自我肯定的力量

用了2个小时读完这本书，对我有帮助的是这个内容3-4-3法则，10人中，有3个人喜欢你，4个人不讨厌也不喜欢，3个人讨厌你，不论怎么样，哪怕10000个人里9999讨厌你，只要有一个人喜欢你，你都有存在的必要，自我肯定感很重要，我时常陷入无意义感，自我贬低，自我打压之中，觉得自己窝囊，无用，深深感觉到很累很疲惫，然后我生病了，心脏早搏，这个病，让我感觉心脉受损了，都是情绪不佳造成的，我太在意成功，在意别人对我的评价，我愿意比较，用自己的短处比别人的长处，我也知道这样只会让自己感觉无能，并不能让自己变的更好，只会让自己最终成为习得性无助患者，我知道我不能再在地狱里挣扎，自我惩罚了，虽然我还是忍不住流泪，但是我还是想活下来，不然我孩子怎么办啊，我妈妈怎么办啊，我得为了我爱的，爱我的人活下去“你出生的概率只有400万亿分之一”。我们出生的概率这一天文数字，是科学家们通过专业计算得出的结果。 我在做心理咨询时经常说，真正“运气不好”的人，连出生的机会都没有。 你现在生存在这个世界上，本身就是个天文数字般的奇迹概率。 而且，你能看到这本书，或许也是一种奇迹。 近年来，自从《被人讨厌的勇气》一书大卖之后，能够使人幸福生活的心理学便成了人们关注的焦点。 阿德勒心理学领域，有这样一个结论，即“提高自我肯定感是幸福生活的关键所在"。 德国文学家、诺贝尔奖得主赫尔曼·黑塞(Hermann Hesse)曾说过下面这句话，我非常喜欢。 “人生的义务，并无其他，仅有的义务，就是幸福。” 这本书正是为了能够让你在未来的人生中获得幸福。 爱上自己吧。你就是自己最坚实的后盾。 如果真的有神存在，并且能够帮助我实现“送给当时的自己一份小礼物"这一愿望的话，我想把这本书送给小时候的自己。 无论是你我还是这个世界，都是不完美的， 这世上从来没有完美的人。 正视自己的不完美，不要嫌弃，你的不完美实际上也是属于你的一部分，和你自身同等重要。就算是无法做到完美，也要接纳不完美的自己，与自己深情相拥。 就算是不完美，也有人爱着你。 通过阅读本书，你能够真正体会到你是这世上无可替代的绝佳存在。 痛苦不堪的你，绝不是孤立无援的。当你在读这本书的时候，我就陪伴在你身边，一边紧靠着你，一边不断为你加油鼓劲。 总而言之，希望你能在今后愈发充满自信，愈发熠熠生辉。祝你幸福

常见的十种认知扭曲类型（书籍补充） 使用方法：对自己有评论的时候拿着这十条一一对照，发现自己评论处的错误，从而矫正评论。 持续使用，帮你从不知不觉→后知后觉→当知当觉→先知先觉。 一、要么全要么无地思 非黑即白，没有中间标准，认为要么是完美，要么一无是处。 例如只拿到80分，没有拿到满分，就觉得自己是个废物。 二、过于概括 把孤立的消极事件看作是必然和会持续发生的事件； 例如一次下楼梯跌倒了就觉得自己遇到楼梯就会跌倒； 三、心灵过滤 从一段经历种选取消极的部分反复思考，从 而觉得整段经历都变得消极起来。 例如在旅行的第一天下雨了，就觉得整个旅 行都是失败的，是令人不快的。 四、贬损积极的东西 觉得积极的东西都不作数，想尽办法去否定它。 例如所有人都觉得你好相处，但你却觉得都是因为他们不了解你才这样说。或者你取得了一个好成绩，你却觉得这都是运气好。 五、跳跃式结论 指武断得出不被事实支持的结论，又可分为测心术和先知错误两种类型。 1.测心术 假定其他人对你都持消极态度，不想去验证却深信不疑。 例如没有钱就觉得所有人都看不起自己。 2.先知错误 把自己的猜测当成事实，即便事情根本没有发生； 例如犯了个错，觉得自己肯定死定了，并且因此惶恐不安，仿佛事情真的要发生。 六、夸大与缩小 夸大消极的事情，缩小积极的事情。 例如觉得自己的成就不值一提，可一旦犯错就觉得天要塌了。 七、情绪推理 觉得自己的消极情绪 代表着自己应该对这件事抱有的真实看法。 例如在没有开始工作时就先入为主的觉得它很困难或一想到就很烦，就觉得这项工作真的是令人烦躁的，因此不肯去做。 八、应该陈述 认为自己或他人应该或不应该做一件事，如果没有做到，就会产生消极情绪。 例如认为自己应该要把事情做到最好，恋人和家人应该理解自己，自己不应该冲动等等。 九、贴标签与标签不当 为自己创造一个消极的自我形象并且认定自己就应该这样。 例如觉得自己是一个失败者，肯定做不成这件事，因此产生负面情绪，并且不敢去尝试。 十、责任归己化 认为事情的责任都在自己，因此十分自责。 例如因为天气不好，规划的行程不得不推迟，就觉得是因为自己的考虑不够周全事情才会发展成这样。

这算不上是一篇真正意义的书评，更像是一篇心情随笔，就是最近思绪比较乱，恰好发现这本书，读完后产生的一些感想。时间跨度很大，读来可能有些乱，基本上想到哪就写到哪。 书如其名，讲的是“自我肯定的力量”。书中写道：“自我肯定感不是自夸，而是对‘真实的自己’的认可；不是自己比他人更优秀，而是无论优秀与否，自己都能接受的心理状态。”这么看来，我的确是一个自我肯定感很低的人，虽说不至于到患上惊恐症或抑郁症的程度，但是这种低自我肯定感时常让我陷入自我怀疑中，让我无法发自内心的接纳自己。 一方面，我很难接受并认可来自他人对我的肯定评价。曾经跟好朋友聊天时，提到自己其实一直以来都很自卑，朋友对此表示惊讶，印象中的我已经取得了或大或小的好成绩，怎么还会觉得自卑呢？当时我的回答是可能我对自己要求比较高吧，总是想做的再好一点。前段时间和一个男生朋友聊天，他跟我说，你真的太谦虚了，我要是你早就去张扬了。跟ex在一起的时候，他也从不吝啬对我的赞美，总说你很优秀的。还有一些其他朋友也跟我说过类似于很羡慕我，要是能像我这样就好了之类的话。这些评价都来自身边对我有一定程度了解的熟人，我也相信这是他们的真诚之言，但是在听到时还是下意识的认为自己并没有他们说的那么好。在面对别人的称赞时，我总是习惯性的说没有没有，这点不算什么，比我优秀的人多了去了，因此在周围人眼中我是一个谦虚的人。看书过程中发现这其实不是谦虚，就是自我肯定感太低，没有真正的认可自己。 另一方面，这种低自我肯定感给我的学习生活也带来了影响。当机会出现在我面前，我总是因为不够自信而错失好的机会，也让我在取得好成绩的时候，不能坚定的认为是自己有能力做到，而是觉得只是当时运气好罢了。写到这里也特别感谢那些曾鼓励、支持过我的师长和朋友们，他们看到了我在面临机会时的内心挣扎，那种一边很想获得这个机会，一边又觉得自己没有能力做到，犹豫再三还是决定放弃，还自我欺骗其实也不是很想要的内心挣扎。有时，来自旁人的一句肯定和鼓励的话能帮助我们勇敢迈出最开始的那一步。 在意识到低自我肯定感对我的影响后，我也开始去寻找造成这种现象的原因何在。从大学心理学课堂上找到了其中一部分答案，那是关于“讨好型人格”主题的一堂课，第一次发现我竟然是“讨好型人格”，那节课还谈到了“原生家庭”的话题，大概就是原生家庭对一个人的性格影响很大，如果孩子成长于缺乏父母无条件爱的环境中，很大程度会缺乏自信继而形成讨好型人格。比如，只有听话才会得到爸爸妈妈的爱，只有考试考满分才会得到爸爸妈妈的认可等等，这些爱都是附带条件的。一个从这种环境中成长起来的孩子会特别在意别人的看法，从小学会察言观色，长大之后在面对亲密关系时，也会产生困扰，没有体会过无条件的爱，自然而然的会认为别人不会喜欢上真实的自己，于是去伪装自己，努力活成别人期待的样子。 那堂课结束后，我思考了很多，我想不通为什么父母明明很爱我，但我却时常有种想逃的想法呢？不断地思考和回忆过往的经历。我发现自己原来也从小活在父母的期待中，虽然他们没有说你一定要考多少多少名，但是考好后的喜悦和没考好后的失望带来的巨大反差也让敏感的我意识到这意味着什么，我不想让父母失望，亦不愿让自己失望。所以从小我是个很乖的小孩，乖到不会给父母添乱，乖到不会讲出自己的需求，乖到失去了一些小孩子本该有的调皮和个性。妈妈经常和亲戚朋友夸耀她的女儿有多省心，侧面衬托出是自己教育的很好；爸爸也以我为骄傲，还时不时拿我和哥哥作比较，你看，妹妹成绩多好，学习的事情从不让我们操心，你再看看你···小时候的我听到这话，可能会暗暗窃喜，得到父母的认可就证明了我的价值，可越长大我发现这种所谓的听话、乖是有代价的。正所谓会哭的孩子有糖吃，哥哥调皮捣蛋，什么想要的父母都满足了，我的乖巧懂事换来的只是一句没什么实质性的夸奖。 就这样，随着成长我逐渐变得不自信起来，曾在杂志上看过这样一句话：年轻的时候想成为任何人，除了我自己。当时看到这句话时为之一震，感觉完全说出来了我的心声。在还没有完全建立起自我的时候，我时常羡慕周围的同学朋友，想象着要是能换一种人生该多好···好在上高中后繁重的课业压力也不容我想太多这些有的没的，加上当时的主要矛盾是先考上一所好的大学，其他事儿都可以放一放。当然，绷紧的弦总会有放松的时候，高考一结束，人就闲下来了，一闲下来，就爱想这想那，于是就开始思考，亦或者是我的叛逆期晚到了几年，总之那段时间总想和父母对着干，不想按照他们的意愿来行事，第一次有了“我的人生我做主”的意识，不过那个时候势头还很弱，毕竟习惯于听从父母十多年了。 就像《你当像鸟飞往你的山》书中说的那样，“自我救赎”的第一步是远离原生家庭，这本书我前段时间才看完，对我影响很大，属于初看很喜欢，后劲又很大的那类书。我的原生家庭当然没有塔拉的那么惨，但却以另一种方式潜移默化的影响着我。要说塔拉的原生家庭带给她的是赤裸的伤痛，那我的原生家庭就是裹着蜜糖的陷阱，看似甜蜜，却很容易让人深陷其中而不自知。当然，我在这里并不是全盘否定和斥责我的家人，我很感谢也很肯定他们对我的养育和教育，毕竟没有他们的照料，我也不可能健健康康的坐在书桌前敲下这些文字。只是成年之后，在经历一些事情时总会发现自身或多或少带着原生家庭的影子，而这一定程度上会阻碍向前的发展。正所谓意识到就是改变的前奏，真正改变发生在我上大学后。 回顾过去三年的大学生活，可以说这是一个关于“乖乖小孩”离开家后，逐步探索自我的故事，经历了最初的新鲜和喜悦，也体会了迷茫与怀疑，不过好在故事仍在继续，并且朝着更加明朗的方向发展。 19岁，大学伊始，周遭的一切于我而言都是新鲜的，而且终于可以离开家独自生活了。记得入学之初和舍友讨论起来，发现自己竟是唯一一个从未住过学校宿舍的人。因为从小到大学校离家都很近，所以上大学也是第一次离家，第一次住宿，也是第一次体会自己掌控自己生活的感觉。19年那会儿还没有疫情，现在想来应该是在大学最自由的一段日子了。初入大学，又是参加社团又是进学生组织，课余时间就出去探索一番城市好玩的地方，生活总的来说还算满意，但学业方面却不尽如人意，因为填报志愿的失误，虽然最终去了省里最好的大学，但是被调剂到了一个不喜欢的冷门专业里，课程学起来也是枯燥乏味。当初报志愿时想着上大学再也不要学数学了，结果命运之手最终还是将我推到一个需要学高数的专业。如今想来人生好像就是如此戏剧化，并不总如我们所愿。因为这件事一直耿耿于怀了很久，甚至在很多时候成为我不努力的借口，总觉得是因为当初做了错误的选择才导致现在所遇的不如意。其实本没有所谓最好的选择，每种选择都有AB面，重要的是怎么把已做出的选择变成最好的选择。当然，这是我后来才明白的道理。 20岁，开始迷茫焦虑，总也不知道自己究竟想要什么，同辈带来的压力也时常让我感到焦虑，为什么别人的人生规划都那么清晰，一入学就知道自己想要什么，好像只有我自己前路一片渺茫。害怕自己无所事事，于是让自己忙起来，竞选学生组织干部、参加社会实践活动、报名参加比赛···每天把自己弄得很忙，可到头来却不知道究竟是为了什么。翻看当时写下的文字，从中也能读出那个时候内心的种种挣扎，特别迫切的想要知道一个具体的答案。那个寒假静下心来给自己写了一封长长的信，向自己诉诸了过往20年的生活以及对未来的一点思考，书写的过程也是梳理内心的过程，写完了，也想通了很多事，于是开启了真正探索“自己”的道路。 21岁，是重要的转折点，这一年经历了很多事情，学业上的、工作上的、感情上的，生活上的，在经历各种事情的碰撞后逐渐对自己有了新的认识，也在喜悦、难过、愤怒、无奈种种情感的交织中看到了不一样的自己，也逐渐明白了生活的主动权应该紧握在自己手中。这一年最大的收获就是认识到唯有经历方能认清自己，不去亲身经历，你永远不知道自己喜欢什么样的人、想做什么样的事。在这点上我还是开始的太晚了，以前总害怕改变，不愿踏出舒适圈，给自己找借口去逃避一些重要的事情，好在还是迈出了那一步，也积累了一点经验。 如今22岁，即将到人生的下一个十字路口。写下这些文字的时候已经是7月底了，还有不到两周时间就开学了，会是崭新的大四，想必这一年也会发生很多事情，也要去做很多抉择。过去，我总想寻得一个确定的答案，追求所谓的确定性，没把握的事情绝不去做，因而也失去了很多重要的机会；如今，我不想再去追求虚无缥缈的一个确定，因为本就没什么是确定的，这一次，我有信心坚定我的选择，至于结果好与不好我都欣然接受，也如那句话所言：人生没有白走的路，每一步都算数。 这本书很短，不足四万字，但是带给我的感触却很长，洋洋洒洒写下了这篇不算书评的书评，其实更多的是对我内心的一次梳理，我不喜欢向别人袒露心声，更喜欢通过文字和自己对话。每当遇到想不通的时候，总是选择去写点东西以此来厘清杂乱的思绪。行文至此，困扰我这段时间的问题在心中也有了答案。看到这本书是机缘巧合，这种不期的相遇甚是美好，读书如此，遇人也是。 很喜欢书结尾的一句话：“总而言之，希望你能在今后愈发充满自信，愈发熠熠生辉。祝你幸福。” 我很好，你也很好！

学会表达需求 读《自我肯定的力量》，看到作者弥永英晃在书里分享自己童年的经历，他从小被父亲严格要求，没有拿到好成绩或成绩下滑就会被父亲破口大骂，拳打脚踢，因此很长时间认定自己什么都做不好，毫无价值，于是后来选择职业的时候决定像妈妈一样做一名护士，因为他想看看像自己这般学习很差又毫无价值的人是否也能做一些对别人有帮助的工作。 所以自己的感受是：人们在生活中若遇到"被需要"的场景，很多时候会感到快乐，就像之前星友"声声慢"学姐分享过自己给小外甥小侄子们买东西，会感到很满足，很开心，这就是感受到了"被需要"的感觉。 是否"被需要"，是判断自身"存在感"的一种方式，是生存本能的现代表达，原始部落中，擅长狩猎者被群体需要，从而获得更多资源分配。现代人虽不再面临猛兽威胁，但大脑仍保留着相同的奖励机制一一当我们被需要时，多巴胺系统会激活，产生类似饱食后的满足感。 《非暴力沟通》中提到的非暴力沟通的4个要素其三便是"需要"，清楚地表达自己地需要，根据人的本性，"被需要"会增加满足感，所以大部分情况下只要我们清晰地表达自己的需求，不谈需求本身，已经有50％被满足的可能性了。 记忆中有两个非常小而具体的案例。 一是新入学的两个的同学刚认识，第二天一起下课， A 同学东西先收拾完，说了句"走"，便迈开步子往外走， B 同学东西还没收拾完，一边收拾，嘴里一边连连喊着"等我，等我一下～"（可爱的语气），刚走出教室门口的 A 同学立马停下来，回答说"等你，等你！"。 这个场景在我的记忆里储存了很久，每每想起来就觉得可爱，也会觉得又学到了。 二是在网上看到的一个帖子，妻子带着宝宝回娘家过暑假，两个星期后快到归期丈夫问：什么时候回，需不需要我去接？妻子回：想要你来。非常简短的对话，我想看到这四个字的丈夫无论都么忙，肯定都会按时到来吧。 两个案例里的对话都是非常清晰地表达了自己地需求，对方也能一眼 get 到"被需要"的感觉，所以表达需求的一方非常轻松地就被满足了。

偶然有一天我发现这本奇珍异宝的书，它既不会教我盖世武功，也不会让我做人间清醒，它只教我如何爱自己，肯定我自己，活好我自己，从今天起它便是我人生中最重要的手册，是启发我前进的动力。

22/2025 第一杯，敬自己。美国的演讲家梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）曾说过：“你出生的概率只有400万亿分之一”。我们的出生某种意义就是成功。 第二杯，敬自己。40多岁开启学习之路，学着欣赏自己，喜欢自己。虽迟且到，虽慢且行。 第三杯，敬自己。我很重要，我的感受很重要，我的情绪很重要。接纳偶尔的不配得感，先试着舍得花钱买个小礼物给自己。 第四杯，敬自己。“你就是你自己最大的伙伴。”2024.1.29加入沈家军， 见了老师重点强调的脑科学。读懂了书中的蝴蝶拍、时光穿越，既可以前瞻又可以回溯，还可以穿到未来身体里与自己的自己对话。这份开心无以言表。 第五杯，敬自己。催眠自己，不自责，不内耗，尽管最近那个卡点如鲠在喉。但，慢慢的，会好的！ 详细整理书中说的， >自我肯定感不断提升的状态，就像是树木将根扎得越来越深一样。 蝴蝶拥抱疗法——有效消除焦虑，时常给自己一个温暖的拥抱，拥抱现在的自己，拥抱小时候的自己。 情绪释放疗法——0～10在师父的催眠中经常看见，原来催眠没有国界，是相通。师父经常提的，自我觉察、自我澄清、自我赋能、自我提升。 身体感觉法——抱枕，可以是拥抱的道具也可以是宣泄的工具。双职工的任务哈。 光线屏障法——保护敏感的你，则是想象自己在能量球里被保护着。五分钟快充，用光通透自己，强化自己的感觉。 自我扩张法——父母在变小，自己在强大。 定心接地法——摆脱被人玩弄的感觉，则是想象自己和大地产生了链接，把烦恼吐出来，反过来吸收大地给的无线能量。 停止比较法——接纳自己，学着对自己满意。 八心声替换法——将内心出现的负面语言换成积极得语言重复默念。

麻雀虽小五脏俱全 在这本书中我认识到了自己自我评价不太好 反正我还能爱我 为什么不从现在开始呢 读到最后觉得都好有用 但触动我的好像是“343”——三成人喜欢你 四成人不喜欢也不讨厌你 三成你讨厌你 之前我有种不一样的自恋认为都在关注我 可谁能知道 正真关注自己的人不足一成其他人好像只是个路人仅仅一面之缘 “上帝视角”这里我就简称xyz x是自己 y是与自己相对的 z是俯瞰xy的 内心倾诉给y与z并在结束时写下来 会觉得放松

《自我肯定的力量》一书的作者弥永英晃，心理咨询师、心理训练师、心理咨询学博士、作家、护士。在19年的时间里累计为12000人做过心理咨询，治愈率高达98%，因此被人们称为“奇迹心理咨询师”“权威心理咨询师”。 他的来访者几乎涵盖了所有职业，包括明星、体育选手、政商界人士、医生、律师、公务员、教师、学生、家庭主妇等。现预约等待时间已长达5年半。   本书作者的写作目的就在于，向你分享轻松提高自我肯定感的方法。这是一本很温暖实用的心理学方面的书籍，爱意满满。每个人都需要自我肯定的力量，接纳不完美的自己，爱上自己，这是我们一生中都要去学习的东西。     目前市面上的同类图书都是从心理学的角度来阐述如何提高自我肯定感的，但此类方法较为耗时，并且改善率不高。而作者独树一帜，从脑科学的角度入手，为我们阐述了大脑神经可塑性原理及其在提高自我肯定感方面的重要作用，并提出了综合运用脑科学与心理学来提高自我肯定感的独家方法。   《自我肯定的力量》一书讲述了如何用脑科学和心理学的方法提升自我肯定感。所谓自我肯定感，是指喜欢自己，并对目前的自己满意的心理和行动。具体表现为“认为自己是有价值的存在”“爱自己”“积极地肯定自己的价值和存在意义”“接受自己本来的样子”等。自我肯定感不是自夸，而是对“真实的自己”的认可；不是自己比他人更优秀，而是无论优秀与否，自己都能接受的心理状态。当前很多人饱受抑郁、悲观、自卑等消极情绪的困扰，其根源就在于自我肯定感低下。如果能提升自我肯定感，很多心理困扰都能迎刃而解。   我们需要做的就是，通过不断进行积极的心理暗示，让大脑形成相应的自动反应模式，为大脑重新编程。   书中提到，提升自我肯定感的关键，在于重新给大脑“编程”。通过不断进行积极的心理暗示，大脑就能形成积极模式，从而彻底改善消极思维。 为此，作者详细介绍了“让内心焕然一新的“3个步骤”和“提高自信的17种方法”，大家只要听话照做，跟着作者一起练习，就能轻松提高自我肯定感，实现心理上的脱胎换骨，让自己拥有更加幸福的人生。           最后，祝所有的书友都拥有自我肯定的力量和更加美好开挂的人生!

对自己作出期待的两种模式： 1：我在A方面不够好，我要改正，以让自己变得更好。 2：我在ABCDE…等方面很好，我在其他方面也会变得更好。 过去的我显然总是在以1这种方式要求自己，并且在日记本里写满对自己的“鞭策”。 超我是严厉的主人，本我则是毫无尊严的奴隶，每天我都会无情地指出自己的所谓“缺陷”，如果犯错就会对自己进行残酷的打压指责。 我通过这种方式确实“矫正”了自己许多“不足”，我曾短暂地为此感到骄傲，但并未意识到自己已经陷入了另一个更深的泥潭： 我开始变得完美主义，并将失败与缺陷、无能划等号； 高自尊与低配得感这两种矛盾特质开始同时滋生于我的内心，我在他人面前夸赞自己，和自己独处时却在贬低自己。别人的轻视会让我愤怒到无以复加，但最轻视我的人却是我自己； 我将自己拥有的美好视为“优秀”的伴生品，包括亲情、友情、他人的尊重与善意。 我用所谓的“胜利”作为搭扣，精巧地构建起“美好”的生活。而只需要我有一次没有达到自己的期待，整个世界就会天崩地陷。 这种思维模式差点毁掉我自己，我曾经在《相约星期二》的书评中写到： “欲望如吸足水的棉花，沉甸甸地压在我的心上，令我的头颅深深垂下，只看到眼前的方寸之地，困死于这方寸之地。时而会幻想各种各样的死法，设想自己已经死掉了，什么也没得到。此时会骤一轻松，我就从一场幻想中的死亡中新生。” 与这种完美主义伴生的是一种隐秘的自毁欲望。我不尊重自己，不珍视自己。我把自己视为作品，如果不完美，那还不如毁掉。 父母与朋友无法理解我的崩溃： 妈妈说，我爱你，你平安快乐对我来说就是最好的。 朋友说，我爱你，你根本不知道自己有多好，在我眼里你就是最棒的。 可是妈妈，死亡就是死亡，死亡是一种存在，每日在沉静如水的夜晚走进我的卧房，像婴儿一样沉睡在我的臂弯。但是我不能死，妈妈会伤心，我还想见朋友，她们爱我。 很爱我的人看到这里也许会很难过，但是没关系宝贝，我已经好起来了，所以我才会选择写下这些。 我开始意识到这种思维模式的错误，我意识到我从未真正地欣赏过自己、爱过自己，以至于在接受别人对我的爱时总会感到惶恐。 我对朋友说：这都是因为你们对我有滤镜，我根本没有你们说的那么好。 朋友却说：别管，你就是这样的，我和我妈一直都是客观又中立。我都觉得我妈形容你漂亮、善良这些都太单薄了，你的魅力远不止于此，你就单单站在那我就觉得安心和幸福，我喜欢听你讲话，也喜欢和你聊天。 我开始觉得，也许我真的很好。我开始在日记本每天罗列自己的优点，于是我真的开始觉得自己是一个很棒的人。 我发誓，我从来没有像现在一样真正的喜欢自己，而不是像以前绞尽脑汁地在别人面前装饰自己、小心翼翼地寻找别人欣赏我的证明，以获取一些虚荣的慰藉。 “我怎么会不值得别人去爱呢，如果在生活中我遇到我，我一定会视若珍宝！”我在日记本里这样写到。 很神奇的是，心态的转变也让我的生活发生了很大变化： 在此之后，我开始对网络的信息不感兴趣，更愿意出去晒太阳、和家人与宠物相处。 我走进书店，买了一本看起来会好看的书，并重拾起了画笔，而不是像以前那样只是对自己说“我要一天读一个小时书”、“我要在经济独立之后报名绘画班”。 我做起了自己真正喜欢做的事，并且觉得自己真的很厉害，而不是像以前那样总是以忙为借口，放松靠睡觉和网络，完全牺牲掉生活。 我不再像以前一样畏惧挑战，我不再会因为一个“我可能会输掉”的想象就被击垮： 我画的第一幅油画棒很丑，但妈妈说我是个天才，我每天画画都很开心，看着自己一点一点真的画出了一点样子。 我曾经觉得自己笨手笨脚、协调性差，学车肯定会很困难，但在驾校我却是同组里出错最少的学员。 对生活无限可能与美好的想像，如风暴一样不管不顾地席卷我的内心和大脑，让我无瑕理会那些晦暗的目光、潮湿的眼泪与自怜的臆想。在一个平静的夜晚，我的臂弯轻松了，婴儿消失了，我不再是能够滋养它的母亲。

《自我肯定的力量》 弥永英晃 37个笔记 译者序 ◆ 自我肯定感不是自夸，而是对“真实的自己”的认可；不是自己比他人更优秀，而是无论优秀与否，自己都能接受的心理状态。 ◆ 通过不断进行积极的心理暗示，让大脑形成相应的自动反应模式，为大脑重新编程。 ◆ 在新闻中，我也看到过有年轻人因为经常刷朋友圈、不断与他人比较而患抑郁症的事例。 ◆ 大家都倾向于在朋友圈里晒出自己幸福快乐的一面，而正在刷朋友圈的人，会不自觉地在心里与他人做比较，久而久之，就容易陷入“消极旋涡”。 前言 ◆ 因为我感受不到自己的价值，也不知道该怎样去爱自己。 ◆ 提高自我肯定感这件事，只要你想去做，就一定能做到。 五、过度依赖他人，可能只是为了满足自尊 ◆ 而真正的自我肯定感应该是“自己的存在本身就是有价值的”，和别人没有任何关系。 十二、利用积极暗示，能够改写人生剧本 ◆ 具体的做法是让患者早晚各做一次自我暗示，每次将自我暗示的内容念20遍。 十三、自我肯定感提高后的人生有多爽 ◆ 真正的自我肯定感是指能够全面肯定自己存在的价值，以及能够爱自己。 ◆ “无论你有多么惨痛的过去，都可以随时从头再来！” 二、自我肯定感高的人，其人生也是一片坦途 ◆ ● 能够控制好自己的情绪● 思想乐观，积极向上● 坚信自己一定能行● 能发自内心地珍视自己● 也能够珍视对方● 专注力强，一旦决定便会一心一意地完成● 相比失败的经历，更倾向于记住那些成功的经历● 无论是正面的还是负面的自己，都能够予以包容和肯定 八、“执念”是可以轻松放下的 ◆ 重点在于，让那些在以往的经历中所形成的执念（偏见、成见）回到空档的状态。 第三章 如何立竿见影地提高自我肯定感 ◆ 记忆是以突触联结的方式来存储的，并且大脑当中既有积极的神经回路也有消极的神经回路，而且这些回路可以自行增多。 ◆ 《优质思考的力量》中曾有这样的表述：“消极的思路、持续的压力以及精神疲劳会引起负面的情绪，改变大脑的结构”。 二、为大脑重新编程 ◆ 在我们思考的那一瞬间，神经元之间就会建立新的联结。“无论是正面还是负面的想法，在它产生时伴随的情感越强烈，其神经突触联结便越强大。因此，经常产生负面想法就好比是在铺设一条通往糟糕的自我感觉和恐慌感的高速公路。而快乐与轻松的感觉则成为一条羊肠小道。 ◆ 无论是积极还是消极的想法，只要经过无数次重复，大脑都会形成相应的自动反应模式。 ◆ 只要稍微掌握一些使大脑重新朝着正确方向运转的技巧，就能够自动开启重组大脑的程序。要有意识地、又快又多地构建那些存储积极情绪的突触联结。 ◆ 我们的大脑会根据不同的使用场景产生相应的变化。大脑的这种能力被称为“神经可塑性”。 三、锻炼大脑肌肉 ◆ 大脑的可塑性竟如此强大，足以使人的生理功能得到恢复。 四、利用突触的可塑性 ◆ 只要能使大脑当中形成新的正面突触，想法就会形成正面的回路，因此即便不使用心理学方面的手段，也可以随时提高自我肯定感。 五、建立强大的神经网络 ◆ 通过向大脑注入积极的暗示，激发神经元的可塑性，来提高自我肯定感。 六、积极的语言会带来“超能力” ◆ 我们在大脑中对自己说的话，是会立刻对身体产生影响的。通过对自己使用积极词汇，大脑的构造会发生变化，对情绪也会产生影响。 七、积极的意象能重组神经回路 ◆ 七、积极的意象能重组神经回路 ◆ 就是说，通过想积极的事，说积极的话，我们就可以让大脑的神经回路去思考光明的未来、幸福的人生。 八、重复积极的语言，就能取得治愈效果 ◆ 八、重复积极的语言，就能取得治愈效果 九、一起重组大脑吧 ◆ 当你把本书中的技巧变成自己的习惯之后，你的大脑中就会建立积极的神经回路，并不断扩大，你也就能让自己的日常言行变得更加积极。 第四章 让内心焕然一新的实战技巧 ◆ 只需一句话，你就能意识到自己的执念。通过自问和反省“真的是这样吗？”，你就能发现漏网之鱼。这样一来你就可以从执念中解脱出来。 第五章 提高自我肯定感的17种技巧 ◆ 如图5-3所示，将大拇指交叉、双手重叠，看起来就像一只蝴蝶。这也是蝴蝶拥抱疗法名字的由来。当你想消除焦虑的时候和当你想获得安全感的时候，拍打的方式是不一样的。1.想消除焦虑的时候→快速地咚咚拍打（强烈触碰）2.想获得安全感的时候→缓慢地咚咚拍打（温柔触碰）蝴蝶拥抱疗法的操作方法① 聚焦于想要消除的负面情绪或印象②两只手臂交叉成十字放在胸前，两只手掌有节奏地轮流拍打肩部大约20秒（不要同时拍打）。③左右脑之间取得良好的平衡，精神创伤随之消除。④深呼吸。⑤将①～④重复数次。⑥感受一下自己的情绪发生了什么变化，是不是变快乐了。[插图] 四、光线屏障法——保护敏感的你 ◆ ①在上班或者去见别人、去人多的地方之前进行这一操作。②闭上眼睛，想象一下金色的光。③想象一下自己的身体被那金色的光团包围，自己正进入那金色的光团之中。④请坚信，只要自己还在这个金色的能量球里，不管有多大的伤害，都会被挡在外面。⑤对自己说：“我现在是安全的！”“任何负面的语言都别想进到能量球里面来！” 五、自我扩张法——产生绝对自信 ◆ 自我扩张的操作方法①闭上眼睛想象一下自己的身体像奥特曼一样不断变大。人类形态的队员在变身成为奥特曼的时候，身体是不断变大的，对吧。想象一下那种场景。②你变得比你所苦恼的上司与部下、家人与朋友、恋人都要大。③你的身体如东京塔一般高大，在你脚下的那些人，他们的体量和你完全不在同一个级别，不管他们说什么你都听不到，所以就算他们伤害你，对你来说也是不痛不痒。（就像大象被蚂蚁咬了一口，毫无感觉）充分感受着这份自信，同时慢慢睁开眼睛。 七、停止比较法——从自卑的旋涡中挣脱 ◆ 有一点你绝不能忘记，那就是与别人去比较正是你不幸的根源。狗不能变成猫，向日葵也不能变成樱花。 ◆ 停止与他人比较的方法①一旦注意到自己正在和某个人比较，就在心中大喊“停下来！”，暂时制止住与他人比较的冲动。② 不和任何人比较的话，你就能按照自己本来的样子幸福地生活下去。 八、心声替换法——告别失落感 ◆ ① 想象一下自己焦虑、失落、内心苦闷的时候。你心里是否正在喃喃低语？是不是正说着“我不行了”“我无论如何也……”“为什么又被批评了”“不行，我办不到”这样的话呢？② 在那种场景下，说些什么才能让自己振作起来？“没问题！”“我可以！”“必胜！”③ 在心里不断向自己重复这些话之后，你就能使负面的心理状态变得积极向上，能够从内心的声音获得力量。你可以平时就收集一些自己喜欢、能让自己振奋精神的话。 九、魔法口头禅法——将负面思维替换为正面思维 ◆ “魔法口头禅公式”的用法这一公式就是“反正”+“积极的语句”。① 在大脑中浮现出“反正”。② 如果后面是消极语句的话，只需将其强制替换为积极表达。③ 比如“反正也做不好”就变成了“反正也做得好”。反正也备受期待。反正我很厉害。反正有人待见我。反正也赚得到钱。 十、镜子赞美疗法——提升个人形象 ◆ 十、镜子赞美疗法——提升个人形象自我肯定感高的人被人赞美后会坦率地流露出喜悦之情，也会增强自信。而自我肯定感低的人群中，有很多人还没有习惯被人赞美，还有的人记忆中就没有被人赞美过。那我们现在就从自我赞美、让自己坦率地接受赞美之词开始吧。自我肯定感低的人会因为一些事情就对自己不断进行负面的鞭策，使自己陷入“自虐”的状态。我们称之为“自我鞭策综合征”。而这种状态会逐渐降低个人形象，消磨自信。谁是你最大的伙伴？当然是你自己。要是连你都责备自己的话，那你就没有伙伴了。这种感觉挺痛苦的吧。那就尝试一下这个技巧吧。“镜子赞美疗法”的操作方法①面对着镜子，在自己的外表中找出一个让自己喜欢的部分。接下来，对着镜子中的自己，赞美你喜欢的部分。最开始的时候也可以赞美外表以外的东西，比如身上的饰品。你戴的戒指很漂亮！你穿的连衣裙很合适，很可爱！之后开始逐步赞美自己的身体当中你喜欢的部分。[插图]图5-12嘴唇的形状很漂亮！发型很时髦！炯炯有神的目光，好帅！笑容真好看！[插图]图5-13通过这一训练，我们可以认识到，自己从前所否定的事物，实际上“根本没有那回事！”，从而提高被赞美时的自我接受程度。另外，出声赞美能让情绪更加高涨。②接下来回想一下迄今为止自己被赞美过的经历以及成功的经历、被人肯定自己的存在价值的经历。再微小的事情都可以。然后开始表扬镜子中的自己。[插图]图5-14小时候画画很好看被母亲表扬过。还得过奖。自己真的好棒。通过自己的努力，在考试中得了很高的分数，好厉害。在工作中有客户笑着对我说谢谢，我好开心。老顾客说因为我在这里所以自己才经常来。我简直受宠若惊。陪朋友聊天，听他倾诉，他对我表示了诚挚的谢意。好棒。③对着镜子里的自己大声说：“所以我活在这世上，是有很多人爱我的”。比起别人去评价你的成果有无价值，更重要的是培养“因为我就是我，所以我才被人爱”这一感受。在条件允许的情况下，我推荐将①～③的练习一口气做完。一旦中途停止，就又要从头开始激发自己的情绪，效果会大打折扣。你就是你自己最大的伙伴。镜子里的你就是你的潜意识。被镜子所映射的你就是潜意识中的你。因此，我们可以利用镜子，在你的潜意识中植入积极的因素。无论何时都不要忘了这一点，运用这一技巧开始练习吧。[插图]图5-15 十六、343法则——摆脱被嫌弃感 ◆ 当你烦恼于人际关系、想要被人喜欢而用力过猛、筋疲力尽的时候，就在大脑中回想一下“343法则”吧。3——3个喜欢你的人4——4个不喜欢也不讨厌你的人3——3个不喜欢你的人你的内心就会豁然开朗。 后记 你是无可替代的存在 ◆ “人生的义务，并无其他，仅有的义务，就是幸福。” -- 来自微信读书