如何才能不焦虑

科特曼的这本《如何才能不焦虑》总体上来说还是比较不错的一本书，逻辑结构清晰，理论案例详实，通俗易懂，可操作很强。下面就简单的总结一下整本书的内容吧。 全书一共十章内容，整体上可分为三个部分吧，第一部分提出了什么是焦虑，以及引发焦虑的源头；第二部分总结了数十种应对焦虑的办法；第三部分则论述了焦虑症中五种典型的类别。 “要是压力能消耗能量，我就能成为超级模特”。一句话道出了我们的社会中普遍存在的焦虑现象。什么是焦虑症？作者开篇提出了一个非常简洁的公式：焦虑=关切+威胁！这是贯穿全文的核心思想，焦虑的原因以及应对方法都得从这两个词的身上着手。焦虑始于威胁，是对未知前路的一种模糊不清的恐惧感，为什么会对你产生威胁？因为威胁的东西是你所关切的，没有关切，就对你造不成威胁，自然就不会焦虑。我们日常生活中的威胁（等同于压力）无处不在，主要来源于三个方面，一是对资金不足的恐惧，二是对未知的恐惧，三是对拒绝/否定的恐惧，此外，作者还简要阐述了十大易引发焦虑的情绪，在此就不一一例举了。 当我们理解了焦虑=关切+威胁的公式之后，就能将那些导致焦虑的思维模式进行彻底地重构。要想减轻焦虑，要么减少关切，要么改变对威胁的看法，改变任意一个，都能减轻我们的焦虑体验。作者阐述了21个简单远离焦虑的简易办法以及6个系统方法。大体上可以归为两个类别，第一个就是改变自己的思维，焦虑症本身就是自己某些不正确的思维模式所导致的，正所谓解铃还须系铃人，只有改变了自己的思维，才能真正的战胜焦虑，其中就包括了学会接受、学会宽恕、乐观、感激、拥有信仰、正念疗法等等。第二个就是重在行动，有了正确的理念，还需要采取积极正确的行动才能更好的战胜焦虑，比如说心理咨询、锻炼（能分泌使我们大脑愉悦的化学激素）、自我交谈，其中最重要的一个方法就是直面自己的恐惧！值得一提的是，作者并没有过分强调药物治疗，因为对于绝大部分的焦虑症患者而言，心理疗法足以也是最好的方法，我深表赞同。 第三部分讨论了恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛焦虑症以及创伤后应激障碍五个典型的症状。作者也分别给出了明确的定义，典型的案例，以及应对的方法。 总结，焦虑作为一种普遍的现象存在于我们的社会之中，是有它的原因的，因为它是一种力量，如果对待得当的话，它能成为我们的良师益友，能拯救我们于各种危险之中，那些焦虑症患者，要么是遗传，要么是或多或少经历了某些创伤而未能正确的对待，学会驾驭它，让世界因你而变得更美好。

在某書友那裡看到這本書，收入書架，抱著嘗試的方式去體驗聽+看，感覺若為大眾閱讀類書籍稍偏專業，對於深度焦慮的讀者應該十分適用。借文書一段話分享：焦慮是一種力量。學會駕馭它，讓世界因你而變得更美好。記住啊，沒有你的允准，心中的野獸是露不出鋒利毒牙的。 我看待問題帶來焦慮的態度：如果問題有辦法解決，就不必擔心，如果問題，沒法解決，擔心也沒有用。今天是2022元旦，借此祝願書友們2022讀喜歡的書，過快樂的生活！

首先，必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量；第二，在这个世上，除了爱，宽恕是最有生机，也最强大的一种力量；最后，担忧、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾，要学会用希望、信念和积极思维来取代它。

【2020年读完的第一本书】《如何才能不焦虑》，其实，看到书名就像读一读，所谓的焦虑用理论怎么解释，最近一些年，贩卖焦虑，搏得眼球，总是出现在很多评论里，大家也似乎肯定现在很多人都处于焦虑之中，80后，90后甚至00后都有自己的焦虑。然而，焦虑是个神经问题，也是心里问题，怎样摆脱，还是全凭自己。有则改之无则加勉，直面它，感受它，改变它，让自己的灵魂安宁且具有力量，其实读书也是让自己静下来的好办法。

我就是那种有广泛性焦虑的人，我时常因为焦虑睡不着觉。目前，我为未来担忧，学校不是一个好学校，又走入歧途。同人交流时，会为别人的想法而焦虑。为家庭经济烦恼，却不敢和人打交道，不敢找兼职实习工作。旅游时，我也会做到事无巨细，但一旦遇到困难，我便会焦虑打退堂鼓[难过]

非常好非常专业的书籍，推荐。 开始讲解焦虑是什么（焦虑=关切+威胁），告诉我们“焦虑是一种主观感受”。诱发焦虑的十大情景等（第二章和第三章后附有关焦虑的评估）。 第四章第五章讲了远离焦虑的方法（第四章方法可以自救自愈，第五章可能需要专业人士帮助）。 后面几章讲了恐惧症、惊恐障碍（广场恐惧症）、强迫症、广泛性焦虑的基本知识及对抗方法（结合案例讲解）。 个人很喜欢这本书，但因为有些内容专业性比较强不那么易理解，可能有的人不太喜欢。

你会常常感到焦虑吗？生活里好像无时无刻都充满了焦虑。 有好多项工作要做，你很焦虑，不知道用哪里下手，要是完成不了该怎么办？ 提交项目方案时，主管提了几个修改意见，你几天都没睡好觉。心里一直在想：领导是不是对我不满意啊？她会不会觉得我不胜任这个工作，把我辞退呢？ 看到其他同事都很能干，PPT、演讲、写作和思维导图都玩得很溜。他们在主业和副业上都如鱼得水，甚至副业的收入已经超过了你的工资。 你好焦虑啊，也想去学一点技能，赚一点外快。于是你疯狂报班，这个学了一个月，那个也学了一个月，最后发现好像每一项技能都挺难的，你很焦虑。 每天都在忙碌，觉得自己已经很努力了，可是却不知道在忙些什么，这时候你就更焦虑了。 当然，适当的焦虑可以让你走出舒适区，可以让你当成更高的目标，实现更多的梦想。当你为了即将到来的转正考试感到焦虑时，你才会抓紧时间学习业务，争取表现得自己能胜任这份工作。 但是过分的焦虑却会让你害怕失败，裹足不前。当有一个更好的工作机会出现在你面前时，明明你是有能力胜任的，但是却因为害怕失败，不敢去争取。怕万一被拒绝了自己会很丢脸，而且还会有失业的风险，如果没有工作了怎么办？ 焦虑渐渐成了生活中的家常便饭。在《如何才能不焦虑》这本书中，作者指出：焦虑症已经成为心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最长被确诊的一种情绪失调。 过分的焦虑还可能会演变成病理性焦虑，对个体的日常生活造成很大影响，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。 《如何才能不焦虑》这本书的第一作者克里斯多夫•柯特曼博士，在个案治疗以及提供心理诊疗服务的时长超过了60000小时，获得过心理学杰出贡献奖。他和其他两位作者写的这本书，就是从来访者的故事和案例中解读焦虑，旨在告诉我们不用通过用药，也有很多方法来缓解甚至摆脱焦虑。 在这本书中，三位作者主要给我们解读了什么是焦虑，我们为什么会焦虑，以及远离焦虑的方法。每一章节的最后都提供了课后作业和练习，我们可以通过实践书中的方法、作课后作业、练习性的思维方式和思维技巧，变成一个更健康的个体。 焦虑=威胁+关切 通过多年的个案研究，柯特曼博士总结出造成焦虑的两个因素，就是威胁和关切。 焦虑始于你意识到威胁的存在。这个威胁有可能是关乎于生命的，但在更多情况下，焦虑来源于一些非致命性威胁的因素。比如听说公司要裁员的时候，你担心自己能力不足，有被裁掉的风险，这时候你就会很焦虑。 焦虑还有另一个构成要素，就是关切。如果不在意的话，即使是面对有威胁性的事情，我们也不会焦虑。同样是面临被裁员，如果公司的环境或者人际关系本来就让你忍受不了，丢了工作反而是一种解脱。 对于同一件事，没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。所以在《如何才能不焦虑》这本书里，作者反复强调：焦虑只与你的状态相关，让你全线崩溃的不是事实，而是对事实的感知。 那我们怎么做才能不焦虑呢？这就得从源头解决问题：不要太在意这件事，或者解决掉让你感到有威胁的地方。 远离焦虑的简易方法 作者一共总结出21条能够快速缓解、甚至消除焦虑的常用方法，我选择几条个人认为最有效的方法分享出来。 一、制定计划，增强对生活的控制感 我们之所以焦虑，常常是因为生活和工作上的混乱无序，总是在做反复的事情，没有效率。 比如我今年想减肥，并告诉自己要少吃多动。但是我常常是上午晨跑的5公里就觉得自己很辛苦了，然后中午奖励自己大吃一顿。有时候又觉得自己今天已经吃的很清淡了，明天就可以多吃一点，补充能量。 几个月过去了，我平均每天至少运动60分钟，如果加上运动前的准备和运动后的拉伸，我每天花在运动上的时间将近2个小时。但是我一点也没有瘦，体重就在反反复复中缓慢上升。 我很焦虑啊，觉得自己很没用，连自己的身材的控制不了，白白浪费了那么多时间。 虽然我很努力了，但是却没有效果。其实如果有明确的计划和目标的，话就会好很多。 在笔记本上清楚地写上我的目标：今年要瘦多少斤。健康减肥要靠运动和控制饮食的，那我一周要运动几次，可以做些什么运动呢？然后每天的饮食要低糖少油，尽量不吃零食不喝奶茶。 把每一天的运动计划和饮食方案都安排好，按着计划一步步去执行，我们的行动就变得清晰起来，最后的效果也会好很多。 二、做最坏的打算 当你对某一件事未知的结果感到焦虑，而不敢去做时，不防问自己一个问题：最坏的结果会是怎样的呢？ 如果最坏的结果你已经预料到了，你已经能接受了，那其他的结果还怕什么呢？放手去做，最后的结果一定不会比这更差了。 前两天看到主持人李静对沈月的访谈节目，其中聊到了沈月第一次去北京经纪公司面试的经历。沈月说道虽然没有经验，但她还是义无反顾地从湖南坐火车去北京了。因为最差的结果不过是她没被选上，再自己坐车回湖南而已，和现在的状态没什么不一样。而如果去面试一次的话，还能知道自己适不适合进入娱乐圈，知道别人的要求是什么，自己又差在哪里。 三、坚持运动 好像没有人能否定这样的说法：适当的运动有益身心健康。 作者在书里写道：锻炼可以释放让人感觉良好的大脑化学物质，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，这具有一定的镇静作用。此外，锻炼能让人变得放松起来。 散步是最简单易行的运动了，还有慢跑，游泳，瑜伽，拳击，汽车等等，我们都可以去尝试。每天专门安排一个运动的时间，可以使早上，也可以是下午。给自己一个放松的机会，运动完再神清气爽地投入工作中。如果正是烦闷和焦虑的时候，那就换上运动服出去慢跑半小时，也许回来之后，问题就迎刃而解了呢。 四、不要逃避，付出行动 逃避那些让你恐惧的事情，焦虑会马上消失，但是你没办法得到彻底地解脱。将来当你再为了相同的事情而焦虑时，极可能会再次选择逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑——逃避问题，暂时获得解脱——将来再遇到类似问题时再次焦虑——再次逃避。问题并没有解决。 作者在书里写了这样一个案例：一个圣经俱乐部的成员约定好每周二的晚上都组织聚会，大家轮流做东，轮到谁，就去谁家。经过两次聚会之后，德洛莉丝就很焦虑，因为别人家的房子都是富丽堂皇，而她的房子却很简陋。她担心这些同伴们看到那个拥挤不堪、装修普通的房间后，会瞧不起她。 所以德洛莉丝本能地选择了逃避。本来排好第四周在她家聚会的，但在最后两天她却打电话说自己身体不舒服，和排在第九周的女士换了顺序。德洛莉丝瞬间舒了一口气，一下子就解脱了。 但几个星期之后，一想到大家马上要来她家里了，她的焦虑感又飙升，甚至导致她无法集中精力去工作，也没办法睡好。最后，这难以克服的焦虑还是让德洛莉丝再次选择了逃避，她撒谎说以后每周二的晚上都要帮丈夫打理生意，就不能参加聚会了，于是退出了俱乐部。 面对这样的焦虑，真的只能逃避，无法克服吗？ 其实德洛莉丝可以有更恰当的选择。彼此之间经济状况上的差距是现实存在的，没办法改变，那就坦然接受它。莉丝可以坦诚地和小伙伴说：“我很喜欢咱们这个团体，每周和大家聚会交流让我非常开心。但是我的房子比较小，过两周就要去我家里了，到时候可能会比较拥挤，但尽管如此我还是非常真诚地邀请大家来我家做客。” 承认自己的经济状况不好，可能会遭到部分人的轻视，但是这样坦率的回答更会得到大部分人温暖的回应。比起伪装，大家更喜欢真诚的人。 德洛莉丝如果这么做，那她就彻底摆脱了之前的焦虑。她的焦虑将完全被自我悦纳所取代，这总比选择逃避而退出俱乐部，一直怀着不为人知的羞愧和屈辱强啊。 不论事情的最后结果将会怎样，不论大家会不会喜欢你，不论你的面试会不会成功，不论班干部会不会被选上，我们都不必为了未知的结果而焦虑，更不能选择逃避。我们要直面问题，做详好细可行的计划并付出行动。不管最后是成功还是失败，都有结果了呀，而不是无限期的焦虑。 远离焦虑的系统方法 对于一般的焦虑来说，我们加以练习以上的通用方法，就能有效地缓解焦虑。但对于程度比较严重的，已经患上病理性焦虑的人来说，运用这些简单的方法还不够，他们需要一些更加专业、指导性更强的方法。如心理咨询、意向引导、逐渐接近、系统脱敏、暴露与反应阻断治疗，还有放松、瑜伽与正念疗法等。 这些方法需要在专业的心理咨询师的引导下才能发挥有效作用，所以在这里我就不过多赘述了。如果已经焦虑到影响正常生活的话，建议大家去找职业的心理人员进行咨询和治疗，早日摆脱症。 结语 作者在书里反复强调，焦虑只是一种主观感受，因为我们反复想着它，担心可怕的结果真的会降临，我们才亲手创造了焦虑。如果不关心它，不认为这件事对自己有威胁，我们就不会焦虑了。 当你下一次觉得焦虑的时候，问问自己：最差的结果会是什么？自己想要什么样的结果？然后制定计划，把注意力转移到真正需要做的事情上。当你为了实现目标投入工作的时候，就不知道焦虑是什么了。

我的感受与作者类似，借此机会感谢我的来访者！你们给了我任何大学都给不了的智慧和启迪，谢谢你们的信任！希望此书能让其他受焦虑情绪困扰的读者从此书收益并走出焦虑的煎熬！

一本不太厚的心理书籍，其实人们生活中或多或少都有焦虑，如何正视他，采用正确的办法应对他，才是最最重要的。正如爱比克泰德所说 真正妨碍人们的不是事情本身，而是对事情的看法。 2013年，排在前七位的压力源依次是：金钱（占人群的69%）、工作（65%）、经济形势（61%）、家庭责任（57%）、人际关系（56%）、家人健康（52%）以及个人健康（51%）。 以前并不知道 “过分的关切” 同样对于你所爱的人，也会造成焦虑。 每个人每天都有86400秒，今天做些什麼才是最最重要的，心怀感恩的过好每天吧。

现代社会，人人都会有自己的焦虑。找准自己的焦虑点，对症下药，特别是管理好自己的时间，培养一门兴趣爱好，在很大程度上可以缓解焦虑。人生路很长，把每一次境遇都当成一份礼物，从中吸取经验教训，我想这样会走的更从容快乐。