多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤（原书第2版）

看这本书之前你会冥想吗？ 不会。 读完之后学会了？ 是的，入门了。 很多人极力推荐，说它能舒缓身心、激发灵感。我是兜兜转转搞了几年始终没摸到门道。让我重新下定决心要学好冥想的原因，其实是为了解决一个困扰很久的沟通问题。书友知道我看了好几本沟通类的书，提升不少，但在和人交流时，明明想认真倾听，可心里却像开了弹幕一样​： 一个声音在暗暗评判：这想法也太蠢了吧，厌蠢症都要犯了🤨 一个声音在急着催促：快想想怎么回应才合适😰 还有一个声音在焦躁踱步：太无聊了，什么时候才能结束？ 😒 内心戏多得很，对方的声音呢？被这一堆杂音埋在底下。学《我就是你呀》重复对方的观点来拉近距离、增加共情，营造氛围。可只有自己知道，聊完后我的能量像是被吸干一样，苦不堪言。 我冥思苦想无法真正倾听对方的症结是什么？？有一天我终于悟到是源于我无法倾听自己。学了一堆知识，却陷在 “灯下黑” 的困境里。 直到翻开乔恩・卡巴金的《多舛的生命》，他像一束光，照向内心的暗黑崎岖，自己的版图终于全亮了。特别感谢蝈蝈的推荐本书，当初我还吐槽 “冥想就像傻子坐着浪费时间”，她却笃定地说 “你的问题，这本书里有答案”。😘嘿嘿，来交作业了~ ⭐乔恩・卡巴金的巨大贡献是搭建东方禅修传统与西方现代心理学、神经科学的桥梁，证实正念练习可改变大脑结构，如增加前额叶皮层灰质密度，将正念从哲学修持转化为科学的 “正念减压（MBSR）” 课程。 📖一句话总结，《多舛的生命》核心是阐述正念这一 “刻意地、不加评判地将注意力集中于当下” 的觉察状态。通过系统的正念练习体系，实现从对压力自动反应到有意识回应的转变，最终达成身心疗愈与健康观念革新。 📢从阅读体验来优点是内容详实、体系完整，是正念冥想的百科全书，科学与实践结合紧密。吐槽的是40 万字篇幅较长，细节密度高，容易有信息过载的疲惫感，我要不是一口气读完极有可能烂尾；二是对新手的实践强度和持续性要求较高，练习更推荐《开始冥想》。 下面按照书籍原有框架概括，没时间全读的书友，可在概览基础上选读感兴趣的部分。记得核心是要坚持实践、实践、实践。 📖全书五大部分 第一部分：正念与练习 💡这是本书最重要，最基础的一部分，基本涵盖了所有正念冥想的主要问题。 正念是什么？ 简单说，正念是刻意地、不加评判地将注意力集中于当下的觉察，是一种可通过练习强化的生命能力。冥想的方法与目的一致 ，那就是有意地处在当下，无需追求特殊境界，只需全然安住于此刻，因为 “此刻” 是我们真正拥有的一切。 8 周正念减压课程（核心练习） 核心练习心态： 重在实践：无需完美，坚持为要； 温和不评判：心念飘走属正常，温和拉回即可，不必自责； 不执结果：放下对放松、平静的期待，安住当下自会见效。 当内心升起“无聊、没用、做不到”等评判性想法时，关键是识别它们为评判，并按“搁置评判”的原则仅观照想法，不追逐、不行动，最后乘着呼吸的波浪再一次回归全然觉知。 正念减压课案——课程时间表（详情见第10章 开始练习） 第 1-2 周——基础建立 正式练习：每日 45 分钟身体扫描，核心是 “醒来”+10 分钟坐姿正念呼吸； 非正式练习：选择 1 项日常活动，如淋浴、进餐，全身心投入当下。 第 3-4 周——深化拓展 正式练习：身体扫描与正念哈他瑜伽交替，坐姿冥想延长至 15-30 分钟； 非正式练习：第 3 周记录 1 件愉悦事件及身心感受，第 4 周记录 1 件不愉悦事件并以觉知面对。 第 5-6 周——内在探索 正式练习：45 分钟坐姿冥想与正念瑜伽交替，注意力从呼吸拓展至身体感受、声音、情绪，尝试 “开放式临在”，走神时以呼吸为 “锚” 拉回； 非正式练习：增加正念行走，可个性化设计方案。 第 7 周——培养自主 正式练习：每日自主组合 45 分钟练习（如 30 分钟瑜伽 + 15 分钟静坐），无需指导语。 第 8 周及未来——整合与开启 正式练习：可复用指导资源，自主决定练习内容； 最终目标：形成个性化、可持续的练习习惯，将正念融入生活。 🌱从「自动反应」到「有意临在」，通过坐禅、呼吸、身体扫描等正式练习，像锻炼肌肉一样，系统训练「安住于当下」的能力。这是所有转变的地基。 第二部分：崭新的范式——身心一体的健康观 💡本书提出了根本性的健康观转变，从将健康视为没有疾病的二元对立观，转向一种整体性、动态的平衡观。 身心互联是精神层面的信念、情绪等与躯体不可分割，积极心态促进健康，负面心态具有 “毒性”； 疗愈≠治愈，疗愈是观念转化，即便有疾病，也能在内在找到完整与平和，核心是重建联结； 行为医学是指生活方式、心态对健康直接影响，正念是关键干预手段。 🌱 从「身心割裂」到「身心一体」。这部分承上启下，让我们理解身心一体的本质，明白心智，既可成为健康的障碍，也能成为宝贵资源。 第三部分：理解压力 💡前两部分的觉察能力与身心观，应用于核心挑战 —— 压力 压力的本质是变化即压力，即便结婚、升职等积极变化，因需要适应也属于压力源；身心长期处于 “战斗或逃跑” 反应会导致非稳态超负荷，损害身心健康，引发焦虑、抑郁、失眠、慢性疼痛等问题。 压力源于对事件的感知与关系，而非事件本身，应对关键是改变与压力的关系，而非消除压力源。 🌱从「压力反应」到「压力回应」。通过正念在刺激与反应间创造 “觉察的空间”，摆脱自动化反应，做出智慧回应。 💭第三部分对压力的解读对我启发挺大。变化即压力。我以前只重视负面压力，会本能的用消除或者无视的态度去对待，自己经常会说的一句话就是：“某某困难是不存在，做就是了，废什么话。”克服不了的部分怎么办？硬吞，把自己活成一个“无面人”。 第四部分：正念的具体应用 💡将正念具体化，应用于各种形式的痛苦与压力，让技巧升华为生命态度。 与身体疼痛工作：区分 “疼痛”（生理感觉）与 “痛苦”（心理抗拒和灾难化想法），通过正念观察改变与疼痛的关系，减轻总体痛苦。 与情感痛苦工作：对焦虑、悲伤、恐惧等情绪，不再压抑或对抗，而是为其“留出空间”，以好奇和友善的态度观察其生起、变化和消逝。 人际压力：运用“合气道”哲学，在冲突中保持自身重心与平静，利用觉知进行非暴力沟通，设立边界。 角色与工作压力：审视我们固着的角色认同，如“受害者”、“强者”，通过觉知从这些自我限制的牢笼中解放出来。 时间与睡眠压力：通过正念打破“时间紧迫感”，在失眠时以“既醒之，则安之”的态度替代强迫入睡的努力。 正念饮食：在购物、备餐、进食的全过程中保持觉知，倾听身体的真实需求，改善与食物的关系。 🌱苦难是生命不可避免的一部分， 从「对抗苦难」到「拥抱苦难」是第三部的智慧扩展至身体疼痛、情绪痛苦、人际冲突等所有生命挑战中，展示出正念作为元技能的普适性。 第五部分：正念的终极实践 💡将正念从有为之法 升华为无为之境，融入日常生活的每一刻。 坚持练习：正念是终身之路，需要承诺与自律，但核心是温和坚持，而非完美主义。 练习精髓是无为：不执着于放松、平静等结果，只纯然安住于觉知本身，警惕对 “进步” 或 “特殊境界” 的执念。 以正念练习安住当下，确立身心一体的健康观，将觉察力转化为对压力的智慧回应，进而将此法扩展至一切苦难中，最终活成时刻自在的觉知本身，让这一切内化为一种生命之道。 🌱 从「刻意练习」到「无为而觉」，将正念融入日常，超越技法，成为一种无时无刻的生命态度。最终发现，道路的尽头是回到自己，全然活在每个瞬间。 📖分享我的正念阅读链路 《多舛的生命》详细拆解八周正念减压课程，涵盖身体扫描、正念呼吸、正念行走等基础练习，优点是系统，缺点是略长。 《开始冥想》为冥想入门提供基础指引。特别推荐 《当下的力量》引导读者摆脱思维掌控与时间执念，通过临在触及真实自我。人生必读书 《当下的力量实践手册》作为《当下的力量》配套指南，提供具体可操作的练习方法，更为精炼。 《正念：此刻是一枝花》阐释正念内涵，教读者从练习转化为生活方式。 《观呼吸：平静的第一堂课》从 “观呼吸”切入，从 “懂禅修” 到 “会禅修” 的完整路径。在读中 愿我们都能安住当下，不慌不忙，在每一个此刻里，活出内在的自由与光芒。如果你也有正念心得，欢迎一起交流，共赴成长之路～生活愉快😊

一本目前我读过最全面的正念之书。其实我早就知道正念的诸多好处，可就是一直没能坚持长久。书中的建议练习是至少八周，我坚持最长的时间就21天，可并没有养成习惯。 这一次，我下定决心，一定要把正念练习养成习惯了。 其中，有七个态度性的因素，构成了正念减压中所教授的正念练习的主要支柱。它们是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。 💖初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。 💖接纳意味着了解情境，感受并拥抱当下的情境，带着全然的觉知，无论这个情境多么具有挑战性和可怕，并且认识到事情就是它原本的样子，不会因为我们对情境的好恶和期望而转变。 💖疗愈也包含了学习从自己内在感觉自在与和平 💖一旦你的习惯成为一种生活方式，则很容易轻视他人给你的建议，甚至否认你的身体或心灵尝试告诉你的一切。 💖最终，所有的不良适应方式都有成瘾性，我们需要在生理上和心理上为此付出巨大的代价。 💖每天至少45分钟，每周6天。这也意味着形成一种练习的意图，仿佛你的生命仰赖于此，无论你在特定的哪一天是否喜欢身体扫描，即使你并不能立刻感觉到你在“到达任何地方”。 💖有关食物和饮食正念的提示和建议: 1.开始关注生活中关于饮食的整个领域，就像关注身体和心念一样。 2.尝试一次正念进餐，安静地进行。让你的动作足够慢，这样你可以仔细地观察整个过程。见第1章正念吃葡萄的描述。尝试在进餐时关闭手机。 3.观察食物的颜色和纹理。思忖此种食物来自哪里，它们是如何生长和制作的，是合成的么？是否来自工厂？是否添加了什么？可否看见他人在把这个食物带给你的过程中所做的努力？可否看见它们是如何和自然连接的？可否在你的蔬菜、水果和谷物中看见自然的元素、阳光和雨露？ 4.在吃进去之前，问问自己是否想要这种东西进入你体内。你需要多少进你的肚子？在进食中聆听自己的身体。在它说够了的时候你是否听到？此时你会做什么？这时有什么冲动出现在脑中？ 5.觉察进食后1小时身体的感觉。感觉轻松还是沉重？感觉疲惫还是充满能量？这是在对你表达什么？你是否有不寻常的肠胀气或其他失调症状？能否把这些症状与某种食物或食物组合关联起来，这是些你可能敏感的食物？ 6.购物时，试着阅读食物标签条目，如谷物盒、各种面包、冷冻食品。里面有什么？是否富含脂肪，是动物脂肪？是否添加盐和糖？所列的第一项材料是什么？（依据法律这需要按含量递减排列，第一项是主料。） 7.觉知自己的渴望。问自己它们来自何处。你真正需要什么？是否准备通过吃特别的食物来满足它？是否可以只吃一点？是否对其成瘾？这一次可否尝试放下渴望，然后观察渴望是想法还是感觉？可否在此刻想到其他可能更健康、比进食更能让人满足的事情做？ 8.在制备食品时，是否正念地做？尝试土豆削皮冥想或者切胡萝卜冥想。可否全然地安住当下去削皮、切片？尝试在削皮和切蔬菜时觉察自己的呼吸和整个身体。以这种方式做事有什么作用？ 9.看看你最喜爱的菜谱。需要什么材料？需要多少奶油、黄油、鸡蛋、猪油、糖和盐？看看周围有什么替代品，假如你决定不再按照这个菜谱去烹饪。现在有许多低脂、低胆固醇、低盐和低糖的美味菜谱。有的使用低脂奶酪代替奶酪，橄榄油代替猪油和黄油，用水果汁代替甜味剂。 💖八周之后每天静坐。若坐姿冥想是练习的主要方式，每次至少坐20分钟，30～45分钟更佳。在起初的几个月内，每周使用一两次光盘指导有助于深化练习。若认为身体扫描是练习的主要方式，同样需要保证每天静坐5～10分钟。如果感觉一整天都很糟糕，而且绝对没有时间，坐3分钟甚至1分钟也行！每个人都能挤出3分钟或1分钟。一旦进行练习，则让这几分钟成为真正意义上的专心无为，在这一分钟里把时间放下。聚焦于呼吸以及感觉身体作为一个整体坐着并呼吸着。若有可能，尽量在早晨练习静坐。这对一整天都有积极的意义。 👉另外绝佳的时机是: 1）工作过后刚回到家里，在晚餐前进行； 2）午餐前，在家或者办公室； 3）晚间或者深夜，如果还不太疲惫； 4）任何时间每一个当下都是正式练习的最好时机。 如果身体扫描是练习的主要方式，每天做，每次至少20分钟，30～45分钟更佳。同样，起初数月每周使用一两次光盘指导。每周练习4次以上瑜伽，每次30分钟以上。做的时候保持正念，尤其觉察呼吸和身体的感觉，在每个动作之间适当休息。我是在早晨的坐姿冥想前进行，最好每天进行，在留出的空间里进行。尝试使用光盘系列2和3指导正念冥想练习，里面包含了多种相对简短的冥想练习。观察练习进展和深化后发生的一切，探索阅读书单中的一些书籍，引发你的兴趣来支持继续的练习。 💖八周正念练习: 👉第一周：本周至少一次正念进餐。 👉第二周：本周，每天觉察发生的一件愉悦事件，在愉悦或不愉悦事件觉察日志中记录你的想法、情感、身体感觉（参见附录），并找出自己的模式。如果有，找出是什么让你体验到“愉悦”。此外，把觉察带入到至少一件日常活动中，例如早晨起床、刷牙、淋浴、做饭、洗碗、倒垃圾、购物、给孩子读书、照顾孩子上床休息、遛狗，等等。以轻松的方式觉察是否可以与正在做的事情同在，包括与身体同在的感受。 👉第三周：每天觉察一件生活中正在发生的不愉悦或者有压力的事件。在愉悦或不愉悦事件觉察日志（参见附录）上记录事件以及身体感觉、想法、情感以及反应/回应。探索底下的模式。如果有，留意是什么让你体验到“不愉悦”？这一周还可以做出努力在不同时间去“捕获”片刻，觉察到陷入自动导航模式的倾向，注意在什么情况下会发生。一般而言，记录什么让你偏离中心。什么是你最不愿意看到的？什么想法和情绪支配了你的一天？当被自动导航模式掌控的时候，对身体的觉察会发生些什么？ 👉第四周：觉察本周任何对压力的反应，不必试图去改变它们。在任何时刻，如果你感觉到卡住、受阻、情绪封闭或者麻木，把觉知带入这样的时刻。不要试着以任何方式修正他们，只是把它们抱持在觉知当中，并鼓起你对自己所有的善意。 👉第五周：发现自己又在对压力做出习惯性反应的时刻，以及感到自己又陷入习惯性的想法和情绪缩窄的时候，带入觉知。在觉察到开始自动反应时，试着去回应而不是反应。如果不行，看能否把已然发生的习惯性自动反应转变成更为正念的回应，即便不够优雅亦无大碍。尝试尽你所能地带有创意。你可能发现有些事情本来不是针对个人的，但你却把它个人化了，兴许正是此触发了你的情绪反应。觉察正式的冥想练习时可能出现的这种自动反应。有没有发现在做身体扫描或瑜伽或坐姿冥想时会有自动反应？如果有，则尽你所能将这些时刻抱持在觉知当中。正式练习为辨识心中自动化反应和培育替代的回应提供了富饶的土壤。本周每天将觉察带入到一个困难沟通情境，并在困难或压力性沟通觉察日志中记录发生了什么，你在沟通中想要什么？沟通的另一方想要什么？实际沟通中发生了什么？通过本周发现自己的惯常模式。这个练习能否告诉你，在你和他人沟通时你的心理状态及其后果？ 👉第六周：觉察本周你选择吃了些什么。食物来自哪里？看起来怎样？你选择吃了多少？你对吃或者期望吃有何反应？吃了之后的感觉如何？带着兴趣、好奇和友善而非自我评判去做这些。觉察你摄入和“消化”这个世界的其他方法：比如透过眼睛、耳朵、鼻子。换言之，你的景象、声音、新闻、电视等等的饮食是什么？特别去觉察其他人以及你与他们之间的关系质量如何？实验默默地对那些你爱着的或者不太认识但有互动，甚至在大街上邂逅的人生发慈心。 👉第七周：特意地觉察早晨醒来后在床上磨蹭直至意识到你已然醒来，而这是全新的一天，你生命中新的开始。或许可以在床上赖几分钟，安住在觉知中，没有日程，或许可以采取大摊尸的体式。假如这对你很重要，那就尝试比平时早点醒来，在床上做会儿冥想，躺着，不必感受时间的压力。每天结束时，当终于再次躺在床上准备睡觉，尝试温和地触及呼吸仅需一两个吸气和呼气。从白天的紧张中放松下来，让睡意自然降临。继续实验默默地将慈爱付诸他人和自己。 👉第八周：正念减压课程的最后的正式的一周，在第八周的课程之后，基于此，我们经常说，第八周就是你的余生。也就是说，没有终点。就像是你的练习和生命，它从当下的时刻延伸直至不再。这是你生命唯有的时刻。我们都如此。只要我们依然拥有为何不尽力珍惜，好好地活出人生？难道这不正是全然地、蕴含无限幸福和智慧的人生？ 💖附加的实用觉知练习 1.每小时抽出一分钟保持正念。可以将它本身作为正式练习。 2.在一天的任何时刻，无论你在哪里，都可以触及一下呼吸，能做多少次就做多少次。 3.觉察可能有的压力的躯体症状如头痛、增加的疼痛、心悸、喘息、肌肉紧张与之前精神状态的关联。在日志中记录整周的经历。 4.对正式冥想、放松、锻炼、健康饮食、充足睡眠、亲密和友好，以及幽默的需求保持觉察，并尊重它们。这些需求是健康的支柱。如能充分地和有规律地关注这些需求，将会为健康提供强而有力的基本保障，增强抵抗压力的抗挫力，让你的生活增添满足以及更具凝聚力。 5.在一个特别的压力事件或时间段之后，确保尽可能释怀和恢复平衡。尤为重要的是冥想、有氧运动、与朋友共度时光、关照和善待他人以及充足的睡眠皆有助于恢复过程。概而言之，你生命中醒着的每一刻，都是可以带来更大的宁静、觉知和具身体现的临在感的时刻。当你在生活中培育正念的时候，我们给予的如何做的建议跟你自己的相比都会相形见绌。

纯阳书评第411期《压力》五岳归来不看山，黄山归来不看岳。看了这本书，一大堆有关情绪管理、压力管理，甚至是人生管理的书也可以不读了。 之所以会有这个结论，理由有三个。 第一、本书不但在内容上涵盖了情绪管理、压力管理的有关内容，而且是以一种更加本质化的，因而更有力度的方式阐释了这部分内容。 一般情绪管理、压力管理的书籍即使不是尚停留在症状和现象层面看待人的情绪和压力，至多只是依靠一些支离破碎、不成体系的科学发现作为理解和应对这些问题的依据。但是这本书则不同，基于众多科学实证研究，形成了一个可以一揽子解释诸多现象的逻辑结构体系，在这个体系下，众多零散的、孤立的、看起来毫无关系的现象突然就成了同一种机制在不同情况下的反应，同一种逻辑在不同条件下的产物。让读者在纷繁复杂中看到了规律，在混沌无序中看到了秩序。 如果非要打一个比方来说明这两种方式到底有什么区别的话，前者好似医学不发达时期医生用于诊断的听诊器和体温计，而后者就像现在医生用的CT和核磁共振机，简直是天壤之别的差距。 第二、本书提供了一种重新看待大脑和思想关系的逻辑。 如果把大脑比作电脑的话，那么大脑中的物质就是硬件，思想就是大脑的软件。大脑中软件和硬件的关系一直是一个重要的问题，长期以来人们一直认为软件会受限于硬件条件，但是忽略了软件对大脑的反作用。作者基于众多科学实证研究，提出跟电脑一样，大脑硬件的条件确实构成软件的限制性条件，但是与电脑不同的是，作为大脑软件的思想也可以塑造大脑的硬件。而大脑软件能够实现对大脑硬件的重塑，也为改变大脑硬件，优化大脑硬件打开了希望的空间。 第三、本书提供了一种作为硬件的大脑和思想在压力下互动的机制。 面对压力，当人脑左额叶活跃时，人会对压力源产生贴近反应，积极外向，敢于直面压力，敢于迎接挑战，但是当人脑右额叶活跃时，人会对压力源产生回避反应，消极抑郁，逃避问题。具体选择哪种反应，往往取决于写入大脑硬件的固有模式，这种模式既来自于人类进化，也来自于个人的成长经历和处事习惯。但是按照作者的研究，这种固有模式并不是绝对不可变化，而是可以通过思想上的主动调整而对其积极改善。 第四、本书提供了一种理性贴近的人生建议。 面对压力，尼采说“打不死我的，只会让我更强大”，而作者给出了一个升级版的人生建议。作者认为尼采的逻辑是有问题的，固然一个人不适当地回避问题，逃避压力是不对的，但是如果不适当地直面生命不能承受的压力，挑战不应该挑战的问题，结果很可能并不是更强大，而是“东风无力百花残”并直接由过于积极坠入消极抑郁。所以正确的人生态度是：理性贴近。大白话就是审时度势，大胆尝试，发现不行，及时收手，总结经验、择机再起。 总之这本书不同寻常，有洞察，有理论，有体系，有依据，最关键的还有办法。强烈推荐！ ​

正念体验——《多舛的生命》读后感 用将近二十个小时去读一本书是什么感觉？正念的感觉！ 继看了《正念：此刻是一枝花》之后，再看乔恩卡巴金博士这本《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》，顺序上是先看了提纲再看具体内容呈现，两者结合完美的呈现了正念的内涵。 正念是有意识的、不做评判的安住于当下。 正念不是一种态度，更不是技术，它是一种深具洞察力的认知（觉知），是一种存在的重现，是一种全新的与世界（包括人、环境等一切）互动成长的关系。 正念是佛法的澄明，是道家的无为而治，是工作和生活的直观认知。 正念的三大修行方式分别是：身体扫描（大脑的思虑容易出错，身心的自然呈现永远正确）、坐姿冥想（聚焦于呼吸过去宁静）和哈他瑜伽（感受身体的疗愈可能）。 出于对治，多舛的生命里三个最大的挑战是压力、疼痛和创伤。正念理论和范德考克博士在《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》所阐述创伤后应激障碍理论（PTSD）可谓殊途同归，强调的都是认知问题。 正念是有意识无目的的，强调无为而为。它本质上并不解决问题，而是更全面、深入的认知到问题如其所是的存在。认知本身就是一种疗愈。 正念是忌讳思考的。它是全然的临在，是什么就是什么。通过正念可以如实的感知并关照基本的存在状态和情绪流动情况，并全然的接纳一切，让包括压力和痛苦等等在内的一切成为我们内心的小孩，我们怀抱着感恩与善意去安抚它们。 不要让痛苦、压力或其它一切负面因素淹没自我，它们只是我们自我当中的一小部分，我们的心海完全能够给它们提供居所。 正念让我们具备“看见”的力量，在“眼见为实”之中，疗愈悄然进行。痛苦之所以是痛苦，压力之所以是压力，是因为我们只是看到了快乐的不可得和轻松的不可得，而没有看到压力和痛苦本身，根本说不出压力和痛苦的含义和来龙去脉。或者将他们完全等同于自我，认为痛苦对痛苦本身无能为力。 数字污染和环境污染日益加剧的世界，疼痛与日俱增。我们更多的亲身经历告诉我们，越来越多的疾病在医学和心理学上无能为力，越来越多的科学证明正念冥想是第三种疗愈补充。 正念的疗愈不仅仅是伤痛和压力，对于改善心理、延长寿命和增进愉悦等等都非常有效。 过去我们说一念生灭，大脑的思维诠释了世界的样子和人生的轨迹。如今，在正念冥想中，我们完全可以说：一呼一吸改变命运。呼吸，能让人瞬间安宁。而安静，有无数可能在蔓延。

生命之书！智慧！疗愈！喜悦！扑面而来！最经典最全面的正念书籍，以后还会读无数遍。（是想要用尽全力推荐给每位书友的TOP1！！！） 正念是一种存在之道，是古老智慧传承与实证科学的一种交汇（作为中国人，我们早就有佛学的文化传统，智慧相通，但这不涉及宗教）。正念的力量就深深扎根在每个人心中，受益无穷。但对自身幸福的愿景、承诺、和努力练习，远远比理解概念、思考和评判重要的多。知行合一。 纸质书就放在床边，时常翻开，每一页都充满疗愈的力量。几年前我系统学习了正念，和这本书一样，是我送给自己最好的礼物，开心。

在门诊经常遇到这样的病人，他们在医生面前一脸沮丧的诉说自己的病痛:我的头痛头晕，心慌气短，我一遇到什么事的时候就心烦…每次来医院检查又说结果正常，这家那家医院都说没事，这究竟是个什么鬼？这样折腾搞的人都不想活了…唉，一声长长叹息里有不可言说的生无奈活无奈，生死之间很无奈。 思维(念头想法)的陷井。曾经，我们科室主任患有肾结石，患过结石的人都知道，每次结石病发作时候的那种疼是非常厉害的。有一次她的病又犯了，她睡在科室床上我们去看她，她跟我们说为什么我总是生病？你们都好好的，不知道我的身体还有没有其他的问题？要是有其他问题的话我要是死了，那我的孩子怎么办？我的父母都还活着，我的爱人肯定还要去找个老婆…，她就一遍又一遍的在脑子里演绎她要是死了以后的悲惨世界。她又痛又哭的样子把我们都感染了。当时科室一男同事就说我们先把你送去做个ct扫描。她说我太难受了你们用推车把我送去吧，于是我们几个就帮忙把她推到ct室，她一直不停的喊疼。一会儿结果出来了说没事，石头很小。刚才还在床上疼的要死要活的她听到这话后立马从推床上爬了起来，笑着说我好了我可以走回去了。她这一举动把我们都搞懵。事后我们问她为什么要这样做，她说本来也是痛可是一想到一些事我就感到很害怕，越想越烦越害怕，越烦越害怕越想也越痛。这是一个恶性循环的过程。人就是这样，喜欢沉迷于各种遐想，被自己脑子里的各种思维所控制，玩些小我的把戏。民间有一句话:我们都是被吓大的孩子。这句话说的也是这个意思。从小被父母老师吓，要是怎么样就会怎么怎么样，长大了被自己吓，一身的焦虑。早就有人研究发现我们脑子里每天想的事情95%以上都是昨天前天想过的重复问题。我们把大量的时间和精力消耗在对回忆的执着上，迷失在遐想中，并对那些已经发生并过去了的事情追悔不已。还有就是很多的或者越来越多的精力被消耗在对未来的期待、规划、担忧上，或者消耗在那些你希望发生，或者你不希望发生的事情上。总之被各种思维遐想所裹挟，陷入思维陷井，向思维认同。因此错失了去关注自己眼前的美好。 我的疼痛不是我，我的痛苦不是我。作为一个社会，我们似乎对疼痛，甚至是有关疼痛或不适的念头怀着一种瞋恨，恨不得要马上把它干掉，与它对抗到底。但事实是越对抗的越持续越加重。正念减压大师卡巴金说:当意外伤害到自己的时候，你可以尝试把正念带入到你在那些瞬间里的确切感受，你可能会发现与这些知觉的关系会在你确实感受到的疼痛程度以及你有多受罪上带来很大的不同。它也影响你的情绪和行为。当疼痛来袭的时候，我们会有各种各样的念头想法来来去去，它们中的很多都以恐惧为基础，是对未来可能有多糟糕的预见性思考。研究发现心念对身体的影响绝不亚于物质对健康的影响。但如果对疼痛保持正念觉知，我们会发现这些心念想法不仅不是疼痛本身，也不是我！我们的想法将感觉贴上了“坏”的标签。然后我们的想法也不想接受它们，因为它不喜欢它们，希望它们离开。并非我不想接受感觉，只是我的想法不想。由此可见，我不是我的想法，同样我也不是我的疼痛，我只是在体验疼痛。同样的我的痛苦也不是我，我是在体验痛苦。在正念练习中我们了知了疼痛、痛苦、情感与我的关系，我们就会改变看待的视角，这对我们的身心疗愈非常有帮助。 疗愈在正念。既然我们知道我的想法不是我，我的疼痛不是我，我的痛苦不是我，那我如何去处理好和它们的关系获得内心的安然平静呢？疗愈的第一步是通过呼吸让漂移的心归位，回到身体里。在身体的一呼一吸中我们可以看到真相——我们的身体是非常智慧的，我们本性就是完整圆满，我们每个人的内在都有无限的资源和力量应对各种苦难。在正念的身心合一中可以知晓压力、疼痛、疾病、情绪都是我们的信使，知晓我只是通过身体来体验人生的酸甜苦辣喜怒哀乐，知晓任何抓取都是都是偏离，知晓我们是如何把自己禁锢的，知晓思维如何与思维和解。从而心里没烦扰，身体照顾好，灵魂得解脱，实实在在的活在每一个当下的美好感觉里，不枉生而为人一场。爱因斯坦曾说“作为一个人的真实价值首先取决于他对从自我囚禁中获得解脱的衡量和了解。”谨记卡巴金正念修习的六个态度:接纳，初心，放下，信任，耐心，非评价，在每日的生活中坚持践行，了解自己疗愈伤痛！

读完了，正念疗愈，个人总结为：觉知此刻，回归本真，清心醒神，固原纳新，养精续锐的自我重构过程。 此刻，脑海中始终盘恒着《三字经》第一句：人之初，性本善。性相近，习相远。细思正念疗愈的“正念”应是本善，而正念疗愈便是寻向“大道至简”的道！ "行到水穷处，坐看云起时。" 生命多舛，抱守拙朴，从善如流。

书中介绍的正念呼吸练习、吃葡萄干的正念练习、日常活动中的正念练习等实操方法，无疑为缓解压力、疼痛与创伤提供了切实可行的路径，其价值毋庸置疑。 然而，要让成年人真正信服并自主践行这些方法，仅仅知晓操作流程远远不够。正念作为佛学、心理学、认知学乃至脑科学交叉融合的实践产物，若不理解其背后关于人类觉知、理性与自我认知的基本原理，很容易沦为“徒具其形”的形式化练习，难以坚持且难以深入。 正因如此，在深入实践本书方法前，建议先通过一些前序书籍搭建认知基础： 1.《生命之书：365天的静心冥想》能带你触摸觉知的本质，直面恐惧、焦虑、念头不加评价，让你理解何在无我的觉知中真理自然显现； 2.《念完哈佛念阿弥陀佛》以独特的个人经历，展现正念在现代生活中的落地可能，打破对传统修行的刻板认知； 3.《正念的奇迹》用简洁平实的语言阐释正念的核心，让你明白正念并非遥不可及的玄学，而是融入日常的生活智慧； 4.《世界上最快乐的人》从科学与修行结合的角度，剖析觉知与快乐的关联，为正念实践注入深层动力； 5.《感知 理知 自我认知》则直击认知的底层逻辑，帮助你构建对自我与世界的理性认知框架。 当我们从根源上理解了正念背后的原理，知晓觉知如何运作、理性如何参与、自我认知如何影响行为，才能真正带着信服之心踏上正念之旅，让那些实操方法从外在要求转化为内在需求，在自主践行中收获更深刻的疗愈力量。

2025.2.21 成长10 本来空，本来满 除了翻译有点问题以及有点字多繁琐，整本书还是很不错的。 接纳意味着看见事物此刻的本来面目。 正念减压中所教授的正念练习的主要支柱——七个态度性因素：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。 去沉浸到自我中，去生活在此刻，有些时候则是停下来而纯粹地去存在，而不被无止境的行动所裹挟以至于忘了谁在做这一切，以及为什么去做。它关乎不把我们的念头误作真相，不至于轻易地被卷入到情感的风暴中，这些风暴通常会加剧我们自身和他人的痛苦。这种对待生活的方式确实在每个层面上都是全然的爱。如同我们将要看到的，其中的美在于，除了加以关注，保持清醒和觉察，你不需要去做任何事。存在的这些方面已然就是你，以及你是什么。 全然的灾难是压力的代名词，你如何看待事情和如何应对这些事情决定了你能感受到多大的压力。你有能力影响你用于应对压力的内在资源和生活中不可避免的压力源之间的平衡点。 控制感是保护动物免患压力导致疾病的关键因素。 如果在必要时我们失去心智的视角和平衡，有时候我们会不必要地把它们转变成比原本更为严重的问题。 有人认为时间压力是当代疾病的基础。时间紧迫起初被认为是冠心病倾向的突出特征，或者称之为A型行为。A型综合征有时被描述为“催促病”。 我们从白天到黑夜、从出生到死亡，都在受时间的催促，我们总是被外界告知，“快点走，来不及了”“快点做，要不完不成了”“快点工作”“快点结婚”“快点生娃”“快点赚钱”……“要不然你就赶不上他们了，要不然你会陷入困境中，真是一场无可想象的灾难。” 时间成了一种诅咒，令人无法停下脚步。 压力反应途径的崩溃不一定首先见于身体。太多的压力和不够有效的应对可导致情感和认知资源耗竭，可能会经历所谓的精神崩溃，一种完全无法持续进行日常生活的感觉。这种情况可能需要住院和药物治疗。今天，更为时尚的名称为“倦怠”，用以描述类似情形或者整体的心理上的精疲力竭，伴随着缺乏动力和缺少对生活细节的热情，曾经的乐趣不再，各种思维过程和情感生活陷于严重失调。 用忙碌填充时间是另一种自我毁灭的回避行为。不去面对问题，而是疯狂地东跑西颠做好事，直到生活充满承诺和义务，实在无法留出空闲给自己。看似忙忙碌碌，其实你并不知道自己在做些什么。这种过度活跃有时就是为了在感到生命正在流逝的瞬间，获得一种掌控感和生活更深的意义。这样做实际上适得其反，因为错失了休息、反思和以“无为”来解决问题的机会。 我们用药去回避觉察头痛和感冒，或有问题的胃肠道，而不探讨是否存在更深层次的模式以及当前的症状和不适所蕴含的意义，而这些可能更值得关注。 正念告诉我们，去闭上眼睛，背部挺直而不僵硬地坐着，并觉察到你的呼吸。不必控制呼吸，让它自然地发生，并觉察它，感觉一下你此刻的感受，观察气息的出入。 如果你愿意静下来听听自己的呼吸，你会发现所有的时间其实都是自己的，你想选择的话，可以由自己去感受，去活出来。 正念能够帮助我们从过分角色压力的负面效应中解放自己，压力大多源自失去觉察、偏见和错误认知。一旦我们能够观察我们自己被卷入责怪自身角色的压力之中，则能够以富有想象的方式去恢复平衡与和谐，摆脱困境。 记住，真正的冥想是你如何时时刻刻地过自己的生活。 调息可以把我们即刻带到此时此刻。它立马将我们的觉知“锚定”于身体，于一个基本的、有节律的、流动着的生命过程中。 在冥想练习的各个层面上，正念呼吸都是核心。冥想其实是无为。这是我所知道的唯一不牵涉到要到别处去，而强调在你已经所在的地方的努力。 把正念带入任何一种活动，都会将它转化成某种冥想。正念可以极大地提升一种可能性，那就是：你所投入的任何活动都将拓展你的视觉，以及你对自身的理解。 疗愈的操作性定义是：与事物如其所是的样子达成共识。 接纳一切，允许其所如是，变成存在。

这本花时最长的书给我最大的收获就是：我的心念和身体好像达到空前的贴合！难道之前我的灵魂一直处于出窍状态？[捂脸][捂脸][捂脸]