书写自愈力

《书写自愈力》 周丽瑗 名家推荐 ◆ 在医学上，书写缓解焦虑和抑郁有很多科学证明。释放情绪压力可以有效地提高一个人的身体健康水平，增强其免疫力，并改善其认知功能。 ◆ 对情绪描写得越细致，消极事件所带来的影响就会被释放得越多，积极情绪的培育土壤也越来越丰饶。 写作和心理疗愈的关系 ◆ 因为冲突能引发读者的情绪，而只有情绪才能驱使读者不断地阅读下去。 ◆ 通过书写，你给自己做了一次次心理咨询。 书写疗愈的三个阶段 ◆ 书写疗愈包括三个阶段，即觉察、发现和疗愈。 ◆ 凡是能让你的思维起伏并让你有冲动记录的瞬间，都是可以进行自由书写的时刻。 ◆ 书写疗愈属于表达性治疗的一个小类别 ◆ 情感披露写作’ ◆ 我们会一而再、再而三地陷入这样的怪圈，时间久了，这便构成了我们所谓的“命运”。 ◆ 大脑有个神奇的功能，就是感受会改变记忆。 自由书写的原理 ◆ 如果你擅长写日记，你可能就是一个善于自由书写的人。 ◆ 要跟着思维奔跑的状态书写。 自由书写的效果和收获 ◆ 在书写的过程中，其实你已经学会了与自己“相遇”。 ◆ 一个人在诚实地面对自己的时候，就会信任自己的感情，就不会因为做出违心的事情而对自己充满指责。当一个人面对自己不够诚实的时候，无论他表面上看起来多么体面，他的内心可能都充满了各种羞愧与无奈。 ◆ 堆肥理论 观察自己的自动思维 ◆ 你相信什么，你对情境的解释就是什么。 ◆ 正念就是不加评判地觉察当下。 在“动中禅”中发现潜意识 ◆ 2026/01/16发表想法 可是一直想东西睡不着啊。 原文：在睡前不断地问自己想要得到答案的那些问题，反复想，边想边入睡。清晨间，那个答案往往会自然浮现。 ◆ 当身体在机械性地重复某一动作时，你的大脑就空出来了。 让自己变成天空，接纳想法和情绪 ◆ 一个人沉浸于自己的想法而不自知，心理学将这种情况称为认知融合。 ◆ 我们要做的就是退后一步，与这个想法保持距离，这个过程叫作认知解离。 感受的重要性 ◆ 人类的基本感受都是相通的 如何重新找回情绪与感受 ◆ 那些未曾得到表达的伤痛可能就会形成我们的心理创伤。 打磨你的情绪粒度 ◆ 情绪粒度指一个人区分并识别自己具体感受的能力。 ◆ 情绪粒度的高低直接影响我们管理和应对情绪的能力。 ◆ 好的作品就是感受的记录。 感受寻找的刻意练习 ◆ 作家的敌人不是愤怒，而是冷漠。 ◆ 我们很容易感到羞耻，但也容易忽略羞耻的感受。羞耻的感受对我们影响至深，只要我们的人生背景音是羞耻，那做事情就会瞻前顾后，难以行动。羞耻就像沼泽，让陷入其中的人动弹不得，不敢为自己争取和努力。 ◆ 真正的写作是从痛苦出发的。 通过“六感”来识别情绪 ◆ 最有可能降低死亡率的因素就是高质量的社交活动。 归纳总结核心情绪 ◆ 身体是一个管道，清晰地记录下我们经历的伤痛，借着这个管道，伤痛得以重现，而通过感受重现信念，你便会与更深的自己相遇了。 延展阅读：通过身体，回忆感受 ◆ 腹式呼吸 6 辨识并确认核心情绪 ◆ 每一种情绪都会指向你的核心情绪，而核心情绪就是我们在人生中所遭遇的情绪创伤。 困扰你的情绪未必是核心情绪 ◆ 大多数时候，我们不知道如何有效地处理自己的感受，所以往往采用回避的方式，忽略自己的情感需要，让自己继续生活下去。 ◆ 阻断情绪会损害身心健康，长此以往，会引发各种身心症状，例如，心脏病、头痛、失眠、免疫性降低等疾病，之后就会出现焦虑障碍和抑郁障碍等情绪障碍。 核心情绪、抑制性情绪及防御的区别 ◆ 核心情绪包括恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、快乐、兴奋。 ◆ 抑制性情绪有三种，即焦虑、内疚和羞耻。 延展阅读：识别变化三角模型 ◆ 抑制性情绪是阻断核心情绪的特殊情绪。 找到故事线中的核心情绪 ◆ 你能否达到精准疗愈，很大程度上取决于你能否精准地找到自己的核心情绪。 回顾过往的准备工作 ◆ 我们常常只是学会了隐藏和掩埋过去的伤痛，却从未与它好好告别，也没有将它好好安放。 ◆ 在婴儿期，我们要解决的是信任与不信任的心理冲突；在2～4岁的儿童期，我们要解决的是自主与害羞、怀疑的冲突；在学龄初期，即4～7岁，我们要解决的是主动性对内疚的冲突；7～12岁，我们要解决的是勤奋与自卑的冲突；在青春期，我们主要解决的是自我同一性与角色混乱的冲突；在18～25岁，我们要解决的是亲密与孤独的冲突；在25～50岁的成年期，我们要解决的是繁衍与停滞的冲突；50岁以上的成熟期，我们要解决的是自我完善与失望的冲突。 延展阅读：邀请重要他人 ◆ 所以在很多时候，我们生活中循环的痛苦，恰恰是因为我们缺少了一场告别。 依恋理论对人格成长的重要性 ◆ 依恋理论 ◆ 我们在婴儿期与父母，尤其是母亲形成的互动关系，会被我们内化，从而形成一套应对外在世界的模板。 依恋类型如何影响成人关系 ◆ 一个人永远无法信任自己未曾体验的东西：你的安全需要曾经被如何回应，就会影响今天你的安全感如何形成 ◆ 依恋风格是可以代际传递的。 女性心理成长的特殊路径 ◆ 女性需要经过离开母亲，走近父亲，再走回母亲的心理发展阶段。 延展阅读：理解最难理解的父母 ◆ 真正的理解只能发生在两个有共同或相似经历的人之间。 寻找和盘点自己的内在价值 ◆ 很多时候，我们清楚地知道自己不想要什么，但是常常弄不清楚自己想要什么。

《自愈力：通过自由书写疗愈核心情绪》是一本能够温柔拥抱你心灵的疗愈手册，它将心理学的深邃理论与写作的灵动实践巧妙结合，为那些渴望在文字中寻找心灵慰藉的人们，铺就了一条通往内心深处的疗愈之路。书中以精神分析的锐利目光剖析潜意识的隐秘角落，用具身认知的细腻触觉探索躯体记忆的微妙涟漪，提出了书写疗愈的三个阶段：觉察、发现和疗愈。 在觉察阶段，本书邀请你以自由书写为舟，穿梭于生活的波澜，捕捉那些稍纵即逝的情绪瞬间，记录思维的跳跃轨迹。无需苛求完美，不必急于评判，只需让文字如涓涓细流般自然流淌，激活你“情绪-躯体”的双通道感知系统。你可以尝试在晨曦微露时，用笔尖描绘五感的细腻体验；或在情绪起伏时，绘制“情绪温度曲线图”，用色彩标记躯体的微妙反应，将潜意识中那些被遗忘的情绪碎片，温柔地带到意识的阳光下。 进入发现阶段，持续的书写将成为你探索内心迷宫的火把，照亮那些反复出现的情绪议题和躯体信号，助你构建起独一无二的“情绪指纹库”和“创伤时间轴”。这一阶段，你将勇敢地揭开潜意识的神秘面纱，直面那些深藏其中的情绪创伤，以及它们如何在不经意间影响着你当下的情绪反应。书中提醒我们，情绪往往会化作躯体的记忆，悄然潜伏在我们的身体之中，如焦虑时胃部的紧缩、压力下肩颈的僵硬。而书写，便是那把能将这些躯体感受转化为文字的神奇钥匙，帮你打破情绪与躯体之间那层固化的坚冰。 当书写疗愈之旅步入疗愈阶段，你将踏上一场“叙事重构”的奇妙旅程。你可以拿起笔，重新编织那些曾经让你心痛不已的创伤故事，赋予它们全新的意义。比如，将“我总被欺负”的无奈，重写为“12岁那年我用沉默守护了自己”的坚韧；或者，通过与重要他人的虚拟对话、给过去的自己写信等方式，从不同的视角重新审视那些刻骨铭心的经历，悄然改变对创伤的认知与感受。书中还贴心地提供了“安全色书写”和曼陀罗符号等辅助工具，如同心灵的避风港，在你面对强烈情绪的惊涛骇浪时，为你提供安全与宁静的庇护。 《自愈力》宛如一位贴心的疗愈伙伴，始终陪伴在你身边，提醒你书写疗愈是一个完整的闭环过程，从觉察到解构，再到重建，每一步都至关重要。书中精心设计的“五感锚定练习”，能帮你瞬间唤醒沉睡的感官，捕捉生活中的点滴美好；“创伤时间轴”则像一幅清晰的地图，帮你梳理生命中的关键事件，找到情绪的源头；而那些与原生家庭、重要他人的虚拟对话，更是直面创伤的勇气之剑，助你斩断过去的束缚。最终，当你建立起属于自己的“心灵急救箱”，将书写中发现的宝贵资源转化为现实生活的强大力量时，你会发现，曾经的伤痛已不再是前行的阻碍，而是成长的养分。 书中那些充满智慧的隐喻工具，如“焦虑是未翻译的恐惧”“每个字都是心灵迷宫的路标”，仿佛是心灵的灯塔，在你迷茫时照亮方向；而“事件-身体-情绪-支持-感恩”五步书写模板，则像是一份详尽的导航图，将抽象的心理干预转化为具体可行的日常实践，让每一个渴望疗愈的心灵，都能在文字的世界里找到属于自己的安宁与力量。 《自愈力》不仅为心理学爱好者提供了自助成长的宝贵指南，更为心理咨询师搭建了结构化的干预框架。书中深情地告诉我们，书写疗愈是一种安全的自我对话方式，当笔尖在纸页上轻轻滑动，潜意识的冰山便开始缓缓融化，那些被岁月尘封的情感，那些被生活打磨的棱角，都在文字的温柔触碰下，重新焕发生机。通过书写，你不仅能实现情绪的自我疗愈，提升心理健康水平，甚至还能收获生理健康的意外惊喜。 跟随本书学习书写疗愈的方法，你将收获诸多珍贵的礼物。首先，你会变得情绪平和。在连续书写几个月之后，你会发现，生活中那些动辄引发情绪波动的瞬间，正逐渐变得稀少。其次，你将掌握一套属于自己的疗愈方法。虽然一个月的练习或许无法让你瞬间痊愈，但只要你持续不断地运用书中的技巧，疗愈的种子终将在你心中生根发芽，茁壮成长。最后，书写疗愈为你提供了一个安全的避风港。在这个快节奏的时代，或许你找不到朋友倾诉心声，或许你没有经济能力寻求长期的心理咨询，但请相信，将心声化作文字，用心聆听自己的声音，便是最快的疗愈之道。因为在这场文字的对话中，你无需面对任何“外人”，你只需与自己坦诚相见，便能在文字的海洋中，找到那个最真实的自己，遇见内心深处最温柔的力量。

我跟着书中介绍的【自由书写】的方法寻找自己的核心情绪，本来说好只有 5 分钟几百字，但每次都写到停不下来，一看已经有一两千字了。写完之后我感觉我的情绪好多了，把之前压抑在心里的想法和情绪都写下来，没人看，所以我想怎么写就怎么写，想怎么表达就怎么表达，我可以骂人，可以恨谁，可以内省，把压抑在心里的情绪都释放出来，我可以肆无忌惮的表达不满，表达自己的委屈，有时候边写边哭，之前我也找过心理咨询师，但是很多话还是说不出口，那种面对他人的表达总是带有一种防备和伪装，但自由书写没这个问题，最起码我已经通过这种方式疏解了自己的好几个心结，敢于承认自己的真实想法而不在乎别人的看法，推荐每一个情绪不好的人尝试

反复出现的情绪，比如烦躁、内疚、自责，往往只是表面现象——它们属于抑制性情绪，是我们内心的一种自我防御。而藏在这些情绪背后的，更真实的情绪可能是恐惧或悲伤。 只有找出情绪的根源，我们才有可能真正走向疗愈。 当你回望自己的童年、青年乃至成年后的经历，常常会发现：那些当下过不去的“坎”，其实早就存在。那是一道一直未能愈合的旧伤。 早在婴儿时期，你和母亲之间的相处模式，就已经悄悄影响着成年后的思维与行为。 那么，该如何与这些旧伤痛好好告别？如何走出原生家庭的羁绊？又如何完善自我人格，实现自我价值？ 答案或许就藏在「书写」里。 如何通过书写实现自我疗愈？可以遵循以下六个步骤： 第1步：觉察记录 每当思绪起伏、内心产生想要记录的冲动时，就是进行自由书写的好时机。写下触发你情绪的事件以及当下的感受，比如焦虑、抑郁等。 第2步：发现 从书写的内容中，留意那些反复出现的想法、感受和身体感觉，这些很可能就是你生命中的“卡点”。试着判断自己的情绪处于哪种状态，并不断追问自己：为什么会有这样的感受？ 这里可以参考几种情绪类型： · 核心情绪：恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、快乐、兴奋 · 抑制情绪：焦虑、内疚、羞耻 · 防御状态：经常感到莫名的烦躁、疏离、或总在找理由 第3步：连接过去 将当下的情绪与过往相似的情绪记忆、身体感受和信念联系起来，追溯原生家庭以及成长中的起源事件，直面相关创伤和遗憾，看清此刻的情绪是否与童年创伤或未曾释放的旧情绪相关。 第4步：释放 直接书写核心情绪，描述它在身体里的感受。允许自己流泪，从头到脚扫描身体，聚焦感受最强烈的部位，写下那个部位的感觉和需要。例如：“头疼，需要一块热毛巾敷一敷。”你也可以借助重要客体（比如一个布偶，或是你信任的人），在书写中想象与他们对话的场景，从而获得情感支持。 第5步：修复 待情绪自然流淌并逐渐平复后，双脚稳稳踩在地上，专注体会身体的变化。接着书写整个修复过程：身体的感受、情绪的转变、内心的感悟等。 最后，写下感谢自己的话：“谢谢我的身体，今天陪我一起经历了这些。我已经很努力，我其实拥有很多，此刻我心里充满感恩。” 第6步：强化 每次情绪被触发时，重复以上步骤，逐渐形成新的神经通路。通过持续书写，帮助大脑建立新的情绪处理模式，减少旧有防御和抑制带来的内耗。 以上是我阅读《书写自愈力》的一些收获与总结，希望对正在探索自我成长的你有所帮助。

引用书中的原话做为推荐语：“过去虽然给了我们很多创伤，但同时也赋予了我们很多资源。当我们转身看向未来，或者低头看见我们已经拥有的东西时，我们也许会发觉，幸福其实就在身边，力量一直在自己手上。希望你可以好好规划手中的资源，带着勇气上路，真实地爱自己和身边的人。”

写日记的习惯已经伴随我三四十年了。小学时，那是学校里语文老师布置的一项作业；中学和大学时，那是内心深处的一个神秘乐园；工作后，那是自我对话自我疗伤自我激励的个人世界。一切都是最好的安排，所有的相遇都恰逢其时，包括有缘阅读周丽瑗老师的这本《书写自愈力》，在有了一些心理学基础知识后，更加理解了自由书写带来的疗愈的力量，也更好地掌握了通过书写来疗愈内心创伤的一些技巧。 本书结合了自由书写、精神分析和积极心理学等方面的知识，通过基础篇的带领读者逐步掌握自由书写的方法，激活内心的感受；回顾篇的回顾过往，理解自己；对话篇的找到核心情绪，直面创伤；终结篇的找到家族和身边的资源与力量。 每个人都是降落到人间折断了翅膀的天使，每个人的内心都有或深或浅的创伤。别害怕面对我们的伤痛，被看见，才有机会被疗愈。你若想视而不见，它们却会以各种意想不到的方式影响你的生活，而结果往往是负面的。通过自由书写，我们就相当于给自己做了一次次的心理咨询。书写疗愈包括三个阶段：觉察、发现和疗愈。别害怕，坦然面对生命里过往的创伤，越诚实越具体越细腻，疗愈的效果就越好。不用担心自己的写作水平，你不需要给任何人看，这是写给自己的。尤为难得的是，本书中每个章节的最后都有一篇自由书写的范文，通过这些范文，我们能看到有这么多人和我们有着类似的创伤经历，我们可以学着如何通过文字将潜意识意识化，再对创伤进行探索和总结，达到疗愈的目的。 本人阅读该书后最大的收获是学会了用绘制家谱图的方式做家庭系统排列，震惊地看到家人和家庭成员的情感模式、行为模式以及可怕的代际传承现象，对个人产生的如同魔咒一般的巨大的影响力。相信书友们也都会从这本书中各有所获。 作者一再善意地提醒和强调，如果你在自由书写中，感受到了强烈的不适和痛苦，超出自己可以承受的范围，请停下这种自由书写的方式，去医院找专业的心理医生。

书写疗愈推荐 “和解”这个词对我来说一直很玄幻也很遥远， 直到周老师的书写疗愈课，对比我和妈妈青年时期的经历， 我第一次知道，十来岁的她忙着劳动，天天按点按量挖坑种树，每个坑有成人身高那么深，男人女人任务量一样…… 过去茶园不打药，全靠人手抓肉虫，那可是我最怕的东西！我问她害怕吗，她说：由不得怕不怕…… 工作赚得第一个月工分，她给自己买了一件玫红色呢子大衣，人生第一件色彩鲜艳的衣服让她兴奋不已，回家被姥爷指责乱花钱，她默默掉眼泪，那一刻估计她也羞耻和悲伤…… 原来她也没有被好好保护过，认同过，理解过，满足过…… 我终于第一次看见，原来古板偏执的她也曾经是和我一样的小女孩，对自己的人生也曾有过许多期望和憧憬……自那天起，我不知不觉对她有了许多谅解。 整理家谱图后，我花了很多时间了解祖辈的故事，想尽可能多的看见那段历史，无意间找到一本老书，里面记载了姥爷写的文章，关于他年轻时成为地下党，日里干农活儿夜里在自家三进宅子下挖地道，好多次险些失去生命，传递过很多重要情报，保护过许多同志，也曾被鬼子抓去惨遭酷刑，之后踏上革命之路远走他乡……我看到了一个为梦想坚定不移、百折不挠，对事业竭智尽力的青年，同时我也看到了自己的正直、认真、执着和坚韧来自哪里。 又忆起印象中的姥爷好像永远一副喜怒不形于色的样子，让人心生害怕。恐怕让孩子们不遭受自己经历过的苦痛，让他们吃饱穿暖安稳度日已是他最大心愿，不谈感情，不聊家常，有事说事，（甚至儿女们都不知道他有几个兄弟姐妹）沉重和不信任是他一生的议题。严苛和挑剔是他表达爱的方式。 他们无法在意儿女的想法和情绪，因为这些对他们而言无足轻重，就像对他们自己一样。 这些过往解答了我关于家庭模式的秘密。原来生命传承之间本就充满了纠葛、认同和背叛，当然还有深深的爱…… 爷爷是我在课里经常邀请出来安抚自己的重要人物。 他话不多，虽不理解也不控制，温和的默默陪伴。 但我从不知道，已离世多年的他原来可以一直给我温暖和支持。 去年我第一次回到祖籍地，寻找关于他的记忆，找到他出生的老宅，在村口小卖部打听到还记得他的几位老人，年过古稀的他们能清楚记得爷爷（的小名叫二毛）一家的人物关系，记得他什么时候参军打仗，也记得具体哪一年他回过老家在家住过多长时间，回家做过些什么说过什么，我很吃惊很感动！原来生命的意义在于被记得……被遗忘的生命才是真正的离去…… 当我更多的理解他们，我也更理解自己，更清楚我从哪来？我是谁？我将到哪去？ 祖辈虽已远去，父辈也已苍老，但我的生命依然鲜活， 关乎家族传承下来好与不好的特征，都是独特的宝贵的，也是关于我的生命故事…… 这是书写疗愈课为我敞开的一扇惊喜又意味深长的大门，让我看到伴随自己的资源更多（意想不到）的意义。 ———Masaki Dee

本书值得反复咀嚼，解决情绪最好的方式是面对它，而非逃避，以自由书写的方式和自己对话，让我们一起把生活过得张弛有度，更加从容和自在。 内容摘要 全书包含四个部分：基础篇，让读者在书写中激活感受；回顾篇，让读者回顾过往，理解自己；对话篇，带领读者找到核心情绪并直面创伤；终结篇，鼓励读者携带资源与力量，走向未来。

各位读者，大家好。我是这本书的作者周丽瑗。 这本书诞生后受到了很多朋友的喜爱，有很多朋友通过微信联系到我，问了一些书写中具体的问题。我在回答大家问题的过程当中也会有一些遗憾，所以在过往也做了一些课程去做本书的补充。 今年我在研发书写自愈力的书写小程序，目前也取得了一定的进展。如果大家对以书写的方式疗愈自己，尤其是疗愈与父母之间的代际创伤，可以私信我，保持联系。 希望你我都能在书写中去治愈自己。

初看这本书是在我大一的时候，大一最焦虑了，看了很多心理学的书籍，尝试了很多方法，这本书无疑是极好的良药，通过书写，内心的各种情绪全部落到了纸上，我看见了我的气愤，我的不满，我的委屈，我的难过，最开始只是记录下来整个事件的过程与情绪，当然，这就已经能帮我理清思路，清空我繁重的大脑，每回写完都能收获平静。在后面我开始分析我为什么会有一些情绪，以及一些想法，开始理性分析，这个想法是不是正确的呢？有没有什么观点支撑或者证明我的观点是不理性的？如果下次再面临这种情况怎么做？ 记得那段时间我每天7点就起床，花40分钟左右处理我前一天写到手机上的思绪，处理一个就删一个，我当时写了好几个本子，那都是最真实的自己，我进一步认识了自己，了解了自己。处理完后，脑袋十分轻松，仿佛回到了小时候开心的自己，能很快乐的过接下来的一整天，遇到不满的地方，就记下来，第二天早上分析，改善，第二次遇到同样的情景就知道怎么做了，总之，收获很大。 现在大三了，懒散了，没有明天早上都记录，处理自己的思绪了，但最近遇到了很多糟心事，让我有点不堪重负，心事重重的，对很多事情感到愤懑，讨厌，觉得人际关系特别复杂，难以处理，幸运的是我又重新开始处理自己的思绪，还是那么有效，感觉自己的内心轻松了很多，知道下一次该如何面对，很感激这本书，我想每天早上处理思绪的这一习惯我也会保持下去。 看了那么多心理学方面的书籍，这本一定是我最推荐的前二之一。