样的行动。 一小部分人的愤怒问题是由于情绪觉察能力低下，即不是他不愿意解决愤怒问题，而是他根本反应不过来。 ✅帮助改善愤怒情绪的练习： 当你感到愤怒时，请尝试如下步骤。你也可以回想一些曾经令自己愤怒的场景，然后在感觉到愤怒时演练以下步骤， 1.首先认知自己目前的愤怒情绪，注意到你现在愤怒了，夸奖自己尽早注意到它的出现了。 2.接受你此刻的愤怒感受，尝试不评判地对待这件事，也不刻意去压抑或夸大。不需要对自己说“你不应该愤怒”，但也不需要对自己说“你就应该愤怒”。 3.观察随着愤怒你的身体产生的变化，比如温度升高、心跳加快、呼吸急促、牙根紧咬等。当你有评判性的念头时，关注它们对你的身体感受造成的影响，比如某个念头让你脸颊发热了。 4.在心里退一小步，事实上你只需要想象在内心和愤怒情绪拉开一两厘米的距离就可以。不要试图远离愤怒，毕竟它现在还在这里，但也不必往火坑里跳。尝试稍微拉开一点距离，对自己的情绪反应保持中立，明白这只是你身体发生的一种反应，你可以认同它，也可以让它自然发生，自然结束。 四、愧疚：心灵吸血鬼之死 愧疚情绪需要的是学习和释放。从过去的经验中习得必要的人生经验，然后允许这种负面情绪离去，恢复积极肯定的自我感。愧疚的解决方案是他者的中立或者积极的关注。 ✔可以通过扩大注意力范围，注意的是相对中立的。和那些曾经激发你愧疚情绪的人握手言和，得到他们的接纳和肯定，或者可能是他们真诚的道歉——他们承认自己当年做错了，并邀请你重新评估自己。 有时候当事人并不需要长篇大论地描述自己过去的困扰经历，他们只需要一个对的人，在对的时刻听到他们的羞愧，并予以肯定，就足够了。 ♦️自我关怀 自我关怀包括任何我们有意去做的，照顾我们的心智、情绪以及身体健康的行为，有时也会涉及我们如何在关系中、职场里和生活中照顾自己，而不仅仅是驱动和榨取自己。 🎁小贴士，身体健康方面 ●尽量走路或骑自行车上下班，如果能骑一半路程，再坐一半路程的车也可以，尤其是下班需要时间放松，而坐在沙发上放松远不如走在路上放松健康。如果是接送孩子的家长，则可以尝试早上上班时运动。 ●有条件的可以健身，任何方式都可以。不用在意多少次，每一次运动对身体都是一次释放，不要浪费任何一次释放的机会。 ●减少刺激性、成瘾性物质的摄入，香烟和咖啡会导致焦虑情绪上升，还能诱发惊恐，饮酒则容易导致次日抑郁，大量甜食会导致血糖快速波动，血糖下降时人也容易萎靡郁闷。在对咖啡、甜食等有瘾的情况下，应该尝试用更健康的食物替代，比如喝茶或者吃低糖食品。 ●尽量保持稳定的作息，早睡早起、晚睡晚起都可以，尽量每天在类似时间起床和睡觉，不然身体持续处于“调时差”的状态下，会导致情绪低落和内分泌失调。 ●不要乱学什么一天只需要睡4小时、2小时、1小时的励志方法，除了少数先天睡眠需要少的人，大多数人缺乏睡眠都有巨大的负面身心代价。自己需要多少睡眠时间就是多少，6～10小时都是正常范围。 ●咨询医生后，可摄入有助于情绪健康的微量元素，包括维生素B6、维生素B12、维生素D3、富含Omega-3的深海鱼油和叶酸，女性经期情绪问题可考虑口服月见草油。 养成有意给自己的情绪留出一些时间来的好习惯，比如每周留两三个小时，或者每天留半个小时或二十分钟。 没有什么情绪困扰，只是单纯希望自己的情绪可以更平衡的人，则可以把自己的情绪时间用来进行一些表达性或者创造性的活动，画画、跳舞、写日记、玩音乐都是不错的选择 一些人过于投入情绪的情况。这些人整天都在感受自己的情绪，或者一有空闲就大量阅读心理情感读物。这也并不健康，反而常常容易让人脱离实际生活 健康、支持性的社交关系会使你的情绪更容易健康，反之则会给你的情绪拖后腿。 💟识别他人的情绪，以及如何真正“接住”别人的感受 如果我们理解了对方的情绪，并且以适当的方式回应对方，对方就会感到“你懂我”“我们有共鸣”。 ●情绪共情更倚重情绪复现的过程，尤其是对情绪的身体感受体验。擅长情绪共情的人很容易感觉到别人的感受， ●认知理解更倚重资料分析的过程，擅长这种方式的人未必能对他人的感觉感同身受，但是很善于收集信息，并根据经验进行推断。 对他人的情绪理解，其实是对自己的情绪理解，是对自己复制对方的那部分体验的情绪理解。要想提高对情绪的理解能力，就要提高对自己情绪的觉察和理解能力。 熟悉自己的情绪反应会知道自己所体验到的，哪些是自己的情绪，哪些是对方的情绪。当你下次看电影时，尝试去理解人物的性格，比较一下在同样场景下人物跟你的情绪反应有什么异同，你可能就会发现一个崭新的人类情绪世界了。 ●情绪滤镜，也就是我们在理解他人情绪时暂时或长期的倾向性。 在我们理解他人的情绪时，首先要查知自己的情绪，如果自己并没有什么强烈的情绪，那么此刻的理解会是比较符合事实情况的。 ✔发现我们自身理解误差的一种简单方式，是回想你过去对他人情绪的理解： ●你通常比较容易在别人身上看到的情绪是什么？ ●你通常觉得周围人的情绪有多强？ ●你通常觉得周围人的情绪反应是否适当？ ●你通常会认为对方的情绪是会因为你还是因为其他原因产生的？ ●你比较容易认为对方的情绪是性格使然，还是由于当时的事件造成的？ ●你通常推测对方对你的情绪反应是恶意还是善意的？ 如果你普遍容易看到什么情绪，普遍容易认为是自己造成的，或者普遍觉得别人的情绪反应过分，那么这些都可能指向你自己的“情绪滤镜”。 ✔学会客观观察他人 我们绝大多数的情绪理解误判，都是没有去关注客观的姿态和表情，而是直接跳到理解上。在这种情况下，我们的情绪理解倾向就会抢占先机，跳过事实得出结论，学习全面、整体、客观地观察一个人的姿态，再得出理解是非常重要的，这种方式也可以最大程度地避免个人理解倾向的负面影响。 ✅以下是一种练习的方式： 试试看在坐公交的时候观察周围的人，尝试在内心描述他们的姿态，注意在描述过程中你产生的各种推测和判断，不要直接肯定它们，而是当成一种假设，然后继续回到观察描述上。到了下车的时候，你可以在心里对观察的对象给出一个情绪理解，看看你会得出怎样的结论。通常，这样练习会使你对别人的观察能力更敏锐，同时也会提高情绪理解的正确率。当你不知道的时候，承认自己不知道就好了，不要胡蒙瞎猜。 再擅长情绪理解也不要以为自己有读心术，只有通过沟通和确认，才能真正确定他人的感受。 🎁小贴士：如果你是共情者 共情者通常具有一些显著的特征和困扰，比如： 1.只是待在别人附近就能感觉到对方的感受 2.容易显得情绪敏感，并且容易被情绪淹没 3.对他人的负面情绪会产生生理反应（比如头痛、心动过速） 4.在与他人发生冲突后，会产生宿醉般的疲惫感 5.分不清自己和他人的感觉，经常太关注别人而忽视自己 6.常能猜中别人的感觉，即使该感觉不合常理 7.对负面情绪和嘈杂环境的耐受力低下，与人群密集接触会导致抑郁和慢性疲劳 8.偏向小群体或一对一沟通，并且需要能在情绪不适时离场 9.需要大量时间独处来消化情绪 10.有条件的话偏好待在大自然中或农村 11.容易吸收别人的负能量，并容易被他人情绪耗尽精力 12.身体对糖、药品、酒精等敏感，需要减少用量 13.会因糖、碳水之类特定食物的摄入导致较大情绪起伏 ✔以下是一些可以考虑的自我保护方式： ●在嘈杂环境中时，想象自己周围有一个保护罩 ●练习自悯 ●练习聚焦于心脏区域感受的冥想 ●多在大自然中独处 ●每天给自己留出时间放松 ●使用香薰精油，如岩兰草、大马士革玫瑰和香蜂草（不过敏的话） ●避免与自恋和有操纵性的人共事，避免与他们发展亲密关系，避免主动跟他们说话 ●避免大量闲扯或者在网上闲聊耗散精力 ●在面对他人过分的情绪要求和道德绑架时，保持冷淡 ●必要时直接拒绝，但可以带着微笑拒绝别人 ●提醒自己他人并没有这么丰富的感受，也猜不出你的感受 ●注意他人与自己的不同之处 ●避免企图改变或拯救他人的想法 💟如何恰当地说出自己的感受，而非用情绪攻击别人 强化自我的一个最简单的方式，就是让当事人不断地作出选择，并表达出自己的感受和偏好。长期不谈自己的感受，不提自己的偏好，会让人的自我变得模糊。这并不是人摆脱了自我的束缚，只是对自我的把握程度下降了。如何让自己的内心变得强大，其中一个方式，就是情绪表达。 ✔如何培养和进行情绪表达。 表达的第一步，是搞清自己到底想要表达什么。通常情绪表达必然包含两个内容，一个是我们当时的情绪感受，另一个是我们心底的情绪需求。 列出了人类常见的九种情绪需求。 ●安全感 ●自主 ●关注 ●情感联结 ●社会联系 ●自我感 ●私密感 ●成就感 ●意义感 选择什么人开始进行情绪表达？如何进行情绪表达？以及如何逐步提高自己情绪表达的能力？ 寻找那些能够给自己积极体验，甚至帮助自己在这方面逐渐成长的人。这包括在日常生活中你相对比较信任、对你的接纳度比较高的人，以及根据你的日常观察，在一般意义上对情绪接纳度比较高、情绪表达能力本来就比较强的人。 选定了适合的对象后，你就可以尝试表达自己的情绪。实事求是地说，所谓情绪表达就是按照事实说就可以了，也就是告诉对方你有怎样的需求，又有怎样的情绪。 ✅一个简单的情绪表达公式可以是这样： 情绪表达=1.发生的事件+2.你的情绪感受+3.你的需求和期待 1.在发生的事件方面，请尽量给对方一些客观事件的信息，比如，“我昨天被老板骂了”“我们最近很少有机会独处了”“我昨晚想起了之前××的事情”。简单说明即可，不要长篇大论，否则对方的思绪可能会被带入事件中，开始提问和分析，你就容易感到情绪无处发泄或者被忽略。 2.把你的情绪描述给对方，如果可能，那就尽量精确一些，比如，“我感觉很伤心”“这件事真的让我气不过”“我觉得很无力、很沮丧”。如果感觉情绪很复杂，一时说不清楚，也可以用一些比喻或者描述身体感受来帮助表达，比如“感觉整个人像泄了气的皮球”“心里有一种空荡荡的感觉”“心口觉得特别压得慌”。 3.然后你可以把自己的需求和期待（如果有的话）告诉对方，比如，“我很希望自己能更有成就一些”“我心里觉得很不安，你能不能陪我坐一会儿”“其实我很希望你能在日常中多关注我一些”。在这里尤其要注意语气，不要把需求和期待说成命令和要挟。我曾听过不止一对情侣吵架时说“你要是再不×××，我就要×××了”，这不是情绪表达，而是情绪操纵。 整个流程串一下。假设你的伴侣最近经常加班，忽略了你的感受，让你觉得很孤独，你想向他表达一下，就可以这么说：“你最近一个月晚上都很晚回家，我只能一个人待着（发生的事件），我觉得很孤独（情绪感受），很需要彼此之间有些亲密的感觉，不知道你能不能早些回家，或者周末的时候我们花一点时间在一起（需求和期待）？”试试看，回想一些你最近涉及情绪的沟通，看能不能用这个公式把你要沟通的内容澄清，并以新的方式串下来。 另一个在情绪表达中需要注意的点是，在情绪表达的过程中，你所说的一切都是自己对事件的体验、感受、需求和期待，所以在描述具体的情绪和需求时，务必尽量以“我”来开头，比如“我感觉”“我需要”“我发现”“我希望”。不要用类似于“你不觉得××吗”“是人都会觉得××”“你应该做××”的方式，这些是侵犯他人情绪和思维边界的情绪表达，几乎总会带来一定的负面影响。 🎁小贴士：注意你的非语言表达 非语言沟通就是我们的表情、姿势、眼神、语气等。占一次沟通中实际信息量的30%～70%。即使在网络上非语言沟通受限的情况下，它仍然可以在一定程度上从我们的遣词造句中表现出来。 当非语言沟通与语言沟通的内容不一致时，非语言沟通的讯息几乎永远都更加真实准确。 你在表达自己的情绪时，也可以有意关注一下自己的表情和肢体语言，看它们是不是一致。如果不一致，那么对方很可能就不会理解和认同你语言所表达的情绪，或者对你说的话感到困惑、 两个人之间可能存在的边界就包括情绪边界。混淆情绪边界的行为可以包括：为他人的情绪负责，根据他人的情绪来行动，频繁牺牲自己的需求来讨好他人，责怪他人造成自己的情绪问题，等等。 比如，为他人的情绪负责和根据他人的情绪来行动，就等于把别人的情绪误以为是自己的情绪或者强加在自己身上，而失去了自己情绪的独立性。而责怪他人造成自己的情绪问题，则是把自己的情绪推到别人身上，侵犯了他人的情绪边界。 ✔缓解一下自己的情绪边界混淆问题： 1.学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。 2.不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案，把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。 3.学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。 4.当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。 5.学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。 6.不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。 7.在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。 8.你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。 每种情绪都包含五个基本元素，按照情绪激发时的发生时间顺序，分别是认知评估、躯体反应、主观感受、情绪表达和行动倾向。 我们常见的情绪分为基本情绪与复合情绪， 基本情绪就是每个人都有的，最原始、纯粹的情绪，它们分别是悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、快乐。 复杂情绪通常需要我们后天通过与环境、社会和他人的互动才能习得，且具有更复杂的体验和意义，在个体差异上也会更大。比如，愧疚、焦虑、抑郁等。 ▶️悲伤 → 悲伤是我们在无助或失去某些事物时体验到的情绪。也就是当大脑认为我们失去了什么、做不到什么，但又感到没有办法的时候体验到的情绪。 通常会感觉情绪低落、垂头丧气，像是霜打的茄子，提不起精神。这时候人冒出的念头，基本上也是负面的，比如，觉得什么事情都没戏了，世界没意义了，感觉心碎了。根据具体情况，有时还会随之出现遗憾、后悔、埋怨等情绪。如果强制压抑悲伤的感觉，则可能带来躯体疼痛，最为常见的是胸口痛和头痛，有时候也会出现不明原因的肌肉肿胀和酸痛。 ●失落：微小的悲伤 ●伤感：进一步的悲伤 ●悲伤：更加明确的悲伤 ●悲痛：强烈的悲伤 ●绝望：作为悲伤谱系的极值 长期沉溺于悲伤，让自己处于纤弱无力的位置上，当事人就可以不去面对自己原本需要面对的问题。要想解决这类问题，需要当事人尝试理解、面对自己回避的事物，一旦当事人为自己的生命负起责任，迈出改变的一步，悲伤情绪就会自行烟消云散了。 ❤‍🩹不健康的悲伤调节方式： ●否认：长期否认会造成进一步的身心问题。 ●积极化：小事积极化确实可以让人们转移注意力，但真正令人悲伤的事情，积极化只能推迟悲伤表达的时间，并不能真正缓解和释放悲伤。 ●压抑：单纯压抑并不能改善它，反而可能导致它以其他方式发泄出来。 ❤健康的悲伤调节方式： ●适当哭泣：尽量允许它自然地流露出来，通过眼泪将内心的不快发泄出去。 ●找人倾诉：跟我们熟悉的人分享自己的伤心事，给他们机会支持自己，同时也给自己一个出口。 ●抱有希望：告诉自己即使哭泣、哀伤，我们也不应该因此对人生下一个负面结论，而是允许生命在未来向我们展示新的不同的景象。 💞面对他人的悲伤： ●倾听：尽量倾听对方的感受，不要急于给对方解决方案，因为倾诉本身就是悲伤的解决方案。 ●共情：同理心对悲伤情绪的缓解有至关重要的作用，反馈对方的情绪，告诉对方你能理解他，或也有相同的经历。但不要大谈自己的故事，把注意力转移到自己身上。 ●提供帮助：如果你确实能够帮对方解决一些问题，那么可以在力所能及的范围内给对方提供帮助。 ▶️愤怒 → 只要意识范围内出现任何在一瞬间被识别为威胁、侵犯的刺激，就可能立刻激起我们的愤怒。其中既包括具体的威胁，也包括形而上的威胁。 会觉得上半身像火烧一样，心跳加速、血压升高，有些人甚至感觉头脑里嗡嗡作响，感觉所有血液似乎都流到了脸上。 在愤怒时，大多数自以为的理性实际上都只是对“我是对的”这一命题的循环论证，越愤怒越自以为是，越自以为是就越愤怒。 ●烦躁：烦是最轻微的愤怒 ●气恼：进一步的愤怒 ●愤怒：更明确的愤怒情绪 ●暴怒：俗称的原地爆炸 ●“出离愤怒”：愤怒到极点 愤怒是人体安保系统的一部分。导向攻击和破坏，是为了让我们在残酷的生存竞争中，为自保而发挥超出寻常的力量。一个人如果不能愤怒或者不敢愤怒，就意味着他失去了最基本的自我保护功能。他们大部分成了到处吃亏的老好人、被霸凌者欺负的受害者。 愤怒的生理反应会全面提升一个人的自信感和力量感。强烈的愤怒会让人感到无所不能、掌控全局，对于弱者来说，这种感觉有时令人迷醉。当一个人难以面对现实，又对自己的软弱无能为力时，他会用愤怒来维持控制感和力量感的幻觉。这些人面对强者极度胆怯，但在弱者和安全的人面前，则会肆无忌惮地发泄愤怒。 ❤‍🩹不健康的愤怒调节方式： ●胡乱发泄：不自己调节，而是把问题推给周围的人，口头说自己控制不住，但大多数情况下，当事人是在捏软柿子。 ●强行压抑：愤怒是一种强烈的外放型情绪，情绪上来的时候很难理性思考，讲道理会演变成在内心跟自己对掐的场面，会令自己更加愤愤不平。 ❤健康的愤怒调节方式： ●适当发泄：选择安全恰当的方式，如体育运动、艺术表达，或朋友吐槽。 ●主动沟通：当内心有一些不满时就主动和周围人沟通协商是更好的解决方式。 ●积极行动：愤怒原本导向攻击性的行为，如果将这股能量用到其他的行动中，会起到建设性的效果。如下定决心、制订自我发展的行动计划并实施上。 💞面对他人的愤怒： ●保持冷静：不要跟愤怒的人一起生气，必要时可以把对方想象成番茄或土豆，或者把注意力转移到自己的身体上。不要过于在意对方说的内容，并因自己仍能一定程度上保持冷静，而在心里给自己点赞。 ●承认愤怒：表示你看到他们的愤怒，并允许他们感觉到愤怒，这会让对方的怒气下降。但不意味着你认同他们的愤怒，而只是尊重他们有权拥有自己的情绪，并且这个情绪并不一定是你喜欢的。 ●尝试理解：尝试理解对方愤怒的原因，表示你愿意听他们把自己的观点说完（有些人提高音量只是为了让对方听自己说话）。 ●离开现场：如果对方只是在胡乱发泄、无理取闹，尤其是破坏力很强时，尽量避开是正确的选择。 ▶️恐惧 → 从身体反应上来说，恐惧和愤怒极度相似，而恐惧是当我们主观感觉无法战胜对方时产生的。一个人处于一种后撤的体式中，如跟人说话时总想往后靠，或身体企图偏开中线，不跟对方产生正面接触，那就暗示有潜在的恐惧情绪。恐惧激发的行为是回避行为。不论我们面对的目标是什么，我们都会尽一切可能拉开彼此之间的距离。 恐惧到了极点就是愤怒，因为实在怕得不行了，就会觉得不如跟对方拼命。习惯恐惧的人通常也更易怒，很多事情都可能被他们看作威胁，来自他人的微小的刺激都可能被他们当成天大的问题，并因此而感到不满。 ●不安：最轻微的恐惧 ●紧张：紧张是身体开始明确为威胁做准备的生理表现 ●恐惧：根据当事人害怕的东西而产生 ●惊恐：突发的强烈恐惧情绪 ●惊骇：一个人被彻底吓呆的表现 在极端恐惧下，人会陷入一种呆若木鸡的状态。当人体验到“死亡威胁”时，可以是肢体上的人身攻击，如突然被人捅一刀；也可以是“社会性死亡威胁”，如在公开场合被最信任的人羞辱。此时人会全身僵直意识空白感知迟钝，甚至有灵魂抽离的感觉。在创伤心理学里，这被称为“僵化”或“冻结”。 ❤‍🩹不健康的恐惧调节方式： ●胡思乱想：当人们恐惧时，最容易胡思乱想，小小的风险看起来也会像是危险性极大，但真实的威胁极少能通过想象来解决。 ●否认恐惧：装傻、逞能，表示自己完全不害怕，比胡思乱想更加危险，会更容易受到伤害。 ❤健康的恐惧调节方式： ●积极解决：把注意力放在自己是否可以做什么来解决问题上，放在具体的事务上，而不是放在脑子里的思绪上，事件有多可怕、可能造成怎样的负面后果等。主动采取行动避免或减少威胁，多做准备，到现场自然就不会那么害怕。 ●远离危险：对于明确将要遭遇的威胁，不要好面子，立刻离场，或拒绝参与。不要怕下不来台就做危险的事。“认”在很多时候是比逞强聪明得多的选择。 ●主动求助：恐惧有时意味着个人能力不足以面对威胁，主动寻求帮助是一种积极有勇气的应对方式。即使没能获得有效帮助，也可能会遇到同样困境的人，可以抱团取暖。 💞面对他人的恐惧： ●肢体接触：原始的恐惧需要用原始的方法来安抚。坐在对方旁边，在关系允许的情况下拉着他的手，拥抱他，拍拍脊背和肩膀，亲吻他的额头和脸颊，用温暖的接触让对方的神经系统安定下来。 ●情绪安抚：温和地倾听，以肯定的态度告诉他实际的情况，不要讲道理或争论。即使对方确实难以相信，也不要嘲笑或抛弃对方。你要做的不是改变对方的想法，而是告诉对方你在他身边，并且你并不害怕。 ●具体指导：若对方胡思乱想，就让他做一些具体的事情，以转移他的注意力，并让他感到自己还有能做的事情，增加控制感。如收拾办公桌、整理文件。 ▶️厌恶 → 厌恶情绪背后的判断则是“有毒”“致病”。长了霉的食物、沾着不明黏液的布料、感染溃烂的机体组织、泛着恶臭的垃圾，任何肮脏不洁的事物都可以让人感到厌恶。 ●嫌弃：轻微的厌恶 ●厌烦：强度高一些的厌恶 ●厌恶：典型的厌恶情绪 ●憎恶：大脑判定对方是“有毒”的，避之唯恐不及。 ●深恶痛绝：极度厌恶。“有他没我，有我没他”。 厌恶情绪是人体免疫系统的一部分，属于“行为免疫系统”，这一系统通过心理机制驱动人们远离有毒物质和致病的病原体，达到避免机体受到侵害的作用。 如果人们不得不压抑自己的厌恶情绪，长时间与自己觉得“有毒”的人相处，或者处在“有毒”组织环境中难以离开，就会出现一系列肠胃问题和免疫系统问题，比如持续反酸、胃部不适和莫名其妙的过敏。 许多饮食障碍患者都对自己和自己的身体有严重的厌恶情绪，这经常是他们在成长经历中遭受的性别偏见和身体歧视的具现化。 ❤‍🩹不健康的厌恶调节方式： ●压制：压抑厌恶会使身心状态持续恶化。 ●抵触：如果是有毒的食物，不吃就可以了。如果是环境、人或事物“有毒”，只靠抵触、逃避通常不会有效果，反而会感到更加恶心。 ❤健康的厌恶调节方式： ●客观评估：判断到底是外界的什么事物或自己内在的什么原因让自己感到“有毒”，并评估“毒”的程度。弄清楚便会身心感到放松，也有利于进一步解决问题。说不定在评估后发现毒物判定是误判。 ●远离毒物：在条件允许的情况下，尽可能主动远离有害的关系、环境和人，而不是期待环境和他人有一天能变成“无毒无公害”的存在。 ●保持爱心：当暂时不能远离有害物质时，尝试对自己的境遇抱有爱心，会避免其他负面情绪（如沮丧、抑郁等）带来的更进一步的内心伤害。 💞面对他人的厌恶： ●尊重他人：允许他人拥有自己的观点，即使你并不认同。你也有权拥有自己的观点，并非必须认同他人，或者获得他人的认同。 ●划清边界：如果你的所作所为并未给他人带来伤害却遭到厌恶，就理解他们自身的偏好或偏见。 ●修补错误：如果你的所作所为给他人带来伤害导致他人厌恶，尝试弥补，但不要期待和逼迫他人获得原谅。把他人的厌恶当作一种后果和代价，记住它以避免以后再犯同样的错误。 ▶️快乐 → 当我们感到快乐时，整个身体的体温都会上升。我们会感到充满活力，但又很放松，胸腔打开，内心感到充实，面带微笑，对周围的一切都感到满意。快乐都是身体中多巴胺分泌、血清素充足的结果， ●认可：最基本的快乐。 ●轻快：更进一步的快乐带有一种轻盈的成分 ●高兴：最典型的快乐 ●狂喜：极度快乐的状态 ●癫狂：常人很难进入这样的状态，通常是药物或宗教仪式的产物。 快乐的本质是一种奖赏体验，凡是让它感到舒服，被评估有利的，就会使我们感到快乐，快乐源于对当下情境的评估。以致我们很容易被即时的积极刺激抓住，并因为由之而来的奖赏感，不断重复这些行为，而忘记评估这些刺激长期的影响和价值。 ❤‍🩹不健康的调节快乐的方式： ●贬低快乐：快乐没有用，快乐令人得意忘形，快乐是缺乏危机感、考虑不周，人一开心后面准会倒霉等各种各样“保持自己不快乐”的理由，会失去快乐。 ●企图永久：当你开始纠结如何让这种快乐永不消失时，你就已经为自己买好了一张沮丧的“船票”。没有什么情绪能永久，不论是积极的还是消极的。 ❤健康的调节快乐的方式： ●享受当下：投入到令你快乐的事物中去，享受和令你快乐的人相处的时光。你的身心会自然地通过这些体验“充电”，并将它们记在心间。 ●与人分享：真诚的分享，一份快乐会变成两份三份，甚至一百份，但不要攀比、炫耀或者别的目的。否则快乐很快就变得黯淡无光索然无味了。 💞面对他人的快乐： ●有福同享：如果你单纯为此刻的对方感到高兴，你就获得了同样的快乐，并且你们之间的关系也会加深。 ●做好自己：如果你真心不为他人感到快乐，也不必刻意假装。不要急着嫉妒、攻击别人，也不必自怨自艾，做好自己手头的事情，属于你的快乐日子自然会到来。 ▶️焦虑 → 人在焦虑的时候，不论外界发生什么，注意力都会被牵扯到自己担忧的事情上。焦虑经常会作为隐蔽性情绪存在。也就是当我们不想感觉到某种实际上存在的情绪时，内心就会感觉到焦虑。 如果焦虑情绪泛滥到已经开始影响正常的生活，比如人变得慌张、健忘、烦躁、易怒，满脑子都是焦虑的想法，已经没有办法维持，就是病症。 ❤‍🩹不健康的调节焦虑的方式： ●逃避问题：偶尔喘口气对缓解焦虑会有帮助，有些问题会自己消失；但如果长期喘口气就是逃避，问题不会随着时间消失。越久就越焦虑。 ●纸上谈兵：焦虑的人容易陷入“想出”解决方案的陷阱里，好像他们再努力点，换个想法、他们的情绪就会好起来。然而“纯靠想”在焦虑解决中有效性甚微，因为焦虑情绪会影响思维，想得越多问题越大。 ●发泄压力：焦虑来自压力，当因压力而感到无力时，就会下意识去找“替罪羊”。但对方并非压力的真正来源，不论怎么发泄都于事无补。 ❤健康的调节焦虑的方式： ●实事求是：焦虑会导致思维偏差，而纠正这种思维偏差的最好方式就是寻找客观证据。尽量为你的想法寻找现实的证据，如果找不到或不足以支撑你的焦虑程度，那可能就是过度担忧了。 ●压力管理：学习压力管理，包括理解压力，让身体觉察和适应压力状态，学习疏解压力。 💞面对他人的焦虑： ●自我保护：当周围的人感到焦虑时，首先要做的是自我保护，也就是不让自己受到焦虑的影响。 ●避免批判：在与对方沟通时不要批判，否则对方要么跟你争论，要么接受你的批判，不论是哪种情况，都不能缓解对方的焦虑。 ●推荐方法：如果你确实知道一些解决问题或者可以对对方有帮助的方式，可以告知对方，切忌强迫。 ▶️抑郁 → 抑郁本身是多种情绪的集合体。当一个人说他感到抑郁时，这个感觉中可能包含悲伤、内疚、空虚、焦虑、绝望、麻木、（自我）厌恶等，其中每种情绪所占的比例还会因人因事而异。 抑郁的人经常会出现大量负面思维，在大脑里像复读机一样来回重复，难以自拔。当一个人在应付客观压力和主观焦虑上消耗了大量精力，导致身体和心理能量耗竭时，就会感到抑郁。此时的抑郁，其实是精力耗竭的表现。 人抑郁的时候是“越不动越抑郁”，身体的修复机制反而可能导致抑郁加重。 长期压抑愤怒情绪，也会导致抑郁。 ❤‍🩹不健康的调节抑郁的方式： ●过度休息：在正常休息时段以外，不要额外休息，抑郁产生的疲倦无法通过休息复原。 ●过度思维：由于情绪的影响，他们的思维几乎避不开“我过去如何不好”“我现在为什么不好”“我未来为什么好不了”三个问题。他们注意不到自己的思维不是解决问题的方式，而正是亟待解决的问题本身。 ❤健康的调节抑郁的方式： ●保持行动：只要工作不过量，就尽量维持工作状态，该干什么就干什么使做的不好也没关系。停下来空出的时间很可能会被花在过度思维上，导致抑郁加重。 ●适量运动：运动会让大脑分泌多巴胺和内啡肽，会让我们感觉好，有运动习惯的人通常也更不容易抑郁。 ●勇于求助：如果确实感觉自己的情况比较棘手，有些难以解决，勇敢地向信任的亲友或者专业机构求助。 💞面对他人的抑郁： ●耐心倾听：抑郁的人不需要你给他讲大道理，逗他开心等。他脑子里的念头已经足够多了。如果他愿意跟你表达，耐心倾听就足够了，这会让他感到自己不孤独、仍有被关注的价值。 ●避免批评：“懒”“没出息”“笨”“拖延”，是他们经常会听到的批评，且会内化这些批评，把它们变成自我攻击导致加重抑郁。不论对方是哪种原因抑郁，至少表示理解。 ●鼓励求助：抑郁的人行动力会不足，难以主动求助，需要鼓励和支持。如果他确实有求助的意愿，尽量肯定他的意愿，帮他找到求助途径，供他参考。 ▶️愧疚（内疚与羞耻）← 愧疚是两个情绪的合成体，内疚是当一个人受到指责，尤其是自认为自己做错了时产生的情绪。它的潜台词是“我做错了”。过度关注自己和他人的错误，更容易感觉到内疚，也更容易指责别人。 羞耻是一个根本说不出来的情绪。如果你感觉浑身难受无地自容，但又说不出来是什么感觉，那你感觉到的就是羞耻。它的潜台词是“我是个错误”。羞耻让人怀疑自我，是一种对自我存在感和价值感的直接打击。 如果一个人在成长经历中或生活环境里遭受了太多他人的恶意和歧视，比如长期贬低、持续暴力，仅仅因为相貌体态、性别性向、家境出身等就遭到广泛的差异对待，就有可能发展出愧疚问题。同时，一些原本没有愧疚问题的心理障碍患者由于社会对精神心理问题的污名化和歧视，也可能造成在患病后产生愧疚问题，使康复变得困难。 ❤‍🩹不健康的调节愧疚的方式： ●反复重演：只要你没有给他人的身心造成重大打击，绝大多数事情只需要愧疚一次就足够了。反复在脑内复盘当时的错误并不会让你学到更多，反而会强化负面情绪，导致你再次遇到类似情况时更加慌张。 ●情绪发泄：不论是运动、打游戏、抽烟喝酒还是吃甜食，都只能起到止疼片的效果，药劲一过，那股难受劲就又回来了。 ●指责他人：当一个人感到愧疚，却又无法面对自己的愧疚感时，他就可能企图通过指责他人将自己的负面感觉推出去。这种方式无法根除自己的愧疚，还会造成愧疚的传播，而当事人则由于否认愧疚而容易感到焦虑。 ❤健康的调节愧疚的方式： ●客观归因：尝试从第三人称视角分析你当时所处的场景，其中的各种微观和宏观的影响因素，以及你在其中的影响力，来确定你应该负有多少责任，又应该做出哪些改变。这会让你从愧疚的体验中真正获益。如果其中没有你的问题，你就没必要苦恼。 ●接纳不足：如果确实存在做错的地方，那当然需要修正。但在修正之前，你首先需要接受自己作为一个人类必然会犯错的事实，你的人生道路中，也必然包含会被看作“错误”的经历。这样你才是真的在修正错误，而不是通过所谓的“改错”来逃避过去曾犯过错误的不完美的你。 ●弥补过错：如果你确实做错了，那就尝试去改正，去弥补，改错题永远是最快的学习方式之一，而愿意去做功课的你必然会从中获益。同时，你也需要接受，如果有人曾因你的错误而受伤害，那么他们可能不会原谅你。这并不意味着你做得不够或者是个坏人，只意味着他人有权决定自己的态度和生活。 💞面对他人的愧疚： ●友善倾听：如果有人愿意向你诉说他的愧疚，那就以平和的心态去倾听，尽量不要评判或支招，你接纳的态度就是对他们最大的支持。 ●自愿选择：如果你是受害者，而曾经伤害你的人来向你忏悔，那么你可以选择是否倾听、是否接受、是否原谅，或者也可以直接转身离去。你不需要觉得有必要接受对方的任何事情，受害者不对伤害者负有任何责任；当然如果你希望沟通交流，甚至原谅对方，也完全可以。不必在意他人的看法，在这件事上，你有完全的选择权。 ▶️困惑：人们经常认为自己感到困惑是因为无法确切地知道答案，却意识不到有时候自己无法“确定”答案的原因正是困惑情绪本身。 ▶️嫉妒与羡慕：嫉妒与内心潜在的“特权感”息息相关，也就是当我们认为某件事情“本来就应该属于我”时（即使我们没有为之付出足够的努力，也没有足够的证据证明我们将得到它），我们就会妒火中烧。因为我们感觉自己被人“抢”了，但没有事实能够合理化这种感受，所有的无力、挫败、不甘就会会聚为嫉妒，从内心爆发出来。在没有这种认定那件事物属于自己的特权感的情况下，我们在看到他人得到我们求而不得的东西时，只会感觉到羡慕，不会有嫉妒感。 ▶️平静：平静其实并不是“没有感觉”，人的身体会感到放松、舒适，不论气温多高都没有燥热感， ▶️沮丧：沮丧与挫败的关系紧密，是当我们在感到自己的目标难以达成，或者达成受阻时产生的情绪。人在沮丧的时候，会变得垂头丧气，身体松垮，愤怒和放弃是人们最常用的两种应对沮丧感的不良方式。 ▶️失望：沮丧的自我挫败感更强，而失望的预期落空感更强。在沮丧中，当事人更关注自己的表现；而在失望中，当事人更关注外界的表现。 ▶️孤独：一个人独处时并不一定孤独。孤独的本质是失连，也就是一个人与自己的内心、周围的生命以及外部世界全都失去联结感时的内心状态。

你可以通过以下方式来尝试： 1.学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。 2.不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案，把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。 3.学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。 4.当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。 5.学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。 6.不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。 7.在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。 8.你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。 以下是一些可以考虑的自我保护方式： ●在嘈杂环境中时，想象自己周围有一个保护罩 ●练习自悯 ●练习聚焦于心脏区域感受的冥想 ●多在大自然中独处 ●每天给自己留出时间放松 ●使用香薰精油，如岩兰草、大马士革玫瑰和香蜂草（不过敏的话） ●避免与自恋和有操纵性的人共事，避免与他们发展亲密关系，避免主动跟他们说话 ●避免大量闲扯或者在网上闲聊耗散精力 ●在面对他人过分的情绪要求和道德绑架时，保持冷淡 ●必要时直接拒绝，但可以带着微笑拒绝别人 ●提醒自己他人并没有这么丰富的感受，也猜不出你的感受 ●注意他人与自己的不同之处 ●避免企图改变或拯救他人的想法 绝大多数共情者自我保护的方式都涉及为自己留出空间、减少接受他人的情绪能量，以及主动清理淤积的情绪感受，你也可以发展自己的自我保护方式。这些方式对于日常情绪相对敏感的人群也有帮助，但对于共情者来说，这些行为至关重要。长期的情绪消耗会使共情者各方面的生理、心理机能下降。对于共情者来说，有意识地进行自我保护可能是维持日常生活顺畅运行的必要条件。 有些人会通过祈祷、冥想和学习心灵相关的知识来培育精神；有些人会思考人生的哲理、宇宙的规律，学习通过理性和反思来强健精神；还有些人会离开城市，回到大自然中去，通过与自然界的亲密接触，重新找到自己在天地之间的位置；也有些人会投入到社会和社群的利他服务中，为弱者争取权益，用共情理解苦难，在行动中提升自己的精神品质……方式本身没有穷尽，不论是哪种形式，只要它能够帮助你关注自己的精神，看到超越日常之外的世界，认识除自我以外的价值和存在，那么有一天当你面对情绪的痛苦，甚至人生的苦难时，它就会走到台前，帮你渡过难关。 以下是身体健康方面的一些小贴士，你可以根据自己的情况相应调整。 ●尽量走路或骑自行车上下班，如果能骑一半路程，再坐一半路程的车也可以，尤其是在下班路上，因为下班时即使飞快冲到家里，精神也还在工作状态，还是需要时间去放松的，而坐在沙发上放松远不如走在路上放松健康。如果是接送孩子的家长，则可以尝试早上上班时运动。 ●有条件的可以健身，任何方式都可以。不要想着“这周只做一次也没用，下周再开始一周三次吧”。你吃饭也不会想着“今天起晚了只能吃一顿了，不如不吃明天再吃三顿吧”，不是吗？每一次运动对身体都是一次释放，不要浪费任何一次释放的机会。 ●减少刺激性、成瘾性物质的摄入，香烟和咖啡会导致焦虑情绪上升，还能诱发惊恐，饮酒则容易导致次日抑郁，大量甜食会导致血糖快速波动，血糖下降时人也容易萎靡郁闷。在对咖啡、甜食等有瘾的情况下，应该尝试用更健康的食物替代，比如喝茶或者吃低糖食品。 ●尽量保持稳定的作息，早睡早起、晚睡晚起都可以，尽量每天在类似时间起床和睡觉，不然身体持续处于“调时差”的状态下，会导致情绪低落和内分泌失调。 ●不要乱学什么一天只需要睡4小时、2小时、1小时的励志方法，除了少数先天睡眠需要少的人，大多数人缺乏睡眠都有巨大的负面身心代价。自己需要多少睡眠时间就是多少，6～10小时都是正常范围。 ●咨询医生后，可摄入有助于情绪健康的微量元素，包括维生素B6、维生素B12、维生素D3、富含Omega-3的深海鱼油和叶酸，女性经期情绪问题可考虑口服月见草油。 ●当出现情绪变化时，注意身体表征，首先去医院筛查是否有甲减、肝炎、脑病变等问题，再进一步自己调整。 给情绪留出空间 小贴士：自我照顾活动清单 ●去做一次按摩，让自己放松一下 ●点一支蜡烛，把自己裹进温暖的毯子里 ●熏一些精油，比如玫瑰、天竺葵和佛手柑 ●听自己喜欢的音乐，或者出门去听音乐会 ●看自己喜欢的电影或电视剧 ●读一本激励人心的书 ●祈祷 ●大哭一场，然后喝点盐水，好好睡一觉 ●整理房间或者自己的收藏品 ●拼拼图、乐高或者手办模型 ●走到大自然中去，或者去公园摄影 ●去健身房做一次运动，好好流一次汗 ●洗个舒服的热水澡 ●种点好养的花草，照顾植物 ●去唱KTV，把郁结的心情都唱出来 ●学一种简单的乐器，比如卡林巴拇指琴、陶笛 ●去做一次美甲或者剪发 ●养一只宠物，跟它玩 ●晚上出门看星星 ●去玩密室或者狼人杀等推理游戏 ●去你所在城市的图书馆或博物馆 睡眠，音乐，美食，阅读，运动 可以改命 🌼☘️☘️☘️☘️🌼🌷

缺版权信息页，整理于此，方便书友点评：《如何做一个情绪稳定的成年人》 清流 蓝狮子图书 北京联合出版公司 时间2021年08月 ISBN：9787559650818 书籍首页“字数8.7万字”，点击“阅读”后页面“字数⍰8.8万字”，点击“字数”进入的“版权”版块“字数8.8万 该字数为本书真实字数，实体书上的统计字数为「页数与每页最多可印刷字数相乘」所得，是一个偏高的估值”。号称“真实字数”但提供了两个值？ 价格32.00元。 分类：心理-心理学应用。 付费会员卡可读； 免费图书馆可领取。 给差评点赞就能不再出现该不合规的书了吗？期待分级展示，别再推来非正式出版物（不合格的书）啦！ 来有威信的微信读书是为了靠谱、正版、平替同版纸质书，没有ISBN（国际标准书号）能是合法出版物吗？期待参照“有声书”“公众号文章”，将平台内不合规电子“书”分级显示！真伪内容混杂的现状已不放心！ 马年给书友拜年！献上整理出微信读书公示的该电子书相关信息（见文末），方便书友判断。 马年大吉、读书快乐！马哥实在，精挑细选全平台最好的120本电子书组建“免费图书馆”，书友每周四早08:00都可从不断更新的120本顶级优质图书中“每期都可免费领取2本电子书”，并且承诺“永久获得”❤微信读书app10.0版首页右下角“我”-“福利”-“翻一翻 每周都可翻出赠币、体验卡或电子书”。 即使腾讯最靠谱产品之一微信读书最靠谱的项目“免费图书馆”“翻一翻”内存在大量涉嫌违规内容、未能分级展示：常给追求靠谱内容的读者推荐版权信息页、版权申诉页也基本资料错漏——没有国际标准书号（ISBN）、乱填ISBN、篡改原书内容（ISBN不改但“优化”书籍内容）、用旧版书评分评价伪造刚上市新书数据、大量图文缺失、乱填出版社信息（个人自称“出版社”）、没有出版社信息、没有作者、外文作家中文作品没有译者信息、“品牌方”“版权方”混乱、字数封面显示与版权内矛盾…… 国际标准书号（International Standard Book Number）简称ISBN——没有国际标准书号，很难和其他平台书友确认读过的是否为同一版本、难以交流。 合规硬伤外，期待改进： ①正文“版权信息页”应同时标注字数、金额、分类等，方便书友判断；= ②书籍首页点字数可见详情的“版权”界面补全有作者、译者，纠正疑似命名偏差的“版权方”“品牌方”不同问题； ③“品牌方”往往用企业全称，“版权方”往往简称是咋回事？某出版社承认过录入错误，希望全面排查。 ④点字数的“版权”界面能方便复制，便于笔记。 ⑤每个链接指向的电子书内容任何增改、替换的记录应公示，常常给电子书A第一版的评论显示在了A书第二版，因为微信读书将A书1版内容不告而改成了2版，给刚上市的2版带来了虚假繁荣评分…… ⑥微信读书一本书出现三次“字数”但往往同时提供两个不同数值，称高出0.1万的“字数”“该字数为本书真实字数，实体书上的统计字数为「页数与每页最多可印刷字数相乘」所得，是一个偏高的估值”。号称“真实字数”但提供了两个不同值，显然有问题，程序错误？怎么产生？ 点评微信读书平台乱象，以免费图书馆此“书”为例，与内容无关，但该不合规的电子数据能算“书”吗？内容有保障吗？

很好的一本书，把很多地方都做了笔记、摘抄下来，我得去买一本纸质书多看几遍才行。要是早点看到这本书也许我能把自我塑造和认知的过程提前，能知道我的情绪都是有来由的，不能否定情绪，重要的是看到情绪背后反映的事情。我花了很长的时间去认同别人对我所谓情绪的评价，企图改变自己，越想改变越发现很难改，很有挫败感。直到差不多一两年后，我突然意识到，我不是要做更好的自己，而是要更好的做自己，从那时候起，我的思路才一点点转变过来，又经历了很多事情、看了很多书、视频，学习、练习接纳自己，慢慢才能正视自己、正视自己的情绪，有一定接纳能力。我觉得我已经很厉害了，做得很好了。在这个基础上看这本书，里面的很多描述都有我的影子，以前的我可能看着看着就觉得自己哪都不好，太心塞了，算了不看了。但现在的我能比较淡然地看待这种情况，而且我知道，看见并了解就是最关键的第一步。这本书帮我看到情绪、分析情绪，教我表达情绪，我看到自己的不足，在学习和练习中慢慢改就是了，没有引发我的惊慌失措，反而给了我勇气。最后，用第三章自悯中，我非常有感触而且之前自己也实践过的一段话来做结尾：当一个人是出于自悯而想要改善自己的情绪，改变就像走在阳光下的大道上，开阔而顺遂。因为我们每个人都喜欢体验到关怀，并且也愿意回报关怀。