高敏感优势

《高敏感优势》 长沼睦雄 43个笔记 ◆ 序章 高敏感一族不善沟通？ 可能是因为还没有找到方法 >> ① 不要否定自己的想法 >> 而越是不吐露心声，就越会希望被人理解、被人认可，期望得到他人对自己的肯定。程度严重时，会为了不被人讨厌而一直迎合别人，最终只能把真实的想法隐藏起来，导致自己痛苦不堪。为了避免这样的情况出现，首先要做的是学会接受自己的所思所感，不要否定它们。 >> 接受自己内心真实的想法。 ◆ 第一章 如何摆脱“心累” >> 但是HSP人群则会觉得“如果拒绝的话对方可能会很困扰”“不想给对方留下不好的印象”，因此即使非常勉强，也会以对方为先，接受对方的请求。但是这样做的结果就是给对方留下一个不会反驳的老好人的印象，导致对方无休止地依赖依附于你，破坏了“自我”的界限。即使你穷于应对，对方也会推卸责任，觉得你的帮助是心甘情愿的，并不会对你表示感谢。最终，当因勉强自己所导致的积压已久的情绪终于爆发出来时，你就不可避免地陷入自己那充满愤怒、悲伤的情绪旋涡中去了。为了避免积蓄过多的负面情绪，必须尽早找一个独处的场合，畅快地把这些负面情绪发泄出来。“讨厌！为什么自己是个不会拒绝别人的老好人啊！但是今后我再也不会勉强自己了！”像这样，把自己的心声全部大声吼出来吧。今后，如果再面对恶意和强求，直接拒绝对方的要求吧。如果因拒绝对方而受刁难的话，可以找一个信得过的“代言人”来做协调，让对方来帮助自己。在与人交往过程中，比起在意对方的感受，请先保护好自己。在谈话过程中，没有必要时时刻刻都做个“老好人”。 >> 哪怕只有交感神经过于兴奋，也会导致背部和肩部不自觉发力，同时使情绪变得焦虑。因此，神经紧绷其实会导致很大的问题。即便是别人随口一说的话语，HSP人群也很容易为此较真，并且影响到自己的心情。 >> 防止心理产生混乱的最有效的办法，就是采取适合自己的休养方式。注释 ◆ 第二章 如何告别“担心说错话” >> 因为这些特质的缘故，在发表看法的时候他们很容易去考虑自己的回答是否正确，或者自己的回答是否与本意相矛盾，常常思考“这样说的话对方会怎么想呢”“这样说是不是有违本心啊”等问题。这说明，如果一个人的界限感模糊或者自我意识较弱的话，那么他无论如何总会被一些道理或者思维所束缚。“无论怎样，自己永远都是自己。”如果具备了这样的自我肯定意识的话，当自己或者他人根据所处心境的变化而改变想法的时候，就不会觉得有什么不对了。 >> HSP人群是以一种缺乏自信的“好孩子”的身份成长起来的。他们的“应该这样做”“事情非黑即白”的思维很强烈，并且很难做到根据所处心境来改变自己的言论。因此他们总是不自觉地认为自己“必须要说和之前一致的话语，因为一旦自相矛盾就会被人讨厌”。但是事实上，即使你的看法改变了，那些非HSP人群的人也不会有所察觉。 >> 与视野狭小、总是执着于一个问题不放的敏感者相反，非敏感者的视野更为广阔，并且他们不会抓住某一点不放。因此，他们也并不会把别人的失败次数之类的事情放在心上。 >> 即使谈话失败了，也不要耿耿于怀，坦然地将那段经历抛在脑后。 >> 4 对待嘲讽，学会利用沉默 >> “你的××做错了吧？”“我已经说过很多次了吧，为什么还是不按我说的做呢？”他人不分青红皂白的批评对于内心细腻的HSP人群来说是很难应对的。由于HSP人群很不擅长客观地看待问题，所以即使对方的意见是错误的、荒唐的，他们有时也会当真，并且还会很自卑地觉得“都是自己不对，被骂也是应该的”，从而陷入沮丧的情绪中。“太把对方的话语放在心上”这一点是高敏感人群的一个共同的烦恼。同时，由于他们性格温和、不会反驳、气势较弱的缘故，他们还经常会成为某些人的迁怒对象。 >> 7 对待争论，别被对方情绪影响敏感的人很不擅长和人争吵。即便仅仅是言语层面的争吵也会导致他们过度紧张，出现眼前发黑、呼吸加速等症状。由于HSP人群内心比较细腻，所以一旦感受到别人的愤怒，他们就会深受打击，觉得自己被人彻底否定了。遇到别人否定你时，为了保护自己的内心，你可以装糊涂，这样回复对方：“虽然你这么说，但我还是不懂。”“我根本不知道。”“那是我吗？你没认错人？”这样一来，对方愤怒的情绪和针对你的样子就不会对你产生影响了。 >> 要学会面对并分析对方的攻击性和批判性的言论。试着分辨一下，对方针对的是自己的工作，还是自己做过的事，还是自己的人格。 >> 可以被批判的不是你这个“人”，而是你做过的“事”。对于对方充满愤怒的话语，你或许很容易只在意否定自己人格的那一部分，请一定要克服这一点，冷静地去倾听有关事实的那一部分。 >> 完全不考虑他人的情况，想到什么就说什么的那种人往往是不会斟酌自己的话语的。对于他们来说，把自己的感受完完全全地传递给对方是理所应当的事情，因此他们说话时并不会顾及对方的喜好，也不会考虑自己的话是否会伤害对方。这对于时时刻刻都在顾及别人的想法，常常为如何选择合适的措辞而苦恼的HSP人群来说，也许是很难想象的。 >> 但是万一你遇见了这种人，最好的对策就是“划清界限” 2023/11/24 发表想法 知道了自己在什么情况下会失控，慢慢地就可以学会如何控制自己的情绪了。 >> 快速平息愤怒的方法有：敲击手指、交叉触膝、深呼吸等。第一步，左右手小拇指的指腹相互敲击。第二步，右手碰触左大腿，放下；左手碰触右大腿，放下。重复这个过程。最后一步，将双手置于脐下丹田处，用力，同时缓慢地吐气、深深地吸气。 愤怒情绪产生的原因是自己未能获取对方的理解。其背后隐藏着的情绪是希望对方更加理解自己。 “悲伤”“难过”“寂寞”“痛苦”……正因为HSP人群常常把这些情绪隐藏起来，所以最后就导致了这些未被满足的情感需求化作愤怒爆发出来。 对于那些察觉到自己爆发愤怒情绪的人，我建议他们利用本子或者手机做一份“愤怒记录”。首先要把自己愤怒的思绪完整地记录下来，日后再冷静地加以分析。 >> 快速平息愤怒的方法有：敲击手指、交叉触膝、深呼吸等。第一步，左右手小拇指的指腹相互敲击。第二步，右手碰触左大腿，放下；左手碰触右大腿，放下。重复这个过程。最后一步，将双手置于脐下丹田处，用力，同时缓慢地吐气、深深地吸气。愤怒情绪产生的原因是自己未能获取对方的理解。其背后隐藏着的情绪是希望对方更加理解自己。“悲伤”“难过”“寂寞”“痛苦”……正因为HSP人群常常把这些情绪隐藏起来，所以最后就导致了这些未被满足的情感需求化作愤怒爆发出来。对于那些察觉到自己爆发愤怒情绪的人，我建议他们利用本子或者手机做一份“愤怒记录”。首先要把自己愤怒的思绪完整地记录下来，日后再冷静地加以分析。 >> 知道了自己在什么情况下会失控，慢慢地就可以学会如何控制自己的情绪了。 2023/11/24 发表想法 请像这样，树立自我轴心，把自己放在第一位吧。 节省下来的精力可以在必要时保护自己。 >> 请像这样，树立自我轴心，把自己放在第一位吧。 节省下来的精力可以在必要时保护自己。 >> 请像这样，树立自我轴心，把自己放在第一位吧。节省下来的精力可以在必要时保护自己。 ◆ 第三章 如何消除“自我厌恶” >> “无论做没做到，自己都有价值。”“与人相处不来也没有关系。”——如果能这样想的话，就不会在意他人对自己的评价了。换句话说，就是没有必要硬逼着自己迁就对方。 >> 他们害怕被人看不起，也无法向别人袒露自己的弱点或者缺点，同时，他们还会竭尽全力让别人只看到自己的优点。 2023/11/25 发表想法 必须要远离 >> HSP人群内心细腻、温柔，并且比一般人更容易模拟他人情绪，所以一旦对方情绪悲伤，自己也会变得低落。这与上面提到的“习惯”也有一定关系。如果想要避免受到他人情绪的感染，最好的办法就是远离处于愤怒状态或者情绪混乱状态的人。 >> HSP人群内心细腻、温柔，并且比一般人更容易模拟他人情绪，所以一旦对方情绪悲伤，自己也会变得低落。这与上面提到的“习惯”也有一定关系。如果想要避免受到他人情绪的感染，最好的办法就是远离处于愤怒状态或者情绪混乱状态的人。 >> 暗示自己要“屏蔽”这些信息的话，就可以中断对方对自己的影响。如果已经不小心被负面情感所感染的话，那么就要告诉自己：“这是对方的情绪，并不是我在发脾气”，然后把这份情绪的影响屏蔽掉。尽量远离那些容易陷入负面情绪的人。 ◆ 第四章 如何重塑“强大自信” 2023/11/25 发表想法 不断积累成功转换的经验，最后可以达到仅需默念台词即可转换心情的程度 >> 提前准备能让自己在一瞬间冷静下来的台词 提前从喜欢的电影、电视剧中挑选出一句即使是单纯诵读都能让自己感到平静的、自己中意的台词。当想要转换心情时，就诵读那句台词。 >> 提前准备能让自己在一瞬间冷静下来的台词提前从喜欢的电影、电视剧中挑选出一句即使是单纯诵读都能让自己感到平静的、自己中意的台词。当想要转换心情时，就诵读那句台词。 >> 不断积累成功转换的经验，最后可以达到仅需默念台词即可转换心情的程度 >> 从形式入手 >> 明确了自己理想的样子之后，就可以看到前进的方向，更容易取得进步。 >> 不纠结那些“做不到”的事情 >> 偶像的力量能让人变得积极有的人之所以不安感和紧张感很强，是因为他们很容易与感到不安或紧张的人同调，被对方的情绪感染的缘故。因此，如果想让自己的情绪得到转换，可以找内心充实、幸福的人作为自己憧憬的对象。通过观察那些人的行为和状态，可以使自己受到感染，情绪就可以变得平和。此外，通过观察和模仿自己憧憬的人的状态，可以摆脱“觉得自己无可救药”这种观念，让自己的心态变成自己所期待的那个样子。 ◆ 第五章 如何培养“强大人际力” >> 这些词语就是：“辛苦了”（共鸣）、“这样就好”（安心）、“真努力”（慰劳）、“原来如此”（赞同）、“没关系”（放心）、“你真厉害”（尊敬）等等。对于这些词语，有的人可能会由于痛苦或者难受而说不出口。之所以会出现这种情况，是因为心中的阴霾在被我们察觉到后发生了骚动，因此无须担心。 >> 有想做的事时，要勇于表达 >> 不断用简短的语言对自己直截了当地说：“就这样做！”“要变成这样！” >> “使用内心能够接纳的语言”“不拘泥于措辞”“对自己的目标进行具体的描述”“着眼于未来”“承认说这种话的自己”“不畏惧失败，不断地进行尝试”等等。然后，进行自我暗示，暗示后再问一下自己：“感觉怎么样？” >> 请一定要爱自己，尊重自己，告诉自己：“我真棒！” >> 每个人的大脑都是不同的，因此所看到的世界也不同。但是，我们却总是认为所有人的所见、所感都是一样的。 >> 这个世界上的一切都由善恶、正负、表里等两方面组成。然而，如果以一种长远的眼光来看的话，这些看似一分为二的东西其实彼此之间密不可分，并且总是处在相互转化之中。 >> 任何人都有优势和弱势，有善的一面，也有恶的一面。但是，无论哪一方面，都是自己的一部分。 >> 视角，不局限于眼前的事物当中，能做到顺其自然的时候，自己的愿望也就可以实现了。只要相信自己，那么无论未来如何，都可以继续前行

作为高敏人格，这些特征从高中就一直有：对周围人的情绪快速捕捉、想法太多、他人放在第一位自己放在次位等。 这些特点有好的也有坏的，不好的方面例如会猜测别人说的话的内在含义，导致焦虑；天性敏感导致异常感性；容易讨好他人获得别人的认可等等。好的方面例如很容易发现对方心情以及变化情况，从而做出一些安慰措施；容易捕获对方的需求；说话前会先考虑要不要说(这条暂且放到好的地方)等。 对于好的地方，可以将它视为自己的优势，毕竟高敏人格只占15-20%。对于不好的地方，自己发现了就要相应的去弥补。比如正在改进的有，提升自己的沟通能力、减少讨好增加上位者思维、减少社交恐惧并优化社交圈等。不断将自己的人格、性格特点改进优化，这也算是阅读的目的和意义。

这是一本需要关掉读者划线评论的一本书。读者需要依据自己的判断来看这本书，以避免其它人的想法对自己产生情绪上的影响。 多数时候是当我们认为自己的情绪有些问题的时候才会打开这本书，但其内容可能不会立马解决我们的情绪问题。 当然，这本书揭示了很多高敏感人群的情绪问题和出现问题的原因，这两点是十分值得我们学习的。 希望大家通过这本书可以过好自己的人生。

读到这里戛然而止，全书的最后一句话，送给自己，也送给大家：“只要相信自己，那么无论未来如何，都可以继续前行”。

对于敏感和缺乏信心的人值得一读。

个人认为，如果是真正的高敏感人，看这本书应该会有很深的体会，里面给的道理虽简单，但和自己不停在社交中受挫反省思考出来的很像，也好操作。 如果你的确是高敏感人群，从小太容易被别人的情绪牵着走，请试着读一读，不要理会一般的评价。

通过阅读这本书，记录的摘要： 1、“课题分离”主要内容是要分清自己、他人以及双方共有的课题。要做到不干涉他人的课题，不让别人干涉自己的课题，探索双方的共有课题。 2、“跳跃型人”是指思维特别跳跃的人，这类人的脑海中总是充斥着大量的质疑和疑问，时刻都在思考🤔，一旦关注起什么便留意不到身边的情况。 3、“情感失禁”是指因微不足道的刺激便能造成剧烈情绪反应的现象。 4、人际关系机制-人生三角形，指“外部的自己”如何对待“内部的自己”，其他人就会以同样的方式对待我们“外部的自己”。 5、气场是生命的能量，如果一个人气场非常充沛，那么他就会给周围人带来活力。而如果一个人的气场不足，那么他就会吸取周围人的活力。 6、要学会面对并分析对方的攻击性和批判性的言论。试着分辨一下，对方针对的是自己的工作，自己做过的事，还是自己的人格。可以被批判的不是你这个人，而是你做过的事。 7、魔法词语：辛苦了（共鸣）、这样就好（安心）、真努力（慰劳）、原来如此（赞同）、没关系（放心）、你真厉害（尊重）等。

可能高中时期的我会更有感触，在那个时候，学习和友谊占绝大多数的时候，别人的一言一行都在促使着我变成若有若无的高敏感人群，这个词或许也给了我这样迷茫的人在社会中人群的认同感吧，现在我大学了，不同方面的关系随之出现，很多高中时期的迷惑在现在看来都有种迎刃而解的感觉，看的很多点并不苟同，但是关于“课题分离”还是深有感触，管好自己的事情，不要把关键时候的期望报在别人身上，与他人的沟通好像就是与另一个自己的沟通。

竟然一口气读完了，读的时候感觉被治愈了。最大的感受是要学会正视自己的情绪，情绪需要出口，要提升对“自我”的肯定！

谢谢这本书给HSP （Highly Sensitive Person）人群安慰 虽然我不知道自己是不是 但有一些描述和劝慰真的很符合我的内心 希望所有的HSP都能好好生活 这个世界对善良又温暖的人一定会用力偏爱