如何战胜强迫症：体悟疗法自助指南

“强迫症惯用的伎俩就是利用各种想法在我们的大脑中编成一部恐怖电影，反复播放，让人不知不觉深陷其中，难以自拔。所以培养区分‘心理电影’和现实的能力是具有重要意义的。”这样的说明，显然能让大众更容易抓住战胜强迫症的关键。 作者告诉人们：“强迫症的干预没有捷径可以走，我们需要脚踏实地地按照自己的练习计划，每天留出专门的时间来进行练习。”有时忍不住再三强调：“任何方法发挥作用的途径都只有一条，那就是行动、行动、再行动！” 患有强迫症的人由于在强迫行为上投入了过多的精力，经常导致自己无法正常工作、学习或社交。 为什么偏偏是自己得了强迫症而别人却没有得；这些强迫观念到底有什么意义；到底要不要做强迫行为；如果不做就焦虑不安，情绪真的会自己消失吗；为什么强迫行为做得越多，越是怀疑和担心；应该把精力花在什么地方呢；该如何让自己的生活回到正常的轨道……针对这些常见的疑问，我们要有整体的了解，这是第一部分内容要回答的问题。这样才能明白后续的方法为什么会有用。 很多强迫症患者知道强迫行为是不必要的，但是还是忍不住实施，原因就在于那些让人痛苦的情绪。是这些害怕、焦虑、恐惧、恶心的情绪驱动着我们不得不去做强迫行为或者回避强迫行为。那么什么时候才能停下来呢？那就是当我们觉得那些痛苦的情绪得到缓解之时。 所以情绪驱动了行为，行为反过来缓解了情绪，这就是情绪和行为的关系。所有的强迫行为都是受情绪驱动的，如果没有情绪，我们就不会去做这样的行为了。比如说，现在着火了，如果我们一点儿都不害怕，没有害怕的情绪产生，那我们就不会快速逃跑。我们之所以能快速有效地逃跑，正是因为有恐惧情绪在驱使着我们。 进而离开这些想法就是改变的第一步。既然我们无须理会强迫观念，那么自然也就没必要去实施强迫行为，否则就会继续困在强迫的陷阱里。所以选择行为很重要，我们要朝着自己认为有价值的方向去行动。最后一个环节就是完完整整地经历情绪，停止回避，彻底打破强迫症对我们的束缚。 由此可见，每个人内心看重的、支撑自己生命赖以存在的核心内容是不一样的。在中国文化中，人们对面子其实是非常在意的，换句话说就是非常看重自我形象与尊严，甚至超越了一切。人们一旦认为自己在某件事情上丢人了，就会感到非常挫败和绝望。通过这些例子我们就能明白，所谓的核心自我就是我们自己最在意、最看重的那部分内容，它必须得到最好的保护，必须向好的方面发展，而绝对不能处于风险之中。 核心自我在强迫症的形成中发挥着重要作用，那么它是如何形成的呢？首先一部分来自遗传，其次更重要的则是由后天环境、成长经历这些因素共同决定的。 即便有人认为强迫症是无法治愈的，但只要有一位强迫症患者被治好了，那就说明强迫症是可以好起来的，更何况有80%的概率可以治好，所以我们更有理由相信自己是可以痊愈的，这一点非常关键。 强迫症的显现是一个不断蔓延、浸染的过程。由此所形成的强迫模式的惯性还是比较强的，就像一座易守难攻的城池。所以对患有强迫症的朋友来说，仅仅了解许多瓦解强迫症循环的方法并不够，还需要一种非常重要的力量——从强迫症中康复起来的强烈动机，这也是我们在走出强迫症的过程中必须具备的内在资源。就像一支军队想要获胜，只有武器弹药是不行的，必须拥有强烈的取得胜利的意识才能支持他们在枪林弹雨中决不后退、坚持到底。 那些最终从强迫症的泥潭中胜利地走出来的朋友，无不是内心拥有较强的动力的。 治愈强迫症并不是一朝一夕就能完成的，它就像一场马拉松比赛，比的是耐力，比的是决心，我们要突破许多难关，我们需要坚持练习，经历焦虑。那么有什么方法可以帮助我们重新激发康复的动机，能够在困难面前保持清醒、不放弃呢？ 现在我邀请你拿出笔和本子，对强迫症进行利弊分析。如果一件事物所带来的好处和坏处都明明白白地呈现在眼前，那么我们就不太可能继续逃避或犹豫不前，有时候痛苦也是一种驱动力，它就像一旦牙疼到一定程度，我们就必须鼓起勇气去看牙医一样。具体做法是分别列出得强迫症的好处与坏处 强迫行为带来的好处其实只是镜中月、水中花。 第一个显而易见的坏处是浪费时间，因为我们每天可能花好几个小时在强迫行为上，导致其他该做的事情没法完成。引发严重的焦虑。 第二个常见的坏处是浪费金钱。花大量的金钱去买东西吃。强迫症对工作的影响也会间接影响个体的经济收入。无法正常的投入工作。 第三个坏处，很多患有强迫症的朋友本来就是道德感很强、责任心很重的人，因为浪费这么多的时间和金钱，内心必然会深感自责与内疚，以至于自尊心和自信心都会遭受打击，有时候会感到无助沮丧，而且与以前的自己相比，自我评价也会直线下降，这也是为什么会有30%左右的强迫症患者同时伴有抑郁状态。 第四个坏处，强迫症患者每天都要面临比较大的情绪压力，由此可能导致诸多躯体不适，比如头晕、头胀、胸闷、心悸、出汗等，有很大一部分强迫症患者的睡眠质量不好，入睡困难、浅眠、早醒等问题时有发生，这也是强迫症导致的一个坏处。 第五个坏处，因为症状的影响，强迫症患者还可能会远离社交，不敢参加同事聚会、同学聚会等，总是要找理由推脱，这也让他们的社会资源遭受了损失。他们和家人之间的关系通常也会变得比较紧张，一方要按照强迫症的要求行事，一方则认为小题大做、不可理喻，因此相处过程中会矛盾重重，争吵时有发生，或者最终陷入冷战状态，相看两厌。 如果好处和坏处加起来一共是100分的话，那么强迫症带给我们的好处占了百分之多少，坏处又占了百分之多少呢？一般来说，强迫症带来的好处是虚假的，从长远来看强迫症所带来的真正好处一定是0，而坏处则是100%。建议大家把这样一句结论记下来，那就是“所有强迫症都是破坏生活的”，我们以后努力的方向就是不再听从强迫症的指挥。 走出强迫症的三原则：即看清想法、选择行为、经历情绪。在明白跟随强迫观念不可能过上自己想要的生活之后，我们就必须重新选择行为了，其中第一个标准就是选择用符合价值观的行为替代强迫行为和回避行为。因为干预强迫症就像戒烟一样，我们不可能一边吸着烟一边说“我要戒烟”，这是不可能成功的，只要继续实施强迫行为和回避行为，那我们的强迫症就没法好起来。 一方面选择暂停一会儿强迫行为，同时选择去做自己内心一直渴望的事情。如此下去，就会逐渐回归追寻价值观的生活中。 第一步是试着找出十个自己认为最重要的价值观的领域，比如身体健康、心理健康、事业发展、社会声望、财富积累、学习成长、夫妻关系、亲子关系、娱乐休闲、社会责任等方面，哪些是自己所看重的、在意的， 比如，遭受强迫症侵扰的我们可能都会非常重视心理健康，我们宁愿自己遭遇一些别的挫折也不愿意再经历强迫症。可是尽管如此，还是有人每天不得不花很多个小时做强迫行为，这就完全背离了他们自己的价值观。所以我们填写完这个表格后，对于哪些行为需要增加，哪些行为需要减少，就能一目了然了。然后，我们就要把这些行为安排到日常生活当中去，就像小学生开始练习每天整理书包，分类收纳学习材料一样，我们也需要从头开始。 判断出哪些行为是需要增加的，然后把它们统统写下来，形成自己的价值行为库。 在强迫症的干预中也是一样的，强行阻止强迫行为到头来其实是没有用的。正确的做法是我们要和他协商之后达成共识，在他允许的情况下，用他认可的方式帮助他停止强迫行为。 如果强迫症患者本人并没有停止强迫行为的意愿，或者还没有准备好停止强迫行为就被强行阻断的话，往往会引起更大的反弹。 结果出乎意料地被约束起来以后，逆反心理就产生了，越是不让他洗，他就越想洗。所以在这段被约束的时间内，他心里想的只有一件事情，那就是待会儿一旦获得自由，自己就要彻彻底底地把手洗干净。所以当他的主观意愿是要去洗手的时候，即便被约束起来也没用，只要有机会他就一定会继续实施强迫行为。 对于他没做好的地方我们先不去过多干涉，我们要做的反而是努力发现他做得好的地方。哪怕只是一个微小的改变，但只要他有进步，我们就立刻肯定他、鼓励他、称赞他。 批评和否定不会唤醒一个人内心的希望和力量，反而会将他推入自责、沮丧、委屈和愤怒的深渊，付诸积极的行动就更遥遥无期了。 我们不用太关注他有没有进步，要知道强迫症患者本人一定是最努力地想解决问题的人，这一点是毋庸置疑的。虽然看起来他好像整天都在打游戏，作息混乱，练习也没做多少，但是他一定是这个世界上最想走出强迫症的人，因为他的生活变得越糟糕，他就越深刻地体会到强迫带来的痛苦。虽然家属也很痛苦，但是他才是那个最痛苦的人，所以他一定是最想努力的人。我们现在看到他不够努力可能只是一种表象，事实可能是因为他的内心充满了恐惧，充满了不确定感和不安全感，他没办法也没有能力去冲破这些阻碍。

过年期间妈妈身体出现问题，加上更年期激素紊乱，出现严重的焦虑和抑郁情绪，甚至产生自杀想法。和妈妈聊过几次，评估下来觉得妈妈的症状和穷思竭虑及迷信类强迫有些相似，就萌生了系统学习强迫症的念头。这本书是学习强迫症的第一站，同时搭配黄政昌博士强迫症认知行为疗法的培训课程，希望可以对强迫症有更多了解。 DSM-5对强迫症的定义是，具有闯入性的强迫观念或难以控制的强迫行为（或者两者都有），强迫观念和强迫行为出现的频率够多、时间够长，引起当事人强烈的主观痛苦感受，并且影响正常的社交、工作、学业等功能。黄政昌博士的研究发现，强迫症的终生患病率大概在2%左右，也就是中国14亿的人口中，大约有2800万人会在人生的某个阶段患上强迫症。这个数字还蛮触目惊心。 目前实证有效的强迫症干预方式有药物治疗、认知行为治疗、暴露与反应阻止法、接纳承诺疗法、森田疗法、正念疗法，本书主要介绍了体悟疗法。体悟疗法的原理与CBT疗法相似，都强调暴露练习的重要性，不同的是，体悟疗法强调对焦虑情绪的暴露，而不是逐个对诱发因素进行暴露。比如一个人非常怕脏、一焦虑就不停洗手，同时ta还很担心脑子里一旦产生不道德的想法就会被神明惩罚，传统CBT疗法会划分不同的暴露等级，让当事人逐步暴露于相对较脏的环境或不道德的想法，体悟疗法没有那么注重具体的暴露物，只要焦虑情绪能达到相应的程度，持续练习耐受焦虑的情绪即可。 作者提出体悟疗法的三句话原则：看清想法、选择行为、经历情绪，也就是看清出现的强迫想法是非理性的，尽可能克制强迫行为，转向真正能实现人生价值的行为，并持续提升与焦虑情绪共处的能力。对应到具体的干预方式上，就是认知疗法、行为疗法以及正念/森田疗法中的一些核心观念与技术。 想法不等于事实，而情绪就像海浪，有涨潮就有落潮，经历几次“极致”的焦虑，可能就会发现，也没那么那么那么可怕。只不过说起来简单，做起来难，当强烈的焦虑感袭来，迫切的想通过强迫行为缓解焦虑时，理性往往会为冲动让道。所以，克服强迫症需要一次又一次的练习，过程是痛苦的，但结果会是值得的。坚定信念，尤为重要。 思考了一下，是选择推荐这本书，还是选择一般。这本书写的不深，读完总觉得缺少了对强迫症当事人更深刻的理解，忽视了每个个体的差异与内在的挣扎，洋溢着不现实的乐观，不知道这是不是认知行为疗法的一个普遍的特色。但对于想了解强迫症的小白来说，这本书还是值得一看的，它用一个很清楚的模型表述了强迫症的干预原则，加上后面对各种类型强迫症的简单介绍，免去了一个一个百度搜索的功夫，所以还是选择了推荐。 前几天去了北医六院门诊大厅，想看看被严重心理问题侵扰的人，看起来会有什么不同。大部分人和陪护者之间，都看不出明显的区别，只能通过谁在张罗、谁在照顾来分辨哪个是陪护者、哪个是所谓的“患者“，但也有几个人，神情明显迟滞或怪异，行动迟缓甚至需要搀扶。心里说不出是什么滋味，像是阴天里一个密闭的小屋子，阴暗憋闷，好想能呼吸到大口的新鲜空气。每个人都想好好活着吧，但对于一部分人来说，好好活着很难。妈妈现在也是这样。 化压力为动力！好好学习！

强迫症的形成:潜意识里一定有某个特别在意的观点 比如害怕金钱的损失或者个人形象的破坏 这个观点已经升级到执念的程度 执念和我们一起生活 一旦有合适的外部刺激 执念就会跳出来指手画脚 想指导我们的行为 没人喜欢负面情绪 于是我们立马行动 做出各种刻板行为 只为舒缓情绪 但无意识的行为又会刺激执念 于是强迫症就控制了我们的意识 认清想法:执念存在于潜意识中 会自动出现 请分清楚是执念还是正常想法 执念给它贴个标签看着它自由的流动 正常想法就赶紧去行动 选择行为:不屈服于执念的胁迫 越是做出执念希望的行为 就是强化执念 只会增加执念的力量 经历情绪: 不选择执念希望的行动 一定会有情绪波动 试着去感受情绪的整个过程 它会逐渐消失 学会带着情绪去做正确的事 允许一切事情发生

这本书值得看两遍三遍四遍！ 书中提炼了一个强迫症形成过程的二阶段模型: 先是想法认同，再到情绪驱动。所有强迫症的形成过程都可以套用这个模型去分析。在不了解强迫症的情况，要想战胜强迫症是非常困难的，我们不能指望自己运气好，只有知己知彼才能更好地攻克它！而二阶段模型很简单，也很好记，可以有效帮助识别强迫症。 书中核心提炼的战胜强迫症三原则:看清想法，选择行为，经历情绪。同样也是一个足够简单，足够底层的模型。我最喜欢这种足够底层的模型，只要施加推理，就可以解决一大箩筐的问题。如果按照这个模型的套路走，推理出适合自己的方式，训练自己战胜强迫症的必备能力，战胜强迫症还是很有信心的！ 人与人之间的区别，状态的好坏，水平的高低，取决于他掌握和践行的模型。书中这两个模型，我觉得值千金！

强迫症是你效率的封印，有一天你打破了它，你将会更加强大。 如果你饱受强迫症的困扰，强烈建议你看下这本书，看清想法，选择行为，经历情绪这三板斧非常好用。 如果你的强迫症症状难以启齿，认为无人能理解，建议你看下这本书，因为大概率你能惊喜的发现自己如此冷门的症状，居然有人能清晰“大胆”（相对于强迫症患者）的写出来。 如果你的亲人正在保守强迫症折磨，建议你看下这本书，因为它能帮助你理解你身边的那个人的病状，并对症下药。 这本书实用性极强！

我强迫症15年，吃过药住过院，我得病第一年，当地医院诊断恐怖症，第二年 去大医院诊断抑郁症，最后去北京说是强迫症，国内对心理疾病的理解认知水平太低了，不是说一个得过强迫症走出来的人，就说系统的说明白的。 中国文化靠悟性，国外靠流程靠方法，靠系统的心理治疗，说的东西太笼统了 ， 建议直接看国外的强迫症书籍，脑锁 正念 暴露不反应，那是正儿八经的心理学，这本书叫心理疏导，连治疗都不算。

我是一个骨灰级强迫症患者，很久之前接触过中国式森田疗法，当时靠着这个小册子熬好了我的强迫症。没想到多年后强迫症卷土重开，比上一次更加猛烈，期间接受过药物治疗，多年没有什么进展。最近开始深度反复阅读此书，颇有心得，总体上有以下几点： 1、在森田疗法基础上改进了很多细微的地方，正是这些微妙改进让可操作性大大提升 2、针对不同类型强迫归纳了很多不同策略容易上手 3、针对家庭支持做了系统概述

讲的是强迫症的病因还有划分了强迫症的类型：1.清洗类强迫症：反复清洗怀疑依然存在脏污，惶惶不可终日； 2.检查类强迫症：反复检查是不是自己做错了或者做得不够好，本质上无中生有用没有发生的灾难来惩罚自己，喜欢过度揽责任，夸大了平常小事的风险； 3.反复思考类强迫症；追求确定答案，讨厌模糊不清的东西，于是反复在思考； 4.冲动型强迫症：经常冒出违背自己意愿、道德还有法律的想法冲动； 5.对称整齐强迫症 6.忌讳类强迫症 7.仪式类强迫症 8.注意力分散强迫症 9.性相关强迫症 10.惩罚类强迫症：怕良知惩罚自己或者神佛惩罚自己，如何治疗强迫症，经典疗法就是暴露疗法和药物治疗还有转移注意力（不去思考这个事情:直接拖延），我用的是暴露疗法，自从有了洁癖强迫症就很难回到从前，经常反反复复，不知道该怎么好。里面几种强迫症我都有，对称还有数字迷信还有洁癖什么的，曾经因为一些就是小说的角色，还有主人公他们有这种强迫症或洁癖，然后我就去学这种没有用而且伤害自己的东西简直就是罪大恶极，这种病我一定会解决的

无意中搜到这本书，作为重度患者读了一下，发现它竟然比很多口碑好热度高的心理学书籍更具有实操价值。 因为是中文书写不用翻译的原因，遣词造句很简单好懂，这种“简单”有种化繁为简的力量，不至于用一些复杂的概念把患者绕得更焦虑。 后面的章节也给出了具体练习方法，甚至是循序渐进有先后顺序的，只要对着做就行（一口气吃不成大胖子，把这些方法完全化为自用也需要一个周期） 总而言之我打算再买一本纸质书，这样更方便翻阅做笔记，后续应该会再多看几遍。而且因为比较好懂，还挺适合买一本给家人科普的，至少能让家人搞懂到底是什么困住了我。

花了很长时间才把它看完，对于各类的强迫症给了很详细通俗的解释，对我个人而言，一个有轻微强迫性思维的人来说，书中提到的指导方法是有效的，但需要持之以恒，不断斗争