告别低自尊，重建自信

如果想采用自助式的CBT疗法，来疗愈抑郁症、恐惧症、焦虑或者其他情绪障碍问题，我推荐你读这本书。 当你开始读的时候，我不建议你一开始就摆出仔细研读的架势，你最好先通读一遍，就是那种简单的通读。这样做有两个好处：1、你可以了解这本书推荐的疗愈策略和步骤；2、你可以通过感觉来评估，书中介绍的疗愈方案适不适合你。 然后你再决定，是否要采纳这本书中的疗愈方案。在决定使用这本书做疗愈之前，请仔细研读本书。不要觉得麻烦，在情绪不稳定的时候，草率的开始执行某个决定，往往意味着很快就会放弃。所以，慢一点，不要着急，无论是开始还是对疗愈效果的验证，都不要着急。 认知行为疗法（CBT）是通过改变扭曲的认知和错误的行为实现疗愈的。CBT的疗愈方案有很多种，有的是分析消极的情绪、扭曲的认知，实现自我的改变；有的是以不同的行为方式为主，配合必要的认知分析实现疗愈的。方案很多，不一而足。 比较下来，我会推荐这本书的方案。理由同样也是两个：1）方案致力于增加积极情绪。这是我最欣赏的策略，因为当我们专注于累积积极情绪时，整个人就会发生根本的改变，最终实现康复。而当我们致力于减少消极情绪时，最后的结果可能仅仅只是平静和自我接纳，事实上并没有远离危险。2）以重塑自尊和重建自信为最终目标。很多情绪问题是由于低自尊造成的，如果不重塑自尊、重建自信，情绪障碍类疾病极容易出现反复的情况，反之则会有一劳永逸的效果。 需要注意的是：要想CBT有好效果，除了完全相信疗法的效果、积极按照方案执行之外，还要认真的去感受，事实上也只有认真感受，才能发现自己的变化、看到自己进步。 期盼所有陷入情绪困境中的人，都能顺利走出，并找到自我中最为强大的部分。

低自尊的人擅长消极心里对话，否定对自己的赞扬，总担心出错，有不配得感。 如何变成高自尊自信的人呢？ 记录积极日志，养成多欣赏表扬自己的习惯！别人不夸我们，我们就自己夸自己！ 为何要变自信呢？ 因为自信的人高能量，大家都想靠近的。咱们要努力，变得自信又温和。该自信就自信，该谦逊就谦逊。

本书从心理学角度的认知行为疗法（CBT）出发来应对“消极核心信念”，即负面情绪，帮助我们告别低自尊，重塑自信！

自尊的构成包括：1.你对自身特质的认识（个性、天赋、品格、能力等）；2.你看待自己特质的方式；3.你对这些认识的重视程度。处于低自尊状态的人会以消极的方式解读他身边的现象， 正如同样是半杯水，积极的人会觉得“还有半杯水，真是太好了”；消极的人则会认为“只有半杯水，怎么这么好”，你对于事物的认知决定了你的情绪以及行为模式。 “不识庐山真面目，只缘身在此山中”，我们最不了解的可能就是我们自己了。我们对自我的认知一方面来自自我感觉，另一方面来自外界的反馈，此二者都涉及到我们对信息都解读，错误的信息解读会带来自我认知的偏差，进而导致行为的扭曲。若要改变我们的行为模式，我们必须先意识到行为模式其实是后天习得的，是可以改变的。只是这一过程并不容易，这需要你树立新的信念，并坚持以行动去改变，不断突破自己的心理边界。跳出思维的惯性，从不同的角度看待现象，坦然承认自己的缺点，同时欣赏自己身上存在的优点。当你以积极的方式看待自己、去享受生活的时候，你的人生将越发可控，你的自信也将日益充盈。

完美主义不完美，你不能做到任何人都喜欢你，被人讨厌及其正常，做一个守法好市民即可

书名: 《告别低自尊，重建自信》 作者: 曼加·德·尼夫 阅读原因: 由于自己本身有一些自卑，从小到大被这个问题困扰了很久了，所以了解一下自卑是怎么形成的，又该如何重建自信 简评: 本书主要讲的是如何告别低自尊，并重新建立起自己的自信心。作者认为一个人的低自尊状况，并不是有一个单一的因素造成的，而是受我们的基因倾向、家庭环境、同伴、自我认为的重要他人、民族性核心价值观以及保护自己免遭受失败和拒绝等一系列因素影响而形成的，所以我们想要增强自信，首先得学会用不同的眼光看待自己，但这样是远远不够的，我们还需要改正自己旧的行为模式，让自己有不同的行为表现，而这一系列的改变从写积极日志开始。 本书收获: 1.什么是自尊、什么是低自尊、产生低自尊的原因是什么？ （1）自尊是你认为自己作为一个人所拥有的价值，也就是你对自己的评价。 自尊有三个组成部分: ①你对自己的“了解”（理性认识）。这些认识包括你的个性、天赋、品质、能力和怪癖 ②你看待这些认识的方式：是用积极还是消极的心态来看待它们 ③你对这些认识的重视程度。 （2）低自尊是人们对自己抱有强烈负面信念的结果，表现在其思想、感情和行为上。 （3）低自尊的产生并不是由单一的原因造成的，而是受我们的基因倾向、家庭环境、同伴、自我认为的重要他人、民族性核心价值观以及保护自己免遭受失败和拒绝等一系列因素共同影响而形成的。 2.如何告别低自自尊，并增强自己的自信心？ 告别低自尊、增强自信，需要做的不仅仅是学会用不同的眼光看待自己。同样重要的是，要开始有不同的行为表现。 健康的自信和自尊是建立在对自己丰富、平衡和积极的看法之上的。它由几个层次组成：具体的行为、良好的品质，以及一个关于自己“很好”“不错”“值得”的总体概念——一个令人愉快的结论。 具体做法: ①觉察。觉察自己日常生活中的低自尊行为和情绪 ②记录自我低自尊的行为。通过写情绪日志的方式将自己日常生活中低自尊的行为记录下来，并提醒自己下次不要再犯，将自己当时的情绪记录下来并想想如果下次出现了这种情况该如何应对 ③循序渐进，刻意练习。遵循“循序渐进”的原则，去进行刻意练习对低自尊行为说“NO”，克服怯懦、害怕、低自尊的行为，记住“量大定律”、“百分之一原则” ④记录积极日志。通过写日志的方式，记录你日常生活中积极的行为和别人对你积极正面的一些评价，把记录积极数据日志作为一项常规活动，最好保持记录积极数据日志6个月左右 积极日志记录什么？ 可以记录一天中什么是美好的，什么是让你感觉好的，什么是成功的。如果你对某事感到自豪或满意，把它记录下来，还可以记录下你从别人那里得到的赞扬或感谢。 总之，记录你感到积极、满足或自豪的事。 记录积极日志，可以常用的积极词汇，打开积极思路： “我爱……”“我有……”“我可以……”“我很重视……”“我相信……”“当……时我感觉很好”等。 “我擅长……”“我喜欢……”“我享受……”“我拥有……”。 ⑤定期更新自我评价系统。时常翻阅记录的积极日志和情绪日志，更新对自己的自我评价系统 ⑥在日常生活中，做一些力所能及“利他”的事情，增加自己的影响力，增强自我的价值感。但这里要注意，做这些事情的主动权在你，纯粹是因为你想做、你喜欢，不要让被帮助的人认为你做这件事是理所应当，从而又形成了低自尊的状态。 3.如何发展新的行为模式？ 行为的改变远比观点或思想的改变更有说服力。 ①如何进行： 写下你想要发展或加强的行为。 ②选择你希望最先关注的行为。 - 不要做出任何改变。首先，注意你什么时候已经自发地表现出了这种行为。在你的积极数据日志中记下这一点。 - 接下来，计划如何扩展这种行为。尽可能描述这种行为，并想出例子。·在正确的方向上每走一步都要表扬自己。 4.改变你对自己的负面看法意味着你开始更多地关注什么是对的，而不仅仅关注什么是错的 5.你并不需要去取悦其他人，而是想着怎么取悦自己。自爱、自悦，做自己喜欢、愿意做的事 6.养成欣赏和表扬自己的习惯。一开始，你会发现这个过程很困难，感觉有点做作，但最终你的努力会得到回报：你会心情越来越好、更有勇气、更有活力 7.我们之所以擅长消极心理对话，是因为“认知失调”，如果我们接收到的信息与自己的信念相悖，会立刻感到不舒服。 8.以批判的眼光看待批评，面对别人批评时，思考批评背后的原因，是否真的是你的问题，还是对方故意找茬，如果是故意的话，直接忽略，并做出回应，表达出自己的情绪。

我们每个人或多或少都缺乏自信，有些人甚至每天都会被内心自我批评的声音折磨，导致自己感觉糟糕、悲观甚至抑郁。 荷兰心理治疗师曼加·德·尼夫带来的这本实用小书，以认知行为疗法（CBT）为框架，用通俗易懂的语言分析了人们缺乏自信的原因，并提供了简单易行的以认知行为疗法为理论基础的练习，以帮助人们了解是什么导致了自身的不自信，学会识别自身的长处，从而让内在的批评者远离自己，帮助自己重新建立自信。

对于很多人来说，书中的知识点可能天生就有了，看了就重复啰嗦。但是对于一些打压式教育，对比式出生的孩子，这本书真的会改变你的未来。 这是继《认知觉醒》《遇见未知的自己》《拆掉思维里的墙》之后。对我产生颠覆性影响的书。我开始能正视自己的优点了，能找到具体的事情对应着我良好的品质。我的思维开始会寻找积极的具体事情了。 我学会的观点: 1.低自尊的根本原因是因为拥有消极核心信念，它是一种信念，并不是想法那么简单。 2.自己的思维库其实就像一个文件储存室，很多个书架放着各种各样的档案。消极核心的人，他的消极档案会特别的多特别的厚，而且还放在当头的位置。他一打开思维的大门，自然而然看到的是自己的消极核心档案，“消极核心”映入眼帘。 3.学会写积极的具体事实，并写出具体事实所具备的品质。积极核心档案的资料会随着时间越来厚，最终比你的消极核心档案厚。 谢谢书本改变了我。

一个上午看完了这本书，讲得核心思想比较简单明了，主要是记录积极的情绪，自尊的培养主要是自我价值的肯定，一个人如何看待自己，就会影响自己的行为，而行为也会反过来影响自己。我们要做的，需要经常看到积极的一面，把消极的一面降到最低，而改变不是一时半会的，是需要从细小之处着手，然后循序渐进的过程，重点在于坚持不懈的努力。记住，船帆千艘，唯有自渡！

感觉一般，书中很多道理在别处都曾遇见，并无新颖之处，而且很多观点讲述的不透彻因此不能深入人心。读此书唯一的收获是如何面对批评，一个敏感而不自信的人，对他人的批评尤其敏感而且感触深刻，书中提到的方法不错，首先是敏感的人容易把别人的行为语言往深处想，而且多是往负面的方向去想因此书中提出只把字面意义上的批评看作批评，其他不要想多了，这一点很重要。其次是问自己几个问题，对方说的话是不是批评，如果回答是接着问第二个问题自己认同对方的批评吗？认同哪部分不认同哪部分。第三个问题自己准备改正吗？如果回答是，那么问第四个问题自己准备什么时候开始着手改正，这样就会和批评建立了抽离感，不会对批评反应强烈，而且批评会成为自己变得更好的一个时机。