情绪自愈：5种摆脱焦虑、压力和负面情绪的方法

当遇到总是冒出来的念头的时候，就需要去了解它是如何产生和运作的，书写下来开放式的分析可能的原因，发现自己的局限，然后改写自己的局限，可能这个困扰的念头就会消解了，需要的时候再用哦，不是每一个念头都需要去分析。最可贵的观点在于，不被病症定义，症状只是反应了过往一段时间的身心状态，提醒应该有所调整，而不是困于反复检查是否“正常”。当然，调整也可以只是试一试，试一下有何不可呢，万一形成一个好习惯了呢。

介绍了心理管理法的五种运用场景，虽有具体步骤，但发力点感觉浮于表面，不是很有用。整体的论述也是非常啰嗦，没有太多干货

非常好的书。可惜书名翻译错误，应该是5步而不是5种方法。 通过这本书，让我找到了改变行为以及坏习惯、并培养新习惯的具体步骤和方法。

非常不错的一本有关于如何克服负面想法，如何抚慰内心创伤的一本心理学书籍。它不同于其他很注重理论研究的心理学书籍，这本书更注重实务操练！

6.27 情绪自愈（书） 通过以下五个步骤，可直接进入导向神经可塑性阶段。 （1）收集信息。了解、倾听、观察自己的想法和感受。提醒自己，人们经常将行为和语言作为一种寻求帮助的手段，这意味着他们正在试图理解周遭发生的事情，但不知道如何正确使用语言来表达自己的需求或痛苦的感受。他人如何对待你也往往投射了对方自己的心理状态，记住这一点可能会有用。拥抱并接受那些让你感到受伤或沮丧的事情；不要压制自己的情绪或为之感到内疚。要认识到，这些情绪终将过去，没有必要让它们影响你之后的行动或想法。 （2）回想。自问自答，跟你自己讨论，尝试理解对方言行背后的深层含义。他们在经历什么？他们有多痛苦？是什么让他们有这样的反应？不要吸收他们的负能量，不要让负能量成为你大脑的一部分。停下来，跳出自己的框架，选择将情况客观化。 （3）写作。记日记，整理你的思绪。把正在经历的事情记在笔记本电脑或智能手机上，选择适合自己的具体方式记录即可。记录会帮助你整理思绪，从而释放你痛苦的感觉，即把这种刺痛从你的身体里赶出去，而不是憋在心里。写下别人说了什么，你当时是如何回应的，或者你想如何回应。 （4）复核。重新分析和检查你写下的东西。和别人谈谈，从更宏观的角度了解整个情况和你计划好的应对措施。 （5）主动延伸。通过一些具体的方式来应用你所学到的东西。你平静下来之后，可以带着爱意伸出援手，问别人你能为他们做些什么。即便只是倾听他们表达自己的情绪，也是很有意义的。 ·步骤1：收集信息，即接纳自己的负面想法、坏习惯或创伤（用手术刀将之切开）。 ·步骤2和步骤3：回想和写作，即处理（执行手术）。 ·步骤4和步骤5：复核和主动延伸，即重构（缝合和愈合）。 ●自主性的增强会带来意识的增强（因为你学会了不再那么在意别人对你的看法），或者让你觉得有能力对负面想法进行调节并重新看待它们，这可以减少你的负面压力 自主性的增强会让你坚信即使有些事情很困难你也能做到；意识的增强则会让你明白某种状况的来龙去脉，而自己现在也有能力应对这些负面想法或孤独、沮丧、恼怒等负面情绪。 自主性的增强会带来意识的增强（因为你学会了不再那么在意别人对你的看法），或者让你觉得有能力对负面想法进行调节并重新看待它们，这可以减少你的负面压力，然后你可以努力改变自己对世界的看法。在改变世界观的过程中，你会开始把生活中的种种情况视为机遇，而不是消极地将其视为挑战和障碍，这些机遇会让你有更强的赋能感并提高你的生活满意度。 接受、处理并重新认识大脑中的想法，找出焦虑、抑郁、倦怠或受困思维模式的根源，会让大脑产生积极的变化 在进行深入思考并构建新的思想（学习）时，你会感受到大脑功能的改善，并朝着积极的方向改变大脑结构。 即使在我们感到焦虑或沮丧的时候，承认、面对和处理我们所面临的问题也可以优化大脑功能，建立相干性，帮助我们清晰地认识和应对问题。 有些人接受了训练，懂得通过“调协”潜意识来管理自己的心理，对大脑进行“排毒”和“构建”。这些人能更好地面对生活的起伏，因为他们从心理管理过程中获得的那种掌控感带给了他们希望。 即使在我们感到焦虑或沮丧的时候，承认、面对和处理我们所面临的问题也可以优化大脑功能，建立相干性，帮助我们清晰地认识和应对问题。 有些人接受了训练，懂得通过“调协”潜意识来管理自己的心理，对大脑进行“排毒”和“构建”。这些人能更好地面对生活的起伏，因为他们从心理管理过程中获得的那种掌控感带给了他们希望。 起初你可能只能意识到自己的心理混乱和负面想法，但慢慢地你就可以在这些想法的早期阶段识别并管理它们，从而提升自己内心的平静和幸福感。通过适当的心理管理训练和自我调节 实验组受试者的定量脑电图结果显示，在他们开始进行心理管理时，他们大脑中的能量和功能变得更具有平衡性和相干性，这优化了大脑功能，使他们的思维更加连贯。 你可以认为相干性就是大脑的不同部分和谐地协同工作。大脑总是根据我们的思考、感觉和选择产生能量。我们处理的信息越多，大脑中的相干性就会越强，思维就会越清晰、越有韧性。如果大脑中的能量在额叶区降得过低并失去相干性，就可能会导致抑郁、冲动，并想要放弃。 处于这种状态时，人往往会反应过激，过度联想，总把事情往最坏处想。我们很容易陷入这种思维模式：过分夸大昨天的问题，过分强调明天的问题，而低估今天发生的事情以及我们如何应对问题的重要性 如果我们不管理好自己的心理，就会陷入一种陷阱或地狱般的生活：一切都令人害怕和绝望，焦虑一直萦绕在身边；人际关系、工作、政治、交通堵塞，甚至家庭成员，好像一切都在密谋与我们为敌 他觉得自己做出了错误的判断，情绪反应过激，并在以一种破坏性的方式进行反思。他还觉得自己变得越来越消极，没有什么事情能让他开心。 该受试者正在与一种隐性的痛苦做斗争，那种感觉挥之不去，总觉得哪里出了问题。这影响了他的深度非快速眼动睡眠，进而增加了他的焦虑。 多次观察到，那些学会了通过每天调整自己的潜意识思维来管理自己的心理、为大脑排毒、引导神经可塑性的人，能够更好地面对生活的起伏，因为他们有掌控感，这给了他们希望，开启了他们的赋能之路。 他们能够面对并处理各种情况，能够从泪水和痛苦中看到曙光，由此获得前进的动力 只有接受了焦虑或抑郁，将其作为一个引领你探知问题原因或源头信息的信号，大脑才会改变，你才会让焦虑或抑郁为你所用，而不是与你为敌。 有些事情可能不一定非常明确，但你的旅程一定会和你自己一样独特。实验组的受试者认识到了这一点，并开始通过心理管理五步法来提高自我调节能力，学习如何找到正确的方法并管理这些新知识。 相比之下，控制组的受试者则倾向于压抑自己的问题，因为他们意识到自己面临的问题之后，感到力不从心，不知所措。我们需要了解问题和管控问题。 我想提出一些额外的建议，帮助读者应对不确定性带来的痛苦： ●和你信任的人交谈：有了朋友，事情就不会显得那么可怕。 ●通过专注于确定的事情来分散对不确定性的注意力。 ●经常提醒自己：“尽管事情充满不确定性，但我能搞定。虽然我从未经历过这种情况，但我能应付得来。生活中总是有不确定的时候，我能应付。我不知道会发生什么，但我能处理好。” 如果我们拒绝正视自己的问题，故步自封，我们就可能陷入迷茫和担忧的恶性循环（即出现“红色大脑”）。如此周而复始却毫无进展，就会导致焦虑。如果我们不能通过重新认识自己的痛苦来改变它，那么它就会主导我们的思维。我们必须以这样的方式来反思自己正在经历的事情：我们必须接受，即使我们可能无法理解这些问题，我们仍然可以应对它们，并继续前行。 我们是在崩溃中打破了负面的思想、习惯和创伤。 真正的转变需要心理管理策略来重新连接神经网络；通过心理管理来引导大脑的变化，从而引导神经可塑性改变大脑中的能量模式，改变我们的血液指标，最终在大脑和身体之间建立新的健康的平衡 心理管理五步法帮我改变了生活。从因为自杀未遂而住进精神病院，到真正面对创伤，并开始喜欢我自己，我明白了我可以控制自己，而不必成为自己情绪的牺牲品。 一个人可以通过改变自己的思维来改变生活。 思考、感受、选择三者总是共同作用，构成了我们的心理活动。 ●一个思想就是一个概念。所有思想都有记忆，就像树木都有枝条一样。记忆分为三种：信息记忆、情绪记忆和生理记忆。 ●思想存在于三个不同的位置：大脑、身体细胞和心理。 ●白天人们进行思考、感受和选择，在心理和大脑中形成新的思想；到了晚上，人们也会进行思考、感受和选择，对白天的思想进行整理，这个过程就为梦境提供了素材。 ●自我调节是心理管理取得成功的重要催化剂，也是人脑最喜欢的运动。如果不进行自我调节，我们的身心健康都会受到损害。 什么是心理？这个概念很复杂，因此我们最好先解答“心理不是什么”。心理不是大脑，而是独立的一部分，但与大脑密不可分。心理活动需要大脑，大脑会对心理活动做出反应，但大脑并不产生心理活动，而心理活动会改变大脑。人会做出各种反应，但并不是大脑强迫我们这么做的。的确，没有大脑，我们也不会有意识体验，但我们的体验不能简化为大脑活动。 心理是能量的源泉，它通过思考、感觉和选择为人类赋能。也就是说，我们通过心理活动全天候都在产生能量，这是我们利用大脑技术观察到的。我们在通过思考、感觉和选择产生心理能量的同时，也构建起了思想，映射在大脑 心理活动由三部分构成：思考、感觉和选择。人在思考时会产生感觉，继而做出选择，这三者总是共同作用、相互配合的。 心理活动指的是我们清醒状态下一系列有意识活动和潜意识活动，以及睡眠状态下一系列的潜意识活动。心理活动由三部分构成：思考、感觉和选择。人在思考时会产生感觉，继而做出选择，这三者总是共同作用、相互配合的。 每个思想中都有三种记忆： （1）信息记忆：指与某个思想相关的具体的事物、事实、数据，以及各种联想、联系等细节。这种记忆就像是大树的枝条。 （2）情绪记忆：指与信息记忆相关的感受。这种记忆就像是树枝上的叶子。 （3）生理记忆：指在构建思想时人在生理上体会到的感觉。这种记忆与信息记忆和情绪记忆密不可分。生理记忆储存在人体的每一个细胞中。人在唤醒信息记忆或情绪记忆时，生理记忆也会被唤醒。  人的思考、感觉以及选择就是对思想进行塑形、修整和重建 我们可以对已有结构进行重新设计，可以修改那些对生活没有好处甚至有坏处的结构。创伤、坏习惯等负面思想不能决定一个人最终的命运，但可以被打破重建。 只要我们活着，身体中的基因活动就会不断受到心理活动和身体新陈代谢活动的影响，而这种特性也会遗传给子孙后代 尽管我依旧在挣扎，但至少现在我知道如何管理自己的心理，如何抚平心中的痛苦。 ●人的心理所经历的一切，大脑和身体也会经历。负面思想产生负面能量，如果不对其加以处理，就会积累起来，最终会以一种火山喷发式的失控方式爆发，影响我们的思考、感受和选择。 心理管理大体上有两种方式：应激管理（通常最终会变得一团糟）和先发管理（能帮助我们管理混乱心绪）。制订一个长期计划来帮助自己进行心理管理，这就是一种先发管理的战略方法 心理层面可划分为有意识心理层面、潜意识心理层面、前意识心理层面， 心理层面可划分为有意识心理层面、潜意识心理层面、前意识心理层面，  你也会注意到与自己的感觉相关的生理警告信号，比如心率加快、肾上腺素激增、头痛或胃痛。之后，你会有焦虑或抑郁等感觉，并将其看作一种情绪警告信号，自己也会意识到生活中出了一些状况。 你不应把这些感受看作是负面的，而要把它们看作是信号：你要让这些信号为你所用，而不是与你为敌。你应用一种开心的方式来看待这些负面感受。这种开心的理由是，现在你意识到自己可以改变这些想法了。人只能改变自己意识到的东西。 可以让你控制自己的思想。你可以捕捉到自己的思想，并用自我调节能力来改变它们。这样，你就会摆脱负面思想所产生的负面影响，重新选择要说什么或做什么。你甚至可以评估这个想法，决定你是否想要改变它，如果要改变，又会在什么时候、以何种方式改变它。这是一种先发且主动接近自己心理的方式，可以省去很多心痛和焦虑。 这种情况你一定经历多次了：你正要说什么或做什么，但由于某种原因停了下来，或许是因为你觉得时机不对，或许是因为对方已经心烦意乱了，你的言行只会让事情更糟。 他们在研究的帮助下了解到了自己潜意识层面的心绪混乱，这些混乱就像一个驱动力，从前意识层面冲入有意识层面。他们学会了将这些混乱看作来自潜意识层面的提示和警告信号，告诉他们有些事情不对劲，需要关注。 你对潜意识心理了解得越多，你就越有能力改变自己的心理。 你在思考的时候，很清楚自己能做什么，这就是你潜意识心理中的智慧。潜意识心理不喜欢在混乱和不平衡中运转。潜意识心理就像一座全天候运转的高能发电站，我们所有的思想都以能量的形式储存在这里，等待被转移到有意识层面，以推动我们采取行动。 ·步骤1：收集信息，即接纳自己的负面想法、坏习惯或创伤（用手术刀将之切开）。 ·步骤2和步骤3：回想和写作，即处理（执行手术）。 ·步骤4和步骤5：复核和主动延伸，即重构（缝合和愈合）。 回想一下，你曾成功完成了一件非常具有挑战性的事情，在那之后，你几乎本能地觉得有必要通过分享你的经验来帮助别人，因为你自己的重构过程极大地改变了自己的生活。 接纳是最困难的任务之一，因为它要求我们承认自己在挣扎，要求我们直面某种问题、想法或感觉。我们的自尊心会受到挑战，舒适感和安全感会受到威胁。 很多人无法做到接纳，要么是出于恐惧，要么是出于羞耻（因为他们错误地将情绪看作贴在自己身上的一种标签） 下面有一些小建议，可以让我们更轻松地学会接纳。 （1）要承认：情绪、负面想法、创伤和过往的经历并不是贴在你身上的标签。例如，你是在挑战耻辱感，并不是说你是耻辱本身。 （2）要接受这样一个事实：对于痛苦，我们是无法讨价还价的。告诉自己，痛苦最终会过去的，即使你现在觉得摆脱它是那么遥遥无期。 （3）要始终记得，在这段旅程中，你并不孤单。你伸出援手寻求帮助时，你爱的人会给予你爱和支持，你值得他们为你做这些。 （4）要提醒自己，尽管你曾被恐惧或不确定因素困扰，你还是克服了过去的困难。 （5）要记住，生命中痛苦的部分不会永远持续下去。越早学会接纳它，你就会越快摆脱它。 （6）最令人兴奋的是，一旦你接纳了某件痛苦的事，痛苦就会逐渐减弱，并持续变化（即使你还感觉不到这种变化）。 我们的神经系统和潜意识思维会先发生变化，然后我们才会意识到并感受到这种变化。 否认情绪或想法是一种防御机制，它可能会帮助你在短时间内避免不适感，但它不会促进疗愈，而且最终会让你濒临崩溃。 它们对你的生活产生了怎样的影响，它们来自哪里，你还可以通过哪些方式来感知它们，从而消除它们对你生活的影响。 要始终记得你自己是这个过程的掌控者，这是你的人生经历 重构不是去忽视或压抑你所经历的一切，而是尊重过往经历给你带来的成长，并将这种变化融入日常生活。重构会把你的缺点、错误和痛苦变成你的秘密武器，你会从中学到有价值的东西，这对你的成长和学会热爱生活都有帮助。  （1）通过五种感官你感受到了什么？收集来自身体的警告信号并增强对它们的意识。 （2）此时此刻，从潜意识层面涌入有意识层面的想法中有哪些信息？收集这些信息并增强对它们的意识，注意一下有多少个想法，它们都是什么。 （3）哪些感受是由想法所包含的信息带来的？情绪是每个思想的结构的一部分，它们储存在潜意识层面。当思想进入有意识层面时，我们就能感受到它们带来的情绪。只需收集与每个想法相关的情绪信号并增强对它们的意识即可。 你通过向自己提问来质疑自己的想法或情绪：这是基于事实还是假设？我想的东西是真的还是假的，是对的还是错的？我们经常会给自己带来不必要的心理痛苦，因为我们不停地质疑自己的想法。这种提问能放松大脑中的思想，使其更容易被重构。可以帮助你完成这一步的问题有： （1）我在回想这个想法时，身体体验到了什么？尽可能详细地描述这一点。 （2）关于这个想法的信息是什么？尝试通过回答特殊疑问词（“谁”“什么”“何时”“何地”“为什么”“如何”）的提问来尽可能详细地描述这些信息。 （3）哪些感受与该想法中的信息相关？尽可能详细地描述这些信息。 步骤4是复核你所写下的内容。这是一个编辑过程（如同修剪和嫁接树木），检查其准确性并找到你思维中呈现的模式。你思考的问题从“为什么、是什么”更多地转向“如何、何时”。 （1）我的身体体验到了什么？有什么规律吗？这与该负面想法的信息和感觉之间有什么联系？ （2）我脑海中的信息有哪些模式？怎样才能重构这些信息？ （3）与该负面想法的信息关联的有哪些感受？我看到了什么规律？怎样才能重构这些感受？ 步骤5是主动延伸。 1）我的身体感受到了什么警告信号？ （2）我重构后的信息是什么？ （3）我重构后的感觉是什么？ 自我调节指意识到以下事项并对其进行调节： 自我调节是心理管理的核心理念。 -某个瞬间自己的心理活动（思考、感受和选择）； -自己长期形成的思想及嵌入其中的生理记忆、情感记忆和信息记忆； -与他人的交流及其对自己和他人产生的影响。 高警觉迹象： ●焦虑感挥之不去 ●即使在做放松的事情时也不能放松 ●在幻想或思考两者之间挣扎 ●密切观察别人，寻找他们会做错事或说错话的迹象 ●持续感到不安 ●非常神经质 ●不信任任何人 ●总是看到人和环境中的消极一面，不能接受或享受好的事情 ●跟别人聊天时需要努力集中注意力 ●通过分心来逃避问题 ●噩梦或梦境的感觉非常真实 低警觉迹象： ●经常长时间压抑情绪，然后忽然在很小的事件触发下反应过激，情绪爆发 ●不会过滤对话中的信息 ●不会注意到自己的言行对他人的影响 ●不会从错误中吸取教训 思想存在于三个不同的位置：大脑、身体细胞和心理。 就是为什么我一直在说要主动接受我们的问题：我们需要面对问题并意识到问题（即在有意识层面）， 潜意识还有很多其他重要作用。比如，它还能帮助我们发现那些充满智慧的观点（“顿悟时刻”），获得洞察力，并能够在既定情况下做出明智和合乎逻辑的判断 通过潜意识心理，我们还可以获得很多积极的想法，并用不同的方式来使用它们 人不能通过逃避黑暗来战胜黑暗，也不能通过隐藏自己内心的恶魔来征服它。为了战胜黑暗，你必须把它带到光明中去。

不管怎样 一起看过烟花的人 彼此就不会忘记了吧“她去了上海，我和她约定了成大后一起去看迪士尼最美的烟花，所以我要努力学习，努力保护好自己最在乎的人”看几‮书本‬就懂‮人得‬间真相，看几个‮频视‬就能‮捏拿‬人心，做‮个几‬项目就期待‮现实‬财务自由。‮佛仿‬自己做‮的事‬中心都是为了‮现实‬那个目标‮达，‬不到或者‮要需‬时间和精力的‮情事‬，那就不值得做。​‎͏  功利心就是这‮毁样‬掉了“学习” “积累”的过程，‮人把‬变成了利益的‮隶奴‬。 —‮杨—‬天真《通透》

非常推荐这本书，每个人都可以从这本书中找到对自己有用的东西，不管你是老人还是孩子，不管你是什么职业，什么身份，总有对你有用的建议。很推荐这本书，特别是那些压力大的人，陷于情绪中无法自拔的人。这本书给了我很多新鲜的东西，改变了我很多认知。我我一直认为，性格，思维，习惯都是不可改变的，原来这一切都是可以重新塑造的。书中虽然有很多脑科学的专业词汇无法理解，但这一点都不影响对整本书的阅读。正是这些陌生的专业词汇，让我看到了作者写这本书的科学性，严谨性。

79。3一5。设计出了一个简单的心理管理五步法，也称为“神经周期法”（Neurocycle），帮助人们管理自己的心理，克服抑郁、焦虑、倦怠等问题（这些问题可能来自慢性反复压力、急性突发压力、创伤、身份问题、孤立、睡眠模式紊乱、缺乏锻炼和饮食不良等），还可以帮助人们建立大脑健康和心理韧性。

建立一个长期想法大约需要21天，将该想法变成一种习惯则需要63天。